Зарядка утром для похудения. Зарядка для снижения веса с видео

Выполнять зарядку каждого из нас приучают еще с детства. Но не многие продолжают ее делать уже во взрослом состоянии. Тем не менее, утренний или вечерний комплекс упражнений позволяет не только поддерживать наше тело в тонусе, но и устранить пару лишних килограммов. О том, как правильно выполнять зарядку, чтобы похудеть, и насколько она эффективна мы сегодня и поговорим.

Утренняя гимнастика – залог красивой и стройной фигуры

Ни для кого не секрет, что залог красивой и стройной фигуры заключается в правильно подобранном питании, а также в регулярной физической нагрузке. Если с рационом все понятно, то с тренировками не все ясно. Ведь среди них есть огромное количество упражнений, и о том, какие из них наиболее эффективные, можно спорить долго. Специалисты же нас убеждают, чтобы похудеть, нужна зарядка, причем утренняя. Утро – самое главное время суток, которое задает ритм всего дня. И от того, как человек проводит часы после пробуждения, зависит его здоровье, бодрость, продуктивность и даже внешний вид.

Как же похудеть с зарядкой? Прежде всего, следует помнить, что именно утренняя гимнастика наиболее эффективная для снижения веса. Поскольку:

• выполняя упражнения натощак утром, вы сможете максимально быстро запустить процесс сжигания жиров в своем организме. Этому способствует низкое содержание уровня гликогена в мышцах;
• глубокое дыхание во время утренней зарядки работает на активизацию кровообращения и насыщения организма кислородом. Результат – свежий и цветущий вид в течение всего дня;
• наиболее эффективно похудеть зарядка утром поможет в области живота, особенно на пустой желудок, а минимальные физические нагрузки – прогнать дремоту и разогнать процесс обмена веществ;
• утренняя зарядка дает нам мощный заряд эндорфинов и серотонина на целый день. Это обеспечит вас хорошим настроением и избавит от стрессовых состояний, которые в большинстве случаев, как говорится, заедаются сладостями и выпечкой.

Вернемся к вопросу, как похудеть с помощью зарядки утром. Начинать ее можно еще в постели сразу после пробуждения. Для этого достаточно потянуться несколько раз, растягивая, таким образом, мышцы и связки. Затем перейти к скручиваниям – нижнюю часть тела повернуть в одну строну, а верхнюю – в другую. Также следует выполнить подтягивания ног к животу, они нормализуют кровообращение в сосудах и немного укрепят их. Кроме того, подобная нагрузка позволит улучшить состояние мышц спины и пресса, а также размять тело к основному комплексу утренней тренировки.

Какую делать зарядку, чтобы похудеть?

Какую же делать зарядку, чтобы похудеть? То есть, какой комплекс упражнений подходит для утренней гимнастики? Сразу же отметим, что гимнастика для снижения веса практически ничем не отличается от обычной утренней зарядки. И чтобы поддерживать свое тело в тонусе, достаточно ежедневно выполнять 6 упражнений:

• упражнение 1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и приподнимайте таз вверх и вниз. Количество повторов – 10 раз;
• упражнение 2. Лежа на спине, приподнимайте выпрямленные ноги вверх под углом в 90 градусов. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и медленно опустите ноги в исходное положение. Количество повторов – 5 раз;
• упражнение 3. Лежа на спине, положите одну руку на пресс, а вторую под спину. Втягивайте и выпячивайте брюшную полость, надавливая руками на живот и спину. Для зарядки, чтобы похудеть, количество повторов составит 10 раз;
• упражнение 4. Встаньте на ноги и сделайте выпады вперед сначала правой, а затем левой ногой. Спина при этом должна быть ровной, а живот – втянутым. Количество повторов на каждую сторону – 5 раз;
• упражнение 5. Сделайте 10 приседаний. При этом соблюдайте правильное дыхание: на опускании – выдох, на распрямлении – вдох;
• упражнение 6. Утреннюю зарядку, чтобы похудеть, следует завершить бегом или ходьбой на месте в течение 30 секунд. Высоко поднимайте колени при этом, на вдохе делайте первые 4 шага, а на выдохе – остальные 4.

Какая нужна зарядка, чтобы похудеть в ногах и ягодицах? Для этого вышеуказанный комплекс следует дополнить несколькими упражнениями:

• поставьте широко ноги и разверните носки наружу. Выполните 15 глубоких и медленных приседаний. Они отлично подтянут ягодицы и внутреннюю часть бедер;
• встаньте на четвереньки и выпрямите спину. Согнутую в колене ногу поднимите и выталкивайте ее вверх плавными движениями. Повторите упражнение 15 раз для каждой ноги.

Как похудеть с помощью зарядки в руках? Для того чтобы укрепить и подтянуть верхнюю часть тела, утреннюю гимнастику можно дополнить такими упражнениями:

• сесть на стул и прижать поясницу к спинке. В руки взять гантели и поднять их над головой. Затем поочередно их сгибать, не опуская локти сильно вниз, и образовывая при этом прямой угол с плечом. Для каждой руки повторить 15-20 раз;
• встать на пол и наклонить туловище вперед, примерно на 45 градусов. Развести прямые руки с гантелями по сторонам и поднимать их, как можно выше. 15-20 движений будет достаточно.
• выполнить 10-15 отжиманий от пола или скамьи. Для новичков рекомендуется делать упражнение на коленях.

Желательно через 5-6 недель для похудения зарядку заменить новыми упражнениями. Поскольку за это время ваше тело привыкнет к нагрузке. Основной пункт при этом – регулярность тренировок, включение в работу всех групп мышц и хорошее настроение. Ведь если вы выполняете гимнастику, которая вам не по силам или не по душе, никакой пользы и результатов не будет. Для создания благоприятной атмосферы, специалисты рекомендуют применять музыку. А еще устройте себе неделю адаптации, так ваш организм привыкнет к новому распорядку и подготовит мышцы к последующей нагрузке. Приучите себя вставать на полчаса раньше и не торопитесь в первые дни брать олимпийские рекорды. Выполняйте зарядку по утрам и меняйтесь к лучшему с удовольствием!

Каждому, кто решил сбросить лишние килограммы, поможет ускорить этот процесс утренняя зарядка для похудения. Несколько простых упражнений взбодрят, улучшат настроение и приведут мышцы в тонус. Вы будете прямее держать спину, подтягивать живот и постепенно, без перенапряжения худеть.

Преимущества зарядки

Чтобы реально похудеть дома, одной зарядки недостаточно. Надо следить за питанием, составить индивидуальную диету, больше двигаться на протяжении всего дня. Но зарядка по утрам помогает втянуться в процесс оздоровления организма. Регулярно делая простые упражнения, вы настроите себя на правильное поведение, приучитесь к дисциплине.

Преимущества утренних упражнений состоят в следующем:

• вы экономите время на посещении спортзала;
• насыщаете организм кислородом;
• поднимаете себе настроение;
• сжигаете жир и укрепляете мышцы.

Упражнения можно начинать делать лежа в постели. Потягиваясь, вы разминаете связки, подготавливаете к нагрузке мышцы. Далее можно несколько раз подтянуть коленки к животу, тем самым напрягая пресс. Чтобы быстрее проснуться, умойтесь прохладной водой. Подберите для упражнений ритмичную музыку, которая вам нравится, и старайтесь выполнять зарядку с радостью.

Разминка

Из каких же упражнений состоит утренняя зарядка для похудения? Вы знаете о них с детства, поскольку выполняли на уроках физкультуры. Настало время освежить память, вернуть себе гибкость и подвижность.

Вначале подготовьте место дома, где вы будете выполнять упражнения. Там не должно быть посторонних предметов и острых углов. Поскольку некоторые упражнения выполняются лежа, обзаведитесь спортивным ковриком. Для мужчин можно установить в квартире турник и купить гантели.

• Вначале выполняются упражнения для шейных позвонков. Это наклоны головы назад и вперед, влево и вправо, а также вращения.
• Далее разминают кисти рук, сжав их в кулаки и выполняя вращательные движения.
• Выполняйте круговые движения руками, чтобы размять суставы. Можно делать по 3-4 вращения вначале в одну сторону, потом в другую.
• Не забудьте про разминку для пальцев ног и стоп. Для этого поставьте ноги на ширину плеч и совершайте перекатывающие движения с пальцев на пятки, походите на носочках.

В результате разминки вы разогреете мышцы, подготовите себя к более тяжелым упражнениям. Заметьте, что разминку можно начать проводить еще лежа на кровати, а закончить, уже прогуливаясь по комнате.

Основные упражнения

После разминки шеи и рук можно переходить к упражнениям для корпуса. Это скручивание туловища с поднятыми вверх руками, наклоны, вращения, прогибания назад. Затем надо уделить внимание прессу.

• Упражнение выполняется лежа на спине, колени согнуты. Десять раз поднимите и опустите таз. Старайтесь поднять его как можно выше.
• Поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею и не отрывая ног от пола. Если не получается, то можно закрепить ноги, подсунув их под шкаф или попросив подержать кого-то из родственников. Это упражнение надо научиться делать хотя бы 20 раз.
• Из положения лежа поднимите ноги на небольшой угол (до 45°), туловище остается прижатым к полу. Для многих это упражнение очень сложное, но оно хорошо помогает укрепить пресс. Повторяйте его, сколько сможете.

Если вы хотите добиться дома , то нельзя обойтись без приседаний. Их надо совершать с ровной спиной, поставив ноги на ширину плеч или чуть шире, коленки должны смотреть при приседании наружу. Люди в хорошей форме без проблем смогут присесть 30-40 раз.

Сделайте упор лежа и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Хороший результат для похудения дает вращение обруча (хула-хупа) на талии. Но для его выполнения потребуется больше места в квартире.

Для похудения ног подойдут прыжки со скакалкой. Чем больше раз вы прыгнете, тем лучше. Нет скакалки, тогда делайте выпады вперед и махи, что полезно для укрепления мышц ног.

Вы можете разработать свой комплекс упражнений для ног, и талии и выполнять их каждое утро. В общей сложности зарядка должна занимать 30-40 минут.

Не надо путать зарядку с тренировкой. Утренние упражнения должны доставлять вам удовольствие и не перенапрягать. После них остается чувство бодрости, в то время как после серьезной тренировки хочется отдохнуть.

Отличия между зарядкой у женщин и мужчин

Многие считают, что для мужчин нагрузка должна быть больше, чтобы сбросить лишние килограммы. Но в действительности комплекс упражнений для мужчин может быть такой же, как и для женщин. Самое главное в упражнениях – это их регулярность. Вы должны соблюдать порядок и время выполнения, пропуски по дням не дупускаются.

Мужчинам нужно выполнять упражнения для ног точно так же, как женщинам для спины и рук. Но у мужчин могут быть свои проблемные зоны. Если женщины стараются сбросить лишние килограммы с бедер и талии, то у мужчин основная задача обычно стоит в подтягивании живота и усилении рук. Для мужчин можно:

• увеличить количество отжиманий;
• большее внимание уделить тренировке пресса;
• включить в свой арсенал гантели, чтобы увеличить нагрузку на руки;
• если есть турник, то не забывать о подтягивании.

После зарядки надо принять душ и позавтракать. Для завтрака лучше всего подойдет белковая пища и медленные углеводы. Это может быть каша, творог, омлет, овощной салат. От сладких кофе или чая надо отказаться, соки можно пить только натуральные, без добавления сахара и консервантов. И, конечно, не должно быть никаких сладких булочек, рогаликов и тортиков. Продумайте свой рацион заранее, и тогда похудеть вам не составит труда.

В борьбе с лишними килограммами хороши все средства. Если поставить перед собой цель, можно и на диете посидеть, и в тренажёрный зал записаться, и ещё параллельно какие-нибудь жиросжигающие таблетки пропить полноценным курсом.

А поддерживать двигательную активность в этот непростой период поможет зарядка для похудения, к которой мы привыкли относиться всего лишь как к источнику бодрости и энергии. И тем не менее она тоже позволяет сжигать калории, а значит - снижать вес. Главное - правильно подобрать комплекс упражнений и обеспечить регулярность занятий.

Польза для похудения

Зарядка хороша тем, что позволяет заниматься в домашних условиях, - не требуется профессиональная консультация инструктора, не нужно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Она предполагает выполнение лёгких упражнений, которые сможет выполнить любой человек.

Её задача - зарядить энергией и бодростью, никакой усталости после неё быть не должно. А параллельно она способствует похудению ног, бёдер и живота.

Польза для организма:

• обеспечивает активность на протяжении всего дня;
• омолаживает организм;
• позволяет держать вес под контролем;
• приводит в норму интимную жизнь, повышая либидо (а это косвенно тоже способствует похудению);
• расходует лишние калории;
• тонизирует мышцы;
• улучшает настроение;
• ускоряет обменные процессы.

Но при этом нужно понимать, зарядка не подойдёт для быстрого похудения (для этого существуют ). Её особенность в медленной, постепенной проработке проблемных участков тела. С её помощью метаболизм нормализуется поэтапно, но гарантированно.

Возможно, на то, чтобы заметить первые результаты, уйдёт месяц, но они будут отличаться стойкостью: можете быть уверены, что потерянные килограммы и жиры не вернутся в ближайшее время.

Согласно исследованиям. Ежедневная утренняя зарядка, выполняемая всего 10 минут, позволяет не только контролировать вес, но и давление, а также уменьшает риск раковых болезней.

Правила выполнения

Все мы привыкли выполнять зарядку по утрам, но мало кто знает, что для похудения полезно выполнять лёгкие упражнения и вечерами. Эффекта можно добиться, только если всё делать грамотно. А для этого запомните и претворите в жизнь несколько рекомендаций от фитнес-инструкторов.

1. В отличие от тренировок, зарядка - это занятия на каждый день. Её первоначальное назначение - оздоровление организма, а не похудение.
2. Силовые упражнения допустимы лишь для мужчин и в плане вечерних занятий. При этом они должны быть максимально лёгкими.
3. Длительность - 20-40 мин в зависимости от физической подготовки худеющего и типа зарядки.
4. Согласно советам специалистов, её лучше делать за полчаса до приёма пищи, так же за 15-30 мин до занятий можно выпить воды или .
5. Завтрак должен быть белковым, ужин - малокалорийным, чтобы не восполнялись потерянные калории.
6. Выполнение упражнений под музыку задаёт нужный ритм, увеличивает интенсивность движений и расход калорий. А это значит, похудение будет происходить быстрее.
7. Упражнения постоянно нужно усложнять, заменять другими, увеличивать количество повторов, чтобы мышцы не ленились и пребывали постоянно в состоянии лёгкого стресса.
8. Помещение должно быть проветрено, но без сквозняка. Идеальное место - улица.
9. Одежда должна быть лёгкой, удобной и не сковывающей движения.
10. Дома можно заниматься босиком, на улице - в хорошо амортизирующих кроссовках.
11. После занятий полезно принять контрастный душ.

К выполнению всех этих правил придётся привыкать не один день. Но ради похудения все эти пункты вполне можно реализовать. Уже через пару недель вы будете всё это делать на автомате. А первые результаты вдохновят вас на дальнейшие подвиги.

Это интересно! Учёные выявили, что ежедневная утренняя зарядка повышает интеллект, улучшает реакцию, формирует самодисциплину, развивает организаторские способности.

Виды

Решаясь на похудение с помощью обычной зарядки, имейте в виду, что вначале вам предстоит сделать нелёгкий выбор. Ведь она может быть самой разной. Краткий обзор востребованных и эффективных методик поможет сориентироваться в этом вопросе.

• Утренняя

Она позволяет сжечь калории и настроить организм на предстоящий день. Настроение улучшается, получаем заряд бодрости, работа органов запускается на максимальную мощность. Здесь нет силовых упражнений. Она длится не более 20 мин. Рекомендуемое время проведения - с 6 до 7 утра, перед завтраком.

• Вечерняя

В отличие от утренней зарядки, вечерняя выполняет несколько иные функции, так как организм ей пробуждать уже не нужно. Она призвана: нормализовать давление и дыхание, расслабиться, нагрузить мышцы. Разрешает мужчинам несколько силовых упражнений (достаточно лёгких). Отличается большей длительностью - 30-40 мин. Рекомендуемое время проведения - с 6 до 7 вечера, перед ужином. Не рекомендуется заниматься перед сном, так как это чревато бессонницей. Лучше сделать её за 3-4 часа.

• Для начинающих

Зарядка для начинающих рекомендована тем, кто ранее никакого отношения к спорту не имел, а также для полных женщин и мужчин. Им трудно выполнять сложные кульбиты и растяжку. Поэтому она лёгкая и короткая (длится не более 10 минут). В таком режиме нужно заниматься примерно месяц, пока мышцы не будут разработаны, как следует.

• Силовая

Мужчинам силовая зарядка вполне подойдёт, если их задача - не только похудение, но и наращивание красивой мышечной массы. Она предполагает выполнение таких упражнений, как прокачка пресса со скручиванием туловища, упражнения с гантелями (их вес не должен быть запредельным). Женщинам на такие занятия лучше не подсаживаться. Им лучше отдать предпочтение растяжке.

• Дыхательная

Очень полезна для похудения дыхательная зарядка, которая занимает минимум времени (не более 15 мин в день). Она притупляет голод, улучшает пищеварение, способствует быстрому расщеплению жировых отложений, придаёт бодрости и укрепляет иммунитет. Самые распространённые методики - бодифлекс, система Стрельниковой, оксисайз, цигун и цзяньфэй. Выбрать можете любую: описание упражнений есть в различных обучающих видеороликах. Их можно выполнять буквально везде - дома, на рабочем месте, в автомобильной пробке, на прогулке и т. д.

• С фитболом

Идеальный вариант для похудения женщин - зарядка с фитболом, которая развивает гибкость тела, формирует красивую осанку, прокачивает пресс, убирает отвисший животик и бока, повышает выносливость и эффективно избавляет от лишнего веса. Упражнения должны быть лёгкими для выполнения и не приводить к усталости, а заряжать энергией и бодростью. Это могут быть приседания (когда мяч зажат между спиной и стеной), прыжки на фитболе, скручивания (ноги - на шаре, руки - на полу, при этом нужно подтягивать конечности друг к другу), пресс (отжиматься, лёжа на мяче и держа руки за головой, гораздо легче, чем от пола), различные перекаты.

• Японская

В последнее время получила большую популярность, хотя назвать её зарядкой очень трудно, ведь она не предполагает выполнение упражнений. Это достаточно пассивный метод похудения, разработанный доктором Фукуцудзи.

Обычное полотенце сворачивается в плотный валик с диаметром примерно в 10 см, скрепляется жгутом, резинками или верёвкой.

Лечь на спину (на жёсткую поверхность), чтобы валик оказался под поясницей. Ноги раздвинуть на ширину плеч, соединить их пальцы. Руки отвести за голову. Ладони направить вниз, мизинцы соединить. Сохранять положение в течение 5 минут, спину максимально расслабить. Медленно повернуться на бок и встать. Передвигая валик, можно контролировать эффект похудения той или иной части тела. Полотенце под линией рёбер уменьшает объём талии, под грудью - приподнимает её.

• От Синди Кроуфорд

Соперничает по популярности с японской методикой похудения зарядка с Синди Кроуфорд - голливудской красоткой, которая всех поражает идеальными изгибами своего тела. Причём она разработала несколько разных комплексов упражнений, каждый из которых учитывает возрастные и индивидуальные особенности женского организма. Её утренний вариант предполагает занятия под приятную музыку, выполнение лёгких, пробуждающих упражнений. Он настраивает организм на положительные эмоции, поднимает настроение.

• Тибетская

Хотите открыть для себя секрет долголетия и вечной молодости тибетских монахов - делайте по утрам зарядку по их методике. Она очень необычная, но в итоге уже через месяц вы заметите, как ваша фигура заметно постройнела, а лишние килограммы стали, наконец, уходить.

Основан данный комплекс упражнений на постановке правильного дыхания и активизации гормональных центров организма. Чем раньше вы встанете утром, чтобы выполнить такую зарядку, тем большего эффекта от неё добьётесь. В её состав входят такие упражнения, как растирание рук и стоп, проработка ушных раковин, массаж лба, темени, щитовидки, живота, пальминг (работа с глазными яблоками), подтяжка лица, встряхивание конечностей.

• В бассейне

Очень хороша для похудения зарядка в бассейне, если таковой имеется всегда рядом. Она делает кожу упругой, избавляя её от апельсиновой корки и целлюлита. прорисовывают мышечный рельеф, убирая жировые складки с проблемных мест. За полчаса такой зарядки можно сжечь до 200 ккал - гораздо больше, чем позволяет тратить обычный фитнес.

Так же, чтобы похудеть, можно выполнять зарядку с обручем и . Можно выбрать комплексы упражнений от доктора Бубновского и Аниты Луценко, Ляйсан Утяшевой и Ирины Турчинской. Есть , который занимает всего 4 минуты. Только от вас зависит, что именно вам придётся по душе из всего этого многообразия.

С точки зрения психологии. Утренняя зарядка - один из самых эффективных способов повышения самооценки. Она вселяет человеку уверенность в себе.

Разминка

Самая лучшая зарядка для похудения - та, что начинается с разминки. Она настраивает мышцы на то, что сейчас их ждёт пусть и лёгкая, но всё-таки нагрузка. Благодаря ей, вы не будете чувствовать боли на следующий день после занятий.

1. Ходьба по комнате в неспешном ритме.
2. Ходьба на месте под ритмичную музыку.
3. На вдохе - потягивания вверх, встав на носочки и вытянув руки. На выдохе - опуститься вниз, расслабить всё тело.

Разминка для зарядки длиться не более 1-2 минут.

Полезный совет. За 15 мин до зарядки выпивайте стакан воды комнатной температуры или протеиновый коктейль. Спустя полчаса после её выполнения приступайте к завтраку, который в идеале должен быть белковым.

Основная часть

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в рамках зарядки.

Для ног и ягодиц

В любом возрасте для женщин очень важно иметь упругую попу и стройные ножки. Поэтому предлагаем начать с упражнений для похудения именно нижней части тела.

• Приседания

Расставить ноги шире плеч. Руки опустить вдоль тела. Спину держать ровно. Постоянно следить за осанкой. Опуститься на вдохе, отодвигая медленно таз назад. В приседе бёдра должны быть параллельны полу, колени согнуты под углом в 90°. На выдохе подняться. Контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось.

Разнообразные виды приседов для борьбы с лишними килограммами, по .

• Махи ногами

Встать прямо, опереть руками на спинку стула. Спину держать ровно. Максимально отвести ногу назад, плавно опустить. Носок натянуть на себя. Повторить для другой ноги.

• Велосипед

Лечь на пол. Ноги поднять, согнуть колени. Голени должны быть параллельны полу. Сомкнуть руки за головой. Сгибая правую ногу, левый локоть приблизить к колену. Продолжать «крутить педали» без перерыва.

• Подъёмы ног

Лечь на коврик. Положить ладони под ягодицы. На выдохе поднять вверх выпрямленные ноги. Медленно опустить вниз на вдохе, не касаясь пола.

Встать на четвереньки. Поднять вверх согнутую ногу, поясницу не прогибать. Опустить ногу, не касаясь пола.

Такие позволят убрать целлюлит и жировые отложения в этих местах.

Для живота, талии, боков

Следующий комплекс упражнений можно включить в зарядку для похудения живота и боков, которые зачастую являются самыми проблемными участками при лишнем весе.

• Обруч

Нет ничего лучше для талии, чем с отягощением.

• Ножницы

Лечь на пол, ладони расположить под ягодицами. Плотно прижаться спиной к полу, максимально напрячь пресс, поднять выпрямленные ноги вверх, зафиксироваться. Поднять одну ногу вверх до угла в 45°, противоположную одновременно опустить, не касаясь пола. Поменять ноги.

• Наклоны

Ноги на ширине плеч. Наклониться, коснувшись кончиками пальцев рук правой ноги. Слегка разогнуться. Наклониться снова, коснуться пальцами рук пола ровно по центру своего корпуса. Слегка разогнуться. Наклониться, коснувшись кончиками пальцев рук левой ноги.

Эта же позиция, но ноги соединить вместе. Стараясь не сгибать колени, наклониться, коснуться пола перед собой сначала пальцами рук, потом - кулачками, на третий раз - раскрытыми ладонями.

Та же позиция. Наклониться. Скрутить корпус так, чтобы кончиками пальцев коснуться собственных пяток сначала - с правой стороны, затем - с левой. Колени не сгибать.

Если включать данные упражнения в свою ежедневную зарядку, через месяц размеры талии заметно уменьшатся, животик станет более плоским, жировые отложения с боков начнут уходить. Мужчинам можно дополнить этот комплекс прокачкой пресса.

Для рук

Если вместо красивых бицепсов у вас свисают жировые складки, используйте в зарядке . Не забывайте, что они должны быть лёгкими и не изнурительными.

• Ножницы

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки выпрямить перед собой, одну расположить над другой. Развести их в стороны и скрестить. Каждый раз менять «верхнюю» руку (то правую, то левую).

• Вращения кистей

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки выпрямить перед собой, сжать кулаки. Вращать кисти в разные стороны. Руки при этом должны оставаться неподвижными.

• Махи

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Вращать выпрямленные руки сначала вперёд, затем назад. Можно выполнять движения синхронно, затем попеременно.

• Эспандер

В течение минуты качать на сначала одну руку, затем - другую.

Помните, что цель зарядки для рук - не накачать бицепсы и трицепсы, а убрать с них жировые складки. Поэтому женщинам незачем включать в неё утяжелители (те же гантели). А вот мужчинам они пойдут на пользу.

Все эти упражнения могут входить в комплекс утренней зарядки для всего тела. Можно утром работать с руками и талией, а вечером дать нагрузку на ноги. Схему занятий выбирайте любую. Главное - регулярность (каждый день) и правильная техника выполнения.

С миру - по нитке. В Австралии утренняя зарядка появилась во время «золотой лихорадки», когда упражнения на растяжку выполнялись под музыку. В Европе она являет собой наследие спартанцев и плавно переходит в комплекс силовых упражнений на выносливость. В США это простые движения без дополнительных нагрузок.

Заминка

Любая эффективная зарядка заканчивается заминкой, которая расслабляет мышцы и позволяет насладиться их приятной усталостью. Длительность - 1-2 минуты.

1. Ходьба на месте в размеренном, спокойном темпе.
2. Лечь на ровную поверхность, расслабиться, почувствовать, как приятное удовлетворение от лёгкой физической нагрузки разливается по всему телу.

Зарядка в качестве эффективного и простого средства для похудения может показаться методикой для ленивых: упражнения лёгкие, выполняются в домашних условиях, продолжительность занятий короткая, нет изнурительного напряжения. На самом деле с каждым разом количество повторов нужно увеличивать, а сами упражнения постоянно усложнять, чтобы мышцы не успели к ним привыкнуть. Результат - гарантия качественного и стойкого снижения веса без вреда для здоровья.