Юные гимнастки: художественная гимнастика для начинающих. Видео уроки адаптивной гимнастики в домашних условиях
(2
votes, average: 5,00
out of 5)
Начать чем-то заниматься это всегда достаточно сложный и ответственный шаг. Именно поэтому подойти к нему необходимо взвесив все. Важно заранее подготовиться к занятиям, приобрести все необходимое. Остановимся на гимнастике.
от Цигун и Бубновского Данный вид спорта достаточно популярен на сегодняшний день. Начинающая гимнастика – это идеальный вариант для новичков. О ней и поговорим немного ниже. Ведь гимнастика, как и все другие виды спорта, имеет свои правила и задачи.
С чего начинаем занятия гимнастикой?
Перед началом занятий, определитесь со своим целями, то есть с тем, что вы хотите от своих занятий. Если вам просто необходимо держать себя в тонусе, приобрести хорошие формы, то вам будет достаточно рассмотреть , и вы сможете выполнять их дома.
С чего начинаем занятия гимнастикой Если вы хотите более профессионально посвятить себя спорту, то выбираем атлетическую или спортивную гимнастику. подразумевает то, что вы должны подобрать себе правильный комплекс упражнений.
Но начинать все-таки лучше с помощью инструктора. Решив заниматься, необходимо подготовится к этому. Вам понадобиться приобрести специальный коврик для гимнастики, одежду, обувь, которые не будут сковывать ваши движения.
Ну и конечно, самое главное – это свободное время. Если вы будете заниматься дома, то достаточно будет полчаса в день. Если же вы занимаетесь в спортивном зале, то обычно такие занятия занимают около часа. Посещать спортивный клуб нужно не меньше трех раз в неделю.
Правила занятий гимнастикой
- Для улучшения результата перед занятиями лучше выпить кружечку кофе. Обратите внимание на то, что оно должно быть без добавок.
- Во время тренировок можно пить много воды. Вода поможет сделать вашу кожу эластичнее и гибкой.
- Еда же наоборот запрещается. Проследите, что занятия проводиться на пустой желудок, кушать сразу после тренировки также нежелательно.
- Тренировки состоит из трех частей. – это разогрев, готовим свое тело к занятиям. Потом выполняем основной комплекс упражнений. Заканчиваем тренировку обязательно упражнениями на восстановление дыхания.
- Основная задача – это техничность при выполнении упражнений.
- Вся гимнастика должна проходить без остановки. Темп подбираем удобный для вас.
- Иногда лучше менять , чередовать их, менять последовательность.
- Можно использовать утяжелители. Это могут быть гантели, мячи и тому подобное.
- разогреваемся. Можно пробежать на месте, приседаем, произвести повороты туловища и головы, наклоны, прыжки.
- ходим. Идем, высоко поднимая колени. Это поможет вам подкачать ноги и нижний пресс.
- становимся ровно. Держимся за стул, поручен или любую другую опору. Поднимаем согнутую в колени ногу, поворачиваем ее в бок, потом опускаем. Потом делаем то же самое с другой ногой.
- отжимания. Если вам сложно выполнять данное упражнение в планке, стоя ровно, можно начать с позиции на коленях.
Очень популярная и эффективная . Она оказывает оздоровительное воздействие на организм в целом, положительно влияет на позвоночник и осанку. Часто врачи советуют данную гимнастику тем, кто перенес травму, растяжение и перелом.
Разновидности гимнастик для начинающих Гимнастика поможет вам восстановиться намного быстрее. Различают два вида гимнастики.
Первый вариант – это гимнастика, которая направлена на позвоночник и работу с ним. Есть и .
Начнем с гимнастики позвоночника. Начинаем с наклонов. Тяните мышцы спину как можно сильнее. Переходим в положение, стоя на коленях, руками упираемся об пол. Ноги по очереди вытягиваем назад. Хорошо поможет и мостик, который вы делаете с пола, поднимайтесь максимально высоко.
Адаптивная гимнастика для начинающих
- Кладем руки на живот, производим вдох и выдох.
- Ложимся на спину. Приподнимаем и опускаем туловище.
- Выполняем то же самое упражнение, но с тазом.
- Далее занимаем положение на боку, придвигаем к себе колени и отодвигаем их назад.
Очень часто новичкам советую воспользоваться еще одной популярной гимнастикой. Это . Она основана на китайском учении о том, что наш организм состоит из энергии, которая называется Ци.
Адаптивная гимнастика для начинающих Она приходит к нам отовсюду. Гимнастика помогает нормализовать ее движение, привести их в порядок, а таким образом улучшить общее состояние организма.
Данная гимнастика имеет свои . В основном они направлены на то, что вы принудительно напрягаете тело, удерживаете его в определенном положении.
Хорошо использовать и на растяжку тела. Различают несколько разновидностей данной гимнастики. Вы можете заниматься специальной методикой для похудения, а можно воспользоваться вариантов для оздоровления организма.
Где найти упражнения для гимнастики для начинающих?
Если вы решили заниматься гимнастикой дома, не хотите обращаться за помощью к инструктору, то – это то, что вам поможет. С помощью видео вы сможете подобрать себе необходимый комплекс упражнений, технику их выполнения.
Видео можно просмотреть в интернете, можно их скачать или купить в специализированных магазинах. Есть видео, которое показывает вам разнообразные упражнения, есть видео с теорией, есть с рекомендациями врачей. Можно найти видео с уже готовой гимнастикой и комплексом упражнений, так что вам не придется ничего создавать самостоятельно.
1.Общая характеристика средств гимнастики (гимнастических упражнений) с указанием названия и содержания каждой из восьми групп гимнастических упражнений: строевых, общеразвивающих, вольных, прикладных, акробатических, упражнений на снарядах, прыжков, упражнений художественной гимнастики. Свое мнение о возможности использования средств гимнастики в своем виде спорта или в практике по месту работы.
2.Правила записи гимнастических упражнений (общеразвивающих, акробатических, упражнений на снарядах) с примерами обобщений, конкретной терминологической и графической записи упражнений.
3.Комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ), предназначенный для разминки в уроке основной гимнастики и включающий не менее 8 упражнений на разные мышечные группы.
4.Список используемой литературы.
1.Общая характеристика средств гимнастики .
Гимнастика - система специально подобранных физических упражнений, предназначенная для укрепления здоровья, физического развития и совершенствования двигательных навыков 1 .
Систематические занятия гимнастикой способствуют совершенствованию деятельности нервной и сердечно- сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, развитию мышечной силы, координации движений и т. д.
Доступность и многообразие физических упражнений, используемых в гимнастике, возможность их широкого выбора позволяет заниматься гимнастикой людям всех возрастов, практически любой степени физической подготовленности.
Гимнастические упражнения следует выполнять в лёгкой одежде (майка, трусы, тапочки, спортивный костюм), не стесняющей движений, на воздухе или в хорошо проветренном зале, комнате с соблюдением санитарных правил. При выполнении гимнастических упражнений на снарядах возможны травмы кожи ладоней, повреждения плечевого, локтевого, лучезапястного, коленного, голеностопного суставов, ушибы.
В связи с этим особое внимание следует уделять соблюдению всех мер предупреждения травм (последовательность обучения, надлежащее состояние снарядов и матов, «страховка» при выполнении сложных упражнений и др.).
Задачи гимнастики .
В процессе физического воспитания решаются следующие основные задачи:
А) укрепления здоровья, закаливание организма и повышение уровня физического развития и работоспособности;
Б) овладение жизненно необходимыми двигательными навыками и умениями, в том числе имеющими прикладной характер;
В) воспитание моральных и волевых качеств человека;
Г) развитие физических качеств (быстроты, силы, ловкости, выносливости);
Д) овладение техникой выполнения специальных спортивных упражнений (спортивной техникой).
Улучшения здоровья учащихся одна из главных задач физического воспитания. Об этих задачах просто и ясно сказал М.И. Калинин: «Мы хотим всесторонне развить человека, чтобы он умел хорошо бегать, плавать, быстро и красиво ходить, чтобы у него все органы были в порядке,- словом, чтобы он был нормальным, здоровым человеком, готовым к труду и обороне, чтобы параллельно всем физическим качествам правильно развивались и умственные его качества».
Специфическими средствами физического воспитания является физические упражнения. Систематические занятия физическими упражнениями благотворно влияют на деятельность центральной нервной системы, на развитие и укрепление мышечной системы, органов кровообращения и дыхания, снижают утомляемость коры головного мозга и повышают работоспособность организма.
Велико значение физических упражнений для развития и укрепления опорно-двигательного аппарата: кости приобретают большую прочность, увеличивается подвижность в суставах, тело становится более гибким. Значительные изменения происходят в мышцах: под влиянием физических упражнений увеличивает объём мышц, растёт их сила, повышается скорость сокращения мышц и их эластичность. Благоприятное воздействие оказывают физические упражнений и на внутренние органы человека, прежде всего на сердце и лёгкие.
Средствами физического воспитания достигается улучшение здоровья, развития силы, ловкости, быстроты, выносливости и других качеств, необходимых в любых трудных процессах.
Правильно организованный труд формирует у людей важнейшие трудовые навыки. Вместе с тем труд развивает ловкость, силу, выносливость и способствует физическому развитию учащихся.
Задачи гимнастики определяются общей целью воспитания, которая заключается в формировании нового человека, гармонически сочетающего в себе духовное богатство, моральную чистоту и физическое совершенство. Выделяют следующие виды задач.
А) Оздоровительные задачи: укрепление здоровья, развитие отдельных мышечных групп и всей мышечной системы; устранение и предупреждение функциональных отклонений в отдельных органах и системах организма; выработка правильной осанки, походки; общее развитие и укрепление органов дыхания и работы сердечно - сосудистой системы, улучшения обмена веществ и повышение жизнедеятельности организма.
Б)Образовательные задачи: способствовать всестороннему гармоническому, физическому развитию, воспитанию силы, гибкости, выносливости, скорости, ловкости, координации и выразительности движений вооружать учащихся знаниями, умениями и навыками, необходимыми в быту, трудовой и оборонной деятельности.
В) Воспитательные задачи: формирование отношения к труду и общественной собственности, воспитание патриотизма, коллективизма, дисциплинированности; воспитание моральных качеств. Смелости, решительности, целеустремлённости, настойчивости, упорства, выдержки, ориентировки, инициативности.
Методы – это способы применения гимнастических упражнений и других средств гимнастики с целью специально запланированного воздействия на занимающихся. Способ выполнения упражнения характеризуется следующим: сколько раз выполнять упражнения, как при этом дышать, как сочетать напряжение работающих мышц с их расслаблением, как восстановить силы после интенсивной и продолжительной мышечной работы.
Виды и классификация гимнастических упражнений .
Существуют различные виды гимнастических упражнений - строевые, общеразвивающие, вольные, прикладные и др.
Отдельные виды гимнастических упражнений в зависимости от структуры двигательных действий и педагогических задач объединены в три группы - оздоровительную (общеразвивающую), спортивную и прикладную.
Задачи, стоящие перед гимнастикой как педагогической, так и учебной дисциплиной, решаются при помощи использования разных упражнений и их сочетаний 1 .
Строевые упражнения.
Строевые упражнения - совместные действия людей в том или ином строю. Строй - это размещение занимающихся для совместных действий.
К строевым упражнениям относятся построения, перестроения, повороты, размыкания и смыкания, передвижения. Эти упражнения главным образом используются для совместного организованного и быстрого размещения занимающихся в физкультурном зале, на площадке перед выполнением физических упражнений и после их окончания.
Вместе с тем они способствуют формированию навыков правильной осанки, развитию глазомера, равновесия, быстроты, ловкости, ориентировки в пространстве, воспитанию дисциплинированности, организованности, подтянутости.
Для удобства проведения строевых упражнений в физкультурном зале (на площадке) определяются условные точки: центр, середина (верхняя, нижняя, левая, правая), углы (верхний левый, правый, нижний левый, правый).
Эти условные обозначения определяются по правой границе зала ― одной из длинных сторон.
Общеразвивающие упражнения .
Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп. В подготовительной части тренировочного занятия ОРУ применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящей работе.
А в основной части при повторном или интервальном методах тренировки, когда нагрузка выполняется сериями,- служат средством активного отдыха. В заключительной части - способствуют лучшему восстановлению после проделанной работы и локально применяются для укрепления и развития отдельных мышц.
Выполнение разнообразных ОРУ улучшает координационные способности, образует определенные навыки и помогает быстрее усвоить сложные формы спортивной техники. При этом, необходимо так подбирать упражнения и методы их выполнения, чтобы без значительного увеличения мышечной массы выработать умение и навыки владения своими мышцами (быстро сокращать их с необходимой силой и расслаблять после выполнения упражнения).
Арсенал ОРУ всем известен: без них не проводится ни один урок физкультуры в школе. Однако, как показали наблюдения, многие молодые спортсмены не придают им должного внимания, выполняют их вяло и в малом количестве. Дозировка же упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах, должна постепенно возрастать, особенно в подготовительном периоде.
Для получения необходимого эффекта каждое упражнение должно выполняться не менее 10-15 раз. В тех случаях, когда бегуны проводят равномерные, переменные темповые кроссы или фартлек, где разминкой служит легкий бег 4-6 км, ОРУ выполняются обязательно после окончания тренировки.
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах, строевые упражнения.
Начать комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных суставах) и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).
Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма 1 .
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе. Лицам старшего возраста или склонным к головокружениям по тем или иным причинам (низкое содержание гемоглобина в крови, повышенное или пониженное давление, беременность и др.) целесообразно выполнять движения головой, стоя возле опоры, либо сидя.
Людям с выраженными заболеваниями сосудов (аневризмы, склероз и др.) или шейного отдела позвоночника (шейный остеохондроз и др.) следует выполнять напряжения мышц шеи без осуществления движения. Для этого, например, можно использовать руку в качестве сопротивления и надавливать на нее головой.
Выполнение комплекса общеразвивающих упражнений устраняет застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных элементов, облегчает приток крови к сердцу, умеренно повышает тем Упражнения, используемые в комплексе, полезно периодически менять, чтобы зарядка не превращалась в скучное и малоинтересное занятие.
В комплексе физических упражнений можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. Эти упражнения схожи с упражнениями на потягивание, но являются более интенсивными и травмоопасными, поэтому их целесообразно применять после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений. Однако с осторожностью можно использовать упражнения на растягивание сразу после упражнений на потягивание.
Растягивание увеличивает обмен веществ в растягиваемых мышцах, повышает кровообращение в них. В то же время упражнения на растягивание не вызывают существенного увеличения деятельности сердца и дыхания, поэтому хорошо подходят для не полностью пробудившегося организма.
Наклоны к прямым ногам из положения седа ноги вместе улучшают кровоснабжение позвоночника, повышают эластичность суставных элементов и мышц спины. Улучшение кровоснабжения сопровождается повышенным поступлением питательных веществ и кислорода, что в целом благоприятно сказывается на функциональном состоянии позвоночника и расположенных рядом нервных центров.
Использование в утренней зарядке упражнений на растягивание оправдано еще и спецификой биологических ритмов человека. Наибольшие показатели гибкости регистрируются у людей в утренние часы. Поэтому именно утренние часы целесообразно использовать для развития этого физического качества.
Вольные упражнения 1 .
Вольные упражнения представляют собой связки, серии и крупные
соединения разнообразных движений телом или его звеньями, логично связанных между собой в художественную композицию.
Многообразие форм движений и широкий диапазон их трудности позволяют составлять комбинации движений на любой вкус.
В данном случае вольные упражнения рассматриваются как оздоравливающее и развивающее средство, а не как спортивный вид гимнастики. В связи с этим, определенное сочетание и последовательность взаимосвязанных отдельных движений определяют единую композиций, которая обеспечивает формирование культуры, выразительности, эстетичности. Поскольку вольные упражнения выполняются «поточно», возможно акцентированное воздействие на функциональные системы, обеспечивающие качество выносливости - при определенных условиях вольные упражнения очень хорошо развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Музыкальное сопровождение вольных упражнений способствует воспитанию чувства красоты движений, эстетических вкусов, а непосредственно для занятий - формированию положительного эмоционального фона, который помогает переносить тренировочную нагрузку, и удовлетворенности.
Вольные упражнения как средство начальной двигательной подготовки могут представлять собой задаваемые стандартные комбинации, которые составляются индивидуально в соответствии с правилами или специальными требованиями. В связи с этим они могут выполняться в различных формах организации (фронтально, по кругу, в шеренгах, в колоннах и др.), а также в парах и группах - где требуется согласованная работа всех участников упражнений.
Последний вид «групповых вольных упражнений» в силу своей специфики, часто используется в массовых соревнованиях, праздниках и конкурсах в целях агитации и пропаганды здорового образа жизни и приобщения к регулярным занятиям физкультурой.
При занятиях вольными упражнениями в основной гимнастике нужно учитывать специальные требования и методические рекомендации:
Упражнения, включаемые в композиции, должны быть разнообразными, не повторяться (кроме связующих элементов), выполняться слитно, хотя возможны и незначительные по количеству кратковременные позы;
Сложность вольных упражнений должна соответствовать уровню подготовленности исполнителей, назначению данных упражнений (для разминки, овладения наибольшим объемом движений, развития специальных качеств, функционального совершенствования), а музыкальное сопровождение должно подбираться в соответствии с характером композиции, психофизическими особенностями и музыкальным вкусом исполнителей;
Обстановка и окружающая природа по возможности максимально должны использоваться для построения художественного образа и зрелищной композиции. Тогда они станут действенным средством двигательного совершенствования, эстетического воспитания, пробуждения и сохранения устойчивого интереса к занятиям;
Продолжительность вольных упражнений, количество отдельных движений и связок, а также темп их выполнения в целом определяют их нагрузочность, и за счет варьирования этих параметров позволяет управлять нагрузкой с достаточной точностью;
Объемность вольных упражнений обязывает использовать: разучивание композиции по частям, зеркальный показ, постепенное наращивание, начиная с чернового общего рисунка, амплитуды, точности и быстроты выполнения движений, но вместе с тем и контрастности их (быстро - медленно, сильно - слабо, вяло - эмоционально и т.п.).
Прикладные упражнения 1 .
Часто применяются в трудовой и военной деятельности. К ним относится: ходьба, бег, прыжки, метание, лазание, переползание и переноска партнёров, снарядов, матов, преодоление полосы препятствий. Упражнения на равновесие, бег, преодоление препятствий - одна из главных задач гимнастики.
При помощи прикладных упражнений совершенствуются общая координация движений, развиваются и укрепляются отдельные мышечные группы.
Прыжки.
Прыжки - одно из эффективных средств основной гимнастики. Это - действия скоростно-силового характера, имеющие несколько фаз: «отталкивание», безопорную (полетную) фазу, приземление.
Они оказывают на занимающегося целый комплекс воздействий: развивающее, образовательное, прикладное, могут служить средством активного отдыха. Среди многочисленных прыжков оздоровительной направленности различают безопорные и опорные прыжки.
К безопорным прыжкам относятся:
Подскоки на месте на одной и двух ногах, прыжки (более высокие) на месте и с перемещениями в стороны и вращениями, а также дополнительными движениями руками и телом;
Прыжки с разбега, толкаясь одной или двумя ногами, в длину, высоту; одинарные и серийные «многоскоки»;
С использованием трамплина и мостика - как облегчающих условий, или препятствий - как усложняющих;
Прыжки «в глубину» - спрыгивание с определенной высоты - в остановку с устойчивым приземлением или «в переход» на следующий прыжок или их серию;
Прыжки с использованием предметов (скакалок, мячей, обручей и т.д.) в самых разных вариантах и сочетаниях и с определенными заданиями по манипулированию предметами.
Опорные прыжки - с разбега преодоление препятствия или их серии последовательными отталкиваниями ногами и руками и, как правило, обусловленным способом.
Обычно способ прыжка «оговаривается» терминологически: «согнув ноги», «ноги врозь», «согнув ноги назад» и т.п. Опорные прыжки условно разделяют на семь частей: разбег, наскок на мостик, толчок ногами, наскок на снаряд, толчок руками (реже - руками и ногами или руками и головой), полет и приземление. Таким образом, даже внешне прыжки представляют собой сложные двигательные действия, требующие соответствующих двигательных способностей.
Прыжки с использованием подкидных снарядов (мостиков, трамплинов, стандартного и мини-батута) в целом сходны по техническим деталям с предыдущими видами прыжков, но связаны с катапультирующими свойствами опоры, определяющими возможность более высокой и далекой безопорной фазы полета.
С одной стороны, для выполнения таких прыжков не требуется проявления особо высокого уровня силы для отталкивания - «за гимнаста работает опора». Но с другой стороны, для взаимодействия с ней и более полного использования упругих свойств опоры требуются и более точные дифференцировки пространственных, временных и силовых собственных действий и их согласованности с реакцией опоры.
Кроме того, возможность более высоких и далеких прыжков порождает и соответствующий соблазн и желание это сделать. Но в таком случае опять требуется проявление высокого уровня физической и специальной двигательной подготовленности и появляется новый стимул к совершенствованию.
Прыжки на стандартном батуте выполняются из разных исходных положений (с двух ног, с коленей, с четверенек, из седа, со спины и с живота)-что во многом определяет условия и способы отталкивания, а также высоту прыжка. Как правило, прыжки на батуте заканчиваются на его сетке и для остановки необходима амортизация, учитывающая не только реакцию собственных мышц на изменяющуюся (и главное - сознательно управляемую) нагрузку, но и всей системы «прыгун-батут», которая складывается из взаимодействия упруго-эластических сил.
Другой вариант - совмещение прыжков на батуте с другими действиями, заканчивающимися на вспомогательных снарядах: акробатической дорожке, поролоновой яме, горке матов, а также с преодолением препятствий (например, гимнастического коня).
Прыжки на мини-батуте больше предназначены для самостоятельных занятий. Площадь опоры на них значительно меньше, чем на стандартном батуте, меньше и упругость сетки, что ограничивает высоту прыжка. Поэтому такие прыжки - относительно просты и доступны более широкому кругу занимающихся. Но мини-батут можно использовать как трамплин или гимнастический мостик: если расположить его наклонно, то, с разбега отталкиваясь от него, можно совершать опорные или акробатические прыжки разной трудности.
Методические особенности применения прыжков заключаются в следующем:
1) широкий диапазон трудности прыжков позволяет легко выбирать их для занятия в соответствии с возможностями исполнителей и конкретной задачей применения;
2) разучивание прыжков начинается с приземления, поскольку это обеспечивает безопасность выполнения прыжков в целом;
3) отдельное освоение полетных действий в облегченных условиях методически оправданно и важно в ситуации сложных прыжков с вращениями и поворотами, но не имеет смысла в овладении простыми прыжками;
4) для выполнения прыжков необходимо обеспечение безопасности условий: соответствующее оснащение места занятия, применение рациональной последовательности упражнений, использование помощи и страховки, а также, по возможности, технических средств (тренажеров и т.п.).
Упражнения на гимнастических снарядах.
Эти упражнения выполняются на «искусственных аппаратах» (конструкциях), которые условно делятся на 3 группы:
1) стандартные гимнастические снаряды: брусья (равновеликие и разновысокие), перекладина (высокая, низкая и средней высоты), кольца, бревно, конь с ручками, площадка для вольных упражнений, конь и козел для опорных прыжков.
Каждый из снарядов имеет свои конструктивные особенности, которые и предопределяют условия выполнения упражнений и их содержание. Упражнения на снарядах представляют собой основу не только для различного рода учебных и классификационных программ по гимнастике, но также для всевозможных комплексов физических упражнений различной направленности;
2) вспомогательные снаряды - позволяющие создать облегченные для формирования основных двигательных навыков условия. Эти снаряды могут использоваться также при решении частных задач, например, при развитии физических качеств. Это гимнастическая стенка, скамейка, канат, мостики, трамплины, батут, а также комбинированные снаряды и приспособления;
3) снаряды массового типа, представляющие собой варианты трансформированных или модернизированных основных снарядов, приспособленных для одновременного выполнения упражнения группой занимающихся (например, сразу все - на брусьях или бревне) - что позволяет в значительной степени интенсифицировать учебный оздоровительный процесс и добиться большей плотности занятия и его продуктивности.
Несмотря на разнообразие техники упражнений и условий их выполнения, все упражнения на снарядах условно разделяют на: статические, медленные перемещения и маховые 1 .
Статические упражнения - это принимаемые и удерживаемые на снаряде различные позы и положения; простые и смешанные упоры и висы, а также различные стойки. Смешанные висы и упоры наиболее просты в исполнении, поскольку в них используется опора одновременно несколькими частями тела и равновесие, как правило, достаточно устойчиво.
Этот вид упражнений наиболее широко применяется в занятиях со слабо подготовленными занимающимися. В то же время в статических упражнениях целесообразно ставить задачу сохранения равновесия - как условия, мобилизующего возможности организма и значит стимулирующего его совершенствование, а также для разнообразия применяемых средств. Например, выполнение упражнения не в упоре лежа, а в упоре лежа на одной руке.
Медленные перемещения - это упражнения силового характера, связанные с медленным переходом из одного статического положения в другое. При этом степень затрачиваемых усилий и условия смены положений определяют их сложность. Например: из виса сгибание и разгибание рук (подтягивание и опускание в вис) - в одном случае, но подъем переворотом - в другом, где происходит не только движение по вертикали, но и вращение - в целом требующие другого уровня подготовленности: ее проявления или приобретения за счет применения именно этого упражнения или подготовительных к нему.
Маховые упражнения - наиболее представительная группа движений, связанная с вращениями и прямолинейными перемещениями на снарядах. Для них характерны перемена скоростей движения, преодоление инерциальности массы тела в целом и его звеньев, резкая смена ритмов движений, направлений, видов переключений в работе мышц с одного режима на другой, перераспределении активности между разными группами мышц.
Выполнение упражнений на снарядах связано с необходимостью особого согласования действий частями тела между собой, определенными свойствами опоры (чаще всего упругостью) и условиями взаимодействия с ней (определенным положением на снаряде, типом хвата за снаряд и т.д.). В целом соблюдение этих условностей предопределено двигательной задачей, а совокупность двигательных действий в соответствии с ней представляет собой технику упражнения.
Акробатические упражнения .
Это динамичные упражнения сложно-координационного характера, требующие соответствующей скоростно-силовой подготовленности и способностей к пространственно-временной ориентировке. В то же время сами акробатические упражнения обеспечивают хорошее общее физическое развитие, стимулируют совершенствование быстроты, точности действий, способностей сохранять различные виды равновесий.
Среди акробатических упражнений выделяют три группы: акробатические прыжки, статические элементы, парные и групповые упражнения.
Для акробатических прыжков характерны следующие базовые упражнения:
1) перекаты - вращения (перекатывания) с последовательным касанием матов, без переворачивания через голову, опорными звеньями тела и сохранением заданного положения (в группировке, согнувшись, прогнувшись) или сменой их по ходу выполнения. Они выполняются в разных направлениях (вперед, назад, в сторону) и используются, прежде всего, как подготовительные к овладению более сложными действиями;
2) кувырки - тоже вращательные движения тела с последовательным касанием опоры звеньями тела, но с переворачиванием через голову. Они выполняются в конкретно заданном положении и точно определяемыми исходными и конечными позами (например, «из упора присев» в «сед ноги врозь»), с места, с разбега, с фазой полета (прыжком) или без нее;
3) перевороты - движения с полным вращением в том или ином направлении, «разделенные» промежуточной опорой (руками, головой и т.п.) на три фазы: предполетную, полетную (безопорную) и приземление (исключение составляют медленные перевороты, в которых полетная фаза отсутствует; они составляют меньшинство). Предполетная фаза может содержать разбег или «темповой подскок» («вальсет») и обязательно отталкивание, которое выполняется руками или руками с одновременной опорой на голову.
Перевороты осуществляются махом одной ноги в сочетании с отталкиванием другой ногой, толчком двумя ногами (в этом случае техника предусматривает последующий мах ногами назад - если выполняется переворот вперед, или другие программные действия, выполнение которых обеспечивает в итоге именно заданный акробатический элемент, а не любой другой).
Перевороты - это в начальной акробатической подготовке первые достаточно сложные упражнения;
4) полуперевороты - действия с полувращением (на 180°) вперед иди назад, реже - в сторону; с рук на ноги или наоборот, с соблюдением определенных положений туловища, рук и ног, и выдерживанием исходных и конечных положений. Группа упражнений немногочисленна, но важна;
5) пируэты - прыжки с поворотами вокруг вертикальной оси тела с сохранением его прямого положения. Как правило, единицей вращения в пируэте считается поворот на 360°. Самый простой пример: прыжок вверх с поворотом (налево, направо) на 360°; пример сложного пируэта: сальто назад прогнувшись с поворотом на 720°;
6) сальто - прыжок с полным вращением в воздухе (вперед, назад, в сторону) в группировке, согнувшись или прямым телом («прогнувшись»), а также с различными действиями в полете: сгибанием и разгибанием, поворотом, а также принятием некоторых промежуточных («сальто в переход на переворот») или конечных положений («в доскок на двух ногах», в присед или т.п.). Считается, что сальто самая трудная группа прыжков; в действительности, при должной подготовленности овладеть прыжком, например, сальто вперед, можно с двух-трех попыток.
К статическим упражнениям относятся стойки, связанные с сохранением конкретного положения в пространстве в обусловленном варианте опоры.
Наиболее просты стойки: на лопатках, на предплечьях, на голове и руках, на груди и руках - где устойчивость положения тела обеспечить относительно легко. Значительно более трудны стойки на двух и одной руках. Весьма различны и по форме и по координационной сложности способы прихода в положение стойки: перекатом, кувырком, прыжком, переворотом, полупереворотом, махом одной ноги и толчком другой, толчком двумя, силой,- в целом представляющие из себя уже соединения двигательных действий (или элементов).
Парные или групповые упражнения основаны на взаимодействии партнеров, выполняющих балансирования (уравновешивания партнера в разных положениях при сохранении собственного равновесия в заданной позе).
Для оздоровительно-развивающих парных акробатических упражнений характерны одновременные движения (перекаты и кувырки в парах, медленные перевороты), а также относительно простые сочетания и композиции из стоек, поддержек, упоров и равновесий. Кроме этих, к групповым относятся пирамидковые упражнения.
Методика обучения акробатическим упражнениям в целом традиционная для гимнастики и основывается на использовании методов целостного и раздельного обучения, применении соответствующих подготовительных и подводящих упражнений, постоянном контроле и коррекции и своевременном переходе к структурно сходным более сложным упражнениям как условии прогрессивного совершенствования и сохранения интереса к занятиям.
Упражнения художественной гимнастики.
Свободные движения звеньями тела, разновидности передвижений, наклонов, выпадов, подскоков и прыжков, движения с предметами - адаптированные к моторике женского организма и соответствующим образом стилизованные (округлость движений, танцевальность, пластичность, музыкальность) - составляют часть арсенала художественной гимнастики, доступную самому широкому кругу занимающихся.
Эти упражнения расширяют двигательный опыт, формируют особый двигательный стиль (осанку, походку, поведение), воспитывают точность двигательных действий, улучшают физическую подготовленность, а в целом решают оздоровительно-развивающие задачи.
Упражнения, используемые в массовой художественной гимнастике, можно условно разделить на основные и подготовительные.
Подготовительные упражнения включают:
Разновидности ходьбы, бега и подскоков: ходьба на полупальцах, на пятках, в полуприседе, «острый шаг» (перекатом на всю ступню с носка), пружинный шаг (резкий подъем на полупальцы после небольшого подседания), высокий шаг (высоко поднимая колени), выпадами; «острый бег», пружинный, высокий, на носках, со сменой положения ног впереди; подскоки на одной и двух ногах; все перечисленные движения с переменой направления и поворотами;
Движения с расслаблением, позволяющие регулировать тоническое мышечное напряжение и управлять сложной двигательной координацией: действия звеньями тела (резкое опускание и поднимание, свободные колебания и размахивания, частые короткие колебания, или вибрация), свободные позы (лежа на спине или на животе и их разновидности, седы с наклонами и дополнительными движениями.
Все эти действия, выполняемые в качестве подготовительных упражнений, позволяют создать базу начальной двигательной подготовленности и сформировать «исходные» специфические навыки.
Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - для подготовки лыжников.
Так или иначе, хорошая координация в лыжных гонках просто необходимая вещь. Правильно скользить на лыжах сможет лишь тот, кто в состоянии твердо стоять на ногах.
Координация - это способность выполнять согласованные движения. Однако то, что на первый взгляд кажется очень простым и естественным, зачастую оказывается не таким уж легким. Координация включает в себя пять способностей:
ориентация
равновесие
ритмичность
дифференцирование
В лыжных гонках наиболее важным, на мой взгляд, являются первые три способности. Равновесие необходимо при перемещении центра тяжести с одной ноги на другую. Ритмичность является залогом плавного выполнения движений. Координацию необходимо тренировать круглый год хотя бы раз в неделю.
Приведу небольшой комплекс, который я применяю прямо на тренировках.
Бег на месте .
Во время бега на месте поднимать высоко колени и совершать ритмичные махи руками. Стопы быстро отрываются от земли, спина прямая.
Бег прыжками.
При выполнении шага необходимо после переката стопы с пятки на носок выполнить резкое отталкивание ногой, одновременно вынося маховым движением вперед и вверх другую ногу. На мгновение все тело оказывается в воздухе. Приземляться надо на ногу, которой производилось отталкивание. Теперь уже этой ногой совершается маховое движение.
Многоскоки на двух ногах.
Прыжки выполняются с отталкиванием обеими ногами из глубокого приседа и приземлением на обе ноги.
Бег боком со скрещиванием ног.
Бег в левую сторону: завести правую ногу за левую, поворачивая таз влево. Затем находящейся позади левой ногой сделать шаг влево; подтянуть к ней правую ногу, поставив ее позади, одновременно поворачивая таз. При каждом шаге правая нога оказывается то впереди то позади левой. Руки держать на уровне живота. Туловище прямое, вращаются только бедра.
Многие гимнастические упражнения можно применять в различных видах спорта. Гимнастика – это залог гибкости, пластичности; подготовка организма к более сложным физическим нагрузкам.
После разминки сразу приступайте к занятиям. Разучивать лучше всего по 2 – 3 упражнения в день, так проще запомнить движения. Через неделю – две вы полностью освоите весь комплекс и будете выполнять его с легкостью и удовольствием.
На первых порах я советую ограничиться двумя - тремя подходами к каждому движению, иначе не тренированный человек будет непременно чувствовать боль в мышцах. На мой взгляд, лучше все делать постепенно, я подходила к освоению комплекса таким образом, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно, а упражнения не доставляли боли и дискомфорта.
Упражнение 1. Стабилизация дыхания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки опущены, тело расслаблено. Внимание сосредоточьте на кистях рук.
На вдохе плавно медленно поднимите руки перед собой чуть выше уровня плеч, ладони направлены вниз и находятся в расслабленном состоянии.
Как только руки достигнут уровня плеч, на выдохе согните ноги в коленях так, чтобы колени оказались на уровне больших пальцев ног. Такое положение называется в гимнастике цигун “четверть присед”. При этом тело сохраняет прямое положение, голова не наклоняется, грудная клетка не смещается. Одновременно со сгибанием коленей расслабленные руки плавно опускаются вниз и касаются коленей, после чего ноги выпрямите.
Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина все время оставалась прямой, вдох приходился на движение вверх, а выдох – на движение вниз.
Польза: упражнение положительно воздействует на сердечно – сосудистую систему, устраняет застой крови и способствует правильному распределению энергии. Особенно полезно людям, страдающим гипертонией, болезнями сердца и печени.
Упражнение 2. Расширение грудной клетки
На вдохе из положения четверть присед плавно выпрямите колени, одновременно поднимайте руки вперед до уровня плеч и поворачивайте их ладонями друг к другу и разведите их в стороны ладонями вверх. Внимание сосредоточено на грудной клетке.
На выдохе сведите руки перед собой ладонями друг к другу, плавно опустите руки, одновременно поворачивая ладони вниз, переходя в четверть присед. Кисти рук плавно касаются коленей, ноги распрямляются.
Польза: упражнение полезно при заболеваниях сердца, легких, при одышке, при учащенном сердцебиении, при неврозах.
Упражнение 3. Раскачивание радуги
На вдохе после завершения предыдущего упражнения медленно поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.
На выдохе перенесите центр тяжести на слегка согнутую правую ногу, при этом ступня от пола не отрывается, левая нога выпрямлена и касается пола только носочком. Одновременно наклоните корпус влево, левую руку направив горизонтально влево. Правая рука проходит над головой ладонью вниз.
Движение повторите в другую сторону. Во время выполнения упражнения представляйте красочную радугу, парящую над вами. Следите за дыханием: руки вверх – вдох, руки в стороны – выдох.
Польза: упражнение полезно при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, уменьшает жировые отложения в области поясницы.
Упражнение 4. Раздвигание облаков
Завершив раскачивание, руки опускаем, скрестив их на уровне нижней части туловища, одновременно переходя в четверть присед.
На вдохе выпрямляем колени, а скрещенные руки поднимаем вверх и ладонями вверх разворачиваем их над головой. Затем выпрямляем руки ладонями в стороны и на выдохе опускаем вниз через стороны, возвращаясь в четверть присед, снова скрестив их перед собой. Внимание сосредоточьте на грудной клетке.
Польза: упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер, полезно при заболеваниях плечевых суставов и сердца.
Упражнение 5. Отведение плеча назад
Это упражнение далось мне сложнее всего, долго не могла по описанию понять, правильно ли я его выполняю, но со временем оно стало у меня получаться. Поэтому постараюсь описать его максимально понятно.
Оставаясь в четверть приседе, вытяните выпрямленную левую руку перед собой ладонью вверх. Одновременно с этим движением согните в локте и поверните ладонью вверх правую руку и отведите ее до бедра. Как только правая рука окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать корпус вправо, а руку поднимайте плавным широким движением до уровня уха. Глаза следят за правой ладонью.
Затем правая рука сгибаем в локте и выталкиваем с силой ладонью вперед где – то на уровне уха. Одновременно левая рука сгибается в локте, описывает ладонью дугу и опускается до уровня бедра.
Польза: упражнение очень хорошо влияет на кисти рук, плечевые и локтевые суставы, также рекомендуется при заболевании верхних дыхательных путей, помогает при астме.
Упражнение 6. Катание на лодке
Закончив предыдущее упражнение, согните ноги в коленях, но чуть больше, чем в предыдущих упражнениях, наклонитесь немного вперед и руки свободно опустите. Из этого положения отводим прямые руки назад, разворачиваем ладони вверх, затем руки поднимаем максимально вверх, выпрямляя одновременно колени.
Руки описывают круговое движение и опускаются вниз, ноги при этом сгибаем в коленях. Внимание концентрируем на руках и спине. На вдохе – подъем рук, на выдохе – опускание вниз.
Польза: упражнение оказывает положительное влияние на нервную систему, сердце и органы пищеварения.
Упражнение 7. Игра с мячом
Китайцы называют это упражнение игрой с мячом, но на самом деле оно скорее напоминает игру с воздушным шариком, так как движения должны выполняться плавно и легко. Напоминаю, что каждое упражнение переходит в следующее. Из предыдущего положения медленно выпрямляйтесь, корпус - влево. Левая рука при этом остается в том же положении, а правую руку направьте вверх влево, ладонь тоже вверх.
Когда правая рука окажется на уровне левого плеча, сделайте ею движение, как будто вы подбрасываете воздушный шарик. При этом центр тяжести переместите на левую ногу.
Опустите правую руку и повторите движение в другую сторону. При выполнении следите глазами за воображаемым мячом, внимание сосредоточьте на руках. Старайтесь, чтобы движения доставляли вам удовольствие, были медленными и плавными. На вдохе движение руки вверх, на выдохе – вниз.
Польза: упражнение оказывает тонизирующее действие на весь организм.
Упражнение 8. Любование луной
В положении четверть присед опустите руки вдоль тела, на вдохе поверните корпус как можно больше влево, одновременно выпрямляя колени и поднимая левую руку ладонью вверх. Правая рука при этом сгибается в локте на уровне груди. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. На выдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение
Наверно вам не раз доводилось смотреть выступления гимнасток по телевизору, как они мастерски выполняют сложнейшие технические элементы. Всё это многолетний труд тренировок. А с чего же всё начиналось?
Маленьких крохотных созданий мамы приводят на художественную гимнастику в 4-5 лет. Первый год - это один из решающих этапов: девочки учат азы гимнастики - основные базовые элементы, их растягивают, делают много упражнений на гибкость, подкачивают мышцы ног, пресс, спину, руки, учат тянуть носочки и коленки. И самое главное девочки начинают чувствовать (владеть) своим телом. В этой статье мы рассмотри основные (базовые) элементы, с которых и начинается художественная гимнастика.
I. Шпагат.
Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный - это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка - имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва "разогреть" ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните - никогда не тяните не разогретого ("холодного") ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.
Существует несколько способов растяжки для шпагата:
1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы "тазовые косточки" были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку - можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.
2. Если у вас есть шведская стенка - то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.
3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная - делаем наклоны по - очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) - садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).
4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.
5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение "жабка" или "лотос на животе". Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.
6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка - лежит ровно) - и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое - см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.
Правильно выполненный шпагат:
Правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;
- поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) - то это не шпагат, а ноги врозь)).
Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше.
Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.
II. Складочка.
Складочка - это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как "струночки".
Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:
1. Ребёнок сидит на попе - ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него - делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя - натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд - нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке - одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) - и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).
У малыша лучше получится выполнять эти упражнения - если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!
Что даёт упражнение складочка - это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.
III. Мостик.
Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?
Правильный мост - когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.
Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:
1. Стоя на коленях делаем прогиб назад - руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 - 15 раз.
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем "корзиночку" или "качельку". Тянем вверх ноги и руки и "раскачиваемся" как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться - помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 - 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик - это ещё больше усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 - 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения - вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 - 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение "лодочка" - ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 - 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч - вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад - а вы делаете пружинки - опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 - 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 - 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте - это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) - "добрая кошечка", затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок) - "злая кошечка". В игровой форме это упражнение - зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.
Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост "с верху", т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову - попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.
И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать "мост с верху":
- ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка - то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).
Красивое подтянутое тело — это мечта любого человека. К сожалению, не каждому дана природой шикарная фигура, а у многих еще и есть предрасположенность к набору лишнего веса.
Как только вы решили заняться собой и скинуть пару килограмм, стоит сразу сказать себе, что это потребует определенных усилий. Важно помнить — одной диеты мало.
Если система похудения не комплексная, и включает в себя только ограничения в пище, процесс будет гораздо медленнее а кожа — обвислее, чем в случае, если кроме диеты вы будете делать специальные гимнастические упражнения.
Что же надо знать для достижения максимального результата?
Cодержание статьи:
Правила, которые следует усвоить желающим похудеть
Для того, чтобы похудеть, не обязательно посещать дорогие фитнесс-центры и голодать. Сделать свое тело таким, каким вы его представляете, можно и в домашних условиях. Соблюдая несколько правил комплекса — гимнастика + правильное питание, результатов можно достичь за короткий срок.
- Оптимальное время начала тренировок — с 8 до 12 часов утра или с 18 до 20 часов вечера. Организм должен проснуться полностью до начала тренировки, и не сильно устать, если проводить ее вечером. Если человек рано встает, то утреннее время можно сместить на несколько часов раньше. Не стоит тренироваться каждый день, лучше это делать через день, давая организму отдых.
- Важно выбрать только те упражнения, которые вам под силу . Если вы новичок — не стоит браться за то, что выполняют профессионалы, начинаем с малого. Одних силовых упражнений недостаточно, для похудения они не так эффективны, как аэробика или гимнастика. Хорошим дополнением будут кардио-тренировки, пробежка всегда полезна.
- Правильное питание — без него путь к плоскому животику и упругим ягодицам закрыт. Не стоит увлекаться и совсем ничего не есть. Организм должен получать достаточное количество энергии и расходовать ее на тренировках. Исключению подлежат только спиртное, сладкое, мучная и жирная пища. В рацион нужно включить больше овощей и фруктов, каш и молочных продуктов. Порции должны быть небольшими, но есть надо не менее 4 -5 раз в день. При таком питании убыстряется обмен веществ. Также стоит пить как можно больше воды. Пить ее надо утром и перед едой. Однако сразу после тренировки около 20 минут пить не рекомендуется, лучше перетерпеть.
При выполнении этих трех советов результат не заставит себя ждать. Но какие именно выбрать упражнения, для которых не нужны тренажеры и инструктора, и которые можно выполнять дома без особых усилий?
Лучшие упражнения для красивого пресса живота
Живот — это одна из проблемных зон на теле у женщины, особенно нижняя его часть. От природы там часто находится жировая прослойка, от которой довольно сложно избавиться — но все-таки это возможно. Для этого нагрузка должна быть и на верхний с нижним прессом, и на боковой тоже. За счет бокового пресса и создается сама талия.
Наклоны туловища
Это упражнение хорошо подходит для разминки. Для выполнения необходимо встать на коврик, ноги должны быть на ширине плеч, а руки в идеале за головой, но допускается и их положение на талии.
При наклонах мышцы живота напряжены, а дыхание — размеренное. Сначала делаем наклон вперед, это надо сделать максимально низко, не сгибая коленей, далее возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое, только наклоняемся назад.
Далее так же наклоняемся влево, а затем вправо. Наклоны назад хорошо подействуют не только на пресс, но и на спину. Делать это упражнение надо 15 раз вперед, 15 назад и по 15 раз в стороны. Достаточно будет одного подхода как разминки перед более сложными упражнениями.
Поднятие ног
Ложимся на спину. Плечи должны быть прижаты к полу. Поднятие ног особенно эффективны в борьбе с жиром внизу живота. Руки должны быть вдоль туловища. На раз вытянутые ноги поднимаем до угла 90 градусов, задерживаем на 10 секунд и опускаем. Делаем 3 подхода по 10 таких поднятий.
Скручивание
Положение остается таким же как и при поднятии ног, за исключением того, что руки должны быть за головой и ноги согнуты в коленях. При скручивании работают все группы мышц пресса.
На выдох поднимаем корпус и тянем левый локоть к правому колену, затем выдох и опускаемся в исходное положение, поднимаем корпус и тянем уже правый локоть к левому колену — и опять в исходное положение. При поднятии корпуса он должен поворачиваться в сторону. Выполнять 2 подхода по 15 раз на каждое колено.
Упражнение крест на крест
Такое упражнение хорошо повлияет не только на пресс но и на ягодицы. Встаем на четвереньки. Спина прямая, руки и ноги — тоже. Поднимаем левую руку вперед перед собой, а правую ногу вытягиваем назад, затем проделываем то же самое с правой рукой и левой ногой. Очень просто и эффективно. Делать по 10 поднятий на каждую сторону. Так как упражнение несложное, следует сделать 2 — 3 подхода.
Гимнастика для стройных ножек
Махи ногами в стороны
Становимся в исходное положение. Руки находятся на талии, ноги вместе прижаты друг к другу, спина ровная. При выполнении необходимо поднять сначала левую ногу в сторону маховым движением (при этом носок вытянут) и, не опуская на пол, сделать 10 махов, а затем так же разработать правую. При правильном выполнении жир начнет уходить с бедер, а икры подтянутся.
Приседания на носочках
Такие приседания ничем не отличаются от обычных, кроме того, что проделывать все необходимо на носочках и при них дается большая нагрузка на ноги. Исходное положение — руки на поясе, а ноги на ширине плеч.
Начинаем медленно садиться, не опускаясь на пятки. Затем возвращаемся в положение стоя. Упражнение нелегкое, поэтому для начала достаточно 3 подхода по 5 раз, далее больше.
Выпады
Таким упражнением можно подтянуть и пресс, и ягодицы, и ноги. Исходное положение — руки на пояс, ноги на ширине плеч. При выполнении делаем шаг левой ногой вперед и подаемся всем телом на нее, получается хорошая растяжка, далее делаем то же самое с правой ногой, и так чередуем по 10 выпадов на каждую ногу, 2 — 3 подхода.
Подтягиваем руки
Делая акцент на похудения живота и ног, худеющие часто забывают о руках. Кожа на них становится дряблой и некрасивой, ее также необходимо подтягивать.
Ножницы
Всем известное упражнение. Делать в положении стоя, руки вытягиваем перед собой и делаем быстрые перекрестные движения руками в стороны. Выполнять надо 1 или 2 минуты без перерыва.
Поднятие вверх и в стороны
Исходное положение не меняем. Начинаем выполнение Поднимаем левую руку вверх, а правую держим опущенной и начинаем махи, тянем обе руки назад на счет три, затем меняем их положение и проделываем тоже самое. По 15 махов на каждую руку.
Безусловно, эффективны и упражнения с гантелями, и отжимания от пола, но они больше направлены на подкачку мышц , хотя тоже широко используются худеющими.
Кому не следует заниматься гимнастикой?
Гимнастика — это такое направление физических нагрузок, которое практически не имеет противопоказаний. Если человек не может выполнять упражнения, которые являются общими их можно заменить на специальные.
Существует целое направление, такое как лечебная гимнастика. В нее включены только те упражнения, которые можно выполнять с теми или иными заболеваниями. Не рекомендуется сильно увлекаться физическими упражнениями беременным женщинам и людям с серьезными болезнями суставов.
Очень эффективные упражнения для быстрого похудения тела: