Вредные упражнения для колен, вредные упражнения для спины, вредные упражнения для позвоночника. Какие упражнения вредны для спины

Бесполезные и вредные упражнения. Часть 4 Гиперэкстензии и круглая спина.

Наша единственная физическая опора в теле человека – это позвоночный столб, к которому крепится все остальное. Позвоночник в вертикальном положении находится в напряжении под действием гравитации. Когда мы просто лежим, там есть тоже давление за счет связок и мышц, пресующих межпозвоночные сегменты. В положении виса на руках давление не уходит, мышцы все время находятся в тонусе, иначе бы было перерастяжение связок и нестабильность в позвоночнике, он бы просто со временем разорвался.

Рассмотрим строение позвоночника. Всего насчитывается 32-34 позвонка, которые разделены на отделы:

Шейный отдел занимает 7 позвонков, нумеруется С1 –С7

Грудной – 12 позвонков, нумеруется Т1-Т12 или D2-D12

Поясничный – 5 позвонков, нумеруется L1-L5

Крестцовый отдел – 5 позвонков, нумеруются S1-S5

Копчиковый отдел – 3-5 позвонков, которые со временем срастаются, нумерация Со1-Со5

Позвоночник имеет 3 изгиба – шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз. Позвоночник состоит из тел позвонков, между которыми находятся межпозвоночные диски (мпд). Мпд состоит из фиброзного кольца и пульпозного ядра внутри, которые и получают основную нагрузку, служа подвижными амортизаторами. В позвоночном канале проходит спинной мозг, который иннервирует разные части тела и органы.


При сгибании позвоночника в саггитальной плоскости (наклон корпуса вперед и вниз) тела позвонков тоже меняют свой угол, края спереди позвоночника сближаются, фиброзное кольцо сдавливается и упирается в заднюю продольную связку, которая находится спереди от позвоночного канала и защищает спинной мозг.

При переразгибании позвоночника в саггитальной плоскости происходит тоже самое, только фиброзное кольцо уже стремится к передней продольной связки, где нет спинного мозга, здесь приближаются друг к другу остистые отростки. При боковых наклонах во фронтальной плоскости тела позвонков тоже меняют свой угол.

Эти наклоны и любые движения позвоночника естественны для жизни. Однако с возрастом, от плохого питания и малоподвижного образа жизни, не правильной осанки, избыточной нагрузки и излишне долгом пребывании позвонков в не правильном положении, свойства фиброзного кольца теряются. Начинаются дистрофические изменения, которые называются остеохондрозом позвоночника с разными стадиями. На сегодняшний день он есть даже у подростков, не говоря уже о зрелых людях. Проявляется дискомфортом и болями в мышцах, которые окружают позвоночник. На стадии протрузии и межпозвонковой грыжи фиброзное кольцо, пульпозное ядро вылезает в позвоночный канал и сдавливает нервы в позвоночном канале, проявляясь разными недугами и болями.

Одна, из самых серьезных проблем фитнес индустрии – это травмоопасность для позвоночника, из-за не правильной технике упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганда заведомо не правильных упражнений! В итоге занимающиеся усиливают имеющийся остеохондроз, а не имеющие – получают его. И это не только от не правильных гиперэкстензий, а от многих упражнений с собственным весом, на тренажерах, со свободными весами.

Сегодня поговорим о гиперэкстензиях . Здесь есть множество вариантов выполнения упражнения, и занимающиеся используют все, что возможно и редко делают упражнение верно, даже опытные.

Вариант 1 самый используемый среди новичков.

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

Вариант 2 , где движения позвоночника волнообразное и в динамике – такое же опасное, как и первое + может произойти смещение позвонков прямо во время выполнения упражнения, особенно с весом.

Вариант 3 , он используется многими, от опытных до новичков.

Высота упора ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса. Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины (что очень травмопопасно), упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным. Эта техника считается не правильной и исключена из фитнеса. Вспоминаем картинку, где тела позвонков изменили свой угол наклона в грудном отделе (увеличен грудной кифоз). Теперь добавляем мышцы, разгибающие позвоночник и смотрим что получается. Мышцы, разгибающие позвоночник создают дополнительную компрессию на сближенные углы тела позвонков при движении вверх.

Получается схожее упражнение со становой тягой и круглым грудным отделом, которого боятся опытные занимающиеся. А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительная равномерная компрессия всего позвоночника. Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.


Вариант 4 менее травмоопасный, чем вариант 3. Высота упоров – как можно выше. В статике работают ягодицы и задняя поверхность бедра, в динамике разгибатели спины. Здесь таз совсем не наклоняется, идет сгибание позвоночника в области груди и его разгибание. Хорошо прорабатываются разгибатели спины, но они все время компрессуют весь позвоночник на протяжении всего движения, а значит травмоопасны для остеохондрозников, со здоровым позвоночником их делать можно, не увлекаясь излишним дополнительным весом.

Вариант 5 самый безопасный. Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нету переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется. На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны тренеру.

Некоторые тонкости. Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу!

Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражниями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением.

Выводы:

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это 5 вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают дегенеративно-дистрофические изменения в позвоночнике. Вариант 4 можно делать здоровым людям с небольшой массой тела.

О реальных заблуждениях, связанных с круглой спиной:

У меня межпозвоночные грыжи и мне его врач прописал, сказал, что надо округлять спину. 5 лет делаю с круглой спиной и боли ушли, чувствую себя хорошо. Не знаю, что за врач вам это прописал, но боли спины уходят из-за обезболивающих гормонов, которые выделяются на силовой тренировке. Сделайте снимок позвоночника, и посмотрите, есть ли прогрессия остеохондроза? Скорее всего, она явная

10 лет занимаюсь и округляю спину – спина почти не болит. А вы дожидаетесь, пока совсем заболит?

Мне тренер сказал делать с круглой спиной, у меня позвоночник здоровый и не болел. Боль – это следствие остеохондроза, которая может проявиться и на начальной стадии, и уже на межпозвоночной грыжи, когда будет поздно. Остеохондроз позвоночника не лечится, нужно сохранять его здоровье

Я полностью здоровый, большой стаж занятий, я могу делать по-разному. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.

Я так разминаюсь и разогреваю спину, у меня впереди становая тяга штанги. Такой разминкой вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать становой тягой. Позвоночник лучше смазать на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны, а мышцы спины хорошо разогреваются во время разминочных подходов становой тяги.

Мне так удобно делать, а значит безопасно для меня. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нету болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно. Здесь разумно учиться на ошибках прошлого других людей.

Тренируясь с отягощениями, важно осознавать всю степень ответственности, ведь зачастую приходится работать с достаточно большими весами, в упражнениях, чья биомеханика может быть как достаточно простой, так и предельно сложной. Практически любое тренировочное движение из арсенала бодибилдинга имеет тонкости в технике своего исполнения, без знания которых выполнение того или иного упражнения может привести к каким-либо неприятным последствиям - растяжению, разрывы, защемлению или более серьезным последствиям. Приходя в зал на тренировку, важно быть сосредоточенным на технически грамотном исполнении упражнений, которые при злоупотреблении в той же технике могут стать причиной сиюминутных травм или более отдаленных неприятностей. По этой очевидной причине технике упражнений и внимательному контролю за ней во время самих упражнений отводится своя особая роль, порой преобладающая над всеми другими параметрами тренинга.

Для того, чтобы вы могли оценить возможные последствия и их причины, ниже мы приводим таблицу травмоопасности, в которой указаны важные моменты и потенциальные риски для каждого упражнения. Знание потенциальных опасностей позволит своевременно провести необходимую подготовительную работу, как в плане теоретической подготовки, так и в плане нарабатывания правильных навыков техники. В свою очередь, это позволит сделать тренировки более безопасными и продолжительными, постоянно приносящими силы и здоровье.

В таблице каждое упражнение условно оценено по 10-бальной шкале травмоопасности:

10 баллов - опасность, не совместимая с жизнью;
8-9 - представляет опасность для здоровья;
7 - требует предельно серьезного отношения и внимания;
6, 5 - требует серьезного отношения;
3-2 - требует минимум необходимого внимания;
1 - требует простого внимания;
0 - нужно постараться, что бы травмироваться.

Упражнение Характер травмоопасности Рекомендации относительно безопасного выполнения Оценка
Упражнения на мышцы пресса
1. Пресс на римском стуле Необходимо выполнять с полусогнутыми или согнутыми ногами 6
2. Скручивания на наклонной скамье Возможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночника Несмотря на то, что ноги согнуты в коленях, важно избегать лишнего перенапряжения в пояснице, держа голову ближе к грудной клетке 5
3. Скручивание в блочном тренажере _ _ 0
4. Обратные скручивания на пресс _ _ 0
5. Подъемы коленей в висе _ _ 0
6. Подъем ног в висе Защемление мягких тканей в паховой области Переключитесь на вариант с согнутыми коленями 1
7. Косые скручивания на пресс _ _ 0
Упражнения на мышцы груди
8. Отжимания от брусьев При опускании ниже уровня плеч возможно перерастяжение суставной сумки, а также мелких мышц плеча.
Также возможны неприятные ощущения в запястьях 		Отжимайтесь всегда до уровня в 90 градусов в локтевых суставах.
Подбирайте удобный вариант хвата 		7
9. Жим штанги лежа При открытом хвате возможно уронить штангу, что может привести к перелому ребер и травмам внутренних органов.
При опускании грифа на горло можно тем самым травмировать плечи.
При работе с чрезмерными весами возможны растяжение и разрыв мышц и связок.
При жиме «мостом» можно получить травму поясницы 		Всегда работайте с закрытым хватом.
Никогда не опускайте штангу на ключицы или на горло.
Работайте с подходящей вашему уровню физической подготовленности нагрузкой.
Жмите без моста. 		6
10. Жим штанги на наклонной скамье То же, что и при горизонтальном жиме 6
11. Жим штанги головой вниз
В этом варианте жима лежа имеет место характерный прилив крови к лицу, к голове. 		То же, что и при горизонтальном жиме.
Не выполняйте это упражнение без умения снять лишнее напряжение в области шеи и головы.
После подхода из положения «лежа вниз головой» выходите плавно: сначала сядьте, и только потом встаньте.
Замените движение отжиманиями на широких брусьях 		6
12. Жим гантелей лежа
С гантелями управляться несколько труднее во всех стадиях движения 		То же, что и при жиме со штангой.
Пользуйтесь страховкой партнера. Старайтесь брать и оставлять гантели полностью подконтрольно без лишних рывков и бросков, особенно в конце упражнения. 		6
13. Жим гантелей на наклонной скамье То же, что и при горизонтальном жиме То же, что и при горизонтальном жиме 6
14. Жим на грудь в тренажере сидя Из-за отсутствия необходимости следить за равновесием снаряда, рисков получить травму меньше.
Но из-за фиксированной манеры движения рукоятей бывает трудно пройти естественную траекторию движения. 		Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения 5
15. Разведение гантелей лежа То же, что и при жиме Держите гантели хватом в замок 4
16. Разведение гантелей на наклонной скамье То же, что и при жиме Держите гантели хватом в замок.
Не отрывайте таз от сидения скамьи 		4
17. Сведения на грудь в тренажере «Бабочка» Относительно безопасное
Держите локти чуть согнутыми 		2
18. Сведения на грудь в кроссоверах через верхние блоки Относительно безопасное Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения.
Держите локти чуть согнутыми 		2
19. Сведения на грудь в кроссоверах через нижние блоки Относительно безопасное Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения.
Держите локти чуть согнутыми 		2
Упражнения на мышцы спины
20. Подтягивания на перекладине При недостаточной гибкости плечевого пояса подтягивания за голову могут привести к неприятностям с плечевыми суставами и шейным отделом позвоночника
Все варианты подтягиваний к груди относительно безопасны 		Развивайте гибкость плечевых суставов специальными упражнениями на растяжение.
Подтягивайтесь преимущественно к груди 		4
21. Тяга штанги в наклоне При выносе штанги далеко вперед возникает высокая рычаговая нагрузка на поясницу. Тяните штангу как можно ближе к телу.
Вес тела при этом держите большей частью на пятках 		6
22. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
При обратном хвате дополнительно вырастает нагрузка на бицепсы плеча 		То же, что при тяге обычным хватом.
При проблемах с двуглавой мышцей плеча заменяйте обратный хват прямым 		6
23. Т-тяга То же, что при тяге обычной штанги.
Из-за круговой траектории движения рукоятей происходит неравномерное распределение нагрузки на поясницу 		Работайте с подходящими весами и вставайте так, чтобы рукояти во время движения ходили как можно ближе к телу 5
24. Тяга гантели одной рукой в наклоне При опоре нам скамью одноименными рукой и коленом
относительно безопасное. 		Старайтесь не искривляться, поднося и унося гантель большого веса от места выполнения упражнения 2
25. Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке Относительно безопасное - 0
26. Тяга к груди на верхнем блоке Относительно безопасное - 0
27. Тяга узким хватом на нижнем блоке При фиксированной пояснице
Риск минимален.
При совмещении тяги с работой в пояснице при перегрузке той в других движениях возможно перенапряжение в этой области 		Работайте с подходящим весом и с неподвижной поясницей 2
28. Пуловер в блочном тренажере стоя Относительно безопасное - 0
29. Становая тяга При нарушениях техники возникает сильное перенапряжение в позвоночнике, в пояснице особенно.
При работе разноименным хватом возникает крутящий момент лишающий позвоночник прямого положения 		Разучивайте технику с малыми и средними весами.
Вес тяните всегда как можно ближе к телу.
Используйте прямой хват, кистевые ремни, если потребуется 		7
30. Румынская тяга То же, что в обычной становой тяге 7
31. Рывок штанги на грудь
Рывок - упражнение скоростное, поэтому отнеситесь к нему со всем вниманием 		То же, что в обычной становой тяге.
Не рвите явно завышенные веса, по крайней мере без должной предварительной подготовки 		7
32. Наклоны со штангой на плечах При работе с небольшими весами относительно безопасное Разучивайте технику с малыми весами.
Следите, чтобы вектор нагрузки проходил как можно ближе к вертикальной оси тела 		4
33. Гиперэкстензии Относительно безопасное - 0
Упражнения для мышц ног
34. Приседания со штангой на плечах При работе с большими весами возможно нарушение равновесия.
При глубоком приседе, ниже параллели, возрастает нагрузка на коленные суставы
При достижении отказа можно быть придавленным штангой.
При сползании штанги вниз по спине возможно перенапряжение в запястьях. 		Всегда работайте над техникой.
Выполняйте разминочные подходы.
Подберите подходящим именно вам вариант движения.
Садитесь до параллели.
Выполняйте страхующие меры: работайте с ограничителями или со страховщиками.
При приседании и вставании не сводите колени внутрь.
Удерживайте штангу так, чтобы она сползала как можно меньше, при необходимости одевайте на запястья напульсники 		7
35. Приседания со штангой в тренажере Смита Поскольку траектории движения грифа строго вертикальная, то неправильный выбор начального положения стоп может привести во время приседа к отрыву стоп от пола и нарушению равновесия. Подберите подходящее начальное положение и запомните его.
Выполняйте разминочные подходы.
Пользуйтесь страховкой 		6
36. Приседания со штангой на груди в тренажере Смита То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине.
Движение требует чувства равновесия 		То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. 6
37. Гакк-приседания При постановке стоп под линией таза во время приседания происходит отрыв пяток от платформы, что приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав.
При отрыве нижней части спины от спинки тренажера возрастает нагрузка на поясницу.
Упражнение опасно для зрения, так как способствует сильному росту давления
 Выполняйте разминочные подходы.
Разучите подходящее начальное положение.
Ставьте стопы впереди себя так, чтобы при приседании до параллели голени образовывали с платформой угол в 90 градусов 		7
38. Жим платформы ногами В этом упражнение используются запредельно большие веса.
При отрыве стоп от платформы возрастает патологическая нагрузка в коленях.
При отрыве поясницы от спинки тренажера возрастает патологическая нагрузка на поясничный отдел позвоночника 		Всегда работайте в тренажерах с ограничителями платформы.
Не отрывайте стопы. Если не получается совершить полный жим, смените положение упора ногами.
Никогда не отрывайте поясницу от спинки. 		7
39. Выпады со штангой на плечах То же, что и приседания со штангой.
В этой версии, называемой еще приседаниями в разножку, появляется необходимость следить за боковым равновесием 		То же, что в приседаниях.
Работайте в подходящей обуви 		7
40. Выпады назад в тренажере Смита То же, что приседания в тренажере Смита.
Требует навыка равновесия 		Запоминайте особенности шага назад на работе с малыми весами в разминочных подходах 6
41. Вышагивания на платформу Те же выпады, но теперь вперед и вверх.
Требуют навыка равновесия 		После шага на платформу движение начинается с головы 5
42. Разгибание ног Относительно безопасное Не заводите ноги назад и вниз слишком далеко 3
43. Гиперэкстензии для бицепсов бедра Относительно безопасное Подложите под бедра сложенное вдвое полотенце 0
44. Становая тяга на прямых ногах То же, что и обычная становая тяга 7
45. Сгибание ног лежа При сгибании ног происходит естественный подъем таза.
Никогда не просите кого-либо прижимать ваш таз к скамье, это приведет к травме поясницы 		Работайте на «горбатой» скамье для сгибаний ног 5
46. Сгибание ног стоя Относительно безопасное - 0
47. Сгибание ног сидя Относительно безопасное - 0
Упражнения для мышц голени
48. Подъемы на носки стоя В этом движении применяются большие веса, что приводит к возрастанию нагрузки на поясницу и коленные суставы Выполняйте разминочные подходы.
Используйте разумные веса.
Не вихляйте поясницей под нагрузкой 		6
49. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами Относительно безопасное, если всегда использовать тренажер с ограничителями - платформа может неожиданно сорваться с носков Одевайте подходящую обувь.
Ставьте носки чуть дальше от края платформы 		5
50. Подъемы на носки сидя Относительно безопасное - 0
Упражнения на трицепсы
51. Жим штанги узким хватом То же, что и жим широким хватом.
Но используемые веса меньше. 		То же, что и жим широким хватом. 5
52. Отжимания от скамьи на трицепс Неудобство упражнения в том, что дополнительный вес ложиться на бедра при помощи партнера.
В крайних точках траектории важно соблюдать правильную технику 		Работайте с партнером.
Не опускайтесь слишком глубоко вниз и не переразгибайте локтевые суставы в верхней точке 		3
53. Французский жим штанги лежа Существует риск уронить штангу на лицо Работайте хватом в замок.
Прибегайте к помощи партнеров 		3
54. Французский жим EZ-штангой сидя или стоя Необходимо следить за равновесием, в противном случае можно перенапрячь поясницу Выполняйте разминочные подходы.
Разучивайте правильную технику 		3
55. Французский жим на нижнем блоке То же, что и жим с EZ-штангой 3
56. Трицепсовый жим на верхнем блоке Относительно безопасное Следите, чтобы трос блочного тренажера не травмировал кожу в области шеи 1
57. Разгибание руки обратным хватом в блоке Относительно безопасное - 0
58. Разгибание руки с гантелью из-за головы Относительно безопасное Не переразгибайте локоть в верхней точке 1
59. Разгибания руки с гантелью в наклоне Относительно безопасное - 0
Упражнения на бицепсы
60. Подъём штанги на бицепс стоя При злоупотреблении читингом
возможны неприятности с поясницей и воспаление надкостницы предплечий.
При работе с прямым грифом может возникнуть напряжение в запястьях 		Выполняйте упражнение в правильной технике, за счет силы рук.
При необходимости работайте хватом шире плеч 		3
61. Подъемы гантелей на бицепс стоя Относительно безопасное, если не ронять гантели себе на ноги Выполняете с прямой спиной 1
62. Подъемы гантелей на бицепс сидя То же, что и стоя То ж, что и стоя 1
63. Молоток с гантелями на бицепс То же, что и обычные подъемы То же, что и обычные подъемы 1
64. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта Относительно безопасное 1
65. Подъемы гантелей на бицепс в скамье Скотта Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
66. Подъем на бицепс в блочном тренажере Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
67. Сгибание рук на бицепс в кроссоверах Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
68. Концентрированный подъем гантели на бицепс Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
Упражнения для предплечий и запястий
69. Подъем штанги на бицепс обратным хватом При достижении отказа снаряд может выпасть из рук Выполняйте разминочные подходы и следите за техникой 1
70. Сгибание рук в запястьях Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
71. Разгибания рук в запястьях Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
Упражнения для трапеций
72. Шраги со штангой В упражнении применяются большие веса, что может вызвать перенапряжение в области поясницы.
Поднимайте плечи строго вертикально, особенно в тяжелых подходах. 		Держите штангу как можно ближе к телу, тяните ее силой плеч, а не силой бицепсов. 4
73. Шраги со штангой за спиной Упражнение подходит не всем - для него нужно иметь подходящее соотношение длины рук к длине корпуса Выполняйте в тренажере Смита.
Не сутультесь 		2
74. Шраги с гантелями То же, что со штангой Не роняйте гантели 2
75. Тяга штанги к подбородку
При возникновении неприятных ощущений исключите это упражнение, заменив его разведениями в стороны.
Занимайтесь растяжением плечевых суставов.
В тяге к подбородку используйте умеренные веса, всегда делайте разминку, движение совершайте плавно, без рывков 		7
Упражнения для дельтовидных мышц
76. Жим штанги стоя При жиме стоя с прогибом в пояснице существует патологическая опасность травмы позвоночника. По этой причине жим стоя был исключен из тяжелоатлетического троеборья Жмите штангу стоя с ровной спиной, пусть даже с меньшим весом - позвоночник дороже 7
77. Жим штанги сидя с груди При жиме сидя на скамье с вертикальной спинкой, часть нагрузки с позвоночника переходит на скамью При проблемах с поясницей выбирайте вариант «сидя».
Во время жимов держите стопы вжатыми в пол и не отрывайте таз от скамьи 		5
78. Жим штанги сидя из-за головы Многие считают то движение травмоопасным.
Главная причина неудач в том, что плечам не достает гибкости или используется чрезмерный рабочий вес 		Проведите предварительную работу на достижение необходимой гибкости плечевого пояса.
Выполняйте разминочные подходы.
Держите голову ровно и прямо.
Штангу опускайте за голову до уровня затылка, не ниже.
Работайте с подходящими весами, рекорды оставьте для жима с груди. 		7
79. Жим гантелей сидя То же, что и со штангой.
Упражнение требует навыка работы с гантелями 		То же, что и со штангой. 5
80. Жим Арнольда То же, что и обычные жимы с гантелями, но из-за меньшего веса снарядов травмоопасные перегрузки меньше То же, что и обычные жимы с гантелями 4
81. Подъем гантелей над головой через стороны Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
82. Разведение гантелей стоя Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
83. Подъемы гантелей перед собой Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
84. Разведение гантелей в наклоне Относительно безопасное Работайте с подходящими весами и ровной спиной 1
85. Обратное разведение в тренажере "Бабочка" Относительно безопасное Подберите подходящий уровень сидения и манеру хвата 0

Хорошо знакомую всем поговорку «Физкультура лечит, а спорт калечит» можно перефразировать в «Правильная физкультура лечит, а неправильная калечит». Действительно, лечебная физкультура (ЛФК) может нанести серьёзный вред здоровью, а её классические движения превратится в упражнения, опасные для позвоночника и суставов, других систем организма.

Лечебные физические движения превращаются в упражнения опасные, если во время занятий будут нарушены правила ЛФК:

  1. Большинство специальных упражнений выполняется только при устойчивом отсутствии болевого синдрома. На острой стадии заболевания или при его обострении, а также в ранний послеоперационный период, выполняются дыхательная гимнастика и небольшой объём упражнений, затрагивающих здоровые суставы.
  2. Занятие можно проводить при отсутствии высокого внутричерепного и артериального давления. Повышенная температура тела, острый период инфекционного заболевания, резкое обострение любой другой хронической патологии, плохое самочувствие – это прямые противопоказания к проведению лечебных тренировок.
  3. Вид, количество повторов и подходов, последовательность выполнения, амплитуда и темп движения, величина получаемой физической нагрузки от конкретного упражнения и от занятия в целом, относятся к тем показателям, которые должен утвердить лечащий специалист.

Пример по аналогии. Врач выписал рецепт на приём лекарства: 3 раза в день по 2 таблетки, после еды, запивая 250 мл воды. Пациент купил препарат со схожим на слух названием, пил его 5 раз в день, по 4 таб., до еды, и проглатывал таблетки не запивая. Выводы очевидны.

  1. Каждое занятие ЛФК должно начинаться с разминки суставов и мышц, а заканчиваться финальным упражнением релаксации. Даже здоровые, но «неразогретые» суставы легко травмируются, а лечебные движения, выполненные без предварительной разминки, превратятся во вредные для позвоночника упражнения. Излишняя же торопливость в конце занятия сведёт все усилия на нет.
  2. Заниматься можно только спустя 60-90 минут после основного приёма пищи. Нарушение этого правила, дополнительно нагружает организм, отвлекая его от процесса переваривания. Кроме этого, при проблемах поясничного отдела, занятия на переполненный желудок могут привести к обострению патологии, поскольку биомеханика движений будет отличной от привычной.
  3. Необходимо неукоснительно выполнять «Золотое правило» ЛФК – при возникновении болевого синдрома, занятие сразу же заканчивается. Если проблема возникла и на следующий раз, необходима консультация врача.

На заметку. Если принимается душ, то воздержитесь от закаливающих процедур, а перед плаванием в бассейне – не распаривайтесь! При приёме водных процедур после лечебной физкультуры, первоначальная температура воды не должна быть ниже 29 ° С.

Упражнения, представляющие опасность для суставов спины

Так какие упражнения вредны для позвоночника, и когда «лекарство превращается в яд»? Видео в этой статье представлено не будет, но опасные для позвоночника упражнения будут сопровождаться фото и пояснением.

Шейный отдел

При заболеваниях шейного отдела позвоночника (см. Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника – комплекс, показанный практически всем) следует с особой осторожностью выполнять некоторые упражнения. Цена игнорирования предупреждения слишком велика – обморок, нарушение памяти, ишемический инсульт, паралич рук.

Изображение и название Типичные ошибки и рекомендации

Разминку перед основной частью занятия надо начинать с суставов ног, затем нижнего и среднего отделов позвоночника, плечевого пояса, и только после этого разогревать шею.

Движения не должны быть резкими, дёргаными или выполняться через усилие или боль.

Для укрепления мышц шеи выполняйте статические упражнения с напряжением.

Это упражнение запрещено выполнять при грыжах в шейном отделе. От всех остальных оно потребует особо повышенного внимания.

Пред тем как выполнять такого рода скрутки шеи, лучше получить «обучающую» консультацию у ортопеда или спортивного врача.

Во время укрепления мышц живота, не «тяните себя за шею», сцепивши руки за головой. Это приводит к тому, что нагрузка на мышцы живота снижается, а шейный отдел, наоборот, перегружается. Не стоит тренировать мышцы живота и с руками, вытянутыми вверх.

Прокачивая пресс держите руки в следующих положениях: a) скрестивши на груди; b) кисти возле ушей; c) вытянувши вперёд вдоль туловища.

При патологиях шейного отдела нельзя плавать стилями Брасс и Баттерфляй – это вредные упражнения для позвоночника. Более того, если вы не обучены двигаться в воде Вольным стилем (Кроль на груди), то единственный способ, остающийся в вашем распоряжении – Кроль на спине.

Важно! Несмотря на заверения многочисленных частных клиник и центров, занимающихся лечением патологий спины, о целительной силе мануальных манипуляций, инструкция ВОЗ запрещает применение хиропрактик к пациентам с диагнозами Грыжа межпозвоночного диска и Нестабильность суставов позвоночника.

Грудной отдел

Несмотря на то, что патологии грудного отдела позвоночника встречаются редко (см. Как лечить грудной остеохондроз на разных стадиях заболевания), и для него есть упражнения для позвоночника вредные по своей биомеханической составляющей.


Пояснично-крестцовый переход

Изображение Описание

Если беспокоит поясница, то стоит воздержаться от наклонов в сторону, совмещённых с поворотами.

Можно наклоняться вперёд, но при этом надо чуть сгибать колени и сохранять естественные прогибы позвоночника.

Девушка на фото выполняет один из вариантов упражнения Мост, которые годятся только для людей со здоровым позвоночником – прогнулась в пояснице.

С проблемной спиной это упражнение надо делать так, чтобы позвоночник всегда оставалась прямым (зелёная линия).

В исходных положениях: стоя или лёжа на животе, — прогибать спину тоже запрещено.

Горячо любимое всеми упражнение Кошечка (сердится, радуется, смотрит на хвост), также в списке запрещённых!

Если надо выполнить движения в упоре стоя на коленях, то спина должна быть, ровной. Исключение составляет шейный отдел.

Из положения стоя также нельзя наклоняться вперёд на прямых ногах, округляя спину.

Абсолютно все упражнения, которые выполняются в положении сидя – опасны для позвоночника с проблемами в пояснице.

Занятие ЛФК должно состоять на 20% из упражнений в положении стоя и на 80% — лёжа.

Все отделы позвоночника

Представленная ниже фото галерея запрещённых упражнений при заболеваниях позвоночного столба не нуждается в дополнительных комментариях.

Придётся отказаться от игры в футбол, волейбол, баскетбол и большой теннис. Катание на велосипеде — после консультации с врачом

И в заключение ещё раз напомним, что упражнения лечебной физкультуры будут полезными и эффективными только в случае, когда план терапии с их помощью будет разработан лечащим врачом, с учётом всех нюансов состояния здоровья и индивидуальными особенностями развития болезни.

Лишнее время — это всегда роскошь, которую могут позволить себе не все. Мы занимаемся в спортзале после работы, перед учебой, между каким-то делами в выходные. Лишнее здоровье — еще большая роскошь. Поэтому каждый из нас хочет чтобы его занятия в спортзале прошли с наибольшей пользой и скорее принесли желаемый результат. Чтобы помочь вам в этом, мы предлагаем 15 самых бесполезных упражнений, на которые не стоит тратить свое время.

1) Скручивания на полу

Мало кто делает в спортзале скручивания на полу, и это хорошо. Этот вид скручиваний задействует только передние мышцы пресса и в основном нижнюю их часть, что создает дисбаланс в развитии пресса, который может привести к проблемам со спиной. Делайте скручивания на наклонной скамье или чтобы задействовать все мышцы пресса.

2) Лодочка

Это упражнение заключается в том, чтобы лежа на животе пытаться выгнуть спину и поднять руки и ноги как можно выше. Подавляющее большинство людей не может делать это упражнение в той амплитуде, в которой оно принесет хоть какой-то эффект. А выполненное не правильно, оно может привести еще и к проблемам с поясницей. Кроме всего прочего, даже если упражнение сделано правильно и в очень большой амплитуде, то из-за невозможности хоть как-то усложнить его, оно станет бесполезным очень быстро.

3) Сведения и разведения ног в тренажере

Этот тренажер предназначен для проработки внешней и внутренней стороны бедер. Однако поскольку эти мышцы никогда не работают в изоляции, не лучшая идея тренировать их по отдельности. Вместо этого сосредоточьтесь на выпадах, которые нагружают мышцы ног как раз так, как они работают в естественных условиях.

4) Сгибание ног лежа

Этот тренажер заставляет ваши сгибатели бедра работать изолированно, чего почти никогда не происходит в жизни. Любое другое упражнение, которое задействует эти мышцы вместе с другими, разовьет их гармоничнее и лучше.

5) Мертвая тяга с кривой спиной

Если вы тренируетесь чтобы согнать немного лишнего веса или просто держать себя в форме, то скорее всего вы никогда не пробовали это упражнение. Вы можете делать его либо если будете введены в заблуждение по поводу его эффективности, либо если посмотрели на кого-то и решили тоже попробовать. На самом же деле скругление спины — это грубая ошибка, которая приведет к травмам спины и плеч. Чтобы нагрузить ягодицы, делайте становую тягу, жим ногами и приседания.

6) Отведение рук назад

Если вы женщина, то скорее всего делаете это упражнение чтобы избавиться от обвисания на руке. Так у вас не получится. Не нужно много времени, чтобы заметить что отведение руки назад не только недостаточно нагружает трицепс, но и не сгоняет жир с руки (жир всегда сходит по всему телу равномерно). Если хотите действительно хорошее упражнение на трицепс, делайте .

7) Шраги

Не делаейте шраги, просто не делайте. Стараясь таким образом раскачать трапеции, вы сделаете себя похожим на горбуна, чем на парня со здоровенными плечами аж до ушей. Качайте трапеции вместе с мышцами плеч, например делайте или во время поднимайте руки выше горизонтального положения.

Это упражнение — бомба замедленного действия. Во-первых, гриф поднимается только по прямой и заставляет спину неестественно выгибаться, во-вторых приседания в тренажере Смита вырабатывают у вас неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой.

Проблема этого упражнения та же, что и у шраг — вы перегружаете трапеции.Этим вы не только портите вид своего тела, но и рискуете получить травму плечевого сустава. Лучше сделайте подъемы рук и .

И это упражнение отправляется в кучу бесполезных. Даже сделанные правильно, наклоны в стороны создают слишком большую нагрузку на позвоночник, особенно на его мягкие ткани и создают значительные риск разрыва межпозвоночного диска.

Сведения рук направлены на прокачку груди, если вы делаете их лежа. Если вы пытаетесь сводить руки стоя, то нагрузку удержания рук в горизонтальном положении принимают на себя плечи. Мало того, что мышцы плеча получают лишь статическую нагрузку, вы еще и рискуете травмировать себе суставы. Чтобы дать нагрузку на грудь, делайте или .

Это упражнение не только хорошо прорабатывает ваши ноги, но и сильно нагружает колени и позвоночник. Опуская ноги, вы неминуемо отрываете таз от скамьи. И если вы начинаете брать большие веса, травма не заставит себя долго ждать. Вместо этого лучше делайте или в специальном тренажере.

13) Эллиптический тренажер

Хоть это можно сказать и про любой кардио-тренажер, но эллиптический дает большее раздолье для лени. Если вы решите позаниматься минут 30 пока смотрите серию любимого сериала или слушаете главу аудио-книги, ваша тренировка пройдет без толку. Чтобы использовать этот тренажер с пользой для себя, вам необходимо выбрать такую нагрузку, при которой вы будете хорошо потеть, а сердце будет стучать на повышенной частоте. Однако проблема в том, что большинство людей думают, что просто находиться на эллиптическом тренажере — уже достаточно для того, чтобы сгонять вес и тренировать выносливость.

Цель этого упражнения вероятно в том, чтобы увеличить силу хвата. Однако куда важнее помнить не о мышцах, которые вы хотите нарастить, а о суставе, который вы должны защитить. Запястья и так работают во всех тягах, которые вы делаете и дополнительно качать их не требуется. Если же вам непременно необходимо иметь большие предплечья, обратите внимание на — они хоть и выполняются в меньшей амплитуде, зато щадят ваши суставы.

15) Тяга верхнего блока за голову

Если вы смотрите на тренажер с верхним блоком и думаете что было бы неплохо потянуть гриф за голову… просто не делайте этого. Хоть это и может казаться хорошим упражнением, и здоровяки в вашем тренажерном зале наверняка тянут блок за голову, подавляющее большинство людей не имеют такой гибкости плеч, чтобы делать это упражнение эффективно и безопасно. Вероятнее всего вы просто травмируете свои плечи из-за того, что выгните их неестественным образом. Гораздо эффективнее для вас будет .

Еще на эту тему:

Здоровый образ жизни – это модно, популярно и востребовано. Фитнес-клубы переполнены желающими улучшить фигуру, частные студии предлагают различные варианты тренировок, персональные инструкторы готовы приехать к тебе домой или в офис… Вариантов масса! Но многие любят заниматься самостоятельно дома по той или иной причине: нехватка времени, денег, чтобы посещать спортивный зал, или любовь к тренировкам в одиночестве.

shutr.bz

Способов выбрать комплекс для занятий также много: журналы, видео из Интернета, книги, советы опытных и не очень спортсменов. Однако часто результатом таких занятий становятся травмы и боль в спине. Когда ты занимаешься без тренера, некому проверить правильную технику выполнения упражнений, а картинки и статьи в журнале или комплекс на видео не всегда сделаны профессионально.

Я бы советовала в любом случае несколько занятий провести с инструктором, который хорошо разбирается в биомеханике и физиологии тела и подскажет, какие упражнения выполнять именно тебе с учетом уровня здоровья, подготовленности и особенностей организма. Помни, что скрутки, глубокие прогибы, наклоны в сторону – это те направления подвижности, которые вредят позвоночнику и всему организму. От них лучше отказаться.

  • Выбирай умеренную интенсивность – это поможет укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, похудеть, но без риска износа суставов. Отличная кардионагрузка – длительная ходьба и плавание. Бег не рекомендуется людям старше 30-35 лет, особенно если уже есть проблемы с позвоночником, суставами и здоровьем в целом.
  • Во время занятий равномерно дыши и следи, чтобы пульс слегка повышался, но до комфортного уровня. Поможет разговорный тест: делая упражнения, произнеси несколько фраз, если это сложно – интенсивность слишком высока.
  • Начинай занятие с легкой разминки и заканчивай расслаблением. Это поможет организму восстанавливаться.
  • Работай с собственным весом и особенно избегай удержания тяжестей над головой – это создает компрессионную нагрузку на позвоночник и приводит к травмам.
  • В любом упражнении концентрируйся на ощущениях в теле и заканчивай выполнение, когда почувствуешь достаточное напряжение. Не стремись сделать больше, чем кто-то другой, и не удерживай позу на время, главный критерий – это твое самочувствие здесь и сейчас.

Итак, комплекс упражнений.

1. Поза горы

Поставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Подтяни коленные чашечки, напряги бедра и ягодицы, подтяни живот. Опусти плечи и, растопырив пальцы рук, потяни их вниз, а макушкой стремись вверх. Все тело – как натянутая струна, расслаблено только лицо.

Можно постоять в таком положении несколько минут, и ты почувствуешь, как прокачиваются кровь и лимфа по телу. Используй это упражнение, когда стоишь в очереди, едешь в транспорте, – это позволит привести тело в тонус.


shutr.bz

Хорошее упражнение для укрепления бедер. Поставь стопы параллельно на ширину бедер, вторые пальцы ног направлены вперед. Отведи таз назад, как будто садишься на край стула, опустив взгляд, проследи, чтобы колени не выходили вперед, за большие пальцы ног. Спина остается ровной, живот подтянут, поясница не прогибается. Ниже параллели с полом не опускайся.

При желании сделай это упражнение в динамике, но не спеши: на два счета приседай и на два счета поднимайся, напрягая ягодицы. Сделай такое количество раз, чтобы почувствовать приятное тепло в мышцах, но не перенапряжение.

Затем задержись внизу на несколько счетов. Можно выполнять только статику – присядь и держи позу, пока не почувствуешь достаточность.


shutr.bz

Очень популярное и эффективное упражнение для укрепления всего тела, особенно мышц живота и рук, если делать его правильно.

Два варианта выполнения: на прямых руках и с опорой на предплечья. Общие правила: ни в коем случае не прогибай поясницу – это чревато травмой! Копчик поджат, ягодицы напряжены, точка между лопатками стремится в потолок, верх спины слегка округлен. Именно такое выполнение хорошо включает мышцы пресса и рук, но не вредит позвоночнику.

Если делаешь на прямых руках: ставь ладони под плечи пальцами вперед, локтевые суставы не блокируй, они слегка согнуты и направлены назад, руками отталкивай пол. При опоре на предплечья ставь локти под плечи, остальные условия идентичны. Этот вариант особенно рекомендуется, если есть боль в кистях, при слабых мышцах рук. В облегченном положении можно поставить на пол колени, сохраняя напряжение в мышцах живота.

Держи такую позу, пока не почувствуешь насыщение, не перегружай тело, лучше выполни несколько подходов. Для отдыха опусти таз на пятки, вытяни руки вперед.

Я не поддерживаю увлечение – делать планку на время. Это отвлекает внимание от ощущений в теле и часто приводит к нарушению техники и опасности травмы поясницы или запястья. Если твоя цель – здоровье, а не бессмысленное соревнование и износ тела, концентрируйся именно на своих ощущениях.


shutr.bz

Поставь руки шире плеч, пальцы направлены вперед, локти – в стороны. Проекцию грудной клетки выведи на одну линию с ладонями (мысленно нарисуй полоску между ладонями и расположи над ней грудную клетку). Чем ближе колени к рукам, тем меньше нагрузка. Подбери для себя комфортное положение. Как и в планке, копчик поджат, спина не прогибается.

На два счета медленно согни руки, локти направлены в сторону, ниже прямого угла в суставах не опускайся, затем на два счета поднимайся. Следи, чтобы поясница не прогибалась, и не своди лопатки. Количество раз – также по самочувствию, затем для отдыха опустись на пятки, руки вперед.

Можно сделать несколько подходов. Такое упражнение хорошо укрепляет мышцы рук и грудные мышцы.


shutr.bz

Поза для укрепления мышц спины. Лежа на животе, поставь ладони возле подмышек, локти по бокам прижаты к туловищу. Не отталкиваясь руками, приподними плечевой пояс и удерживай позу, пока не почувствуешь достаточность, затем вернись вниз для отдыха. Можно выполнять в статике или в медленной динамике (два счета вверх, два счета вниз).

Если нет проблем с позвоночником и перенапряжения, можно приподнять над полом ладони, более сложный вариант – с подъемом ног (этого не нужно делать, если есть боли в спине).


shutr.bz

После любой физической нагрузки, даже если ты просто много ходила, рекомендуется полежать на ровной поверхности 10-30 минут. Это позволяет восстановиться как телу, так и нервной системе, разгружается позвоночник.

Ложись удобно на спину, можно укрыться пледом, чтобы тело не потеряло тепло. Руки разверни ладонями вверх или положи на живот. Бедра не соприкасаются. Освободи шею и затылок, закрой глаза. Наблюдая свое дыхание, почувствуй, как тело тяжелеет, расслабляется… Отпусти все мысли.


shutr.bz

Выполняй такой комплекс каждый день или несколько раз в неделю, запишись в бассейн и гуляй на свежем воздухе, учись чувствовать и любить свое тело!