Утомление при физической работе. Восстановление. Восстановление работоспособности

Феномен активного отдыха может быть объяснен и индукционными отношениями между нервными центрами. И. П. Павлов видел в отрицательной индукции тот потенциальный резерв, который может быть реализован в «зарядке энергией» утомленных нервных центров. «Достаточно на клетку подействовать несколько раз отрицательной индукцией — и клетка, бывшая до сих пор инвалидной, не располагавшая функциональным материалом, начинает им располагать».

Активный отдых оказывает положительное влияние на последующую работоспособность при соблюдении определенных условий. По-видимому, этим и объясняются противоречивые данные о его эффективности в спортивной практике. Наиболее демонстративна положительная роль активного отдыха при интенсивных мышечных нагрузках, сопровождающихся утомлением, при воздействии, на мышцы-антагонисты, при смене видов деятельности. Эффективность активного отдыха после утомительной работы выше у тренированных спортсменов.

Активный отдых используется в спортивной практике в форме смены одного вида мышечной работы другим, интенсивной нагрузки — малоинтенсивной. В качестве активного отдыха могут быть рекомендованы упражнения оптимальной интенсивности. Однако на фоне утомления от длительной монотонной работы более эффективны кратковременные интенсивные упражнения.

Наряду с активным заполнением пауз между упражнениями спортсмены используют и пассивный отдых. При затянувшихся перерывах между очередными попытками в соревновательных условиях некоторые спортсмены успевают полностью восстановиться, используя аутогенную тренировку и кратковременный сон. При разработке практических рекомендаций по использованию средств активного отдыха следует учитывать индивидуальные особенности течения восстановительных процессов у спортсменов, чередуя активные и пассивные формы отдыха.

«Физиология человека», Н.А. Фомин

Под утомлением понимают физиологическое состояние, наступающее вследствие напряженной или длительной деятельности организма, проявляющееся в дискоординации функций и во временном снижении работоспособности. У низших животных утомление наступает относительно медленно, но достигает большей глубины, чем у высших животных. Наиболее сложно утомление протекает у человека. Это связано с тем, что в развитии утомления и в течении восстановительных процессов…

После тренировки с анаэробной направленностью требуется не менее 24 ч восстановительного периода, если за ней следует нагрузка аналогичного состава. Суперкомпенсация после предельной нагрузки с анаэробной направленностью наступает к концу третьего дня восстановительного периода. Основным условием полноценного восстановления является рациональный режим тренировки. Самые эффективные восстанавливающие средства не в состоянии компенсировать нарушения тренировочного режима. Среди педагогических приемов,…

Рациональное построение тренировочного процесса невозможно без глубокого понимания механизмов развития утомления. Появление центрально-нервной теории утомления связано с именем И. М. Сеченова. Она явилась важным шагом в раскрытии механизмов утомления. Особая роль центральной нервной системы в развитии утомления несомненна. Торможение — универсальный механизм, предохраняющий нервную систему, а через нее и все органы и ткани от истощения,…

Снижение спортивной работоспособности при тренировке на фоне недовосетановления является фактором последующего восстановления с превышением над исходным уровнем. Так, большие по объему силовые нагрузки у штангистов или тренировки с максимальными нагрузками у лыжников сопровождаются эффектом сверхвосстановления только на 3 — 4-й день. Между тем планирование очередной тренировки на период сверхвосстановления в условиях ежедневных тренировок практически исключается….

Дефицит АТФ стимулирует увеличение белковой массы митохондрий и по принципу обратной связи ведет к увеличению выработки АТФ по ходу работы и в восстановительный период. В результате тренированность к этому виду нагрузки повышается. Истощение, превышающее допустимые, пределы, ведет к срыву адаптации с развитием картины переутомления. Современная теория утомления исходит из предпосылки о многоструктурности и неоднозначности функциональных…

PAGE_BREAK--
Глава 2 Особенности средств восстановления физической работоспособности.

2.1 Сущность восстановления физической работоспособности.

Процессы тренировки и восстановления должны рассматриваться как взаимосвязанные стороны повышения физической работоспособности. Воздействие физической нагрузки, приводящее к развитию утомления, характеризует ее срочный тренировочный эффект. Прекращение расходования энергетических источников сопровождается переключением потока энергии на пластические процессы. Повышенное потребление кислорода и высокая активность окислительных ферментов, сохраняющиеся в ближайшем восстановительном периоде, способствуют интенсивным анаболическим процессам. Отставленный эффект тренировки проявляется в повышении эффективности восстановительных процессов в ближайшем и отдельных периодах после тренировки. В период отдыха усиливаются анаболические процессы, за счет которых происходят восстановительные и пластические процессы в клеточных структурах тканей и органов.

В зависимости от интенсивности энергетических трат, эффект восстановления будет различным.

В восстановительном периоде, как правило, преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов может происходить даже с превышением исходного уровня (сверхвосстановление или суперкомпенсация). Это явление имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его повышение работоспособности.

Сверхвосстановление. Восстановление с повышением над исходным уровнем и создает предпосылки для дальнейшего роста функциональных возможностей организма. В основе сверхвосстановления лежат пластические процессы в утомленных мышечной работой органах и тканях. Они стимулируются усиленной деятельностью ферментных систем и повышенной гормональной активностью.

В результате суперкомпенсации возвращаются к норме физиологические функции, нормализуются психические процессы. Однако, если истощение функционального потенциала в процессе тренировки превышает оптимальный уровень, сверхвосстановление не происходит. Физическая нагрузка вызывает в этом случае дальнейшее угнетение процессов клеточного анаболизма. При несоответствии ритмов обновления в клетках возникают деструктивные изменения, ведущие к расстройству функции и даже гибели клетки.

Недовосстановление ведет к возникновению характерного для хронического утомления перенапряжения отдельных органов и систем. Восстановление происходит в процессе выполнения работы (текущее восстановление), но основной энергетический потенциал и пластические процессы реализуются после окончания работы (срочное и отставное восстановление). Текущее восстановление поддерживает нормальное функциональное состояние.

Текущее восстановление имеет различную биохимическую основу в зависимости от напряженности мышечной работы. При выполнении малоинтенсивной работы поступление кислорода к работающим мышцам и тканям покрывает кислородный запрос организма. Ресинтез АТФ в этих условиях происходит аэробным путем. Восстановление по ходу работы протекает в оптимальных условиях кислородного обмена. Такие условия создаются при выполнении малоинтенсивного бега в тренировке, а также на отдельных участках бега на длинные и сверхдлинные дистанции.

Восполнение суммарных энергетических трат и синтез белковых структур происходит в период отставленного восстановления. Эти процессы ускоряются правильным режимом тренировки и отдыха, рациональным питанием, комплексом медико-биологических и психорегулирующих факторов.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя – после легкой работы обычно заканчивается через несколько минут, после достаточно тяжелой работы – через несколько часов; позднии фазы восстановления могут длиться до нескольких суток и более.

Нарушение нейроэндокринного равновесия после больших по объему тренировочных нагрузок сохраняется в течение 2 – 3 суток. В зависимости от характера предшествовавшей нагрузки (анаэробного, аэробного, смешанного) будут изменяться продолжительностью восстановительного периода и наступление фазы суперкомпенсации.

Уже через 4 – 6 часов восстановительного периода спортсмен может выполнить значительный объем работы, обеспечиваемой преимущественно аэробным энергообменом. К концу суточного отдыха становится возможным проведение тренировки с анаэробной направленностью.

Любая нагрузка требует восстановления затрат. Без него невозможна и адаптация. Сегодня тренировочная работа и восстановление – равные по значению стороны приобретения спортивной подготовленности. Со значительным увеличением нагрузок в современном спорте и требованиями адаптации к ним возросло и внимание к восстановлению.

Организм человека обладает естественной способностью восстановления во время работы и, главное, после нее. Эта способность выше при хорошем здоровье, высокой жизнедеятельности его организма, правильном образе жизни и сбалансированном питании. Наиболее эффективны процессы восстановления у спортсменов, поскольку эти процессы в известной мере совершенствуются под влиянием регулярной спортивной тренировки.

Главное условие для эффективного восстановления – отдых в его разных видах. Важную роль играют педагогические, психологические, гигиенические, медико-биологические средства, способствующие естественным процессам восстановления и повышающие его эффективность.

Рациональное сочетание нагрузок и отдыха – необходимое условие сохранения и развития активности восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массажа, использование биологически активных веществ (витаминов). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов – готовность к повторной деятельности, а наиболее объективный показатель восстановления работоспособности - максимальный объем повторной работы.

2.2 Средства восстановления физической работоспособности.

Отдых и восстановление во время отдыха.

Способность восстанавливаться во время работы – чрезвычайно важная сторона подготовленности организма спортсмена. Этому способствует отсутствие у спортсмена излишних психических и мышечных напряжений в упражнениях, расслабление, биомеханическая целенаправленность и экономичность движений. Естественно, что вместе с увеличением интенсивности и продолжительности работы уменьшаются и возможности восстановления.

Отдых бывает: пассивный, в водной среде, активный.

Пассивный отдых.

Прежде всего, это ночной сон продолжительностью не менее 8 часов в условиях чистого воздуха и тишины. Кроме того, если возможно, сон или отдых, лежа в послеобеденное время продолжительностью 1 – 1,5 часа. Рекомендуется отдыхать не сразу после обеда, а лишь вслед за 20 – 30-минутной прогулкой. Во время отдыха и перед сном можно слушать негромкую музыку.

Относительно непродолжительный (10 – 30 мин) отдых между тренировочными упражнениями или попытками в состязании более эффективен в положении сидя или лежа, приняв свободное положение, расслабив мышцы. Когда есть необходимость, можно, отдыхая возможно полнее «выключиться» из обстановки тренировки, думать о чем – либо отвлеченном, слушать музыку.

Пассивный отдых в течении дня, свободно от физических упражнений, обычно проводится не чаще одного дня в неделю. Отдых в течении двух и более дней подряд используется лишь в особых случаях.

Отдых в водной среде.

Находясь в воде почти в невесомом состоянии, атлет может хорошо расслабить мускулатуру тела, не делая никаких движений (в ванной). Такой отдых в течении 10 – 15 минут рекомендуется после тренировки или участия в соревнованиях. Но этого нельзя делать непосредственно перед соревнованием, особенно в скоростно-силовых видах спорта.

Активный отдых.

В качестве ускоряющего процесса восстановления средства в спортивной практике с успехом используется активный отдых, т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И. М. Сеченовым(1829-1905), который показал, что явно выраженное ускорение восстановления работоспособности утомленной конечности происходит не при ее пассивном отдыхе, а при работе в период отдыха другой конечностью.

Известно, что пассивный, и тем более длительный, отдых после спортивной нагрузки не всегда является лучшим средством для быстрой лекведации утомления и его восстановления сил. Часто для этого эффективнее пользоваться упражнениями. Прежде всего, надо назвать упражнение местного воздействия: расслабление мышц, только, что освободившихся от значительных напряжений, стряхивание конечностей, маятникообразное размахивание руками и ногами, переход из одной позы в другую, используя расслабление мышц и др.

Эффективные упражнения, выполняемые для этой цели в воде. (спокойное плавание или лежа в воде и держась за бортик бассейна – выполнение легких движений ногами и туловищем, стараясь расслабить мускулатуру.) подобного рода упражнения полезны не только для отдыха, но и для совершенствования умения расслаблять мышци.

Более эффективны упражнения, в которых сама мышечная деятельность служит активным отдыхом после значительных тренировочных нагрузок. Особенно если они потребовали больших психических напряжений. Обоснование этому дал еще в 1903 году великий русский физиолог И. М. Сеченов, установивший, что работоспособность одной руки, если во время ее отдыха другая работала, восстанавливалась в большей мере, нежели после пассивного отдыха такой же продолжительности. Этот феномен был назван активным отдыхом. В исследованиях была показана важная роль активного отдыха между отдельными физическими упражнениями и тренировочными нагрузками. Восстановление при этом протекало быстрее, несмотря на повышение плотности занятия. Было подтверждено, что во время активного отдыха движение не должно быть длительным и интенсивным, поскольку энергичная мышечная деятельность во время активного отдыха ведет не к повышению, а к понижению работоспособности.

В тренировочное занятие активный отдых включается после упражнений, выполняемых с большой нагрузкой, - это позволяет увеличить плотность занятия и, следовательно, оббьем тренировочной работы в обшей сумме. Однако надо учитывать, что упражнения, включаемые в тренировочные занятия с целью активного отдыха, не уменьшают утомления от всей суммы тренировочной работы, но облегчают нагрузку на ЦНС и психическую сферу спортсмена.

Эффективные упражнения для активного отдыха с более широким кругом воздействия. Например, бег в спокойном темпе в лесу, гребля, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах в течении 30 -40 мин. Для многих спортсменов очень действенный отдых активный, снижающий психическое напряжение, нормализующий деятельность СС и дых. систем, протекание процессов обмена веществ в организме. такой активный отдых на следующий день после большой тренировочной нагрузки способствует быстрейшей ликвидации утомления. Но интенсивность таких упражнений должна быть небольшой, примерно на уровне ЧСС 100 – 120 ударов в минуту, иногда несколько более. Превышение этой интенсивности может дать дополнительную усталость.

Спортсменам, не имеющим достаточной тренированности в упражнении, применяемом для активного отдыха, надо на первых порах снижать его интенсивность и продолжительность, применять передвижение, смешанное по темпу, - чередуя, например, отрезки бега с ходьбой.

Весьма эффективны активным отдыхом служат упражнения с высокими положительными эмоциями и значительными физическими нагрузками, но далекими по своей динамике и кинематике от избранного вида спорта. К подобным упражнениям надо отнести спортивные игры, катание на водных лыжах и др.

Подобные упражнения способствуют также улучшению физической и психической подготовленности, совершенствуют способность координировать движения. Надо сказать, что танцы под ритмичную музыку, особенно при увлеченности ими также хороший активный отдых.

Психологические средства восстановления.

Психологические средства предусматривают активное влияние на процессы восстановления самого спортсмена, его мыслей, настроения, состояния нервно – психической сферы. Пример тому – быстрое восстановление сил спортсмена после победы или высокого спортивного результата, в состоянии приподнятости, при радостном возбуждении, уверенности в достижении новых успехов. И наоборот, просто удивительно, как замедляется восстановление у спортсменов в состоянии неприязни, раздражения, злобы, негативного отношения, да еще после неудач в соревновании или в тренировке. Вот почему так важно, чтобы спортсмен всегда находился в хорошем расположении духа и добром отношении к окружающим. В связи с этим особую роль играет климат товарищества и доброжелательности в команде, моральная и психологическая поддержка друг друга. Такой климат в особенности необходим для восстановления функциональных возможностей спортсмена после его поражения или слабого участия в соревновании. Надо знать, что после этого спортсмен испытывает нервно-психическую усталость настолько от соревнования, сколько от переживаний неудачи, особенно если она повлияла на командный результат. Такие переживания могут надолго вывести спортсмена из строя, лишить его уверенности в своих силах, и даже привести к решению бросить спорт. В таких случаях особенно важно ваше умение найти теплые слова поддержки и участия, избежать преждевременных разборов.

Для активизации восстановительных процессов важное значение имеет досуг спортсменов: чтение, посещение театра, концертов, кино… Необходимо лишь одно – чтобы было интересно. Скучная утомляющая психику работа будет ухудшать возможности восстановления.

После работы, особенно с повышенной затратой нервно-психических сил, эффективен отдых самовнушенный и внушенный. Он незаменим также в перерыве между большими тренировочными нагрузками в одном занятии, между предварительными и финальными выступлениями в соревновательном дне, после окончания особо тяжелой работы. Во всех этих случаях используются методы аутогенной тренировки. При этом яркое представление о быстром и полном восстановлении играет значительную роль.

Медико-биологические средства восстановления.

Тепловые процедуры.

Эти процедуры играют значительную роль в восстановлении сил спортсмена.

Сауна

1 место занимает сауна, обладающая большим восстановительным воздействием. Рекомендуемая температура воздуха 100–140о при относительной влажности 10%, продолжительность непрерывного пребывания в горячем воздухе не превышает 5 – 6 мин, повторяясь 2 – 3 раза. В перерывах сразу же по выходе холодный душ 10 – 20 сек или купание в ванне, реке, пруду. В заключении теплый душ. Это лишь схема использования сауны. Атлеты разных спортивных специальностей имеют свои методики.

Парная баня.

Температура воздуха 60 – 70о, влажность его до 20 – 70 %, продолжительность пребывания от 5 до 30 мин. После каждого выхода из парной рекомендуется принять холодный душ или ванну (+13-15о в течении 20-40 с), а затем теплый душ или ванну (+37-39о в течении 1,5-2 мин.). процедура заканчивается отдыхом в предбаннике, сидя или лежа в течении 5-7 мин.

Используется в перерыве между утренней и вечерней тренировками, а также в процессе соревнований.

При несоблюдении рекомендаций, заболеваниях, переутомлении в процессе посещения парной может наступить перегревание. В этом случае спортсмена следует вынести в раздевалку, тепло укрыть и обеспечить достаточный приток свежего воздуха. Затем предложить понюхать нашатырный спирт и дать горячий сладкий чай с лимоном. Вопрос о возможности дальнейшего пребывания в парной решается после врачебной консультации.

Портативная тепловая камера.

Тепловые восстанавливающие процедуры, как общего, так и местного значения могут приниматься посредством специальных индивидуальных камер (А.С. Массарского, В. П. Полекарпова).

Тепловая камера типа «Термика». Независимо от повышения температуры воздуха в камере (до +130о) спортсмен не испытывает затруднения для дыхания. Он дышит комнатным воздухом, так как его голова находится вне камеры.

Общим для всех режимов восстановления в тепловой камере является предварительное 5-минутное прогревание тела при температуре около 45о и снижение до этой величины температуры перед выходом из тепловой камеры. Температура в тепловой камере при восстановлении должна достигать 80-95о (в зависимости от продолжительности процедуры).

Тепловая камера используется сразу после выполнения нагрузок средней интенсивности или спустя 30 мин.

Продолжительность пребывания в тепловой камере с каждым разом увеличивается, повышая в ней температуру воздуха.

Достоинством тепловых камер является возможность одновременного приема различных процедур. С помощью дополнительного шланга, подводимого к определенным участкам тела, требующим прогревания, можно повышать эффективность локального восстановления.

Также существую и другие тепловые восстанавливающие процедуры - с помощью инфракрасного и лампового облучения, лампы соллюкс, других тепловых излучателей. Для местных воздействий, восстанавливающих работоспособность в отдельных суставах и мышцах, эффективны прогревания повязками с парафином, торфом, лечебной грязью.

Многие средства физиотерапии используются спортсменами в лечебных целях по назначению врача и при наблюдении медперсонала. Большие возможности для восстановления нервно-психических сил будут иметь аэродуши и ванны с различным движением воздуха (прямолинейное, вращательное, спиральное…), насыщенностью его(ароматы, озон, ионы…), изменение температуры и скорости потоков, цветкости их освещение, сопровождение музыки.

Бальнеотерапия.

Следует сказать о больших возможностях бальнеотерапии – лечебной и восстанавливающей. В первую очередь, это питье воды и ванны. Настоящее время еще не признали очень важную роль состава жидкости, принимаемой спортсменами(мягкая и жесткая вода, намагниченная, минеральная, специальные напитки и др.), которая непросто восполняет ее потерю, но и возвращает множество микроэлементов, израсходованных во время работы, приводит к норме водно-биохимический баланс в организме, содействует многим функциям органов и систем, в том числе деятельности пищеварительной и выделительной систем.

К бальнеологическим средствам примыкает и гидротерапия – водолечебные процедуры в виде обтирания; обливания; различных душей с разным давлением; многоцелевых и однонаправленных ванн с установленными температурами, комфортные, ароматизированные, насыщенные биохимическими воздействиями, намагниченные, газонаполненные, в токах высокой частоты, с вибрацией, температурноконтрастные, с цветными подсветками и др.

Общеизвестно значение ванн (углекислые, сероводородные, грязевые, с морской водой …), в большей мере способствующих процессам восстановления и нормализующих состояние многих органов и систем организма спортсмена, его нервно-психическую сферу.

Чаще используемые ванны:

1. Сухая газовая углекислая ванна. Воздействует суммой тепловых и химических факторов. Назначается через 1 час после тренировки и за 2-3 часа до следующей нагрузки. Продолжительность процедуры – 15-20 мин. при температуре 35-37о. на курс рекомендуется 6-10 процедур.

2. Хвойная ванна. В теплой ванне (+35-37о) растворяется специальная хвойная таблетка. Ванну принимают перед сном или дневным отдыхом. Продолжительность – 15 мин. Курс – 12-15 ванн ежедневно.

3. Хлоридно-натриевая (морская) ванна. Может быть приготовлена искусственно. Для этого морскую или поваренную соль (5 кг) помещают в матерчатый мешочек под струю горячей воды. После растворения соли температуру воды доводят до 36-37о. продолжительность – 15 мин. Курс – 8-12 процедур через день.

К бальнеологическим средствам относятся также морские купания, особенно при высокой концентрации ионов и массирующем действии волн, аэротерапии и курортные условия, применительно к требованиям восстановления.

В случаях больших физических перегрузок и предельных нервно-психических напряжений хороший реабилитационный эффект достигается в горных условиях, особенно при использовании там термальных источников, солнечной радиации и лесного массива. Эффективность использования для восстановления облегченной тренировки и активного отдыха в горных условиях.

Фармакологические средства .

В ряде случаев процессам восстановления могут помочь фармакологические средства. Их направленность различна: на нейтрализацию продуктов распада, на усилие процесса восстановления энергетических возможностей, на обеспечение более эффективного белкового синтеза, на повышение адаптогенности организма в целом и избирательно его органов и систем, на стимулирование кроветворения и других функций, на восстановление общего состояния и работоспособности спортсмена и др.

Многочисленные фармакологические средства восстановления по характеру воздействия на организм спортсмена и его психическую сферу можно условно разделить на 3 группы. 1. Препараты, помогающие естественному течению восстановительных процессов. 2. Средства, во многом заменяющие это естественное течение, особенно в наиболее «уставших» компонентах. 3. Препараты, значительно восстанавливающие отклонения в организме.

Врач с большой осмотрительностью составляет и назначает комплекс фармакологических средств соответственно индивидуальным особенностям спортсмена и динамики нагрузки в годичном цикле тренировки, выделяя этапы с полным исключением фармакологии. Обычно в таких препаратах есть особенная необходимость в экстренных случаях: недостаточности времени для отдыха перед соревнованиями, перенапряжение в тренировки, депрессивного состояния, при нагрузочной тренировки в горных условиях, при акклиматизации с большой разницей поясного времени и др.

Особо примите во внимание, что замена естественного течения процессов восстановления фармакологическими препаратами на протяжении длительного времени чревато серьезными отрицательными последствиями для способности организма самому бороться с утомлением, для его функциональных возможностей в обмене веществ, в нейтрализации и выводе продуктов распада, деятельности механизмов адаптации.

Питание.

В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорение восстановительных процессов в организме спортсмена и борьбы с утомлением. Благодаря обмену энергией – одному из главных и постоянных проявлений жизнедеятельности организма – поддерживаются стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению, а также высокая степень функциональной организации биологических систем.

Изменения в обмене веществ, обнаруживаемые при высоком физическом и нервно-эмоциональном напряжении, показывают увеличение потребности организма в некоторых питательных веществах, в частности и белках и витаминах. Рост физической нагрузки ведет к повышению расхода энергии.

Существенно влияет на энергетические траты уровень тренированности. Спортивная тренировка уменьшает расход энергии, предохраняет организм спортсмена от переутомления, укорачивает период восстановления сил после работы.

Физическая работоспособность человека и уровень максимальных энерготрат в значительной мере определяют функциональными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем. С увеличением интенсивности физической нагрузки потребность в пище возрастает.

Принцип сбалансированного питания предусматривает наиболее полное удовлетворение потребностей человека в белке – носителе аминокислот при соблюдении определенных соотношений количеств животного и растительного белка. К неполноценным белкам относится желатин, хотя он животного происхождения. Желатин, используемый для приготовления заливных блюд и желе, при переваривании в кишечнике образует в большом количестве аминокислоту гликокол, из которой образуется креатин – биологически активное вещество, имеющее важное значение при работе мышц (он предохраняет от распада тканевые белки). Поэтому использование желатина в питании имеет определенное значение, однако его нельзя вводить в рацион в раннем восстановительном периоде после больших физических нагрузок (велосипедные гонки, марафонский бег, лыжные гонки, плавание и др.), так как аминокислота гликокол угнетает действие метионина, регулирующего жировой обмен. Гликокол препятствует устранению нейтрального жира из печени, что замедляет ее функциональное восстановление. По той же причине не рекомендуется давать на обед и ужин после больших нагрузок рисовый гарнир ко второму блюду.

Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, рис, горох, хлеб, кукуруза и некоторые другие продукты. Недостаток аминокислот в одних продуктах может быть покрыт за счет других. Например, гречневую кашу целесообразно употреблять с молоком, в котором много лизина.

Жиры относятся к основным продуктам питания. Они представляют собой сложный комплекс органических соединений, основными структурными элементами которых являются глицерин и жирные кислоты. В состав жиров входит ряд веществ, из которых наибольшее физиологическое значение имеют фосфатиды, стерины и жирорастворимые витамины.

Питательная ценность различных жиров не одинаково. Коровье масло, сметана, сливки, жиры рыб ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, а также в растительных жирах. Последние, в противоположность животным жирам, богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене.

Углеводы являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Различают простые углеводы – моносахариды (глюкоза, фруктоза), сложные – дисахариды (молочный, тростниковый сахар) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка).

Некоторые спортсмены часто едят много сахара. Это нечем не оправдано. Сахар – не только пищевой продукт, но и раздражитель нервной системы и желез внутренней секреции. Повышение его уровня в крови (норма 80 – 120 мг %) отрицательно влияет на функции этих систем и, кроме того, он выводится из организма с мочой.

Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед. Он содержит фруктозу, необходимую для мышци сердца. Употреблять мед лучше в период восстановления после больших физических нагрузок. Однако злоупотреблять им не следует, как и любыми другими углеводосодержащими продуктами. Установлено, что при употреблении пищи, богатой углеводами, организм спортсмена работает более экономично, меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Работа скелетных мышц сопровождается значительным потреблением сахара, и для поддержания высокой работоспособности требуется вводить в организм повышенное количество углеводов. Они необходимы и для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы ее возбуждения.

При больших физических нагрузках сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах и особенно в калии и натрии. Увеличивается потребность в фосфоре, кальции, магнии, железе. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозге и мышцах, кальций – для усвоения фосфора и белков, железо – для образования гемоглобина крови и миоглобина мышц. Фосфор, кальций и магний необходимы для укрепления костной ткани.

При составлении рациона питания следует помнить, что мясо, рыба, икра, молоко, творог, сыр, морковь, лук, гречневая, овсяная, пшеничная купы, горох, фасоль являются хорошим источником фосфора. В молочных продуктах много кальция, в печени – железа, в сыре, овсяной крупе, зернах бобовых – магния.

При недостаточном количестве железа и низких показателей гемоглобина существенно ухудшается работоспособность.

Организм лучше всего усваивает железо из яиц, пшеницы, ржи, куриной печени.

Для коррекции водно-электролитного баланса необходимо сбалансированное питание, прием углеводистых напитков, различных смесей и белковых препаратов.

Питьевой режим спортсмена должен регулироваться в зависимости от характера тренировок, пищи, климатических условий. Норма воды в суточном питьевом рационе – 2-2,5 л., включая супы, чай, кофе, молоко и др. как недостаточное, так и избыточное потребление жидкости вредно. Без воды невозможны всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, осуществление теплорегуляции.

Спортсменам, выполняющим длительные нагрузки (лыжные гонки, марафонский бег и т. д.), принимать пищу надо за 1,5 – 2 ч. до тренировки; спортсменам со скоростно-силовыми нагрузками – не менее чем за 3 ч.

После окончания соревнований надо принять 2-3 таблетки метионина и 50-100мл раствора глюкозы. Такое сочетание препаратов приводит к более быстрому восстановлению запасов гликогена в мышцах и печени и др. органах.
продолжение
--PAGE_BREAK--

Восстановление физической работоспособности

План

1.Характеристика нагрузок при занятиях физическими упражнениями

2.Утомление и его признаки при занятиях физическими упражнениями.

3.Средства восстановления: педагогические, психологические, медико-биологические.

Непрерывный рост спортивных результатов в значительной степени определяется наращиванием объема и интенсивности тренировочных нагрузок во всех без исключения видах спорта.

Объем нагрузок на настоящий период для ведущих спортсменов, входящих в национальные команды различных стран, выглядит примерно так:12-18 тренировок в неделю,400-600 в год, что составляет в общем порядке 1200-1500 тренировочных часов в год. В отдельных видах спорта спортсмены ежедневно тренируются по 6-8 и более часов.

В современном спорте проблема восстановления так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок.

Нередко тренировочные нагрузки проводятся на фоне хронического утомления. Частые физические перегрузки приводят к перенапряжению опорно-двигательного аппарата и различным предпатологическим состояниям.

В этой связи методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.

В сложный комплекс восстановительных мероприятий входят самые разнообразные средства: физио - и гидропроцедуры, массаж, аутогенная тренировка, питание, фармакологические средства и др. Умелое сочетание всех средств восстановления на различных этапах учебно-тренировочного процесса является залогом его эффективности и дает возможность избежать неблагоприятных последствий тренировочных нагрузок.

В последнее время особое значение приобретает изучение закономерностей восстановительных процессов, характера утомления и методов, повышающих эффективность восстановления и активного отдыха.

В настоящей лекции мы постараемся рассказать о причинах и механизме утомления при мышечной деятельности, должное внимание уделим диагностике утомления, дадим физиологическое обоснование активного отдыха. Будут затронуты вопросы питания, фармакологии, массажа.

Безусловно число средств восстановления, используемых в спорте, значительно больше – это и мануальная терапия, спортивное тейпирование, физио - и гидротерапия, методы, которые применяются в клинических условиях, но это уже для квалифицированных спортсменов и тренеров, для специалистов в области спорта высоких достижений.

Влияние физических нагрузок на опорно – двигательный аппарат и функциональное состояние спортсменов.

Организм человека обладает сформировавшимся в процессе эволюции способностью приспосабливаться (адаптироваться) к изменяющимся условиям среды. Адаптация к физическим нагрузкам при мышечной деятельности во всех случаях представляет собой реакцию целостного организма, однако изменения в функциональных системах могут быть выражены в различной степени.

Многочисленные морфологические , биохимические , физиологические исследования свидетельствуют, что большие физические нагрузки способствуют значительным сдвигам в структурах и химизме тканей и органов, наблюдается срыв приспособительных механизмов, проявляющийся в повышении уровня инфекционных заболеваний и ослабления иммунитета.

При длительной работе на выносливость встречается скрытый дефицит железа, низкий уровень гемоглобина, что может снизить физическую работоспособность. Полученные данные позволяют полагать, что обратимые функциональные и гистологические изменения в опорно – двигательном аппарате, возникающие в результате мышечного перенапряжения, могут иметь место у спортсменов, выполняющих в тренировочном занятии большое количество (и интенсивно) стереотипных движений.

Экспериментально показано, что при действии раздражителей на мышцы из них могут выходить белки, аминокислоты и другие вещества.

При чрезмерной физической нагрузке на кость может развиться патологическая функциональная перестройка кости, так называемый «перелом от перегрузки», «перелом от утомления», «маршевый перелом».Функциональное перенапряжение приводит к нарушению питания кости.

К приспособительным реакциям организма можно отнести структурно-функциональные перестройки в опорно-двигательном аппарате, соответствующую реорганизацию систем обеспечения и систем депонирования потенциальных резервов, направленную на повышение энергозатрат, связанных с основным обменом.

Нерациональное применение физических может привести к функциональным перегрузкам, травмам и заболеваниям опорно-двигательного аппарата и явиться значительным тормозом в подготовке спортсменов к ответственным соревнованиям. Чрезмерная физическая нагрузка приводит к обострению хронических заболеваний или к развитию перенапряжения различных органов и систем организма. В настоящее время известны перенапряжения нервной системы, сердца, крови, почек, опорно-двигательного аппарата.

При мышечной работе расход энергии резко возрастает, в связи с чем более интенсивно протекает процесс окисления веществ в мышечной ткани. Поэтому увеличивается доставка кислорода к скелетным мышцам. Если кислорода для полного окисления веществ не хватает, то оно происходит частично и в организме накапливается большое количество недоокисленных продуктов, таких, как молочная и пировиноградная кислоты. Это может привести к отказу организма выполнять мышечную деятельность. В организме образуется кислородный долг, который восполняется в период отдыха. Потребляемый в этот период кислород идет на окисление скопившихся в организме недоокисленных продуктов обмена веществ.

В настоящее время очевидны негативные последствия больших физических нагрузок и растущая необходимость в их ликвидации и профилактике. Вот почему профилактические и реабилитационные мероприятия входят в комплекс подготовки спортсменов.

Утомление при мышечной деятельности

Мышечное утомление – это такое состояние организма, при котором работоспособность человека временно снижена. Понижение работоспособности является главным внешним проявлением этого состояния, его основным объективным признаком. Однако работоспособность может снижаться не только при утомлении, но и при тренировке в неблагоприятных условиях среды (высокой температуре и влажности воздуха, среднегорье).

Утомление является естественным физиологическим процессом, нормальным состоянием организма. Для успешной тренировки необходимо, чтобы при каждом упражнении была достигнута определенная степень утомления. Утомление характеризуется еще одним субъективным признаком – усталостью (тяжестью в голове, конечностях, общей слабостью, разбитостью). Русский физиолог считал, что усталость является «натуральным предупредителем утомления».

Утомление – это биологическая защитная реакция организма, направленная против истощения функционального потенциала центральной нервной системы.

Ряд ученых утверждают, что причина утомления кроется в самой мышце как рабочем органе, так как, по их мнению, в результате физической работы в мышце накапливаются продукты обмена веществ (например, молочная кислота), и поэтому она не может выполнять дальнейшую работу. Другие считают, что в тренированной мышце утомление наступает и без накопления молочной кислоты и выдвигают теорию, согласно которой утомление наступает как в работающих мышцах, так и в нервных центрах. Это теория основана на концепции постоянного воздействия на нервные центры импульсов от работающих мышц, в результате чего в нервных центрах и развиваются процессы, следствием которых является мышечное утомление. По мнению, разучивание движений приводит к быстрому утомлению, потому что оно совершается исключительно под управлением коры головного мозга. По мере повышения автоматизации движений управление ими берут на себя подкорковые образования. Движения становятся высококоординированными только благодаря тому, что они «выходят» из-под ведения коры и начинают подчиняться подкорковым системам.

И другие считают, что в основе утомления лежат механизмы охранительного торможения, которые предохраняют нервные центры от функционального истощения. Что касается исполнительных органов, т. е. самих мышц, то изменение их состояния является вторичным и обусловлено изменением состояния высших нервных центров.

Диагностика утомления основывается на учете субъективных и объективных данных. Поэтому спортсмены с различными формами утомления подлежат тщательному медицинскому обследованию, где учитываются показатели физического развития, дается оценка функционального состояния дыхательной системы, сердечно-сосудистой системы (проводятся электрокардиография, клинические анализы крови). Например, при переутомлении отмечаются признаки перенапряжения сердца, появляется белок в моче, резко увеличивается содержание молочной кислоты в мышцах и крови, наблюдается потеря веса до 13%, ухудшаются бактерицидные свойства кожи.

Физиологическое обоснование средств восстановления и их характеристика.

Одной из важнейших проблем современного спорта является повышение работоспособности спортсменов. В настоящее время эту проблему нельзя решить только совершенствованием методов тренировки, увеличением объема и интенсивности нагрузок. Их дальнейшее повышение может отрицательно сказаться на здоровье и функциональном состоянии спортсменов, привести к перетренированности. Поэтому актуальное значение приобретают вопросы восстановления как составной части тренировочного процесса.

Физиологическими и биохимическими исследованиями было установлено, что восстановительные процессы в зависимости от их направленности в одних случаях могут обеспечить рост работоспособности, а других привести к ее падению. При этом в организме могут развиваться два противоположных состояния: нарастание тренированности – если восстановление обеспечивает восполнение энергетических ресурсов, или переутомление – если восстановление энергетических ресурсов не происходит. Если в процессе тренировки ритм воздействия постоянно значительно превышает ритм обновления, развиваются деструктивные изменения, приводящие к гибели клетки, т. е. возникает состояние, которое физиологи определяют как хроническое истощение, а врачи – как перетренированность. Происходит не только максимальная мобилизация всех функций организма, но и разрушение микроструктур, нарушение функций ферментных систем, равновесия внутренней среды, механизмов межсистемной регуляции, а также регуляции биосинтеза. На таком фоне у спортсменов могут возникать различные предпатологические состояния. Такие изменения в организме обуславливают необходимость длительного (от 2 до 7 дней) и поэтапного периода восстановления.

Средства восстановления делятся на три группы: педагогические, медико-биологические, психологические.

ПЕДАГОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА

установил, что последствия утомления ликвидируются быстрее в том случае, если человек после работы отдыхает не пассивно, а вовлекает в деятельное состояние мышцы, не принимающие активного участия в основной работе.

Преимущества активного отдыха перед пассивным было подтверждено исследованиями ряда ученых при различных режимах мышечной деятельности.

Для обеспечения активного отдыха после мышечной работы применяются разнообразные средства. Некоторые ученые для активного отдыха мышц рекомендуют работу, выполняемую ногами. Положительный эффект был получен при статических напряжениях и даже при мысленных представлениях о движении.

К педагогическим средствам восстановления относят также использование различных форм активного отдыха, проведение занятий на местности, на лоне природы, различные виды переключения с одного вида работы на другой и т. д.

Педагогические средства восстановления являются основными, так как определяют режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах многолетней плдготовки спортсменов.

Особое значение следует придавать следующим факторам:

Правильное сочетание нагрузки и отдыха во время тренировки,

Чередование занятий с разной тренировочной нагрузкой с активным отдыхом по принципу волнообразности, введением специальных восстановительных и лечебно-оздоровительных микроциклов,

Разнообразие условий занятий(волнообразность и вариативность нагрузок, широкое использование переключений), исключение монотонности и однообразия,

Оптимальное построение 2 и 3 разовых тренировок в день с тем, чтобы утреннее занятие подготавливало к основному, а вечернее - способствовало бы восстановлению функциональных возможностей спортсмена,

Индивидуальный подход к выбору нагрузок,

Выполнение полноценной разминки перед тренировочным занятием, соревнованиями,

Использование пассивного отдыха в состоянии полного расслабления,

Использование упражнений с целью создания эмоционального фона,

Самомассаж и т. д.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА

Психологические средства создают фон для лучшего течения восстановления физиологических систем и общей работоспособности. К ним относятся:

Внушение, сон-отдых (самовнушенный сон)

Аутогенная тренировка и ее модификация-психорегулирующая тренировка

Приемы, способствующие мышечной релаксации

Специальные дыхательные упражнения

Комфортные условия быта с введением отвлекающих факторов и исключением отрицательных эмоций

Разнообразные виды интересного досуга с учетом индивидуальных склонностей спортсмена

Охрана психики спортсмена, особенно при комплектовании команд в предварительном периоде.

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также препятствующих возникновению различных отрицательных последствий от физических нагрузок, занимают медико -–биологические средства, к числу которых относятся:

Большой комплекс гигиенических мероприятий (сбалансированное питание, витаминизация , прием продуктов повышенной биологической ценности, различных питательных смесей, личная гигиена и т. п.)

Питание – главный фактор восстановления работоспособности.

В процессе напряженных тренировок и особенно соревнований питание является одним из ведущих факторов повышения работоспособности, ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением.

Благодаря обмену энергии в организме – одному из главных и постоянных проявлений его жизнедеятельности – обеспечиваются рост и развитие, поддерживается стабильность морфологических структур, способность их к самообновлению и самовосстановлению.

При выполнении физических нагрузок обмен веществ резко увеличивается, поэтому у спортсменов потребность в белках выше, чем у не занимающихся спортом. Представителям тех видов спорта, для которых характерны быстрая концентрация усилий, быстрота реакций, взрывной характер упражнений, следует увеличить потребление белков до 4 г. на 1 кг. веса тела. Этим спортсменам необходимы белки высокой биологической ценности. Из продуктов растительного происхождения полноценные белки содержат соя, фасоль, горох, хлеб, кукуруза.

Жиры являются обязательным компонентом в сбалансированном питании. При сгорании 1 г. жиров образует 9.3 ккал. Жиры участвуют также в пластических процессах, являясь структурной частью клеток и тканей, особенно нервной ткани. Питательная ценность различных жиров не одинакова. Коровье масло, сметана, сливки, рыбий жир ценны тем, что в них содержатся витамины, которых нет в говяжьем бараньем сале, в жирах растительного происхождения. Последние богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые химически более активны, быстрее окисляются и легче используются в энергетическом обмене. Наибольшего значение жиры растительного происхождения имеют для тех спортсменов, которые систематически выполняют длительные нагрузки. Жиры растительного происхождения не следует подвергать термической обработке – добавлять к салатам, винегретам , овощным консервам.

УГЛЕВОДЫ

Являются основным энергетическим продуктом для спортсменов. Лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда 64% их поступает в виде крахмала (крупы, хлеб, макароны, картофель), а 36% - в виде сахаров (глюкоза, свекловичный или тростниковый). Хорошим источником легкоусвояемых углеводов является мед: он содержит фруктозу – сахар, необходимый для мышцы сердца. Мед лучше употреблять в восстановительном периоде после больших физических нагрузок.

В наблюдениях ученых за спортсменами установлено, что при поступлении в организм пищи, богатой углеводами, он работает более экономно и меньше утомляется, чем при питании жирной пищей. Физическая работа сопровождается значительным потреблением сахара скелетными мышцами, и для поддержания их высокой работоспособности требуется повышенное введение в организм углеводов. Они необходимы также для нормализации деятельности ЦНС, так как способны поддерживать на определенном уровне процессы возбуждения в ЦНС. Этим объясняется тот факт, что у спортсменов нормы углеводов в питании более высокие, чем у неспортсменов

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Участвуют в формировании скелета, распространении возбуждения в нервных волокнах, иннервации мышечных волокон.

При больших физических нагрузках, сопровождающихся обильным потоотделением, резко возрастает потребность организма в минеральных веществах, особенно в калии и натрии. Фосфор и магний необходимы для нормальных биохимических процессов в головном мозгу и мышцах, кальций – для усвоения фосфора и белков, железо – для образования гемоглобина, фосфор, кальций и магний – для укрепления костной ткани. Следует помнить, что хорошим источником фосфора являются рыба, мясо, икра, фасоль а кальция много в молочных продуктах, в печени – железа, магния в зернах бобовых, сыре, овсяной крупе.

Недостаточность меди в организме вызывает множественные нарушения соединительной ткани, в тои числе аномалии скелета и суставов.

Калиевая недостаточность может вызвать снижение работоспособности мышечной системы и сердца, возможны судороги.

Ионы железа и меди имеют решающее значение для транспортировки кислорода из легких к работающим мышцам.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ

Общее содержание воды в организме взрослого человека достигает 40-45 л, т. е. составляет 60-65% его массы. Вода является составной частью крови и лимфы, растворителем пищи, регулятором и переносчиком тепла в организме. Поэтому вынужденные потери воды резко снижают работоспособность организма в целом. Без воды невозможно всасывание, транспортировка и сложные превращения питательных веществ в организме, удаление продуктов обмена из тканей, теплорегуляция. Недостаток воды приводит к сгущению и повышению вязкости крови, что затрудняет работу сердца. В течении дня воду (и другие напитки) следует употреблять небольшими порциями – большое количество воды принятое за один прием, переполняет на время кровяное русло. Для утоления жажды лучше пить зеленый чай, щелочные минеральные воды, соки.

Разнообразные средства физиотерапии и бальнеологии (гидротерапия, электро-свето-теплолечебные процедуры, аэро - и гидроаэроионизация, горный и южный морской климат и др.)

В основе гидротерапии лежит температурный, химический и механический фактор воздействия. Организм как единая целостная система отвечает на них сложной реакцией, включающей реакции самой кожи, сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной, мышечной систем, теплообмена, окислительно-восстановительных процессов.

Во время водолечебных процедур в кору головного мозга поступает афферентная импульсация с рецепторов кожи, сосудов и внутренних органов.

Гидротерапия способствует кровоснабжению тканей, удалению продуктов патологического обмена и распада тканей, уменьшению травматического отека и кровоизлияний, ликвидации застойных явлений в тканях и органах. Тепловое воздействие повышает обмен веществ, стимулирует кровообращение. Тепло снижает мышечный тонус, оказывает обезболивающее и седативное действие. Тепловое воздействие воды способствует усилению секреторной деятельности желудка, поджелудочной железы, улучшению почечного кровообращения.

Реакция, вызываемая температурными раздражителями, зависит от характера и интенсивности раздражителя, места и площади его воздействия, а также реактивности организма. Существуют оптимальные температурные пределы, при которых наступает увеличение скорости протекания некоторых биохимических и особенно ферментативных реакций. Для большинства ферментов оптимум находится в пределах 35-38 градусах.

Температурное раздражение определенных участков кожи может влиять на кровообращение в удаленных от раздражителя тканях и органах. Так, холодная или горячая ножная ванна вызывает реакцию сосудов головного мозга, ручная ванна – сосудов органов грудной клетки.

Одной из широко распространенных водных процедур является душ (Шарко, Шотландский, дождевой, циркулярный, каскадный, подводный).

Ванны. Горячая, контрастная, вибрационная, гипертермическая - общая, сидячая, ножная - температура 39-43 градуса, используется для нормализации функций опорно-двигательного аппарата с применением различных лекарственных добавок. Серная - для нормализации деятельности ЦНС, остановки кровотечений, мышечных болях. Ароматические.

Сауна. Широко используется в подготовке спортсменов к соревнованиям.

Терморегуляция в сауне тесно связана с температурой и влажностью воздуха. Рекомендуется 2-3 захода в сауну по 5-10 мин. Наиболее оптимальным является интервал в 6-7 дней. Увлекаться сауной в период интенсивных тренировок не следует.

Баня.

Способствует улучшению легочной вентиляции , центрального и периферического кровообращения, обмена веществ. Баня является достаточно нагрузочной процедурой. Рекомендуется посещать баню в дни отдыха, сочетая ее с плаванием в холодной воде или холодным душем, Это значительно стимулирует деятельность терморегуляторных механизмов. Определяя дозировку, необходимо учитывать индивидуальные особенности и функциональное состояние спортсмена, а также вид спорта.

Исследования тренировочного процесса ряда видов спорта показали, что сочетание бани, массажа и горячей (гипертермической) ванны не оказывают положительного влияния, так как эти процедуры обладают кумуляционным эффектом. Применять их одновременно не рекомендуется – это может привести к значительному утомлению.

Виды массажа (ручные, аппаратные, комбинированные, самомассаж)

Массаж как средство реабилитации после значительных физических нагрузок, а также после травм и заболеваний находит широкое применение в современном спорте. В системе подготовки спортсменов и тренеры, и сами спортсмены уделяют ему большое внимание и применяют во всех циклах, на всех этапах тренировочного процесса. Это объясняется тем, что массаж является простым, доступным и вместе с тем эффективным средством снятия утомления, повышения спортивной работоспособности.

Восстановительный массаж выполняется спустя 30 мин. – 4 часа после соревнований или тренировок и длится 25-30 мин. Время зависит от вида спорта, степени утомления, общего состояния спортсмена.

Этот вид массажа следует проводить в затемненной комнате в сопровождении музыки (или цветомузыки). После соревнований массируют те части тела, которые несли наибольшую нагрузку, и травмированные участки.

Основные приемы , применяемые при восстановительном массаже – поглаживание, растирание, разминание и вибрация.

Необходимо помнить, что массаж – пассивная процедура, вызывающая незначительные физиологические изменения со стороны тканей и органов. В определенный момент может наступить привыкание к нему.

Применение мазей, гелей и кремов

В комплексе средств восстановления спортсменов после травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата широко используются различные мази (чаще разогревающие), гели и кремы. Воздействие их на ткани обусловлено свойствами входящих в них ингридиентов. Так, одни мази вызывают резкую гиперемию тканей (финалгон, эфкамон), другие снимают отек, воспаление (гепариновая). При острой травме рекомендуются применять мази, оказывающие анальгезирующее и противосполительное действие (т. е. те, в состав которых входят анастетики, гепарин и т. д.). При свежих травмах мази не втирают, а используют гели, которые обладают лучшей резорбтивной способностью и охлаждающим действием. В стадии реабилитации после травмы назначаются мази и кремы, улучшающие микроциркуляцию в тканях.

Апизатрон - пчелиный яд. Показан при радикулите, ушибах, невралгии.

Випросал - яд гюрзы, камфору, глицерин, вазелин и применяется при радикулите, миозите.

Випратокс -содержит яд разных змей, камфору. Применяется при артрит , повреждениях сумочно-связочного аппарата, ушибах.

Никофлекс - спортивный крем. Применяется при ушибах, болях в мышцах, судорогах.

Финалгон - применяется при растяжениях мышц и сумочно-связочного аппарата суставов, межреберной невралгии.

Троксевазин - гель содержит активные вещества, обладает противовоспалительным и обезболивающем действием, обеспечивает быструю проницаемость.

Клинические средства (кислородотерапия, рефлексотерапия)

Фармокологические средства.

Для поддержания работоспособности спортсменов, ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства. Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. Среди фармакологических средств восстановления спортивной работоспособности и профилактики переутомления особое место занимают витамины. Недостаток их в организме приводит к снижению работоспособности, утомлению и различным болезненным состояниям.

В настоящее время в спорте применяются, как правило, комплексные витаминные препараты. Среди поливитаминов наиболее распространены следующие.

Ундевит – применяется при скоростно-силовых нагрузках, при нагрузках на выносливость.

Аэровит – на предсоревновательном этапе.

Декамевит – усиливает защитные функции организма, оказывает тонизирующее действие. Применяется при больших физических нагрузках, расстройствах сна, неврозах.

Аскорбиновая кислота (витамин С) – является эффективным средством стимулирования окислительных процессов, повышения выносливости и восстановления работоспособности, профилактическим средством при острых заболеваниях верхних дыхательных путей, фурункулезе, отравлениях.

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Пикамелон – снимает психо-эмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, вызывает желание тренироваться, обладает антистрессорным действием, улучшает сон, купирует предстартовый стресс.

Янтарная кислота – улучшает обменные процессы.

Пантокрин – жидкий спиртовой экстракт из пантов пятнистого оленя, изюбра. Применяется в качестве тонизирующего средства при неврастении, слабости сердечной мышцы, гипотонии.

Транквилизаторы и седативные средства

При больших физических и нервно-психических напряжениях у спортсменов могут возникать невротические состояния тревожного ожидания, реакции пресыщения, которые требуют вмешательства врача. Современная медицина располагает средствами, которые регулируют состояние и нормализуют психическую деятельность спортсменов. При выборе таких средств следует отдавать предпочтение тем, которые не вызывают расслабления (релаксации) мышц, не влияют на качество работы спортсмена. При неадекватном назначении ряда препаратов могут наблюдаться заторможенность, сонливость, снижение внимания, нарушение правильной оценки ситуации, снижение мышечного тонуса. Например, седуксен и элениум вызывают расслабление мускулатуры, феназепам - снижение внимания.

АДАПТОГЕНЫ

Для регуляции стресса применяются адаптогены, которые благодаря их общетонизирующему действию повышают сопротивляемость организма к различным неблагоприятным факторам. Адаптогены оказывают свое защитное действие только при чрезмерных физических и психоэмоциональных нагрузках.

Основное действие адаптогенов заключается в задержке развития дистрофических процессов в организме, находящемся в состоянии стресса, изменении углеводного обмена. Механизм действия адаптогенов, по-видимому, связан с повышением энергетических резервов в организме, особенно в ЦНС. Эти препараты называются также растительными психоэргизаторами 1 ряда, т. е. основными стимуляторами физической и психической работоспособности. Они назначаются с учетом суточного и недельного ритма работоспособности, поскольку изменяют структуру сна и при длительном применении могут вызвать бессонницу . Их не рекомендуется принимать при повышенной нервной возбудимости, бессоннице, повышенном АД, некоторых нарушениях сердечной деятельности, а по данным восточной медицины - также в период летней жары. Следует помнить, что адаптогены в умеренных дозах повышают АД, а в средних и больших – снижают. Эти препараты имеют небольшую терапевтическую широту, что позволяет использовать их в фармакологии здорового человека.

В спортивной практике пользуются двумя методами

1 «Ударный метод». Незадолго до старта психоэргизаторы принимают для снятия нервного напряжения, выявления скрытых резервов организма, «текущего» восстановления работоспособности.

2 Курсовой метод. Он направлен на срочное и отставленное восстановление работоспособности, достижения фазы суперкомпенсации с максимальной положительной амплитудой биоритмологических показателей внутренней среды.

Жень-шень . Оказывает тонизирующее действие, стимулирует обмен веществ, препятствует развитию общей слабости, усталости. Выпускается в виде настоек, порошков, таблеток

Золотой корень (родиола розовая). Препараты из этого растения оптимизируют окислительные процессы в ЦНС, улучшают слух и зрение, т. е. резко повышают степень адаптации организма к действию экстремальных факторов. Выпускается в виде экстракта из корневищ родиолы.

Левзея сафлоровидная (маралий корень). Препараты из этого растения тонизируют ЦНС, пролонгируют период пика повышенной умственной и физической работоспособности. Как настойка и жидкий экстракт.

Лимонник китайский . Повышает физическую работоспособность, активизирует обмен веществ и регенераторные процессы, что позволяют рассматривать лимонник как своеобразный биостимулятор. Плоды лимонника тонизируют ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость организма к кислородному голоданию, нормализует кислотность и выделение желудочного сока при гастритах. В виде отваров сухих плодов, спиртовых настоек, порошков и таблеток.

Элеутерокок колючий . Имеет определенные антитаксические свойства. Это можно связать с тем, что в отличие от других растений семейства аралиевых элеутерококк избирательно накапливает такие микроэлементы, как медь, марганец и особенно кобальт, которые в виде металлоорганических соединений стимулируют иммунитет, оказывают противострессорное, радиозащитное действие. В виде экстракта жидкого.

Установлено, что восстановительный эффект любого средства во многом зависит от характера и направленности нагрузок. При нагрузках локальной направленности наибольший восстановительный эффект наблюдается при применении средств локального воздействия (вибромассаж, точечный массаж); при больших нагрузках наиболее эффективными являются средства общего воздействия (баня, водные процедуры).

Длительное использование одного и того же средства снижает его восстановительный эффект. Быстрее организм адаптируется к средствам локального воздействия. При сочетании средств больший эффект наблюдается при использовании локальных средств после средств общего воздействия.

Любая мышечная деятельность, занятия физическими упражнениями, спортом повышают активность обменных процессов, тренируют и поддерживают на высоком уровне механизмы, осуществляющие в организме обмен веществ и энергии, что положительным образом сказывается на физической работоспособности человека. Однако при увеличении физической нагрузки в организме развивается особое состояние, называемое утомлением.

Утомление - это функциональное состояние, временно возникающее под влиянием продолжительной и интенсивной работы и приводящее к снижению ее эффективности. Утомление проявляется в том, что уменьшается сила и выносливость мышц, ухудшается координация движений, возрастают затраты энергии при выполнении работы одинакового характера, затрудняется процесс сосредоточения и переключения внимания. Утомление связано с ощущением усталости, и в то же время оно служит естественным сигналом возможного истощения организма и предохранительным биологическим механизмом, защищающим его от перенапряжения. Утомление, возникающее в процессе упражнения, это еще и стимулятор, мобилизующий как резервы организма, его органов и систем, так и восстановительные процессы.

Утомление наступает при физической и умственной деятельности. Оно может быть острым, т.е. проявляться в короткий промежуток времени, и хроническим, т.е. носить длительный характер (вплоть до нескольких месяцев); общим, т.е. характеризующим изменение функций организма в целом, и локальным, затрагивающим какую-либо ограниченную группу мышц, орган, анализатор. Различают две фазы утомления: компенсированную (когда нет явно выраженного снижения работоспособности из-за того, что включаются резервные возможности организма) и некомпенсированную (когда резервные мощности организма исчерпаны и работоспособность явно снижается).

Восстановление - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом. Следует помнить, что в организме как во время работы, так и в предрабочем и послерабочем покое, на всех уровнях его жизнедеятельности непрерывно происходят взаимосвязанные процессы расхода и восстановления функциональных, структурных и регуляторных резервов.

В восстановительном периоде преобладают процессы ассимиляции, а восстановление энергетических ресурсов происходит с превышением исходного уровня (сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Это имеет огромное значение для повышения тренированности организма и его физиологических систем, обеспечивающих повышение работоспособности.

Различают раннюю и позднюю фазу восстановления. Ранняя фаза заканчивается через несколько минут после легкой работы, после тяжелой - через несколько часов; поздние фазы восстановления могут длиться до нескольких суток.

Утомление сопровождается фазой пониженной работоспособности, а спустя какое-то время может смениться фазой повышенной работоспособности. Длительность этих фаз зависит от степени тренированности организма, а также от выполняемой работы.

Рационально сочетать нагрузки и отдых необходимо для того, чтобы сохранить и развить активность восстановительных процессов. Дополнительными средствами восстановления могут быть факторы гигиены, питания, массаж, биологически активные вещества (витамины). Главный критерий положительной динамики восстановительных процессов - готовность к повторной деятельности. а наиболее объективным показателем восстановления работоспособности служит максимальный объем повторной работы. С особой тщательностью необходимо учитывать нюансы восстановительных процессов при организации занятий физическими упражнениями и планировании тренировочных нагрузок. Повторные нагрузки целесообразно выполнять в фазе повышенной работоспособности. Слишком длинные интервалы отдыха снижают эффективность тренировочного процесса.

Чтобы ускорить процесс восстановления, в спортивной практике используется активный отдых, Т.е. переключение на другой вид деятельности. Значение активного отдыха для восстановления работоспособности впервые было установлено русским физиологом И.М. Сеченовым (1829-1905). Он показал, к примеру, что утомленная конечность восстанавливается ускоренно не при пассивном отдыхе, а при работе другой конечностью.

Активный отдых подразумевает собой увлечение различными видами физической активности, будь то игровые виды спорта, плавание или просто бег трусцой в ближайшем парке или сквере. Сущность активного отдыха заключается в увеличении двигательной активности человека, что позволяет обеспечивать нормальные физиологические процессы в организме и поддерживать тонус мускулатуры. В результате двигательной активности все системы органов человека поддерживают свою работоспособность, что является залогом хорошего самочувствия и бодрого настроения Жеребцов А.B. Физкультура и труд. - М:1986. - С. 183..

Преимуществами активного отдыха по сравнению с пассивным времяпрепровождением являются возможность побывать на свежем воздухе во время загородных прогулок или путешествий, провести тренировку в спортивном зале или фитнес - клубе, выполнить оздоровительные процедуры в специализированных салонах и домах отдыха. Все перечисленные варианты реализации активного отдыха отражают сущность ведения здорового образа жизни.

Очень популярным видом активного отдыха в выходные дни являются спортивные игры (бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол, теннис, хоккей и др.). Они оказывают разностороннее влияние на организм занимающихся. Включая разнообразные формы двигательной деятельности (бег, ходьбу, прыжки, метание, удары, ловлю и броски, различные силовые элементы), спортивные игры развивают глазомер точность и быстроту движений, мышечную силу, способствуют развитию сердечно - сосудистой, нервной, дыхательной систем, улучшению обмена веществ, укреплению опорно-двигательного аппарата. Спортивные игры характеризуются непрерывной сменой игровой обстановки и способствуют выработке у спортсменов быстрой ориентировки, находчивости и решительности. Необходимость соблюдения определенных правил в спортивных играх и игра в команде помогают воспитывать у игроков дисциплинированность, умение действовать в коллективе. Чем разнообразнее и сложнее приемы той или иной игры, чем больше в ней движений, связанных с интенсивной мышечной работой, тем сильнее она воздействует на организм и ценнее, как средство активного отдыха.

Наиболее эффективным длительным и активным отдыхом является спортивный туризм - участие в спортивных мероприятиях (ориентирование на местности и т.д.).

Различают туризм пешеходный, горный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в тои числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость легких. Пребывание на свежем воздухе в окружении красивых ландшафтов, активная мышечная деятельность является источником положительных эмоций. Во время туристических походов повышается настроение, возникает прилив бодрости и сил. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма.

Значительную роль также играют занятия такими видами спорта как бег, плавание и другие, доступные всем формы занятий физкультурой и спортом. Ежегодный отдых обеспечивается в период отпуска. Для более эффективного отдыха рекомендуется полностью уйти от обычных занятий, изменить обстановку. Очень полезно пребывание во время отдыха на природе - в лесу, у реки, у моря, сочетание отдыха с закаливанием организма, воздушными и солнечными ваннами, туристическими походами, занятиями физкультурой и спортом.

Физкультурная пауза, физкультминутка

Является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает всего лишь несколько упражнений комплекса, продолжительность ее до 5-7 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов - степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для профессий где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1-3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2-3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физические упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить заменяя (примерно 1 раз в 10-14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток устанавливают в зависимости от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную паузу надо делать примерно после трех часов работы, можно проводить ее и во второй половине дня. Занятия гимнастикой проводят, если позволяют условия, непосредственно у рабочих мест, желательно под музыку. Помещение перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет повысить устойчивость организма к переохлаждению. Комплексы упражнений передаваемые по радио и предлагаемые телевидением предназначены для людей работа которых связана с малой подвижностью (умственный, а также легкий физический труд. Время трансляции, разумеется не может устроить всех, так как начало рабочего дня разное, поэтому рекомендуется записать комплексы упражнений на пленку и воспроизводить в наиболее удобное время.

Обеденный перерыв для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия в помещениях при температуре воздуха выше 25С и влажности выше 70%.

Сущность преимуществ пребывания на открытом пространстве во время проведения активного отдыха является возможность находиться на свежем воздухе. Во время прогулок или пробежек на природе наш организм насыщает свои клетки кислородом, которого иногда недостаточно содержится в загрязнённой атмосфере улиц больших городов или в душных кабинетах городских офисов. Кислород участвует в окислительных процессах в нашем организме, при которых осуществляется распад питательных веществ до конечных продуктов - воды и углекислого газа, при этом высвобождается необходимое количество энергии. Преимуществом активного отдыха является также то, что в ходе усиленных окислительных процессов при двигательной активности происходит расщепление жировой ткани, которая зачастую откладывается в так называемых «проблемных» зонах - ягодицах, бёдрах, животе. Избыточная масса тела сильно ухудшает фигуру, поэтому возможность избавиться от «лишних» килограммов при ведении активного отдыха может значительно улучшить внешние данные. Сущность посещения тренировок в спортивных клубах или фитнес-центрах заключается в усиленном расходовании энергии нашим организмом. Для получения этой энергии за счёт окислительных процессов расщепляются молекулы жира, и за счёт этого исчезает избыточная масса тела, обусловленная наличием жировых отложений. Преимуществами избавления от «лишних» килограммов за счёт ведения активного отдыха по сравнению с различными новомодными диетами является физиологически обоснованное уменьшение количества жировых отложений. При посещении тренировок и осуществлении принципов активного отдыха нет необходимости изнурять организм голоданием или использовать сильнодействующие препараты, которые зачастую обладают многочисленными побочными эффектами. К тому же при постоянном ведении активного отдыха сброшенные килограммы уже вряд ли вернутся к вам в отличие от того случая, когда заканчивается соблюдение какой-либо диеты. Таким образом, сущность активного отдыха заключается в реализации научно обоснованных принципов ведения здорового образа жизни. Преимуществами такого времяпрепровождения являются возможность устранения недостатков вашей фигуры, обусловленных избыточным весом, а также непременное улучшение психологического настроя Коц Я.М., Спортивная физиология. - М.: Физкультура и спорт, 1986. С. 203..

Польза от активного отдыха

Полноценное восстановление сил и работоспособности возможно только при обеспечении активного отдыха. Как же правильно организовать своё свободное время для снятия утомления после рабочего дня? Какова польза от активного отдыха в сравнении с пассивным времяпрепровождением?

Ещё в 19 веке русский учёный-физиолог Иван Михайлович Сеченов доказал, что усталость намного быстрее снимается не при абсолютном покое организма (что является пассивным отдыхом), а в результате смены рода деятельности. В трудах великого учёного доказано, что если в процессе работы происходит активное переключение деятельности с одних мышечных групп и контролирующих их нервных центров на другие, то утомлённые мышечные волокна гораздо быстрее восстанавливают свою работоспособность. Данные физиологические процессы и обуславливают пользу для нашего организма при активном отдыхе. Приходя домой после работы, в качестве отдыха лучше всего сменить вид деятельности.

Например, если в рабочие часы вы преимущественно заняты физическим трудом, то дома лучше взяться за выполнение дел, требующих хотя бы минимального умственного напряжения. Но это вовсе не значит, что следует ограничивать подвижность и забыть об активном отдыхе. Конечно же, если вы заняты на работе тяжёлым физическим трудом, то, придя домой, вы вполне можете себе позволить некоторое время побыть в полном покое, посидеть в мягком кресле или даже прилечь на диване. Однако весь вечер в этом неподвижном положении проводить точно не стоит - пользы от такого отдыха вы не дождётесь. Займитесь выполнением любой домашней работы или даже посетите занятие какой-либо спортивной секции - главное, чтобы при выполнении физических нагрузок работали преимущественно те мышцы, которые в течение всего дня не особо утомлялись. И наоборот, уставшие от выполнения однообразной работы группы мышечных волокон при активном отдыхе не должны получать больших нагрузок. Если же вы чувствуете, что ваш организм устал настолько, что не сможет перенести никакой тренировки, то хотя бы просто сходите на прогулку в ближайший сквер или парк. Такой вид деятельности тоже является вариантом активного отдыха и будет способствовать снятию усталости. К тому же пребывание на свежем воздухе принесёт большую пользу вашей нервной системе, обогатит гемоглобин крови кислородом и обеспечит полноценное восстановление сил во время сна.

Если же вы работаете в офисе и весь день проводите перед монитором компьютера, то в таком случае большую пользу для организма принесёт именно активная физическая деятельность. Если вы не планируете покидать стены вашей квартиры, то займитесь уборкой помещений - подобный вид работы обеспечит вполне приличную физическую нагрузку. В том случае, если все домашние дела у вас уже выполнены и остаётся куча свободного времени - не ленитесь записаться в спортивную секцию или фитнес-клуб. Единственное, что следует учитывать - это время проведения тренировок. Желательно завершать занятия не позднее восьми часов вечера, т.е. за два-три часа до сна, чтобы активный отдых не привёл к перевозбуждению вашего организма в позднее вечернее время и не стал причиной бессонницы. Польза от посещения хотя бы пару раз в неделю тренировок, на которых вы сможете выполнять физические упражнения, будет просто неоценима для вашего здоровья. Такой активный отдых обеспечит вам бодрость, хорошее настроение, отличное самочувствие и быстрое восстановление сил Сапоян Г.Г. Физкультура в режиме для трудящихся. - М: 1979. - С. 154..

Туризм как вид активного отдыха

Путешествовать можно по-разному. Существуют туристские поездки в зарубежные страны - загрантуризм. Есть нечто похожее и внутри страны: теплоходом от Перми до Астрахани или теплоходом от Красноярска до Диксона, или поездом по городам, или самолетом на выходные дни из Екатеринбурга в Санкт-Петербург и т.п. Это не активные путешествия - они совершаются без затраты физических сил и интеллектуальных способностей. Возможности организации туристских путешествий по нашей стране практически не ограничены.

Россия имеет огромную территорию, простирающуюся по двум континентам (Европа и Азия). На этих необъятных пространствах встречаются почти все природно-климатические зоны от ледяных арктических пустынь до субтропиков Западного Кавказа. Разнообразны, контрастны формы рельефа страны: низменности, возвышенности, плоскогорья, горы самых разных высот.

Ее берега омывают 12 морей трех океанов. Количество наших ручьев, речек, рек, озер исчисляется миллионами. Так что экзотики хватит на всех. Десятки лет десятки тысяч туристов ходят в походы, но и сейчас, и в будущем любой желающий найдет себе маршрут, который до него не проходил никто.

Известны серьезные туристские путешествия и по тундре, и по пустыне, и по другим достаточно однообразным ландшафтам. Но те путешествия привлекали взрослых квалифицированных туристов своей спортивностью - трудностью преодоления сложной для прохождения местности, которая тянется бесконечно. Более привлекательны для путешественников горные местности, в них сосредоточены очень разные природные объекты: вершины, перевалы, гребни, кары, ледники, снежники, озера, реки.

У каждого есть свое представление о том, что такое «большая река», «высокая гора», «дремучий лес», «бескрайняя степь». Чем больше видел рек, гор, лесов и степей, тем точнее эти представления. Не каждый правильно представляет, что такое ледник, кар, пещера. Объяснения тут мало помогают. Надо хоть раз увидеть эти объекты самому, желательно в детстве.

Исходя из всего вышесказанного, суть активного туристского путешествия состоит в том, что путешественники сами выбирают цели - объекты природы, которые они хотели бы посетить (посмотреть); сами прокладывают маршрут, обеспечивающий рациональное преодоление препятствий, достижение выбранных целей.

Современные активные путешествия - модель тех исследовательских экспедиций, которые открывали и изучали Землю. Туристы (особенно дети) тоже открывают и изучают новые территории. Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Человек своими глазами может посмотреть тайгу и степь, пустыню и тундру. Только те, кто много путешествовал по разным краям, имеют правильное представление о размерах своей страны, Земли в целом. Для домоседов самолеты и телевидение, почта и телеграф сжали Землю до размеров небольшого шарика, на котором стоит их дом. Все остальное находится где-то далеко, но в пределах одного дня пути.

Активное путешествие подразумевает тесное взаимодействие человека с природой. Деревья и кусты дают дрова для костра. На костре готовят пищу, костер может превратиться в пожар. По реке можно плыть на лодке или плоту, но надо быть осторожным - в реке можно утонуть. Дождь создает большие неудобства для туристов, но он питает реки, поит растения. Эти и подобные им наблюдения и впечатления могут сформировать у людей понимание зависимости людей от природы, природы от людей, взаимосвязи явлений природы, дадут возможность осознать себя частью природы.

Активность путешествия состоит в том, что цель и пути к ней определены и объявлены заранее («заявлен» маршрут). Непрохождение маршрута, его изменение означает неуспех, провал путешествия, поражение команды (туристской группы). Конечно, все тут достаточно условно, но подобные условности присущи спорту вообще.

Есть активного туризма и специфическая особенность. Упорное стремление к условной цели в походе требует осторожности. Иначе может возникнуть другая, уже не условная, задача - как вернуться живым. Поражение здесь может означать не условный проигрыш, а жесткий, безусловный вопрос: «Как выбраться, выжить?»

Активное путешествие - длительное (дни, недели) - комплексное мероприятие. Оно требует большой затраты физических (сила, выносливость, технические приемы) и интеллектуальных (тактические задачи, технические приемы) усилий. К активному туризму примыкает так называемый «дикий» туризм. «Дикие» туристы имеют более или менее выраженное - намерение посетить район, посмотреть те или иные объекты.

Но конкретного маршрута, который они обязаны пройти, у них нет. Формально это выражается в том, что они не «заявляли» путешествие. В зависимости от обстановки во время путешествия «дикие» туристы корректируют свои намерения, меняют маршрут. Ясно, что четкой грани между активным и «диким» туризмом нет.

Туризм способен решать оздоровительные задачи при неукоснительном соблюдении правильного режима передвижения по местности, при выполнении подготовительных закаливающих мероприятий и при владении некоторыми знаниями по предупреждению заболеваний. Туризм как вид активного отдыха предполагает осуществление какого-либо путешествия. Это может быть как поездка на различных видах транспорта, так и пеший поход (а часто и то и другое одновременно).

При занятии туризмом можно хорошо отдохнуть, сменив при этом обстановку и характер деятельности, полюбоваться в пути красивыми природными ландшафтами, познакомиться с различными культурно-историческими достопримечательностями различных регионов, пообщаться с другими участниками путешествия и людьми, проживающими в посещённых населённых пунктах. При осуществлении такого активного отдыха важно знать особенности дозирования физической нагрузки, учитывать требования к организации питания и уметь правильно подбирать удобную для путешествий одежду.

При занятиях туризмом адаптация к нагрузкам происходит намного легче, чем при занятиях спортом. Походный режим как нельзя лучше способствует быстрому приспособлению к новым условиям. Во время передвижения по местности пешком, да ещё с дополнительной нагрузкой в виде рюкзака за плечами, практически все мышцы организма человека получают довольно приличную физическую нагрузку. Поэтому при активном движении в туристическом походе необходимо периодически останавливаться для отдыха и восстановления сил.

Несмотря на неизбежные длительные физические нагрузки во время пеших путешествий, правильно организованный туристический поход способствует формированию бодрого настроения и оказывает выраженный оздоровительный эффект на состояние здоровья человека.

Однако при некоторых упущениях во время занятий туризмом возможны и не совсем желательные воздействия на организм. Например, в случае недостаточной физической подготовки туристов возможно развитие переутомления и истощения сил. К таким последствиям может привести также наличие каких-либо хронических заболеваний, которые не проявляются при отсутствии физических нагрузок в повседневной жизни, но сразу дают о себе знать в походных условиях. Подобные факторы тем не менее не являются абсолютным противопоказанием к осуществлению такого активного вида отдыха как туризм, однако при наличии отклонений в состоянии здоровья следует заранее тщательно учитывать возможные нагрузки на участников похода. Например, при активном движении по пересечённой местности нужно рассчитывать нагрузку на каждого участника таким образом, чтобы предупредить развитие переутомления и не допустить снижение концентрации внимания. Длительное отсутствие остановок для отдыха в походе чревато развитием состояния утомления у человека, при этом турист становится больше подвержен травмам и намного хуже способен адекватно действовать в возможных экстренных ситуациях.

Таким образом, туризм является общедоступным активным видом отдыха, но при этом требует как физической, так и психологической готовности человека к перенесению физических нагрузок во время путешествий.

Виды туризма

Обычно туризм подразделяют на два вида:

рекреационный туризм -- классический вид туризма, включающий в себя:

«оздоровительный» («пляжный», «отпускной»);

познавательный (экскурсионный);

спортивный туризм: -- вид спорта, в основе которого лежат соревнования на маршрутах, включающих преодоление категорированных препятствий в природной среде (перевалов, вершин, порогов, каньонов, пещер и пр.), и на дистанциях, проложенных в природной среде и на искусственном рельефе.

Спортивный туризм в России является национальным видом спорта, имеющим многолетние традиции. Он включает в себя не только спортивную составляющую, но и особую духовную сферу, и образ жизни самих любителей странствий. Центрами развития спортивного туризма по-прежнему остаются некоммерческие клубы туристов, хотя многие туристы занимаются им самостоятельно. Вид спорта «Спортивный туризм» включен во Всероссийский реестр видов спорта: астрономический туризм; бизнес-туризм; конгресс-туризм; шопинг-туризм; экстремальный туризм; индустриальный туризм; археологический туризм; гастрономический туризм; военный туризм.

Каждый из этих видов туризма может подразделяться на более специализированные подвиды.

Экстремальный туризм

Существует много видов экстремального туризма: автомобильный туризм, альпинизм, горный туризм, дайвинг, пешеходный туризм, автостоп.

Автомобильный туризм: путешествия людей в страны или местности, отличные от их постоянного места жительства, в которых основным средством передвижения выступает частный или арендованный автомобиль. Первые путешествия на личном автотранспорте стали совершаться по мере развития автомобильной промышленности в начале XX века, но наибольшую популярность этот вид туризма приобрел в послевоенное время. В этот период автомобильные компании стали активно выпускать новые модели личного транспорта, а государства -- строить протяженные автострады.

Горный туризм: вид туризма, заключающийся в передвижении группы людей с помощью мускульной силы по определённому маршруту, проложенному в горной местности в условиях высокогорья.

Вид спорта «Спортивный туризм. Маршрут горный (1-6 категория)» включен во Всероссийский реестр видов спорта. Хотя в горном туризме используются элементы скалолазания при прохождения маршрута, не следует смешивать его с альпинизмом. Главное отличие состоит в том, что целью альпиниста является подъём на вершину, а целью горного туриста -- прохождение маршрута определённой сложности. В высших категориях сложности границы между этими видами спорта могут быть расплывчаты Гуляев В.Г. Организация туристической деятельности. М.: Нолидж, 2008. - С. 201..