Упражнения при остеохондрозе. Какой выбрать комплекс упражнений при остеохондрозе

Болезнями позвоночника человек платит за способность ходить прямо. Дополнительную нагрузку оказывает образ жизни большинства людей – многочасовые просиживания за компьютером, малоподвижность.

Следует понимать, что здоровье позвоночника обеспечивает нормальное функционирование большинства внутренних органов.

Остеохондроз – наиболее распространенное заболевание спины. Для решения проблемы основные рекомендуется дополнять тренировкой мышц. Однако не любая физическая активность показана при остеохондрозе.

Спортзал

Врачам их пациенты часто задают вопрос относительного того, можно ли при остеохондрозе ходить в тренажерный зал. И ответ на него – «да, но только после снятия воспаления». Еще одно важное условие – согласование программы тренировки с лечащим врачом.

Что можно и чего нельзя делать в тренажерном зале:

посещение занятий допустимо лишь при условии, что у больного не наблюдаются приступы боли или же они незначительны;
регулярными должны стать упражнения, направленные на растяжение позвоночника, а также дыхательные практики;
, а также упражнения на скручивания должны быть исключены;
под строгим запретом – скачки, прыжки.

Длительность занятий – не больше получаса. Причем новички должны начинать с дозированных тренировок, постепенно доведя их длительность до рекомендованных 30 минут.

Распределять следует также количество подходов – таким образом, суставы и позвоночник будут постепенно приспосабливаться к нагрузкам.

Людям с диагнозом «остеохондроз», независимо от локализации зоны воспаления, противопоказаны занятия бодибилдингом.

Он относится к силовым видам спорта, что запрещено при заболеваниях позвоночника воспалительной природы. Так что, придя в тренажерный зал, следует оставить без внимания все тренажеры, приспособления, которые используют при занятиях бодибилдеры.

Строгим «нет», как правило, отвечают врачи на вопрос относительно того, . Даже если будет дано разрешение на такого рода физическую активность, то с большими ограничениями.

В частности, следует избегать подскоков, прыжков, скручиваний. Следует отказаться от тех упражнений, которые предполагают большую нагрузку на фоне коротких интервалов отдыха.

Можно ли приседать?

При остеохондрозе нагрузки физического плана должны быть очень аккуратными, дозированными. При отсутствии проблем с , врачи рекомендуют больным особый вид приседания – у стены.

Такое упражнение помогает снять нагрузку с позвоночного столба, а также укрепить мышцы ягодиц и ног.

Техника выполнения:

встать к стене, опершись затылком и всей поверхностью спины;
ноги отставлены от стены на 50 см, расставлены на ширине плеч или чуть шире;
сделать выдох, опуститься до воображаемой линии, параллельной полу – имитация сидения на стуле;
удерживать положение тела в течение некоторого времени, вернуться в исходное состояние.

Достаточно несколько повторов. Для занятий следует выбирать обувь с нескользящей подошвой, чтобы исключить вероятность падения и получения травмы.

Разновидностью приседаний являются выпады. Такие занятия рекомендуется проводить с легкими гантелями, чтобы нагрузка были действенной, но не чрезмерной. Упражнение требует строго соблюдения определенной техники, поэтому для начинающих лучше делать его под присмотром опытного тренера.

Исходное положение для выпадов – стойка прямо с гантелями в руках. Во время упражнения колено и голень должны образовывать параллель.

Оставив левую ногу на месте, правой делают шаг вперед, после чего приседают несколько раз, не забывая делать вдох. Затем поменять ноги.

Если делать одновременно выпад и приседание сложно, можно ограничиваться поочередными выпадами с гантелями.

Начинающие, а также люди старшего возраста могут отжиматься с колен или же опершись ладонями о стену и слегка отставив ноги (тело и нижние конечности образуют наклонную ровную линию).

Тренировки лучше начинать с 10 подходов по 5 отжиманий в каждом. Интервал – не меньше 30 секунд. Если этого времени недостаточно для отдыха, следует уменьшить количество жимов.

Укрепление мышц живота – возможно ли?

Иметь ровный, накачанный живот мечтают многие, но вот можно ли при остеохондрозе качать пресс? Прежде чем дать ответ, следует понять, что далеко не все упражнения такого рода полезны даже здоровым людям, не говоря уже о тех, кто имеет проблемы со спиной.

Как пример вредных упражнений на пресс можно привести подъем ног (не согнутых в коленях) с одновременной фиксацией корпуса.

В результате его выполнения будет развиваться и прогрессировать. Не меньшую опасность представляет и «складной нож» – одновременно поднимаются ноги и туловище.

Руки поочередно поднимаются вверх образовывая диагональ. В процессе выполнения тренируются многочисленные группы мышц ног, предплечья, поясничного отдела, живота.

Двухколесный друг или враг?

Врачи не дают однозначного ответа. Многое зависит от стадии заболевания, возраста больного и других факторов.

Большое значение имеет строгое соблюдение таких правил:

обязательная ;
использование при наличии специального сидения, оборудованного невысокой спинкой;
не допускать резких движений;
катание исключительно по ровным дорожкам.

Людям, которые имеют проблемы со спиной, врачи рекомендуют . Пребывание в воде позволяет снять нагрузку с позвоночного столба, расправить диски между позвонками.

Конечно, для плавания требуется согласование с лечащим врачом, но специалисты редко когда отказывают в посещении бассейна.

Вопрос: «Какой мне следует выбрать комплекс упражнений при остеохондрозе грудного отдела? Несколько лет назад поставили этот диагноз и рекомендовали заменить силовые тренировки плаванием. Занятия не бросил, но из программы выкинул становую тягу, приседания со штангой, жим штанги над головой, заменил их разгибаниями туловища в тренажере, жимом ногами, жимом Арнольда и жимом блока в тренажере. По утрам стал делать зарядку. Сейчас вроде стало получше, спина не беспокоит. Можно ли мне возобновить приседания и становую тягу?»

Ответ:

Михаил, судя по вопросу, вы знакомы с силовыми тренировками и имеете развитый мышечный корсет. Исходя именно из этих данных, будем разбираться, что такое остеохондроз, чем он опасен для атлета, и как предотвратить развитие осложнений.

Что такое остеохондроз

Остеохондроз — это необратимые изменения в структуре межпозвонковых дисков, которые связаны с нарушением обмена веществ в хрящах и их преждевременным износом.

Проявляется в виде ноющих болей в области лопаток, особенно если приходится долго неподвижно сидеть или стоять. Ухудшение подвижности плеч и шеи, стреляющие боли при определенных движениях корпусом. Во время умеренных физических нагрузок боль в спине обычно отступает. Это связано с притоком крови к проблемной зоне и частичной разгрузкой позвоночника благодаря мышечному тонусу.

Причин возникновения остеохондроза множество, в данном случае они очевидны — чрезмерные физические нагрузки.

Последствия остеохондроза

Игнорирование остеохондроза влечет дальнейшие изменения структуры межпозвонкового хряща и ухудшение самочувствия. Как правило, за нарушением амортизирующих свойств позвоночного диска следуют протрузия (деформация и выпячивание фиброзного кольца) и грыжа (разрыв фиброзного кольца и смещение пульпозного ядра межпозвонкового диска). Также может произойти коллапс (истончение) диска и образование остеофитов (наросты на поверхности кости, которые ограничивают подвижность и вызывают боли при движении).

Что нельзя делать

Комплекс упражнений при остеохондрозе должен быть щадящим. Про становую тягу, приседания со штангой и тяги в наклоне корпуса лучше забыть. Или как минимум вдвое уменьшить вес. Все осевые (вертикальные) нагрузки изнашивают суставно-связочный аппарат позвоночника и ускоряют дегенеративные изменения в хрящевой ткани.

Остеохондроз можно остановить и предотвратить ухудшение, но полностью вылечить, к сожалению, нельзя. Как только вы вернетесь к прежнему образу жизни и тренировок, боли в спине вернутся незамедлительно.

Что можно и нужно делать

Правильно подобранный комплекс упражнений при остеохондрозе способствует вытяжению позвоночника и укрепляет мышечный корсет без осевого давления на позвоночные диски.

Задумайтесь над рекомендациями врачей. Не обязательно бросать тренировки в тренажерном зале, но совмещать их с плаванием очень желательно. Вода исключает вертикальное сдавливание межпозвонковых дисков и дает возможность нагружать мышцы и вытягивать позвоночник одновременно.
Упражнения в висе на перекладине или наклонной скамье: подтягивания, скручивания корпуса, подъемы ног. Суть та же — тонус мышц спины и пресса одновременно с вытяжением позвоночника.
Утренняя зарядка и разминка перед тренировкой должны быть, во-первых. Во-вторых, они должны включать в себя простейшие симметричные упражнения, улучшающие осанку: экстензии (в динамике и статике), прямые скручивания.
После тренировки и перед сном обязательно выделите 5-10 минут на вытяжение и расслабление спины. Хорошо зарекомендовала себя поза ребенка из йоги:
Сидя на коленях, таз на пятках, округлить спину и потянуться лбом к полу, руки вытянуть сначала максимально вперед, затем через 20-30 секунд вытянуть их вдоль туловища и задержаться этом положении еще на полминуты.
Препараты с хондроитином и гиалуроновой кислотой значительно улучшают структуру хряща. Однако целесообразность, дозировку и способ приема (орально, внутримышечно или местные инъекции) определяет только врач-ортопед. Самостоятельный бесконтрольный прием медикаментов навредит вашему здоровью.

Каждый организм индивидуален. Даже при одинаковых исходных данных и диагнозах реакция на нагрузку различна. Никто не знает ваших возможностей лучше, чем вы сами. Последствия неправильных действий отразятся на вашей спине. Поэтому расставлять приоритеты между здоровым позвоночником и любимыми упражнениями тоже только вам. Так ли уж необходима становая тяга, если продуманный комплекс упражнений при остеохондрозе не менее эффективен и при этом безвреден для спины?

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Многие спортсмены страдают остеохондрозом – поражением межпозвоночных дисков и других тканей позвоночника. Заболевание проявляется в виде болевых ощущений в области лопаток, ухудшения подвижности некоторый частей тела, также могут появляться прострелы (резкие боли) при выполнении некоторых движений корпусом. Несмотря на серьезность заболевания, его обладатели могут продолжать заниматься бодибилдингом, если использовать продуманный подход к тренировкам и учитывать все нюансы болезни.
Многие ошибочно считают, что остеохондроз - это сугубо заболевание спины. Но данное заболевание также может атаковать:
Бедра;

Колени;

Ступни;

Локти;

И конечно же спину.

Чаще всего спортсмены жалуются на шейный и спинной остеохондроз. Что приводит к развитию этого заболевания? Главными причинами являются:
Сколиоз и другие нарушения осанки;

Воспаление межпозвоночных дисков;

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;

Неправильные и чрезмерные физические нагрузки;

Избыточный вес, возрастные изменения, травмы.

Все это скучная теория. Давайте же разберемся в том, можно ли заниматься бодибилдингом при наличии остеохондроза.
Чтобы комфортно заниматься бодибилдингом при наличии остеохондроза, необходимо не только правильно проводить тренировки, но и не забывать про профилактические легкие нагрузки. Многие врачи рекомендуют:
Проводить легкую разминку через каждые 60 минут после сидячей работы;

2-3 раза в неделю посещать бассейн и плавать на спине;

Спать на твердой и ровной кровати (с тонким матрацем) и желательно без подушки;

Если несете какие-то сумки, то равномерно распределяйте вес на обе руки или носите рюкзак;

При наличии избыточного веса нужно обязательно скинуть лишнее;

Пополните свой рацион питания витаминами, полезными жирами и минералами. Кушайте рыбные блюда 2-3 раза в неделю;

После тренинга или трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова;

Ходите на сеансы к профессиональным массажистам.

Что же касается тренировок, то здесь нужно отказаться от многих упражнений, которые нагружают позвоночник или те места, в которых у вас остеохондроз. Необходимо будет убрать из своего арсенала:
Приседания со штангой и выпады;

Становую тягу и тягу в наклоне;

Армейский и французский жим.

Также стоит проконсультироваться со своим врачом на счет составления оптимальной тренировочной программы. Обладателям остеохондроза также не желательно использовать бег или прыжки со скакалкой в качестве аэробной активности – их можно заменить другими кардио тренажерами (велосипедом или степпером).
Атлетам, имеющим остеохондроз, критически важно следить за техникой выполнения упражнений. Спина всегда должна быть ровной и выпрямленной в пояснице. Также таким спортсменам необходимо отказаться от работы с максимальными весами и выполнения отказных повторений. Во всех упражнениях, которые нагружают спину необходимо использовать атлетический пояс.
Чтобы немного оздоровить спину и улучшить структуру хряща многие врачи советуют принимать периодически принимать препараты с хондроитином или гидролизованным коллагеном. Любой прием препаратов должен предварительно согласовываться с специалистами.
Как тренировать спину при остеохондрозе в бодибилдинге
Несмотря на то, что основные базовые упражнения при остеохондрозе делать запрещено, спортсмены все же могут выполнять:

Остеохондроз - комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)

Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.

К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.

Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.

Тренировки при остеохондрозе

Наш тренировочный процесс будет строиться по следующим принципам:

1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия , наклоны с палочкой за головой , тяги с верхнего блока за голову и к груди , подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке , выпады с гантелями (маленький вес). Старайтесь делать больше «лежачих» упражнений.

2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Либо висеть на перекладине с расслабленной спиной (до 1-й минуты), либо на специальных приспособлениях для растяжения позвоночника. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.

3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.

4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит поднимать плечи выше попы. Я думаю, вы поняли принцип.

Для начала стоит выяснить, что такое остеохондроз. Открыв справочник болезней можно прочитать, что остеохондроз является заболеванием, связанным с повреждением межпозвоночных дисков. Следствием этого заболевания может быть импотенция.

Улучшить осанку, мобильность и гибкость суставов и эластичность мышц.
Уменьшить боль, усталость и напряжение в мышцах, снять стресс.
Не менее важно, что гимнастика при остеохондрозе позвоночника и шеи будет способствовать улучшению общего состояния здоровья. Лучше будут работать сердце и легкие, увеличится прочность костей, убавится масса тела и снизится риск заболеваний, таких как диабет.
Занятие спортом также улучшает ваш сон, уровень энергии и психического благополучия.

Перед тем, как начать заниматься, необходимо предварительно попросить вашего врача и тренера помочь разработать подходящую программу и выбрать лучшие упражнения. Ведь фитнес-уровень каждого человека индивидуален.

В то время как некоторые люди с остеохондрозом могут спокойно пройти пять километров пешком и чувствовать себя при этом комфортно, другим может быть сложно ходить на далекие расстояния.

Как правило, вы должны будете выполнять упражнения, повышающие:

Гибкость: для поддержания или улучшения мобильности ваших суставов и мышц. Очень помогает в этом йога.
Силу мышц: сильные мышцы помогают снимать давление и боль в суставах, укрепляют кости. В качестве примера можно привести занятие с гантелями.
Нельзя также забывать про занятия фитнесом, чтобы улучшить здоровье сердца и легких. Примером является быстрая ходьба.

Выберите упражнение, которое вам понравится. Не слишком интенсивные упражнения с использованием небольшого веса и силой отдачи являются, как правило, наиболее комфортными для людей с остеохондрозом.

Примеры деятельности с низкой отдачей включают:

ходьбу;
упражнения в воде, такие как гидротерапия (с физиотерапевтом), плавание или водные гимнастические процедуры;
тай-чи;
йогу и пилатес;
велоспорт;
танцы.

Занятие спортом при остеохондрозе должно занимать не менее 30 минут в день. Можно делать упражнения за один подход или растягивать на 10-15 минутные занятия. Людям, которые впервые пришли в тренажерный зал, желательно начать с коротких сессий и постепенно увеличивать время занятий.

Запомните

Такие виды деятельности, как садоводство, игра с животным или подъем по лестнице, а не на лифте также могут рассматриваться в качестве упражнения.

Вам, возможно, потребуется больше отдыхать и меньше двигаться во время «вспышки» недуга, в период повышенной боли и скованности.
Всегда наращивайте темп упражнения медленно. При первом занятии сделайте меньше движений, чем рассчитывали. Если вы хорошо справились с упражнением, в следующий раз позанимайтесь немного дольше и с каждым разом продолжайте увеличивать время занятия.
Всегда начинайте свое упражнение с плавных и мягких движений, чтобы разогреть тело и суставы. Это может помочь предотвратить боль и травмы во время тренировки.
Завершите занятие мягкими движениями и потянитесь. Это может помочь предотвратить боль и жесткость мышц на следующий день.