Упражнения для укрепления ног и попы. Упражнения для попы. Махи назад для укрепления мышц ягодиц

Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных картинках (гифках). Упражнения не травмоопасны и выполняются без специального спортинвентаря, поэтому вам не потребуются помощь инструктора и оборудованный спортзал.
Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. Кроме того этот комплекс упражнений помогает эффективно бороться с отложениями на бедрах и ягодицах (естественно в сочетании с ).

Во время выполнения упражнений необходимо обратить внимания на ритмичность дыхания. На вдохе мышцы расслабляются, на выдохе напрягаются - это простое правило соблюдают все спортсмены.

Упражнения в положении стоя лучше делать перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения.

Интенсивность и продолжительность тренировки зависит от вашего физического состояния. Если вы до этого не дружили со спортом или обладаете лишним весом, первое время каждое упражнение можно выполнять 15 - 20 раз в один подход. По мере укрепления мышц нагрузку следует постепенно увеличить до 20 -30 повторений в 2 - 3 подхода.

Регулярное выполнение этого комплекса не гарантирует вам обладание попы Дженифер Лопес (немаловажным фактором является генетика и пластическая хирургия), но появление красивой линии бедра и упругости ягодиц не заставит себя долго ждать. Дело в том, что в повседневной жизни ягодичные мышцы практически не работают, поэтому попа становиться рыхлой и дряблой. Не смотря на кажущуюся простоту данные упражнения максимально нагружают ягодицы и бедра и это неизбежно приводит к их укреплению. Главное выполнять их качественно, многократно и регулярно. Если на следующий день после первой тренировки вы почувствуете боль в мышцах, то вы на правильном пути - мышечные волокна получили достаточную нагрузку. В дальнейшем мышцы привыкнут к регулярным нагрузкам, боль пройдет, а плоть укрепится.

Одно из самых эффективных упражнений для бедер - Приседания сумо .

Такие приседания дают отличную нагрузку на ягодицы и квадрицепсы (передняя и боковая часть бедра). В отличие от классических приседаний, приседания в стиле сумо выполняются с широкой постановкой ног и ступнями развернутыми наружу. В данном случае положение ступней чередуется, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всей поверхности бёдер. Не стоит приседать ниже уровня колен, так как при глубоких приседаниях есть риск получить травму суставов.
Старайтесь не наклоняться вперед и держать спину ровно, представьте, что вы садитесь на стул. При приседании выдох, подъем одновременно со вдохом.

Простое, но очень эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Исходное положение, стоя на четвереньках . Согнув ногу под углом 90 градусов, поднимайте её до положения бедра параллельно полу. Не позволяйте колену касаться земли. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной половинки попы, потом для другой.

Еще одно упражнение для ягодиц и задней части бедра - балансировка . Стоя на одной ноге, отводите другую как можно дальше назад. Важное условие нога должна быть прямая. Руки на талии, но если вы испытываете трудности с равновесием, возьмитесь за спинку стула. При поднятии ноги выдох, при опускании вдох. Выполните упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.

Подъем ягодиц из положения лежа. Достаточно сложное упражнение, но не стоит им пренебрегать. Опираясь на лопатки и одну ногу поднимайте попу на максимальную высоту. Важно, чтобы вторая нога была прямой и находилась в вертикальном положении. Нужно выполнить максимально возможное для вас количество повторений на каждую ногу.

Для следующего упражнения вам понадобится большой надувной мяч. Это вид приседаний также, как и классический, нагружает ягодичные мышцы и бедра, но под другим углом. В повседневной жизни наши ноги и ягодицы не испытывают такой вид нагрузки. Но именно такие не стандартные мышечные сокращения эффективно укрепляют «филейные части» наших ног. Также как и в классических приседаниях опускаться нужно до положения, в котором бедра параллельны полу. Но колени должны быть согнуты под углом больше, чем 90 градусов. Без помощи мяча вы бы просто потеряли равновесие.

Следующее упражнение - реверансы . Работают все группы мышц, в том числе боковые и внутренние части бедра и ягодицы. Поставьте ноги на ширину плеч, затем сделайте шаг правой ногой за левую в глубоком реверансе. Согните левую ногу в колене так, чтобы правая голень оказалась параллельна полу. Не касайтесь коленом пола, держите спину прямой.

Как видите, все гениальное (в нашем случае - самое эффективное) просто. Для того, чтобы стать обладательницей или обладателем стройных ног и упругих ягодиц не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-центры. Работать над своим телом можно и дома. Терпения вам и здоровья!

Подтянутые и упругие ягодичные мышцы украшают абсолютно любую женскую фигуру, независимо от возраста. И если раньше у женщин не всегда было время позаботиться о коррекции силуэта, сегодня все больше представительниц прекрасного пола находят в своем расписании окошко для домашних тренировок, целью которых является не только подкачать попку, но и сжечь максимум калорий.

Крепкие и сильные ягодицы всегда смотрятся соблазнительно. Они позволяют каждой представительницы прекрасного пола чувствовать себя уверенной и привлекательной абсолютно в любом возрасте, ловить на себе восхищенные взгляды мужчин. И если кому-то кажется, что для занятий в домашних условиях необходимо иметь в своем распоряжении огромное количество времени и прилагать много усилий, они ошибаются - все гораздо проще.

Приподнять и подкачать пятую точку полезно каждой женщине, особенно работницам офиса. Длительное сидение за компьютером приводит к расслаблению мускулатуры ягодиц, что негативно отражается на внешнем виде. Наиболее удручающе состояние попки отражается на настроении представительниц прекрасного пола с наступлением пляжного сезона.

Чтобы всегда и везде чувствовать себя уверенной, необходимо не просто выполнять упражнения, а делать специальный комплекс, предназначенный для создания упругой, красивой, подтянутой пятой точки.

Тренинг представляет собой важную составляющую комплекса мер по созданию соблазнительного силуэта, но лишь тогда, когда не игнорируют утренние пробежки, а также питание. Рацион требует обязательного пересмотра. Иначе об идеальной фигуре придется забыть навсегда.

Чтобы стать обладательницей поистине шикарных форм, необходимо следовать четырем золотым правилам:

Ешьте большое количество белков

Протеин представляет собой мощнейший естественный жиросжигатель, подавляющий аппетит. Это означает, что потребление белка способствует избавлению от лишних жировых накоплений, а также заметно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий является препятствием для подтяжки мускулатуры. Как показали последние исследования, человек, употребляющий на каждый килограмм своей массы по одному грамму белка, спокойно переносит снижение суточного калоража на 441 ккал, а за месяц теряет от 3,5 и до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню нужно включать орешки, сою, рыбу, мясо птицы и говядину. Эти продукты богаты протеином.

Употребляйте побольше цельнозерновых продуктов

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельные зерна вторые по значимости продукты, которые позволяет подтянуть и накачать различные мышечные группы, включая и ягодичные. Они замедляют пищеварительные процессы, снижают концентрацию сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от жировых подкожных отложений. Специалисты по здоровому питанию из США рекомендуют ежедневно съедать от 3 и до 5 порций цельнозерновых.

Ограничите потребление углеводов и жиров

Поступающий в организм избыток углеводов не выводится, а превращается в жир, который откладывается в подкожное депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, отличающиеся от обычных длительным процессом переваривания с высокими затратами энергии, которые подпитывают мышечные ткани. Они содержатся в цельных зернах, бобовых и овощных культурах, но рекомендованы для употребления в утренние часы. До и после тренировок следует есть сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненной энергии и быстрее восстановить истощенный организм. Для поддержания нормальной работы всех органов и систем в сутки достаточно потреблять 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот. Иначе можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Концентрируйтесь на кардиотренировках

Подобные упражнения тонизируют ягодичные мышцы и способствуют плавлению подкожного жира, который скрывает мускулатуру. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

бег трусцой, а особенно вверх (в горку) и по холмам;
хождение по ступенькам лестницы;
тренировки на эллиптическом тренажере;
катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем для прокачки ягодичных мышц.

Увеличение нагрузок кардио от умеренных к высокоинтенсивным позволяет избавиться от лишнего жира, не требует больших временных затрат, что позволяет найти время даже занятым и деловым особам.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома

Упражнение 1

Принимают положение лежа на животе. Голову помещают на скрещенные руки, а ноги расставляют на ширину плеч. Максимально напрягают мускулатуру корпуса. Ягодичные мышцы сжимают, ноги поднимают на высоту 25-30 сантиметров, соединяют. Задерживаются в крайней позиции секунды на 2-3 и опускают ноги.

Упражнение 2

Ложатся на спину. Колени сгибают. Ягодицы сжимают. Бедра поднимают до тех пор, пока туловище не образует прямую одну линию от плечевого пояса до колен. Задерживаются на пару секунд и возвращаются в исходную позицию. Для повышения нагрузки упражнение выполняют так, чтобы одна нога была выпрямлена в воздухе, а другая оставалась опорной и согнутой.

Упражнение 3

Выполняют приседания, но держа в руках гантели с весом по 1,5-2,5 килограмма. Спину не сгибают, ноги держат на ширине плеч. Опускают так, чтобы ягодицы растягивались. Поднимаются в два этапа.

Упражнение 4

Совершают наклоны вперед с гантелями от бедер, чтобы масса собственного тела переносилась чуть ниже бедренной области. Делать это нужно в два этапа. Колени прямые, а спина ровная.

Повысить нагрузку можно, если немного согнуть колени и перенести вес на левую ногу. Гантель при этом направляют к полу, правую ногу поднимают позади себя. Левое колено согнуто, спину не прогибают, а руки с правой ногой держат прямыми. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение.

Упражнение 5

Становятся рядом с вертикальной стенкой. К ней крепят эластичное ленточное кольцо, которое надевают на лодыжку. Начинают отводить ногу с надетой лентой назад как можно дальше, напрягая ягодицы, и удерживают позу не менее 2-3 секунд. Пальцы ног сгибают, колени держат прямыми. Вместо стойки, можно задействовать ножку стола либо вторую ногу, которую потом сменяют на ту, что отводят назад.

Сложный вариант предполагает отведение слегка согнутой в колене ноги. Когда рабочая нога движется вперед она выпрямляется, а назад - максимально разгибается, преодолевая оказываемое лентой сопротивление.

Упражнение 6

Гантели держат на уровне плеч, шагают вперед, сгибая коленки под углом в 90 градусов. Отталкиваются пяткой передней ноги, совершают выпад вперед задней ногой. Усложнить задачу позволяют циклические выпады в течение минуты, когда ноги меняются в прыжке.

Упражнение 7

Ноги ставят на одну ступню шире уровня плечевого пояса. Носки повернуты под острым углом наружу. Гантели держат на одном уровне с плечами, колени сгибают, пока бедра не образуют параллель с уровнем пола. Корпус прямой, мышцы напряжены. Ноги, опираясь на пятки, выпрямляют и встают на цыпочки.

Упражнение 8

Гантели на уровне плеч. Встают перед степ-платформой либо другим устойчивым возвышением. Сжимают ягодицы, ставят левую ногу на платформу, опираются на пятку и поднимаются на блок. Шагают назад, возвращаясь в начальную позицию.

Подведение итогов

Регулярные кардионагрузки, правильная диета, силовые укрепляющие упражнения - три фактора, которые позволяют сделать ягодицы красивыми, упругими, аппетитными.

Сборник упражнений, не требующих присутствия инструктора или специального спортинвентаря. Многие желают похудеть, и каждая девушка хочет иметь красивую линию ног, бедер и ягодиц. Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете поднять себе жизненный тонус, накачать мышцы бедер и ягодиц. Или банально похудеть и избавиться от ненавистных растяжек на попе или ногах.

На мышцы бедер и ягодиц у человека приходится почти половина всей массы мышц. Потому их состояние зависит от общей физической подготовки, обмена веществ, привычек и распорядка дня, а особенно от правильного питания. Потому в домашних условиях, чтобы быстро похудеть или избавиться от нелюбимых растяжек, нельзя ограничиваться одними лишь тренировками.

Под кожей бедер и ягодиц находится более десятка различных групп мышц тазобедренного сустава, они отвечают за изменение положения корпуса, движения бедер, приседания, сведение или разведение ног. Некоторые из них «труднодоступные» для тренировок и требуют точного исполнения особых упражнений. В домашних условиях при нарушении техники выполнения эффективность от таких тренировок падает до 0.

Правильный подход к тренировкам

В домашних условиях крайне важно правильно выполнять упражнения, для этого лучше их делать перед зеркалом. Вопреки общему мнению мышцы растут не во время нагрузки, а при отдыхе после неё, потому рекомендуется чередовать нагрузку и отдых. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, но не больше, увеличить количество тренировок можно будет позже.

Для достижения в домашних условиях желательного результата есть один секрет – позитивный настрой. При нём польза от тренировок заметно вырастает, но что гораздо важнее – появляется желание тренироваться дальше. При поддержании хорошего настроения гимнастика становится привычкой наравне с чисткой зубов или умыванием.

Не стоит сразу «вкалывать», чтобы быстро накачать бедра или избавиться от противных растяжек, лучше втягивайтесь постепенно, тогда и в ногах будет легче, и удовольствия будете получать больше. Начните с простых заданий, через неделю-другую, когда гимнастика станет привычной, можно увеличить нагрузку.

Запаситесь терпением, первый результат вы заметите через один или два месяца, сможете избавиться и от мучивших вас растяжек. А идеальные бедра, линию ног и ягодиц в домашних условиях можно накачать только через полгода или год регулярных тренировок. Лучшая рекомендация здесь – тренироваться не для дальней цели (накачать красивую линию бедер, ягодиц и ног), а для ближнего результата (получить удовлетворение здесь и сейчас). Такая мотивация придаст вам силы для преодоления ежедневной лени и усталости.

Чтобы похудеть, а кому-то избавиться от растяжек, нужно внимательно относиться к своему рациону и питью. Диета не нужна, но быстрое похудение и удаление растяжек требует исключения из рациона сдобных, жирных и сладких продуктов. Выпивайте в день 1,5-2 литра воды. Полезно для похудения помимо выполнения упражнений бегать, кататься на велосипеде или лыжах, а также заниматься танцами или плаванием.

Правильная подготовка

Эффективные занятия требуют разминки. Она заряжает вас энергией и желанием заниматься, если вам лень, и вы не хотите выполнять упражнения, то можете просто сделать разминку и желание продолжать появиться само. Главное, разминка уберегает вас от излишней усталости после тренировки, а также от растяжений и травм мышц тазобедренного пояса. Само занятие тоже увеличивает свою эффективность.

Для разминки в домашних условиях можно выполнять:

Бег на месте;
Прыжки;
Ходьба на месте, высоко поднимая колени;
Наклоны туловища (неглубокие);
Всевозможные вращения рук;
Вращение тазобедренного пояса;
Махи ногами (плавные).

Общие правила

При выполнении в домашних условиях любого упражнения нужно контролировать соблюдение нескольких правил:

При выполнении гимнастического упражнения следите за дыханием, на вдохе напрягают мышцы, на выдохе дают отдых. Это правило при тренировках выполняют даже профессиональные спортсмены.
Все упражнения дома лучше делать перед зеркалом , так вы сможете контролировать правильность их выполнения.
Подтяните живот и следите за тем, чтобы спина была прямая , а лопатки сведены вместе.
Глубоко дышите, это повышает результативность тренировки. Для похудения это особенно важно, кислород позволит быстрее избавиться от жира и растяжек.

Количество подходов и движений зависит от вашей подготовки, если вы не занимались до этого спортом, то лучше делать 15-20 движений и один подход. По мере укрепления мышц тазобедренного сустава можно увеличить движения до 20-30 раз и делать по 2-3 подхода. Постепенно доведите количество подходов до 4 раз, больше делать нет смысла. Эффективные тренировки – 3-4 занятия в неделю.

Нельзя во время отдыха сидеть или лежать, лучше ходите, в домашних условиях можно сходить и сделать глоток воды (но только не напивайтесь до отвала). Делая подходы, лучше сначала выполнить одно упражнение, а потом перейти к другому, выполнив весь комплекс вернуться к первому и выполнить его ещё раз. Передышку делайте 30-40 секунд между 2-3 упражнениями, но всё же ориентируйтесь по самочувствию.

Занимайтесь дома в строго определенное время, практика доказала, что занятия по графику намного эффективней обратного. Занятия проводите минимум через 30-40 минут после еды. Если ваша цель похудеть или избавиться от надоевших растяжек, то занятия должны проходить через 1-2 часа после еды, а ещё лучше утром. Заодно зарядитесь энергией на весь день.

Упражнения

Сумо

Приседание сумо – можно так назвать это упражнение. Отличие от классических в широкой постановке и развороте ног ступнями наружу. Это приседание следует чередовать с обычными, чтобы накачать мышцы тазобедренного сустава более равномерно. Один раз приседаете в стиле сумо, второй раз делаете обычное приседание и всё повторяете снова.

Не приседайте ниже коленного сустава, это вредно для мышц, не наклоняйтесь вперед и держите спину ровно.

Поднять ногу на четвереньках

Встаньте на четвереньки, угол в ногах для коленного сустава должен составлять 9о, отводите бедра по очереди назад, поднимайте их так, чтобы они были параллельны полу. Упражнение позволяет накачать верхнюю часть ягодиц.

Поднять ногу стоя

Стоя на одной ноге, максимально отведите вторую ногу назад, но ногу держите прямую.
Руки лучше держать на талии, но если вы не удерживаете равновесие, то возьмитесь за стену.

Стрела

Лягте на спину и одну ногу поднимите вверх, второй упритесь в пол и согните под углом 9о.
Поднятая вверх нога должна быть прямая и держать её надо строго вертикально.
Задача – максимально поднять массив тазобедренного пояса, опираться надо только на лопатки и стопу второй ноги.

Упражнение с гимнастическим шаром

Понадобиться большой надувной гимнастический мяч.

Встаньте спиной у стены, мяч поместите между спиной и стеной, ноги на ширине плеч выдвинете вперед так, чтобы таз был на 15-20 см позади ног (в зависимости от роста).
Задача – делать приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Это упражнение позволяет накачать переднюю линию ног, а также выравнивает осанку.

Приседания возле стула

Понадобиться стул, его поставьте сзади себя (это задание лучше делать стоя боком к зеркалу), приседайте так, чтобы ваша попа едва касалась краешка стула. Стул для этого лучше отодвинуть подальше назад, спина при этом должна быть прямая, а стопы ног параллельны друг другу. С помощью такого упражнения можно научиться делать правильные приседания, а это очень важно при тренировке мышц бедра и ягодиц.

Ласточка

Встаньте прямо на ногах, одну ногу согните так, чтобы угол коленного сустава был прямым, и поднимите вперед, пусть линия бедра будет параллельно полу.
Одноименную руку согните в локте и отведите назад, а другую вытяните вперед (будто вы натянули тетиву лука).
Наклоняйтесь вперед вместе с этим отводите
и вытягивайте поднятую ногу назад, а одноименную руку тяните вниз.
Возвращайтесь в исходную позицию, не касаясь пола.

Махи из приседа

Ноги расположите чуть шире плеч, сделайте неглубокое приседание, руки находятся на поясе.
На вдохе присядьте, чуть-чуть согнув колени ног, и на выдохе встаньте, поднимая одну ногу в сторону.

Упражнение позволяет накачать внутреннюю часть бедер.

Как правильно заканчивать гимнастику

Снижайте нагрузку постепенно, вы начинали упражнения с разминки, ею и заканчивайте. Сделайте махи ногами, пошагайте на месте, выполните вращение тазобедренного пояса. Такое окончание позволит избавиться от боли в мышцах бедра и ягодиц после первых занятий. Если выполнили все упражнения и размялись, то можно принять душ. Во время тренировки можно сделать 2-3 глотка воды, полностью избавиться от жажды можно только после тренировок.

Очень многие девушек жалуются, что их не сильно удовлетворяют их формы. Но, даже если вы не можете похвастаться тем, что имеете идеальные параметры, то все же не нужно отчаиваться, ведь свое тело можно самостоятельно подкорректировать. Приложив некоторые усилия, даже обвисшие, дряблые и бесформенные попы можно подкорректировать и сделать привлекательными, сексуальными и аппетитными.

И для этого не обязательно отведывать зал, можно хороших результатов добиться и не выходя из дому. Очень важно правильно активировать мышцы, потому что некоторые женщины имеют правильную активацию мышц, а некоторые - неправильную. Поэтому разные женщины, выполняя абсолютно одинаковые упражнения, могут иметь разные результаты.

В человеческих ягодицах есть три слоя мышц. Каждый слой необходимо тренировать по отдельности, только в таком случае результат действительно не заставит ожидать себя долго. Чтобы сделать большую ягодичную мышцу более крепкой и подтянутой нужно выполнять упражнения, которые предусматривают отводы ног назад. Выполняя такие упражнения, нагрузка идет на малую и на среднюю ягодичную мышцу.

У женщин самыми проблематичными местами являются ягодицы и бедра, потому что именно на данных частях тела чаще всего откладывается жир. Чтобы сделать эти части тела более стройными, то нужно регулярно выполнять уважения.

Для упругости ягодиц

Как накачать попу?

Комплекс упражнений для попы

В этот комплекс входят не очень сложные упражнения, благодаря выполнению которых можно сделать свои ягодицы такими, какими вы желаете. С самого начала нужно заняться растяжкой - потянуть ахилловые сухожилия. Далее можно приступать к выполнению упражнений.

«Махи ногами назад». Выполнение данного упражнения очень эффективно подтягивает нижнюю часть ягодиц, то есть большую мышцу попы. Чтобы правильно выполнить это упражнение становитесь лицом к стульчику и опирайтесь об него руками. Спину старайтесь держать как можно ровнее.

Отведите неспешно назад правую ногу, тяните бедро вверх. Корпус при этом не должен быть задействован, он должен оставаться ровным. Опустите ногу на место. Когда вы выполняете данное упражнение, то вы должны чувствовать, что мышцы попы напрягаются. Чтобы это упражнение было результативным, то не стоит поднимать ногу очень высоко.
«Приседания». Приседая, вы даете максимальную нагрузку на ягодицы. Поставьте свои ноги широко, грудь расправьте, отведите назад плечи вытяните вперед руки. Выдвиньте таз максимально вперед. Старайтесь держать спину максимально прямой. Приседая, вы должны наблюдать за тем, чтоб ваши коленки не заходили за линию пальцев на ногах, а попа не была опущена ниже колен. Пятки при приседании не стоит отрывать от пола, именно на них должен быть сосредоточен весь вес. Делайте медленно приседания, при этом напрягаю ягодицы. О пользе и правильной технике приседаний подробно описано в .
«Выпады».

Выпад вперед. Сосредоточьте свой вес на левой ноге, сделайте вперед один шаг, выпрямите носочек и расправьте грудь. Сделайте приседание и возвращайтесь в прежнее положение. Можно взять в руки небольшие гантели, если же их нет, то заменить их можно бутылками с водой. Это упражнение помогает эффективно накачать попу, при этом больше всего задействуется нижняя часть попы (большие мышцы).
Выпад назад. Правой ногой сделайте шаг назад, вес сосредоточьте на левой ноге. Присядьте и возвращайтесь в исходное положение.
Поставьте широко ноги и повернитесь в сторону. Одну ногу поставьте назад, в другую вперед. Не спеша присядьте, при этом колено ноги, которую вы оставили назад, не должно соприкасаться с землей. Нога должна стоять на носочке. Также нужно следить и за той ногой, которая выставлена вперед - ее колено не должно выходить за пальцы ноги.

«Махи ногами вперед». Выполняя это упражнения, помимо тренировки мышц попы тренируются еще и мышцы вокруг колена. Поставьте перед собой стул, обопритесь одной ногой на него, другую ногу поднимите вверх и старайтесь держать прямой.
«Наклоны на одной ноге вперед». С помощью этого упражнения можно хорошо развить баланс. Вес должен быть сосредоточен на одной ноге (левой), не спеша, поднимайте правую ногу, вместе с этим опускайте свой корпус, спуская медленно руки вниз. Остановитесь в таком положении на пять-шесть секунд и возвращайтесь в исходное положение. Корпус при этом должен оставаться параллельно полу. Чтобы еще больше усилить эффект можно использовать небольшие гантельки, взяв их в руки.

Упражнения для упругой попы, которые можно выполнить в лежачем положении

«Полумостик». Выполняя данное упражнение, вы сможете укрепить большие мышцы ягодиц и седалищно-подколенные мышцы. Ложитесь на спину и сгибайте ноги, ступни должны быть на полу. Руки должны находиться вдоль тела или под головой (как удобней вам).

Приподнимите свой таз до того момента, пока передняя часть бедра и верх туловища не будут одной линии (при этом поясницу и спину можно отрывать от пола). Нагрузка должна быть сосредоточена на плечах и на ногах. Выполняя упражнение вам необходимо по максимуму напрягать мышцы попы.
«На руках и на коленях». Это упражнение можно выполнять различными способами.

Максимально выровняйте ногу и поднимите ее на одну линию с туловищем. Поднимете ее и опускайте, делайте это упражнение не очень быстро.
Одну ножку согните в колене и отведите ее в сторону, далее - вверх. Высота, на которую нужно поднимать ногу, должна быть параллельно поверхности пола. Ее верхняя часть должна с туловищем быть перпендикулярно.
Одну ногу согните таким образом, чтобы между голенью и бедром был образован прямой угол. Эту ногу нужно поднять на уровень туловища и медленно опустить обратно. При поднятии ноги пятку направляйте вверх, в потолок.

Сегодня существует огромное количество физических упражнений, которые без специального снаряжения и тренажеров позволяют привести ягодицы и бедра в хорошую форму. Их без труда можно выполнять в домашних условиях. При регулярных тренировках вы в скором времени сможете увидеть положительный результат в виде укрепленных мышц, избавления от жировой прослойки и подтяжки кожи.

Прежде всего, вы должны помнить, что при достижении цели не должно быть никаких «но». Если вы хотите получить красивые ягодицы, во время занятий спортом необходимо делать упор именно на них.

Ягодицы включают в себя три основные мышцы, главной из которых является та, которая самое близко расположена к поверхности – большая ягодичная мышца. Кроме того, что крепкая и накачанная мышца смотрится красиво, она выполняет еще одну важную функцию – способствует поддержанию корпуса тела в вертикальном положении. Кроме этого, ягодичные мышцы участвуют в движениях бедер, наклонах таза вперед, назад, отвечают за снижение травматизма в тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях.

При составлении программы спортивных тренировок нужно выбирать как минимум четыре упражнения, которые будут эффективно заставлять работать данную группу мышц без перегрузок спины. Упражнения следует делать до чувства жжения в тренируемой области. Мышцы должны гореть – это является золотым правилом.

В данной статье приведено несколько комплексов эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые вернут вашей проблемной зоне упругость, сексуальность и красоту. Все аэробные и силовые упражнения позволяют привести в порядок не только ягодичные мышцы, но и способствуют похудению других частей тела.

Приседания – базовое упражнение для укрепления ягодичных мышц

С чего же стоит начать в борьбе за упругие ягодицы? Прежде всего, необходимо тщательно изучить технику выполнения базового и одного из самых эффективных упражнений, тренирующих эту часть тела – приседания.

Приседание - самое популярное упражнение для бедер

Рассмотрим более подробно технику выполнения приседаний. Во-первых, вы должны отвести ягодицы назад, представив, что пытаетесь сесть на стул. Бедра при этом следует держать параллельно полу, а колени над мысками.

Далее нужно расставить стопы таким образом, чтобы они находились на ширине плеч, носки немного при этом повернуты наружу. Вес должен быть перенесен на пятки так, чтобы при желании получилось оторвать носки от поверхности.

Постарайтесь раскрыться, поместив ладони на затылок, плавно поднимая грудную клетку, отводя плечи назад и вниз. Спину при этом следует сохранять в нейтральном положении, не прогибая поясницу. Для достижения наибольшего эффекта в работу следует включить мышцы живота.

Это же упражнение можно выполнять с отягощением. Наиболее распространенным вариантом являются приседания со штангой. Они позволяют накачать большинство мышц ягодиц, бедер и ног и являются невероятно эффективными для похудения, так как во время их выполнения сжигается огромное количество калорий. В качестве отягощений можно использовать не только штангу, но также бодибар и гантели. Начиная приседать, нужно вдохнуть, отвести таз назад до того момент пока колени не сформируют прямой угол (хорошо делать упражнение в профиль перед зеркалом), на выдохе вы должны вернуться в исходное положение.

Можно усилить эффект приседаний с помощью гантелей

Если вы занимаетесь в спортивном клубе, попросите инструктора, чтобы он показал вам технику приседаний. Это очень важно, так как при неправильном выполнении вся нагрузка ложится на колени, что крайне негативно сказывается на суставах. При наличии проблем с коленными суставами можно выполнять частичные приседания (частые, но неглубокие упражнения).

Разновидности приседаний

Существует множество разновидностей приседаний, которые позволяют лучше прорабатывать разные мышцы ягодиц, бедер и ног.

Одной из таких разновидностей являются приседания «плие». Они позволяют хорошо тренировать внутренние мышцы бедер. Принцип выполнения заключаются в том, что ноги расставляются очень широко, при этом носки вывернуты, а руки находятся на поясе. После принятия исходного положения упражнение выполняется таким же образом, как и классические приседания.

При выполнении «плие» следует как бы выталкивать вперед таз, фиксируя эту позицию. Спину нужно держать прямой. Крайне не рекомендуется делать глубокие приседания, а при возвращении в исходное положение, колени не стоит распрямлять полностью.

Выполнять плие сложно, но результат превосходит ожидания

Для укрепления икр, ягодиц и бедер отлично подойдет такое упражнение, как носок-пятка. Ноги расставляются на ширине плеч, носки выворачиваются наружу, ладони помещаются на таз. Сгибать ноги в коленях необходимо таким образом, чтобы бедра были параллельно полу. При принятии данного положения, следует поднять пятки и опустить их обратно на пол.

Упражнения, способствующие укреплению ягодичных и бедерных мышц

Данный комплекс упражнений дает возможность достичь красивых фирм даже в домашних условиях без специального снаряжения. Перед началом тренировки следует сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы. Рекомендуется потянуть икроножные мышцы и ахилловы суставы. Сделать это можно, приседая на полную ступню, наклоняя вперед туловище.

После разминки и подготовки мышц можно начинать выполнение основного комплекса. Все упражнения следует делать без лишних рывков, плавно, чтобы хорошо ощущалась работа мышц.

Выше головы

Одно из упражнений комплекса называется «выше головы». Вы должны расставить стопы на ширину плеч, сесть на корточки, поставить кончики пальцев на пол перед стопами. Поднимать бедра, направляя ягодицы к потолку следует с удержанием пальцев на поверхности, при этом необязательно до конца выпрямлять ноги. После этого можно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение необходимо 12 раз.

Махи ногами назад

Благодаря выполнению данного упражнения подтягивается большая ягодичная мышца. Техника выполнения: встаньте лицом к стулу или другой опоре, держа спину прямой. Правая нога отводится назад, при этом необходимо стараться поднять бедро как можно выше. Корпус не следует поворачивать или наклонять. Важно прочувствовать ягодичную мышцу и делать махи именно за счет нее. Не нужно гнаться за полной амплитудой, упражнение является не менее эффективным, если ногу поднимать на небольшую высоту. Помимо того, что маги способствуют укреплению ягодиц, они являются результативными для похудения бедер.

Махи ногами в сторону

Это упражнение является одним из самых результативных для бедерных и ягодичных мышц. Техника выполнения: необходимо встать прямо, повернувшись к опоре боком. Левой рукой следует опереться об стенку, стул или другую опору, в это же время правую ногу нужно поднимать вправо, удерживая в одной параллели с туловищем и левой ногой. Корпус следует держать прямо, колено не сгибать.

Делай пас

Это упражнение также позволяет укрепить мышечную группу в области бедер и ягодиц. Техника выполнения: стопы следует расставить на ширину плеч, после чего ладони поместить на таз. Делаем базовое приседание, затем встаем, вытягивая правую ногу по диагонали и вперед. Стопа при этом должна быть развернута, как будто бы вы отбиваете мяч. Руки нужно держать согнутыми в локтях, правая отведена назад, левая – вперед. Затем следует снова присесть и выполнить упражнение левой ногой.

Представьте, что играете в футбол

Коленный вал

Помимо ягодиц, данное упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса. Техника выполнения: ноги должны быть расставлены на ширину плеч, ладони в это время на затылке. После этого необходимо сделать классическое приседание, затем выпрямить обе ноги, поднимая левое колено вверх в диагональном направлении, а правый локоть направить к колену. По возвращению в положение базового приседания следует выполнить упражнение уже в другую сторону.

Можно совместить упражнение для бедер и пресса

Наклоны вперед, стоя на одной ноге

Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.

Полезные упражнения, позволяющие накачать бедерные и ягодичные мышцы

Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.

Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.

Качели

Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.

Ходьба по стене

Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.

Прогулка

Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.

Пингвин

Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.

Выпады – лучшие упражнения для накачивания и укрепления бедерных и ягодичных мышц

Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.

Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.

Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.

Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.

Выпады лучше всего делать с отягощением

Все эти упражнения за короткий промежуток времени позволяют прокачать большие ягодичные мышцы (нижнюю часть), а также мышцы ног до колена и бедер. Даже если вы занимаетесь в спортивном клубе, не стоит пренебрегать выпадами со штангой или гантелями, так как именно благодаря им можно за маленький срок добиться потрясающих результатов.

Примечание

Какой бы комплекс вы не выбрали, обязательно необходимо провести заминку с растягиванием всех мышц, которые работали, а также мышц спины и шеи. Каждую позу из стрейчинга (растяжки) необходимо удерживать примерно 20-30 секунду, при этом важно восстанавливать дыхание и правильно расслабиться. В общей сложности растяжка занимает примерно 3-4 минуты, зато вы сможете сохранить гибкость и эластичность мышц. Также стрейчинг способствует более скорому выведению молочной кислоты, и, соответственно препятствует крепатуре.

Самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц: положение лежа

Если у вас есть проблемы с коленными суставами, выполнять приседания и выпады не рекомендуется. В таких ситуациях хорошо подойдут упражнения из положения лежа.

Подъем таза лежа на спине

Самым распространенным из них является «полумостик». При его выполнении работают седалищно-подколенные и ягодичные мышцы (нижняя часть попы и задняя часть ноги до колена). Необходимо лечь на спину, согнуть ноги, поставив ступни на пол. Руки можно расположить вдоль тела либо под голову. Отрывая поясницу и спину от пола, следует плавно поднимать таз до того момента пока верхняя часть туловища не будет находиться в одной поверхности с передней бедерной часть. После этого возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Опора обязательно должна идти на ноги и плечи.

Варианты выполнения:

Одна нога согнута в колене (угол между бедром и голенью примерно 90 градусов). Согнутая нога поднимается вверх, после чего опускается обратно, пятка при этом направлена в потолок. Упражнение можно делать с прямой ногой, при этом работают седалищно-подколенные мышцы.
Второй вариант выполнения – согнутая в коленном суставе нога вместо отведения назад двигается в одну сторону, после чего поднимается по направлению вверх до того момента, пока она не будет находиться параллельно полу.
Третий вариант выполнения – прямая нога поднимается в одну плоскость с туловищем, после чего на неполной амплитуде опускается и поднимается.

Йога как средство укрепления ягодиц и бедер

Йога включает целые тренировочные комплексы, при помощи которых можно совершенствовать свое тело. Однако даже если вы не являетесь поклонником данного вида гимнастики, легко можно взять оттуда упражнения, благодаря которым можно подкачать мышцы дома.

Одним из главных принципов данной методики является то, что все элементы должны выполняться плавно и медленно. Если вы ощущаете дискомфорт при этом, лучше всего прекратить заниматься.

Примечание

Рекомендуется проводить не только силовые тренировки с включением в них упражнений из комплексов, описанных выше, но и выбрать для себя какую-либо аэробную нагрузку, которая позволит вам избавиться от лишних жировых отложений. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, ходьба по лестнице, теннис, пинг-понг, плавание или велосипед. Кардио нагрузки способствуют не только подтягиванию мышц, но и успешно помогают бороться с лишним весом.

Подытоживая, можно отметить то, что не существует единственного универсального рецепта того, как добиться совершенных форм. Принимая решение о том, чтобы привести себя в порядок, каждая представительница прекрасного пода индивидуально подбирает для себя комплекс, который будет удобным и эффективным именно для ее тела. Это могут быть самостоятельные спортивные и гимнастические упражнения в домашних условиях, тренировки с инструктором по фитнессу, катание на велосипеде, плавание в бассейне и многое другое. Главное, что результатом всего этого станет упругое, красивое тело.