Учимся правильно садиться и вставать. Учимся правильно стоять. Правильное выполнение упражнений на растяжку

Будьте лордом на дороге - у себя и за рубежом...
Коротко об этикете автомобилиста

Наверняка каждый из нас неоднократно испытывал чувство неловкости, не зная, как правильно сесть в машину, какое место занять, как выйти. Особенно это важно – при нахождении за границей. Когда едешь вдвоем с другом или хорошим знакомым, все просто и ясно, зачем создавать себе лишние проблемы. Но, столкнувшись, предположим, с необходимостью довезти куда-то своего начальника, или рассесться втроем с малознакомыми людьми, многие теряются.

Сразу оговоримся, правил на каждый случай не существует, тем более что и те, которые существуют, часто оказываются весьма условны. Например, некогда считалось, что мужчина, обязательно должен открывать перед женщиной дверь машины не только, когда она в нее садится, но и когда выходит. Но сейчас это правило стало скорее исключением и применяется, когда мужчина хочет оказать знаки особого внимания даме. Согласитесь, что не совсем удобно покидать свое место за рулем и обходить машину только лишь для того, чтобы ваша спутница не утруждала себя дернуть один раз за ручку. Бесспорно, если вы подвозите какую-нибудь важную особу, то подобная галантность необходима, но обычно женщина открывает дверь сама.

Теперь рассмотрим несколько ситуаций, чтобы выяснить: кто, куда и когда должен садиться.

Ситуация 1. Вы едете на своей машине с женой/подругой и кого-то подвозите
Почетным местом в личной машине считается переднее - рядом с водителем. Обычно переднее место занимает супруга хозяина машины, а гости располагаются на задних сиденьях. Но будет лучше предложить гостям самим определить, кто куда сядет. Если, к примеру, у вас машина не очень большая, а ноги у друга длинные, то ему удобнее ехать впереди. Красиво выглядит, если, подвозя пару, ваша вторая половина сядет сзади, а рядом - спутница гостя. Допустимо также, что рядом с хозяином садится мужчина-гость, а дамы позади. Но в любом случае выбор предоставляется гостям.

Ситуация 2.Вы подвозите двух своих знакомых
Если ваши спутники находятся в равноправном положении, то есть одного пола, близкие по возрасту, то они сами должны решить, кому куда садиться. Если же один/одна из знакомых, например, намного старше, то он/она садится впереди. То же самое касается и ситуации мужчина-женщина: мужчина должен разместиться сзади.

Ситуация 3. Такси
Задние места - наиболее привилегированные. Поэтому, если, предположим, вы едете с двумя женщинами, они должны сесть сзади, а вы спереди. Не забудьте первым делом поздороваться с водителем. Если в такси вы видите табличку «Не курить» или об этом просит шофер, то нужно подчиниться безоговорочно. Таким же образом шофер в ответ на просьбу пассажира обязан закрыть окно.

Ситуация 4. Вас с женой/девушкой подвозит товарищ или таксист
Лучше будет, если вы сядете на заднее сиденье рядом со своей спутницей. При этом рекомендуется сначала открыть дверь и усадить ее, а потом, обойдя машину, самому сесть с другой стороны. Ни в коем случае не позволяйте своей даме «проползать» по сиденью вглубь салона. Это очень некрасиво.
Но если машина двухдверная, то вам придется самому пролезть назад, а потом дать подруге сесть на переднее сиденье.

Ситуация 5. Расположение пассажиров в служебной машине
В машине, которую водит штатный шофер, почетным сиденьем считается заднее, по диагонали от водителя. Но при этом, если начальник все время садится сзади, он тем самым демонстрирует свое неуважение к водителю, поэтому более вежливо сесть рядом с ним. Нелепым выглядит положение, когда шеф усаживает свою сотрудницу рядом с водителем, а сам садится сзади. Его авторитет нисколько не пострадает, если он разместится вместе с ней сзади или сам сядет около водителя.

Как правильно сесть в машину
Женщина должна сначала сесть на сиденье и только потом поднять и поставить обе ноги. Мужчина же первым делом ставит левую ногу в салон, а затем заходит сам. Исходя из этого правила, следует и другое. Зимой женщина стряхивает снег с ног сразу после того, как она села на сиденье, постучав одной ногой о другую. Мужчина же, прежде чем занести ногу в салон, должен аккуратными ударами о порог стряхнуть с нее снег, потом сесть и избавиться от снега на второй ноге.
Категорически не рекомендуется протискиваться в салон, просовывая сначала голову и плечи. Говорить о том, что женщины размещаются в салоне первыми, а мужчины должны им в этом деле помочь, наверное, излишне.

Обязанности пассажиров
Таковые существуют не только в общественном транспорте. Главное правило - это всегда помнить, что пассажиры обязаны проявлять полное доверие к водителю, коли уж они сели в его машину. Давать какие-либо рекомендации и советы совсем неуместно. Например, попросить водителя остановиться без крайней надобности или подбросить «голосующих» считается плохим тоном. Не говоря уж о том, что выражения типа «ты с ума сошел!» звучат крайне некрасиво, даже если вы испугались или при резком торможении стукнулись о переднее стекло.
Пассажир, сидящий спереди, добровольно берет на себя ряд особых обязательств. Он должен, например, по просьбе водителя протянуть ему сигарету или зажженную зажигалку.

И еще несколько рекомендаций
1. Если вас подвозят попутно и заранее условия оплаты не обсуждались, то в конце пути нужно дать водителю сумму, примерно соответствующую стоимости проезда в такси (на загородном шоссе - примерную стоимость проезда в автобусе). Некоторые водители отказываются брать деньги - это их дело.
2. Личную машину, как правило, не одалживают. В отдельных, неотложных случаях можно попросить знакомого, чтобы он отвез вас в больницу или на вокзал.
3. Вечером, выходя из дома знакомых в обществе других гостей, хозяину машины следует предложить подвезти нескольких человек в зависимости от количества мест в его машине. Если это, например, пять человек, а в машине могут разместиться только трое, присутствующие сами решают, кто поедет.

При использовании материала, текста или перепечатке любых отрывков (цитат) из него в интернете или печатных изданиях - ссылка (действующая!) на данный сайт (цитируемую страницу сайта) и упоминание полного названия «Журнал ПМЖ» – обязательны! С иными правами можно ознакомиться на странице «Copyright ПМЖ».

Решили освоить продольный шпагат, тогда следует подготовиться к усиленной работе. Есть определенный перечень правил, которые помогут осуществить задуманное за непродолжительный промежуток времени. Растяжка является полезной для организма человека.

Продольный и поперечный шпагат

Проведенные исследования показали, что осилить продольный шпагат проще, чем поперечный. Интересен и тот факт, что в большинстве случаев на одну сторону садиться удобнее, чем на другую. Выясняя, какой шпагат легче продольный или поперечный, стоит заметить, что мужчинам выполнять это упражнение сложнее, чем женщинам, а все из-за того, что задняя поверхность бедра у них сложнее расслабляется.

Польза шпагата

Регулярные тренировки являются полезными для организма, так, растяжка избавляет от проблем с позвоночником и способствует правильной осанке. Правильный шпагат увеличивает гибкость тела, а это снижает риск получения разных травм. К другим плюсам такой растяжки относят: борьбу с варикозом, предотвращение развития проблем с мочеполовой системой, приведение в норму и облегчение родового процесса, а все благодаря повышению тонуса мышц таза. Кроме этого, шпагат делает ножки стройными и сильными.

За сколько дней можно сесть на шпагат?

Нет точного ответа на этот вопрос, поскольку результат зависит от многих факторов. Самый главный из них – уровень подготовки, так, если растяжка будет регулярной и человек хорошо физически развит, то через 1-2 мес. можно приблизиться к идеальному шпагату. Важно разобраться, как научиться продольному шпагату, и выполнять все правила эффективного тренинга. Факторы, влияющие на результат: пол, возраст, уровень физической подготовки, регулярность тренировки, координация и длительность выполнения упражнений.

Виды шпагатов

Два основных варианта шпагатов: поперечный и продольный, но также есть и подвиды, к которым относят:

Как сесть на продольный шпагат?

Многие люди даже и не подозревают, что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является не правильное положение тазобедренного сустава ноги, которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений. Чтобы это исключить, важно знать, как правильно сесть на шпагат:

Нога, которая отводится назад, не должна подаваться в сторону, а стопа должна быть повернута не наружу, а внутрь.
Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вниз, а не в сторону.
Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой, которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.

Разминка для шпагата

Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том, что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе, иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение, а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег, прыжки на месте, приседания плие в быстром темпе и махи ногами.

Упражнения для продольного шпагата

Хотите улучшить свою растяжку, тогда используйте в тренировках следующие упражнения:

Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны. Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте, а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед, чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
Встаньте прямо, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон, стараясь дотянуться грудью до колен. Важно, чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.

Как сесть на продольный шпагат за неделю?

Придется разочароваться, поскольку за столь короткий срок сесть на шпагат не получится. Минимум придется потратить месяц, а то и больше. Важно учитывать, что принудительная и резкая растяжка может стать причиной получения серьезных травм, например, разрывов мышц и . Если хотите ускорить процесс и сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать, как быстро сесть на продольный шпагат:

Важно регулярно заниматься и лучше выделять время на тренировки ежедневно, растягиваясь и утром, и вечером. Что интересно, во второй половине дня мышцы и связки лучше реагируют на растяжку, поскольку они «натренировались» за день.
Нагрузку следует повышать постепенно, чтобы организм привык.
В помещении, где будет проводиться тренировка, должно быть тепло, поскольку холодный воздух сковывает мышцы.
Еще один полезный секрет – за 10 мин. до тренировки при возможности разогрейте мышцы горячим душем, что повысит их эластичность и облегчит процесс растягивания.
Не стоит переусердствовать, поэтому выполняйте упражнения до возникновения ощутимой, но терпимой боли.
Тренироваться рекомендуется в удобной одежде, которая не сдавливает сосуды.
Заканчивать растяжку стоит расслабляющим массажем, который успокоит мышцы и суставы.

Прежде всего, не плюхаться всем весом на кресло. Сидеть по-европейски вообще считается не полезным, это нагружает поясницу, портит осанку. Неправильное вставание-опускание усугубляет вред. Когда мы садимся, голова наклоняется вперед, когда встаем – назад. А ведь голова не такая уж легкая, нагрузку шейные позвонки испытывают немалую, к тому же нагрузка эта не вполне естественная. Все начинается с осанки. Неслучайно в сложнокоординированных двигательных практиках осанке уделяется столько внимания. Правильная осанка позволяет удерживать равновесие при движении, легко и без напряжений передвигаться, без вреда для организма прилагать большие усилия.

Одно из упражнений для выработки правильной осанки выполняется у стены. Становимся к ней спиной, прижимаясь пятками, тазом, лопатками и затылком. Некоторое время стоим, запоминая данное положение мышцами. Отходим от стены и стараемся сохранить правильную осанку, сколько возможно.

Можно выстраивать осанку по положению головы. Представьте и почувствуйте, что к макушке прикреплена нитка, подтягивающая голову вверх, – голова как бы «подвешена» за темя. Позвоночник при этом чуть вытягивается. Если мышцы расслаблены, плечи опускаются. Вот это «подвешенное» положение головы мы и сохраняем почти постоянно. Когда садимся, невидимая нить «поддерживает» нас, не позволяя валиться, а когда встаем, она «подтягивает» нас вверх, облегчая подъем. Заодно «подвешивание» не дает голове «клевать» вперед (при посадке) и откидываться назад (при вставании). А ведь эти небольшие движения головы, нагружающие шейный отдел позвоночника, далеко не безобидны.

Итак: садиться нужно плавно, с ровной вертикальной спиной. При необходимости опираемся руками о подлокотники кресла, хотя в идеале мы должны спокойно садиться без этого. Но то в идеале, от которого все мы далеки.

Один из критериев правильности «посадки» – возможность в любой момент прервать движение. То есть мы постоянно, на протяжении всего движения, сохраняем над ним контроль. Даже в момент касания сиденья ягодицами контроль не должен теряться.

Вставать будем, также сохраняя спину прямой и «подтягивая» себя за макушку. Не пытайтесь вставать из глубины кресла. Выдвиньтесь на край, подайте вес тела на ноги. Когда мы сидим прямо, наши голени и корпус вертикальны, как и в положении стоя. Разница только в положении бедер и в том, что основная часть веса опирается на ягодицы. Поднимайтесь, используя силу ног, одновременно «вытягивая» себя за «привязанную» к макушке воображаемую нить. Голова ведет движение, всё тело следует за ней.

Важный индикатор правильности осанки – положение стоп , которые должны быть параллельны и обращены носками вперед. Расположены стопы под тазобедренными суставами. При таком положении мы можем садиться, вставать, ходить с минимальными усилиями, оптимально задействуя мышцы ног и таза.

Часто можно видеть стопы, постоянно развернутые наружу («походка Чарли Чаплина»). Обычно такое положение связано с хроническим напряжением мышц таза, в частности ягодиц. Бедра разворачиваются наружу, таз выдвигается вперед, в нижней части поясницы возникает напряжение. Нижняя часть тела приобретает своеобразную «разболтанность», тогда как в нормальном положении она напоминает собранную, готовую к работе пружину. Можно сесть и встать за счет силы ног и с развернутыми стопами. Но это потребует либо поворота стоп в нормальное положение, либо не позволит нормально использовать разгибатели бедра. Разницу легко ощутить, попытавшись сесть-встать в обоих положениях ног.

И раз мы начали присаживаться и подниматься, поговорим о подъеме тяжестей . Поднимать будем с пола. Как мы обычно говорим: «наклониться и поднять». Уже здесь возникает ошибка. Наклон нарушает прочную структуру тела, нагружает поясничный отдел. Поднимать большой вес придется мышцами спины, еще увеличивая нагрузку на позвоночник. Куда более безопасный и практичный способ – присесть с прямой спиной и поднимать груз усилием ног. При этом чем дальше от себя вы держите груз, тем больше усилий приходится прилагать. Так что присаживайтесь как можно ближе к грузу (лучше всего прижать его к себе) и с прямой спиной поднимайтесь. Голова, как обычно, «подтягивается» за темя. Это не только облегчит подъем – главное, это поможет сохранить вертикальное положение спины.

Нам приходится присаживаться не только для поднятия веса. Мало ли зачем нужно достать до пола? И всякий раз необходимо приседать, а не наклоняться , это должно войти в привычку. Если сесть на корточки тяжело (а это бывает действительно нелегко для тех, кто к этому не привык!), можно опуститься на одно колено. Таким образом мы легко достаем до пола, совсем не нагружая поясницу.

Кстати, люди с приступом болей в пояснице быстро научаются присаживаться. А как же, ведь это куда физиологичнее и не нагружает поясничный отдел! Но как только боль пройдет, мы возвращаемся к привычным наклонам.

Продолжение следует...

Если вы думаете, что правильная осанка имеет значение только для вашего здоровья, то это не так.

Нет, разумеется, осанка оказывает огромное влияние на работу всех наших внутренних органов и иногда даже может вызывать нешуточные проблемы со здоровьем. Но, кроме этого, она является отражением вашего психологического состояния, степени уверенности в себе и отношения к миру. Язык вашего тела может сказать окружающим о вас даже больше, чем самые пространные речи, и больше, чем самая дорогая одежда. Но, в отличие от костюма, осанка не стоит вам денег и требует только ваших усилий и практики. В этой статье мы научимся простым приемам выработки такой осанки, которая станет вашим настоящим украшением.

Учимся правильно сидеть

Реалии нашей жизни сложились таким образом, что большую часть дня мы сидим. И неправильное положение тела при этом может стать главным источником расстройств здоровья, утомляемости и даже плохого настроения. Сегодня умение правильно сидеть является важнейшим вопросом выживания.

Продвиньте ваши бедра назад, таким образом, чтобы нижняя часть спины получила поддержку спинки кресла.
Разверните свои плечи назад и вниз, а грудь держите развернутой. Не сутультесь.
Если вы работаете за монитором, то расположите его таким образом, чтобы можно было смотреть не изменяя естественного положения шеи.
Располагайте клавиатуру так, чтобы предплечья и локти отдыхали на столе или опирались на подлокотники вашего кресла.
Для избежания проблем с коленями располагайте ноги под углом 90 градусов так, чтобы ступни плашмя стояли на земле.
Независимо от правильности вашей позы, учтите, что человеческое тело не создано для длительного сидения. Поэтому делайте перерывы каждые 20-30 минут. Достаточно просто встать и пару минут прогуляться-размяться.

Учимся правильно стоять

Посмотрите на окружающих вас людей. Вы заметили, что большинство из них, даже очень молодых, при первой возможности стараются сесть? В транспорте, в очереди, на вечеринке их взгляд инстинктивно ищет подходящую горизонтальную поверхность, а ноги сами собой несут их туда. Все правильно, эти люди просто разучились правильно стоять!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь подайте нижнюю часть корпуса чуть вперед, чтобы почувствовать тяжесть тела на носках. Затем компенсируйте это движением верхней части тела назад, так чтобы почувствовать тяжесть на пятках. Найдите такой баланс, чтобы тяжесть тела была равномерно распределена. Таким образом, ваш таз должен быть слегка впереди, а развернутые плечи — позади. Именно в таком положении вес тела оптимально поддерживается позвоночником.
Обращайте внимание на то, чтобы ваши плечи были развернуты назад, а грудь поднята вверх. Не опускайте голову вниз.
Не держите руки в карманах — это заставляет вас сутулиться.

Учимся правильно ходить

В предыдущем абзаце я писал о том, что мы разучились стоять. Еще в большей мере это относится к ходьбе. Человек, идущий пешком, когда можно проехать, воспринимается фриком. Человек, преодолевший пешком десять или пятнадцать километров, воспринимается чемпионом. Между тем, умение ходить начинается именно с правильных движений тела. И они не так уж сложны, поверьте.

Примите правильное положение стоя, с помощью советов, описанных выше.
Сделайте шаг ногой, мягко ставя ее на пятку и перекатываясь на носок.
Повторяйте это движение десять тысяч раз в течение дня.
Если вы хотите перейти на более быстрый темп, то согните руки в локтях и делайте ими вспомогательные движения. Да, возможно, это смотрится необычно, зато поможет вам потом плавно перейти к бегу.

Все перечисленные советы чрезвычайно легко выполнить… один или два раза. Проблема в том, чтобы делать это постоянно. Для этого надо осознанно и целенаправленно обращать свое внимание на то, как мы сидим, стоим и ходим. Исправлять и одергивать себя. Не ехать там, где можно идти, не садиться, где можно постоять, и не расплываться там, где нужно просто присесть.

Если делать это регулярно, вы увидите, что через пару недель это станет для вас естественным. Через месяц вы будете делать это, даже не задумываясь. Мир увидит вас другим и сам удивится этому преображению.

Сесть на шпагат – значит добиться идеальной растяжки. Каждый день уделяйте занятиям по 20-30 минут, и уже через две недели вы почувствуете перемены в своем теле. Очень важно делать упражнения регулярно и без перерывов – так вы будете закреплять результат изо дня в день.

Какие бывают шпагаты

Независимо от пола и возраста, каждый человек имеет разную степень физической подготовки, и именно поэтому нельзя определить четкие сроки достижения идеальной растяжки для шпагата. Кому-то потребуется два месяца для этого, а кому-то будет достаточно и двух недель. Различают два вида шпагатов:

Продольный, который может быть с правой и левой ноги.
Поперечный.

Для тех, кто не имеет никакой физподготовки, наиболее приемлемый вариант – продольный шпагат. В зависимости от индивидуальных особенностей, одним лицам удобнее разрабатывать продольный шпагат с правой ноги, а другим – с левой. Поперечный шпагат получается не у всякого, даже после долгих лет тренировок, и если вы хотите сесть на поперечный шпагат – настраивайтесь на работу.

Разогрев мышц перед упражнениями

Лучшее время для занятий – это вечер. Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно сделать разминку. Растяжка без разогрева – и вы попросту рискуете порвать связки во время занятий. В качестве разминки может послужить последовательность любых ритмических движений, пробежка или такие манипуляции:

Положение сидя: перекаты с ноги на ногу.
Обычные приседания.
Скакалка.
Выпады в бок, вперед и назад.
Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Махи ногами, держась за опору. Делаем махи вперед, назад и в бок с ровной спиной, которые плавно переходят в упражнения на растяжку.

Подготовка к растяжке

Растягиваться следует не спеша, контролируя напряженность мышц. Избегайте резких движений, особенно если присутствуют болевые ощущения. Каждодневный план действий для выполнения шпагата делится на две части:

Основная часть: активные ритмические движения.
Дополнительная: закрепление результата. Разведенные ноги фиксируются в каком-то положении на 15-20 мин с постепенно нарастающей нагрузкой до легкого ощущения боли.

Правильное выполнение упражнений на растяжку

Растягиваться следует очень медленно, концентрируя внимание на мышцах. Вы должны быть максимально расслаблены. Запрещено выполнять упражнения рывками, все движения делаем до чувства умеренной напряженности. В зафиксированном положении боль или мышечное напряжение ни в коем случае не должны быть нарастающими – следите за этим. Со временем растяжка будет даваться все легче и легче, если вы все правильно делаете. Основные правила растяжки:

Прямая спина при любых движениях.
Во время занятий следите за нагрузкой на мышцы.
Ноги всегда дотянуты до конца.

Тренировка для выполнения шпагата

Рекомендуется проводить основную часть занятий по принципу нарастающей нагрузки: садиться на шпагат без поддержки под действием силы тяжести тела, давая мышцам растягиваться постепенно. Обладает хорошим эффектом серия таких телодвижений:

Станьте прямо, наклонитесь вперед: спина прямая, ладони касаются пола. Со временем, когда вы будете полностью ставить руки на пол в таком положении, попробуйте тянуться к полу уже локтями.
В положении сидя на полу согните ноги и соедините стопы вместе. Надавите на колени, стремясь к полу. Выполняйте пружинистые движения.
Выпады – приседания: передняя нога согнута, задняя – выпрямлена. Опорная нога стоит полностью на полу, не подымаясь на носочки. Садимся как можно глубже.
Перекаты в положении сидя: медленно из стороны в сторону выполняем перекаты, вытянув руки вперед. Таз при этом должен двигаться по прямой линии.
Расставьте ноги на максимальную ширину в положении сидя, выпрямите спину, наклонитесь к полу, обхватив при этом щиколотки.
Поставьте ноги на ширину плеч, выверните носки наружу, приседайте как можно глубже с прямой спиной, сохраняя равновесие.
Все упражнения удерживайте в одном положении не менее полминуты.