Тест для фитнес тренеров по анатомии. Что такое фитнес тестирование и как оно проходит? Какие показатели измеряет фитнес-тест
Приветствую вас, дорогие читательницы!
Ни для кого не секрет, что залог хорошей фигуры это правильное питание и физические нагрузки. Но что делать, если вы уже продолжительное время не занимались и не знаете с чего начать?
Какой вид спорта выбрать и какой уровень нагрузки можно себе позволить, чтобы тренировки приносили и пользу, и удовольствие? Ответы на эти вопросы можно получить, пройдя фитнес-тест. Итак, сегодня я хочу поднять тему — фитнес тестирование что это такое и в чем его польза.
Как это происходит
Во многих фитнес-клубах сейчас есть услуга тестирования и часто она предлагается как бонус к клубной карте. Но что же из себя представляет такой «подарок»?
Это полная диагностика вашего физического состояния в условиях различных нагрузок. В результате чего вам предлагается максимально эффективная и, при этом, безопасная тренировочная программа.
Для того, чтобы результаты теста были максимально точны, лучше всего обращайтесь к спортивному врачу.
Чтобы сделать правильный вывод, специалист:
- Сделает замеры роста, веса, объема и т.д.
- Сделает кардиограмму.
- Замерит пульс и давление.
- Проведет различные диагностики – на состав тела, на фитнес-показатели, стресс-тест (пульсометрия).
Давайте подробнее разберем, что обычно входит в диагностику:
- Состав тела определяется с помощью аппаратов, которые, сканируя тело (например, инфракрасными лучами) выдают данные о том, каково соотношение в теле жира и мышц, сколько в теле мышечной и костной ткани, сколько калорий тратится на обмен веществ и т.п.
На основании этих показателей, вам дадут рекомендации по правильному питанию и количеству спортивных упражнений, для достижения поставленной цели.
- Фитнес-показатели определяются с помощью физической нагрузки. Вас попросят сделать ряд упражнений, которые покажут уровень допустимых кардио-нагрузок, силовую подготовку, уровень гибкости и прочее.
Если будет найдено «слабое звено», это обязательно будет отражено в рекомендованном плане тренировок, чтобы ваше тело было максимально гармонично развито.
- Стресс-тест позволяет определить адаптационные возможности организма. На основании этого будет возможно спрогнозировать переутомление и предотвратить его, оценить реакцию тела на физические нагрузки и т.д.
Нельзя точно ответить на вопрос как проходит такое тестирование, потому что в каждом заведении эта процедура делается со своими тонкостями и нюансами, но общую картину я вам постаралась раскрыть максимально подробно.
Что делать с выводами
Итак, вы потратили примерно час своего времени на все упражнения и тесты. И чего же делать с результатами, где они пригодятся? Все просто, после теста вы получите ответы на такие вопросы:
- Какова должна быть регулярность тренировок.
- Какая нагрузка допустима в адаптационный период.
- Сколько времени тратить на разминку.
- Что лучше выбрать для основной части тренинга.
- Как повысить свою эффективность во время тренировки.
- Как не допустить перенапряжения.
- Какой нужен режим питания.
- Сколько жидкости нужно пить во время тренировки.
- Какие дополнительные способы похудения нужно ввести – массаж, сауна и т.д.
Согласитесь, зная все это, можно заниматься максимально эффективно и, в то же время, избежать перенапряжения и, как следствия, негативного отношения к тренировкам.
Самое главное, на тестировании будьте честны!) Не пытайтесь скрывать усталость, расскажите подробно о ваших заболеваниях. Все это позволит добиться точных результатов, которые потом перейдут в индивидуальную фитнес-программу.
А значит эффективность ваших тренировок будет высокой!
Вообщем, я за фитнес-тесты, ведь они позволяют планировать тренировки разумно, выбирая тот вид спорта, который максимально вам подходит. Может так получиться, что вы думали, что сможете похудеть только в качалке, а она не только не эффективна, но и вредна вам, а для вас лучшим вариантом будет йога. Бывают и такие метаморфозы)
Пишите в комментариях, делали вы когда-нибудь такое тестирование, и чем оно помогло вам? Желаю вам здорового тела и оптимальных тренировок!
До новых встреч,
Анастасия Смолинец
Билет № 1
- Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет. Питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
Билет № 2
Билет № 3
- Когда Федерации Бодибилдинга и Фитнеса Республики Узбекистан стала членом семьи ABBF?
Билет № 4
Билет № 5
- Что такое Анаболизм? Катаболизм?
- Назовите дисциплины WBPF
Билет № 6
- Сколько энергии образуется при расщеплении 1 гр.углеводов? Белков? Жиров?
- Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
Билет № 7
- Что такое гликоген?
- Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
- Назовите весовые категории по бодибилдингу (мужчины)
Билет № 8
- Клиент, мужчина 32 года бывший спортсмен, образ жизни активный, питание не полноценное хронический холецистит и панкреатит, травм нет. Цель: улучшение спортивной формы, мышечной массы и гибкости
- Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
Билет № 9
- Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим ногами»?
- Клиент, мужчина, 37 лет проблем со здоровьем не имеет, загруженность на работе средняя, питание обычное 3-4 разовое, несбалансированное, цель: набор мышечной массы, силы и выносливости
- Клиент, женщина, 30 лет после родов, значительных проблем со здоровьем не имеет, питание высококалорийное, не рациональное, грудное вскармливание закончено. Цель: приведение тела в форму, похудение и увеличение силы рук и спины.
- Категории в Fitness Physique (мужчины)
Билет № 10
- Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим штанги или гантели сидя
- Клиент, 27 лет, проблем со здоровьем нет, работа активная, разъезды по городу, питание не рациональное. Цель: набор значительной мышечной массы и силы.
- Клиент, 53 года, физически не подготовлен, в прошлом занимался спортом на любительском уровне, имеются грыжа позвоночника в поясничном отделе, травмы связок коленей и перелом голени. Работа сидячая, питание не рациональное, употребляет алкоголь в разумных количествах. Цель: восстановить функциональность мышц, улучшить работу сердечно — сосудистой системы.
- Категории в Fitness Physique (женщины)
Билет № 11
- Клиент, 16 лет, подросток, занимается единоборствами, участвует на соревнованиях. Питание и образ жизни спортсмена-профессионала. Цель: без увеличения мышечной массы увеличить силу.
- Клиент, мужчина 35 лет, избыточный вес, проблемы с эндокринной системой, проходит лечение у специалиста, принимая гормональную терапию, опыта в тренировках нет, питание рациональное, 4-5 раз в день. Цель: сжигание жира и формирование атлетической фигуры.
- Категории в Athletic Physique
Билет № 12
- Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «разведение гантелей лёжа на наклонной скамье»?
- Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
- Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет, питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
- Категории в Model Physique
Билет № 13
- Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «подъем штанги на бицепс стоя»?
- Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. Цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
- Клиент, мужчина 32 года бывший спортсмен, образ жизни активный, питание не полноценное хронический холецистит и панкреатин, травм нет. Цель: улучшение спортивной формы, мышечной массы и гибкости
- Наименование обязательных поз бодибилдинга Мужчины
Билет № 14
- Приведите пример упражнений для мышц передний части бедра (4 примера)
- Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
- Клиент, мужчина, 37 лет проблем со здоровьем не имеет, загруженность на работе средняя, питание обычное 3-4 разовое, несбалансированное, цель: набор мышечной массы, силы и выносливости
- Наименование Обязательных поз бодибилдинг Женщины
Билет № 15
- Приведите примеры упражнений для мышц задней поверхности бедра (3-4 примера)
- Клиент, женщина, 30 лет после родов, значительных проблем со здоровьем не имеет, питание высококалорийное, не рациональное, грудное вскармливание закончено. Цель: приведение тела в форму, похудение и увеличение силы рук и спины.
- Клиент, 27 лет, проблем со здоровьем нет, работа активная, разъезды по городу, питание не рациональное. Цель: набор значительной мышечной массы и силы.
- Наименование обязательных поз для Athletic Physique
Билет № 16
- Приведите пример упражнений для грудных мышц
- Клиент, 53 года, физически не подготовлен, в прошлом занимался спортом на любительском уровне, имеются грыжа позвоночника в поясничном отделе, травмы связок коленей и перелом голени. Работа сидячая, питание не рациональное, употребляет алкоголь в разумных количествах. Цель: восстановить функциональность мышц, улучшить работу сердечно — сосудистой системы.
- Клиент, 16 лет, подросток, занимается единоборствами, участвует на соревнованиях. Питание и образ жизни спортсмена-профессионала. Цель: без увеличения мышечной массы увеличить силу.
- Что при себе должен иметь атлет во время регистрации?
Билет № 17
- Приведите пример упражнений для мышц верха спины
- Клиент, мужчина 35 лет, избыточный вес, проблемы с эндокринной системой, проходит лечение у специалиста, принимая гормональную терапию, опыта в тренировках нет, питание рациональное, 4-5 раз в день. Цель: сжигание жира и формирование атлетической фигуры.
- Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
- Основные критерии оценок Бодибилдинга по WBPF.
Билет № 18
- Какие упражнения вы считаете наиболее травма опасными и почему?
- Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет,питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
- Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
- Сколько времени выделяется атлету для набора или сброса веса, если он не попадает в желаемую весовую категорию?
Билет № 19
- Объясните в чем заключается «эффект накачки»
- Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
- Что случится, если зарегистрированный участник в международных соревнованиях отсутствует на соревнованиях без разрешения Председателя Судебной Коллегии
Билет № 20
- Перечислите 7 основных базовых упражнений?
- Клиент, мужчина, 37 лет проблем со здоровьем не имеет, загруженность на работе средняя, питание обычное 3-4 разовое, несбалансированное, цель: набор мышечной массы, силы и выносливости
- Клиент, женщина, 30 лет после родов, значительных проблем со здоровьем не имеет, питание высококалорийное, не рациональное, грудное вскармливание закончено. Цель: приведение тела в форму, похудение и увеличение силы рук и спины.
- Критерии оценок Athletic Physique
Билет № 21
- Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим штанги лёжа»
- Клиент, 27 лет, проблем со здоровьем нет, работа активная, разъезды по городу, питание не рациональное. Цель: набор значительной мышечной массы и силы.
- Клиент, 53 года, физически не подготовлен, в прошлом занимался спортом на любительском уровне, имеются грыжа позвоночника в поясничном отделе, травмы связок коленей и перелом голени. Работа сидячая, питание не рациональное, употребляет алкоголь в разумных количествах. Цель: восстановить функциональность мышц, улучшить работу сердечно — сосудистой системы.
- В случаи ничьи, как судьи выбирают лучшего в Athletic Physique?
Билет № 22
- Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим ногами»
- Клиент, 16 лет, подросток, занимается единоборствами, участвует на соревнованиях. Питание и образ жизни спортсмена-профессионала. Цель: без увеличения мышечной массы увеличить силу.
- Клиент, мужчина 35 лет, избыточный вес, проблемы с эндокринной системой, проходит лечение у специалиста, принимая гормональную терапию, опыта в тренировках нет, питание рациональное, 4-5 раз в день. Цель: сжигание жира и формирование атлетической фигуры.
- Как оценивается Fitness physique
Билет № 23
- Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «жим штанги или гантели сидя»?
- Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
- Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет,питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
- Критерии оценок в Model Physique
Билет № 24
- Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «сгибание ног лёжа»?
- Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
- Клиент, мужчина 32 года бывший спортсмен, образ жизни активный, питание не полноценное хронический холецистит и панкреатит, травм нет. Цель: улучшение спортивной формы, мышечной массы и гибкости
- Назовите весовые категории по бодибилдингу (мужчины)
Билет № 25
- Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «разведение гантелей на наклонной скамье»?
- Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
- Клиент, мужчина, 37 лет проблем со здоровьем не имеет, загруженность на работе средняя, питание обычное 3-4 разовое, несбалансированное, цель: набор мышечной массы, силы и выносливости
- Когда Федерации Бодибилдинга и Фитнесса Республики Узбекистан стал членом семьи WBPF?
Билет № 26
- Какие основные мышцы работают при выполнении упражнения «подъём штанги на бицепс стоя»?
- Клиент, женщина, 30 лет после родов, значительных проблем со здоровьем не имеет, питание высококалорийное, не рациональное, грудное вскармливание закончено. Цель: приведение тела в форму, похудение и увеличение силы рук и спины.
- Клиент, 27 лет, проблем со здоровьем нет, работа активная, разъезды по городу, питание не рациональное. Цель: набор значительной мышечной массы и силы.
- Сколько стран входит в Семью ABBF на сегодняшний день?
Билет № 27
- Перечислите виды мышечной ткани?
- Клиент, 53 года, физически не подготовлен, в прошлом занимался спортом на любительском уровне, имеются грыжа позвоночника в поясничном отделе, травмы связок коленей и перелом голени. Работа сидячая, питание не рациональное, употребляет алкоголь в разумных количествах. Цель: восстановить функциональность мышц, улучшить работу сердечно — сосудистой системы.
- Клиент, 16 лет, подросток, занимается единоборствами, участвует на соревнованиях. Питание и образ жизни спортсмена-профессионала. Цель: без увеличения мышечной массы увеличить силу.
- Назовите дисциплины WBPF
Билет № 28
- Что такое мышцы — антагонисты?
- Клиент, мужчина 35 лет, избыточный вес, проблемы с эндокринной системой, проходит лечение у специалиста, принимая гормональную терапию, опыта в тренировках нет, питание рациональное, 4-5 раз в день. Цель: сжигание жира и формирование атлетической фигуры.
- Клиент девушка 18 лет, нет опыта в силовых тренировках, есть опыт в плавании и единоборствах, травма коленного сустава питание полноценное, небольшая занятость. Цель: набрать массу тела
- Перечислите наименование возрастных категорий
Билет № 29
- Что такое частое сердечное сокращение?
- Составьте программу тренировок для клиента мужчины,30 лет, был опыт силовых тренировок 3 года назад, проблем со здоровьем не имеет,питание 3 раза в день, работа преимущественно сидячая
- Клиент, женщина 52 года, пенсионерка, образ жизни неактивный, питание нерациональное, с излишком жиров и углеводов, лишний вес, гипертония, варикозное расширение вен, стенокардия. цель: привести организм в рабочее состояние, улучшить работу ССС, уменьшение уровня липопротеидов высокой плотности
- Назовите весовые категории по бодибилдингу (мужчины)
Билет № 30
- Что такое тахикардия? Брадикардия?
- Клиент, мужчина 32 года бывший спортсмен, образ жизни активный, питание не полноценное хронический холицестит и панкреатин, травм нет. Цель: улучшение спортивной формы, мышечной массы и гибкости
- Клиент, женщина, 38 лет 3 позвоночные грыжи, остеохондроз, не имеет избыточного веса, но есть мышечная недостаточность нижней части тела. Образ жизни – домохозяйка, питание обычное, имеет склонность к сладкому. Цель: увеличение мышц бедер и ягодиц, сжигание жира.
- Назовите весовые категории по бодибилдингу (женщины)
Конечно, варианты ответов могут быть разными, но лучше, если они окажутся ближе к "идеальным".
Вопрос
Что вы делаете со своим новым клиентом прежде всего?
Возможные ответы
«Мы беседуем с ним, выясняем его цели и интересы, а затем проводим пробную тренировку
». (Достойный вариант)
«Тренируем, что же еще?! Штангу в руки - и на велотренажер!» (До свидания, добрый человек)
«Даем попробовать ему наши добавки, затем пишем ему стандартную программу». (От добавок и от тренера отказывайся немедленно)
Идеальный ответ
«Проверим состояние здоровья, потом тестируем физическую форму. Вам придется выполнить по подходу отжиманий, подтягиваний или вертикальных тяг и приседаний с собственным весом. Затем мы научим вас пользоваться кардиотренажерами. Там мы протестируем выносливость».
Вопрос
У меня сильно болит рука. Стоит ли мне тренироваться сегодня или лучше отложить наши занятия?
Возможные ответы
«Мы можем провести тренировку
пресса и не затрагивать травмированное место». (Так себе)
«Конечно. Просто принесите с собой скальпель и покажите, где и что у вас болит». (Уходя спроси, какие шутки он еще знает)
«Ничего страшного. Мы подберем вам другие упражнения». (Тренер не безнадежен)
Идеальный ответ
«Сначала вам следует обратиться к врачу. Если поставленный им диагноз позволит вам тренироваться
, приходите на занятие, и мы решим, какие изменения стоит внести».
Вопрос
Если вы не сможете поработать со мной в какой- либо день, мне это как-то компенсируют?
Возможные ответы
«Я оставлю вам программу тренировок, и вы сможете по¬тренироваться самостоятельно». (Конченый человек)
«Да я всегда на месте. Вам не о чем беспокоиться». (Явный трудоголик, что неплохо)
«В качестве компенсации на следующей тренировке я удвою вам нагрузки». (Спасибо, до свидания)
Идеальный ответ
«Мы предоставим вам не менее квалифицированного тренера на замену, дабы не нарушать ваш график занятий».
Вопрос
Какое у вас образование?
Возможные ответы
«У меня высшее физкультурное образование». (Можешь рассказать о своем вузе и попрощаться)
«Вообще-то я архитектор». (Редкая и непопулярная в фитнесе профессия)
«Посмотрите, какие у меня мускулы! Зачем мне образование?» (Погладь его по бицепсу и уходи)
Идеальный ответ
«Каждый тренер нашего клуба имеет сертификат персонального тренера по фитнесу и бодибилдингу и мы проходим ежегодную аттестацию. Кроме того, J постоянно посещаем семинары и фитнес- конвенции. А иногда и сами их устраиваем».
Вопрос
Что мне есть до тренировки? Может, выпить какой-нибудь коктейль?
Возможные ответы
«Обратитесь к нашему диетологу, я имею право лишь давать общие рекомендации по питанию». (Честный тренер - это хорошо. Образованный - еще лучше)
«Я вам все напишу. И порекомендую пару полезных коктейльчиков. У меня их можно и купить». (Предложи ему работу на Центральном рынке)
«Мы выдадим вам обычную распечатку необходимых продуктов». (Этот тренер точно не индивидуальный)
Идеальный ответ
«Вам стоит поесть за час-полтора до занятий, сделав упор на сложные углеводы. Традиционные курица с рисом будут в самый раз. За 30 минут до тренировки можете позволить пару фруктов. Добавки вам пока не нужны».
Вопрос
У вас есть отзывы клиентов о вашей работе?
Возможные ответы
«Вообще-то нет, но ради вас готов их собрать». (Спроси, что еще он готов для тебя сделать)
«Да у меня все клиенты в восторге. Одна женщина похудела на 30 кг за месяц». (Врет)
«Спросите мое начальство, все довольны». (Врет)
Идеальный ответ
«Да, конечно. Вы можете с ними ознакомиться в любое время».
Вопрос
Минимум сколько раз в неделю мне стоит тренироваться?
Возможные ответы
«Примерно три-четыре раза в неделю по 45-60 минут». (Ответ похож на правду)
«Столько, сколько нужно! Главное - приходите». (Веселый, несерьезный трепач)
«Зависит от ваших целей. Двух-четырех занятий обычно хватает». (Возможно, перед тобой архитектор)
Идеальный ответ
«Новичкам стоит начать с двух-трех часовых тренировок в неделю, включающих по 10-20 минут легких кардионагрузок. Опытным людям не следует тренироваться с отягощением более четырех раз в неделю, и количество кардиотренировок не должно превышать пяти занятий в неделю».
Фото: Fotolia/PhotoXPress.ru
Определите свой уровень
физической подготовки
Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Фитнес-тесты помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости.
Когда я после большого перерыва собралась вернуться к тренировкам, мой приятель-спортсмен посоветовал начать с фитнес-тестирования. Тогда фитнес-тесты здорово меня удивили. Трижды. Во-первых, выяснилось, что их можно пройти и дома. Не нужно покупать карточку в клуб, использовать сложное оборудование, вообще почти ничего не нужно - только секундомер и 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что сдавать этот "экзамен" - штука увлекательная, такая же, как тесты на IQ, - всегда любопытно знать, чего стоишь. И, главное, я поняла, что ничего о себе не знаю. Была уверена, что крепкая и выносливая, а по тестам вышло - и сердце, и ноги слабоваты. Начни я тогда бегать по 5 км в день, как планировала, скорее всего, быстро бы себя "загнала" и, возможно, совсем бы от фитнеса отказалась.
Кардио-тест
Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. "Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, - говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба "ФизКульт" на Мосфильмовской, - встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп в один шаг и считая про себя. Раз - правая нога на ступеньке, два - приставили левую, три - сделали правой шаг назад, четыре - обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз".
Оцениваем результаты
Женщины
Оценка | Возраст | ||||
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ |
Отлично | до 85* | до 88 | до 90 | до 94 | до 95 |
Хорошо | 85-98 | 88-99 | 90-102 | 94-104 | 95-107 |
Выше среднего | 98-108 | 100-110 | 103-111 | 105-115 | 105-115 |
Средне | 109-117 | 111-118 | 112-119 | 116-120 | 116-122 |
Ниже среднего | 118-126 | 119-126 | 120-127 | 121-129 | 123-129 |
Плохо | 127-135 | 127-138 | 128-138 | 130-139 | 130-139 |
Очень плохо | выше 135 | выше 138 | выше 138 | выше 139 | выше 140 |
Мужчины
Оценка | Возраст | ||||
| 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56+ |
Отлично | до 79 | до 81 | до 83 | до 86 | до 87 |
Хорошо | 79-89 | 81-89 | 83-96 | 86-97 | 87-97 |
Выше среднего | 90-99 | 90-99 | 97-103 | 98-103 | 98-105 |
Средне | 100-105 | 100-107 | 104-112 | 104-112 | 106-116 |
Ниже среднего | 106-116 | 108-117 | 113-119 | 113-120 | 117-122 |
Плохо | 117-128 | 118-128 | 120-130 | 121-130 | 123-132 |
Очень плохо | выше 128 | выше 128 | выше 130 | выше 130 | выше 132 |
Делаем выводы
При хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. "При среднем - занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, - говорит инструктор мультимедийного клуба "ЖИВИ!" Александр Мироненко. - Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь". У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде "холмов". И прибавляйте нагрузку очень постепенно.
Cиловые тесты
Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не "проваливаясь" в спине.
Оцениваем результаты
Женщины
Мужчины
Планка.
Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя
скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по
результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса.
Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и
обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по
предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь
в этом положении, сколько сможете.
Оцениваем результаты
Хорошо.
Более 90 секунд.
Средне.
От 60 до 90 секунд.
Плохо.
Менее 60 секунд.
Приседания.
Присядьте столько раз, сколько сможете
без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу,
колено не выходит за проекцию носка.
Оцениваем результаты
Женщины
Оценка | Возраст | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
Отлично | более 29 | более 26 | более 23 | более 20 | более 17 |
Хорошо | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
Выше среднего | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
Средне | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
Ниже среднего | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 | 6-8 |
Плохо | 15-17 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
Очень плохо | менее 15 | менее 12 | менее 9 | менее 6 | менее 3 |
Мужчины
Оценка | Возраст | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
Отлично | более 34 | более 32 | более 29 | более 26 | более 23 |
Хорошо | 33-34 | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 |
Выше среднего | 30-32 | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 |
Средне | 27-29 | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 |
Ниже среднего | 24-26 | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 |
Плохо | 21-23 | 18-20 | 15-17 | 12-14 | 9-11 |
Очень плохо | менее 21 | менее 18 | менее 15 | менее 12 | менее 9 |
Делаем выводы
"Тело должно быть развито гармонично, - говорит инструктор "ЖИВИ!" Александр Мироненко . - Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов".
Тесты на гибкость
Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.Базовый тест на гибкость позвоночника. Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.
Тест на подвижность плечевого пояса.
Встаньте,
вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте,
опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за
спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.
Тест на эластичность мышц бедер.
Лягте на спину на
скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней
полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое
колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую
ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.
Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.
Оцениваем результаты
Тест | Оценка | ||
| Хорошо | Средне | Плохо |
"Встань и достань" | Ладони на полу | Вы коснулись или почти коснулись пола пальцами | Расстояние от пальцев до пола более 10 см |
На плечевой пояс | Пальцы рук касаются друг друга | Расстояние между пальцами до 5 см | Расстояние между пальцами более 5 см |
На мышцы бедер | Вы почти касаетесь пяткой пола | Пятка значительно ниже уровня скамьи | Пятка на уровне скамьи или даже не дошла до нее |
На эластичность паховых связок | Расстояние от паха до пяток 5-10 см | Расстояние от паха до пяток 10-20 см | Расстояние от паха до пяток более 20 см |
Делаем выводы
Если у вас хорошие результаты - не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. "Если результат плохой, важно понять, в чем причина, - говорит инструктор "ЖИВИ!" Александр Мироненко. - Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость".
"И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к
стопам из положения сидя, - говорит Дмитрий Абрамов. - Постарайтесь
расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть
мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч,
делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к
другу". Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга,
пилатес, йогу.
На правах информационного бюллетеня
Система фитнес-тестирования - это
- Наглядная картина по возможным изменениям
- Оценка функционирования твоего организма по всем измеримым параметрам
- «должные» показатели уровня функционирования организма
- Определение биологического возраста
- Доступные описания с рекомендациями
Система фитнес-тестирования сделает ТВОЙ РЕЗУЛЬТАТ заметным!
В ЧЕМ УНИКАЛЬНОСТЬ?
- Тест разработан по техническому заданию специалистов World Class Пушкинский компанией «Истоки здоровья».
- Это единственная система, которая в качестве показателя здоровья, так же как и в системе Polar Own Test System (США), определяет биологический возраст человека.
- Концепция достижимого биологического возраста позволяет осуществлять воздействие на наиболее слабые звенья своего здоровья и оптимизировать программу тренировок.
- На основе результатов можно составить комплекс занятий в клубе, чтобы улучшить состояние организма и привести в норму физические показатели.
Фитнес-тест
- определяет физическое и функциональное состояние организма,
- помогает грамотно выявить цели и задачи во время тренировки
- помогагет правильно и безопасно ориентироваться в фитнес-программах клуба.
КАКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ ИЗМЕРЯЕТ ФИТНЕС-ТЕСТ?
Фитнес-тестирование проводит сертифицированный инструктор с использованием специального оборудования. Процесс не требует особенной подготовки и проходит в несколько этапов:
- оценка физического состояния человека. В процессе выполнения простых физических упражнений специалист замеряет пульс, давление и необходимые показатели, определяющие оптимальные тренировочные пульсовые зоны.
- Анализ состава тела на комплексе «Диамант». «Диамант» – это самый современный, безопасный и высокоточный метод оценки состава тела человека. Прибор определяет индекс массы тела человека, процентное содержание жира и мышц, количество жидкости в организме. Важно, что по результатам анализа человек узнает и «должные» показатели, которые являются нормой именно для него: идеальный вес, соотношение жира, мышц и воды.
- Определение функциональной и физической подготовленности, которые формируются относительно двух выбранных дат – отчетной и контрольной. Это дает возможность наблюдать динамику изменения составляющих здоровья и показателя биологического возраста под влиянием тренировок.
- По результатам тестирования автоматически формируется отчет из более чем 10 страниц графической и текстовой информации в доступной форме.
- Далее Инструктор разрабатывает комплекс тренировок в различных фитнес-зонах клуба, которые позволят привести в норму все показатели организма, нуждающиеся в корректировке.
ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ТЕСТИРОВАНИЯ:
- Анкетирование. В этот этап входит определение целей посещения клуба, а также спортивный анамнез ограничений по здоровью.
- Антропометрические изменения.
- Анализ состава тела прибором «Диамант».
- Функциональные пробы (проба Мартине, проба Штанге, проба Ромберга).
- Физические пробы («Римский стул», «Планка», «Скручивание», «Жим лежа», «Гибкость»).
- Получение результатов тестирования в форме отчета с возможностью анализа полученных результатов и возможностью сравнения текущих показателей с данными, полученными при следующем тестировании.
КАК скоро появится результат?
В зависимости от поставленной цели и выбранной программы, первые результаты от тренировок должны появиться в первые шесть - восемь недель. Но некоторые изменения могут быть незаметны невооруженному глазу.
Записаться на фитнес-тестирование
ПРОХОДИТЕ РЕГУЛЯРНЫЕ ФИТНЕС-ТЕСТИРОВАНИЯ И ОЦЕНИВАЙТЕ ДИНАМИКУ РЕЗУЛЬТАТОВ!
НАЧНИ ИЗМЕНЕНИЯ С ПРОГРАММОЙ ФИТНЕС-ТЕСТИРОВАНИЯ ПРЯМО СЕЙЧАС!
Запись на тестирование так же происходит на рецепции клуба или у фитнес-куратора.
Ошибки: