Сывороточный белок и казеин разница. Что лучше: сывороточный или казеиновый протеин? Исследование казеина и сывороточного белка

Распределение Приема Протеина для быстрой (анаболической) или медленной (антикатаболической) Абсорбции .

Спор о том, какой белок лучше - сывороточный или казеин - продолжается. Оба они являются высококачественными белками, производными молока, но этого недостаточно для культуристов, которые стремятся употреблять только самые эффективные добавки. Поэтому они хотят точно знать, что лучше всего для построения мышц.

Недавно полученная информация из Франции содержит новые взгляды на эту проблему. Вместо того, чтобы описывать превосходства того или другого протеина, ученые обнаружили, что каждый из них обладает специфическими свойствами. Несмотря на то, что сывороточный белок и казеин по свойствам очень близки между собой, они оказывают влияние на организм различными путями. Как показали результаты исследования, трудно говорить о полном превосходстве одного над другим. Но каждый имеет свои преимущества в определенное время суток.

Иными словами, обе эти формы белка помогают нарастить мышцы - но механизм их действия не одинаков. Скорее, они делают это двумя синергетическими, дополняющими друг друга путями. Следующие рекомендации помогут вам почерпнуть как можно больше из этой синергии.

Эволюция во взглядах на протеин

Протеин раньше считался инертным сырьем, необходимым для наращивания мышечной массы. Культуристы принимали белковые добавки, чтобы быть уверенными в том, что их мышцы получают достаточно сырья для быстрого роста. Ученые, однако, не поддерживали эту точку зрения и утверждали, что культуристам не нужно больше белка, чем среднему человеку, ведущему сидячий образ жизни. Потом они все же обнаружили, что тренинг с отягощением повышает потребность организма в белке, и стали предлагать культуристам увеличить употребление белка.

Совсем недавно наукой было установлено, что белки не являются инертным сырьем . Они могут непосредственно вызывать рост мышц без участия гормонов и даже тренинга . Было доказано, что аминокислоты, составляющие белки, могут непосредственно модулировать межклеточные пути, отвечающие за рост мышц . Внутривенное вливание аминокислот пациентам, страдающим от различных травм, помогало ускорить выздоровление и сохранить мышечную массу. Исследования, проведенные на культуристах, показали, что поглощение белков немедленно после тренировки значительно ускоряет рост.

Скорость абсорбции

Вы, вероятно, слышали о существовании быстрых и медленных сахаров. Одни углеводы поглощаются быстрее, чем другие, что влияет на их роль в организме. Это особенно касается уровня сахара в крови - т.е. гликемии - и секреции инсулина. Гликемический индекс показывает относительную скорость абсорбции различных углеводов. Зная о быстрых и медленных сахарах, вы, наверное, еще не слышали о быстрых и медленных протеинах. Это не удивительно, поскольку этот вопрос очень мало изучался до проведенного французами исследования. Вот главное обоснование, стоящее за экспериментом: поскольку от скорости абсорбции углеводов зависит их влияние на организм, то, возможно, действие белков в организме тоже зависит от скорости их абсорбции.

Реальное исследование

Объектом для исследования белков обычно являются больные или травмированные пациенты. Аминокислоты часто вводятся внутривенно. В результате, очень трудно бывает предугадать, какими будут результаты этих исследований применительно к здоровым культуристам. Данное исследование, однако, является исключением. Исследование было проведено на молодых, здоровых людях, не занимающихся культуризмом. И, что особенно важно, белки принимались в виде пищевых добавок.

Исследователи сравнили эффекты, оказываемые приемом 30г сывороточного белка и 30г казеинового белка. Одна группа людей пила сывороточную смесь, в то время как другая употребляла казеин.

Как показали предыдущие исследования, сывороточный протеин усваивается довольно быстро. Он использовался как быстрый протеин. Поскольку казеиновый белок усваивается медленнее, он использовался в качестве медленного протеина. Как и ожидалось, через 100 минут после употребления белка уровень аминокислот в крови был намного выше в сывороточной группе, чем в казеиновой. С другой стороны, через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, в то время, как она оставалась повышенной у казеиновой группы. Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро. К сожалению, благодаря быстрой реакции, сывороточная смесь не в состоянии поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение длительного времени.

Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше. Эта разница, кажущаяся на первый взгляд незначительной, по всей видимости, в будущем окажет серьезное влияние на использование белка. Причина этого в следующем.

Протеин и анаболизм

На вашу мышечную массу влияют два различных фактора: скорость анаболизма, увеличивающего мышцу, и скорость катаболизма, уменьшающего ее . Два этих процесса постоянно конкурируют в мышцах. Если скорость анаболизма выше скорости катаболизма, то вы наращиваете массу. Если скорость катаболизма выше, вы теряете массу . Конечно, всегда хочется сделать распад белка минимальным , но увеличить мышечную массу можно только путем очень сильной анаболической реакции. Таким образом, лучше всего сконцентрироваться на повышении анаболизма, чем на понижении катаболизма, поскольку очень редко удается совершить и то, и другое одновременно.

Разница в скорости усвоения этих двух белков отражается на скорости анаболизма и катаболизма. Между 40-й и 140-й минутой после приема сывороточный протеин увеличил анаболизм на 68%, в то время как казеин увеличил синтез белка только на 31% . Это доказывает превосходство сывороточного белка над казеином, когда дело касается повышения синтеза белка. Сывороточный протеин в два раза сильнее казеина в отношении синтеза белка, но вызванное им повышение уровня аминокислот в крови является временным . Таким образом, анаболизм, вызванный сывороточным протеином, уменьшится с падением уровня аминокислот в крови.

Иными словами, сывороточный протеин является анаболической субстанцией, но его действие продолжается недолго, в то время как влияние казеина на анаболизм выражено намного меньше – он антикатаболик, который не нужен на стадии быстрого восстановления, в том числе.

Протеин и катаболизм

Не забывайте, что белковый обмен также оказывает значительное влияние на ваши результаты в бодибилдинге. В проведенном исследовании прием сывороточного белка существенно не повлиял на белковый обмен. Таким образом, скорость обмена веществ оставалась немного повышенной. Прием казеина, напротив, вызывал прогрессирующее, но продолжительное падение темпа катаболизма между 120-й и 420-й минутами. Это показывает, что казеин превосходит сывороточный протеин в предупреждении катаболизма белка.

Примите во внимание длительный антикатаболический эффект казеина в сравнении с кратковременным анаболическим эффектом сывороточного протеина. Поэтому исследователи пришли к выводу, что казеин превосходит сывороточный белок в течение семи часов после его приема. Пожалуйста, заметьте: если вы съедаете только30 гбелка и потом ничего не едите в течение семи часов, то лучше отдавать предпочтение казеину перед сывороточным белком, ввиду его долго действующих свойств. Конечно, если бы исследователи остановили эксперимент через два часа после приема, они пришли бы к противоположному заключению. Они бы отдали предпочтение сывороточному протеину благодаря его большой скорости абсорбции и сильным анаболическим свойствам.

Но это же невозможно осуществить заодно с тренировкой, которая всяко предполагает распад ткани

Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами . От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин ?

Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.

1 ) Сывороточный протеин с утра . Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая . Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение .

Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, - а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.

2 ) Сывороточный протеин немедленно после тренировки . Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы - это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма. Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.

Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства - это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.

Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.

Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим - поэтому в такого рода ситуациях предпочтительнее выглядит использование казеина.

Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном - казеинового напитка

Однако вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира .

Еще лучший вариант - просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут - и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Изолят молочных белков (ИМБ)

ИМБ получается путем осаждения белков казеина и сыворотки из обезжиренного молока. В этом случае используется диафильтрация, мембранный процесс, который использует воду для вымывания лактозы. В итоге у нас получается изолят молочных белков, который содержит около 90% белка и очень мало лактозы и жира.

Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах :

Казеинат

При добавлении кальция, калия и натрия в казеин, получается казеинат. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка и, как наиболее растворимая форма казеина, легче перемешивается в жидкости. Поэтому многие производители протеина предпочитают использовать именно эту форму казеина в своих продуктах.

Мицеллярный казеин (МК)

МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют MC в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.

Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)

ГКП образуется в результате гидролиза белка казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.

Сывороточный протеин включает в себя различные белковые фракции, в том числе :

1. Бета-лактоглобулин - крупнейшая фракция белка сыворотки, он богат разветвленной цепью аминокислот (BCAA)

2. Альфа-лактальбумин - небольшая фракция белка сыворотки, которая легко и быстро переваривается и поглощается организмом

3. Бычий сывороточный альбумин - малые фракции белков, богатые прекурсором глутатион, одним из важнейших антиоксидантов в организме

4. Иммуноглобулины (белковые фракции, которые укрепляют иммунную систему)

5. Лактоферрин и Лактопероксидаза - белковые фракции, которые являются антимикробным и поддерживают иммунную систему

Бодибилдеры, стремящиеся набрать мышечную массу, используют спортивное питание, в том числе протеин. Начинающие спортсмены нередко покупают первый попавшийся продукт, не разбираясь в видах протеиновых коктейлей и их особенностях. Постараемся разобраться в разнице казеина и изолята - двух популярных видов протеинов.

Казеиновый протеин

В казеиновом протеине содержится до 80 процентов молочного белка. Он отличается хорошим аминокислотным составом, долгой усвояемостью и хорошим антикатаболическим эффектом. К важным преимуществам относят то, что в желудке это спортивное питание формирует сгустки и медленно всасывается, надолго насыщая организм. В нем содержится много кальция, необходимого для поддержания здоровья костных тканей.

Изолят

Изолят протеина является почти чистейшим белком (его в составе более 90 процентов). Обусловлена эта особенность уникальной технологией производства вещества, в ходе которой тщательно удаляются все углеводы и жиры. Производственный процесс предполагает многоступенчатую фильтрацию и микрофильтрации, а также использование технологии ионного обмена.

Что выбрать - казеин или изолят?

Многие культуристы спорят, какое спортивное питание лучше - казеиновый протеин или изолят, в чем разница? Однозначный ответ дать непросто, так как каждый продукт имеет свои плюсы и минусы, поэтому вы должны ориентироваться на свои цели.

Исследование Ив Буари

Профессор по имени Ив Буари провел специальное исследование с участием здоровых людей с нормальным потреблением белка. Они на десять часов отказывались от еды, после чего получали 30 г изолята или 30 г казеина.

По результатам эксперимента выяснилось, что концентрация лейцина в крови достигала максимального предела в течение часа после приема обоих видов спортпита. Изолят обеспечивал более высокую пиковую концентрацию лейцина, но уже через 4 часа показатель снижался до исходного значения. В случае с казеином на пике концентрация была чуть ниже, но до нижней границы уровень лейцина не падал даже за 7 часов.

Изолят стимулирует набор мышечной массы в чистом виде (синтез мышечного белка при этом возрастает на 68%), но не может ее сохранить. Что касается казеина, он снижает распад мышечных тканей (катаболизм падает на 34% после его приема), но на рост мышц он практически не влияет. Проведенный эксперимент доказал сильные стороны казеина и изолята, а вы можете выбирать, что вам важнее.

Исследование Кевина Типтона

Доктор наук Кевин Типтон провел исследование казеина и изолята, по результатам которого удалось доказать, что прием этих видов спортивного питания после тренировки вызывает примерно одинаковое увеличение суммарного синтеза мышечного белка. Этот процесс не зависит от различий аминокислотного состава казеинового протеина и изолята.

Также исследователь отметил, что изолят лучше подходит пожилым людям для замедления катаболизма, чем казеиновый протеин. Направленных на подтверждение или опровержение этого факта исследований пока не проводилось, поэтому точной информации нет.

Подведем итоги

Что касается изолята, он способствует быстрому наращиванию мышечной массы и обеспечивает нормальное питание тканей сразу после тренировки. Кроме того, изолят протеина укрепляет сердце, нормализует работу кишечника и нормализует работу матки, так как все они частично состоят из мышечных тканей.

Сывороточный протеин или казеин. Что все-таки лучше?

Существует много споров о том, что все-таки является лучшим источником белка. Нужно понимать, что у каждого вида протеина есть свои положительные и отрицательные стороны. Проведем сравнение сывороточного протеина и казеина .
Один профессор посвятил много время для проведения исследования. В нем брали участие люди с нормальным здоровьем, которые употребляют нужное количество белка. Они не кушали десять часов, а после этого времени им давали либо сывороточный протеин, либо казеин в количестве 30 грамм. В ходе такого эксперимента было установлено, что на протяжении часа после употребления этих продуктов в крови был максимальный уровень лейцина.
С помощью сывороточного протеина можно значительно повысить уровень лейцина, но уже через четыре часа показатель становится точно таким же, как и до момента употребления. Казеин не так сильно повышает лейцин, но, все же, показатель не снижается на протяжении семи часов.
Если принимать сывороточный протеин, то набор массы мышц значительно ускоряется, но на сохранение это не влияет никак. Благодаря казеину снижается распад мышечных волокон, эта добавка способна понизить уровень катаболизма примерно на 35%, но при этом не отмечается значительный рост мышц.
То есть, можно сделать выводы, что и один, и другой вид протеина имеют свои сильные стороны. Помните о том, что у комбинированного протеина будет другой профиль адсорбции, а это может стать причиной изменения его влияния распад и рост тканей мышц.
Также было проведено еще одно исследование. В результате было установлено, что сыворотка намного эффективней казеина для пожилых людей, которые хотят замедлить процесс катаболизма.

Усвоение:

По скорости усвоения можно сделать вывод. Скорость усвоения сывороточного белка в час около 11 грамм, в то время, как для казеиновых белков скорость около 5 грамм. Это значит, что сывороточный белок работает намного интенсивней первые часы, но затем быстро падает усвоение. Казеиновый белок имеет более равномерное плато высвобождения аминокислот, и намного дольше "работает" по времени, по сравнению с сывороточным.

В детском возрасте:

PS: Такое свойство казеинового белка очень полезно для маленьких детей, так как происходит равномерное высвобождение аминокислот . Сывороточный протеин не рекомендуется применять маленьким детям, так как пищеварительная система не справляеться с таким большим потоком высвобожденных аминокислот, что может привлечь за собой развитие разных патологий.

Доступность

Биодоступность сывороточного белка очень высока, так как и яичного и составляет около - 100%, казеиновый белок хуже по биодоступности - 80%.

Оптимально время приема:

Оптимальное время приема сывороточного протеина, тогда когда наиболее "глубокие" катаболические процессы, а это утром после сна, так как организму срочно нужна анаболическая поддержка после длительного периода отдыха -сна. Также, рекомендовано принимать сывороточный белок до тренировки, так как организм нуждается в большом количестве аминокислот во время тренировочного процесса. После тренировки для максимально быстрой компенсации утраченных аминокислот и для максимально быстрого роста мышечной массы. Так как в этот период наиболее важно поступление аминокислот, так называемое "анаболическое окно".

Казеин является длительным протеином, поэтому лучше всего принимать на протяжении всего дня, а именно между едой, а также перед сном.

Плюсы и минусы белков:

Плюсы сывороточного белка: относительно не дорогой протеин, превосходно смешивается как в воде, так и в молоке, обладает хорошими вкусовыми свойствами, содержит большой аминокислотный состав, в том числе ВСАА аминокислоты, "работает" сразу после приема.

Казеин и его плюсы: более равномерное и длительное высвобождение аминокислот, что гарантирует антикатаболическую поддержку на долгое время. Является "ночным белком" - защищает организм на протяжении всего периода сна.

Сывороточный протеин не работает пролонгировано или длительно, поэтому он не подходит для употребления в ночное время. Казеин, наоборот, не "работает", когда нужно быстро компенсировать аминокислотный дефицит. Обладает плохой растворимостью, специфическими вкусовыми свойствами. Относительно дороже за сыворотку.

Вывод: Сыворотчный протеин и казеин - совсем разные белки, и нельзя сказать, что лучше. Лучше всего употреблять сывороточный белок вместе с казеином, комбинируя их в разное время, для достижения наибольшей эффективности!

Схожесть молочного происхождения казеината кальция и белка сыворотки, заставляет многих людей их путать или задаваться вопросом - какой протеин лучше сывороточный или казеиновый?

Между тем, это 2 очень важных и ценных по биологическим свойствам добавки, но вместе с тем, абсолютно разных по воздействию. Разберемся - чем отличается сывороточный протеин от казеинового.

Для начала рассмотрим, что это за продукты.

Сывороточный протеин - белок, получаемый из сыворотки молока, створоженного при производстве сыра. Содержит все 20 протеиногенных аминокислот, в большом количестве - незаменимые.

По праву признан лучшим по эффективности и БАЦ среди быстрых белков.

Казеин - белок, получаемый из молока, створоженного под воздействием определенных ферментов - сычужного сока, как мы можем наблюдать при производстве сыра либо молочнокислых бактерий, как это происходит в процессе изготовления творога.

Он также содержит все необходимые аминокислоты и является не менее важным и полезным, чем сывороточный продукт.

Как мы видим, по свойствам, обе эти добавки не уступают друг другу. Теперь определим, в чем же отличие сывороточного протеина от казеинового.

Основные отличия

Различаются они по следующим факторам:

Скорости абсорбции . Сывороточный протеин относится к быстрым белкам, он усваивается и начинает действовать уже в течение получаса после употребления. Казеиновый протеин, в зависимости от своего вида - обычный либо мицеллярный, при всей легкости усвоения, абсорбируется медленно и постепенно питает мышцы от 8 до 12 часов.

Времени приема . Из-за быстроты усвоения, сывороточные смеси пьют утром, в дневное время и после тренировки, когда наступает необходимость в быстром утолении белкового голода и стабилизации анаболического пула.

Казеин пьют перед сном, так как ночью мышцы продолжая расти и восстанавливаться, также нуждаются в питании. Абсорбируясь медленно, он постепенно их подпитывает длительное время. А также, его употребляют, когда нет возможности перекусить полноценной пищей.

По содержания лактозы . Если говорить о том, где больше лактозы в казеине или сывороточном протеине, следует отметить, что смеси на молочном белке, практически не содержит этого компонента, в отличие от сывороточных. Но при этом, в изолятах и гидролизатах обеих смесей, лактозы нет или, по крайней мере, даже если она и содержится, то в неопасных количествах, не способных вызвать непереносимость.

Особенности применения при похудении

Мы уже разобрались, что в обычном применении, обе добавки очень важны, но для похудения какой протеин лучше: сывороточный или казеиновый?

Здесь следует отметить, что сывороточный протеин применяют при похудении для :

Быстрого восполнения недостатка белка
Улучшения качества тренировочного процесса - увеличения силы, работоспособности, восполнения энергозапасов
Обладает выраженным термогенным воздействием
Стабилизации метаболических процессов
Поддержки когнитивных способностей в период острого дефицита углеводов

Казеин при похудении помогает не только поддерживать мышцы в ночное время, но и:

Притупляет чувство голода в течение долгого времени
Позволяет без вреда для желудка и организма в целом, длительное время обходиться без пищи. Однако важно отметить, что заменять прием обычной еды казеином можно не более 1 раза в сутки.
Обладает слабым термогенным воздействием

Таким образом, невозможно определить, что лучше казеин или сывороточный протеин. Обе добавки, в своем специализированном действии очень важны и должны применяться в суточном тренировочном меню питания.

Как сывороточный протеин, так и казеин являются высокого качества белками или протеинами, употребление которых увеличивает содержание белка, получаемое организмом при питании. Оба вида протеина предназначены для питания тех, кто регулярно занимается тренировками с целью наращивания мышечной массы. Необходимое количество потребления белка в день для атлетов высчитывается в зависимости от веса каждого конкретного человека. Для получения результата в сутки спортсмену необходимо употреблять от 1,5 до 3 грамм белка на один килограмм веса .

Тех, кто настроен на результат при наращивании мышечной массы, а особенно профессиональных бодибилдеров, всегда интересует какой же белок лучше и эффективнее. Споры о сывороточном протеине и казеине, их качестве и большей пользы, ведутся уже давно, давайте разберёмся, когда и для кого каждый из этих видов белка предпочтительнее.

Казеин является одним из белковых компонентов молока, на него приходится молочного белка около 80%. Применять казеин рекомендуется незадолго до того, как вы собираетесь лечь спать, а в течение дня в промежутки между принятием пищи.

Казеин бывает нескольких видов:

Казинат – это тот же казеин, но с добавлением натрия, калия и кальция, является наиболее растворимой его формой и содержит 90 и более % белка.
Мицеллярный казеин , получается при помощи микрофильтрации или отделения от сыворотки, жиров и лактозы некоторой части казеина. Этот вид казеина используется только на ночь по причине очень медленного всасывания. Он является наиболее медленно перевариваемым видом казеина. При процессе микрофильтрации большие жировые глобулы удаляются, но при этом сам протеин не разрушается.
Гидролизованный протеин – получается при процессе гидролиза казеина. Этот вид казеина очень легко и быстро переваривается и наиболее легко усваивается организмом, в отличие от предыдущих, поэтому он является единственным видом казеина, который можно принимать непосредственно перед или после тренировок.

Ошибочно многие полагают, что казеин является более низким по качеству протеином, но это не верно, казеин лишь более медленно растворяется и переваривается в организме, этот процесс может проходить в течение семи часов, но в этом есть и свои плюсы.

За счёт медленного всасывания казеин замедляет катаболизм, превращает распад белков в более медленный процесс. Это является основным преимуществом казеина перед сывороточным протеином. Медленное протекание этих процессов гарантирует стабильное обогащение организма аминокислотами, которые предотвращают разрушение мышц. А также он содержит большое количество кальция, что позволяет одновременно с мышцами укреплять и костную ткань и улучшать состояние организма в целом.

Но помимо перечисленных плюсов, казеин имеет и некоторые недостатки. За исключением гидролизованного казеина, другие его виды нельзя принимать перед и после тренировки, что зачастую необходимо для достижения определённых результатов и для того, чтобы как можно быстрее доставить в мышцы аминокислоты. Большое количество содержания лактозы в казеине становится причиной появления аллергических реакций у людей с плохой переносимостью этого компонента. А содержание натрия в больших количествах может привести к вздутию живота, что совсем нежелательно, особенно в периоды соревнований.

Молочная сыворотка получается в результате изготовления сыра из молока. Она имеет гораздо меньший процент молочного белка по сравнению с казеином, всего 20% . Сыворотка содержит большое количество витаминов, микроэлементов и аминокислот, а также совсем небольшое количество жиров. Этот вид протеина подойдёт для принятия его во время тренировок, а также до занятий и после, благодаря его способности к быстрому усвоению.

Одним из основных преимуществ сывороточного протеина является его способность к усилению синтеза белка . Также он повышает количество глутатиона в организме, который необходим для защиты тканей и мышц от окислительного стресса, приводящего к разрушению клеток. Необходим глутатион в организме и для поддержания нужной степени окисления веществ.

Сегодня на рынке самой чистой и наиболее концентрированной формой сывороточного протеина является «сывороточный изолят» . Его содержание белка превышает 90% , при этом углеводы и жиры в нем содержаться в минимальном количестве или вовсе отсутствуют. Вторым видом сывороточного протеина является гидролизат, в нем белки расщеплены до пептидов, что считается наиболее благоприятным для усвоения протеина в организме.

К недостаткам сывороточного протеина можно отнести тот факт, что его способность в замедлении разрушения белка в организме на настоящий момент не доказана.

Что общего между казеином и сывороточным протеином

Общим между двумя ними является то, что оба они относятся к белковым добавкам и применяются с одной и той же целью – увеличить мышечную массу тела.
Они являются лишь добавкой к основному питанию, и не могут полностью заменить его.
Изготавливаются в форме порошка.
Имеют одинаковые последствия при чрезмерном приёме. Основной опасностью является вымывание кальция из костей.

Основные отличия

Наиболее важным отличием является время всасывания и переваривания этих видов протеинов, от этого зависит и их время принятия. Из-за медленного переваривания казеин не подходит для употребления во время тренировок, тогда как сывороточный протеин применяется непосредственно во время, до или после тренировки.
Казеин более прост в обращении, так как сывороточный протеин способен быстро повысить уровень аминокислот, но после организм также быстро их теряет, тогда как казеин благодаря своему длительному действию поддерживает их количество на необходимой норме на протяжении всего дня.
Отличаются они и процентным количеством содержания молочного белка, в чистом казеине его содержится 80%, тогда как в чистой сыворотке его процент гораздо меньше.

Использование того или иного вида протеина зависит также и от того, являетесь ли вы новичком или же профессиональным бодибилдером. Для новичка в этом деле лучше подойдёт казеин, так как его использование не навредит в случаях неправильного режима питания. Если же вы профессионал или просто достаточно целеустремлённый и внимательный к своему питанию человек, вы можете подумать не только об использовании сывороточного протеина, но и о возможности сочетания его с казеином для достижения лучших и наиболее быстрых результатов.