Сушка тела для девушек. Сушка тела для девушек: диета и упражнения против жира

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый «рельеф» мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в «нужных» местах. Однако процесс похудения «затягивается», так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они «готовы», пора переходить к следующему этапу — сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист «садится» на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем.

Сам по себе процесс сушки — это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом — обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

• не переходить на «рельефные» упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
• по поводу отдыха — в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
• не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
• не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте «предусушечную» диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является «быстрой энергией». Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его «обработать», и в результате — жировые отложения. Но здесь есть свой «подводный камень».

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел — нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

1. употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо «вымывать» кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути — главный растворитель для аминокислот, и является химическим «участником» и транспортировщиком.
2. считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из «натуральных» белков — творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может «съесть» в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
3. в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется — то не более 15% рациона в сутки.
4. жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи — в творог, молоко, например.
5. мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
6. белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

• диабетикам
• работникам умственного труда
• беременным
• кормящим
• тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал сайт, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной «удар» делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов — цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем «невыносимо», перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день . Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день . Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день . Завтрак: разнозлаковый мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день . Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба — 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день . Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день . Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде «на 1кг массы тела — 1гр углеводов», то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров — 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить — это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма — две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: «выходим из состояния»

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. «Возвращаем» большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 — диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет . «Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.»

Мария, 25 лет . «Я сидела на диете две недели — это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.»

Маргарита. 30 лет. «За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…»

Лилия, 35 лет. «Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.»

Плюсы и минусы диеты сушка тела для женщин

Удачного похудения!

Cодержание:

Позитивное действие данного витамина на организм человека. Какие фрукты, овощи и ягоды содержат этот полезный элемент.

В процессе сушки должны решаться две главные задачи – устранение жировых отложений и сохранение мышечного корсета. При этом результата удается добиться путем организации правильного тренировочного процесса и рационального питания.

Но какой режим диеты подходит для девушек? Каким продуктам отдавать предпочтение? Ниже рассмотрим меню для сушки тела для женщин на каждый день, а также особенности этого процесса.

Сущность сушки

Когда женщина ставит задачей убрать лишний вес, она меняет рацион питания – перестает употреблять продукты с быстрыми углеводами и насыщенными жирами. Но процесс сушки подразумевает не только ограничения в питании, но и физические упражнения.

Стоит придерживаться следующих правил:

• Отказаться от перехода к многоповторным упражнениям. В противном случае мышцы перестанут получать привычную для них нагрузку и начнут “сыпаться”. Идеальный вариант – оставить силовой режим тренировок .
• Обязательно нужно добавить аэробные нагрузки. Они способствует сжиганию лишних жировых отложений. Оптимальный вариант – начать с трех кардиотренировок в неделю по 30 минут , постепенно увеличивая время до 50-60.
• Запрещено резко убирать углеводы (даже при условии, когда выбрана жесткая диета для сушки тела). Переход должен осуществляться плавно, неделя за неделей.

Тонкости питания

Сушка тела в бодибилдинге – это постепенный отказ от углеводов, которые являются источниками энергии и главными врагами для фигуры. Причина в том, что после поступления в организм такие элементы перерабатываются в гликоген. Если их слишком много, то весь последующий объем уходит на накопление жира.

Но здесь есть нюанс. Если полностью отказаться от углеводной пищи, то возникает дефицит глюкозы. В итоге организм накапливает токсины, впоследствии отравляющие его. Как действовать в таких случаях?

Основные правила:

• Жидкость должна поступать в достаточных количествах. Это важно, ведь только так из тела вымываются посторонние продукты распада и кетоновые токсины. Кроме того, жидкость наравне с белком участвует в формировании мышечной массы. Именно вода – главный растворитель для поступающих аминокислот, а также участник химических процессов.
• Подсчет калорий должен стать важной составляющей диеты. Учтите, что дефицит калорий от суточной нормы должен составлять 20% , не более. При этом большая часть рациона должна формироваться из натурального белка. Получить его проще всего из рыбы, курицы, яиц и творога. Для женщины норма белка в меню на сушке составляет 1,8-2,2 грамма на кило веса.
• Углеводы в меню допускаются, но в небольшом количестве. При этом они должны быть обязательно сложными. Сдоба, сладости и мучные продукты запрещены. Преимущество стоит отдавать крупам и овощам.
• Важен и прием жиров, но, как и в случае с углеводами, они должны поступать в небольшом количестве. Они обязательно должны быть ненасыщенными (льняное масло, рыбий жир).

Базовые продукты для сушки

Средняя продолжительность диеты на сжигание жира и создание рельефа – 1-3 месяца. Длительность курса корректируется с учетом имеющегося на теле жира. Многие ставят задачей устранить лишние отложения за одну неделю. Но практика показывает, что такой вариант невозможен. Переход от обычного режима к питанию на сушке должен проходить плавно.

Прием пищи желательно производить дробно, то есть 5-7 раз в сутки . При этом рацион должен формироваться только из полезных продуктов питания. Что касается времени около тренировки, то здесь распределение полезных веществ выглядит так:

• Все углеводы нужно употребить в первой половине дня. Разрешается прием небольшой порции за 1,5-2 часа до занятий.
• Сразу после выхода из спортзала нужно принять качественный протеин (лучше изолят). Еще через 30-40 минут организм должен получить белок из пищи.

Если задача – сушка тела, меню на неделю должно составляться с учетом следующих моментов:

• Запрещенные продукты – сахар, хлеб, пирожные, соки, газировки, жирные сорта мяса (баранина, свинина и прочие).
• Продукты, которые допускается принимать в умеренном количестве – кукуруза, горошек, свекла, тыква, крупы, рис.
• Полезно – свежая зелень (петрушка, салат, сельдерей), обезжиренный творог, яйца, филе курицы или индейки, нежирная рыба.

Углеводы и белки: сколько их нужно?

Выше мы уже касались вопросов важности белков и углеводов в процессе похудения. Но давайте еще больше углубимся в тему. Начнем с углеводов. Чрезмерное потребление этих элементов снижает эффективность сжигания жира, а их дефицит – ухудшает настроение, приводит к снижению объема энергии. Вялость, апатия, нежелание идти в тренажерный зал, острая потребность в чем-то сладком – все это признаки их нехватки.

Какой должна быть диета для сушки тела для девушек с позиции приема углеводных продуктов? Здесь нет никаких сложностей. Суточная норма потребления 40-60 грамм. В среднем на одно кило веса должен приходиться грамм углеводов . Далее возможна корректировка этого количества в одну и другую сторону.

Что касается белка, то здесь нормальный уровень – 1,8-2,2 грамма на килограмм . В ряде случаев питание при сушке тела допускает повышение до уровня 2,5 грамм на 1 кг. Основной белок должен поступать из пищи – яиц, рыбы, мяса и прочих.

Если рассматривать рацион более подробно, учитывая переход с обычного питания на низкоуглеводное, то следует поступить следующим образом:

• На первой неделе – углеводы в объеме 2 грамма на кило. Основа рациона – овощи, яйца, курица, рис, каши, обезжиренный творог.
• Вторая неделя – снижение объема углеводов до 1-1,5 грамма, объем белка соответственно возрастает.
• Третья неделя и далее – наиболее строгий период (он длится до достижения нужного результата). В это время уровень углеводов будет составлять до 1 грамма на кило веса (на финальных этапах может быть и выход на уровень 0-0,5 грамма в течение 1-2 недель). Уровень потребляемого белка остается на том же уровне.
• Далее следует постепенный выход – углеводы поэтапно возвращаются к первоначальной отметке.

Варианты меню

Чтобы правильно построить рацион, перед глазами должно быть приблизительно меню. Зная особенности подбора продуктов, будет несложно подобрать подходящие с учетом предпочтений и необходимого числа калорий.

Итак, меню на неделю при сушке тела для девушек:

• 1 день . Утром – овсянка, два яичных белка и чай. В обеденное время – огуречный салат и грудка курицы. Полдник – обезжиренный творог. Ужин – рыба на пару с капустой.
• 2 день . Утром – омлет и гречка на воде. В обеденное время – отварная говядина и салат из перца и капусты. Полдник – рыба со спаржей, ужин – обезжиренный творог.
• 3 день . Утром – 2-3 куска цельнозернового хлеба и яичница. В обеденное время – салат из огурцов и помидоров и куриное филе. Полдник – творог с курагой, ужин – тушеная капуста и рыба.
• 4 день . Утром – овсянка, нежирный кефир. В обеденное время – кальмары, салат из перца. Полдник – кефир, пара яблок, ужин – творог.
• 5 день . Утром – омлет, мюсли без сахара на нежирном молоке. В обеденное время – отварная грудка, зелень. Еще через 1-2 часа – творог, а на ужин – рыба на пару и зеленый горошек.
• 6 день . Утром – яйца с помидорами, гречка. В обеденное время – фасоль, отварное мясо. В период полдника – творог, ужин – куриная грудка и зелень.
• 7 день . Утром – овсянка, отварные яйца, чай. В обеденное время – рыба с овощами. Через 1-2 часа – овощной салат, а на ужин – обезжиренный творог.
• Каждый день между завтраком и обедом допускается дополнительный прием протеинового коктейля.

Выше рассмотрены принципы питания при сушке тела, представлено меню на каждый день. Но это лишь приблизительный вариант – регулировать рацион разрешается по усмотрению, с учетом потребностей организма и особенностей диеты.

Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.

Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.

Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.

Как начинать сушиться девушкам

В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.

Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.

Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.

Что следует исключить из меню сразу:

• сахар
• пирожные и любые хлебобулочные изделия
• продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины

Можно потреблять умеренно:

• фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
• иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
• желтки яиц, но не более 2 в день

Что можно есть на сушке девушкам:

• отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
• обезжиренный творог, но не более одного раза в день
• свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка

Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.

Как и сколько есть углеводов

Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.

Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.

Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.

Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.

Количество белков

На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.

На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.

Фото девушек до и после сушки

Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.

Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.

Общее представление о сушке

Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.

Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.

К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?

Питание на сушке для девушек

Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.

Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.

Вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

Суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!

В погоне за стройной фигурой женщины прибегают к многочисленным методам похудения – диетам, разгрузочным дням, занятиям спортом и прочим способам. Но представленные мероприятия могут не принести быстрого и желанного результата – стройности фигуры и упругости тела. Поэтому стала популярна методика сушка тела для девушек в домашних условиях , включающая в себя определенную диету и комплекс упражнений.

Сушка тела включает в себя способы, которые помогают в сжигании жировых клеток и наращивании мышечной массы. Жировая масса формируется из большого количества употребленных жиров и углеводов, поэтому меню для сушки тела состоит в большей степени из белковой пищи. Также важно привести обязательное регулярное выполнение упражнений и занятий спортом – это необходимо для наращивания мышечной массы, поскольку преимущественное употребление белков способствует ее формированию. Обо всех особенностях методики, и что такое, будет рассказано далее – следует принять решение для продолжительного похудения, в противном случае результата сушка не принесет.

Просушка тела для девушек дома дает возможность уже за месяц сбросить до 15 кг веса без вреда для здоровья. При этом отмечается, что внешний вид женщины заметно улучшается – грудь подтягивается, появляется характерная рельефность тела, укрепляются мышцы ног, пропадает целлюлит.

Обратите внимание: Все это сопровождается регулярным и полноценным питанием. Те, кто желает заняться сушкой, должны знать, что голод во время подобного похудения категорически запрещается.

В это время разрешается готовить полноценные блюда, но с максимальным использованием полезных продуктов. К основным таким продуктам относят куриную грудку и творог.

Cуществует целый список продуктов с большим содержанием белка, к ним относят:

• яйца (белок);
• кефир и прочие натуральные молочные продукты;
• рыба;
• мясо кролика, индейки и телятины.

Куриная грудка содержит в себе минимальное количество жира и максимальное белка. Так, калорийность продукта составляет всего 113 ккал на 100 грамм продукта, при этом белка в ней содержится более 23 грамм на указанный вес. Благодаря большому количеству белка, куриная грудка дает продолжительное чувство сытости. Также этот продукт легко усваивается организмом, в особенности если приготовить его с добавлением разрешенных и рекомендованных овощей.

В представленной ниже таблице меню на на каждый день недели для сушки тела, которое отлично подойдет как новичкам, так и опытным девушкам-спортсменкам:

Важно не только употреблять грудку, но и правильно ее готовить – варить, готовить на пару, тушить. Употребление жареного продукта или копченного категорически запрещается – такая грудка тяжело переваривается желудком, поэтому замедляет метаболизм. Творог – во время сушки тела запрещено употреблять обезжиренный продукт с целью минимизировать суточную калорийность. В данном случае разрешается продукция до 5% жирности – такой творог содержит в себе 18 г белка на 100 грамм продукта. Для простоты процесса сушки тела начинающим следует предложить список полезных продуктов, которые необходимо включать в рацион.

Представленная таблица поможет в приготовлении заготовок продуктов, которые потом в дальнейшем активно используются в блюдах, способствующих сушке тела. Если девушка приняла решение заняться сушкой тела, ей необходимо ввести в рацион перечисленные выше продукты. Они должны быть в больших количествах, нежели остальные. От вредных напитков и блюд следует отказаться вовсе. Вся подробная информация также представляется на видео:

Особенности питания

Супер сушка организма для похудения в домашних условиях должна соблюдать следующие условия:

• важно осуществлять расчет употребленных жиров, белков и углеводов;
• расчет положенного количества углеводов для сушки тела проводится, как 2 г белка на каждый 1 кг веса человека;
• расчет углеводов – 1 г углевода на 1 кг веса тела человека;
• для похудения и соблюдения диеты от жиров следует отказаться вовсе – исключением является 1 столовая ложка оливкового масла в день (жиры можно заменять специальными таблетками);
• важно употреблять правильные углеводы – это фрукты, сухофрукты, каши и прочие продукты, относящиеся к сложным углеводам;
• обязательно пить воду – норма для взрослого человека составляет 2 литра, вне зависимости от того сидит ли человек на диете или нет;
• указанное количество воды подразделяют на несколько полноценных приемов или пьют по чуть-чуть в течение всего дня;
• вода допускается минеральная, но без газа или же простая кипяченная.

Просушить тело с соблюдением представленных рекомендаций можно только с условием регулярных занятий спортом – важно выполнять специальные упражнения, позволяющие сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Все особенности правильного питания предлагаются в видео:

Примерное меню

Необходимо привести примерное меню на неделю, которое должно включать определенный список продуктов ежедневно – это даст представление для самостоятельного составления порции.

Итак, ежедневно женщина для сушки тела должна употреблять следующее:

• свежие овощи;
• грибы – не чаще 1 раза в неделю;
• фрукты – лимоны и яблоки;
• мясо – преимущественно мясо курицы;
• молочная продукция;
• растительное масло – не более 10 г в день;
• мясо рыбы;
• отварные яйца без желтков.

Суточное меню для женщин, желающих сбросить вес на сушке тела, представляется следующим образом:

• На завтрак употребляют сложные углеводы – каша, овсяные хлопья, мюсли, или же белки (можно вместе) – яйца без желтков (из них лучше приготовить омлет), сырники или просто творог с добавлением сухофруктов. За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан кипяченой воды.
• Перекус – стакан кефира или разрешенный фрукт. Можно съесть белки от 2-х куриных яиц.
• На обед употребляются белки, жиры и углеводы – первое и второе блюдо. Первое блюдо – суп, второе блюдо – гарнир из углеводов и кусочек отварного мяса или рыбы (разрешается другой вид приготовления, но без жарки). Жиры – овощной салат, заправленный небольшим количеством масла.
• Полдник – стакан кефира или порция творога.
• На ужин необходимо употребить только белки – мясо, курица, омлет, творог с добавлением корицы и прочие варианты.

Подробнее о меню для похудения на сушке тела рассказано в видео:

Заниматься спортом следует не ранее и не позднее, чем за 2 часа до основного приема пищи – так, еда будет лучше усваиваться, а человек не почувствует характерной тяжести во время тренировки. Ужин должен пройти не позднее, чем 7 часов вечера.

Упражнения на сушке тела

Только диета не поможет сбросить лишний вес и привести фигуру в норму. Разумеется, для толстых женщин – с наличием ожирения – выполнение упражнений сразу окажется недостижимой задачей. Поэтому им рекомендуется предварительно снизить вес представленной выше диетой, а уже затем вплотную приниматься за упражнения. В течение похудения на сушке тела упражнения все же выполняются, но в возможных количествах подходов. В это время желательно уделить больше времени занятиям на кардиостимуляторах – велотренажерах или беговых дорожках. Как только вес снизится – во время диеты сушки тела можно сбрасывать до 1 кг в день – можно приступать к более серьезным нагрузкам. Выбор вида тренировок неважен – предназначенные для похудения упражнения помогают сжечь жировые клетки и нарастить мышцы.

К подобным эффективным упражнениям относят:

• становая тяга;
• жим лежа;
• отжимания от пола;
• приседание;
• любые упражнения для прокачки пресса.

Приступать к выполнению подобных упражнений женщинам, никогда не занимавшимся спортом, довольно сложно. Поэтому им рекомендуется начинать с меньших нагрузок – прыжков со скакалкой, махов ногами, занятиями на фитболе и многих других. По мере наращивания мышечной массы можно пробовать более сложные виды занятий.

Обратите внимание: Отмечается, что только диета во время сушки тела и отсутствие спортивных занятий не влечет быстрого похудения. Все объясняется высоким потреблением белка и его «не задействование» для организма в положительных целях. Сбросить лишний вес можно, но это не те заявленные килограммы.

Сама же сушка тела для девушек в домашних условиях дает минус 15 кг за месяц гарантированно. Достаточно почитать положительные отзывы девушек, которые отдали предпочтение именно этому виду похудения.