Становая тяга с гантелями. Какая становая тяга для девушек самая эффективная

Сразу скажу, что я являюсь фанатом становой тяги, а, следовательно, знаю об этом упражнении довольно много. Впервые становая тяга заинтересовала меня не так давно, когда я выполнял круговую тренировку (сетап + становая (40кг) + бурпи; 8 кругов по 12 повторений) и заметил, что больше всего меня изматывают не страшные для каждого, кто с ними сталкивался, бурпи, а именно становая с довольно символическим весом. А ведь выполнял я её медленно, солюдая правила дыхания и техники, что по идее, должно было бы облегчить мне жизнь, ан, нет! Это задело меня за живое, и я начал понемногу выуживать полезную информацию на просторах интернета, что позволило мне сделать один интересный вывод: становая тяга для девушек, которые хотят похудеть, приобрести подтянутую форму и стать сильнее является просто универсальным упражнением. Почему? Читаем далее.

Становая тяга и немного анатомии

Мы все отлично помним о том, что для качественного выполнения упражнения треуется детально изучить его технику, правда? Существует несколько разновидностей становой тяги, но я расскажу вам о двух, наиболее популярных техниках и о том, какие мышцы они прорабатывают:

— Становая тяга сумо – данная становая тяга для девушек просто идеальна, по той простой причине, что она наименее травмоопасна и при этом позволяет проработать сразу несколько важных мышечных групп для любой девушки: ноги, прямую мышцу спины, ягодицы и пресс. Вспомогательным фактором при выполнении становой тяги сумо выступают дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Иными словами, все те мышечные группы, которые наша прекрасная половина человечества извечно мучает в фитнес центрах, присутствует в одном-единственном упражнении! Да и выполняется оно довольно просто. Ноги расставлены широко, практически возле блинов штанги, руки между ног, чуть шире плеч. Берёте штангу удобным вам хватом, присев для этого и слегка наклонившись, после чего чётким движением ног, а затем и спины, поднимаем штангу. Вот и вся нехитрая техника.

Важно! Становая тяга для девушек и в особенности становая тяга сумо требуют, чтобы ваши мышцы и связки были хорошо прогреты. Не беритесь за выполнение данного упражнения без предварительной разминки и подготовительного подхода с пустым грифом.

— Становая тяга на прямых ногах – если в предыдущем варианте тяги работа производилась в большей степени за счёт ног и спины, то тяга на прямых ногах это совсем другая история. Здесь вы будете вытягивать штангу за счёт комбинированного усилия бицепса бедра, ягодиц и ромбовидной мышцы спины. Техника выполнения выглядит следующим образом: ноги ровные, прямые (не максимально, небольшой изгиб 2-3 градуса в коленях допускается), спина прямая, натянута как струна, взгляд направлен перед собой. Выполняете наклон, берёте штангу и поднимаетесь в изначальную точку амплитуды. Подобная техника более травмоопасно, так как положение тела в данном случае неестественно и постоянно присутствует желание присесть. Следует очень тщательно подбирать вес, так как мышцы спины в данном случае будут долго привыкать к такого рода нагрузкам, а вот попа и ноги будут отзываться на упражнение с первого же дня и вы обязательно увидите результат!

Важно! Держите спину ровной, так как в случае изгиба вы не только деформируете позвоночник и рискуете надорвать любую из трёх вышеперечисленных мышц, но и можете запросто заработать грыжу.

Плюсы становой тяги для девушек

Я уже упоминал о том, что становая тяга для девушек является универсальным упражнением, но имел я в виду не только тот объём мышц, которые работают в процессе выполнения этого упражнения, но и эффект, который становая тяга оказывает на наш организм:

— Низкая интенсивность работы позволяет сердечно сосудистой системе работать, не превышая своих нормальных пределов и, в то же время, вам потребуется очень много кислорода. В результате мы получаем сразу два бонуса: расширяем грудную клетку, что приподнимает грудь, а также тренируем сердце и сосуды;
— Большой объём мышц, прорабатываемых при выполнении становой тяги, требует большого количества энергии, а, следовательно, потреблять эту энергию организм будет из накопленного жира, что приведёт к быстрому уменьшению процента подкожного жира.

Но будьте осторожны! И особенно это касается тех, кто ранее не выполнял становую тягу вовсе, ведь у этого упражнения есть один побочный эффект. Благодаря сильному натяжению мышц в процессе выполнения тяги, ткани прорабатываются глубже и надрываются по всей площади мускульного массива. Иными словами, на следующий день вам будет больно и ходить, и сидеть. А всё из-за крепатуры, но горячая ванна и массаж решат вашу проблему, а впоследствии боль будет не такой явной.

Смотрите это короткое видео, чтобы получить основные учебные моменты для сумо тяге.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

В любом тренажёрном зале становая тяга является одним из основных упражнений. Большинству интересующихся данным вопросом это упражнение известно как силовое базовое, позволяющее работать с самыми большими весами. Оно ассоциируется с сильными людьми, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Однако это упражнение можно с успехом применять не только для развития силы или набора мышечной массы - оно отлично подходит прекрасному полу для создания красивых форм.

Какие мышцы задействованы

При кажущейся простоте упражнения, при его выполнении в работу включаются примерно 75% мускулатуры тела.
Наиболее активно нагружаются следующие мышцы:

широчайшие;
разгибатели позвоночника;
брюшной пресс;
ягодичные мышцы;
квадрицепсы и бицепсы бедра;
мышцы рук.

Что такое становая тяга

Данное упражнение является одним из основных и базовых в силовых видах спорта. Оно выполняется со штангой, гантелями или гирей.
Имеется несколько разновидностей упражнения, но в общем оно представляет собой следующий комплекс движений: атлет в наклоне (спина прямая, поясница выгнута, ноги чуть согнуты) обхватывает гриф штанги (гантелей, гирю) и распрямляется.

Важно! Становая тяга относится к одному из 3 главных видов пауэрлифтинга вместе с жимом лёжа и приседаниями.

Существует 4 основных вида становой тяги: классика, сумо, румынская (мёртвая), трэп-грифом. Тяга трэп-грифом у женщин не особо популярна, вместо неё часто практикуется тяга с гантелями - замечательное упражнение, которое пойдёт на пользу и многим мужчинам.

Польза и вред для женщин

Становая тяга полезна девушкам, поскольку она:

хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бёдер;
придаёт крепость и красивую форму брюшному прессу;
укрепляет позвоночник, что благотворно влияет на осанку;
отличное антицеллюлитное средство;
очень энергозатратна, благодаря чему лишние калории не откладываются в подкожный жир;
активирует выработку соматотропина (гормона роста), что способствует хорошему жиросжиганию и формированию рельефной мускулатуры;
повышает интенсивность обменных процессов в организме.

Однако существует и негативный момент: это упражнение травмоопасно. Малейшее нарушение техники выполнения или плохая разминка способны привести к неприятным последствиям. Вот наиболее часто встречающиеся травмы и возможные проблемы при выполнении упражнения:

повышенное давление на позвоночник, риск образования грыжи;
микротрещины мышц, потеря ими эластичности;
растяжения мышц, проблемы с суставами, протрузии.

Знаете ли вы? Россиянка Наталия Трухина является одной из наиболее титулованных девушек-пауэрлифтёров в мире. Её рекорд в становой тяге составляет 215 кг, при собственном соревновательном весе около 90 кг.

Показания и противопоказания

Становая тяга может стать отличным решением для девушек, которые хотели бы:

сформировать красивую линию бёдер и ягодиц;
сбросить лишний вес;
нормализовать метаболизм;
получить упругий живот;
добиться правильной красивой осанки.

В некоторых случаях выполнять данное упражнение женщинам вообще нельзя:

травмы ОДА;
сколиоз, межпозвонковые грыжи и другие проблемы с позвоночником;
остеохондроз и всевозможные заболевания суставов (особенно рук);
проблемы сердечно-сосудистой системы.

Виды становой тяги

В Сети достаточно много информации, убеждающей, что девушкам предпочтительней выполнять тягу сумо. Причина - направленное действие на ягодичные мышцы. Однако данное утверждение не совсем соответствует действительности; дело в том, что эффективность выполнения той или иной тяги зависит от личных антропометрических данных. Лучше всего проконсультироваться с инструктором в зале, но общие тенденции таковы:

тяга сумо больше подходит высоким, с длинными конечностями; также для выполнения сумо необходима хорошая растяжка;
при маленьком росте и коротких ногах лучше выполнять классику, её проще будет выполнить и полненьким девушкам;
мёртвую тягу не следует выполнять при проблемах со спиной, а в случае болевых ощущениях в кистях лучше сделать выбор в пользу гантелей.

Можно сказать, что все стили становой тяги имеют как свои преимущества, так и недостатки, поэтому лучше сочетать и дополнять один вид другим, чередуя их.

Важно! Девушкам (если они не собираются набирать мышечную массу, а только стремятся к красивым формам) не стоит брать большой вес. Следует подбирать отягощение таким образом, чтобы вы смогли сделать 4 подхода по 16–20 повторений.

Классика

Название упражнения - классическая становая тяга, говорит само за себя: самое популярное упражнение данного вида. Отлично подходит для тренировки линии бёдер и ягодиц. Последовательность выполнения упражнения:

Примите начальную позицию перед штангой - прямая стойка, поясница слегка прогнута, спину держите прямо.
Ноги на ширине плеч или немного шире, ступни параллельны, или чуть разведены в стороны.
Обхватите руками гриф. Кисть на грифе должна находиться между одноимённой ногой и блином штанги. Когда вы присядете, ваши колени будут находиться между вашими руками.
Поднимать снаряд руками не следует, в данном упражнении они только держат штангу.
Ровным движением, отрабатывая ногами, распрямите туловище. Штангу тянут ноги, спина и ягодичные мышцы.
Когда снаряд достигнет нижнего уровня бедра, необходимо доработать тазом, подав его чуть вперёд. В этот момент в работу включаются трапециевидные мышцы и лопатки, как бы доводя штангу до максимальной высоты.
Следите за тем, чтобы не сутулиться, держать спину прямой, а поясницу в состоянии лёгкого прогиба.
Гриф должен находиться в непосредственной близости от голени, так будет легче тянуть снаряд.

«Сумо»

Замечательное упражнение, при выполнении которого активно работают ваши ягодицы. Данный вид имеет ряд преимуществ, среди которых можно выделить меньшую нагрузку на нижние позвоночные отделы. Выполнять нужно следующим образом:

Ноги можно установить следующим образом: ваши ступни находятся на ширине расставленных в сторону локтей. Носки развёрнуты в стороны и вперёд, колени - на одной с ними линии.
Обхватите гриф разноимённым хватом, ширина между кистями - на 8–10 см больше ширины плеч.
Ваша поза должна выглядеть примерно следующим образом: голени почти перпендикулярны полу, слегка наклонены к корпусу, бёдра стремятся образовать с голенью практически прямой угол, спина прямая, поясница слегка прогнута.
Выполняете тягу, работая бёдрами, вы должны ощутить, как ваши внутрибёдерные мышцы активно включаются в работу.
Задержав снаряд в верхней точке, примите начальную позицию.

Важно! Изменением положения спины и бёдер вы можете менять мышцы, на которые ложится основная нагрузка: чем более вертикально расположена спина, тем меньше она нагружается (в работу больше включаются ноги).

Видео: Становая тяга сумо

Румынская

Румынская или мёртвая тяга (ещё её называют тяга на прямых ногах) - упражнение, нагружающее бицепс бедра, ягодицы и выпрямители спины. Порядок выполнения таков:

Обхватите гриф руками на ширине плеч, слегка раздвиньте кисти в стороны - это и будет нормальный хват.
Распрямите спину, выгнете поясницу, расправьте грудь, сведя лопатки.
Отведя назад тазовую область, одновременно нагнитесь.
В зависимости от вашей растяжки, ноги держите ровными или чуть согнутыми.
Медленно опускайте штангу, пытаясь прочувствовать момент максимального напряжения задней поверхности бедра.
Доведя до нижней точки (примерно 1/2 голени), выполните тягу.

Разновидностью мёртвой тяги является тяга на одной ноге. Девушек данная разновидность должна заинтересовать тем, что помимо большой ягодичной мышцы, при выполнении упражнения активно задействуются и остальные мышцы ягодиц, формируя красивую попу.

Выполняют упражнение следующим образом:

Возьмитесь правой рукой за опору, в левой держите гантель.
Стоя на левой ноге, начинайте присаживаться, отводя назад правую ногу, которая должна стремиться принять горизонтальное положение.
Гантель плавно движется вдоль левой ноги, пока вы не окажетесь в нижней точке. Контролируйте осанку.
Вы должны прочувствовать, что основную работу совершают ваши ягодицы. Примите исходное положение.

В том случае, если техника выполнения румынской тяги вызывает у вас затруднения, можно выполнять то же упражнение в смите. Так как снаряд движется в машине в строго вертикальной плоскости, это заметно облегчает задачу, вам буде проще правильно работать тазом.

Важно! Лучшим упражнением для развития и тренировки разгибателей позвоночника является гиперэкстензия. Если вы чувствуете, что ваша спина слабовата для выполнения мёртвой тяги, начните именно с этого комплекса упражнений - прямая и обратная гиперэкстензия.

С гантелями

Принцип выполнения данного упражнения такой же, как и у классической тяги. Различаются два стиля только видом снаряда. Тем, кто имеет проблемы с руками, целесообразней выполнять упражнение с гантелями, нежели со штангой. Порядок выполнения таков:

Начальная позиция - стойте прямо, плечи разведены, лёгкий прогиб в пояснице, в руках гантели. Руки могут располагаться по бокам или впереди.
Выполните лёгкий наклон вперёд, согните колени.
При помощи ног опустите гантели до середины голени, после чего, отведя назад тазовую область, вернитесь в начальное положение.

Частые ошибки при занятиях

Как уже было сказано, становая тяга является достаточно травматичным упражнением. Чтобы снизить до минимума риск получения травмы, следует избегать распространённых ошибок, среди которых можно выделить следующие:

Разминка. Это ключевой элемент любой тренировки, тем более силовой. Продолжительность разминки может достигать длительности тренировки. Плохо разогретые мышцы, связки и неразработанные суставы с большой долей вероятности могут привести к травме. После хорошей разминки начинать силовые упражнения следует с минимальным весом (первый подход), и только потом выходить на рабочий вес.
Для выполнения румынской тяги девушки часто работают с достаточно большими весами. Не следует доводить вес до запредельного. Техника должна превалировать над весом. Исходите из такого правила: вам должно быть по силам сделать 4 подхода по 14–18 повторений. Ваша мускулатура в конце каждого подхода должна чувствовать напряжение, до болезненных ощущений доводить не нужно.
Ни в коем случае не скругляйте спину. Во-первых, это может привести к травме, а во-вторых, данное обстоятельство заметно снижает эффективность упражнения.
Не следует сильно прогибать поясницу и чрезмерно распрямлять плечи, это опасно для плечевых суставов.
Ваши локти вообще не должны никоим образом участвовать в тяге. Они постоянно разогнуты и не включаются в работу ни при каких условиях. Из суставов рук принимают участие в выполнении тяги только кистевой и плечевой суставы.
Никаких рывков! Тяга подразумевает плавность, даже некоторую медлительность в движениях.

Чтобы упражнение в полной мере оказало эффективное воздействие, и его выполнение не принесло никаких негативных последствий, нужно следовать некоторым простым рекомендациям:

Уделите особое внимание разминке и разогреву, это поспособствует продуктивной тренировке и поможет избежать травмы.
Ответственно отнеситесь к выбору обуви - она должна быть достаточно жёсткой и иметь хорошее сцепление с поверхностью.
Чтобы минимизировать риск получения травмы и создать дополнительное грудное давление, используйте пояс. Но пользоваться поясом лучше только при работе с весом, в остальное время снимайте его.
В том случае, если вы ощущаете усталость мускулатуры рук или слабость хвата, целесообразно применять кистевые ремни.
Как и в любом силовом виде, не забывайте о дыхании: усилие - вдох (желательно носом), расслабление - выдох.
Правило подбора оптимального рабочего веса в становой тяге для женщин: если после выполнения 12 повторений вы не ощущаете напряжения и лёгкой усталости, следует прибавить вес.

Знаете ли вы? Для всех видов становой тяги первостепенное значение имеет правильная техника выполнения, отягощение имеет второстепенное значение. Поэтому лучше (особенно в самом начале, пока техника сыровата) заниматься перед зеркалом.

Меры безопасности

При выполнении становой тяги необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности:

При возникновении болевых ощущений в области таза, нижней части спины, суставов, следует остановить занятия.
Крайне осмотрительно нужно отнестись к подобным упражнениям людям, страдающим варикозом, синдромом хронической усталости, заболеваниями ОДА.
Во время выполнения упражнения максимально нагружена нижняя часть спины. Именно по причине риска получения травмы этим отделом позвоночника, необходимо строго соблюдать описанную технику выполнения упражнения.

Становая тяга для девушек уже давно и прочно занимает твёрдые позиции среди основных упражнений большинства фитнес-программ. Обусловлено это тем, что помимо формирования красивых подтянутых форм (особенно бёдер и ягодиц), регулярное выполнение упражнения способствует снижению веса, а это особо важно для прекрасного пола.

Видео: Становая тяга

Становая тяга с гантелями — альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую , так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках — об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% — именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
сколиоз;
чрезмерный кифоз;
лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке — скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании — держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь — это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Базовой техникой считается становая тяга для девушек, выполнение которой в правильном виде прорабатывает большинство мышц тела. Для упражнения нужны дополнительные элементы – утяжелители (штанга, гиря). Выполнять становую тягу следует по особой технике, чтобы укрепить спину, поясницу, проработать мышечный рельеф бедер и ягодиц. Упражнение относится к соревновательным дисциплинам в пауэрлифтинге и силовых разновидностях спорта, бодибилдинге.

Что такое становая тяга

Многосуставным универсальным видом является упражнение становая тяга для девушек, прорабатывающее большое количество мышц. При выполнении ее работают ноги, ягодицы, спина, руки и плечи. Техника требует включение в работу гантелей или штанги. Девушкам подойдет небольшой вес – сперва только пару килограммов, но постепенно его можно увеличить для нагрузки.

Для чего нужна девушкам

Главным вопросом при выполнении новичками упражнения является: для чего нужна девушкам становая тяга. Фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены отвечают, что техника помогает проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, внутреннюю и заднюю поверхность бедер, уничтожить целлюлит и похудеть. Становая тяга относится к энергоемким упражнениям, развивает мышцы живота, мускулатуру кора, сужает талию. Выполнение способствует расщеплению жировых отложений, укреплению поясницы, формированию красивой осанки.

Для ног

Особенно полезна становая тяга для ног, потому что укрепляет внутреннюю поверхность бедер, бицепсы. Разные техники упражнения способствуют развитию растяжки, превосходя этот эффект альтернативным занятиям на блочном тренажере. При выполнении тяги с прямыми ногами получится самый результативный эффект развития бицепсов, превосходя даже сгибания на блочном тренажере.

Для ягодиц

Развитию мышц способствует становая тяга для ягодиц девушки. Особо эффективной считается техника классики или сумо. Тяга относится к анаэробным упражнениям, поэтому может наращивать нагрузку, увеличивая работу мышц всего тела. По сравнению с любимыми женщинами кардио-упражнениями (аэробика, бег) это дает мгновенный результат похудения, сохраняемый надолго.

Для спины

Очень полезной является становая тяга для спины, во время которой работают широчайшие мышцы, разгибатели, поясница. В результате спина укрепляется, позвоночник распрямляется, осанка становится красивой и ровной. Постоянное занятие этим упражнением дает девушкам красивый проработанный рельеф, убирает жировые валики, подтягивает фигуру в целом.

Какие мышцы задействованы

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

жим ногами;
сгибание ног;
разгибание спины;
скручивание, полезное для мышц пресса;
подъем на носочки;
сгибания запястий;
шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
тяга вниз прямыми руками.

Виды становой тяги

По технике выполнения становая тяга для женщин разделяется на классическую, румынскую, сумо и с гантелями. Применяемый вид техники зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальности спортсменки. Лучше обратиться к тренеру, который подскажет не только правильную технологию выполнения, но и порекомендует необходимый тип. Технику сумо выбирают девушки с длинными ногами и высоким ростом, с большой растяжкой. Всем остальным подойдет классический вариант, который можно разнообразить гантелями в домашних условиях.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Отрегулированная техника выполнения становой тяги для женщин позволит добиться проработки мышц и рельефа, похудеть и исключить травмы. Любое упражнение начинается с разогрева и разминки на протяжении 10 минут (бег, велосипед, скакалка). Затем выполните растяжку, проработайте ягодицы, бицепсы бедра, поясницу, плечи и шею. После этого проводится целевая разминка с постепенным увеличением нагрузки. Заниматься упражнением в зале следует раз в пять дней, не чаще.

Приступайте к выполнению техники полностью разогретыми:

ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы параллельно;
гриф должен находиться ровно по центру стопы;
возьмите штангу с расстоянием между кистями примерно полметра;
поднимите штангу, подержите пару секунд, опустите.

Техника предполагает пять подходов, имеющие отличие в виде количества повторений и нагрузки:

Пять повторений с одним грифом.
Пять раз с половиной веса.
Три повтора с нагрузкой на 75%.
Два повтора с нагрузкой 90%.
До 10 раз с рабочим весом.

Классическая

Самым распространенным видом является классическая становая тяга для девушек. Правильное выполнение сводится к следующему:

встаньте прямо, поясницу держите с естественным прогибом;
варьировать нагрузку можно положением бедер и спины – если спину расположить параллельно полу, она получит больше нагрузки, и наоборот;
не тяните штангу руками, они выступают «тросами»;
поднимите штангу, выдвинув таз назад;
согните колени, отведите ягодицы, одновременно опустите прямую спину вперед, чтобы штанга двигалась вертикальным образом, по максимуму близко к голеням, бедрам;
не допускайте округления спины, держите прямую осанку, удерживая напряженные мышцы пресса, выпрямители, сведенные лопатки;
новичкам перед выполнением техники рекомендовано укрепить спину и ноги гиперэкстензией, подтягиваниями, приседаниями, выпадами.

Мертвая

Разновидностью упражнения считается румынская становая тяга на прямых ногах, призванная проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При выполнении работают спинные выпрямители. Правильно румынская тяга для девушек делается так:

возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч;
выпрямите спину, сведите лопатки;
наклонитесь с прямой спиной вперед, отведите таз назад;
согните колени или, если позволяет растяжка, оставьте ноги прямыми;
проследите за скольжением грифа по бедрам и передней поверхности голеней;
не бросайте штангу на пол, доведите гриф до середины голени, чтобы почувствовать растяжку бицепса бедра;
плавно поднимите, держа мышцы в напряжении без движения спины.

Подвидом румынской тяги является становая на одной ноге:

удерживайтесь левой рукой за опору, в правую возьмите гантель;
встаньте на правую ногу, медленно опуститесь вниз, отводя левое бедро назад и вверх, чтобы оно стало почти параллельно полу;
гантель скользит по бедру и голеням, опускаясь вниз до горизонтального положения коленей;
спина должна быть прямой, напрягите ягодичные мышцы;
плавно поднимитесь.

Тяга сумо - техника для женщин

Второй по популярности среди видов упражнения является тяга сумо для девушек, которая задействует мышцы ягодиц. Особенность техники состоит в возможности поднимать большой вес в отличие от классической тяги. Правильно делать сумо так:

расставьте ноги шире плеч, носки разверните на 45 градусов;
одну из ладоней поместите под штангой, другую – над ней, расстояние между кистями чуть шире плеч;
держите бедра в параллельной плоскости полу, голень под прямым углом, спину выпрямите и потянитесь вперед;
сведите лопатки, выставьте грудь вперед;
поднимите штангу над полом толчком бедрами;
выполните опускание.

Со штангой

Правильно выполняемая тяга со штангой для девушек даст результат незамедлительно, но ошибки будут угрожать здоровью. Основными нарушениями техники являются:

Согнутая спина – она должна быть прямая, иначе есть риск получить грыжу между позвонками, растянуть соединительную ткани и вывихнуть позвонки. Для устранения ошибки подбирайте адекватный вес, начинайте с минимального и постепенно поднимайте. Укрепить спину помогут упражнения ЛФК, планка, гиперэкстензия.
Отклонение корпуса назад при достижении верхней точки – увеличивается нагрузка поясничного отдела позвоночника, что приводит к защемлению нервов, компрессионным переломам позвонков, грыжам, рубцеванию поврежденных мышечных волокон. Для устранения следите за своим положением, укрепляйте ягодицы обратной гиперэкстензией, отведениями ног, ягодичным мостом.
Разный хват – этот прием применяется только в сумо, но не стоит им увлекаться. Постоянная поддержка снаряда одной ладонью под ним, а второй – над, ведет к натяжению плечевого сустава и связок бицепса. Устранить ошибку поможет применение широких тяжелоатлетических лямок.

С гантелями - техника

От классической техники с грифом штанги становая тяга с гантелями для девушек не отличается ничем, кроме вида дополнительного оборудования. Этот тип подойдет для спортсменов с травмами запястий или предплечий. Техника выполнения:

примите исходную стойку, возьмите гантели (можно держать их перед собой либо сбоку);
слегка наклонитесь вперед, ноги согните в коленях;
опустите гантели на пять сантиметров ниже колена, вернитесь в первую точку.

Польза и вред становой тяги

Неоднозначным становится ответ на вопрос, что дает становая тяга девушкам. При правильной технике польза упражнения очевидна:

можно качать спину, ноги;
укрепление пресса;
подтягивание ягодиц, формирование правильной осанки;
высокий расход энергии, ведущий к похудению;
преимущество в устранении целлюлита;
выработка гормона роста, отвечающего за процесс сжигания жира и построения красивого мышечного рельефа;
ускорение метаболизма.

При неправильно поставленной технике или нарушении правил вред от становой тяги слишком велик:

нагрузка на позвоночник, грыжи, защемления;
микротравмы мышц, их закрепощение;
растяжение связок, выпадение позвонков, протрузии.

Противопоказания

Имеются следующие противопоказания становой тяги для девушек, при наличии которых выполнение упражнения запрещено:

дисфункция опорно-двигательного аппарата;
искривление позвоночника, грыжи между позвонками, протрузии, компрессии;
заболевание суставов кистей, локтей, плеч;
нарушения работы сердца и сосудов.

Видео

Познакомиться с правильностью техники исполнения становой тяги можно из представленных ниже видео. Вы узнаете и наглядно увидите, как выполняется становая тяга сумо, румынская и, стоя на одной ноге с гантелями. В видео и сопутствующим им фото сделаны акценты на технологию исполнения, приводящую к заметному похудению, и рассмотрены основные ошибки начинающих. Тщательное ознакомление с материалами поможет избежать травмирования и понизить нагруженность позвоночника, добиться красивой фигуры без вреда здоровью спортсмену любого уровня подготовки.

Становая тяга сумо для девушек

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Становая тяга для похудения

Добрый день, дорогие читатели нашего сайта! Сегодня мы хотим рассказать Вам об очень популярном упражнении, без которого нельзя обойтись ни одному бодибилдеру — становой тяге. О том как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать травм и добиться отличных результатов, в чем его польза для прекрасной половины человечества, Вы сможете узнать в этой статье.

Что такое становая тяга и для чего она нужна

Становая тяга — это базовое упражнение со штангой, которое задействует большое количество мышц: выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья, ягодичные мышцы, бицепсы бедер, приводящие мышцы и бедра .

Второстепенная нагрузка идет на: трапеции, зубчатые и ромбовидные мышцы, мышцы плеча, дельты, мышцы живота, мышцы бедер, ягодичные и бицепсы бедра, голень, икроножная, передняя большеберцовая мышцы. Причем становая тяга полезна как для мужчин, так и для женщин, так как укрепляет весь организм, помогает сжигать ненужные жиры и развивает мускулатуру всего тела.

Есть несколько вариантов выполнения становой тяги:

Классическая становая тяга;
Становая тяга на прямых ногах (Румынская становая тяга);
Становая тяга с гантелями;
Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге;
Становая тяга Сумо.

Чем эффективна и полезна становая тяга для девушек

Некоторые девушки в зале обходят это упражнение стороной, считая его слишком тяжелым и уделом только сильных мужских рук. И очень зря! Совсем не обязательно сразу браться за большие веса, первое время достаточно использовать не особо тяжелые гантели, либо гриф от штанги.

Становая тяга одно из самых энергозатратных упражнений, поэтому прекрасно помогает избавиться от жировых отложений и избавиться от целлюлита, особенно в области бедер. А также поможет привести в порядок мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Ведь любая женщина мечтает о красивой и накаченной попке, поэтому без этого упражнения не обойдется ни одна тренировка на нижнюю часть тела.

Также нагружая мышцы спины, Вы сможете сделать Вашу спину ровной и подтянутой. Поэтому всегда сможете уверенно носить модные сейчас платья с открытой спинкой.

Техника выполнения становой тяги

Так как существует несколько техник выполнения этого упражнения, то рассмотрим их все.

Классическая становая тяга:

От положения приседа зависит то, на какие мышцы будет больше нагрузка. При положении спина параллельна полу (рис. 1), больше нагружаются мышцы спины, так как упражнение начинается с подъема спины в вертикальное положение. Если же занять положение бедра параллельны полу (рис. 2), то основная нагрузка будет на ноги и ягодицы, так как упражнение начинается с выпрямления ног.

Рис. 1 Рис. 2

Присев, возьмите штангу прямым хватом, ладони чуть шире таза;
Спина полностью прямая, лопатки сведены, небольшой прогиб в пояснице;
Полностью выпрямитесь, плавно и без рывков. При этом следите, чтобы спина и позвоночник были полностью прямыми, а лопатки сведены;
Руки в этот момент не должны тянуть штангу, они выполняют функцию тросов;
Штанга движется вертикально, максимально приближена к бедрам и голеням;
Взгляд прямо перед собой;
Опуская штангу надо начинать со сгибания коленей и отведения таза назад.

Становая тяга на прямых ногах (Румынская становая тяга)

Этот вариант тяги одинаково хорошо воздействует как на ягодицы и заднюю поверхность бедер, так и на мышцы спины.

Румынская становая тяга

Стоя возьмите штангу прямым хватом, ладони чуть шире плеч;
Спина прямая с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены;
Взгляд прямо перед собой на протяжении всего упражнения;
Опускать корпус начинаем плавно, с наклона спины и отведения таза назад;
Ноги можно держать прямыми, а можно немного присогнуть;
Гриф штанги опускается вертикально, максимально приближенный к бедрам и коленям;
Доводим штангу до середины голени и возвращаемся в исходное положение.

Становая тяга с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями Румынская становая тяга с гантелями

Этот вариант тяги можно делать как Классическим способом, так и Румынским. Держать гантели можно перед собой (как штангу) или по бокам. Этот способ особенно подойдет новичкам или тем, кто занимается в домашних условиях. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущих вариантов.

Румынская становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения, лучше всего использовать гантель или другой удобный утяжелитель, но не штангу.

Стоя на одной правой ноге, левой рукой схватитесь за стену или другую удобную вертикальную поверхность;
В правой руке держим гантель;
С прямой спиной пускаем корпус вниз, бедро левой ноги отводим назад до параллели с полом;
Взгляд прямо перед собой;
Возвращаемся в исходное положение;
Меняем стороны.

Становая тяга Сумо

Данный вариант упражнения больше задействует мышцы ног и ягодиц, а особенно приводящие мышцы бедер.

Становая тяга Сумо

Ноги в этом упражнении располагаются намного шире плеч, носки в стороны под углом 45 градусов.
Спина полностью прямая, с небольшим прогибом в пояснице, лопатки сведены;
Прямым хватом берем штангу, ладони чуть шире плеч;
Бедра в нижней точке параллельны полу, угол в колене 90 градусов;
Отрываем штангу от пола с толчка бедрами, плавно выпрямляем корпус, руки в этот момент прямые, взгляд перед собой;
Возвращаемся в исходное положение.

Как избежать травмы при выполнении становой тяги

На самом деле, это эффективное упражнение не травмоопасное, если соблюдать все правила техники выполнения. Но ошибки также часто встречаются, особенно у новичков, которые занимаются самостоятельно.

Рассмотрим основные ошибки выполнения, которые могут привести к различным травмам и не принесут никакого положительного результата для Вашей фигуры:

Выполнение упражнения без разминки.

Не устанем повторять, что приступать к любого вида тренировке, а тем более с весом всегда нужно только после хорошей . Лучше для начала использовать минимальный вес, чтобы подготовить мышцы и суставы, а потом браться за больший.

Использование слишком большого веса.

Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз, при этом чувствовали напряжение в мышцах, но не сильное перенапряжение и, тем более, боль.

Округлая поясница, сутулость.

Это очень важно! Если не удается держать спину и плечи прямыми, а лопатки сведенными, то стоит уменьшит вес, с которым занимаетесь. Если занимаетесь со штангой, то уберите все утяжелители и занимайтесь в пустым грифом. Если и это не помогает, то на помощь всегда придут гантели.

И обязательно держите взгляд прямо перед собой как в самой низкой точке, так и в верхней.

Отведение плеч назад и сильный прогиб в пояснице в верхней точке.

Сильный прогиб назад может быть опасен для поясницы, а отведение плеч назад даже может вызывать хронические боли и травмы сустава, связок или мышц. Поэтому выполнять эти движения нежелательно. В верхней точке вы должны стоять прямо, лопатки сведены, колени должны быть прямыми.

Так могут делать пауэрлифтеры, но это не говорит о том, что это правильно и безопасно.

Сгибание рук в локтях.

Локти сгибать вообще не нужно. Руки должны быть полностью прямыми, свисать под тяжестью штанги или гантелей. Работают только мышцы кистей и плечи. Бицепс и трицепс полностью расслаблены и растянуты.

Резкие движения.

Все сгибы и подъем должны быть плавными без резких скачков и движений, иначе это чревато травмами, да и нормальный вес Вы не поднимите.

На сегодня это все. Надеемся, что мы рассказали Вам достаточно о таком эффективном силовом упражнении как становая тяга. Регулярно тренируйтесь, работайте над своим телом и тогда оно будет работать на Вас!