Спокойный ум – крепкое сердце: омолаживающие упражнения китайской медицины. Упражнения на растяжку из китайской медицины

При работе над гибкостью в ушу следует соблюдать 3 основных принципа:

1) Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений и увеличения нагрузки и амплитуды движения в суставе.
2) Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость не меньше 30 минут в течении тренировки.
3) Комплексный подход к развитию гибкости. Под этим подразумевается равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении техники ушу.

Некоторые упражнения можно выполнять медленно, мысленно мягко направляя дыхание в растягиваемый участок. Упражнения на растяжку, можно считать одним из видов дыхательной медитации.

Помните! Что спортсмен, который более гибок, нежели его соперник, обладает неоспоримым физиологическим и психологическим преимуществом.

1. Наклоны стоя с широко поставленными ногами. Сначала следует выполнять наклоны вперед, потом повернувшись, прижаться к ноге и тянуться к стопе, сделать десять плавных качков и зафиксироваться, прижимаясь к ноге на десять секунд. Спину держите максимально прямой. Проделайте все то же самое на другую ногу.

2. Наклоны из положения стоя, ноги вместе. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению. Стараться как можно ниже наклониться и прижаться к коленям, сохраняя ноги и спину прямыми.

(Зафиксировать положение на 10 секунд и повторить)

3. Наклоны вперед к стопе одной ноги из положения стоя. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена, ставится спереди на пятку. Двумя руками с усилием тянуть носок на себя. Стараться в наклоне достать лбом, носом или подбородком до носка. Для этого необходимо сохранять спину выпрямленной и втягивать бедро отставленной ноги в себя.

4. Наклоны в сторону к стопе одной ноги из положения стоя. Аналогичное упражнение предыдущему, только наклон идет в бок. Опорная нога согнута, другая нога выпрямлена и отставлена в сторону. В боковом наклоне стремиться достать головой до носка.

(Делать по десять наклонов на каждую ногу)

5. Впередистоящая нога согнута, вся стопа прижата к земле. Нога, стоящая сзади, выпрямлена и опирается на пятку. Нужно делать пружинящие покачивания, одновременно надавливая на таз следя за тем, чтобы выпрямленная нога не сгибалась. Стараться опустить таз как можно ниже.

6. В положении сидя, держать спину ровно (плавно на выдохе) тянуть стопу ноги на себя, пытаясь коснуться лбом кончика носка стопы. Выполнить упражнение десять раз не забывая про дыхание, и поменять ногу.

7. Наклоны в положении сидя. Обхватить руками стопы и наплавном выдохе, тянуться к ним, при этом стараться держать спину прямой.

(После десяти повторов зафиксировать положение на 10 секунд)

8. Продольный шпагат. Ноги выпрямлены, одна находится спереди, другая сзади. Таз развернут перпендикулярно линии ног. Удерживайте растяжку в течении 1 минуты и больше. После разверните корпус в другую сторону.

(Не вставая, плавно переходите в поперечный шпагат)

9. Наклоны вперед в продольном шпагате. Спина должна быть выпрямлена. Стремиться лбом, носом, подбородком достать до носка стопы.

10. Прогибы назад, в продольном шпагате. Старайтесь, плавно покачиваясь прогибать спину.

11. Поперечный шпагат. Для разработки поперечного шпагата следует поставить ноги широко, руками опереться о пол, плавно покачиваясь вверх-вниз, постепенно разводить ноги все шире. Зафиксируйтесь в предельной глубине шпагата на 1-3 минуты.

(В завершении упражнения, помассируйте ноги и слегка попрыгайте)

12. Наклоны вперед к поднятой ноге. Опорная нога выпрямлена, носок направлен вперед. Поднятая нога лежит на опоре, на уровне пояса. Обеими руками возьмитесь за носок, втяните бедро и продавливайте колено. Наклоняясь, стремитесь достать лбом, носом или подбородком до носка стопы.

13. Наклоны в сторону к поднятой ноге. Упражнение похоже на предыдущее, но наклоняться следует боком. Носок опорной ноги развернут в сторону. Наклоняясь к ноге держите спину ровно, после десяти повторов зафиксируйтесь, прижимаясь к ноге.

14. Махи прямой ногой назад (удар хой ти туй). Возьмитесь руками за опору на уровне пояса, спина чуть прогнута. Выпрямленной ногой выполняйте махи назад с максимальной амплитудой. Не допускать поворота корпуса в сторону маховой ноги.

Источник: http://www.ushu-master.ru/wu_lessonC.html#

Видео: гибкость и растяжка в кунг-фу

Школа КУНГ-ФУ 學校功夫. Растяжка-10 упражнений

Растяжка в боевых искусствах. Кунг фу. Стиль Цзыжань

Школа CHUAN-SHU

Школа китайских боевых искусств. Ушу кунг фу. Стиль цзыжань

少林 Разминка в стиле кунг фу 少林

Разминку проводит Усэн Суньшанского Шаолиньского монастыря, монах 34-го поколения, Мастер Ши Янбин. Этот фильм поможет Вам разнообразить и сделать интересным любое занятие спортом, так как содержит уникальные разминочные техники шаолиньских монахов. В фильме представлены: 1. Разминочные упражнения 2. Силовые упражнения 3. Упражнения на координацию движений Фильм также включает в себя изучение основных стоек и ударов шаолиньского кунфу, что поможет всем желающим сделать свои первые шаги в изучении боевых искусств.

Экология здоровье: Это материал не для профессионалов, а для чайников, к каким я причисляю и себя. Изложено очень популярно - для возникновения понимания...

Самомассаж: Простые действия и понимание

Это материал не для профессионалов, а для чайников, к каким я причисляю и себя. Изложено очень популярно - для возникновения понимания зачем делается то или иное достаточно простое действие и какую ценность оно имеет, несмотря на свою простоту. И пусть вас не пугают названия акупунктурных точек - по этим названиям вы всегда сможете найти их соответствия в Интернете, это несложно.

Если говорить о самомассаже, нужно чтобы область, которую вы массируете, откликалась на ваше воздействие . Когда вы приобретете определенный опыт, вы легко сможете добиться такого отклика, а вот у начинающих это может вызывать некоторые сложности.

Именно поэтому в Китае очень ценятся "быстрые" способы самомассажа, которые составлены так, что любой человек, независимо от имеющегося у него опыта, а часто "с полного нуля", моментально получит эффект от выполнения такого упражнения.

Стремительное развитие технологий привело к тому, что человек стал вести малоподвижный образ жизни, то есть большее число людей в силу своей профессиональной деятельности вынуждены заниматься умственным трудом, а не физическим. Появление механизмов, облегчающих нашу жизнь, повлияло на экологию и соответственно на употребляемые нами продукты питания и воду.

Все эти факторы негативно воздействуют на состояние нашего здоровья, особенно на функционирование жизненно важных внутренних органов. В первую очередь тех, которые отвечают за переработку питательных веществ и вывод продуктов жизнедеятельности из организма. В силу вышеназванных факторов такие органы, как желудок, селезенка и мочевой пузырь, почки, желчный пузырь и печень начинают ощущать нехватку энергии и недостаток тех питательных веществ, которые поставляет кровь.

С возрастом ситуация усугубляется. В результате - организм не в состоянии избавиться от отработанных продуктов и они оседают в нашем теле в виде шлаков и токсинов. И чем больше их становится, тем большим становится вес и размеры человека.

Специальные приемы самомассажа направлены на активизацию меридианов тех органов, которые отвечают за усвоение питательных веществ и выведение отходов из организма через стимуляцию важных акупунктурных точек, локализованных по ходу меридианов ци, соответствующих данным органам.

Их регулярное выполнение также устранит застой ци и крови, улучшит отток лимфы, поможет избавиться от мышечного напряжения и боли в суставах, приведет в порядок функции жизненно важных органов.

Например, если печень не справляется со своими функциями, то есть с переработкой питательных веществ, это сразу же сказывается на работе почек, селезенки и желудка. Дальше – больше, процесс затронет толстый и тонкий кишечник, даже сердце. И не стоит забывать, что главная задача нашей печени состоит в регулировании и распространении потока ци по всему телу.

Для налаживания и поддержания нормальной работы внутренних органов вам необходимо наладить плавную циркуляцию ци и крови как вокруг них, так и внутри. Регулярно выполняя специальный комплекс самомассажа для внутренних органов, вы поможете вашему организму поддерживать их состояние и эффективную работу.

Мягкие растирающие приемы массажа помогут снять напряжение в мышцах, окружающих внутренние органы, что эффективно улучшит их питание за счет правильной и бесперебойной циркуляции крови, а воздействие на акупунктурные точки будут способствовать удалению застоев ци в основных меридианах и сосудах.

И наконец самое главное - все приемы самомассажа направлены на сохранение ци в ее главном хранилище, а также на укрепление защитной энергии, которая как кокон окутывает наше тело и предотвращает вторжение в него инфекций, микроорганизмов и других патогенных факторов.

Сердце и Легкие

По своему анатомическому строению наши руки - это идеальный инструмент, созданный Природой. Насколько беспомощным становится человек; когда в руках возникают проблемы.

Но наши руки - это не только кости, мышцы, связки и сухожилия, вдоль линии рук проходят каналы ци таких важных для жизни человека органов, как легкие, сердце и перикард.

Согласно традиционной китайской медицине, наше тело - это дворец, сердце - правитель в нем, все органы и структуры тела - его придворные.

Главные функции сердца связаны с духом и кровеносными сосудами. Обычно сердце является тем органом, который ассоциируется с умственными процессами.

Кстати иероглиф «синь» означает как разум, так и сердце. Поэтому в Китае и говорят: «Спокойный ум – крепкое сердце» .

Конечно же, Природа позаботилась о защите нашего сердца, недаром оно располагается за крепкими ребрами и окружено перикардом, то есть околосердечной сумкой. Перикард даже называют министром при Правителе - сердце. Но каким бы ни было анатомическое расположение сердца, оно все же очень уязвимо.

Кстати, именно чрезмерное переживания счастья и радости негативно сказывается на работе сердца.

Для правильного функционирования наше сердце должно иметь достаточно высокий уровень циркуляции ци и крови. Функция же перикарда (окружения) заключается в том, чтобы рассеивать избыточную ци от сердца, направляя ее по каналу вдоль руки к важным воротам, через которые энергия выходит вовне.

Но вы, возможно, уже поняли, что при возникновении блоков в канале перикарда ци не может выйти наружу. Так возникают проблемы в сердце.

Согласно китайской теории У-син (пяти первоэлементов), сердце относится к элементу Огонь. В летний жаркий период уровень Огня может подняться до критического и спровоцировать не только сильное сердцебиение, но и инфаркт. Именно поэтому, согласно статистике, летом количество инфарктов и инсультов резко возрастает. Вот почему летом следует особенно беречь сердце.

При чем здесь легкие? У Правителя - сердца, помимо министра-перикарда, есть еще телохранитель - это легкие. Легкие не только расположены рядом с сердцем, относясь к элементу Металл, они поглощают сердечный Огонь, регулируя тем самым сердечный ритм. Вспомните, как при учащенном сердцебиении мы начинаем глубоко и часто дышать. Дыхание помогает направить Огонь сердца к легким и таким образом нормализовать сердцебиение.

Обеспечение здоровья и поддержание правильного функционирования сердца, перикарда и легких зависят от плавного течения ци по каналам, им соответствующим, и кровообращения, благодаря которому данные органы получают питание.

Голова и Небо

Любой вид массажа важно начинать с головы, ведь в ней находится мозг, контролирующий работу нервной системы, а когда голова напряжена, ум напряжен тоже, следовательно и все физическое тело человека. Учитывая, что в области лба находится место сосредоточения вашего жизненного духа (шэнь по-китайски) - это залог вашего здоровья и долгих лет жизни, ведь сильный дух - это способность противостоять любым стрессам, болезням и невзгодам.

Согласно китайской медицине, любой вид напряжения - сначала в нервах, затем в мышцах - препятствует плавному потоку ци в мозг. Это в свою очередь приводит к ухудшению памяти и концентрации, выпадают или седеют волосы, кожа на голове шелушится, на лице появляются морщины или пятна, воспаления, кожа становится серой, тусклой, ухудшается обмен веществ в клетках.

Массаж акупунктурных точек, расположенных на голове, способствует улучшению зрения и слуха, нормальному функционированию носа и ротовой полости.

Наконец, массаж в области плеч и шеи - этих ворот, через которые ци и кровь поступает в голову, следовательно в мозг, помогает открыть все меридианы ци и кровеносные сосуды, за счет снятия напряжения в этой области.

Ворота, или двери, - это места, через которые ци входит и выходит. Воротами ци могут быть как акупунктурные точки, так и области и структуры нашего тела. Воздействие на них помогает улучшить циркуляцию ци.

В голове существует множество ворот ци, массируя голову вы снимаете напряжение в них, убираете блоки, через которые ци и кровь не могут циркулировать плавно и беспрепятственно.

Для нормального и эффективного функционирования нашему мозгу требуется гораздо больше энергии, чем всему телу. Именно поэтому те, кто занят умственным трудом, часто жалуются на усталость, причем даже сон, каким бы он ни был качественным, не дает вожделенного отдыха.

Усталость имеет свойство накапливаться, тем более, что процесс усугубляется малоподвижным образом жизни или длительными фиксированными позами вследствие профессиональной деятельности.

Чтобы бороться с чувством усталости, следует поддерживать уровень поступления энергии в мозг.

Но усталость - это напряжение, а именно напряжение создает препятствия на пути ци и крови. Здесь вам как раз и поможет расслабляющий массаж головы.

Шесть Преимуществ Самомассажа

Во-первых, самомассаж – это один из самых простых и доступных видов оздоровления для понимания, освоения и выполнения.

Во-вторых, его практика по силам каждому – молодому и старому, здоровому и больному. Он особенно подходит для реабилитационного периода после тяжелых, хронических заболеваний.

В-третьих, регулярное выполнение самомассажа обладает столь мощными лечебно-оздоровительными эффектами, что улучшения здоровья будут заметны уже через 2-3 месяца.

В-четвертых, освоение самомассажа поможет вам понять основы традиционной китайской медицины, яншен и цигун, возможно, что благодаря этим знаниям, вы захотите и дальше самосовершенствовать свой ум, тело и дух.

В-пятых, несмотря на легкость и простоту освоения и выполнения приемов самомассажа, в их основе лежит глубокая научная теория, многократно подтвержденная современными клиническими исследованиями, как в самом Китае, так и на Западе. Не стоит забывать, что все целительские практики традиционной китайской медицины построены на научном анализе и данных, накопленных на протяжении четырех тысячелетий существования лечебно-оздоровительных методик.

И, наконец, самое главное: уникальность китайского самомассажа заключается в том, что его практика направлена не только на достижение физического здоровья, но и внутреннего душевного, что является знаковым и существенным отличием восточного подхода к здоровью от западного.

Традиционная китайская медицина, в отличие от современной западной, не делит тело человека на органы, а рассматривает его как единую и сложную саморегулирующуюся и самовосстанавливающуюся систему, в которой все части находятся в тесной взаимозависимости и которая пребывает в динамическом равновесии с окружающей средой.

Первый модуль - Самомассаж лица и головы

В области головы расположено много активных точек - это такие известные точки как Тай Ян, Тоу Вэй, Бай Хуэй, Фэн Ши и другие. Массаж полезен для лечения и предупреждения болезней связанных с мозговым кровообращением, проблемами зрения, слуха, носоглотки и других заболеваний, кроме того такой массаж дает замечательный косметический эффект.

В этом модуле мы выучим восемь упражнений:

1. Прочесывание волос пальцами. Это упражнение обладает прекрасным косметическим эффектом, стимулирует прилив крови и ци в область головы, помогает снять нервное напряжение и беспокойство, полезно для людей с заболеваниями, связанными с мозговым кровообращением, помогает при гипертонии, избавляет от головной боли, предотвращает или останавливает выпадение волос.

2. Сухое умывание лица. Данное упражнение имеет огромный косметический эффект, так как способствует питанию клеток кожи изнутри, усиливает к ним приток крови и энергии. Тем самым вы улучшаете внешнее состояние кожи: препятствуете появлению пятен, морщин (или разглаживаете уже имеющиеся), выравниваете тон кожи и улучшаете цвет лица, препятствуете негативному воздействию на кожу любых внешних факторов (стрессов, бессонницы, погодных условий).

3. Растирание височной области. Данное упражнение стимулирует движение крови и ци по активным каналам, которые проходят в области головы, проясняет зрение, стимулирует работу мозга, помогает расслабиться, снять напряжение мышц лица, препятствующее движению крови и энергии к коже, к клеткам мозга, помогает бороться с бессонницей, улучшает память.

4. Массаж области носа. Упражнение гармонизирует работу внутренних органов, помогает снять головную боль, напряжение или онемение мышц лица, оказывает лечебное воздействие при насморке и кровоточивости носа.

5. Разглаживание кожи вокруг глаз. Данное упражнение - одно из самых эффективных и замечательных упражнений для глаз. Его практика помогает снять усталость, улучшить зрение, сделать взгляд более выразительным, оно поможет вам стимулировать кровообращение в области глаз, расслабить глазные мыщцы, кроме того - способствовать избавлению от отеков, кругов (мешков) под глазами, уменьшить количество морщин.

6. Растирание ушей. Данное упражнение, при его постоянной практике, оказывает большой косметологический эффект на кожу лица, его выполнение активизирует работу мозга, улучшает настроение, возвращает слух, помогает избавиться от шума в ушах, головной и зубной боли, нормализует работу важных внутренних органов и целых систем.

7. Разминание шеи. Данное упражнение помогает избавиться от усталости в области шеи - самой уязвимой части тела, избавиться от боли в шее, плечах, спине, головной боли, избавиться от беспокойства, лечить острую форму конъюктивита, его регулярное выполнение помогает решать многие проблемы, связанные с костно-мышечной системой верхнего отдела позвоночника.

8. Растирание большого шейного позвонка. Это чудесное упражнение стимулирует все энергетические каналы, помогает снять блоки в циркуляции ци и крови (от беспрепятственного движения которых в данной области напрямую зависит эффективность работы мозга), бороться с воспалительными процессами в организме, помогает остановить кашель, облегчить дыхание, снять головную боль; массаж также полезен при проблемах, болях и дискомфорте в областях шеи, плеч, спины; поможет избавиться от тугоподвижности шеи, лечить боль в горле.

Второй модуль - Самомассаж области груди и живота

В области груди и живота расположено много активных точек. В этом модуле мы расскажем как воздействовать на самые эффективные из них, такие как Тянь Ту, Чжун Вань, Гуань Юань, Чжун Цзи и некоторые другие. Массаж этой области помогает при лечении заболеваний дыхательной пищеварительной системы, системы кровообращения, болезнях половой сферы, может применяться как вспомогательный способ при лечении гинекологический заболеваний, болезней желудка, цистита, помогает избавиться от жировых отложений в области живота.

Мы выучим шесть упражнений в этом модуле:

1. Горизонтальное растирание. Данный прием, как метод «скорой помощи», помогает облегчить дыхание, бороться с кашлем и простудой. Его можно использовать женщинам как вспомогательный способ при медикаментозном лечении болезней молочной железы и груди.

2. Массаж ребром ладони. Данное упражнение помогает усилить кровообращение в области груди, препятствуя появлению застоев ци и крови, болезненных ощущений и чувства распирания в груди. Как вспомогательный способ поможет женщинам бороться с заболеваниями молочной железы.

3. Поглаживание печени и селезенки. Данное упражнение в сочетании с массажем точки нэй-гуань оздоравливает печень и успокаивает селезенку (их работоспособность может быть нарушена по причине неправильного питания). Так же регулярная практика полезна при заболевании желчного пузыря и печени, при частом ощущении сдавленности в груди.

4. Прогревание желудка. Данное упражнение можно использовать не только как метод «скорой помощи» желудку, но и как омолаживающее, оздоравливающее средство всего организма. Особенно оно подходит людям со слабым желудком, тем, у кого плохое пищеварение, кто страдает от частого вздутия живота, хронической усталости и нехватке энергии.

5. Массаж области пупка. Данное упражнение эффективно стимулирует работу всей пищеварительной системы, помогает при болях в животе, вздутии и диарее. Но самое главное - это замечательный инструмент регулирования работы всех жизненно важных внутренних органов.

6. Растирание в области паха. Такой массаж - лучшее средство для питания и восполнения почек, он уникален тем, что увеличивает количество положительной энергии - Ян-ци (а это особенно актуально в холодное время года), также он помогает вывести из организма сырость, негативно влияющую на селезенку, полезен при болях в нижней области живота, улучшает работу половых органов, как у мужчин, так и у женщин, усиливая приток крови и энергии в данную область.

Третий модуль - Самомассаж спины и поясницы

При массаже данной области чаще всего используют точки Да Чжуй, Мин Мэнь, Шэнь Шу, Да Ляо и другие. Массаж полезен для предотвращения заболеваний поясничного отдела позвоночника, почек, заболеваний половой системы, мочевого пузыря, таких как радикулит, воспаление почек, цистит, геморрой.

С возрастом нередко проявляются проблемы в поясничном отделе позвоночника, разрастание костной ткани, остеопороз, защемление нервов - в этом случае особенно полезен самомассаж.

В этом модуле мы выучим три важных для нашего здоровья упражнения:

1. Простукивание пояснично-крестцовой области. Данное упражнение укрепляет почки и поясницу, рассеивает холод, эффективно при болях в пояснице, гинекологических проблемах, импотенции.

2. Прогревание почек. Данное упражнение великолепно стимулирует работу почек, помогает вывести из организма холод и повысить количество положительный энергии - Ян-ци. Также разогревание почек стимулирует работу основных энергетических каналов и системы кровообращения, оно полезно при ощущении холода в области поясницы, при воспалительных процессах почек и мочевого пузыря. Это один из лучших приемов самомассажа, помогающих укрепить здоровье в целом, улучшить качество жизни, предупредить заболевания, сохранить уровень изначальной энергии, которая локализуется в почках и от которой зависят наше долголетие, здоровье, жизнь.

3. Растирание крестца и 8 целебных точек ба-ляо. Данная область массажа - одна из важнейших на нашем теле, здесь сосредоточены 8 целебных точек ба-ляо - симметричные точки в позвоночных отверстиях первого-четвертого крестцовых позвонков. Воздействие на них улучшает сексуальные функции, укрепляет мужское здоровье, питает почки и активизирует изначальную энергию, воздействие на мин-мэнь («ворота жизни») - одну из главнейших точек нашего тела, расположенную на Заднесрединном канале, - влияет на здоровье всех жизненно важных органов и целых систем.

Четвертый модуль - Самомассаж верхних конечностей

При проведении массажа в этой области мы будем воздействовать на точки Хэ Гу, Нэй Гуань на внутренней стороне запястья, Вай Гуань, точка Цюй Чи канала легких. Массаж этих точек помогает при болях в горле, головной боли, боли в плечах, руках и многих других заболеваниях.

1. Растирание воротниковой зоны и плеч. Данное упражнение помогает восстановить кровоток и циркуляцию ци, снять блоки и зажимы, напряженность и болевые ощущения. Он полезен при головных болях напряжения, остеохондрозе, тугоподвижности шеи.

2. Прощипывание рук. Данное упражнение обладает ярко выраженным оздоровительным и косметическим эффектом, омолаживая кожу за счет прочищения энергетических каналов, усиления кровообращения, притока крови в область рук. Оно также очень полезно для здоровья, красоты и молодости кистей рук, потому что, как правило, из-за блоков и зажимов в верхней части рук в нижнюю может плохо поступать кровь и энергия, недостаток питания, провоцирующий старение кожи и атрофированность суставов. И не стоит забывать, что вдоль линии рук проходят каналы ци соответствующие таким важнейшим органам как сердце, легкие, перикард, тонкий и толстый кишечник, тройной обогреватель (три области в передней части тела, группирующие жизненно важные для нашей красоты и долголетия органы).

3. Продавливание локтем предплечий, кистей рук и пальцев. Это уникальное упражнение, способствующее стимуляции кровообращения и циркуляции энергии, его регулярное выполнение помогает эффективно воздействовать на множество акупунктурных точек, обладающих мощным целительным и омолаживающим эффектом. Оно особенно полезно тем людям, чья работа связана с длительным фиксированным положением рук, страдающим малоподвижностью кистей и пальцев, полезно при болях, атрофированности суставов, выполнение упражнения несколько раз в течение дня поможет избавиться от усталости рук, восстановить двигательную активность кистей и пальцев.

4. Защипывание и вкручивание пальцев. По своему эффекту данное упражнение не имеет аналогов, настолько оно многогранно: активизация важнейших акупунктурных точек (а их огромное количество в области пальцев), избавление всего тела от нервного напряжения, от болей в суставах, онемения, бессилия пальцев, ощущения холода, омоложение и восстановление гибкости и подвижности, стимуляция важнейших энергетических каналов, эффективная работоспособность внутренних органов, активизация работы мозга, улучшение настроения - вот лишь неполный список положительного воздействия данного упражнения при регулярном его использовании.

5. Сухое умывание рук. Данное упражнение не менее уникально чем предыдущее, его регулярное выполнение поможет вам стимулировать движение ци по каналам, повысить работоспособность внутренних органов и оздоровить их, улучшить кровообращение, что скажется на внешнем облике ваших рук и улучшит состояние кожи, поможет бороться с онемением рук, тугоподвижностью пальцев. Если ваша сфера деятельности связана с работой руками, то практика будет способствовать избавлению их от усталости.

Еще в древности китайские врачи уделяли особое внимание здоровью рук, предлагаемый вам самомассаж - лучший способ сохранить молодость рук, гибкость пальцев, их подвижность и силу. Кроме того вы не просто оздоровите весь организм, но и продлите годы своей жизни, ведь долголетие напрямую зависит от здоровья внутренних органов, каналы ци которых проходят вдоль рук.

Пятый модуль - Практическое руководство по самомассажу нижних конечностей

В области ног расположены такие важные точки, как Сан Инь Цзяо, Цзу Сань Ли, Лян Цю, Хуань Цяо и другие. Массаж данной области помогает предупреждать и лечить заболевания головы, живота, поясницы, нижних конечностей и многие другие.

1. Продавливание передней и задней поверхности ног. Данное упражнение великолепно стимулирует кровообращение, помогает при отеках, болях и судорогах в ногах, растяжении мышц, варикозе, усталости ног, бессилии. Особенно важен данный прием массажа тем людям, кто вынужден вести малоподвижный сидячий образ жизни.

2. Растирание ног. Вдоль ног проходят очень важные для нашей жизни каналы - печени, почек, желчного пузыря, мочевого пузыря, селезенки, желудка. Данное упражнение эффективно стимулирует движение ци по названным каналам - тренирует и прочищает их. Его практика поможет вам избавиться от усталости ног, отеков, застойных явлений, целлюлита, улучшить кровообращение, укрепить кровеносные сосуды ног. Если регулярно каждый день практиковать данное упражнение, то можно способствовать оздоровлению и омоложению не только ног, но и всего организма в целом.

3. Продавливание активных точек. Данный прием помогает бороться с застойными явлениями в ногах, с усталостью, ощущением холода, онемением, он прекрасно стимулирует движение ци и крови и полезен тем, кто вынужден вести малоподвижный образ жизни.

4. Сухое мытье ног. Данное упражнение направлено на улучшение кровообращения и циркуляции ци в ножных каналах. Считается, что здоровье ног и регулярное выполнение для этого упражнений с массажем помогает сохранить здоровье всего нашего тела на долгие годы. Ведь, как гласит древняя китайская поговорка - «Старость начинается в ногах» .

Ваша практика зависит от целей и задач, которые вы хотите достигнуть.

При наличии проблем в той или иной части тела выполняйте упражнения, решающие эти проблемы. Например, упражнения для ног, или для рук, или для поясницы, и так далее.

Если ваша задача заключается в улучшении внешнего облика, практикуйте самомассаж лица и головы.

Обратите внимания на методы «скорой помощи», как, например, упражнения для желудка, печени или селезенки - они помогут в короткий срок избавить вас от болезненных ощущений во внутренних органах, в то же время их практика способствует и оздоровлению, и омоложению, и улучшению работоспособности, и многому другому.

Если вы вынуждены вести малоподвижный образ жизни, почаще практикуйте упражнения с самомассажем для ног, если ваша сфера деятельности связана с работой руками - практикуйте самомассаж рук.

В любом случае не старайтесь использовать все и сразу, так вы только перенапряжете свое тело. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Когда бы ни зашла речь о восточных единоборствах, тут же начинают обсуждать «растяжку». Что же это за волшебный секрет, о котором столько говорят? «Растяжка», по большому счету, набор упражнений для получения наибольшего размаха движений в суставах. Чаще всего это относится к тазобедренному суставу и получению разных «шпагатов».

Для этого растягивают мышцы и связки паха. Поклонники айкидо очень много внимания уделяют разработке своих кистей (правильнее лучезапястных суставов), которые чаще всего подвергаются болевому воздействию. Поэтому у опытных и давно занимающихся айкидок подвижность в этом суставе, а значит сопротивляемость болевому воздействию, больше, чем у начинающих.

Это тоже своего рода растяжка. Некоторые школы применяют для увеличения объема движений в плечевых суставах различные «замки» рук за спиной. Чтобы растягивали другие суставы, мне слышать не приходилось.

Предания гласят, что легендарные ниндзя могли буквально «разобрать» каждый сустав своего тела. Это позволяло им освобождаться от оков и проникать в узкие отверстия. Что здесь правда, а что нет судить не берусь, но достигалась такая подвижность суставов тем же способом постепенной растяжкой. На самом деле секреты растяжки незамысловаты, а самые изощренные технологии вовсе не у «восточников».

Больше всех в этом деле поднаторели гимнасты, акробаты и прыгуны в воду. Так для чего же нужна растяжка? Как я уже говорил, растяжка в первую очередь необходима для того, чтобы, говоря просто, задрать ногу повыше. Почти любой удар ногой в голову требует наличия растяжки, хотя бы для того, чтобы сила мышц, наносящих удар, не тратилась на преодоление упругого сопротивления сустава и связок.

Удару ничто не должно мешать. Тогда он получается упругим и «хлёстким». На самом деле изучение истинно древних школ единоборств, не подвергшихся модернизации в течение XX века, говорит, что раньше удары ногой в голову применялись крайне редко.

Большинство старинных школ дзю-дзюцу не наносят ударов ногами выше уровня солнечного сплетения, стиль у-шу «Вин-Чунь» («родной» стиль ) вообще не рассматривает для ног целей выше колена. Европейцы, описывая в XVIII-XIX веках стиль боя «китайских боксеров» (так тогда называли у-шу), удивлялись тому, что китайцы избегают бить в голову. Они считали это неэффективной целью для удара. Заметьте, вообще почти не бьют в голову ни руками, ни ногами.

Высокие удары ногами в голову стали применяться сравнительно недавно. В этих технических действиях красивость зачастую преобладает над эффективностью. Но таковы требования конкуренции привлечь новых учеников можно только поразив их воображение. Исключение в этом плане составляют школы корейского происхождения; здесь высокие удары и удары в прыжке «фирменный стиль».

Однако методы растяжки для ног присутствуют и в самых древних стилях. Почему? Дело в том, что при различных методах растяжки паховой области, растяжению подвергаются не только суставные связки, но и сами мышцы.

Периодическое умеренное растяжение мышц усиливает их скоростные и силовые качества. И в этом не такое заметное, но очень важное свойство растяжки. Кстати, поэтому любой комплекс силовой подготовки или беговых нагрузок полезно завершать хотя бы несколькими упражнениями на растяжку.

Все, что мы будем говорить дальше, относится в первую очередь к ногам. Растяжка бывает динамическая и статическая. При этом в каждом из видов растяжки существуют упражнения, которые можно делать одному, а есть и такие, для которых необходимы ещё один или два партнера. Динамическая растяжка это различные махи ногами: вперед, назад, в сторону, прямой и согнутой ногой. Статическая растяжка - это длительное пребывание в положении, максимально приближенном к «шпагату» продольному или поперечному.

Вообще, поперечный шпагат - предел мечтаний многих начинающих единоборцев. Насмотревшись на танцующего по экранам Ван Дамма, они считают, что вот только тогда у них и будет молниеносный и сильный удар в ненавистное лицо противника. Потратив массу времени и сил, они достигают определенной границы, а дальше дело не идет.

Разочаровавшись, они вообще бросают занятия. К сожалению, есть определенный анатомический предел, поставленный индивидуальным строением самих костей и суставов. Однако достигнуть уровня, необходимого для хлестких и быстрых ударов в верхний уровень может каждый при наличии терпения.

Полный поперечный шпагат для этого не обязателен. Тем не менее растяжка необходима, и заниматься ею надо ежедневно, а лучше и пару раз в день. Такой комплекс «домашней» растяжки не занимает много времени и дается легче, а результат приносит намного быстрее, чем гораздо более болезненные комплексы во время тренировки, но всего три раза в неделю. Несколько обязательных правил для самостоятельной растяжки:

1. Нельзя тянуть «холодные» мышцы. Перед началом растяжки обязательно надо разогреться. Холодные мышцы самый легкий путь к травме самого мышечного волокна и сухожилий, вплоть до разрыва мышцы. Это касается не только растяжки, а любого упражнения, требующего активного движения. Особенно тщательно надо разогреваться в холодное время года. Чем больше мышечная масса и объем мышц - тем сильнее их надо разогревать перед растяжкой. Хорошо к этому добавить несколько разминающих или «скручивающих» массажных движений на мышцы передней и задней поверхности бедра.

2. Все движения должны быть пружинистыми и постепенными. Общий принцип исполнения всех упражнений на растяжку кажется простым: разводим ноги во всю ширину, пока не становится больно. На самом деле, таким образом ничего, кроме повреждения связок, добиться нельзя. Растяжка должна происходить отдельными толчками. Например, присев на «полушпагат», мы постепенными «проезживаниями» вниз углубляем и углубляем стойку и, только достигнув определенного положения, остаемся в нем сначала на 2-3 вдоха, а потом до 1520 секунд. Дыхательные циклы самый удобный инструмент счета для этих упражнений. Надо стараться, чтобы мышцы，даже те, которые подвергаются растяжке, не были напряжены. Но это больше связано уже со следующим правилом.

3. Ощущения при растяжке должны быть умеренно болезненными. Любая растяжка не обходится без боли. Важно не перегнуть палку и не превращать развитие гибкости в испытание терпения. Боль - это сигнал организма о катастрофе. Если эта боль умеренная, то такой сигнал вызывает усиление приспособительных способностей организма и всё идет на поправку: к больному месту приливает дополнительное количество крови, рана зарастает, инфекция удаляется и тому подобное. Если же боль слишком сильна, то приспособительные реакции организма приходят в растерянность, сигналы путаются, и ситуация только ухудшается. Если сказать проще, то слишком сильная боль вызывает неосознанное напряжение мышц. Вспомни, как при боли сжимаются кулаки и зубы! А напряженная мышца не способна растягиваться она может только порваться. Поэтому при растяжке появление сильной боли, при которой ты уже не можешь контролировать напряжение своих мускулов, является сигналом остановиться. Слишком сильно жалеть себя тоже не стоит. А то многие при первых же признаках неудобства начинают кричать: «Мне больно!». На самом деле боли там ещё нет. При растяжке, как и при любом виде тренировок, важно дойти до самого края своих возможностей. Переходить эту границу опасно можно нанести вред здоровью. А не подходить к этому краю значит тренировка прошла зря, потому что ты не напрягался. Раз уж так пришлось к слову, хочу дать один совет: НЕ ВЕРЬ ЦИФРАМ! Не ставь себе планы сегодня отжаться 20 раз, завтра 22, послезавтра 23 и так далее. Упражнение (любое) нужно делать так: ВСЁ, ЧТО МОЖЕШЬ, ПЛЮС ЕЩЁ ОДИН (один раз, один сантиметр, один подход...). Человеческий организм не машина, он не работает с раз и навсегда заданным ритмом. К нему надо прислушиваться. Сегодня ты отжался 30 раз и ещё один раз через силу, вчера было всего 25+1,а завтра, возможно, после 20 раз руки откажутся повиноваться. Из-за этого не надо расстраиваться. Просто каждый день нужно делать всё, что можешь. Кстати, это относится не только к спорту. Однако вернемся к растяжке...

4. В начале работы с растяжкой обязательно иметь под руками опору. Это правило скорее относится к советам, извлеченным из собственного горького опыта. Если у тебя совсем нет растяжки и ты только начинаешь осваивать эти упражнения, всегда делай их на расстоянии меньше протянутой руки от опоры: шведской стенки, подоконника, чего-нибудь ещё. Не привычные к такой работе мышцы могут ответить неожиданным спазмом или судорогой и без опоры будет очень трудно изменить положение.

5. Тянуться надо каждый день! Растяжка, честно скажем, процесс противоестественный. Поэтому чаще всего организм с нами не соглашается, и результаты, которых мы добиваемся растяжкой, исправляет по-своему. Те связки, которые мы терпеливо и упорно растягивали, он во время покоя потихонечку пытается вернуть к исходному состоянию. Если ты хочешь добиться победы в этом соревновании ты или организм, то должен выполнять растяжку как можно чаще. Тогда процессы сокращения растянутых связок за тобой не угонятся. Если же ты тянешься три раза в неделю под присмотром тренера вы с организмом идете «ноздря в ноздрю», и эта гонка будет продолжаться долго.

«Домашний» комплекс растяжки может выглядеть примерно так.

1. Разогревшись, беремся за опору и делаем цикл динамической растяжки: махи ногами вперед, назад, в сторону, серповидные махи изнутри кнаружи и снаружи внутрь, махи согнутой ногой (поза бегуна через барьеры). Каждый вид махов выполняем сначала на одну, потом на другую ногу, а затем переходим к следующему движению. Каждое из этих движений должно выполняться 20-30 секунд, размах движений до пределов возможного.
2. Садимся на пол, ноги прямые и соединены вместе. Очень важно, чтобы ноги в течение всего упражнения не сгибались. Беремся руками за пальцы ног и начинаем «сгибаться пополам». Для этого не стараемся уткнуться лицом в колени, а кладем живот на бедра, смотря вперед. Стопы во время наклона оттягиваются на себя. Повторить 10 раз.
3. Не поднимаясь, разводим ноги возможно широко и начинаем делать наклоны между ногами, пытаясь лечь грудью на пол. Руки при этом выпрямлены и как будто тянутся вперед. Большие пальцы ног или смотрят вверх или развернуты внутрь (10 раз).
4. Садимся на пятки. Колени вместе, ступни не упираются пальцами, а лежат на земле. Откидываемся назад и ложимся на спину. При этом закладываем руки за голову или просто откидываем их за голову. Находимся в таком положении от 4-5 вдохов до 30 секунд. Возвращаемся в сидячее положение без помощи рук.
5. Поднимаемся, раздвигаем прямые ноги возможно широко и начинаем делать наклоны вперед, стараясь коснуться пола или земли локтями. Руки скрещены на плечах (10 раз).
6. Не сдвигая с места стопы, разворачиваемся влево и постепенно пружинистыми движениями просаживаемся на продольный шпагат. При этом нога, находящаяся сзади, постепенно отодвигается.
7. Если до шпагата ещё очень далеко, вместо описанного упражнения надо сделать следующее упражнение: Вместо посадки на шпагат, садимся на землю в позе «барьерного бегуна» передняя нога (а нашем случае левая) вытянута и прямая. Правая согнута так, что колено отведено в сторону под прямым углом к левой ноге, а пятка упирается в копчик. Делаем 10 наклонов к пальцам левой ноги и тянемся к ним в это время левой рукой. Затем кладем левую руку на пояс и перегибаемся через нее, занося правую руку к левой ноге над головой. Это упражнение носит красивое название «колышущийся тростник». Делаем 10 раз.
8. Сев на шпагат, делаем несколько наклонов от 1-2, если мешает боль, до 10 если сидим спокойно.
9. Не сдвигая ног, поднимаемся и проделываем упражнения 6 (или 7) и 8 в правую сторону. Снова поднимаемся.
10. Слегка наклоняемся вперед и стараемся просесть на поперечный шпагат, выставив руки перед собой ладонями вниз. Достигнув своего предела, откидываемся на ягодицы и уже из этого положения сидя начинаем делать наклоны вперед, не давая ногам сомкнуться. Для этого можно упереться локтями во внутренние поверхности бедер.
11. Если до шпагата ещё очень далеко или появляется боль не в паху, а на внутренней поверхности коленей, вместо этого упражнения надо сделать следующее упражнение: опускаемся на колени. При этом колени максимально раздвинуты, а большие пальцы прикасаются друг к другу. Вытягиваем руки вперед и начинаем перекатываться вперед-назад, стараясь «просесть», но только с опорой на колени (10-15 перекатов).
12. Из поперечного шпагата вытягиваем руки вперед и ложимся грудью на пол. Перекатывая ноги по внутренней поверхности бедер, смыкаем их, лежа на животе.
13. Садимся, подтягиваем бедра к животу и обхватываем голени руками. Сильно вжимаем ноги в тело (5-10 секунд).
14. Встаем, встряхиваем ноги, расслабляя мышцы.

Комплекс растяжки закончен.

комплекс упражнений, составленный на основе разминки из У-шу Талоу

Вот комплекс упражнений, составленный на основе разминки из У-шу Талоу. Моё собственное "изобретение"). Я занимался по этому комплексу и сел на продольный шпагат за 3 месяца, на поперечный - за 6. Но это при том, что у меня с детства повышенный тонус мышц и я растягивался далеко не каждый день. Два моих друга сели на поперечный примерно за 3 месяца.
Где-то месяц нужно тренироваться 2 раза в день. Утром - на холодную ногу, без разминки. Вечером - после хорошего разогрева (я бегал 6 км). Затем достаточно и одной тренировки с разминкой. При каждом повторении следует фиксировать конечное положение на 10-15 секунд.

А вот и сам комплекс:

1. Разминка:
- Вращение корпуса в вертикальной плоскости. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Опускаемся через бок до касания полом руками, затем поднимаемся через другой бок. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение корпуса в горизонтальной плоскости. Руки перед собой, согнуты в локтях. Вращаемся вокруг своей оси. По 10 раз в каждую сторону.
- Руки вытянуты вверх. Наклоны в стороны. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение бёдрами. По 10 раз в каждую сторону.
- Ноги вместе. Вращение коленями. По 10 раз в каждую сторону.
- Ноги на ширине плеч, вращение коленями с приседом. По 10 раз в каждую сторону.
- Наклоны на 6 счётов. Ноги на ширине плеч. Сначала наклоняемся к полу впереди себя, затем - под собой, потом - за собой. Возвращаемся в исходное положение, прогибаемся назад. 10 раз.

2. Растяжка подколенной области, задней поверхности бедра, поясницы (эти упражнения на первых порах будут двигателем вашей растяжки, а в последующем избавят от "проблемы последних сантиметров", поэтому уделяйте им большое внимание):
- Ноги шире плеч. Наклоняемся к ноге, обхватываем голень руками, пытаясь достать лицом колена. По 20 раз к каждой ноге.
- Ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вниз, потом отклоняемся назад. 20 раз.
- Задерживаемся в наклонном положении из предыдущего положения на 10 минут.
- Ноги скрещены, прямые. Совершаем наклоны к задней ноге, потом отклоняемся назад. По 20 раз к каждой ноге.
- Задняя нога несильно согнута, передняя прямая, стоит на пятке. Наклоняемся к передней ноге, обхватываем ступню руками. По 20 наклонов к каждой ноге.
- Сесть на пол, ноги вместе. Совершаем наклоны, сначала пытаясь коснуться подбородком колен, затем вперёд, обхватывая голени. 30 раз.
- Сесть, одна нога прямая, стопа другой прижата к бедру. Наклоны к прямой ноге. По 20 наклонов к каждой ноге.
- Ноги намного шире плеч. Садимся на одну ногу, другая нога прямая, стоит на пятке. Перекатываемся на другую ногу. По 20 раз на каждую ногу.

3. Прибавляется растяжка паховой области:
- «Шаг укрощения тигра». То же самое, что и в предыдущем упражнении, но прямая нога стоит на полной ступне. По 20 раз на каждую ногу.
- «Шаг верхом на драконе». Делаем выпад вперёд примерно на 1,5 метра, задняя нога прямая, бедро передней параллельно полу. Отклоняемся назад. По 20 раз на каждую ногу.
- «Бабочка» с наклонами вперёд. 30 раз.
- Приседаем на корточки, делаем продавливания (крутимся вокруг одной из ног). 2 мин.
- Поднимаем ногу, согнутую в колене, вверх. Обхватываем колено и тянем его вверх, вверх-внутрь, вверх-наружу. По 20 раз каждую ногу.
- Подтягивание пяток к ягодицам. По 20 раз каждую ногу.
- Упражнения с использованием стойки (по 20 наклонов к каждой ноге):

1) Согнутую в колене ногу кладём на стойку, задняя нога прямая. Подаём таз вперёд.
2) Стоим боком к стойке, кладём ближнюю ногу на неё, носок натягиваем на себя, одноимённой рукой хватаем носок. Пытаемся лечь на ногу всем корпусом.
3) Из предыдущего положения наклоняемся к дальней ноге.
4) Стоим лицом к стойке, переднюю ногу кладём на неё, носок на себя, разноимённой рукой хватаемся за носок. Пытаемся коснуться лицом колена.
- Сесть, ноги как можно шире, выполняем наклоны к ногам и вперёд. 20 раз в каждую сторону.
- Продольный шпагат. Ноги прямые, носок передней натянут на себя, задней - оттянут. 5 мин на каждую ногу.
- Поперечный шпагат с натягиванием-оттягиванием носков и наклонами в стороны, продавливанием. 5 мин.
- Махи ногами вперёд, назад, в стороны, вверх-наружу, вверх-внутрь. По 20 раз.

4. Следующие упражнения не обязательны, но способствуют развитию общей гибкости ног, укрепляют связки и суставы:
- Держим ноги вытянутыми в стороны, вперёд, назад. По 1 мин на каждую ногу.
- Ложимся на спину, одну ногу берём за носок и выносим вверх, выпрямляя в колене. По 2 мин на каждую ногу.
- Предыдущее упражнение, но лёжа на боку.
- Вращение голеностопом. По 10 раз в каждую сторону.
- Вращение стопами. По 10 раз в каждую сторону.
- Поза как при выполнении «бабочки», подтянуть стопу к подбородку. По 20 раз каждую стопу.
- «Лягушка». Садимся на колени, ноги как можно шире, носки в стороны. Опускаем ягодицы. 2 мин.
- Предыдущее упражнение, но теперь носки смотрят назад, ложимся на спину.
- Наклоны вперёд из положения сидя «по-турецки». 20 раз.
- Садимся, одна нога прямая, стопа другой лежит на прямой. Надавливаем на согнутую ногу. По 2 мин на каждую ногу.

P.S.: не стоит боятся боли: если не чувствуете хотя бы лёгкой боли - прогресс не идёт (преодолению боли часто помогают отвлечённые мысли; можете даже покричать). Чередуем расслабление и напряжение растягиваемой области. Растягивание это не соревнование (с): не стоит сильно гнаться вперёд. Если у вас совсем плохая гибкость (как была раньше и у меня), используйте вспомогательные предметы (вот, например, у меня долго не получались наклоны вперёд с расставленными ногами; я просовывал под ноги клюшку и наклонялся с её помощью). Спину во всех упражнениях старайтесь держать прямо, наклоняйтесь от поясницы.

Напоследок несколько психологических трюков:

Когда садитесь на шпагат, ни в коем случае не смотрите на глубину проседа! Взгляд устремлён только вперёд.
В любом упражнении. Запомните ваше положение, затем закройте глаза и представьте, как увеличиваете амплитуду вашего движения.

Надеюсь, кому-нибудь это поможет. Удачи!

Цигун – целительный подход, в котором удачно скомбинированы упражнения, медитативные и дыхательные техники. Происходя из традиционной медицины, философии и боевых искусств Китая, эта практика применяется для развития и восстановления баланса энергии ци. Она распространена сегодня во всем мире во множестве форм. Некоторые из них связаны с дыханием и медитацией, чтобы укрепить душевное и физическое состояние, а другие отличаются большей энергичностью и включают приемы боевых искусств.

Что такое цигун?

Подход представляет собой комплекс скоординированных поз и плавных движений, ритмичного глубокого дыхания и умиротворенного состояния разума. Согласно философии даосистов, буддистов и конфуцианцев, цигун открывает доступ к возвышенным сферам сознания, давая возможность пробудить свою сущность и способствуя развитию потенциала человека.

Название практики на китайском представляет собой сочетание иероглифов – ци и гун. Его значение можно объяснить следующим образом:

• «Ци» означает «жизненная энергия». Это понятие в более широком смысле включает тепло, свет, электромагнетизм. Также определение можно связать с дыханием, воздухом, сущностью и духом. Ци – центральный основополагающий принцип в традиционной медицине и единоборствах Китая.
• «Гун» переводится, как «развитие» или «работа». Определение может также включать другие понятия, такие как практика, мастерство, достижение, результат посредством упорных усилий.

Таким образом, два слова в комбинации описывают систему культивирования и балансирования жизненной энергии, в частности, с целью улучшения состояния здоровья.

Упражнения цигун выполняются по разным причинам, например, для восстановления сил, релаксации, боевых тренировок, профилактики заболеваний, медитации и самосовершенствования.

В последние годы опубликовано множество книг и видео, ориентированных, прежде всего, на физические нагрузки и связанные с ними преимущества для здоровья. Есть такие упражнения, которые можно выполнять лежа или сидя, поэтому цигун практикуют инвалиды, пожилые и люди, выздоравливающие после травм.

История

Цигун происходит из древней китайской культуры. Предположительно, практика зародилась более 4000 лет назад. Разнообразные формы развивались в рамках разных сегментов китайского общества. С точки зрения медиков, цигун применяли для предупреждения и лечения многочисленных недугов. Адепты конфуцианства верили, что эта система способствует долголетию и укреплению морального характера. Даосисты и буддисты комбинировали цигун с медитацией, а в единоборствах использовали для усиления способностей к ведению боя.

Испокон веков знания, секретные и эзотерические техники передавались мастером ученику по элитной непрерываемой линии преемственности. Как правило, медитативные практики цигун оставались привилегией грамотных людей. Гимнастические или динамические техники были уделом рабочих масс.

Начиная с конца 1940–50-х, материковое правительство Китая пыталось объединить разрозненные подходы в целостную систему, чтобы создать прочную научную основу для практики. В 1949 году Лю Гуйчжень использовал название для описания системы методов по сохранению здоровья, основанной на философских традициях. Некоторые специлисты-китаеведы считают эту попытку началом современного или научного толкования цигун.

Во время Большого скачка (1958–1963 гг.) и Культурной революции (1966–1976 гг.) практика наряду с другими подходами традиционной медицины жестко контролировалась государством. Доступ широкой общественности к ней был ограничен. Но ее рекомендовали в государственных реабилитационных центрах, университетах и больницах. В последующие годы цигун, наряду с тай-ци, обрел популярность в форме ежедневных утренних упражнений по всей территории Китая.

Вместе с этим возникали споры и проблемы: заявления об экстраординарных, почти сверхъестественных способностях мастеров; лженаучные объяснения, чтобы вызвать доверие, формирование культов, преувеличение значимости для личной выгоды. В 1985 году для регулирования цигун была создана организация с целью исследования древней системы на государственном уровне.

В 1999 году, реагируя на широкое возрождение традиций духовности, нравственности, мистики, правительство приняло меры по обеспечению контроля практики. Были закрыты многочисленные клиники и запрещены некоторые группы. Ассоциация цигун Китая, созданная в 2000 году, строго регламентирует практику, ограничивая собрания, предъявляя требования к подготовке и аттестации инструкторов, утверждая разрешенные для использования формы.

Благодаря миграции, развитию туризма и глобализации, древняя традиция распространилась по всему миру. Сегодня цигун практикуют миллионы людей, которые в разной степени верят в преимущества этих упражнений для здоровья.

Обзор практик и техник

Этот комплекс разнообразных методов направлен на координирование тела, дыхания и разума. Практики включают упражнения и статичную медитацию, массаж, пение, бесконтактные процедуры, выполняемые в различных позах. Цигун обычно классифицируется на две категории:

• Динамический или активный (дун гун), с медленными плавными движениями.
• Медитативный или пассивный (цзин гун), со статичными позами и внутренним движением дыхания.

С терапевтической точки зрения, можно классифицировать цигун на две системы: внутреннюю и внешнюю. Первая фокусируется на самопомощи и самосовершенствовании, вторая включает лечение с помощью терапевта, который направляет ци или передает ее.

Цигун в виде подвижной медитации координирует медленное движение, глубокое диафрагмальное дыхание, спокойное состояние ума с визуализации направления энергии через весь организм. Хотя детали реализации различаются, формы этой практики могут быть динамичными, статичными, медитативными.

Еще одним направлением является применение вспомогательных средств. Многие практики цигун используют травы, массажные техники, физические манипуляции, взаимодействие с живыми организмами. В некоторых целительных подходах мастер применяет бесконтактные техники, направляя энергию партнеру через свое тело.

Динамичная практика

В этот комплекс включаются плавные движения с точной хореографией, координацией дыхания и внимания. В качестве примеров можно упомянуть стилизованные медленные упражнения тай чи чуань, багуачжань, син. Также стоит упомянуть грациозные движения, подражающие пластике животных: Дикий Гусь, Белый Журавль. Бережная гимнастика состоит из повторяющихся упражнений, которые направлены на:

• Укрепление и растяжку мышц.
• Стимулирование циркуляции (крови, синовиальной жидкости и лимфы).
• Усиление баланса и ощущения позы.
• Улучшение осознания движения тела в пространстве.

Статичная практика

В этом подходе необходимо сохранять позу в течение определенного периода времени. В некоторых формах такой цигун похож на йогу и ее продолжение в буддийской традиции. Например, целительная техника «Восемь движений шелка» основана на последовательности статических поз.

Медитативная практика

Этот подход основан на осознанном дыхании, визуализации, мантрах, пении, звуках и сосредоточен на философских концепциях (циркуляция ци, эстетика, моральные ценности). В практике Дао и китайской медицине медитативная практика фокусируется на развитии центров сосредоточения энергии и балансирования ее потока по меридианам и другим путям. В традициях буддизма цель состоит в том, чтобы успокоить разум посредством фокуса извне или внутренней сосредоточенности на дыхании, пустоте, мантрах или идее вечного.

Применение для лечения

Для практикующих цигун людей это не просто комплекс тренировок – это целая система, которая объединяет постуральные и дыхательные техники, умственное развитие, для создания особого психофизиологического состояния. Хотя основой практики служат традиционная и классическая теории, современные адепты также подчеркивают важность прочной научной основы.

У цигун множество физиологических эффектов, среди которых улучшение состояния дыхательной и сердечно-сосудистой системы, усиление обменных процессов и регенерации тканей, а также потенциальное положительное влияние на нейрофизиологию.

В Китае эта система считается стандартным подходом в медицине. Здесь цигун назначают в комплексной терапии широкого спектра заболеваний, среди которых:

• проблемы с суставами;
• боли в пояснице и ногах;
• гипертония;
• язва;
• ишемическая болезнь сердца;
• хронические патологии печени;
• ожирение;
• сахарный диабет;
• климактерический синдром;
• бессонница;
• синдром хронической усталости;
• опухоли и рак;
• близорукость.

Этот подход используется практиками комплиментарной и альтернативной медицины в дополнение к обычным методам. Цигун еще не стал частью основного направления в здравоохранении, потому что клинические исследования влияния на конкретные заболевания не дали требуемых результатов. Кроме того, в научном мире пока нет единого мнения относительно действенности этого подхода.

Цигун в целом считается безопасным. Неблагоприятные эффекты в клинических испытаниях не наблюдались. К тому же затраты на такое лечение минимальны. Как правило, предостережения, связанные с цигун, сопоставимы с любой физической активностью. Это риск растяжений, напряжения мышц, травм, для профилактики которых рекомендуется предварительная растяжка. Необходимо соблюдать требования общей безопасности при использовании вместе с обычными медицинскими процедурами и консультироваться с врачом при комбинировании с традиционным лечением.

Упражнения для суставов

Адепты цигун верят, что с помощью подобранного режима можно эффективно решить различные проблемы опорно-двигательного аппарата. Среди них подагра, остеопороз, остеоартрит и прочие и ухудшения состояния костной и суставной ткани. Комплексзанятий поможет усилить ци и почувствовать ее. А это способствует укреплению здоровья, нервной системы и физического состояния.

Разогрев

Перед тем как приступить к самим упражнениям, необходимо подготовить суставы в различных областях тела. Этот комплекс направлен на их разогрев. Как правило, сюда включаются вращения, задержка в определенной позе и правильное дыхание. Начинать нужно от верха и спускаться вниз:

• Вращения шеей. Глубоко вдохнув, не торопясь, перед собой поднимите руки. Расслабьте запястья, свесив кисти. Поверните ладони так, чтобы пальцы смотрели вверх, а затем поднесите их к груди. Затем медленно откиньте подбородок назад. Сделайте выдох и прижмите руки к груди. Медленно опускайте их, а затем подбородок к груди. Расслабив правую руку, поднимите левую. Не торопясь, перемещайте ее влево. Затем медленно поворачивайте за ней голову. Повторите этот поворот вправо.
• Вращения торса. В положении стоя расставьте ноги слегка шире плеч. Поверните корпус влево, затем вправо не напрягаясь. Задержитесь в каждом повороте на 20 секунд. Расслабьтесь и встаньте прямо. Опустите подбородок, поверните корпус тела влево, затем вправо. Постарайтесь оглянуться назад. Наклоняйте тело, сгибая ноги в коленях, но держите спину как можно более прямо. Возьмитесь за правое запястье левой рукой и примите исходную позу. Повторите.
• Вращения бедра. Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните их в коленях и вращайте бедрами, описывая тазом широкие круги параллельно земле. Старайтесь не наклоняться вперед. Держите руки свободно по бокам и расслабьте тело. Поверните бедра 10 раз влево, а затем 10 раз вправо.
• Вращения лодыжек. Разомните этот сустав, перемещая вес тела на одну ногу. Отведите другую ногу немного назад. Вращайте голеностопный сустав 12 раз вправо, а затем 12 раз влево. Повторите разогревающую разминку с другой лодыжкой.

Растяжка

Этот комплекс с малой ударной нагрузкой хорошо действует на большие и малые мышцы, улучшая баланс. Эти движения можно включать в обычную растяжку или тренировки, чтобы добиться еще большей пользы для здоровья. Действуйте осторожно и последовательно следующим образом:

• Шея. Расставьте стопы на ширину бедер, выпрямите спину и смотрите вперед. Вдыхайте, поднимая руки. Поверните ладони, чтобы пальцы смотрели вверх. Затем согните руки в локтях, прижимая их к груди. Мягко выдвигайте подбородок вперед. Опустите руки. Сделайте от 3 до 5 повторов.
• Плечи. Расставьте стопы на ширину бедер, слегка согните колени. Вдыхайте, раздвигая руки в стороны, ладони смотрят вверх. Локти слегка согните и не поднимайте выше уровня кистей. Медленно описывайте над собой кривую руками. Выдыхая, делайте перед собой движения, как будто мнете тесто на кухонном столе. Опустите руки и повторите 3–5 раз.
• Спина. Встаньте, слегка согнув ноги, расставив стопы на ширине бедер. Вдыхайте, сгибая локти и поднимая их перед собой. При этом одна ладонь смотрит вниз перед грудью, а другая – вверх, находясь на уровне пупка. Изогните слегка руки, словно держите большой пляжный мяч. Выдохните, слегка толкая верхнюю руку ладонью вверх к потолку, а другую – опускайте ниже перед собой. Не спешите. Поменяйте руки и сделайте 3–5 повторов.
• Бедра. Встаньте, слегка согнув колени, стопы на ширине плеч. Выдвиньте левую пятку перед собой, согните лодыжку и поднимите пальцы ног к потолку. Руки держите прямо по бокам, ладони параллельно полу, как если бы вы опирались на стол. Выдохните, отодвинув назад левую ногу, упираясь носком в пол. Вытяните руки медленно перед собой.

Подвижная медитация

Этот комплекс включает вращательные движения, упражнения на растяжку, дыхание. Такие движения цигун можно сравнить с плаванием в воздухе. Техника выполнения:

• Начните с вращения коленей. Встаньте, сведя стопы вместе и стараясь сохранить баланс. Наклонитесь вперед, упираясь ладонями о коленные чашечки. Удерживайте спину в горизонтальном положении. Сделайте девять вращений коленями по часовой стрелке, а затем сделайте вдох через рот и выдох через нос. Не спеша вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
• Затем вытягивайте корпус и руки так, будто тянитесь за фруктом. Начните упражнение, отведя правую ногу в сторону, не превышая ширину плеч. Обхватите перед собой воображаемую корзину. Затем потянитесь правой рукой, как будто срываете фрукт с ветки над собой. Опустите ее вниз медленно, положив плод в корзину, и повторите процесс, используя левую руку.
• Завершите комплекс следующими движениями. Сделайте шаг вперед с левой ноги, слегка сжав пальцы на ней, подобно лапе кошки. Согните немного колени. Затем переместите на правую ногу большую часть своего веса, удерживая руки по бокам ладонями вниз. Поднимитесь и опуститесь до 100 раз, сохраняя при этом расслабленность тела. Старайтесь удержать спину в вертикальном положении.

Дышите свободно и увеличивайте скорость перед тем, как замедлить темп и остановиться. Повторите упражнение с правой ногой.

Примечания

Приступая к упражнениям цигун, следует учесть несколько серьезных моментов. Для начала стоит практиковать техники правильного дыхания. Затем для максимальной пользы начинайте объединять с ними гимнастику.

Кроме того, чтобы не нарушать циркуляцию ци, нельзя переедать перед занятиями, пить холодные напитки непосредственно до или после практики, а также принимать душ сразу же после занятий.

Другие советы для выполнения упражнений:

• Практиковать их нужно регулярно, хотя бы 10 минут в день, желательно в одно и то же время.
• Не спешите, слушайте свое тело и делайте только упражнения, которые не вызывают дискомфорта или усталости.
• Лучшее время для циркуляции ци – это 05:00–07:00 и 20:00–01:00.
• Не торопитесь вводить новые упражнения: одного на неделю достаточно.
• Если почувствуете острую боль в спине, дурноту или тошноту во время занятий, обратитесь к врачу.

Цигун упражнения служат мощным инструментом для самоисцеления, укрепления организма, уменьшения стресса, беспокойства и депрессии. Эта гимнастика помогает достичь более глубокого ощущения благополучия, эмоциональной стабильности и равновесия. Но перед тем как решиться на лечение с помощью любых методов альтернативной медицины, обязательно проконсультируйтесь с врачом.