Специальные упражнения для укрепления поясницы. Как укрепить поясницу с помощью лечебной гимнастики и упражнений на турнике

Привет всем! Я предлагаю продолжить заниматься своей осанкой. Прямая спинка, высоко поднятая голова, не шаркающая походка, делают человека привлекательным, интересным для окружающих. А ключом к такому виду, считаются упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника.

1. Проблемы, связанные с позвоночником

Когда возникают болезненные ощущения в пояснице, сразу хочется их убрать! А есть ли методы снятия боли? Конечно, есть! В этой статье мы как раз научимся делать это без лекарств, при помощи упражнения для укрепления мышц.

Поясничный отдел несет огромную нагрузку, он оберегает от повреждений спинной мозг. При поднятии тяжестей страдает именно этот участок спины.

Чтобы с возрастом избежать самого частого заболевания – спондилеза, необходимо уже сегодня заняться лечебной физкультурой. Следующим наиболее частым недугом можно назвать грыжу. Ее можно нажить от больших физических нагрузок, а также при «вялом» образе жизни. При грыжах тоже поможет лечебная физкультура. Уделяя физкультуре 15-20 минут ежедневно, можно без болей прожить до глубокой старости.

2. Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

2.1 Методика для укрепления корсета позвоночника

  • Ложитесь на спину, согните конечности, ступни на коврике. Вдохните так глубоко, как сможете, посчитайте до 5, выдохните, приподнимая вверх груди.
  • Лежа разведите руки в стороны, полный вдох-выдох. Подтяните колени к груди, прижмите, находитесь в таком виде как можно дольше. Опустите ноги, ослабьте напряжение. Проделайте 7-10 раз.
  • Лежа, разбросив руки, согнув колени. Поворачивайте их вначале в одну сторону, голову — в противоположную. Проделайте это задание 3-5 минут.
  • Сделайте «кошечку». Прогибайте спину, как кошечка. Считайте до 10.

Вы знаете, как доктор Сергей Бубновский, буквально за несколько минут возвращает людям радость легкого хода суставов?

2.2 Система от Бубновского на растягивание позвоночного столба

  • — лежа, согнуть ноги, ступни на полу, приподнимите туловище, считайте до 10.
  • — повиснуть на турнике
  • — сидя, вытяните вперед правую ногу, колено левой — согните, достаньте рукой до носочка правой конечности, посчитайте до 10. Потом смените положение ног, сделайте так же с левой конечностью.

Многие задают вопрос, какая гимнастика показана при остеохондрозе?

2.3 Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

  • Встаньте прямо, руки на поясе, ноги по ширине плеч. Плавный наклон вперед с выпрямленной спинкой. Выпрямиться, затем отклониться назад (10 раз);
  • по 10 наклонов влево — вправо, предельно сгибая позвоночный столб;
  • встаньте на все конечности, руками «отойдите» в одну сторону так, чтобы спинка изогнулась. Посчитайте до 10, потом проделайте так же в другой край (10 подходов для каждого края);
  • ложитесь на спину, напрягите мышцы пресса, вжимаясь спинкой в пол. Считаем до 10, расслабиться;
  • лежа, колени согнуты. Тянем локоток правой руки к коленке левой конечности, потом локтем левой руки к коленке правой (по 10 подходов для каждой стороны);
  • стоя, вытянув руки за голову, потянитесь, максимально растянув спину, считайте до 10, расслабьтесь (10 подходов).

Делайте регулярно лечебную гимнастику, чтобы в домашних условиях избавиться от болей.

2.5 Комплекс для грудного отдела позвоночника.

Все задания выполняются по 10 подходов.

Очень эффективные физические упражнения!

  • стать прямо, ноги по ширине плеч, медленно «сгорбиться», опуская подбородок к животу, впереди сводить плечи. Через 10 секунд, медленно «выгнуться», запрокинуть голову, свести лопатки, посчитать до 10, вернуться в исходную точку;
  • поочередно поднимать плечи. Затем разом поднять плечи, задержаться до 10 секунд, плечи опустить, расслабиться;
  • очерчивайте плечами плавные круги, вперед-назад по 10 раз;
  • наклон в сторону, дотягиваясь до колена рукой, сделать в обе стороны;
  • сгибаемся вперед, обхватывая себя руками, ссутуливаемся.С

Смотрим видео «Грудной отдел позвоночника»:

2.6 Для шейного отдела позвоночника

  • встать, ноги по ширине плеч. Неспешный наклон головы влево, считаем до 10. Затем напрягаем мышцы шеи, создаем сопротивление со стороны плеча. Делаем вправо. Выполняем по 15 раз;
  • плавно склоняем голову, считаем до 10. Затем напрягаем мышцы шеи, после чего медленно закидываем голову назад, считаем до 10, также напрягая мышцы. Делаем 15 подходов;
  • поворот голову влево с подтягиванием подбородка к плечу, потом вправо;
  • сидя, подбородком в воздухе «пишем» цифры от 0 до 9. Это упражнение чудно расслабляет мышцы шеи, убирает напряжение спинки. Вы долго сидите у компьютера, попробуйте делать его на работе! Все мои знакомые «пишут» цифры подбородком, очень довольны результатом! Попробуйте!

Смотрим видео «Упражнения для шейного отдела позвоночника»:

2.7 Есть методика и для крестцового отдела позвоночника

Выполняйте комплекс для поясничного участка, и вы получите превосходный результат. Лучше, конечно, заниматься в тренажерном зале, под наблюдением хорошего тренера. Но дома тоже можно усложнить методику, занимаясь с гантелями. Одним словом, есть много способов избавления от болей. Все большее число докторов для лечения позвоночника. используют именно лечебную физкультуру. Главное, не лениться уделить себе 20 минут времени. Всего 20 минут и здоровье вас не покинет!

3. Чем полезна йога?

Еще одним методом избавления от спинных болезней является йога. Выполняя асаны для конкретных мышц, человек растягивает позвоночник. Он становится гибким, диски меж позвонков освобождаются от давления. При выполнении асан больше внимания уделяйте дыханию. Дышите медленно, глубоко, поднимая и опуская грудь. Я рекомендую заняться йогой сначала под наблюдением тренера. Когда выучите асаны, будете заниматься дома.

Посмотрите видео с базовыми направлениями для позвоночника «Алмазный стержень»:

4. Хождение на четвереньках

Отличный способ избавиться от спинных болей — хождение на четвереньках. Привяжите наколенники и ходите на здоровье! Чтобы избавиться от грыжи или от других поясничных заболеваний, тоже ходите на четвереньках. Еще два эффективных приема — лежа, приподнимать голову, плечи, удерживая 10 секунд. Лежа лицом вниз, сразу поднять плечи, голову, ноги, держать 10 секунд.

Сегодня я рассказал вам об упражнениях для укрепления поясничного отдела позвоночника. Как вам понравилась статья? Если да, то обязательно поделитесь ей в социальных сетях, подпишитесь на обновление блога и ждите продолжения.

Приветствую Вас, любознательные читатели! Каждого второго человека в возрасте за 50 беспокоят боли в пояснице. Хорошо еще если за 50. В современных реалиях малоподвижного образа жизни, наш позвоночник подвергается опасности уже в 30 лет. В особенности этому подвержены мужчины. И основной удар приходится на поясничный отдел позвоночника! Чтобы не пополнять список пострадавших с юных лет, важно знать, как укрепить поясницу.

Приведу простой пример. Вы наверняка знаете как выглядят нунчаки, если нет – еще раз пересмотрите фильмы с Брюсом Ли. Так вот, две жесткие палки — это нижняя и верхняя части тела. В них много костей и мышц, так что они хорошо выдерживают всевозможную внешнюю нагрузку. А что находиться у нас посередине и соединяет верх и низ? Один единственный поясничный отдел позвоночника!

Хоть он и укреплен мышцами, все же является очень уязвимым. В частности из-за своей высокой подвижности. К тому же поясница участвует практически во всех видах бытовой деятельности и проблемы с ней могут вызвать немалый дискомфорт!

Причины дискомфорта

Если вы уже время от времени ощущаете какие-либо боли в спине, это повод насторожиться! Чем же они могут быть вызваны?

  1. Тянущая или ноющая боль может быть следствием растяжения мышц и встречается очень часто. Для ее появления порой достаточно поднять что-то увесистое прогнув при этом спину.
  2. Острая боль – индикатор . Если рассматривать мягкие ткани, то проблема может быть вызвана микроповреждениями или разрывами мышечных волокон. Если смотреть на костную структуру, то причина дискомфорта кроется в повреждении межпозвоночных дисков (протрузии, грыжи, пояснично-крестцовом радикулите).
  3. Заболевания не связанные с опорно-двигательным аппаратом. К примеру, заболевания почек. Их коварность в том, что симптомом может быть боль как при повреждении мышц или остеохондрозе.

Анатомия мышц спины

Основной мышечной группой являются разгибатели спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник). Это мощные тяжи, которые идут вдоль всего позвоночного столба. Помогают им квадратные мышцы поясницы, которые начинаются от таза и крепятся к нижним ребрам.

Помимо крупных мускулов вдоль спины идет еще масса паравертебральных мышц, тех, что крепятся к позвонкам. Их задача – совершать вращение туловищем вокруг оси позвоночника и наклоны в разных направлениях.

За правильную осанку, в особенности правильный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает подвздошно-поясничная мышца. Она крепится одним концом к бедренной кости, другим – к поясничным позвонкам. При укорочении она может привести к увеличению естественного прогиба поясницы, то есть к нарушению осанки.

Какие упражнения полезны для спины

Существует много упражнений направленных на укрепление поясницы, но среди них встречаются и те которые могут вместо пользы принести вред!

В целом упражнения можно поделить на статические (мышца не сокращается) и динамические (сокращается). В случае тренировки спины отдавайте предпочтение статике.

Почему так? Наш позвоночник хорошо приспособлен к осевой нагрузке, но только в своем естественном положении. При изменении поясничного лордоза (прогиба в пояснице) межпозвоночные диски сдавливаются неравномерно, что может привести к их повреждению. Поэтому или другие подобные упражнения нужно исключить!

Кроме двух:

  1. Разгибания на фитболе.
  2. Разгибания «лодочка», лежа на полу.

Теперь о полезном – о статике! Основная задача здесь — сохранять поясницу неподвижной. Для выработки правильного положения позвоночника лучше всего использовать палку или бодибар.

При правильном положении тела, палка касается трех точек: копчик, пространство между лопаток и затылок. При этом костяшки пальцев нижней руки должны касаться поясницы.

Прием с палкой можно использовать во многих упражнениях на спину:

  1. Наклоны вперед.
  2. Тяга на прямых ногах.
  3. Становая тяга.
  4. Гиперэкстензии.

После того как вы поймете и почувствуете правильное положение позвоночника, можно будет начать тренироваться без палки.

Для того чтобы спина была здоровой, недостаточно только силовых упражнений. Применяйте комплексы из лечебной гимнастики, даже если спина вас не беспокоит. Они помогут растянуть мышцы и повысить их тонус!

Отдельно можно выделить упражнения аэробного характера – бег, плавание, прогулки в умеренном темпе, которые улучшают кровообращение и питание межпозвоночных дисков. Плавание и вовсе снимает большую часть нагрузку с позвоночника. Что актуально после тяжелой силовой тренировки.

Укрепление мышц спины в домашних условиях

Если ваша цель – комфортная жизнь без проблем с опорно-двигательным аппаратом, то тренироваться вполне можно дома. Достаточно составить комплекс из 2-3 упражнений и выполнять их не менее 2-х раз в неделю, утром, в качестве зарядки, или после рабочего дня.

Упражнения:

  • Лодочка или разгибания лежа на животе. Хорошо прорабатывает не только поясницу, но и верхнюю часть спины, и ягодицы.

Если вам тяжело держать руки перед собой, разведите их в стороны, как самолетик. Еще более легкий вариант – руки вдоль корпуса.

  • Наклоны корпуса вперед. Правильная техника наклонов заключается в сгибании туловища в тазобедренном суставе. Поясница при этом должна сохранять естественный прогиб! Руки можно завести за голову взяв в замок, либо вытянуть вперед, как в предыдущем упражнении. Это увеличит нагрузку на мышцы спины.

  • Гиперэкстензия на фитболе. Для более устойчивого положения, расставьте ноги чуть шире плеч. Используйте нескользкие поверхности, чтобы ноги не проскользнули назад. Можно упереться пятками в стенку.

При выполнении движения в нижней точке допускается небольшой прогиб в пояснице. При дальнейшем разгибании поясница должна принять естественный прогиб и в таком положении двигаться до верхней точки амплитуды

Лечебная гимнастика

В качестве дополнения к основной тренировке, можно применять упражнения из арсенала врачей реабилитологов. А если у вас уже имеются проблемы со спиной, то данный комплекс необходимо применять как основной. Предварительно проконсультировавшись с врачом.

  • Растяжка в положении лежа. Лягте на спину, руки вытяните за голову. Затем согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Задержитесь в такой позе на несколько минут. Вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение «кошка». Хорошо растягивает мускулы спины и пресса. Используйте его в качестве разминки.

  • Лягте на спину. Дотроньтесь левой стопой до колена правой ноги. Вытяните левую руку над головой, вдоль пола. Другой рукой прижмите колено левой ноги к полу. Почувствуйте растяжение косых мышц живота и мышц поясницы.

  • Разноименные подъемы рук и ног. Практикуя данное упражнение, вы укрепите весь мышечный корсет (кор), куда входят помимо прочего ягодицы и брюшной пресс. В исходном положении встаньте на четвереньки. Затем вытяните разноименную руку и ногу. Старайтесь при этом сохранять таз неподвижным. Так вы задействуете глубоко залегающие мускулы: квадратную мышцу поясницы и поперечную мышцу живота.

Выполняйте все упражнения по 10-15 повторений в 2-3 подходах. Либо в виде круговой тренировки, делая 2-3 круга. Отдыхайте между подходами до тех пор, пока не восстановится пульс.

Как укрепить поясницу на турнике

На первый взгляд сложно представить, как турник может нам помочь. Но польза все же есть. Давайте разберемся, в чем она заключается.

Почему турник полезен для спины

Перекладина несет в себе определенный профит для вашей поясницы. К примеру, с помощью нее можно тренировать подвздошно-поясничную мышцу. А она как вы помните, вносит существенный вклад в формирование правильной формы поясничного изгиба позвоночника.

Так же мы можем использовать себе во благо вытяжение позвоночника. Во-первых, висы на турнике после тренировки , в том числе и глубокозалегающие. Это позволит устранить мышечные спазмы и послужит профилактикой нарушений осанки. Во-вторых, висы снимут часть нагрузки с межпозвоночных дисков, способствуя улучшению поступления в них питательных веществ. Ведь межпозвоночные диски впитывают вещества по принципу губки – сжимаясь и разжимаясь.

При каких заболеваниях можно заниматься на перекладине

Занятия на турнике предъявляют определенные требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Так что не всем можно включать перекладину в программу своих тренировок. Но начнем мы с хороших новостей.

Во многих случаях даже при наличии некоторых заболеваний позвоночника, заниматься на перекладине можно. Приведу примеры:

  1. Остеохондроз – дистрофическое разрушение межпозвоночных дисков. Занятия на турнике могут послужить профилактикой остеохондроза или замедлить его течении. Но стоит учесть, что неврологическое заболевание при несвоевременном лечении может привести к ряду осложнений – протрузиям, грыжам, радикулиту. И если при протрузиях тренировки еще возможны, хоть и под наблюдением врача, то при грыжах противопоказаны.
  2. При сколиозе первой степени возможны тренировки на перекладине. При сколиозе близком ко второй степени следует заниматься только под присмотром специалиста и использовать гравитрон для снижения растягивающей нагрузки на позвоночник.
  3. Нарушения осанки в сагиттальной плоскости. К таковым относится кифоз грудного отдела или лордоз поясничного отдела.

Когда нельзя заниматься на турнике

  1. При сколиозе выше первой степени. В таком случае тренировки с собственным весом или со значительным весом в гравитроне могут привести к серьезным осложнениям.
  2. При грыжах межпозвоночных дисков.
  3. При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Но данные заболевания не ставят крест на ваших тренировках. При комплексном подходе, с применением лечебной физкультуры, физиотерапии и массажных процедур часто удается улучшить состояние осанки и купировать многие заболевания!

Упражнения для укрепления поясницы на турнике

Как вы уже могли заметить, основная польза занятий на перекладине заключается в растяжении позвоночника и окружающих его структур. Поэтому независимо от того какие упражнения выполняются на перекладине, вы получаете положительный эффект.

Наилучшим вариантом для мускулов спины являются подтягивания , выполняемые в диапазоне 10-15 повторений на 2-3 подхода

Для тренировки подвздошно-поясничной мышцы подойдут подъемы ног на перекладине с дополнительным подкручиванием таза в верхней точке. Сделайте также 10-15 повторений в 2-3 подходах. Следите за тем, чтобы движения были плавными и происходили только за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для укрепления спины в тренажерном зале

Фитнес зал предоставляет больше возможностей для тренировок, как новичкам, так и профессионалам.

Тренировка для начинающих

Всем тем, кто только пришел в зал, нужно в первую очередь укрепить слабые мускулы спины и научиться правильной технике в простых упражнениях. Поэтому советую начать с гиперэкстензии. И только после того как вы поймете какие мышцы работают и научитесь сгибать туловище в тазобедренном суставе, а не в пояснице, можно будет перейти к движениям посложнее.

На начальных этапах одного упражнения для спины будет вполне достаточно.

Тренировка для профи

Профи отличается от новичка не только мышечной массой, но и уровнем владения техникой.

Для профессионала тоже подойдут гиперэкстензии, но с применением дополнительного отягощения. В качестве веса используйте блин или штангу. К примеру, тяжелоатлеты выполняют упражнение со штангой на плечах, но с минимальным весов. Такой трюк способствует укреплению не только поясницы, но и плечевого пояса.

Нельзя обойти стороной и самое популярное упражнение среди спортсменов – становую тягу. Несмотря на то, что многие считают это упражнение вредным, при правильной технике оно принесет больше пользы, нежели вреда. Но применять его нужно только при достижении хорошего тренировочного опыта!

О правильной технике становой тяги можно узнать из видео:

Заключение

Из всего вышесказанного можно сделать уверенный вывод, что тренировать поясницу нужно! Благо для этого существует большое количество тренажеров и упражнений, которые позволят сделать тренировки не только эффективными, но и безопасными.

Я же на этом с вами прощаюсь, но не на долго. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь с друзьями полезной информацией. До скорого!

Вконтакте

Многие люди с определенного возраста начинают испытывать боль в пояснице.

Это обычно связано с напряжением мышц в данной области, возникающим при слабой их развитости.

Чтобы устранить боли в пояснице и предупредить различные заболевания, нужно позаботиться о ее укреплении.

Для предупреждения боли в спине важно постоянно поддерживать правильную позицию (в положении сидя, стоя и так далее) и периодически менять положение тела. Если вы вынуждены постоянно сидеть, вам помогут несложные упражнения, представленные ниже.

Их рекомендуется выполнять три раза в неделю. Так вы сможете укрепить мышцы спины и забыть о болевых ощущениях. Упражнения доступны для выполнения в домашних условиях, так как они не требуют применения никаких дополнительных приспособлений.

Популярная позиция, направленная на укрепление спины . Для ее выполнения потребуется коврик.

  • Встаньте на колени, руками обопритесь о пол, поставив их максимально далеко от колен.
  • Голову держите прямо. Постепенно поднимайте спину, чтобы в итоге ягодицы оказались на пятках.
  • Задержитесь в этой позиции на 10 секунд.
  • Повторить упражнение восемь раз.

Подъем спины


Простое упражнение, направленное на укрепление поясницы .

  • Лягте вниз лицом на коврик либо на диван. Вытяните ноги, руки поместите возле туловища.
  • Плавно поднимайте спину и голову. При этом затылок и позвоночник должны находиться на одной линии.
  • В этом положении задержитесь на 10 секунд, после вернитесь в исходную позицию.
  • Повторить упражнение нужно 10 раз.


  • Расположитесь на удобной поверхности лицом вверх.
  • Руки и ноги вытягивайте таким образом, чтоб получился крест (руки нужно вытягивать на уровне плеч).
  • Ноги согните в коленях, спина при этом остается на полу. Опускайте согнутые ноги в правую сторону, чтоб в итоге они коснулись пола.
  • Сохраните положение на 10 секунд, после повторите упражнение, опуская согнутые ноги уже в другую сторону. Вернитесь в исходную позицию.
  • Для каждой стороны повторите упражнение пять раз.

Видео: "Два упражнения против болей в пояснице"

Колени к груди


  • Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению - лежа вверх лицом.
  • Ноги согните в коленях, возьмитесь за колени, подтяните их к груди.
  • Подвигайте тазом в стороны, чтоб помассировалась область копчика.
  • Колени в течение нескольких секунд подержите к груди, после вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение нужно десять раз.

Поза сфинкса (змеи)

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Отличное упражнение для растяжки спины и в частности поясницы .


  • Лягте вниз лицом на коврик, вытяните ноги.
  • Обопритесь ладонями на пол, поставив их на ширине плеч. Теперь максимально выпрямляйте руки, отрывая туловище от пола.
  • Голову запрокиньте назад, задержитесь на несколько секунд в таком положении.
  • Руки согните в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение необходимо десять раз.


Замечательно растягивает спину и поясницу .

  • Встаньте на четвереньки. Голову нужно держать так, чтоб она продолжала линию позвоночника.
  • Прогнитесь в спине, голову запрокиньте назад.
  • Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
  • Теперь нужно сделать обратное движение - выгнуть спину вверх мостиком и опустите голову, направив взгляд вниз.
  • Повторите десять раз.

Подъем таза


Тоже хорошо укрепляет поясницу. Также это упражнение хорошо прорабатывает мышцы живота .

  • Лягте на спину на коврик.
  • Руки поместите возле туловища, ладонями обопритесь на пол.
  • Ноги согните в коленях.
  • Плавно поднимайте таз, полностью отрывая от пола спину.
  • Опираться при этом нужно на плечи, голову, руки и ступни.
  • Задержитесь в верхнем положении на 10 секунд, после опустите таз и спину.
  • Повторите это упражнение тоже десять раз.

Видео: "Упражнения Поля Брэгга"

Изометрическое упражнение для поясницы


Это упражнение также известно, как «Супермен», поскольку поза напоминает полеты супергероя. Выполнять его рекомендуется в конце тренировки, когда вы уже проработали спину .

  • Лягте вниз лицом на коврик и вытяните ноги.
  • Руки поднимите перед головой, чтобы плечи находились примерно на уровне ушей.
  • Плавно приподнимайте руки и ноги путем отрывания их от пола. Голову слегка откидывайте назад.
  • В таком положении задержитесь, насколько сможете.
  • Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.
  • Выполнить его рекомендуется десять раз.

Этот простой комплекс упражнений поможет укрепить поясницу и предупредить болевые ощущения. Выполняйте его регулярно, и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Хирург-ортопед

Занимается диагностикой и лечением переломов, остеохондроза, артрита, артроза, подагры, сколиоза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Является автором более 70 работ, опубликованных в отечественных и зарубежных журналах.


Состояние опорного столба напрямую влияет на функционирование организма: любые нарушения отрицательно сказываются на сердечной деятельности, дыхании, пищеварительной системе, ЦНС. По мере старения, при высоких нагрузках и гиподинамии диски теряют структуру, истончаются, появляются грыжи, связки слабеют, межпозвоночные суставы разрушаются.

Как остановить негативные процессы? Как укрепить позвоночник? Нужно уделять внимание здоровью, заниматься физкультурой, выполнять комплекс упражнений для спины, правильно питаться. Рекомендации врачей помогут сохранить эластичность мышц, связочного аппарата, крепость костей.

Причины разрушения позвоночных структур

Не стоит думать, что проблемы с отделами костно-мышечной системы появляются только у пожилых людей: множество отрицательных факторов провоцирует развитие патологий опорного стола у молодежи и лиц среднего возраста. Если не укреплять спину и позвоночник, то можно получить «букет» трудноизлечимых хронических заболеваний.

Негативные факторы:

  • нехватка витаминов, фосфора, магния, кальция, марганца;
  • недостаточное потребление жидкости;
  • привычка горбиться во время работы, просмотра телепередач;
  • нежелание уделять внимание физическому развитию;
  • сидячая работа;
  • жесткая, некачественная вода с избытком минеральных солей и хлора;
  • профессиональный спорт: все виды, связанные с высоким риском травм, перегрузками, поднятием тяжестей;
  • по роду деятельности приходится долго стоять либо сидеть, наклонять голову;
  • низкая двигательная активность;
  • гормональный сбой в период климакса, на фоне которого разрушаются тела позвонков - развивается ;
  • подъем и перемещение тяжелых грузов;
  • , другие болезни позвоночника;
  • работа за компьютером, особенно, при неправильной высоте стула, некомфортном положении спины и ног из-за использования неудобной мебели;
  • , неправильный минеральный обмен;
  • вредная привычка носить тяжелую сумку в одной руке;
  • врожденные дефекты позвоночника;
  • эндокринные патологии;
  • частые стрессы, нервные перегрузки;
  • высокая интенсивность занятий в спортзале.

Есть и другие вредные факторы:

  • лишние килограммы либо, наоборот, избыточная худоба, истощение на фоне тяжелых болезней или применения модных диет;
  • длительное ношение обуви на каблуках;
  • мягкая, высокая подушка, неудобный матрац;
  • в роду есть близкие люди с патологиями опорного столба;
  • длительное нахождение в неудобном положении, в том числе, при выполнении садово-огородных работ;
  • прыжки в воду, падения, травмы, отказ от применения ремней безопасности.

Важно! Обязательно нужно укреплять мышцы спины в период беременности, после рождения малыша. Вертебрологи указывают: излишняя нагрузка на опорный столб у женщин с маленьким ребенком отрицательно сказывается на элементах позвоночника и общем состоянии. За день молодая мама десятки раз поднимает и кладет младенца в кроватку/на пеленальный столик, носит на руках, наклоняется сверх меры с весом, который нельзя долго держать, нередко самостоятельно носит на этаж детскую коляску с крохой (в общем, 15-20 кг) при отсутствии лифта. Если не укреплять позвоночник и мышцы спины, то через год-два (или намного раньше) можно столкнуться с тяжелым поражением поясничной зоны (чаще) и других отделов.

Как укрепить позвоночник: общие правила

Пять важных правил:

  • Отказаться от малоподвижного образа жизни, но помнить о вреде перегрузок. В течение дня разминаться, сгибать ноги в коленях, делать гимнастику для шеи, вставать с офисного кресла, ходить. Сидячая работа не менее вредна для позвонков и хрящей, чем нахождение на ногах и избыток движения.
  • Прислушаться к советам диетологов, составить оптимальный рацион. Отказаться от спиртных напитков, курения. Не употреблять продукты, негативно влияющие на хрящи и кости. Малополезны копчености, избыток соли, жареная и жирная пища, маринованные овощи, кислые фрукты, наименования с пуринами, щавелевой кислотой.
  • Уточнить, какие упражнения и виды спорта полезны для опорного столба, регулярно заниматься. Чаще бывать в бассейне: врачи рекомендуют не только , но и упражнения в воде.
  • Отказаться от перемещения грузов, вес которых превышает нормы для определенного возраста и пола. Надевать поддерживающий пояс для снижения нагрузки на поясницу.
  • Уменьшить риск негативного влияния на позвоночник: обустроить спальное и рабочее место, отказаться от длительного нахождения в неудобном положении, особенно, с согнутой спиной, опущенной головой.

Гимнастические упражнения

Перейдите по адресу и узнайте о симптомах защемления седалищного нерва при беременности и об особенностях терапии болевого синдрома.

Эффективные упражнения:

  • первый этап - разминка, проработка всех отделов - от шеи до ног;
  • наклоны с гимнастической палкой. Ноги поставить на ширину плеч, палку завести за спину на уровень лопаток, локти согнуты. Медленно прогнуться, напрячь спину, задержаться на 3-5 секунд, плавно подняться. Укрепление мышц спины, увеличение гибкости опорного столба;
  • из положения «стоя» (ноги вместе) медленно наклониться, попытаться достать пальцами пол. При хорошей растяжке можно обхватить колени руками на несколько секунд, затем плавно распрямить спину;
  • выпады. Руки на бедрах, спина прямая, широко шагнуть вперед, бедро держать параллельно полу, угол в колене - 90 градусов. Укрепляются мышцы спины и ягодиц, улучшается координация движений. Повторить выпады для каждой ноги от 8 до 10 раз;
  • боковая планка. Стабилизация позвоночника, защита от перегрузок, активное укрепление мышц шейной зоны и спины. Лечь на пол (на бок), локтями упереться о твердую поверхность (обязательно поместить локоть строго под плечом). Напрячь мышцы, бедра поднять, шею вытянуть: все отделы должны находиться на одной линии. Начать нужно с 10 секунд, постараться продержаться 30-40 секунд. Повторить для другой стороны;
  • упражнение для мышц спины, ягодиц и ног. Лечь на спину, развести нижние конечности, примерно, на ширину плеч, стопы крепко прижать к коврику, руки протянуть вдоль корпуса. Активно напрячь ягодичные мышцы, оторвать таз, бедра вверх. При правильном выполнении упражнения тело вытягивается в прямую линию от плеч до коленей. Задержаться на 5-7 секунд, мягко опуститься. Хорошая разгрузка для позвоночника, укрепление брюшного пресса и спины;
  • поза змеи. Упражнение из комплекса йоги. Активное растяжение позвоночника, укрепление мышечного корсета, проработка всех отделов спины. Лечь на живот, ноги вместе. Поднять голову, сильно потянуться плечами вверх, прогнуть спину, подождать несколько секунд, медленно лечь на пол. Важно следить, чтобы не было острой боли в позвоночнике, вначале амплитуда минимальная;
  • простое упражнение для ног, позвоночника и спины. Поставить ближе к коврику обычный стул. Лежа на спине, согнуть ноги, положить их на сиденье. В подобном положении активно разгружается позвоночник, улучшается кровообращение в малом тазу, уменьшается боль и напряжение. Продолжительность упражнения - 2-3 минуты;
  • растяжка спины на фитболе. Понадобится большой упругий мяч для занятий. Нужно лечь животом на фитбол, руки опустить вперед, мышцы спины расслабить. Удерживать тело в таком положении, сколько получиться, хотя бы, две-три минуты.

Правила и особенности питания

Упражнения важны для укрепления спины и позвоночника, но без поступления достаточного объема полезных веществ костные и хрящевые структуры опорного столба будут слабыми. Витамины и минералы содержатся в доступных продуктах, нужно лишь скорректировать рацион, отказаться от вредных наименований. Оптимальный вариант - варить на пару, запекать блюда, реже употреблять жареное, маринованное, копченое.

В таблице указаны полезные вещества и продукты с высоким содержанием минералов/витаминов для здоровья позвоночника. Важно знать: избыток ценных компонентов не приносит пользы, всех продуктов нужно потреблять в меру.

Полезное вещество Действие Где содержится

Витамины

Укрепление костей, участвуют в усваивании кальция, регулируют обмен фосфора и Ca Твердый сыр, молоко, морская рыба, зелень, сметана, творог, фрукты и овощи, у которых кожура и мякоть окрашена в яркие цвета: оранжевый, желтый, красный
Аскорбиновая кислота Антиоксидант, участвует в образовании коллагена, укрепляет сосудистую стенку, повышает иммунитет Сладкий перец, черная смородина, лимон, шиповник, черноплодная рябина
Кальций Строительный материал для костей. Дефицит Ca провоцирует хрупкость позвоночника и суставов, рахит, остеопороз, возрастает риск переломов Красная рыба, яйца, молочные продукты
Магний и фосфор Минеральные вещества укрепляют костную ткань, предупреждают размягчение твердых структур, незаменимы для нервной регуляции Чернослив, пшеничные отруби, изюм, бобовые, яичный желток, капуста, семена подсолнечника, орехи

Для укрепления позвоночника нужно каждый день уделять внимание здоровью. Гимнастика и правильное питание - обязательные составляющие для крепости мышц и костных структур. Женщины после 40 лет должны регулярно следить за состоянием гормонального фона, иначе можно столкнуться с опасным заболеванием - остеопорозом. Всегда нужно помнить о негативных факторах, ухудшающих здоровье опорного столба, избегать вредного воздействия.

Больше полезной информации о том, как укрепить мышцы позвоночника узнайте после просмотра следующего ролика:


Сохранить великолепную осанку, а также добиться высоких результатов в спорте или танцах помогут упражнения для укрепления поясницы. Постоянное их применение сохранит здоровье позвоночнику на протяжении многих лет. Грамотное воздействие на мускулатуру поясницы, позволит снять с позвоночника лишнюю нагрузку, что станет великолепной профилактикой огромного количества заболеваний межпозвонковых дисков и самих позвонков. В случае если у вас уже имеются проблемы с позвоночником, полезно будет знать о специальном лечебном комплексе для восстановления после обострения болезней. Поэтому далее мы поговорим и о классических, и о лечебных упражнениях, целью которых является укрепление мышц поясницы.

Общие правила

Слушать собственное тело — это главное правило при выполнении упражнений для поясницы. В процессе следует избегать дискомфорта и перенапряжения. Целью подобных занятий является поддержание здоровья, а не достижение спортивных результатов. При выполнении упражнений возможно также появление различных видов болей.

  • Опасные боли являются следствием болезни внутренних органов или позвоночника.
  • Боли от усталости, свидетельствующие о том, что мышцы укрепляются, и вы в этом плане прогрессируете.

Различить указанные виды боли не составит труда. Последние приятно расслабляют и приносят огромное удовлетворение, в то время, как болевой приступ первых, произошедший во время тренировки, попросту не даст возможность её закончить, поскольку каждое движение станет мучительным. В последнем случае необходимо прерваться и обратиться к врачу.

Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно. В противном случае вы не достигните укрепляющего эффекта, поскольку мускулатура не привыкнет к нагрузкам. Как только организм начнёт адаптироваться к тренировкам, их интенсивность можно осторожно повышать.

Обратите внимание на тот факт, что даже если упражнение даётся легко, большое число подходов и повторений может заметно навредить. Поэтому не переусердствуйте. Если в ходе тренировки возникают болевые ощущения или же спазмы, сеанс нужно сразу же прекратить. Чрезвычайно важна верная техника выполнения упражнений. Поставить её вам поможет тренер либо инструктор. В противном случае занятия не только не принесут ожидаемого результата, но и могут навредить, усугубив состояние человека с больной поясницей.

Если вы занимаетесь не в группе под присмотром тренера, а самостоятельно, то слушать свой организм следует ещё более чутко. При этом, имея патологии позвоночника или обострения иных болезней, будучи беременной или же недавно перенеся травму, сопровождающуюся переломом, предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим доктором. Он поможет определить оптимальный комплекс упражнений, их интенсивность и расписание. Принимать самостоятельно такие решения не стоит.

Предварительная разминка

Каждой тренировке должна предшествовать разминка, целью которой является разогрев связок и суставов вашего тела. Таким образом, вы минимизируете риски получения травмы, а организм лучше воспринимает нагрузки. Разминка не займёт много времени. Достаточно выполнить следующие нехитрые упражнения.

  1. Находясь в положении лёжа на спине, нужно согнуть ноги, после чего дождаться момента, когда вы ощутите полное расслабление позвоночника.
  2. Расположившись лёжа на спине, следует вдавить в пол поясничную область, и замереть так на несколько секунд. После этого расслабьтесь, и повторите упражнение ещё раз 10-12.
  3. Поза та же, но теперь нужно приподнять от пола ягодицы, оставляя корпус прямым. Подобное положение фиксируется на несколько секунд, после чего следует расслабление. Выполнить упражнение нужно не менее 10 раз.

Классические упражнения для поясницы

Выполнив разминку и разогрев суставы, можно переходить к основной тренировке мышц поясничного отдела. Итак, рассмотрим сами упражнения, как классические, так и лечебные. Начнем с первых.

«Лодочка»
Для выполнения необходимо лечь на живот и вытянуть руки. В таком положении постарайтесь максимально приподнять конечности и голову, зафиксировав их в наивысшей точке, пока не устанете. Привыкая к нагрузке можно увеличивать время фиксации позы. Кроме того, упражнение можно видоизменить, вытянув руки вдоль тела. Рекомендуется 15 повторений ежедневно.

«Растяжка»
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. После этого как можно сильнее вдавите голову в грудную клетку, руками обхватив в этот момент голени и бёдра. После нескольких секунд максимального давления, плавно расслабьтесь и повторите упражнение ещё несколько раз.

«Подъёмы»
Лежа на животе, приподнимите сначала одну ногу, а после вторую, задерживая каждую конечность в верхней точке на несколько секунд. Повторив упражнение несколько раз, измените его, поднимая ноги не по очереди, а одновременно. Такое чередование нужно выполнить 2-3 раза.

«Прогиб»
Лёжа на спине нужно постараться максимально поднять от пола живот, таз и грудную клетку, но таким образом, чтобы ноги и всё тело лежали по прямой. На последний момент следует обратить особое внимание, а вдох нужно делать в момент подъёма. Данное упражнение позволит укрепить и растянуть не только позвоночные, но и бедренные мышцы.

«Выпады»
Стоя на четвереньках по очереди выполняйте парные выпады левой рукой и правой ногой, а затем правой рукой и левой ногой. При этом руки должны упираться в пол шире плеч, а спина оставаться ровной постоянно. Это поможет вам стабилизировать позвоночную мускулатуру.

«Боковая планка»
Упритесь локтем в пол, лёжа на боку. Оставаясь в указанном положении, приподнимайте бедра, задерживая их на 10 секунд в верхней точке. Привыкнув к нагрузкам это время увеличивается до 30 секунд. В момент выполнения упражнения ваше тело должно держаться ровно. За тренировку следует выполнить 10-12 повторений для каждого бедра.

«Ножницы»
Вы лежите на животе, а руки положены под голову. Далее следует подъём ног, после чего вы их поочередно разводите и скрещиваете. Следите за тем, чтобы конечности оставались ровными. Ежедневно нужно выполнять 7-8 повторений упражнения.

«Гиперэкстензия»
В данном случае понадобиться мяч для фитнеса. Опираясь тазом на фитнес-мяч, и смотря в пол, положите ладони на затылок и зафиксируйте ноги, после чего выполните подъём туловища, не доходя до верхней точки. Контролируйте, чтобы спина все время оставалась прямой. Для начала будет достаточно 4-х подходов по 10-12 повторений.

«Змея»
Лёжа на животе, следует жёстко упереться в пол руками, после чего максимально прогнуть назад спину. Данное упражнение, позаимствованное из йоги, отлично растягивает и тренирует мышцы поясницы.

«Поза ребёнка»
Присядьте на пятки, после чего вытягивайте руки вперед и слегка наклоняйтесь. Такое положение тела нужно сохранять по нескольку секунд, постепенно повышая нагрузку за счет угла наклона.

«Кошка»
В положении на четвереньках поочередно и плавно выгибайте и разгибайте спину. Обратите внимание на такой нюанс, что когда поясница достигает верхней точки, голова должна быть опущена, а когда нижней, то поднята.

«Плавание»
Это упражнение невозможно выполнить в квартире, поскольку необходим бассейн или же природный водоем. Но оно весьма эффективно. Так, плавание обычным кролем позволяет растянуть позвонки пояснично-крестцового отдела и укрепить мускулатуру спины. Начинающим достаточно уделять плаванию 25-30 минут. Со временем нагрузка увеличивается настолько, чтобы в процессе и после плавания ваш организм чувствовал себя комфортно.

Лечебные упражнения

Рассмотрев классические упражнения, перейдем к лечебной зарядке, которая будет очень кстати при ревматизме или , требующих щадящих физических нагрузок. Предлагаемый нами комплекс упражнений даст возможность без вреда организму растянуть позвоночник, снимая воспалительные процессы и облегчая хроническую мышечную боль. Комплекс состоит из следующих упражнений.

  1. Лёжа на спине, обхватите приподнятые прямые ноги, после чего удерживайте такое положение так долго, пока не почувствуете дискомфорт. В этот момент нужно полностью расслабиться. Упражнение подразумевает 5-6 повторений.
  2. Та же поза, что и в первом упражнении, только теперь ноги согнуты в коленях, а руки лежат на полу перпендикулярно телу. Поворачивая голову вправо, потягивайте ногами влево, после чего сделайте наоборот. Упражнение позволит плавно нагрузить поясничные мышцы. Для этого достаточно повторить его 9-10 раз.
  3. Привычная поза на спине. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Далее следует сделать очень глубокий вдох так, чтобы ягодицы вдавились в пол. Выдыхая, по максимуму приподнимайте грудь. Комплекс подразумевает 10 повторений упражнения.

В завершение стоит напомнить, что людям, страдающим хроническими заболеваниями позвоночника, прежде чем приступить к гимнастике (любого рода), следует проконсультироваться со специалистом в этой области.