Сколько времени требуется чтобы сесть на шпагат. Как сесть на шпагат женщинам разных возрастов: советы и примеры упражнений на растяжку. Как сесть на продольный шпагат

Поделились

Быть стройной и гибкой желает, пожалуй, каждая женщина. Современная шпагатомания охватывает всё больше людей. Однако не каждому удаётся быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное - соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине шпагат даётся по-разному. Кто-то садится на него буквально за несколько дней или недель, а другие мучаются месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут сдерживать растяжку. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повёрнут вперёд, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в данном случае составляют одну прямую линию.

Поперечный шпагат является самым сложным в исполнении

Продольный шпагат выполнить легче. Он подразумевает выпрямление в коленях обеих конечностей. Таз при этом развёрнут в одну сторону с ведущей ногой. Ступня другой конечности повёрнута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левый и правый.

Продольный шпагат выполнить легче, чем поперечный

Сложнее выполнять, конечно же, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. При этом нагрузка ложится одинаково на оба сустава. При продольном варианте растяжение происходит неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом сесть на шпагат становится сложнее. Это обусловлено снижением эластичности связок и менее подвижными суставами.

За сколько времени можно сесть на шпагат в домашних условиях

За какой срок можно достичь результата новичку, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Самые эластичные связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться цели буквально за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 и до 25 лет получить положительный результат можно за 10–14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придётся потрудиться от двух недель и больше, так как связки уже довольно тугие. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно на протяжении двух месяцев. В 50 лет также есть шанс получить достойный результат при условии отсутствия противопоказаний. Однако чтобы сесть на шпагат в этом возрасте, потребуется не менее полугода.

Связки при шпагате растягиваются настолько интенсивно, что можно получить травму при любом резком движении

Конечно же, скорость достижения результата зависит и от физической подготовки женщины. Если она ранее никогда не занималась и от природы у неё плохая растяжка, то потрудиться придётся не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, также играет не последнюю роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу же приступить к растяжке без дополнительной подготовки. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к интенсивной растяжке для шпагата:

ожирение;
беременность;
заболевания опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
травмы суставов или связок, которые были или есть в настоящее время;
воспаление седалищного нерва;
острый радикулит.

Меры предосторожности:

Не следует приступать к занятиям, если присутствуют боли в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, превозмогая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
Не приступать к упражнениям сразу же после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
Начинать нужно всегда с продольного шпагата, плавно переходя на поперечный.

Получить результат сложнее тем, кто занимается силовыми тренировками. При прокачке с гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется сочетать стретчинг этого типа и бодибилдинг в один день.

Способы растяжки для девушек от 14 до 25 лет

В этом возрасте получить результат можно за неделю и менее, если регулярно выполнять всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5–10 минут. Начинать нужно с разминки. Это может быть ходьба на месте, лёгкий бег, наклоны в стороны и вперёд, а также прыжки на месте. После небольшого разогрева можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя следует вытянуть одну ногу вперёд, согнув её в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Нога, которая располагается впереди, должна быть согнута под углом 90 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на поясе. В такой позе нужно держаться как можно дольше. Начинающим достаточно 30–60 секунд. Затем повторить то же самое, но на другую ногу. Такое упражнение позволяет растянуться для продольного шпагата.

Поза воина - отличное упражнение для растяжки сухожилий

Существует предрассудок, что якобы при неправильном выполнении упражнений для шпагата можно лишиться девственности. Он не имеет под собой медицинского основания: растягивайтесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия для поперечного варианта. Для этого необходимо встать на колени и упираться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, ощущая натяжение. Упираться следует на вытянутые руки или локти. Спину скруглять не рекомендуется. Задержаться в такой позе на минуту. Новичкам можно подложить мягкие подушки под колени, чтобы не было больно.

Поза лягушки для растяжки на шпагат должна выполняться с осторожностью

Следующее упражнение также поможет растянуться для поперечного шпагата. Необходимо присесть на корточки, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. Находиться в таком положении следует на протяжении 30–60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Данное упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперёд. Носки следует подтянуть на себя. Наклониться, старясь коснуться животом и грудиной к коленям. Задержаться на 30 секунд. Сделать небольшой перерыв и повторить.

Наклон к вытянутым ногам помогает растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться для шпагата после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичные, чем у более молодых девушек, поэтому необходимо запастись терпением. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке в течение минуты или побегать на месте. Далее можно переходить к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамичном растяжении связок. Необходимо лечь набок, упираясь ладонью в пол. Верхнюю ногу нужно поднимать максимально вверх и на себя. Колени сгибать нельзя. Делать такие махи по 15–20 раз каждой ногой.

Махи ногами на боку нужно делать плавные, без резких движений

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно поднять ногу максимально вверх и взять её ладонью за носок. Если растяжка не позволяет, то следует использовать пояс, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально доступной точке рекомендуется задержаться на одну минуту. Затем повторить то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка для ног с поясом эффективна и безопасна

Следующее упражнение позволит максимально увеличить растяжку бедренных сухожилий. Для этого нужно сесть, согнув ноги в коленях и соединив ступни. Руками нужно мягко надавливать на бёдра. При этом следует стараться опустить колени как можно ближе к полу. В такой позе следует находиться не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3–4 раза в день. Чтобы как можно скорее сесть на шпагат, не стоит делать перерывов даже на день, иначе полученный результат вернётся к первоначальному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат ещё сложнее. Однако при регулярных тренировках ничего невозможно нет. Очень эффективное упражнение с расставленными широко ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ступни отрывать не следует. Находиться в таком положении нужно около минуты. Это поможет разогреть связки.

Наклон с широко расставленными ногами и с упором на руки

Далее следует сесть и снова расставить ноги максимально широко. Необходимо поочерёдно наклоняться то к одной, то к другой конечности, вытягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для поперечного, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует наклониться в середину, подтягивая руки вперёд по полу.

Растяжка ног сидя с наклоном и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение нужно также выполнять сидя. Одну ногу согнуть в колене, а другую вытянуть вперёд. Стараться максимально низко наклониться к конечности. Колено вытянутой ноги сгибать нельзя. В максимальной точке находиться на 20 счётов, затем поменять ногу.

Растяжка сидя, одна нога согнута

Выполняя любое из перечисленных действий, нельзя скруглять спину. Это очень важное правило. При появлении боли в коленных суставах дополнительно можно использовать маленькую подушку.

Упражнения для растяжки ног - видео

Возможно ли добиться результата с нуля после 50 лет

При хорошей физической подготовке можно сесть на шпагат и в этом возрасте, однако на растяжку уйдёт намного больше времени и сил. Такое возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно присутствуют боли в тазобедренных или коленных суставах, то заниматься интенсивной растяжкой нельзя.

Шпагат у женщин старшего возраста должен выполняться с опорой на подушки и блоки

При отсутствии противопоказаний можно выполнять представленные выше комплексы. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если таковая присутствует, то необходимо сократить амплитуду движений. Под ягодицы можно подкладывать невысокую подушку, а также использовать блоки для опоры (некоторые делают это с помощью книг, но такой способ небезопасен). Так нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их в течение суток по 3–4 раза, чередуя в течение недели.

Если присутствует гипертония, то упражнения, которые предусматривают позы вниз головой, противопоказаны.

Быстрый способ научиться садиться на шпагат за 5 минут в день - видео

Усложнённые виды упражнения на фото

Шпагат с боковым наклоном в сторону Шпагат на перекладине усложнённый Шпагат из положения стоя с опорой на стену Шпагат с наклоном к опоре на одной руке Шпагат без основной опоры на ягодицы

(3 votes, average: 5,00 out of 5)

За сколько можно сесть на шпагат в домашних условиях

Если в детстве ваши заботливые родители записали вас в секцию карате, художественной гимнастики, аэробики, то вы наверняка один из тех счастливчиков кто может сесть на шпагат. Но что делать, когда юные годы безвозвратно канули в лету, а древняя мечта все еще притаилась в закоулках сознания? Спешим вас обрадовать, на шпагат сможет сесть каждый при должном терпении и упорстве.

Как говорится лучше всего понимать, как и что делать если ты видишь это — поэтому мы размещаем не только но и видео. Которые смогут облегчить вам работу над собой, наглядно показывая, что и как нужно делать. Напоминаем, что на сайте вы можете найти самые полезные советы — как сделать шпагат в разделе « «.

Однако насколько быстро у вас это получиться зависит только от вас и вашей целеустремленности. В сети можно найти множество видео-уроков, как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Учитывая свою физическую форму, подберите для себя соответствующий урок.

Советы по тренировках гибкости от профессионалов

Для одних людей шпагат является показателем хорошей растяжки, прекрасного здоровья или просто упражнением из хатха-йоги.

Шпагат как символ совершенства

Но я, тот, кто вырос на боевиках Жан-Клод Ван Дамма, Джеки Чана и Брюса Ли, воспринимаю шпагат как что-то более значимое и символичное. Уже по окончании университета я глубоко сожалел о том, что в восьмом классе, когда посещал секцию карате, не проявил должных усилий для освоения шпагата. И вот когда мне уже стукнуло двадцать три, я начал думать, что уже никогда не смогу развить такую гибкость.

Однако случилось небольшое чудо – хорошая знакомая предложила однажды посетить урок йоги. После первого похода я был крайне впечатлнет, ведь одно дело жить среди офисных работников, которые мало озабочены не только шпагатом, но и собственным здоровьем, но совсем иначе начинаешь себя чувствовать, когда попадаешь в зал, где пожилые люди и даже дети демонстрируют чудеса гибкости и растяжки.

Когда попадаешь в такое окружение становиться стыдно перед самим собой за свой образ мышления. Будучи совершенно зеленым в этом деле я получил массу советов и рекомендаций от опытных тренеров и способных учеников.

За сколько можно научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Их ценный опыт я оформил в список нижеследующих рекомендаций, которые помогут вам достичь желаемого результата.

В древнем тексте йогов под названием: « прадипика» говориться о том, что на пути к цели важно отказаться от результата. Если стремиться попасть на пятый этаж и постоянно в движении думать о вожделенной двери, можно ненароком оступиться и нанести себе травму.

Как сесть на шпагат. Ценные советы от йогов

Спешка ни к чему и в деле освоения шпагата, поэтому не стройте конкретного временного промежутка, в который вы обязательно сможете добиться цели. Наслаждайтесь процессом самосовершенствования.

Необходимо заново познакомиться со своим телом. Возможно, этот пункт является самым важным. Хоть наши тела весьма схожи анатомически, каждый человек обладает своими особенностями дарованными ему природой. Поэтому в деле освоения шпагата ориентируйтесь на собственные ощущения, не допускайте острой боли при выполнении упражнений, мышцы должны тянуться, а не рваться от перегрузки.

По крайней мере, на время тренировки исключите из меню мясо и мучные продукты, богатые углеводами. От такой пищи наши мышцы только грубеют.

Итак, вы решили заняться своей растяжкой. Возникает резонный вопрос о том, за сколько можно сесть на шпагат. Специалисты не рекомендуют спешить с этим, так как неестественно быстрая растяжка мышц и сухожилий ни к чему хорошему не приведет.

Для начала определим, что же такое «шпагат». Это специфическое упражнение, связок. Оно являет собой положение тела, при котором ноги разводятся в разные стороны параллельно туловищу (продольный) или перпендикулярно ему (поперечный).

То, за сколько можно каждый определяет для себя самостоятельно. Есть люди, от природы гибкие и с хорошей растяжкой, есть подготовленные, регулярно а есть новички. Тем не менее, упорство и работа над собой обеспечат великолепный результат. Просто не нужно ждать его в считанные дни.

Новички всегда стараются побыстрее добиться результата, ошибаясь в том, за сколько можно сесть на шпагат с нуля. Всему свое время, и здесь главное - не спешка, а систематический подход.

Самое важное в любой тренировке - разогрев. Растяжка - не исключение. Необходимо подготовить мышцы и связки к растягиванию, иначе можно получить серьезную травму. Поэтому перед растяжкой необходимо сделать получасовую зарядку.

Разогрелись? Прекрасно, теперь можно смело заниматься растяжкой. Сразу сесть на шпагат, конечно, не получится. Для этого разработаны специальные упражнения для растяжки мышц. Вот основные из них:

Присаживаетесь на корточки, одну ногу выпрямляете и отводите в сторону, медленно перекатываетесь с ноги на ногу. Выполните не менее 10 повторений, дыхание должно быть ровным, впрочем, как и спина.
Сядьте на пол. Спину держите прямой, вытяните ровные ноги вперед, сформировав угол в 90 градусов. Выполняйте наклоны туловища к правому и левому мыскам поочередно.
Опуститесь на одно колено. Сделав упор на другую ногу, отводите согнутую назад, стараясь отставить ее максимально. Спину держите ровно, выполняйте не спеша.
Сидя на полу, соедините ступни ног, расставив в стороны колени. Упражнение заключается в том, что вы должны коснуться пола коленями. Можно помогать себе, упираясь в колени руками. Выполняйте плавно, размеренно, спину держите ровно.
На любой предмет, находящийся на уровне пояса, закиньте одну ногу. Выполняйте наклоны вниз, стараясь коснуться ладонями пола. На каждую ногу рекомендуется выполнять по 10-15 наклонов.
Сядьте в поперечный или насколько это возможно. Вы увидите свой уровень растяжки, который покажет, за сколько можно сесть на шпагат, исходя из подготовленности мышц и связок. Страхуйте себя руками, небольшой дискомфорт будет, но боль не должна быть слишком сильной. Почувствовав легкость, можете постепенно делать посадку более глубокой.

Повторяйте эти упражнения хотя бы через день, результат не заставит себя долго ждать.

Не стоит забывать и о том, что не всегда полезно заниматься растяжкой. Если у вас есть заболевания позвоночника, гипертония, или переломы, делать ее нельзя.

В заключение стоит напомнить, что то, за сколько можно сесть на шпагат, определяется индивидуально. И время это зависит от природных данных и физической подготовки, а также от состояния здоровья. Успехов!

Растяжка важна для любого человека, занимающегося спортом, и свидетельствует о хорошей физической форме. Кроме того, люди способные сесть на шпагат демонстрируют в каком замечательном состоянии пребывают их мышцы, в особенности ног и поддерживая мышечный тонус, они страхуют себя от проблем с суставами и шансы на возникновение остеохондроза будут минимальны.

Для некоторых видов спорта садиться на шпагат является и вовсе обязательным требованием, например, для занятий йоги или танцами, но сесть на него с нуля не подготовленному человеку будет нелегко и для этого придется выполнять специальные упражнения в домашних условиях.

Во время выполнения шпагата ноги спортсмена должны быть расположены в противоположных друг от друга сторонах, а бедра при этом имеют угол равный 180°. В таком случае техника выполнения упражнения абсолютно верная, кроме того, у нее есть такие разновидности, как:

Поперечный. Считается наиболее простым, ноги должны быть разведены в противоположные стороны, а спина в идеале должна быть ровная;
Продольный. Выполняя упражнение, одну ногу нужно вытягивать вперед, а вторую соответственно назад. Такую растяжку принято делить на левостороннюю и правостороннюю. При этом определить к какой категории относится шпагат можно по ноге, которая будет впереди;
Вертикальный. Он незаменим для балерин и гимнасток и выполняется стоя на одной ноге, а другую необходимо поднять наверх, тем самым создавая ровную линию. По сути, это тот же продольный шпагат, но с другой техникой выполнения;
Провисной. Суть его состоит в том, что одна или две ноги находится в подвешенном состоянии и угол бедер становится более чем 180°. В таком положении можно выполнить как продольный, так и поперечный шпагат;
С опорой на руки. Такое шпагат не для новичков и выполняется исключительно подготовленными людьми. Для выполнения нужно опереться руками о пол и подняться на них, а ноги при этом должны быть разведены в стороны и создавать ровную линию. Чтобы выполнить это упражнение нужны развитые мышцы рук, спины, ног и годы тренировок, поэтому не подготовленным людям лучше не пробовать во избежание увечий.

За месяц сесть на шпагат с нуля находясь в домашних условиях можно, но только на первые два вида и это притом, что нужно будет выполнять упражнения для растяжки и укрепления мышц.

Выполнение упражнений находясь дома

Для людей, стремящихся с нуля сесть на шпагат в домашних условиях, и у которых нет времени, подойдут продольный и поперечный вид упражнений, а то за сколько можно их исполнить упирается в стремление самого человека, потому как многое зависит от того какое у него желание добиться своей цели.

Не стоит спешить и экспериментировать, если нет рядом того, кто поможет в случае возникновения трудностей, ведь шанс получения травмы довольно высок и первоначально нужно подготовить мышцы к нагрузкам и постепенно их растягивать.

Дойти до положительного результата в этом деле очень нелегко и помочь с тем как сесть на шпагат с нуля может только время, упорство и терпение. Выполнять растяжку лучше ближе к вечеру, потому как здесь важна не сила и бодрость, а расслабленность. Перед ней врачи рекомендуют разогреться, например, бегом или прыжками на одно месте – это поможет избежать надрывов мышц и связок. Помимо этого, можно перед тренировкой принять горячую ванну, после чего тело будет одновременно разогрето и расслаблено.

Тренировка в сидячей позиции

Для достижения цели поможет тренировка в сидячем положении, которая состоит из таких упражнений:

Необходимо сесть на пол или на специальный коврик. Далее, делаются наклоны, при которых тянуться надо пока не появится ощущение боли, а затем необходимо задержаться в этой позиции 10-15 секунд и вернуться в первоначальное положение. Для этого одна нога сгибается в колене, при этом стопа должна смотреть на внутреннюю часть бедра, а вторая вытягивается вперед. После чего можно начать к ней наклоняться, стараясь полностью лечь на бедро. Для полноты результата нужно сделать по 5 подходов на каждую ногу;
В сидячем положении нужно приложить стопу к стопе и обхватить их руками, а локтями давить на колени, чтобы те как можно ниже опустились к полу. Таким образом, получается своеобразная бабочка. Сделать нужно 10 подходов, замирая, в точке где появляются болевые ощущения;
Необходимо вытянуть ноги перед собой и соединить их вместе. Далее, тянуться по направлению к стопам и стараться лечь полностью на бедра. Такое упражнение хорошо разрабатывает мышцы паха и выполнить нужно его 10-15 раз;
Сидя на полу, нужно положить ноги прямо перед собой и постараться взяться за стопы руками, а затем по очереди их поднимать. Нужно стараться поднять настолько высоко, насколько позволяет растяжка, а в наивысшей точке нужно будет замирать на 10 секунд. На каждую ногу придется сделать по 10 подходов;
Для начала нужно подняться на колени и опереться на них. После этого, постараться развести стопы как можно дальше друг от друга в противоположные стороны, тем самым стараться ягодицами сесть на пол. Чтобы усложнить упражнение, нужно постараться увеличить расстояние между стопами и повторить это нужно будет 20 раз;
В сидячей позиции расставить ноги в стороны и делать наклоны вперед, стараясь добраться грудью до пола и так повторить 15 раз;
Присев ягодичной мышцей на пятку одной ноги, нужно выпрямить другую перед собой и наклонятся вперед, стараясь дотянуться пальцами до стопы. При этом нужно оставаться в точке, дальше которой появляются болевые ощущения на 5-10 секунд. Необходимо будет сделать по 10-15 повторов на каждую ногу.

Весь этот тренировочный процесс позволит разработать мышцы ног, но нужно делать их на совесть и выполнять равно столько раз, сколько указано в инструкции и тогда можно будет с нуля сесть на шпагат за считанное количество дней.

Тренировка стоя

Хотя тренировка сидя приносит плоды, но делая один тип упражнений можно ожидать эффекта долгие месяцы, и для комплексного развития мышц потребуется выполнить упражнения в стоячей позиции, такие как:

В стоячем положении нужно вытянуть одну ногу в сторону и развернуть ее стопу прямо. Главное, чтобы она создавала ровную линию и не прогибалась в области колена. После этого нужно приседать на другой ноге, тем самым создавая мышечное давление, а затем поменять стойку и повторять это нужно не менее 5 раз в каждой позиции;
Хорошей растяжкой для задней стороны бедра являются наклоны вперед. При этом нужно постараться обнять свои колени и как можно ближе к ним притянуться, а затем вернуться в первоначальную стойку и так делать не менее 10 раз;
Поставить одну из ног вперед и согнуть ее в области колена, а вторую не двигать с места. Необходимо смотреть, чтобы сохранялась прямая линия. В такой стойке нужно стараться сесть как можно ниже и сделать по 10 подходов на каждую ногу;
Нужно присесть насколько позволяет растяжка и при этом колени должны быть раздвинуты в стороны. В точке где начинается боль нужно зафиксировать свое положение и так повторить не менее 15 раз.

Необходимо работать на результат и не задумываться о том сколько упражнений еще осталось и тогда менее чем через месяц можно будет получить желаемый эффект.

В домашних условиях с нуля попробовать сесть на шпагат вполне реально, но нужно много работать над собой и не ждать весомых результатов через 2-3 дня после начала тренировочного процесса.

Как сесть на шпагат после 30 лет? Хороший вопрос… Всем привет, друзья. Сегодня мы будем садиться с вами на шпагат. А, точнее, разбирать на кой черт нам это все нужно и для чего? Наверняка большинство из вас хотя бы раз в жизни мечтали или имели желание сесть на поперечный или продольный шпагат. Цели у всех разные, и у меня они менялись из года в год.

В прошлом 2016 году, как раз в августе, я поставил себе цель сесть на шпагат в домашних условиях. Кому интересно, вот . Он нужен был мне просто для того, чтобы хорошо быть растянутым в мышцах и не испытывать боли при нагрузках, скажем на соревнованиях по бегу в суставах и позвоночнике (такое иногда бывает, если бежишь изо всех сил, не ориентируясь на возможности твоего организма).

Мои результаты, спустя год

И, что вы думаете? Прошёл ровно год (статья была написана 11 августа 2016 года) , но я так и не сел на шпагат ни за неделю, ни за месяц, ни за полгода. Причина заключается в том, что я просто не поверил в себя. Тренировки на растяжку были неинтенсивными. Одну неделю я делал упражнения ежедневно, а потом все шло на спад. В итоге, я не приблизился ни на шаг к заветной цели.

Но, буквально 2 недели назад у меня вновь появилась потребность в шпагате. Я был зачислен в Центральный Спортивный Клуб Армии (ЦСКА) при Министерстве Обороны в секцию тхэквондо по подготовке профессиональных спортсменов. Как я туда попал, очень большая и отдельная тема для разговора. Возможно, по прошествии определённого времени я вам все расскажу более подробно.

Но суть в том, что шпагат мне понадобился, как воздух. Причём очень хороший и качественный шпагат, для достижения поставленной цели в тхэквондо. А цель: Чемпионат мира и Олимпийские игры. Растяжка нужна очень хорошая, так же как и координация всех твоих отточенных движений и ударов. Предстоит пройти долгий и нелёгкий путь. Но когда нас это останавливало?

Можно ли сесть на шпагат в 30 - 40 лет?

Ответ, наверное, можно. Я ещё только начал проверять эту теорию и практику на себе (сейчас мне 34 года). Главное, не нужно полагаться на видеоролики или статьи, где вам обещают то, что вы сядете на шпагат за 2 недели или даже раньше. Это не более чем пиарные заглавия статей и роликов для их продвижения в сети. Заметили, у меня тоже название статьи интригующее. А раз вы здесь и читаете это сейчас, значит сработало) .

Сесть на шпагат можно и даже нужно в первую очередь для вашего здоровья. В глубокой растяжке воздействие производится на суставы, связки, сухожилия и мышцы. Сложнее всего разрабатывать суставы. Например, гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению на несколько сантиметров в год. И проще всего растягивать мышцы.

Что же делать?

В зрелом возрасте происходит снижение эластичности мышечной ткани и её объёма. А также с возрастом сужаются суставные полости и снижается количество минеральных веществ в костях. Все это делает занятия стретчингом в зрелом возрасте более травмоопасными, чем в молодости. Поэтому к занятиям надо подходить с осторожностью, постепенно наращивать время выполнения упражнений и их интенсивность. Не надо чрезмерных усилий!

Необходимо также уделить своё внимание на другие виды физической нагрузки, благо вариантов сейчас очень много ( , фитнес, пилатес и так далее). Для чего это нужно? Во-первых, конечно же, для вашего здоровья. А, во-вторых, если вы реально хотите сесть на шпагат, то нужно поддерживать уровень мышечной ткани. Не забывайте принимать и витаминно-минеральные комплексы, ешьте больше зелёных овощей. Начните заниматься по 10— 15 минут в день, не забывайте про растяжку, но не доводите себя до травм.

Выполнять упражнения на растяжку лучше утром . Но я сейчас стараюсь делать растяжку и утром, и вечером. Чтобы результат появился быстрее (и результаты действительно уже есть).
Перед выполнением упражнений на растяжку , предварительно хорошо разогрейтесь. Не разогретые мышцы могут сыграть плохую роль. Выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бёдрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Делайте упражнения плавно , в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но не боль. Ни в коем случае не старайтесь порвать себе все, чтобы доказать всему миру, что вы можете сесть на шпагат за 3 дня.
Старайтесь тренироваться не 3 раза в неделю , как мы привыкли. А ежедневно, даже в воскресенье. Уделите упражнениям на растяжку не менее 30 минут.
Чтобы ускорить растяжку , нужно выполнять её в тёплой комнате. Можно перед этим принять горячую ванну или душ, чтобы мышцы и связки расслабились. В душе или ванной, в горячей воде массируйте мышцы, это будет только плюсом.

Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Болевые ощущения – признак того, что все идёт правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придётся долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго.

Видео инструкция по упражнениям

Прежде чем перейти к просмотру видео, я хочу ещё раз сказать вам вот что. Какие бы цели вы ни преследовали, подходите к вопросу своего здоровья осознанно. Кроме вас, никому ваше здоровье не нужно. Проверено уже и, не один раз. Будьте внимательны к своему телу. Прислушивайтесь к нему.

Если вы решили сесть на шпагат не потому, что проспорили друзьям, а просто для улучшения собственной гибкости и здоровья в целом, то подходите к тренировкам разумно. Не перенапрягайте себя, не рвите себе сухожилия и связки. Если почувствовали резкую боль, лучше остановиться ненадолго, размять или разогреть место боли тщательнее и попытаться вновь выполнить это упражнение.

Я желаю вам сесть на заветный шпагат. Если у вас есть желание, давайте вместе идти к достижению поставленной цели, а именно садиться на шпагат. Ведь тренироваться сообща намного проще и эффективнее. Пишите в комментариях вашу цель, делитесь фотографиями в инстаграме. Обязательно подпишитесь на меня . Именно в инсте я буду выкладывать свои достижения каждую неделю.

Внимательно посмотрите предложенный мной видеоролик. Я отобрал два видео (осталось одно на 29 декабря 2017), которые мне показались наиболее профессиональными в плане демонстрации нужных упражнений.

Дополнительная информация (обновление от 29 декабря)

Эта статья была написана 13 августа 2017 года. Буквально спустя две — три недели, мы с женой записались в профессиональную школу шпагата у нас в городе.

Мы писали уже об этом событие в наших последующих статьях. Кому интересно, можете прочитать « » и « «. Также, практически ежедневно, я выкладываю фото и видео в своем инстаграме о наших тренировках.

Результатом я очень доволен. И, как вывод, рекомендую всем, кто хочет сесть на шпагат, начать тренировки с профессиональными наставниками. Уроки шли настолько интенсивно, что у меня была надежда сесть на шпагат до нового 2018 года. Но несколько травм и, конечно, работа не позволили мне эту надежду воплотить в жизнь. Но, я уверен на 100 процентов, что покажу вам результат идеального шпагата уже к февралю или марту 2018 года.

Всем удачной растяжки и отличного настроения.