Программа ганнибала на подтягивания. Тренировка в понедельник. Занятия на турнике для начинающих

Ганнибал Ланхам (Hannibal Lanham), более известный как Hannibal for King, - настоящий гуру и один из самых известных турникменов во всем мире. Он получил широкую известность в 2008 году после публикации видео, в котором выполнял сложные элементы на турнике: выход силой, передний вис, отжимания в горизонте и другие.

Он вдохновил миллионы людей по всему миру на занятия калистеникой и до сих пор продолжает удивлять своей потрясающей физической формой.

Hannibal for King тренируется по 2–3 раза каждый день без выходных. Он любит круговые тренировки и предпочитает короткие подходы. Например, он подтягивается не более 10 раз за подход, чтобы каждое повторение было контролируемым и технически правильным.

• Начальный уровень: 1–3 подхода по 10 повторений.
• Средний уровень: 5 подходов по 15 повторений.

Алмазные отжимания

Поставьте руки близко, соедините большие и указательные пальцы, выведите плечи вперёд, чтобы руки на уровне груди или ниже. Отжимайтесь до соприкасания рук и груди.

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье или другому возвышению, поставьте на него руки близко друг к другу. Выполняйте обратные отжимания до параллели плеч с полом. Не садитесь на пол между повторениями.

Вы можете выполнять отжимания быстро, во взрывной манере или плавно и медленно. Но в любом случае движения должны быть под контролем: никаких рывков, падений или отдыха в нижней точке.

• Начальный уровень: 1–3 подхода по 5–10 повторений.
• Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
• Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 25 повторений.

Приседания

Отжимания и подтягивания прокачивают нашу верхнюю часть, но не задействуют мышцы бёдер и . Поэтому, чтобы добиться гармонично развитого тела, нельзя пропускать приседания ни на одной тренировке.

Поставьте ноги вместе и приседайте с ровной спиной до параллели бёдер с полом. Такие приседания хорошо нагружают квадрицепсы - большие мышцы на передней стороне бедра.

• Начальный уровень: 1–3 подхода по 20 повторений.
• Средний уровень: 5 подходов по 20 повторений.
• Продвинутый уровень: 6–10 подходов по 20 повторений.

Вы можете выполнять эти базовые упражнения по подходам или в формате круговой тренировки. Для начинающих лучше подойдут подходы и повторения: так вы не переутомите мышцы и сможете соблюдать правильную технику. Если же вы хотите прокачать выносливость и получить больше нагрузки, выполняйте упражнения кругами.

Как составить круговую тренировку

Круговая тренировка состоит из описанных выше базовых упражнений (кроме приседаний):

• 10 подтягиваний;
• 10 отжиманий на брусьях;
• 20 алмазных отжиманий;
• 20 обратных отжиманий.

Между упражнениями отдыхайте 30–45 секунд, между кругами - 1 минуту. Выполните столько кругов, сколько сможете. Ганнибал обычно делает пять.

Несмотря на то что приседания не вошли в круговую тренировку, всё равно выполните их в конце занятия. Помните о балансе!

Такую тренировку вы можете выполнять через день или каждый день. Если у вас осталось время после неё, сделайте несколько .

Привет ребята, добрый день… Сегодня будет идти речь про Ганнибала и многое другое. К этому «многому другому» я отнес занятия на турнике и брусьях, программу занятий на турнике и занятия на турнике для начинающих.

Как известно, сейчас очень популярен дворовой спорт, и это очень круто. Но он не был бы так популярен, если бы не было мотивирующих примеров. Одним из таких примеров турникмен Ганнибал (Hannibal for King). Этот человек стал живой легендой, и это произошло не просто так. Он добился впечатляющих результатов, и показал, на что способен человек, — можно сказать – черный Брюс Ли, правда в более узкой нише.

Конечно, турникмен Ганнибал личность достаточно медийная, но, не смотря на это, о жизни спортсмена известно не так много, как хотелось бы. Но, тем не менее, некоторые факты о нем известны, в том числе то, что родился он в Египте в 1979 году. Сейчас же известный турникмен Ганнибал живет в Соединенных Штатах Америки, в городе Нью-Йорк.Hannibal for King не простой парень с улицы, как может показаться…Он эксперт в Calisthenics, что в переводе «ритмическая гимнастика». Calisthenics нацелен на развитие тела, организма за счет выполнения разнообразных упражнений с собственным весом. Так же он является актером, моделью и персональным тренером. Рост Ганнибала 174 см, а вес при этом росте около 80 кг, что немало. Заметьте, что у него практически нет подкожного жира, и спортсмен выглядит замечательно. Турникмен Hannibal for King тренируется уже более 17 лет, а начал он заниматься спортом с 15-16 лет, — как раз время начать заниматься спортом. В определенный период он не занимался, и этот период растянулся на 4 года (почему неизвестно), но сестра дала ему понять, что то, чем он занимается, очень нужное и действительно важное дело. И это действительно так, ведь, турникмен Ганнибал вдохновил многих людей по всему миру на занятие спортом. На форумах часто можно встреть благодарности, которые адресованы Ганнибалу.

Hannibal for King ранее являлся членом движения BarTendaz, которое было основано спортсменом Хасаном Ясиным. Хасан более известен как “Giant”. Не так давно Hannibal for King решил перейти в команду BarStarzz, которая уже на данный момент всемирно известна, и продолжает набирать популярность. Между прочим, именно в этом коллективе есть девушка, которая тоже отжигает на турниках, а зовут ее Alexia Evans. Движение Street Workout становиться все боле и более популярным, и им занимаются не только парни, но и девушки. Регулярно проводятся чемпионаты, а создание новых команд – дело привычное.

Ганнибал – турникмен у которого действительно есть талант. Есть ли в движенииWorkOut более авторитетные люди, я не знаю… Для многих он учитель, наставник, гуру и кумир. Немало людей хочет быть таким как он. Не много времени прошло с тех пор, как MMA «Blackzilians» — известный лагерь пригласил его на открытую тренировку, чтоб он продемонстрировал им некоторые интересные упражнения из собственного арсенала. Алистар Оверим и Рашад Эванс наблюдали за Ганнибалом с открытым ртом. Парни пытались что-то повторить, но получалось у них не все.

В принципе ничего удивительного, ведь турникмен Hannibal for King тренируется семь дней в неделю, проводя по 2-3 тренировки в день. Цель Ганнибала становиться лучше изо дня в день. Каждый день является соревнованием для него, но в первую очередь – соревнование с самим собой. Хочу отметить, что его имя стало всемирно известным, но при этом он совершенно не зазнался, и является все там же простым парнем. В разговоре он скромный и в тоже время мудрый. На него приятно смотреть, а так же, его приятно слушать.

В одном из интервью с Ганнибалом, ему был задан вопрос: «Ганнибал, скажи, что вдохновляет тебя тренироваться так много?». «Вдохновляют меня люди, добившиеся на данный момент немалых успехов в этом нелегком деле. Которые сами продолжает тренироваться, и помогают другим людям развиваться и реализовывать потенциал». Вот такой вот простой, и мудрый ответ был получен от Ганнибала. Когда идет учебный год, Hannibal for King старается быть на тренировках в тот момент, когда у ребят заканчиваются занятия. Ганнибал хочет, чтоб школьники видели, что есть что-то лучшее и более интересное, чем сигареты, наркотики и алкоголь. Это человек, который подает хороший пример, и ему это в радость.

Между прочим, он не просто так тренируется в обтягивающих майках. Он хочет показать людям результат работы, и показать, чего можно достичь, если не сидеть на месте и не лениться.

Занятия на турнике и брусьях

На блоге довольно много написано про занятия на турнике и брусьях, и в частности про занятия на турнике для начинающих. Турник и брусья – замечательные снаряды, которые доступны каждому. Казалось бы, еще недавно турники спиливались наркоманами, а теперь турников становиться все больше, а наркоманы за плохие намерения получают по щам. Вот теперь все как положено. На примере Ганнибала вы можете увидеть, что дают занятия на турнике и брусьях. Тренируясь на этих нехитрых снарядах можно улучшить здоровье и сделать тело более красивым.

Хочу предложить вам несколько статей блога:

Если вас интересуют занятия на турнике и брусьях, то вам понравятся эти статьи.

Тренироваться на этих уличных снарядах можно как каждый день, так и через день. Конечно же, если вы тренируетесь с дополнительным весом, то лучше тренироваться через день, или один день с весом, второй — без него.

Занятия на турнике для начинающих

Если вы начинающий спортсмен, то вам поможет статья « ». Начинающим спортсменам нужно подходить к занятиям осторожно и дозированно. Не надо сразу начинать тренироваться каждый день по несколько раз, так как это вас быстро измотает, и вы перегорите. Для начала тренируйтесь по три раза в неделю, а через месяц тренировок вы сами сможете себе составить график.

Начинающим не надо делать каких-либо упражнений кроме подтягиваний, так как подтягивания базовое упражнение, которое является ключом ко всем упражнениям на турнике. Если вы сразу не можете подтягиваться к груди, то можете пока подтягиваться до подбородка, но если вы серьезно намерены заниматься на турнике и брусьях, то нужно учиться подтягиваться как можно выше. Чем выше вы будете подтягиваться, тем легче вам будет в дальнейшем. Не стоит никуда спешить, — главное база, и, делая уверено базу, можно будет переходить к элементам на турнике.

Дальше вы можете определяться, в каком направлении вам лучше двигаться, — в или . У одного и другого вида тренировок есть свои преимущества, но чтоб добиться действительно хороших результатов, вам нужно выбрать только один из них.

Программа занятий на турнике и брусьях (не Ганибала)

Тренировка в понедельник

1. Подтянуться прямым средним хватом на перекладине 4 по 10
2. Подтянуться обратным узким хватом на перекладине 4 по 10
3. Подтянуться за голову широким хватом 4 по 10
4. Отжимания на брусьях обычным хватом 4 по 20
5. Подтянуться на турнике к верху спины 4 по 10 ()
6. Подтянуться разнохватом вдоль перекладины 4 по 10

Тренировка во вторник

1. Отжимания на брусьях на трицепс 4 по 10
2. Грудные отжимания на брусьях 4 по 15
3. Подтянуться прямым узким хватом на перекладине 4 по 10
4. Отжимания в упоре сзади на перекладине 4 по 10
5. Отжимания от перекладины спереди 4 по 10
6. Вис на турнике, чтоб растянуться.

Тренировка в среду

1. Подтянуться к груди широким хватом 4 по 10
2. Подтянуться обратным средним хватом на турнике 4 по 10
3. Грудные отжимания на брусьях 4 по 20
4. Отжимания на трицепс у опоры 4 по 10
5. Подтягивания вдоль перекладины используя нейтральный хват 4 по 10
6. Висим на турнике, чтоб растянуться

Тренировка в четверг

1. В упоре на брусьях делаем упражнение на трапецию, поднимая плечи 4по 20
2. Гиперэкстензии 4 по 20
3. Отжимания на брусьях 4 по 15 (грудные)
4. Отжимания от пола 4 по 10
5. Отжимания в стойке на руках опираясь о стену 4 по 10

А есть программа занятий на турнике и брусьях, но для начинающих

Понедельник

1. Отжимания на брусьях 5 по 10
2. Подтягивания широким хватом 5 по 5
3. Поднятие ног к перекладине 5 по 5

Среда

1. Подтягивания узким прямым хватом 5 по 5
2. Отжимания на брусьях 5 по 10
3. Поднятие ног перекладине 5 по 5

Пятница

1. Потягивания за голову 5 по 5
2. Отжимания на брусьях на трицепс 5 по 5
3. Уголок на турнике (статика). 5 подходов держать как можно дольше

Существует немало видов и ответвлений фитнеса, все они направлены на улучшение физической формы и здоровья человека. Одним из видов, является уличный фитнес, или как еще его называют Ghetto Workout. У этого вида фитнеса, есть свои основатели. Одного из них хочу вам сегодня представить. Итак, , которого заставит многих задумается: «А так ли я хорош, как думаю?». Проверьте это, опробовав на себе программу тренировок этого «монстра», в хорошем смысле слова.

Программа тренировок H annibal for K ing, имеет нечто схожее с дроп-сетами в бодибилдинге, только здесь невозможно сбросить вес, так как все упражнения выполняются с собственным весом, снижается лишь количество повторений в подходе, по принципу обратной пирамиды.

В программу входит 4 упражнения, по 11 подходов в каждом, отдых между упражнениями и подходами минимальный. По скромным подсчетам, отдых должен быть около 30-ти секунд между подходами. Такая маленькая передышка, между подходами необходима, чтобы выполнить еще одно условие программы – вся тренировка не должна занимать у вас более 45 минут.

Сам «Hannibal», не отдыхает во время тренировки, ни между походами, ни между упражнениями, исключения бывают, только если он себя не хорошо чувствует. Ганнибал использует круговую тренировку, переходя от одного упражнения к другому, и так пока в каждом не наберется 11 подходов.

Список упражнений входящих в программу H annibal for K ing

1. Отжимания. Можно отжиматься, как от пола, так и от специальных, приспособлений, увеличивающих амплитуду движения.
2. Подтягивание на перекладине (хват – ладонь от себя)
3. Отжимание на брусьях
4. Подтягивания (хват – ладонью на себя)

С какого количества повторений начинать каждое упражнение

Отжимания от пола. Ганнибал начинает с 30 в первом подходе и заканчивает на 20 повторениях.

Отжимания на брусьях. С 20-ки спускаетесь до 10 повторений в одиннадцатом подходе.

Подтягивания с хватом ладонью от себя. С 10 до 6 повторений в первых пяти подходах, остальные по 5 повторений в каждом.

Подтягивания (хват – ладонью на себя). Та же ситуация, что и с предыдущим видом подтягиваний.

Схематично программа тренировок Hannibal for King выглядит так:

Вот такая незамысловатая программа тренировки. Насколько она эффективна, можете судить по внешнему виду Hannibal for King. Если вашей тренированности недостаточно для выполнения, норматива по времени, или количество повторений не по силам, рекомендую адаптировать эту программу, под свой уровень тренированности. Для более эффективной адаптации, рекомендую ознакомится с материалом “ ” Желаю Вам успехов в покорении новых вершин.

В последнее время большую популярность приобрели уличные тела. К ним относятся подтягивания на перекладине, отжимания от горизонтальной поверхности и на брусьях. Для выполнения этих упражнений необязательно посещать дорогие тренажерные залы и даже не требуется особой амуниции, поэтому такой способ оздоровления и улучшения своей формы доступен каждому. Для того чтобы начать занятия, достаточно только найти которая есть во многих дворах, около школ и детских садов.

Ганнибал

Популяризацией так называемого уличного спорта занимается множество людей, но, пожалуй, самым известным из них является Ганнибал. Несмотря на то, что довольно известная, его биографию мало кто знает, а информации по этому поводу очень мало. Известно лишь, что родился он в 1979 году в Египте, сейчас живет в США, является моделью, актером, а также снимается в рекламе и кино. Вес Ганнибала составляет 80 килограмм, что для его не очень высокого роста (174 сантиметра) достаточно неплохо.

Система тренировок Ганнибала выработалась, когда ему было всего 15 лет, поэтому стаж занятий уже довольно внушительный. Правда, как утверждает сам спортсмен, в жизни у него был период, когда занятия пришлось забросить, и только по наставлению сестры он к ним вернулся.

Тренировки Ганнибала

Тренируется Ганнибал каждый день без исключений. Причем он делает это утром и вечером, а если есть такая возможность, то еще и в обед. Немаловажным показателем является и то, что хотя бы раз в неделю он старается провести открытую тренировку. Делается это для того, чтобы вовлекать в процесс все новых и новых людей.

Комплекс упражнений, который входит в тренировки Ганнибала, для начинающего турникмена покажется просто невероятным. Действительно, на то, чтобы достичь таких силовых показателей, потребуется не один год, но если у кого-то это получилось, то стоит, наверное, задуматься о том, что возможно все, главное - усердно трудиться.

Программа тренировок Ганнибала состоит из 11 подходов, которые выполняются практически без перерыва по круговой системе и включают в себя:

Заключение

Одни только приведенные выше цифры достойны уважения, но не нужно думать, что на этом все и заканчивается. На самом деле это лишь минимально необходимый объем работы, который направлен на повышение выносливости и позволяет спортсмену выполнять все сложные элементы. Помимо силового блока, тренировки Ганнибала также включают в себя бег, занятия на велотренажере и в бассейне. Кардиотренировки жизненно необходимы для того, чтобы сердце могло выдержать подобные нагрузки.

При наличии желания человек может достигнуть любых высот, и тренировки Ганнибала это лишний раз доказывают. Он на своем личном примере показал, что терпение и преданность своему делу способны творить чудеса. Надо лишь начать, а не искать оправдания своему бездействию!

Hannibal For King

Настоящее имя: Ганнибал Тайрон Лэнхэм

Родился: в 1979 году.

Проживает: в Нью-Йорке.

Рост: 174 см

Вес: 72 кг

H annibal For King - один из основоположников уличного силового направления Street Workout на Западе. Его имя известно каждому, кто имеет хоть какое-то отношение к тренировкам на турниках и брусьях. Когда около 20 лет назад Ганнибал начал заниматься калистеникой, он и предположить не мог, что со временем на него будут ровняться тысячи молодых людей из разных концов света. Не каждый готов в это поверить, но атлет добился результатов благодаря упражнениям с собственным весом. В его представлении, калистеника учит чувствовать свое тело, прислушиваться к нему и работать ему на пользу.

Нам удалось связаться с Ганнибалом и задать ему несколько вопросов.

Hannibal For King: «Родители назвали меня в честь древнего воина. Он был одним из лучших полководцев в истории человечества. Причина, по которой я предпочитаю назвать себя Hannibal For King , а не Hannibal The King , очень простая. Называя себя королем - The King , подразумеваешь, что ты достиг совершенства. Я же стараюсь постоянно развиваться и идти к этой цели - приблизиться к совершенству. Я хочу показать, что никто не идеален. Каждый должен упорно работать, чтобы достичь чего-то».

Ганнибал, ты кумир многих дворовых атлетов. Вряд ли найдется воркаутер, который не знает, кто ты и что из себя представляешь. Но мало кто знаком, так сказать, с предысторией: каким было твое детство, кто твои родители, семья?

Ну, мое детство было хоть и трудным, но все равно счастливым, а все благодаря моим родным. Бабушка, Лоррейн Персон, объяснила мне, что хорошо, а что плохо, и научила понимать эту разницу. Мама, Гейл Деррик, всегда говорила мне, что в любой ситуации нужно рассчитывать только на себя. Мой отец, Ларри Мэш Деррик, был боксером, участником турнира Golden Gloves . Он учил меня быть готовым к ударам и неожиданным поворотам судьбы. И я могу с уверенностью сказать, что я готов и всегда буду готов. У меня также есть три младших сестры и старший брат, благодаря которым я каждый день встречаю с широкой улыбкой на лице. А сейчас я уже сам отец. У меня и моей невесты, Эйнджел Редмонд (а в скором времени - Лэнхэм), три дочери - Наэрай, Мила и Ханна, а также сын - Ганнибал Тайрон Лэнхэм-младший.

Тебе никогда не хотелось пойти по стопам отца и стать боксером? Он показал тебе пару приемов?

Конечно, отец обучал меня и брата основам бокса. И я думал о том, что когда-нибудь стану чемпионом. Но в дальнейшем у меня с этим спортом не сложилось, так как тренер моего отца, с которым я и хотел заниматься, к сожалению, ушел из жизни.

Как и почему ты вдруг увлекся калистеникой, упражнениями с собственным весом?

Как-то раз, около 20 лет назад, брат начал брать меня с собой на уличную площадку, и мы стали тренироваться вместе. Тогда-то я и влюбился в Барбару. Я хотел стать сильнее, крепче здоровьем, умнее и интереснее.

А что за Барбара? Ты имеешь в виду женщину, или так ты прозвал турник? (В оригинале - Barbara . «Турник» в переводе на английский - bar . - Авт.).

Конечно же, это не женщина, хотя Барбара значит для меня не меньше! (Смеется) Однажды я в шутку сказал своей невесте, что отправляюсь на встречу с другой. Она спросила, кто же это, а я ответил, что ее имя - Барбара. Потом, конечно же, объяснил, что речь идет о турнике!

Ты занимался раньше какими-либо другими видами спорта?

Увлекался футболом, играл для себя, для развлечения. Свой шанс присоединиться к школьной команде я, к сожалению, упустил. У меня было плохо с посещаемостью, а потому меня выгнали. Позднее футбол пришлось и вовсе отодвинуть на второй план, чтобы сконцентрироваться на воркауте.

Что представляло для тебя трудность в начале тренировок?

Самым сложным было то, что некоторым ребятам, жившим по соседству, не нравилось, как быстро мне удается повышать свой уровень. Ко всему прочему, я еще расхаживал без футболки…

Правда ли, что тебе, как говорят, потребовалось всего полтора года, чтобы стать «здоровым» и улучшить силовые показатели?

Да, так и есть, через полтора года я и заметил значительные результаты.

В чем секрет?

Секрет успеха любого дела - это стойкость, упорство, усердная работа и полная отдача.

Многие атлеты говорят, что их путь в дворовом спорте начался с просмотра твоих видеороликов. А ты помнишь свою первую запись, которую загрузил в интернет?

Впервые я выложил видео 9 июля 2008 года. В нем я продемонстрировал выход силой, передний вис, знаменитые отжимания в горизонте, которые тогда назывались Superman Pushups («Отжимания супермена»). Кроме того, там были отжимания от перекладины, которые я очень люблю, и подтягивания в заднем висе.

Ты когда-нибудь хотел стать популярным?

Ты тренируешься в зале?

Нет, я не посещаю зал. Мне не нравится соревновательный дух, который он в себе несет.

Hannibal For King: «Моя цель - стать лучше, чем вчера. Каждый день - соревнование, но не с кем-то другим, а с самим собой».

А упражнения с весами выполняешь?

Тоже нет. Многие в этом сомневаются, но я достиг всего, что имею, действительно лишь благодаря калистенике, турнику и брусьям. А людские сомнения я принимаю как комплимент.

Как обычно проходит твоя тренировка?

В мою тренировку всегда входит набор базовых упражнений - подтягиваний, отжиманий от пола и на брусьях. Количество подходов и повторений увеличивается по мере того, как растет мой уровень. В комплекс упражнений я также включаю разминку и растяжку.

Как часто ты предпочитаешь заниматься?

Я бы тренировался круглые сутки ежедневно, если б только мог! Кстати, забавный факт: если мне, бывало, приходилось ночевать в парках, я никогда не останавливался там, где нет турника и брусьев!

Тебе по душе тренироваться одному или в компании?

Лично я предпочитаю заниматься в одиночестве, но я не против совместных тренировок. Однако в таких случаях мне больше нравится, когда каждый тренируется самостоятельно, не мешая другим.

Ты тренируешь других людей?

Да, но только тех, кто действительно серьезно относится к занятиям. Например, со мной тренировался Сугар Рашад Эванс, бывший чемпион Абсолютного бойцовского чемпионата (UFC) в полутяжелом весе.

Придерживаешься ли ты какой-либо системы питания? Принимаешь спортивные добавки?

Извини, у меня нет никакой системы, а единственное правило - есть то, что я люблю! (Смеется) Что касается добавок, я смазываю суставы рыбьим жиром.

Какой совет ты дал бы новичкам в калистенике?

Начинающим, во-первых, следует не терять упорства в тренировках. А во-вторых, избегайте соревновательности, помогайте друг другу, делитесь опытом. Ну, и не забывайте смотреть мои видео, комментируйте, подписывайтесь… (Смеется)

Чего ты планируешь достичь в будущем?

Моя цель - обучать молодежь и делиться своим опытом с начинающими атлетами. Я не собираюсь бросать это дело, ведь моя мечта - это сплоченность и гармония в мире.