Попа как орех в домашних условиях. «Ягодичный мостик» с опорой. Лечь на живот

Мы собрали все упражнения для ягодиц, тот или иной можнож практиковать в семейных соглашениях, пользуясь наименьшим инвентарем. При соответствующем стараньи ваша священника, ежели вдруг она печальная, быстро повеселеет. Вперед, за благовидным внешностью сзаду!

Анатомия
Ягодичные мускулы тела - это 3 парные мускулы: великая, средняя и небольшая ягодичная. Великая ягодичная мускулы ноги - самая большая мускулы в итоге организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуток гуще тазобедренного сустава. Функция данной мускулы - разгибать бедро с незначительным вращением наружу. При фиксации ноги она отклоняет таз назад.
Средняя ягодичная мускулы начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, перебегает в краткое обширное сухожилие и крепится к крупному вертелу ноги.
Небольшая ягодичная мускула размещена под средней ягодичной. Функция целых этих мускул - отведение ноги.

Индивидуальности тренировки
Ежели у вас малый таз, и для вас необходимо нетрудно подтянуть ягодицы и сделать их упругими, избирайте тренировки с великими весами. Треньтесь по 2 однажды в недельку, меж каждой тренировкой обязано проходить более 2 суток. Мастерите 4-5 подходов по 5-8 повторений. Ежели будет преследовать боль - не пугайтесь, нетрудно примите ванну либо сделайте кардио.

Ежели вы желаете сделать ягодицы зрительно младше, откажитесь от весов либо мастерите упражнения с малеханькими весами. Но заниматься доведется 5-6 разов в недельку. Мастерите по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения
Поднятие таза с вытянутой ввысь ногой
Лягте на пол, вытяните ногу ввысь и подымайте таз, сжимая мускулы. Мастерите по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтоб подкачать священнику эффективнее, ногу можнож нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Ежели с поднятой ногой сооружать гнетуще нетрудно подымайте таз, сжимая мускулы ягодиц.

Махи назад и в сторонки (с нижнего агрегата либо с рычагом тренажера)
Фантастически обычное упражнение нетрудно возьмитесь за спинку стула и мастерите махи. Только лишь не машите очень прытко напротив, эффективнее будет сооружать махи неторопливо. Не почивайте в нижней точке маха немедленно начинайте последующий мах. На продвинутом ватерпасе и в спортзале подключите к занятию нижний установка либо тренажер для ягодиц.
Выпады вперед

Самое ключевое упражнение для благовидной попы. Для похудения они неэффективны, потому что подсобляют конкретно нарастить мышечную массу. При их исполнении действуют небольшая ягодичная мускула и передняя поверхность ноги и голени. Заберите в руки гантели, вытяните руки вдоль тела и приступайте к выпадам. Вы сможете сооружать их как на площади, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем обширнее шаг - тем посильнее задействованы ягодичные мускулы.
Советы:

Держите искренне корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги обязано коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Приседания

Повелитель упражнений на попку, также приседания облагораживают тонус четырехглавых мускул и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: первоначально приседайте без веса, чтоб недопустить растяжений и травм.
Техника приседаний:

Встаньте искренне, ноги чуток обширнее плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и вроде бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также вынося вес назад. Каждое 4-ое приседание мастерите, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом ватерпасе заберите в руки гантели либо приседайте со штангой или бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Мастерите по 4-5 подходов по 10 приседаний, почивайте менее минутки меж подходами. Приседания делаются глубоко, священнику нужно очень вывести назад, спина искренняя. Приседайте до очень басистого положения: чем гуще вы приседаете, тем преимущественно в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги соответственны стоять на экий ширине, чтоб для вас водилось комфортно сооружать конкретно глубочайшие приседания.

При приседании задействуются надлежащие мускулы:
квадрицепсы (четырехглавые мускулы ноги)
взрослые ягодичные мускулы
приводящие мускулы ноги
камбаловидные мускулы (голень)
икроножные мускулы
бицепс ноги

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мускулы спины и пресса.
Так что приседания - упражнение совсем не изолированное и не направленное необыкновенно на священнику: оно базисное и тренирует немедленно все. Оттого перед его исполненьем нужно непременно сделать разминку, чтоб недопустить травм.
Приседания результативно избавляют от целлюлита и облагораживают форму бедер (на ноги мастерите неглубокие приседания). При исполнении приседаний 3-5 разов в недельку результаты станут видными теснее спустя месяц. И чем преимущественно приседаний вы сооружаете, тем стремительнее ваша попка станет искусительной!

Мостик (взлеты таза)

как накачать попуПри исполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда перегрузка распределится умеренно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела, согните ноги и придвиньте их как можнож поближе к ягодицам. Сейчас подымайте таз, сооружая мостик и напрягая мускулы ягодиц. Сможете задержаться в этом

1. Первое упражнение очень простое, но очень эффективное. Причем, не только для подтягивания и упругости ягодиц. Оно еще отлично помогает избавиться от целлюлита именно на ягодицах. Только его нужно обязательно выполнять регулярно и делать много повторений, иначе не будет большого результата.

Упражнение заключается в сжимании ягодиц. Нужно сжимать ягодицы как можно сильней. Данное упражнение можно делать совершенно в любом положении и в любом месте. Наиболее удобно выполнять его стоя или лежа на спине или животе. Как вам удобно, так и делайте. Главное, регулярность. Делайте сначала столько раз, сколько вы осилите. Для начала, просто быстрые сокращения. Потом, удерживайте сжатые ягодицы в течении нескольких секунд. Можно чередовать быстрые сокращения и удержание. Постепенно, увеличивайте кол-во повторов. Выполняйте эти сжимания несколько раз за день, когда есть время. Чем больше, тем лучше! Результат вы увидите очень скоро, я вас уверяю.

2. Второе упражнение - это подъемы на степ-платформу. Если нет степ-платформы, замените ее чем-нибудь похожим. Выполняйте различные подъемы. Это упражнение не стоит делать очень много раз. Начните с 20 подъемов на каждую ногу и выполните три подхода. В дальнейшем можно делать больше и можно одеть утяжелители на ноги или руки, чтобы добавить вес. Это упражнение очень хорошо поднимает ягодицы и делает их упругими и выпуклыми. Также, оно прорабатывает колени, заднюю и переднюю поверхности бедер.

3. Чтобы ягодицы небыли отвисшими хорошо очень помогает упражнения под названием - становая тяга. Возьмите гантели, бутылки или любые другие утяжелители. Встаньте прямо. Поставьте стопы параллельно плечам или можно немного уже. Носки смотрят ровно вперед. Немного согнуть колени. Некоторые предпочитают выполнять с прямыми коленями. Руки с гантелями нужно опустить вниз. Делайте наклоны вперед. Спину держите обязательно ровно, попу отводите немного назад. Опускайтесь вниз, пока не прочувствуете напряжение и натяжение задних мышц бедер и ягодиц. Можно выполнять это упражнения и поочередно на каждую ногу. Одну ноги отводить или отставлять назад и опускаться, стоя на одной ноге. Выполнять это упражнения без веса не очень эффективно. Выполняйте по 10-30 раз и по три или четыре подхода. В зависимости от степени вашей подготовленности. Если выполнять тягу с большим весом, то ннеобходимо выполнять меньшее количество раз.

4. Приседания. Это классика. Без приседаний никуда. Они отлично поднимают, укрепляют и вообще улучшают вид попы. Приседания можно делать самые разные. Плие, обычные приседания до три или четыре подхода. Если будете приседать с большим весом, то делайте меньшее количество раз.

5. Выпады. Это тоже классика. Для проработки ягодиц и вообще всех бедер их нужно делать вперед, а не назад. Выпады вперед наиболее эффективны. Их тоже можно выполнять с весом, при хорошей подготовленности. По 10-30 раз и по три или четыре подхода. И как обычно, чем больше вес, тем меньше повторов делаем.

Вот и все. Это пять самых эффективных упражнений для упругости попы. Режим занятий выбирайте тот, который вам подходит. Вы можете разбить эти упражнения на весь день. Или выполнять сразу все подряд.

Как вам удобно.

А чтобы мышцы ног были более эластичными и кожа была более ровной, без бугорков, делайте растяжку для ног.

Иметь идеальную фигуру хочет каждая женщина. Тонкая талия, попа, как орех, - все это предметы истинной гордости любой дамы и зависти ее подруг. А что делать, если природа не наградила вас отменными формами, а возраст и рождение детей только усугубили проблему? Конечно, не опускать руки. Ваше тело будет таким, каким вы захотите, стоит только приложить усилия.

Анатомия и физиология

В данной статье мы с вами будем говорить о том, что нужно делать, чтобы у вас была попа, как орех. Как накачать большую ягодичную мышцу, чтобы она смотрелась наиболее эффектно, не была плоской, и, конечно, о том, как избавиться от досадных жировых отложений и целлюлита, которые в лучшем случае скрывают только плотные колготы и удачный гардероб.

И первым делом давайте разберемся, что мы собственно собираемся качать. Ягодичная мышца состоит их трех пар мышц. Они потребуют от вас значительного усердия и последовательности в тренировках. У каждой из этих пар есть свои физиологические функции. Самая крупная из них (впрочем, и во всем теле тоже) - это большая бедровая. Начинается она у тазовой кости. Основная ее функция - разгибание бедра.

Средняя ягодичная мышца начинается на самой ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое сухожилие и крепится к бедру. А малая мышца расположена под средней. Функциями всех их является отведение бедра, обеспечение его двигательной активности. Как видите, ягодичные мышцы созданы вовсе не для того, чтобы радовать глаз изящными изгибами. Это настоящие работяги, которые от сидения на диване становятся дряблыми и некрасивыми.

Для чего вам попа, как орех

Ответ очевиден: мужчины с обладательниц таких форм не сводят глаз. Однако идея не только в том, чтобы нравиться представителям противоположного пола. Давайте перечислим основные бонусы, которые дает вам накачанная пятая точка. Поверьте, это намного больше, чем просто завистливые взгляды прохожих.

Попа, как орех, - это развитая мышца, которая выпрямляет и фиксирует туловище. Следовательно, держать осанку становится проще, а это отсрочка развития различных заболеваний позвоночника. В этом случае значительно снижается риск боли в спине и пояснице. Но это еще не все. Развитая ягодичная мышца делает проще занятия практически любым видом спорта, а значит, вы будете выгодно отличаться на фоне товарищей, будь то профессиональные занятия или пляжный волейбол.

Вообще, развитая ягодичная мышца, что мы обычно и понимаем под определением «попа, как орех», - это основной двигатель нашего тела. Она используется практически при любой физической активности. Вы удивитесь, но крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия. Накачанная попа направляет бедро и удерживает кость в сухожилии точно в физиологичном положении. Именно эти мышцы позволяют правильно сгруппироваться во время бега, в прыжке и приземлении. А значит, у вас есть все шансы избежать травм.

Дома или в спортивном зале?

На самом деле большой разницы нет. Самое главное - это ваше упорство и настрой на достижение цели. Все остальное приложится, и скоро у вас будет попа, как орех. Как накачать попу, мы рассмотрим подробно. И этой информации вам будет вполне достаточно, чтобы начать тренировку. Приятный бонус: вам не нужно покупать дорогие тренажеры, которые обещают за несколько недель сделать ваше тело идеальным. Мышцы ягодиц и пресса очень сильные, и чтобы привести их в форму, нужны месяцы, так что на быстрый эффект рассчитывать не стоит.

Если вы всерьез задумались о том, как накачать попу плотной, как орех, сразу выбросите из головы мысли о «прогулах». Только регулярные тренировки могут сделать ваше тело таким, о котором вы мечтаете. Поэтому, если вам не хватает силы воли, сразу покупайте абонемент на 6 месяцев в спортивный зал. Это будет внешним стимулом, который не позволит бросить дело на половине пути. Перерывы допустимы, только если вы заболели.

Нормальный вес

Чтобы сделать попу, как орех, мало начать выполнять упражнения. Сначала проведите простой расчет индекса массы тела. Если он превышает норму, то обязательно предварительно похудеть, а уже потом приниматься за тренировки. При наличии лишних килограмм все лишние калории, которые попадают в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышц. Поэтому разработайте для себя меню низкокалорийной, сбалансированной диеты, которую можно совмещать с бегом или плаванием. И только когда вес придет в норму, можно будет будет подумать, как подтянуть ягодицы и придать им привлекательную форму.

Правильное питание

Конечно, есть женщины, которые подобные рекомендации воспринимают радикально. Не буду ничего есть, тренировки три раза в неделю - это ерунда, похожу каждый день. А еще запишусь в бассейн и начну делать обертывания. На самом деле такой экстремальный подход приводит только к одному результату. Через пару дней на вас накатывает усталость и депрессия, которая лечится пирожными. Кроме стресса, ваш организм не получит совершенно ничего. Соблюдайте следующие правила:

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо пить много соков и чистой воды. А вот про кофе и алкоголь лучше забыть.
Ваши враги - это сладости, газировка и мучное. "Плохие" углеводы не способствуют уменьшению веса и улучшению самочувствия, поэтому смело меняйте их на фрукты.
Жиры могут быть полезными и вредными. Наша цель - убрать «плохие», животные жиры. Это копчености и колбаса, жирное мясо, масло и маргарин.
Соль - это полезный для нашего организма микроэлемент, однако в рационе зачастую содержится в избытке.
Оптимальный рацион должен строиться на регулярном употреблении в пищу нежирного мяса и рыбы, зерновых и бобовых, яиц, овощей и фруктов. Полезнее всего, если все блюда будут готовиться на пару, тушиться или отвариваться.
После каждой тренировки нужна порция «полезных» углеводов, чтобы восстанавливать мышцы и формировать новые ткани. Это каши, цельнозерновой хлеб и овощи.

Особенности тренировки

На самом деле все не так сложно. Регулярные тренировки, и у вас тоже будет попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, давайте рассматривать более детально. Все упражнения можно разделить на аэробные и силовые. Первым нужно уделять дважды в неделю по часу. Это бег и плавание, катание на коньках и пряжки через скакалку.

Силовые упражнения отнимут у вас 8-15 минут. Выполнять их нужно 3 раза в неделю. Предварительно обязательно переоденьтесь в тренировочный костюм, а после примите контрастный душ. Количество повторений можно увеличивать раз за разом. Если вы раньше не занимались спортом, то достаточно будет 15-20. С каждой тренировкой добавляйте еще по 5 повторений, и уже через месяц спокойно сможете выполнять по 100 раз каждое упражнение.

Занимаясь регулярно, вы и сами не заметите, как у вас наметится попа, как орех. Учимся правильно качать попу, чтобы не навредить своему организму и добиться отличных результатов.

Основные упражнения

Вы удивитесь, но большинство упражнений будут вам знакомы. Они не кажутся сложными, однако регулярное повторение дает потрясающий эффект. Пройдет всего несколько месяцев, и у вас будет попа, как орех. Упражнения можно делать в домашних условиях. Причем совсем не обязательно иметь красивые гантели или штангу. Если упражнения даются очень легко, то можно воспользоваться бутылками с водой или с песком и книгами, кстати, вам сможет помочь даже маленький ребенок.

Гимнастика для ягодиц очень простая, заключается в нескольких базовых упражнениях. Это приседания и махи, выпады и подъем таза, тяга с утяжелением. Ниже мы приведем простой комплекс, который позволяет модернизировать ваше тело. В результате будет попа, как орех. Как накачать (упражнения и особенности их выполнения), давайте рассматривать по отдельности.

Правильные приседания

Выполнять это упражнение можно по-разному, но тогда и эффект будет сильно отличаться. Поэтому важно знать, как правильно его выполнять, чтобы была попа, как орех. Как накачать мышцы с помощью приседаний?

Нужно обязательно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ноги нужно расставить шире плеч, наклониться вперед и приседать максимально низко. Выполняется упражнение медленно, и так же плавно нужно подниматься. Важно следить, чтобы угол, который образуют колени, был ровно 90 градусов. Первое время можно пользоваться невысокой скамейкой. Пытаясь достать ее пятой точкой, вы будете контролировать качество выполнения.

Приседания выполняются легче, а вот поднимаясь, будете ощущать напряжение мышц. Именно оно и создает эффект, который мы называем «попа, как орех». Как накачать попу с помощью приседания? Нужно выполнять изначально 3 подхода, по 10-15 раз. Постепенно выходите на новый уровень качества выполнения и используйте утяжеление.

Любимые выпады

Это самое эффективное упражнение и первый ответ на вопрос о том, как накачать попу плотной, как орех. Выпады тренируют координацию движения, отлично укрепляют мышечный корсет и формируют идеальные ягодицы.

В первый раз вам потребуется устойчивый стул, чтобы придерживаться за него одной рукой, а затем вы уже сможете выполнять движение самостоятельно. Поднимаете колено и делаете шаг вперед (следите, чтобы колено образовывало угол 90 градусов), не заваливалось вперед носка. Теперь возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. Чтобы сделать попу, как орех, достаточно делать 2-3 подхода по 15 раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и скорость.

Махи ногами

Простые и совсем несложные упражнения позволят вам достичь своей мечты. Достаточно уделять тренировке 15 минут в день, и попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы? Все очень просто: встаете на четвереньки, опираетесь на колени и локти. После этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы. Выполнить нужно три подхода по 25 повторений.

Если регулярно выполнять это упражнение, то через несколько месяцев у вас будет попа, как орех. Учимся правильно качать попу день за днем. Осваивая упражнения, вы начинаете делать их все лучше и точнее. А значит, эффективность будет только расти.

Поднимаем таз

Еще одно великолепное упражнение, простое и очень эффективное. В результате у вас будет попа, как орех. Его можно делать не по порядку и повторять между тренировками. Подъемы таза помогают достаточно быстро нарастить мышцы, а также укрепить ноги и спину. Для этого ложимся на спину, немного сгибаем ноги в коленях и начинаем интенсивно поднимать и опускать таз, при этом крепко сжимая ягодичные мышцы.

Тяга с утяжелением

Начинайте заниматься уже сегодня, и к весне у вас будет пока, как орех. Как накачать (упражнения могут корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья) ягодицы таким образом, чтобы они образовывали изящный, плавный переход к бедру и не выглядели квадратными? Для этого нужно обратиться к опыту качков.

Наверняка вы видели в спортивном зале, как они приседают с тяжеленой штангой на плечах. От вас не требуется геройства, поэтому просто подбирайте оптимальный для себя вес. Техника относительно простая. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Теперь приседайте, отводя ягодицы назад, словно садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, замрите на секунду и возвращайтесь в исходное положение.

Вместо заключения

Как видите, накачать себе красивую "пятую точку" сравнительно несложно. Достаточно проникнуться этой идеей, составить для себя график занятий и уже не отходить от него ни на шаг. Решив дать себе слабинку всего на один день, вы рискуете забросить тренировки на несколько месяцев, а также свести на нет все усилия, которые уже вложили. И самое главное: тренировка для ягодиц не отнимает много времени, она несложная, и каждый может выполнять ее дома самостоятельно.

Попа как орех - это заветное желание многих девушек. А так ли недостижима такая мечта? В настоящее время разработано множество методик, позволяющих мечту сделать явью: можно накачать попу как орех за 1 месяц, а при большом желании и за 2 недели. При упорстве в достижении цели даже попа как орех за неделю обеспечивается при проведении специального комплекса упражнений. Однако потребуется время на регулярные занятия и терпение, чтобы выдержать все необходимые нагрузки.

Сущность проблемы

Чтобы сделать попу как орех, необходимо придать максимальную эластичность ягодичным мышцам, а такой эффект достигается накачиванием мышц и устранением жировых прослоек на бедрах и ягодицах. Анатомически ягодичная область включает 3 основные парные мышцы: малую, среднюю и большую. Большая ягодичная мышца бедра является наиболее крупным элементом всей человеческой мышечной структуры. Ее начало располагается возле тазовой кости, а сама мышца прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости немного ниже сустава.

Ее основная функциональная задача - изгибание бедра с небольшим поворотом наружу, а при фиксации бедра мышца позволяет отклоняться тазу назад. Средняя мышца берет начало на ягодичной стороне подвздошной кости, трансформируется в укороченные расширенные сухожилия и прикрепляется к большому бедренному вертелу. Малый мышечный элемент находится под средней ягодичной мышцей, его основной функцией считается действие, направленное на отведение бедра.

Таким образом, при желании накачать попу необходимы упражнения, позволяющие укрепить вышеперечисленные ягодичные мышцы. Для того чтобы достичь нужного результата, необходимы регулярные нагрузки умеренной интенсивности. Но прикладывать их надо с установленной периодичностью в течение длительного срока. Именно планомерные тренировки обеспечивают формирование наиболее привлекательных форм.

Существуют экспресс-способы, позволяющие накачать ягодицы за несколько дней, но они не могут гарантировать длительного и надежного эффекта. Задачей таких технологий становится обеспечение повышенного мышечного тонуса. Но при снятии нагрузок все может возвратиться на прежний уровень.

Принципы физического воздействия

Итак, сделать попу как орех, помимо пластических операций, способны только специальные физкультурные комплексы. Такие упражнения направлены на развитие ягодичной мускулатуры. Серьезные и эффективные занятия строятся на следующих принципах:

1. Занятия проходят со строгой регулярностью по заранее намеченной схеме. Частота тренировок должна быть не реже 3 раз в неделю, причем продолжительность занятия выбирается в пределах 9-16 минут.
2. Дополнительно в комплекс включаются аэробные занятия на свежем воздухе не реже 2 раз в неделю продолжительностью не менее 50-60 минут. Подойдут практически любые виды физической активности, но наибольшей популярностью пользуются легкий бег, прыжки со скакалкой, плавание, катание на коньках и лыжах.
3. Ни в коем случае не следует отменять занятия, так как это существенно снизит их эффективность. Для того чтобы не приходилось отменять тренировки, надо проводить их в одно и то же, наиболее удобное время.
4. Занятия следует проводить в спортивной форме, что дисциплинирует человека.
5. После проведения тренировки следует принять контрастный душ.
6. Комплекс составляется из повторяющихся упражнений. На начальной стадии занятий упражнения повторяются 8-16 раз с последующим постепенным увеличением на 6-8 повторений каждую неделю, доводя общее количество повторов до 80-100.
7. Упражнения можно проводить с утяжелением или без него. В качестве утяжеления применяются, как правило, гантели разного веса. Необходимость утяжеления определяется в зависимости от того, как чувствует себя девушка во время занятий. Если все упражнения даются очень легко, то применяются гантели. При проведении занятий с утяжелением следует помнить о постепенном наращивании нагрузки, т.е. сначала используется небольшой вес, который увеличивается каждую неделю тренировок.

Приседания в качестве основы тренинга

Наиболее эффективным элементом многих упражнений на ягодичные мышцы считается приседание. Такое упражнение может включаться в разные комплексы с усложнениями и утяжелением. Любые приседания направлены не только на ягодицы, они дают возможность одновременно задействовать разные группы мышц. Как базовый элемент приседания входит в комплексы самых разных уровней.

Во время выполнения приседаний участвуют следующие мышцы: четырехглавая бедренная, большая ягодичная, приводящая бедренная, камбаловидная на голени, икроножная, а также бедренный бицепс. Если приседания проводятся с утяжелением, то задействуются спинные мышцы и пресс. Особенно эффективно активные приседания помогают бороться с целлюлитными отложениями.

К наиболее распространенным можно отнести следующее упражнение. Исходное положение: стоя, ноги немного шире плеч. Приседание осуществляют с отведением попы назад, имитируя усаживание на стул. При достижении прямого угла тело поднимается с перераспределением веса назад. Такое упражнение можно проводить с гантелями и без них. Схема выполнения: 3-6 серий по 8-15 повторений с перерывом между подходами не более 40-60 секунд.

Существует множество различных комплексов тренировок для накачивания ягодичных мышц. Можно предложить простой тренинг, который выполняется в домашних условиях. Он практически не требует дополнительных приспособлений. Рекомендуются следующие упражнения:

1. Небесный мостик. Упражнение направлено на развитие ягодиц, задней поверхность бедра, поясницы. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, пятки располагаются на сиденье стула, руки вдоль туловища ладонями вниз. Вначале поднимается вертикально правая нога, бедро плавно движется от пола. Подъем тела производится до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию с левой пяткой. Делается 18-22 повтора с правой ногой, а затем комплекс повторяется на левую ногу.
2. Изгиб дерева. Упражнение направлено на мышцы бедра, ягодицы, голени. Исходное положение: стоя за спинкой стула на цыпочках, ноги на ширине плеч, руки в упоре на пояснице. Ноги сводятся, а руки перемещаются на спинку стула. Левая нога сгибается в колене и отводится в сторону, при этом спина располагается прямо. Затем комплекс повторяется на правую ногу.
3. Лесенка. Упражнение задействует бедренные, ягодичные, икроножные мышцы и квадрицепсы. Исходное положение: стоя перед стулом, ноги на ширине плеч, руки уперты в поясницу. Правая нога ставится на сиденье стула. Затем поднимают и сгибают левую ногу в колене, имитируя ее постановку на спинку стула. В такой позе производится задержка движения на несколько секунд. На пол опускается вначале левая нога, а потом и правая. При опускании правую ногу отводят назад, осуществляя выпад.
4. Приседания в пропасть. Упражнение дает нагрузку на бедра, ягодицы, квадрицепсы. Исходное положение: стоя на расстоянии 50-60 см от стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Упражнение начинается с отведения левой ноги в заднем направлении так, чтобы верхняя часть стопы оказалась на сиденье стула. Сгибая правую ногу и сближая колено левой ноги к полу, выполняют приседания. Упражнение делается 12-16 раз, а затем меняются ноги и все повторяется.
5. Приседания. Упражнение обеспечивает нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Плавное приседание осуществляется в течение 4-5 секунд. Находясь в нижнем положении, надо встать на цыпочки и вытянуть руки вверх.

Комплекс простых занятий

1. Махи ногами. Исходное положение: стоя, держась за спинку стула. Выполняются замедленные махи ногой назад и в сторону.
2. Выпады. Упражнение достаточно эффективно для накачивания малой ягодичной и передней бедренной мышцы. Исходное положение: стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Делают выпады вперед, не меняя положения рук. Можно возвращаться в исходное положение или перемещаться по комнате.
3. Махи в положении на четвереньках. Исходное положение: на четвереньках с упором в пол. Махи проводятся назад попеременно левой и правой ногой. При необходимости можно увеличить нагрузку, положив гантели на колено.
4. Махи из положения лежа. Задействуются малые и средние ягодичные мышцы. Махи проводятся из положения лежа на боку.
5. Упражнение "Стул". Исходное положение: стоя возле стены. Выполняются приседания, имитирующие опускание на стул. В нижнем положении производится задержка на 15-20 секунд.

Для того чтобы попа у девушки стала как орех, необходимо регулярно проводить комплексные тренировки.

Наступило долгожданное лето - пора отпусков и отдыха на морских курортах. Девушки и женщины всерьез задумались, как они будут выглядеть в модных купальниках, легких платьицах и мини-юбках.

Если не было времени заняться фигурой раньше, есть еще возможность запрыгнуть «в последний вагон». Какие упражнения от ведущих тренеров и фитнес-блогеров быстро и гарантировано подкачают ягодицы и сделают тело женщины идеальным?

Красивые и упругие ягодицы, которые сегодня возведены в ранг fashion-тренда - это не только хорошая наследственность. «Природные данные» могут испортить сидячий образ жизни, отсутствие спорта и чрезмерная любовь к жирной и сладкой пище. В то же время, даже плоские очертания можно сделать более объемными, если дать нагрузку ягодичным мышцам, прорабатывая их специальными упражнениями. Грамотно выстроенные тренировки и правильная диета дают прекрасный результат.

Вначале упражнения могут показаться слишком простыми, но в деле «лепки» фигуры самое важное - правильная техника. Освоив базовые упражнения, нужно переходить к работе с утяжелителями, они-то и призваны сделать фигуру еще более сексуальной и закрепить выдающийся результат.

Сколько стоит красота?

В женщине все должно быть прекрасно,- задумчиво говорил классик. Представительницы прекрасного пола считают точно так же. Дженнифер Лопез застраховала свои ягодицы от «необратимых повреждений» на сумму 27 млн. долларов. Более скромной оказалась Кайли Миноуг, оценив свои данные всего лишь в 5000.000$.

7 упражнений для упругих ягодиц

Выпады в прыжке

Упражнение создано для приведения ягодичных мышц в тонус и тренировки баланса. Встаньте прямо, ноги держите вместе, а руки можете положить на бедра. Сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно правую ногу сгибая в колене, практически прикасаясь последним к полу. Замрите в таком положении на пять секунд, после чего повторите еще 10 раз. Затем смените ведущую ногу и проделайте выпады уже с ней.

Классические приседания и их вариации

Самое популярное упражнение для красивой формы ягодиц - классические приседания. Несмотря на то, что оно самое распространенное и многие девушки его освоили еще в школе, во взрослом возрасте приседания часто выполняются неправильно.

Чтобы не навредить своему здоровью, приседать нужно так, чтобы колени не выходили за мысок. Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Выполните упражнение 10 раз в правильной технике, затем усложните нагрузку. Для этого поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки разверните немного в сторону (стойка «Плие»), приседайте не ниже уровня колен. Третья вариация приседаний - стопы вместе, руки вдоль тела, приседания с прямой спиной.

Это интересно!

По подсчетам экспертов, в 2014-м году в США было изготовлено и установлено 2446 ягодичных имплантов. При этом 10% пациентов, решившихся на операцию по увеличению ягодиц, - мужчины, остальные 90% - представительницы прекрасной половины.

«Ягодичный мостик» с опорой

Это простое упражнение легко выполнять дома во время просмотра телепередач или прослушивания музыки. Оно интересно тем, что помимо проработки ягодичных мышц задействует мышцы пресса, при этом, практически не давая нагрузки на позвоночник. Если упражнение выполнять на фитболе, дополнительно вы развиваете баланс.

Примите положение лежа, опираясь спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Ягодицы должны быть прижаты к нижней части мяча. Вам предстоит поднимать таз вверх, образуя «мостик». Повторить не менее 10 раз.

Упражнения с резинкой

Фитнес-резинку можно приобрести в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно из подручных материалов. Примите исходное положение - ноги на ширине плеч, резинка надета на ноги на ладонь ниже линии колен. Поочередно делайте шаги назад, немного сгибая статичную ногу в колене. Повторите с другой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и выполните следующее упражнение - шаги с приседом в стороны, сначала влево, затем вправо. И напоследок приседайте, отводя таз назад и поднимая вверх сначала одну ногу, потом вторую. Носок ноги, которую отводите, вы должен быть направлен вниз.

Любопытный факт!

Красивые ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола. Причем это актуально, как для женщин, так и для мужчин. Самые сексуальные ягодицы, по мнению женщин, у Тома Круза. А вот мужчины все никак не могут определиться. Сначала им нравилась попа Дженнифер Лопез , затем впечатлила Бейонсе, а после появилась Ким Кардашьян. Нелегкое это дело - выбирать лучшее!

Махи ногой назад из положения «планка»

Одно из лучших упражнений для моделирования фигуры. Нагрузка дается не только на ягодицы, но и на мышцы пресса, укрепляется позвоночник. Если классическая планка - на вытянутых руках, некоторым девушкам дается сложно, то облегченный вариант доступен каждой.

Исходное положение - упор лежа на локтях, левая нога должна быть согнута в колене. Поднимайте правую ногу вверх не менее 10 раз. Концентрируйте свое внимание на напряжении мышц ягодиц и временно забудьте о замахе. Главное - не выше поднять ногу, а почувствовать напряжение в ягодицах. Повторите упражнение, задействовав другую ногу.

Упражнение «Ножницы»

Адаптированная форма знакомого всем упражнения из детства специально для проработки ягодичных мышц. Нужно лечь, опираясь на левый бок. Левой рукой подпереть голову, а правой можно опираться об пол. Сомкнутые прямые ноги приподнимите вверх на 20-30 сантиметров от пола и приступите к выполнению «ножниц». При этом «размах» ножниц должен быть широким. Во время выполнения упражнения контролируйте напряженность ягодичных мышц.

Подъем на опору и выпады ног

Прекрасное упражнение, которое одновременно прорабатывает обе ягодицы. Правой ногой нужно стать на возвышенность - подойдет скамейка, степ-платформа или куб, левая нога при этом упирается об пол. В ходе упражнения нужно за счет правой ноги подниматься вверх, при этом одновременно отводя левую назад. Спину следует держать прямо, следя за центром тяжести. После 10 повторений упражнения, проработайте следующую ногу.