Похудеть по малаховой системе. Будь стройной. Худеем по методике Татьяны Малаховой

Татьяна Малахова – писательница и создатель авторской методики похудения. После многолетней борьбы с лишним весом женщина разработала собственную систему питания, которая позволила ей скинуть более 20 кг. Своим опытом Малахова поделилась со всеми, представив свою книгу «Будь стройной», где рассказывает о диете и подробно объясняет, почему популярные постулаты о питании не работают.

Диету Татьяны Малаховой называют по-разному: самый популярный вариант – диета «Дружба», но также можно встретить названия «Прелестница» или «Тепловая диета». Дело в том, что, будучи инженером-теплоэнергетиком по профессии, Татьяна подошла к процессу избавления от лишнего веса с профессиональной точки зрения.

И стоит сказать, что женщине это удалось, ведь она не только сама избавилась от лишнего веса благодаря своей методике, но и обрела немало последователей, которые с успехом похудели по ее системе.

Особенность методики

Основным отличием диеты Татьяны Малаховой является свобода выбора. Автор предлагает каждому человеку самостоятельно разработать для себя меню и схему питания, используя общие советы и рекомендации. Отсюда и название диеты – «Дружба», ведь Татьяна предлагает каждому человеку, желающему сбросить лишний вес, просто «договориться» и «подружиться» со своим организмом.

По мнению автора, жесткие ограничения в питании и усиленные тренировки являются малоэффективными. Организм просто изматывается и в итоге действует против вас. Да, сначала лишний вес уходит, но затем организм начинает сопротивляться, замедляя метаболизм или прекращая сбрасывать килограммы. Придерживаясь этой системы, вы сможете наладить процесс похудения.

Правила питания

Под правилами питания на диете «Дружба» Наталья Малахова подразумевает не только выбор правильных продуктов, но и выбор времени. Автор рекомендует есть 4-5 раз в день, при этом последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.

Важно! Разовый прием пищи не должен превышать 400 г.

На тепловой диете Натальи Малаховой под запрет попадают следующие продукты:

Соль. Небольшое количество соли полезно для организма, однако чаще всего мы переедаем ее. Отсюда появляются не только проблемы со здоровьем, но и ненавистные всеми худеющими людьми отеки. Стоит помнить, что в готовых продуктах зачастую содержится большое количество соли, это касается различных соусов, фастфуда, колбасных изделий и полуфабрикатов.
Сахар. Речь идет не только о десертах, но и о продуктах, где, как многим кажется, сахара нет, например, кетчуп или белый хлеб.
Продукты с высоким гликемическим индексом. Это продукты, содержащие простые углеводы, которые обеспечивают быстрый, но не долгосрочный выброс энергии. К ним относятся рис, картофель, мучные изделия.
Полуфабрикаты и фастфуд. В этих продуктах содержатся вредные жиры, усилители вкуса и другие, вредные для организма добавки.
Жареные, острые и копченые блюда. Помимо высокой калорийности, эти продукты вредны сами по себе.
Алкоголь. Помимо высокой калорийности, алкоголь ослабляет силу воли и приводит к перееданию.

Чем же можно питаться на диете Татьяны Малаховой, чтобы похудеть? Список продуктов обширен:

Интересно! Иногда вы можете позволить себе бокал красного сухого вина.

Меню на неделю

Есть несколько вариантов завтраков, перекусов, обедов и ужинов, подходящих для диеты Натальи Малаховой на неделю. Вы можете выбрать любой из них, а можете составить свой рацион.

Завтрак:

Каша из гречки на обезжиренном молоке.
Овсянка с сухофруктами.
Бурый рис с медом и изюмом.
Обезжиренный творог с медом и орехами.
Тыквенная каша.
Нежирный кефир, отварные яйца.
Омлет из нескольких яиц и обезжиренного молока, приготовленный без масла.

Перекус:

Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
Яблоко и апельсин.
Стакан кефира.
Ягоды.
Йогурт с сухофруктами.
Любые сезонные фрукты.
Орехи и сухофрукты.

Обед:

Овощной салат, куриная грудка на пару.
Легкий овощной суп.
Овощное рагу, котлетки из куриной грудки.
Рыба, запеченная в духовке, бурый рис.
Гречка с грибами и куриной грудкой.
Лобио, тушеный кролик.
Салат из отварной говядины с овощами и растительным маслом.

Ужин:

Рыба на пару, отварные овощи.
Котлеты из индейки, овощное рагу.
Отварные креветки, бурый рис.
Творожная запеканка, стакан кефира.
Чечевица, куриная грудка на пару.
Грибной суп-пюре, овощной салат.
Рыба на гриле, фасоль в томатном соусе.

Важно! Малахова дает свободу по составлению меню на этой диете, но чтобы похудеть, вы должны помнить, что в день необходимо съедать 35-50 г жира, а также 1 г белка на 1 кг вашего веса.

Как правильно выходить

Так как диета Татьяны Малаховой для похудения не является жесткой, то в меню она не требует особого выхода. По сути, это даже не диета, а система здорового питания, которой вы можете придерживаться всю жизнь.

Малахова рекомендует, чтобы после того, как вы увидите на весах желаемые цифры, вы немного изменили меню диеты, введя изделия из цельнозерновой муки, небольшое количество сладостей, жареного и алкоголя. Общая калорийность рациона должна повыситься до 1600-1800 калорий.

Если после завершения диеты у вас будут происходить праздничные застолья или переедания, то после таких дней необходимо разгружаться. Выбирайте любимый разгрузочный день и дайте организму отдохнуть от вредной пищи. Несомненным плюсом будет физическая активность, например, в виде тренировок или регулярных прогулок.

Кому подойдет

Диета Натальи Малаховой по книге «Будь стройной» подойдет тем людям, которые задумались о своем здоровье и внешнем виде, и желают медленно, но верно избавиться от лишнего веса.

К преимуществам можно отнести:

свободу выбора продуктов;
доступность;
отсутствие специфических продуктов;
постепенное сбрасывание веса;
возможность придерживаться диеты всю жизнь.

Сколько можно сбросить

Задавая этот вопрос, стоит помнить, что каждый организм индивидуален. Сама Татьяна утверждает, что 20 лишних килограмм ей удалось сбросить за 5 месяцев. Это является средним результатом и соответствует рекомендациям врачей. Таким образом, средняя потеря веса на диете «Дружба» составляет около 4 килограмм в месяц.

Важно! Чем больше ваш начальный вес, тем быстрее будут уходить ненавистные килограммы.

Противопоказания и минусы

Несмотря на свободу выбора продуктов и несомненные плюсы, у диеты «Дружба» есть и недостатки:

Несмотря на кажущуюся простоту и лояльность, у этой системы питания есть определенные правила, которые необходимо соблюдать.
Диету Татьяны Малаховой сложно соблюдать занятым людям, так как методика требует регулярного приема пищи.
Низкая калорийность диеты чревата недомоганиями и слабостью, особенно у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом.
Диета подходит не всем. Кто-то сбрасывает на ней лишний вес, а у кого-то бывают отвесы в пару килограммов и длительный застой.

Среди противопоказаний к диете Татьяны Малаховой:

возраст до 18 лет;
беременность и кормление грудью;
проблемы с ЖКТ;
наличие большого количества лишних килограммов;
наличие хронических заболеваний.

Несколько лет назад в эфир «Первого канала » вышла передача «Пусть говорят » на тему похудения с участием удивительной женщины, автора книги «Будь стройной » Татьяны Малаховой. И уже на следующий день героиня программы проснулась знаменитой, а ее методика борьбы с лишними килограммами стала невероятно популярной в нашей стране.

Всем, кто желает похудеть по системе Малаховой, будет интересна эта статья.

Диета Малаховой для похудения: суть метода

Автор идеи не понаслышке знакома с проблемой лишних килограммов. Дело в том, что после перенесенного в детстве тяжелого заболевания она сама страдала от избыточного веса на протяжении многих лет. Пытаясь сбросить ненавистные лишние кило, Татьяна перепробовала массу диет и систем похудения, но существенных результатов достичь не удавалось. Похудеть в результате она смогла по собственной методике.

По своей сути диета Малаховой является уникальной. Все дело в том, что автор - вовсе не диетолог, и даже не врач, а инженер-теплотехник. Казалось бы: ну какое отношение может иметь энергетик к составлению диетического меню? Но как говорится, талантливый человек талантлив во всем, и Татьяна сумела применить свои инженерные знания в области похудения.

Татьяна Владимировна уверена: лишние килограммы - это не заболевание, а результат того, что калории из пищи не аккумулируется в энергию, а потому откладываются организмом «про запас» в виде жировых отложений.

Система Малаховой основана на оптимизации энергетического баланса таким образом, чтобы количество затрачиваемых калорий превышало количество потребляемых без вреда для организма и психологических страданий и дискомфорта.

Татьяна убеждена - для того чтобы быть в отличной физической форме, замечательно выглядеть, быть стройной и подтянутой, изнурять себя монодиетами или строго ограничивать в питании нельзя. Со своим организмом следует дружить - именно поэтому эту систему часто называют «диетой дружбы ».

По сути, она не является диетой в традиционном понимании. Это, скорее, комплекс рекомендаций по правильному питанию для активации сжигания жировых запасов и физической активности. Малахова предупреждает: тем, кто надеется на быстрый результат, ее система не подходит. Для достижения максимального успеха и получения стойкого результата необходимо подходить к вопросу похудения ответственно и серьезно.

Принципы «диеты дружбы» Татьяны Малаховой

В своей книге Татьяна Владимировна рекомендует желающим похудеть для достижения заветной цели усвоить следующие «золотые » правила:

обязательно завтракайте! В ежедневном меню завтрак должен быть полноценным приемом пищи, а не состоять из одной лишь чашечки кофе или чая;
приучите свой организм питаться 4 раза в день в одно и то же время;
не устраивайте перекусы между приемами пищи;
ужинайте как минимум за 4 часа до сна;
за полчаса до еды выпивайте стакан чистой воды без газа, а всего в сутки выпивайте не менее полутора литров очищенной воды в чистом виде;
каждая трапеза должна длиться не более 20 минут;
пищу пережевывайте тщательно, не спешите;
старайтесь употреблять свежие или минимально обработанные термически продукты; от жареного следует отказаться совсем;
исключите из рациона или максимально ограничьте употребление продуктов с высоким гликемическим индексом.

Рецепты «диеты дружбы » от Татьяны Малаховой основываются на использовании «правильных » продуктов, к которым относятся:

свежие фрукты и овощи;
качественные и свежие рыба и морепродукты - дело в том, что дары моря являются прекрасными источниками белка, витаминов, микроэлементов, жирных кислот. К тому же они низкокалорийные и вкусные;
кисломолочные продукты без сахара и соли с низким содержанием жира (не более 1%);
постное мясо (отварная курятина, телятина или индейка);
яичные белки;
цельнозерновые продукты;
горький шоколад (естественно, в разумных количествах);
сухофрукты в небольших количествах (ими можно заменять привычные «вредные» сладости и выпечку);
пряности, лимонный сок, чеснок, травы, перец можно использовать вместо соли.

На основании этих продуктов вы можете составлять разнообразные рецепты на каждый день индивидуально для себя, в зависимости от личных предпочтений и пожеланий.

Однако немаловажными условиями такой системы являются следующие правила:

в сутки можно употреблять не более 50 г жиров;
белков в день рекомендуется поглощать в граммах столько же, сколько килограмм вы весите (например, при весе 65 кг допускается употребление не более 65 г белка);
за один раз разрешается съедать не более 400 г пищи.

К вредным продуктам, которые следует исключить из рациона, Татьяна Владимировна относит:

сахар и соль;
жареные, консервированные, жирные блюда;
консервы, полуфабрикаты, колбасу, сосиски, сардельки и пр.;
алкоголь;
разнообразные соусы (кетчуп, майонез) промышленного производства;
сладости и выпечка;
пищу с высоким гликемическим индексом.

Обратите внимание! Диета Татьяны Малаховой предусматривает не резкое категорическое исключение из рациона вредных продуктов, а постепенную их замену на полезные.

Новое «правильное » питание не должно вызывать стресс и дискомфорт организма, иначе все старания окажутся тщетными - он попросту воспримет ограничения как сигнал к бедствию и начнет интенсивно делать жировые запасы.

Немаловажным аспектом «диеты дружбы » является пищевая сочетаемость. Татьяна уверяет: нельзя сочетать продукты с высоким содержанием углеводов с белками, жирные - с углеводистыми. К примеру, идеальным является сочетание фруктов с обезжиренными кисломолочными продуктами, а сою, в свою очередь, не рекомендуется употреблять с белками животного происхождения.

Особое внимание также следует обращать на последовательность приема пищи: по утрам рекомендуется употреблять углеводы и белок с минимальным количеством жира; днем - клетчатку, жиры, белки, углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом); вечером - клетчатку и белки.

Приблизительное меню диеты Татьяны Малаховой:

Завтрак : цельнозерновые и кисломолочные продукты;
Ланч : свежие фрукты;
Обед : белки животного происхождения и тушеные или отварные овощи;
Ужин : небольшая порция белков и салат из свежих овощей.

Это меню можно взять за основу и видоизменять по своему вкусу.

При соблюдении всех правил «диета дружбы » дает хорошие результаты. Правда, следует учитывать, что эта система питания рассчитана на длительный срок, а потому надеяться на моментальное похудение не стоит. Помните: дорогу осилит идущий, и если вы идете к своей цели – у вас все непременно получится!

Одной из самых популярных методик похудения в последнее время является диета дружбы от автора Татьяны Малаховой. Хоть эта система разработана не так давно, но уже имеет немало приверженцев.

Как рассказала сам автор, на пути к созданию этой эффективной методики она перепробовала множество разных систем. Подчерпнув информацию из разных источников и испробовав эти методы на себе, Татьяна Малахова создала собственный курс.

Суть метода

После пробуждения выпить стакан воды;
На протяжении всего дня нужно употреблять не меньше 4 стаканов воды. Оптимально – перед едой за 15-30 минут или спустя час после трапезы. Во время еды пить не рекомендуется;
Пищу жевать тщательно. Не кушать в плохом настроении и в спешке;
Ужин должен быть не менее чем за 3-4 часа до отхода в постель. При этом трапеза должна состоять из легких продуктов;
Завтракать в обязательном порядке, чтобы подготовить систему пищеварения к работе;
Перед главным блюдом нужно употреблять салаты из свежих овощей.

Диета Татьяны Малаховой, описанная в книге «Будь стройной»

Те, кто сидел и сидит на диетах очень часто злоупотребляют разрешенными продуктами. Сокращение дневного рациона ведет к уменьшению количества поступившей энергии. В случае если человек не тратит этот энергетический запас, то он накапливается в виде жировых клеток.

Чтобы избавиться от таковых, Татьяна Малахова предлагает создать в организме так называемый отрицательный баланс и правильно составить свой рацион.

Основой системы «Будь стройной», как и многих других методик, является мотивация. Человек должен четко установить цель и ожидаемый результат. Таким образом легче изменить режим питания. Не стоит забывать, что при похудении организм становится здоровее.

Можно сказать, что диета Татьяны Малаховой – это комплекс, состоящий из низкокалорийной диеты и основ . Например, в список базовых продуктов входит кефир, творог, несладкие фрукты и овощи, которыми можно легко насытиться.

При этом салаты из овощей можно сдобрить лишь лимонным соком, масла исключаются. Базовые продукты кушают либо на обед, либо на ужин. Каши и хлеб разрешены только на завтрак.

Общая калорийность рациона не должна превышать 1300 ккал в сутки. Данная норма подходит для тех, кто не ведет активный образ жизни. Если же человек занимается спортом, то соответственно калорийность увеличивается.

Диета Татьяны Малаховой предполагает исключить из меню:

соль – она, как известно, задерживает воду, наряду со специями и приправами стимулирует аппетит;
продукты с высоким содержанием сахара и гликемическим индексом, например, сладости, белый рис, картофель, кукурузу, хлеб (кроме цельнозернового);
рафинированные и продукты, прошедшие глубокую пищевую обработку: колбасу, копчености, сосиски, консервации, замороженные мясные полуфабрикаты;
соусы промышленного приготовления: кетчуп, майонез;
алкогольные напитки: пиво, крепкое спиртное;
блюда, жаренные на масле.

Не нужно отказываться от вышеперечисленной еды сразу. Можно делать это постепенно, заменяя их на натуральные и более естественные аналоги.

Полезные продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе диеты дружбы:

Свежие фрукты и овощи. В особенности будут полезными листовой салат, черешковый сельдерей, лук-порей, авокадо, манго, киви;
Кисломолочные продукты с низкой жирностью без добавок и сахара. Любители сладкого могут готовить йогурт самостоятельно в домашних условиях;
Твердый сыр с низкой жирностью – полезный, питательный, содержит много кальция;
Свежие морепродукты. Они являются хорошим источником белков, микроэлементов, кислот омега-3, поэтому отлично снижают уровень холестерина и защищают сосуды;
Цельнозерновые продукты. Они поставляют в организм сложные углеводы, богаты клетчаткой, витаминами группы В. Много растительного белка содержится в бобовых;
Орехи и семечки в разумных пределах, сухофрукты – эти продукты способны заменить сладости, однако злоупотреблять ими все же не стоит;
Натуральные приправы: пряности, чеснок, травы, перец, лимонный сок и пр. Они заменят соль и улучшат пищеварение;
Красное сухое вино – 1-2 бокала в день и горький шоколад вместо конфет.

Примерное меню диеты дружбы на неделю от Татьяны Малаховой

Система не предполагает придерживаться строгого меню, поэтому каждый может составить свой собственный рацион. Сама же автор методики предпочитает употреблять на завтрак злаки и белки, на ланч – фрукты, на обед и ужин – овощи и животные белки.

Взяв за основу эти принципы, можно составить примерное меню:

Понедельник: завтрак – овсянка с курагой, творог; ланч – кефир, яблоко, мандарин; обед – запеченная курятина, помидор, овощи на пару; ужин – салат с огурцом, перцем, авокадо, яйцом и креветками, зеленый чай;
Вторник: творог с курагой, тертая морковка; ланч – фруктовый салат из яблока, груши, апельсина и винограда, можно добавить кунжут; обед – суп из фасоли без картофеля, гречка, салат (огурец, перец, помидор); ужин – рыба с натуральным йогуртом, овощи;
Среда: завтрак – грейпфрут, овсянка с проростками пшеницы, творог, клубника; ланч – яблоко, кефир; обед – салат (редис, огурец, капуста), сыр тофу, кусочек хлеба (цельнозернового), морской коктейль; ужин – творог с огурцом, зеленью и чесноком;
Четверг: завтрак – овсянка с инжиром или черносливом; ланч – груша, яблоко, кефир, кусочек манго; обед – салат «Греческий », тушеная индейка, спаржа на пару; ужин – омлет с помидором, йогурт;
Пятница: завтрак – домашние мюсли с орехами, ягодами и сухофруктами, йогурт; ланч – яблоко, апельсин; обед – салат из морковки и морской капусты, кабачковый суп-пюре, шашлык из курицы с овощами (перец, лук) на гриле; ужин – печеный болгарский перец, фаршированный фаршем из курицы, морковки и лука;
На выходных можно побаловать себя теми блюдами, которые больше всего пришлись по душе, а также горьким шоколадом.

Стоит отметить, что такая диета хорошо избавляет от лишних килограмм и при этом не влияет на мышечную массу. Организм очищается от токсинов и шлаков.

"БУДЬ СТРОЙНОЙ!" Авторская методика от Татьяны Малаховой.

три кита

принципы нашего питания стоят на «трех китах»

1. правильный выбор продуктов,
2. взаимное сочетание продуктов
3. время и последовательность употребления продуктов

суть системы питания "диета дружбы" сводится к десяти заповедям, каждая из которых важна в равной мере.

десять заповедей успешной диеты
1. энергетическая ценность съеденной за сутки пищи не имеет права быть ниже энергозатрат организма на основной обмен.

2. всегда завтракать и никогда не пропускать приемов пищи.

3. четыре (возможны три) приема пищи в день с равными промежутками, без перекусов, примерно равной насыщающей способности и энергетической ценности.

4. желательный ночной перерыв между ужином и завтраком ― 14 часов, ужин не позднее 18 часов, в крайнем случае ― за 4 часа да сна.

5. тщательно пережевывать пищу (этим вы вряд ли поможете обществу, но пищеварению ― несомненно!).

6. прием пищи должен занимать не менее 20 минут и принадлежать исключительно трапезе.

7. пить в сутки равномерно не менее 1,5 литров воды небольшими порциями за 15-20 минут до еды и не ранее чем через 40-60 минут после еды.

8. использовать щадящие виды кулинарной обработки, по возможности потреблять продукты в их естественном (или близком к естественному) состоянии.

9. соблюдать принцип сочетаемости продуктов и порядок их употребления в течение дня, постоянно разнообразить рацион.

10. исключить или свести к абсолютному минимуму углеводы с ги выше 50, продукты и напитки промышленного производства, полуфабрикаты, промышленные приправы, алкоголь, соль, кофеиносодержащие напитки.

что необходимо контролировать при снижении веса

1. количество жиров (35-50 г в сутки), предпочтительны жиры растительные и из рыбы.
2. количество белков (1-1,5 г на 1 кг веса тела в сутки), в том числе за счет растительных белков (бобовые, крупы, орехи).
3. количество фруктов (до 400 г в сутки, причем не на ночь), если ваше питание не вегетарианское, идеально в качестве отдельного приема пищи и ни в коем случае не после еды.
4. рекомендованный объем порции: не менее 360-400 граммов. если большая часть порции приходится на салат из сырых овощей, то порцию можно и даже желательно увеличить до 500 и более граммов.
5. равномерное распределение суточной калорийности между приемами пищи.
6. употребление сырых овощей перед основным блюдом.
7. количество употребляемой жидкости (воды не менее 1,5 л в сутки, без учета других напитков).

при соблюдении этих рекомендаций нет риска «наесть» лишние калории, так как они могут попасть в организм только за счет продуктов, ведущих к потере жира. в результате происходит снижение жировой массы без потери и даже при наращивании массы мышечной, с одновременной "чисткой" организма от невыведенных ранее токсинов и шлаков, скопившихся в желудочно-кишечном тракте и его общим оздоровлением.

список животных белков, способствующих сбросу веса (в порядке снижения эффективности) выглядит примерно так:

1. жирная морская рыба
2. нежирная морская рыба
3. яичный белок
4. творог 0% (до 100 граммов в день)
5. речная рыба
6. морегады
7. индюшачья грудь (без кожи)
8. куриная грудь (без кожи)

нейтральные (не влияющие на вес) продукты: самое постное мясо, субпродукты (только без жира!), яйцо целиком. здесь же - растительные белки (грибы).

всё, что в этот список не попало, худеть не помогает, а мешает. включая котлеты, фрикадельки и прочие кулинарные шедевры с применением мяса или птицы в виде фарша или в соусах (бефстроганов, гуляш и т. д.).

для сведения: "10 заповедей" и основные принципы диеты дружбы были разработаны татьяной малаховой и впервые размещены в интернете по адресу:

т.малахова, стр.236 - рекомендации для людей с заболеваниями органов пищеварения
1. утренний прием пищи начинать с кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, ацидофелин, натур. йогурт.
2. из круп предпочтителен геркулес.
3.сырые овощи частично заменяем на овощные соки при хорошей переносимости последних. для начала разводим водой 1:1
4.избегаем лук, редис, редьку, сельдерей, дайкон, сырую капусту, сырую свеклу.
5.пробуем готовить "теплые" салаты с частичной заменой сырых овощей на слегка отваренные, бланшированные, прогретые в пароварке, в крайнем случае запеч. в духовке (отварная белокоч. или цветн.капуста, брокколи, запеч. лук и т.д.)
6.в сыром виде отдаем предпочтение листовому салату разных видов, зелени, огурцам без кожицы, росткам сои, фасоли, подсолнечника.
7.в самых сложных случаях вместо салата перед едой выпить стакан разбавленного водой фрукт-овошн. сока или коктейль из сока и кефира. после питья начинать трапезу через 15 мин.

правильный выбор продуктов
все знают, что надо ограничить жирное, сладкое, мучное, употреблять побольше овощей и фруктов, избегать жареного, копченого и т.п... и что из этого мы применяем на практике? да почти ничего, а если и применяем, то случайно и бессистемно.
поэтому в основе сбалансированной системы здорового питания безусловно лежит правильный выбор продуктов , которые, что не менее важно, необходимо правильно комбинировать между собой! обратите внимание, что "раздельное питание" тут ни причем

1. молочка:

4. обед:

пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.

5. ужин:

2) заправки:

примерное меню одного дня

меню составлено без учета воды в течение дня. 1-й стакан воды (лучше 1,5-2 стакана) выпивается сразу после пробуждения. в дальнейшем - не позднее чем за 20 мин. до приемов пищи и не ранее чем 40 мин. после них. между приемами пищи держите всегда под рукой бутылку с водой и пейте, как только на нее упадет взгляд. всего за день нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды (прочие напитки в эту цифру не входят). при употреблении кофе или зеленого/черного чая каждая чашка этих напитков должна быть компенсирована дополнительным стаканом воды.

1-й вариант
1. завтрак в 8-00
домашние «мюсли»: запаренная овсянка (3-4 ст. л.) + курага (30 г) + творог 0% (80-100 г)
через 40 минут можно выпить кофе или чай. но лучше всего - стакан чистой воды.
2. полдник в 12-00
1 стакан кефира 0-1%, через 20 минут - 2 мандарина, 1 яблоко
3. обед в 15-00
свежий помидор, куриная грудка, жаренная в гриле, с гарниром из овощной смеси, приготовленной на пару, заправленной 1 ч. л. оливкового масла
4. ужин в 18-00
салат из «айсберга», сладкого перца, огурца, авокадо, лука, зелени, крутого яйца, креветок, заправленный лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла
через час после ужина можно выпить чашку зеленого чая.

2-й вариант
1. завтрак
творог 0% 150 гр + 1 тертая морковка + 3 шт. кураги
2. обед
салат из помидора, огурца и сладкого перца (150 гр)
густой овощной суп с фасолью без картошки и морковки (200 г)
гречневая каша (150 г) с зеленью и луком.
3. полдник
салат фруктово-овощной с кунжутом (2-3 ч. л.)
(яблоко, груша, апельсин, сладкий перец, огурец, виноград, капуста - всего 350 гр).
4. ужин
рыба запеченная в йогурте с укропом, чесноком 150 г
гарнир из сырых овощей на ваш вкус - 250 г

3-й вариант
1. завтрак
1/2 грейпфрута > подождать 20-30 мин. >
3 ст. л овсянки + 1 ст. л. проростков пшеницы + 100 г мягкого творога 0% + клубника
2. 2-й завтрак
стакан кефира 1% > подождать 20-30 мин. >
яблоко (можно добавить еще фрукт)
3. обед
салат из краснокочанной капусты, огурца, помидора, редиски, зелени, заправленный льняным маслом и лимонным соком + тунец 100 г + сыр тофу 50 г + 1 кусочек цельнозернового хлеба
4. ужин
творог мягкий 0% 150 г + 1 мелко нарезанный огурец + проростки пшеницы 1-2 ст. л. + зелень и чеснок по вкусу

4-й вариант
1. завтрак
салат из морковки; творог 1% (100 г), перемешанный в блендере с черносливом; овсянка (3 ст. л.) с 3 шт. инжира
2. 2-й завтрак
кефир 1% > подождать 20-30 мин. >
яблоко, груша, 1/3 манго
3. обед
салат: огурец, помидор, перчик кр., салат "айсберг", лук-порей, петрушка, семечки и кедр. орешки; индюшачья грудка туш. (100 г), зелная фасоль туш.; йогурт нат. (125 г)
4. ужин
салат из капусты, моркови и морской капусты; омлет из 2 яиц, приг. в микроволновке, 1/2 помидора; йогурт нат.

«продвинутый» вариант меню для тех, кто заинтересован в оптимизации процесса похудения или хочет разом избавиться от «неправильных» привычек в питании

1. завтрак
- салат: 3 дольки грейпфрута, 1 стебель сельдерея, 1/2 морковки, можно посыпать кунжутом.
- сразу после него: 3 ст. л. овсянки, замоченные на ночь в кефире 0-1% (лучше 0%) + 70-80 г творога 0% + 10 орешков (напр. 7 шт. миндаля и 3 половинки грецкого ореха). вместо овсянки можно взять гречку (100 г готового продукта).

2. 2-й завтрак
- коктейль а-ля «сибарит»: 80-100 г творога 0% развести кефиром 0-1% до густоты нежирной сметаны, добавить ок. 170-180 г мелко порезанных фруктов (например 1/4 грейпфрута + 1/2 зел. яблока + 1 киви). или смешать все ингредиенты (кроме киви) в блендере.

3. обед
- овощной салат 200 г (свежую морковь/свеклу добавлять в количестве не более 30-40 г) с 3 ч. л. оливк. масла.
- рыба (110-130 г, лучше жирная красная) + вареные/тушеные овощи 100 г.

4. ужин
- овощной салат 300 г (свежую морковь/свеклу добавлять в количестве не более 30-40 г), заправленный дом. сыром (60-70 г).
- нежирн. птица/мясо (до 100 г) или 1 яйцо + 1 яичный белок.

принципиально важные моменты:
1. разнообразить меню. готовить разные салаты на обед или на ужин. избегать повторений белковых блюд и овощных гарниров в соседние дни, чередовать каши на завтрак.
2. избегать сладких фруктов с относительно высоким ги (бананы, ананасы, хурма, красные яблоки).
3. пить не менее 2 л воды в день и исключить остальные напитки.
4. этот вариант ориентирован на активный образ жизни. при отсутствии дополнительных физических нагрузок из указанного количества белка надо брать меньшее значение.

1. молочка:
а) молока избегаем насколько это возможно.
б) кефир в сочетании с фруктами только 0%, ну, 1% - на худой конец. если он добаляется в салат на обед, у которого небольшой дефицит жира, то можно и 5%. но лучше избегать кефира с % жира выше 1.
в) творог - скажем творогу да, если стоит выбор, что купить - кефир или творог, предпочтение однозначно надо отдавать творогу! в нем не такое большое содержание воды, поэтому вред желудочному соку наносится минимальным. а мы что делаем на дд? правильно, помогаем поджелудке работать на 100%, а не калечим ее (это всего лишь одна из причин, почему творог выигрывает перед кефиром). к тому же его можно кушать вприкуску с фруктами, это же так вкусно! а так же с кашами или даже с салатом. но творог должен быть 0%. 1% - на крайняк, но не приветствуется. о большей жирности - просто забыть.
г) йогурт - нейтральный вариант. я его покупаю, когда творог вне доступа. его можно кушать прямо с фруктами, кашей и т.д. тоже самое про % жира - 0% или 1% - крайняк.

2. овсянка\геркулес - полет фантазий - можно добавлять все, что угодно по дд. я люблю подсластители (сухофрукты) и всякий мусор (отруби, льняное семя, кунжут и т.д.). сладкоежкам можно какао.
можно добавить орехи, но тогда нельзя фрукты (фрукты=сахар с жиром ни-ни) или шоколад (получается плохое смешение животных жиров с растительными. плюс, в шоколаде есть сахар, а сахар с жиром ни-ни).
салаты на завтрак только приветствуются. с овсянкой\геркулесом или без.

3. фрукты - любые с ги 50 или ниже. конечно, же вприкуску с творогом или йогуртом. или после кефира, через 20мин. общий вес фруктов за день - 400гр. включая, сухофрукты, пкоторые подсчитываем к 1:3 - 1г. сухофрукта к 3г. "живого и мокрого" фрукта.
фрукты позже 15-16ч есть не рекомендуется. лучше в первой половине дня покончить с ними.

4. обед:
а) салат из свежих овощей - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки, но можно салат и "разбавить" водянистыми овощами (помидор, огурец и т.д.).
2) заправки - на самом деле, все просто -
- если есть животный белок - мясо\птица\яйца на обед, растительное (оливковое, кунжитное, миндальное и т.д.) масло не рекомендуется. т.к. в рационе есть животные жиры. а смешение жив+раст жиров не желательно из-за разных механизмов расщепления жиров в организме: для животных жиров - одна схема, для растительных - совсем другая. а наша цель на дд какая? правильно! не мешать организму выполнять свое чистое дело, не усложнять и так непростые процессы, и ответит он тем же и по тому же месту - подарит красоту, стройность, здоровье
в общем, в этом случае используем лимонный сок или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
- если есть растительный белок - крупа\бобовые или рыба на обед, смело добавляем масло в салат или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное. и с тем, с и тем можно, короче.
в день растительных белков\рыбы, можно добавлять орешки в салат
эти 2 вида обедов идеально чередовать. например, обед:
пн - живот. белки
вт - раст. белки\рыба
ср - живот.
чт - раст.\рыба
и т.д.
3) обязательно добавлять на пару овощи\вареные\тушеные (но не развареные!). это позволит нам не наброситься вечером на углеводы и не будет хотеться чего-нибудь эдакого
девочки, мы что-то игнорируем такие овощи почему-то

5. ужин:
-никаких овощей на пару\вареных\тушеных на ужин!
-никаких круп\бобовых на ужин (из-за высокого содержания углеводов! ужин - самое время экономии углеводов)!
-предельно осторожничием с жирами (жирненькое на ночь оседает на боках и животах=никаких семечек, орехов на ночь)!
только салат+белок, лучше птица или рыба - они лучше насыщают. плюс, белок топит жир, когда вы спите
а) салат из свежих овощей (желательно из твердых овощей - капуста, дайкон, редис, огурцы и т.д. избегаем сладкие овощи (свекла, морковка)!) - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки.
2) заправки:
- с птицей: лимонный сок или кефир\йогурт 0%;
- с рыбой: масло, или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
б) кур. грудка приветствуется как можно постнее, рыба же наоборот - жирнее (рыбий жир на бока и живот не откладывается потому, что он хороший)

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ ОДНОГО ДНЯ (на выбор)

Меню составлено без учета воды в течение дня. 1-й стакан воды (лучше 1,5-2 стакана) выпивается сразу после пробуждения. в дальнейшем – не позднее чем за 20 мин. до приемов пищи и не ранее чем 40 мин. после них. между приемами пищи держите всегда под рукой бутылку с водой и пейте, как только на нее упадет взгляд. всего за день нужно выпивать не менее 1,5-2 л чистой воды (прочие напитки в эту цифру не входят). при употреблении кофе или зеленого/черного чая каждая чашка этих напитков должна быть компенсирована дополнительным стаканом воды.

1-й вариант
1. завтрак в 8-00
домашние «мюсли»: запаренная овсянка (3-4 ст. л.) + курага (30 г) + творог 0% (80-100 г)
через 40 минут можно выпить кофе или чай. но лучше всего – стакан чистой воды.
2. полдник в 12-00
1 стакан кефира 0-1%, через 20 минут – 2 мандарина, 1 яблоко
3. обед в 15-00
свежий помидор, куриная грудка, жаренная в гриле, с гарниром из овощной смеси, приготовленной на пару, заправленной 1 ч. л. оливкового масла
4. ужин в 18-00
салат из «айсберга», сладкого перца, огурца, авокадо, лука, зелени, крутого яйца, креветок, заправленный лимонным соком и 1 ч. л. оливкового масла
через час после ужина можно выпить чашку зеленого чая.

2-й вариант
1. завтрак
творог 0% 150 гр + 1 тертая морковка + 3 шт. кураги
2. обед
салат из помидора, огурца и сладкого перца (150 гр)
густой овощной суп с фасолью без картошки и морковки (200 г)
гречневая каша (150 г) с зеленью и луком.
3. полдник
салат фруктово-овощной с кунжутом (2-3 ч. л.)
(яблоко, груша, апельсин, сладкий перец, огурец, виноград, капуста – всего 350 гр).
4. ужин
рыба запеченная в йогурте с укропом, чесноком 150 г
гарнир из сырых овощей на ваш вкус – 250 г

Принципиально важные моменты:
1. разнообразить меню. готовить разные салаты на обед или на ужин. избегать повторений белковых блюд и овощных гарниров в соседние дни, чередовать каши на завтрак.
2. избегать сладких фруктов с относительно высоким ги (бананы, ананасы, хурма, красные яблоки).
3. пить не менее 2 л воды в день и исключить остальные напитки.
4. этот вариант ориентирован на активный образ жизни. при отсутствии дополнительных физических нагрузок из указанного количества белка надо брать меньшее значение.

5. ужин:
-никаких овощей на пару\вареных\тушеных на ужин!
-никаких круп\бобовых на ужин (из-за высокого содержания углеводов! ужин - самое время экономии углеводов)!
-предельно осторожничием с жирами (жирненькое на ночь оседает на боках и животах=никаких семечек, орехов на ночь)!
только салат+белок, лучше птица или рыба - они лучше насыщают. плюс, белок топит жир, когда вы спите
а) салат из свежих овощей (желательно из твердых овощей - капуста, дайкон, редис, огурцы и т.д. избегаем сладкие овощи (свекла, морковка)!) - съедается в первую очередь. до того, как положила в рот мясо, нужно, чтобы хотя бы половина салата, как минимум, была съедена.
1) овощи приветствуются с высоким содержанием клетчатки.
2) заправки:
- с птицей: лимонный сок или кефир\йогурт 0%;
- с рыбой: масло, или лимонный сок, или кефир\йогурт 0%, или еще что-нибуть полезное.
б) кур. грудка приветствуется как можно более тощая, а рыба наоборот более жирная, т.к ее (рыбий) жир на нашем тельце не приживается))))