Подъем ног в висе на турнике польза. Подъём ног в висе для эффективной проработки пресса. Подъем ног в висе: техника выполнения

Итак, мы разобрались, что верхнего и нижнего пресса как такого нет. Сегодня давайте разбираться, можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота — «нижний пресс» — в большей степени, чем верхнюю? Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это?
Первое, что приходит на ум, конечно, подъемы ног (согнутых в коленях или прямых). Мы будем рассматривать вариант попроще «подъем ног в висе в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины».

Вроде бы нижний пресс напрягается, вам тяжело и потно, и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли сама мышца?

Задействованные мышцы

таргетируемая – подвздошно-поясничная;
синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Мы видим, что основная задействованная мышца — это подвздошно-поясничная, а никакой не «пресс»! Само движение и называется «сгибанием тазобедренного сустава».

Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль — она напряжена, но не сокращается. Между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад. Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи!

Изучим особенности данного упражнения.

Плюсы

разом работает большой “мышечный подряд”: основные мышцы живота и вспомогательные, помогающие их сокращению;
упражнение поможет вам овладеть царской осанкой, т.к. развиваются мышцы, необходимые для этого;
происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного корсета;
полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе на руках);
поясница не подвергается риску получения травм;
отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех, кто имеет боли в пояснице/позвоночнике;
вариативность.

Эффективность

В 2006 году в институте США, который занимается физиологией упражнений, были проведены замеры ЭМГ-активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. Задачей исследований было выявление лучших упражнений из заданного списка на верхний/нижний отделы пресса.
Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины.

Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность.

Техника

На самом деле, именно мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, а пресс напрягается изометрически , т.е. практически не работает, помогая им. Лишь при превышении угла в 45 градусов мышца живота начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног, так сказать, «подбросить» таз выше параллели в верхней точке траектории. Тогда вся работа передается прямым/косым мышцам живота.

Неэффективный для «пресса» вариант подъем ног в висе, слишком мал угол

Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке . ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО!
Потому что: во-первых, очень часто вес собственных ног слишком велик для нижнего отдела мышцы, поэтому подвздошно-поясничная мышца бедра отнимает всю работу у пресса. Во-вторых, корпус не зафиксирован.
Лучшим вариантом будет подъем ног с фиксацией в неподвижном состоянии вашей поясницы.

Однако полностью нагрузку с поясницы мы не уберем! При подъёме акцентируется внимание именно на сгибании позвоночника, в результате которого неподвижные и согнутые в тазобедренных суставах бёдра и окажутся у груди. Мы убираем фазу сгибания бёдер, но нагрузка на сгибатели бедра остается и превращается в статическую – они удерживают бёдра согнутыми и неподвижными. Так что данное упражнение все же не «чисто» на мышцы живота.
Согните ноги в коленях под прямым углом , а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция — голени перпендикулярны полу, бедра параллельны.
СОВЕТ : если при одновременном подъеме ног в висе возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
Вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера).
Честно, это адски трудно. Обязательно попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду, . Готовьтесь к страданиям, потому что скорее всего нижняя часть прямой мышцы живота никогда не работала в таком режиме.

Важные нюансы

Шаг 1: развивайте крепкий хват

Если вы не можете просто висеть на турнике, то как вы ноги будете поднимать? Укрепляется хват очень просто — повисните на турнике. Кстати, как вариант можете делать подтягивания в гравитроне или подтягивания на низкой перекладине — тоже хорошо укрепляет хват. Если вы можете провисеть хотя бы 30 секунд, то можно приступать к следующему шагу.

ВАЖНО : пожалуйста, не надо раскачиваться или двигаться вверх вниз, чтобы, как говорят, растянуть позвоночник. На самом деле, при таких движениях компрессионная нагрузка на позвонки вырастает, что может привести к травмам, грыжам, протрузиям.

Шаг 2: растягивайтесь

Увы, если вы не можете наклониться вперед и коснуться стоп руками (не важно, стоя или сидя), то у меня для вас плохие новости. Сначала придется поработать над растяжкой. Основные упражнения, думается нам, все знают: наклоны вперед (не обязательно к абсолютно прямым ногам, можно чуть согнутым) в разных положениях, подробнее .

Шаг 3: развивайте силу пресса

Самый важный момент. Чтобы поднять ноги без инерции (размахивания), нужен сильный пресс. Напоминаем, что — это единая мышца и что нет отдельного «нижнего» пресса. Правда, мышца длинная и иннервируется межрёберными нервами на всём протяжении. То есть можно сместить акценты. Например, чем сильнее растянута мышца, тем более сильный импульс мышца должна получить для сокращения. Вероятно, что изначально лучше начать с других упражнений. Например, обратные скручивания или подъем ног с упором (с подкручиванием таза).

План тренировок

Неделя 1-2 (иногда это может быть дольше): добавить в тренировку подтягивания на низкой перекладине или подтягивания в гравитроне, чтобы улучшить хват.

Неделя 3-4 : Сохранить подтягивания + добавить в конце тренировки упражнения на растяжку задней поверхности бедра.

Неделя 5-6 : Подтягивания в основной тренировке + упражнения на пресс в начале тренировки или в конце (обратные скручивания или подъем ног в упоре) + упражнения на растяжку в завершении тренировки.

Неделя 7-8 : Включить в тренировку упрощенный вариант — подтягивание коленей к груди в висе. Например, в конце тренировки 3 сета по 5 раз.

Неделя 9-12 : Включить в тренировку полный вариант тренировки — подъем ног к перекладине. Например, 3 сета по 3-5-7-10 раз (постепенно увеличивайте количество раз).

Хитрость на пути к «прессу мечты»

Поскольку вес ваших ног для нижнего пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить — разве что поставить тренажер в воду, — можно применить читинг.

Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция . Не расслабляйте мышцы, фиксирующие лопатки, чтобы плечи не выглядели сутулыми. Выпрямите тело, сведя лопатки. Держите грудь расправленной.

Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник, чтобы оторвать поясницу от спинки тренажера. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду.

Будет трудно — ноги неминуемо потянут нас на дно вниз. Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать короткую паузу в верней точке. Т.е. ноги мы не кидаем! Не используйте силу инерции, по которой они с удовольствием бухнуться вниз. Выполняйте медленное, контролируемое движение, иначе толку никакого нет!

С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой». Вот теперь вы будете мощно нагружать всю прямую мышцу живота с четким акцентом на ее нижний регион — такой желанный и недостижимый «нижний пресс», хотя следующим вашим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине. Но о нем позже 😉

Статьи на тему «пресс мечты»:

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 826 403 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали:

Основные мышцы - подвздошно поясничная
Дополнительные -
Сложность выполнения - средняя

Подъём ног в висе на перекладине - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Пресс начинает включаться в работу, если подкручивать таз на верх. Как более тяжелый вариант можно поднимать ноги до перекладины. Основная ошибка с которой сталкиваются почти все новички - раскачивание во время упражнения. Поэтому, если есть возможность - тормозитесь ногами об пол.

Основные фишки

1. Самый простой вариант, это когда вы сгибаете ноги в коленях и подтягиваете их вверх. Чтобы делать так, не нужно обладать какой либо спортивной подготовкой. Но и пресс так почти не работает. 2. Вариант посложнее - подтягиваете колени к груди и подкручиваете при этом таз вверх. Тогда у вас начинает работать весь пресс. Чем выше подкрутите таз, тем лучше. 3. Самый сложный вариант, это когда вы поднимаете слегка согнутые ноги к перекладине. Так работает больше нижняя часть пресса. 4. Какой бы вариант вы не выбрали, помогать руками не нужно. То есть руки как верёвки: полностью выпрямленные и расслабленные. Помните, что ваша задача – качать пресс. А не подъём с переворотом делать. 5. Можно также не до конца опускать ноги. Такой приём будет держать ваш пресс в постоянном напряжении. Что позволит сильнее нагрузить его. 6. Можно ещё подтягивать колени не строго вверх, а влево и вправо. Так, помимо пресса, будут ещё задействованы косые мышцы живота. Я в этом варианте большого смысла не вижу. Но есть много людей, кому он по душе.

Приветствую, уважаемые дамы и господа! Ну, вот и наступило календарное лето, с чем я Вас и поздравляю! Однако это не повод сворачивать нашу лавочку и писать меньше статей или еще как-либо отклоняться от намеченного курса. Посему сегодня мы продолжим наш цикл технических заметок и поговорим про подъемы ног в висе. По прочтении каждый узнает, какие преимущества несет это упражнение, как его правильно выполнять и вообще - стоит ли.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъемы ног в висе. Что, к чему и почему?

Думаю, угадаю, если скажу, что подъемы ног в висе - одно из самых популярных упражнений на пресс. Обычно, когда речь заходит о проработке нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики) , то на ум первым приходит именно оно. В современных (и не очень) залах есть специальные конструкции – брусья со спинкой, которые и призваны для выполнения подобных подъемов ног. Оглядитесь в своем зале, Вы наверняка найдете этот инвентарь, одиноко стоящий в каком-нибудь углу. Если не нашли, не беда, есть масса вариантов выполнения и без него. Обо всем этом мы и поговорим далее в заметке.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы ног в висе относятся к разряду одного из самых сложных упражнений на пресс. Оно требует от атлета всесторонней развитости его тела - сильную верхнюю часть, мышц ног и кора. Если рассматривать висовой вариант упражнения, то помимо вышеперечисленных мышечных групп, Вы также используете предплечья, плечи и спину для стабилизации своего положения.

Основными мышцами в подъемах ног в висе являются:

таргетируемая – подвздошно-поясничная;
синергисты – напрягатель широкой фасции бедра, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие;
стабилизаторы – прямая, косая мышцы живота;
динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) :

Подъем ног в висе начинается силой мышц-сгибателей бедра. Все эти мышцы являются мускулами глубокого залегания и практически не прощупываются. Группу сгибателей дополняет прямая мышца бедра. Затем “управление” по подъему ног передается прямой мышце живота. Одновременно в движении участвуют косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища. Вместе “прямые+косые” образуют прочный мышечный “корсет” (мышцы кора) корпуса.

При сгибаниях ног в висе большая часть нагрузки (в удельном отношении) приходится на мышцы живота. Мышцы-сгибатели бедра поднимают ноги на угол 30-45 градусов от вертикали, затем вся работа передается прямым/косым мышцам живота. Для удлинения рабочей амплитуды и более сильного сокращения нижней области ПМЖ, можно подбросить таз кверху (не кухонная утварь:)) в верхней точке траектории.

Преимущества

Выполняя подъемы ног в висе, Вы получаете следующие преимущества:

разом работает большой “мышечный ансамбль”, как основных мышц живота, так и вспомогательных, помогающих их сокращению;
развиваются мышцы, необходимые для правильной осанки;
происходит общее развитие силы мышц живота и создание более плотного мышечного каркаса корпуса;
происходит полезное растяжение позвоночного столба (вариант в висе) ;
поясница не подвергается риску получения травм;
отличная альтернатива скручиваниям на пресс для тех атлетов, которые имеют боли в пояснице/позвоночнике;
большая вариативность выполнения.

Техника выполнения

По технике выполнения само по себе упражнение не сложное, просто оно требует определенного уровня подготовки атлета, и пошаговое следование приведенным ниже инструкциям-шагам.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и повисните на нем - хват прямой, руки прямые на ширине плеч или чуть шире. Ноги внизу держите прямыми и слегка отклоненными назад. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и начните поднимать ноги вверх до угла 90 градусов. Выдохните, как выполните эту часть движения. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, затем медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так (вариант с согнутыми коленями) :

Вариации

Помимо классических подъемов прямых ног в висе, существует разнообразное количество вариаций упражнения, в частности таких:

на турнике, согнутые в коленях ноги;
на брусьях со спинкой, прямые/согнутые в коленях ноги;
с рукавами для локтей.

Тонкости и секреты выполнения

Существует масса нюансов, соблюдение которых гарантирует Вам 100% эффект от упражнения, поэтому запомните:

не используйте силы инерции в движении;
не раскачивайте корпус и выполняйте движение чисто;
в конечной точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и дополнительно напрягайте мышцы живота;
если Ваш вес слишком большой, то вместо турника используйте специальные брусья со спинкой;
если руки расцепляются на перекладине и не могут удержать вес тела, то используйте лямки/кистевые ремни;
для новичков первоначальным вариантом подъемов ног в висе может стать шведская стенка или брусья с вертикальной спинкой, а также подъем не прямых ног, а согнутых в коленях;
более продвинутый вариант предполагает использование отягощения в виде гантели/блина между ступнями ног;
классический вариант предполагает подъем прямых ног до угла 90 градусов, однако Вы можете поднимать их так высоко, как сможете;
придерживайтесь количества подходов 2-3 , повторений от 10 до 15 .

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте займемся практикой.

Как в упражнении нагрузить пресс по полной?

В начальной стадии движения, когда ноги поднимаются на угол 30-45 градусов, пресс напрягается изометрически, т.е. практически не работает, помогая мышцам-сгибателям бедра. И только по превышении угла в 45 градусов пресс начинает активно включаться и качественно нагружаться, – берет на себя главную нагрузку по подъему ног. Таким образом, чтобы продолжить воздействовать на пресс, нужно удлинить амплитуду движения за счет максимально возможного подъема ног. Последнее достигается за счет инерционной подачи таза верх.

Отклоняя ноги на старте чуть назад и подавая таз вверх (больше скручивая корпус), мы создаем баллистический момент. Все это позволяет забрасывать ноги высоко, удлиняя амплитуду, передавая больше работы мышцам пресса. Важно понимать, что распрямляя ноги полностью, Вам будет крайне сложно поднять их выше горизонтали, а посему, при подведении таза к корпусу, держите колени слегка подсогнутыми.

Подъемы ног в висе позволят увидеть нижние кубики?

Хотелось бы пару слов сказать о сушильном эффекте этого упражнения. Многие считают, что “долбежка” пресса, в частности, выполнение 50-100 подъемов ног в висе, уберет жир с живота и проявит нижние кубики. На самом деле, никакие упражнения на пресс не оказывают влияние на жир в абдоминальной области, они только развивают/укрепляют мышечную ткань и все. Поэтому не стоит питать иллюзий относительно того, что увеличение числа повторений и дикое жжение проявят Ваш пресс. Возможно, неярко выраженный пресс у Вас уже и так есть, однако он скрыт под слоем жировой клетчатки, его просто не видно. Главным проявителем кубиков является диета (и, как следствие, определенный процент жира в организме) , если ее нет, то мы вместо кубиков видим один шарик:).

Какое упражнение является лучшим для проработки нижних кубиков?

Вот какие результаты были получены.

Исследования показали, что роллер (ролик для пресса) и подъемы коленей в висе являются наиболее эффективными упражнениями как для верхнего, так и нижнего отдела мышц живота. Также роллер показал наименьшее напряжение мышц низа спины. Скручивания лежа на полу с согнутыми ногами показали самую низкую эффективность. Ну вот, теперь Вы знаете, какие прессовые упражнения стоит держать в своем арсенале, а какие нет.

На сим все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением "подъемы ног в висе". И чтобы теория оставалась не только таковой, дуем в зал и проверяем эффективность подъемов на практике. Вы еще здесь? Надеюсь, уже в зале, до связи!

PS. а Вы используете подъемы ног в своей тренировке мышц пресса?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Подъем ног в висе - одно из самых изматывающих упражнений для мышц живота. Однако такие занятия являются крайне эффективными при проработке пресса. Особенно мощно они воздействуют на нижние кубики. При правильном выполнении можно «подшлифовать» и верхние Данное упражнение может принести пользу спортсменам, занимающимся футболом, гимнастикой, каратэ, акробатикой, в общем, теми видами спорта, где необходимо одновременное сгибание позвоночника и тазобедренного сустава.

Техника

1. Подъем ног в висе на перекладине выполняется следующим образом: следует ухватиться за нее средним хватом. Ноги свободно провисают, не касаясь при этом пола. Если хват слабый, то необходимо воспользоваться специальными поддерживающими лямками.
2. Прогнуть слегка спину в пояснице, руки и ноги должны быть прямыми.
3. Сделав вдох, отвести немного ноги назад и сильным рывком поднять их повыше. Желательно держать их выпрямленными. Однако если не хватает сил для такого выполнения, можно слегка согнуть ноги в коленях. Важно, чтобы угол, под которым они согнуты, оставался неизменным до конца выполнения сета.
4. Ноги нужно непременно поднимать выше пояса. В самой верхней точке нужно постараться удержаться несколько секунд, сильно напрягая при этом пресс. После этого можно опускать медленно и плавно ноги вниз.
5. После секундной паузы повторить упражнение снова.

Советы и рекомендации

1. Легкий «читинг» в начале выполнения упражнения «Подъем ног в висе» не влияет на работу пресса. В первой фазе в работе принимают участие мышцы бедра. В средней же и конечной работают мышцы пресса.
2. Чем выше поднимаются ноги, тем сильнее нагрузка на пресс. Сами подъемы ног в висе желательно выполнять так, чтобы угол между туловищем и бедрами был минимальным. Правильное выполнение упражнения увеличивает эффект тренировки в разы.
3. Важно правильно поднимать таз. Для достижения максимального результата подъем ног в висе непременно нужно выполнять, сильно напрягая пресс. После того как ноги достигают уровня пояса, нужно сильно подать таз вверх.
4. Не следует использовать дополнительные отягощения при выполнении данного упражнения. Вес ног, а также вес обуви спортсмена - вполне достаточная нагрузка. Однако тренированные атлеты иногда используют утяжеления в виде зажатой между ступнями гантели или специальных браслетов. Злоупотреблять излишним дополнительным весом не стоит - можно получить грыжу.
5. Следует правильно дышать в процессе выполнения упражнения: поднимая ноги вверх, нужно выдыхать воздух, опуская их вниз - с силой вдыхать.
6. Тем, кто не может долго держать свой вес в висе, можно воспользоваться специально сшитыми лямками.

7. Выполнять подъем ног в висе можно на специально оборудованных станках, которые имеются в тренажерных залах. Вариантом облегченного упражнения будет тренажер, на котором выполняются подъемы на локтях.

Регулярные тренировки, правильное выполнение упражнения и, конечно, настойчивость, работа над собой непременно дадут ошеломляющий результат!

Выполняется упражнение в исходном положении – «вис на перекладине». После самовытяжения позвоночник фиксируется, глубокие мышцы спины напрягаются и работают «стабилизаторами» в течение всего подхода. Важно не допустить включения позвоночника в работу и использования позвонков как «опор для рычага». Грудной отдел позвоночника максимально распрямлен, поясничный с небольшим изгибом.

Высота подъема колен всегда такова, чтобы бедро немного перешло через параллель с полом (95 градусов). Траектория движение колен – к груди. Подъем прямых ног значительно выше параллели (более 100 градусов в тазобедренном суставе) приводит уже к прокачке среднего пресса (начинается скручивание) и работе поясничных мышц, активно включается весь квадрицепс (а не только прямая мышца бедра), реже бицепс, икры.

До достижения угла подъема в 40-45 градусов нагрузка на пресс еще минимальна, работает в основном квадрицепс.

Чем слабее мышцы, тем острее угол сгибания в колене при подъеме ног . Сильные мышцы позволяют поднимать практически прямые ноги, лишь немного сгибая их в колене в конце движения. При более слабых мышцах ноги в начале движения вверх сгибаются незначительно (угол в колене будет около 120-150 градусов) и во время всего выполнения упражнения угол не меняется.

Новичкам рекомендуется сгибать колени под прямым углом. Это заставляет больше работать ноги, чем пресс, но бережет поясницу. Для женщин рекомендована модификация со сгибанием колен в верхней точке движения под острым углом, когда пятки почти приближаются к ягодицам. Она в наибольшей степени щадит органы малого таза.

Правильная техника

Выполнить вис на турнике, руки прямым хватом, на ширине плеч или чуть шире. Руки и ноги совершенно прямые.
Сделать самовытяжение позвоночника, потянувшись попеременно носками ног и пятками к полу, затем расслабить мышцы.
Усилием мышц вывести позвоночник в положение правильной осанки и зафиксировать его тягой мышц спины. Поясница немного прогнута. Ноги направлены прямо вниз, сомкнуты, выпрямлены в коленях. Это Исходное Положение.
Сделать вдох, задержать дыхание и на задержке, напрягая мышцы нижнего пресса, плавно потянуть ноги вверх. В начале движения можно помочь себе мышцами ног, чтобы вращение в тазобедренном суставе было физиологичным. Однако поднимается вверх, подкручивается, также и таз. Нельзя раскачивать торс, делать рывки.
В верхней точке, дополнительно напрягая пресс, подкрутить таз вверх, задержаться в этом положении.
Делая выдох, плавно опускать ноги вниз.
В нижней точке полностью распрямить ноги в колене, но оставить небольшой угол в бедре. Задержать дыхание.
Начать новый цикл движения.

Подъемы ног в висе на видео:

Выполняется обычно 3 подхода по 10-15-20 повторений, так как работа идёт преимущественно со своим весом.

Синергисты : сгибатели бедра (прямая мышца, напрягатель широкой фасции)
Антагонисты : разгибатели позвоночника.
Стабилизаторы : глубокие мышцы живота (поперечная), косые мышцы живота, частично мышцы спины, плечевого пояса.

Безопасность

Упражнение потенциально травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, поэтому не рекомендуется новичкам или после долгого перерыва в тренировках. При выполнении принципиально важно держать позвоночник зафиксированным, не раскачиваться на перекладине, не изгибаться вбок, не прогибаться в пояснице. Опасно упражнение также для локтя (так как на него приходится большая растягивающая нагрузка).

Локоть лучше всегда держать «подпружиненным» , немного согнутым. Если руки слишком слабы, нельзя использовать кистевые ремни. Это «заменит» недостающую силу хвата, но не убережет локтевой, плечевой и АК-сустав от растяжения связок.

Типичные ошибки

К наиболее часто встречающимся ошибкам относятся:

раскачивание на перекладине, изгибы вбок в попытке «помочь» себе поднять ноги;
сильный прогиб в пояснице;
подъем ног на выдохе;
подтягивание;
скручивание, подъем колен по траектории к голове;
изменение во время движения угла сгибания ноги под коленом (переносит нагрузку преимущественно на ноги);
Использование кистевых ремней.

Упражнение позволяет научиться лучше чувствовать и контролировать мышцы. Во время движения надо стараться максимально нагружать пресс и ограничивать энтузиазм квадрицепса. В дальнейшем это позволит избежать проблем с неравномерной тягой и перехватыванием нагрузки, а по факту улучшит осанку и рельеф торса.

Верхняя часть торса не должна включаться в работу ни под каким предлогом , она в этот момент только вытягивается и работает на сопротивление, готовится к тяжелой работе. Поэтому можно проработать нижний пресс в висе перед началом тяжелой работы на грудь и плечи.

Начинать знакомство с этим упражнением можно с виса-самовытяжения, затем перейти к вису в станке (позволяющем работать с упором на локти и оснащенном турником и подушкой, к которой можно прижать спину).

Можно начать тренировки на шведской стенке, с плотно прижатой поясницей, при этом надо сперва учиться:

поднимать прямые ноги на небольшой угол (отводить пятки от стенки на 20-30 см);
тянуть ноги вверх, сгибая в колене, но не отрывая пяток от поверхности стены («считать пятками перекладины»);
делать подъем согнутых в колене под прямым углом ног.

Опасно начинать учить упражнение в свободном висе на турнике, не дающем опоры для спины, и пытаясь сразу поднимать в параллель прямые ноги. В большинстве случаев это приводит к травмам поясничного отдела позвоночника.