Почему не есть после тренировки. Питание до тренировки и после для похудения: меню. Аэробные нагрузки и питание

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing - это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
у вас нет далеко идущих целей;
у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим - это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

запастись энергией;
повысить активность;
защититься от обезвоживания;
сохранить мышечную массу;
быстро восстановиться.

Белки , съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать : белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа .

Пример рецепта:

1 ложка протеинового порошка;
1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

1 ложка шоколадного протеинового порошка;
1 чашка шпината;
1 банан;
1 чайная ложка арахисового масла;
шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы , съеденные в процессе тренировки, - это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат - активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а - увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, - 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки - это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
вы работаете над набором массы;
вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

восстановление;
восполнение запасов жидкости;
дозаправка;
формирование мышц;
улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится - выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин - 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и , чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

2 чашки белковых продуктов;
2 чашки овощей;
2 чашки углеводов;
чайная ложка жиров;
некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

Со временем приходит понимание, что выглядеть спортивно - совсем неплохая идея. Но для этого недостаточно купить абонемент в ближайший спортзал и бездумно «тягать железо», необходимо составить план и обдумать все моменты, включая питание. Тренер расскажет, можно ли есть после тренировки, но у каждого специалиста может быть свое мнение. Так что лучше ознакомиться с результатами исследований на эту тему.

Стоит ли начинать «качаться»?

Мотивация для занятий в тренажерном зале у всех разная:

Кто-то хочет добиться результатов на спортивном поприще;
Другие пытаются сформировать свою фигуру;
Большая часть пытается привести в порядок свое тело к летнему сезону;
Некоторые просто хотят стать более привлекательными для противоположного пола.

Независимо от причин, по которым человек начал посещать зал, необходимо запомнить парочку моментов:

Действительно тяжелые нагрузки не сделают вас здоровее;
За все придется «платить», рано или поздно;
Важна система занятий - регулярность, плановое увеличение нагрузок;
Огромное значение имеет питание спортсмена , погрешности в этом плане могут свести на нет эффект от занятий.

Так что перед началом своего долгого и тернистого пути к идеальной фигуре или спортивным достижениям следует сесть и подумать:

Обзавестись всем, что необходимо для занятий;
Составить рацион на каждый день;
Распланировать финансовые траты;
Выкроить время в своем графике для регулярных занятий, без перерывов.

Через сколько можно есть после тренировки?

Здесь есть парочка нюансов. Если вы хотите похудеть :

Не ешьте в течение 2 часов после тренировки;
Чем дольше вы сможете «продержаться», тем больше скинете лишнего веса;
При таком подходе удастся лишь избавиться от жира, с ростом мышечной массы возникнут проблемы.

Выдержав «окно» в два часа спортсмен заставляет организм сжигать собственные жиры, за счет этого и функционируя.

Вообще, потребление идет по такой схеме:

В самом начале используется глюкоза крови, что ведет к снижению ее уровня;
После в бой бросается гликоген, накопленный в печени и мышечной ткани;
Уже в качестве последнего ресурса начинает «гореть» жир.

Но большинство ходит в качалку с немного другими целями - мышцы и атлетическое телосложение интересуют куда больше, чем банальное избавление от толстых бочков. В таком случае, в это двухчасовое окно необходимо что-то съесть .

Специалисты советуют выждать час, перед приемом пищи, только после этого начав пополнять энергетические запасы. Учитывая время, затраченное на то, чтоб вернуться домой и приготовить обед или ужин, примерно 1-1.5 часа и выйдет.

В этом видео фитнес-тренер Диана Юсупова расскажет, нужно ли есть после тренировки худеющим:

Что нужно есть после тренировки?

Важен не только промежуток, между физической нагрузкой и приемом пищи. Наибольшее значение имеет то, что именно вы будете есть:

Обезжиренный творог;
Яичные белки;
Омлет или коктейль из белков;
Отварные куриные грудки;
Филе белой рыбы;
Мясо, если оно не жирное.

Как уже можно было понять из списка, нас интересует белковая пища с минимальным содержанием жиров. Ведь на построение мышечного волокна расходуются именно белки. Чем больше аминокислот спортсмен усвоит после занятий, тем интенсивнее будет его мышечный рост. Это не значит, что нужно есть через силу, свою меру надо знать.

Если развитие мышечной ткани вас особо не интересует, вместо обильного питания после тренировки можно немного поголодать. Но помните, что глюкоза и гликоген находятся на низком уровне, а именно за счет этих углеводов функционирует ваш мозг и нервная система. Такое истощение хоть и поможет избавиться от лишних килограмм, но голодание мозга еще никого до добра не доводило. Поэтому по истечению двух часов все же следует что-то поесть .

Опять-таки, если мышцы совсем не нужны, есть можно что угодно, из своего повседневного рациона. Желательно, с минимальным содержанием жиров.

Любое дело должно быть в радость

В тренажерном зале следует заниматься в свое удовольствие:

Не гнаться за цифрами и не пытаться впечатлить кого-то результатами;
Не сводить все свои стремления и увлечения только к залу и к собственному телу;
Смотреть на «отдачу» собственного организма.

Не у всех будут одинаковые успехи, при посещении качалки. Высокие и худые ребята, даже при правильном подходе, с большим трудом приходят к каким-то приемлемым результатам. Крепким и жилистым парням все дается гораздо проще. Некоторые проблемы могут возникнуть и у лиц с предрасположенностью к полноте.

А все дело в генетике и типе конституции тела. Можно попытаться уйти от этого и волевые усилия действительно дадут кое-какие результаты. Но каждый раз, смотря на более удачливых новичков, такой спортсмен будет испытывать что-то сродни зависти. Так что перед началом занятий следует адекватно оценить свои возможности, может тогда фитнесс подойдет гораздо лучше.

Можно ли пить после тренировки?

Водно-солевой баланс - это больная тема многих спортсменов и нешуточный повод для споров. Если бы не «сушка», все было бы проще, но что поделать. В погоне за рельефным видом мышц многие атлеты загоняют свой организм в экстремальные условия

За пару часов до занятий лучше выпить до полулитра воды;
Непосредственно за 10 минут до начала - еще 200 г;
Во время тренировки необходимо пить каждые 20 минут, по 200 мл;
После тренировки можно пить уже через 15 минут;
Общий объем потребляемой воды рекомендуют регулировать только собственным чувством жажды;
За раз лучше не потреблять более 300 мл;
Следует делать, как минимум, 15-минутные перерывы.

В правилах нет ничего сложного, запомнив их можно избавиться от целого ряда проблем:

Перегревание;
Сгущение крови;
Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы;
Нарушения водно-солевого баланса.

Восстанавливать потери лучше:

Полагаясь на собственные ощущения;
Охлажденной, но не холодной водой;
Минералкой без газа.

Различные сладкие воды, в этом плане, не лучший помощник. Они плохо утоляют жажду и содержат слишком много сахара.

Питание после физических нагрузок

Есть и пить после занятий не только можно, но и нужно:

В течение двух часов после окончания тренировки следует съесть что-то богатое белками;
За те же 2 часа можно выпить 700 мл минеральной воды без газа, чтоб восстановиться;
Не следует намеренно голодать;
В пищу пойдет творог, куриные грудки, филе белой рыбы, яичные белки;
Не стоит пить газировку после занятий.

Если хотите только избавиться от жира и вас совсем не интересует развитие мускулатуры, в течение первых двух часов после завершения физических упражнений питаться не следует вообще . Это поддержит уже запущенный процесс «сжигания» жиров, которые будут использоваться в качестве основного источника для восполнения энергетических затрат.

Особое внимание уделяйте питью, до и после тренировки. 2-3 л жидкости в день - нормальные объемы для начинающих спортсменов. А опасность заключается в том, что при нехватке воды проблемы, в первую очередь, возникнут с сердечно-сосудистой системой.

Не все тренеры одинаково ответят касательно того, можно ли есть после тренировки или следует себя ограничить? Разные подходы к получению результата и разные источники информации.

Видео о питании после тренировок

В данном ролике тренер, диетолог Денис Ложкин расскажет, что и сколько можно есть после силовой тренировки:

Вопрос питания после тренировки является очень важным и волнующим многих людей, посещающих тренажерный зал. Причем он актуален как для мужчин, так и для женщин. Между тем в среде людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, нет единого мнения на этот счет. Это мне кажется странным, ведь данный вопрос достаточно простой и зависит, прежде всего, от ваших целей.

Что будет, если поесть сразу же после тренировки?

После окончания тренировки организм испытывает дефицит в питательных веществах и энергии. С одной стороны, это является отличным условием для сжигания подкожного жира, однако с другой – разгоняет катаболические процессы. Данные процессы запускаются каждый раз при стрессовом состоянии организма – к слову, физические нагрузки в зале – это тоже стресс. Главная цель катаболических процессов – обеспечение организма энергией из резервных источников, главными из которых являются подкожный жир и белковые ткани организма (мышцы, иммунная ткань).

Если принять пищу сразу же после тренировки, то процесс расходования подкожного жира прекратится, катаболические процессы также будут подавлены. Организм начнет усваивать поступающую пищу, восполняя тем самым запасы гликогена и аминокислот.

В чем преимущества?

Во-первых, вы подавляете катаболические процессы и препятствуете разрушению мышц.
Во-вторых, вы способствуете более быстрому восстановлению.
В-третьих, создаете условия для роста новой мышечной ткани.

В чем недостатки?

Прием пищи сразу после тренировки не способствует похудению (особенно, если вы не придерживаетесь диеты и правильного режима питания).

Что будет, если не есть после тренировки?

Это усилит и продлит действие катаболических процессов, что существенно замедлит прирост мышечной массы. Однако это также приведет к большей потере калорий и, как следствие, сжиганию подкожного жира.

В чем преимущества?

Вам значительно легче худеть и набирать рельеф (особенно при использовании специальных диет).
Рост мышц сильно ограничен (актуально для девушек).

В чем недостатки?

Трудно набирать мышечную массу (для девушек это преимущество).
Восстановление после тренировок будет замедлено.

Правильные выводы

Таким образом, отвечая на главный вопрос статьи – Можно ли есть сразу после тренировки? – нужно отметить, что все зависит от ваших целей. Очевидно, что первый вариант больше подходит для мужчин, поскольку способствует росту мышц. Второй же – для девушек, главная цель которых укрепления и подтяжка мышц, а также похудение.

Если же вы хотите сохранить мышцы, но при этом худеть, вместо полноценного приема пищи можно выпить – он подавит катаболические процессы, существенно замедлит потерю мышечной массы, однако при этом не повлияет негативно на сжигание подкожного жира.

P. S. Процесс роста мышц и сжигания подкожного жира зависит от целого ряда факторов, а не только от того, принимаете ли вы пищу после тренировки или нет. Безусловно, данный фактор важный. Однако на указанные выше процессы также влияют:

Система тренировок (характер нагрузки, режим, программа, правильность);
Система питания (режим, диета, правильность);
Генетические и индивидуальные особенности;
Пол и возраст.

Оцените полезность статьи:

Питание спортсменов - это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.

Грамотный режим питания для тех, кто занимается в , зависит в том числе от времени тренировки и ее вида - кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.

Питание перед тренировкой

Овсянка, сэр! Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.

Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть - углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра - съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости - запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером - приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно - не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.

Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.

После тренировки: есть или не есть - вот в чем вопрос

Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем - гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого - жировая ткань. Поэтому после тренировки главное - восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение - перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.

Если ваша цель - похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.

Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна - период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.

Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки - в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.

Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?

белая рыба на пару;
морепродукты;
нежирное мясо птицы;
овощи;
омлет;
яйца (белок).

Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок.

Весной и летом абонементы в тренажерный зал и на занятия аэробикой продаются особенно хорошо. Однако в деле снижения массы жира и увеличения мышечной массы основную роль играет питание. Без правильного питания вы зря нагреваете воздух в залах. Можно ли есть после тренировки? Скорее нужно спросить, что именно можно и нужно съесть «после трудов праведных».

Ходят легенды, что после тренировки для похудения есть нельзя в течение 6-8-10 часов. Не верьте этому, если вы не покушаете, ваше тело просто начнет разбирать мышечную ткань, чтобы покормить голодный мозг. Белок при этом успешно конвертируется в глюкозу. Если тело голодает достаточно долго, остановятся все анаболические процессы - и мышцы даже восстановиться не смогут. Чем меньше мышц, тем медленнее идут обменные процессы. Основной обмен при длительной полуголодной диете может сильно уменьшиться - вплоть до 600 ккал в сутки. Вы будете голодать и получать неприятные ощущения - а вес все равно будет уходить очень медленно. Поэтому на вопрос «Можно ли есть после тренировки?» отвечаем: «Не просто можно, а нужно обязательно».

Начнем с обсуждения того, чего есть нельзя. Ни в коем случае не ешьте жиры. Дело не в том, что авторы поддались всеобщей панике и верят слухам о «вредности» жиров. Дело в том, что они замедляют всасывание белка и углеводов. А после тренировки очень важно, чтобы углеводы и аминокислоты вовремя попали в кровь. Кстати, через сколько после тренировки можно есть? Чем скорее, тем лучше. Конечно, не стоит бросать гантели и прямо в зале чистить банан. На практике оптимально получается кушать через 32-35 минут после того, как вы отзанимались. Или, в крайнем случае, до того, как закончится первый час после работы над своим телом.

Поесть сразу чрезвычайно важно. И хотя вопрос «Можно ли кушать после тренировки?» больше вас не беспокоит, все же нужно понимать: быстро покушать - не означает, что пища быстро усвоится. Поэтому к выбору еды нужно подходить тщательно.

Цыпленок, постная говядина, творог и яйца - очень хорошая пища, но это не те продукты, которые стоит есть сразу после тренировки. В чем проблема? В том, что это твердая и молекулярно сложная еда. На ее переваривание потребуется много усилий и времени. Что же делать? Кушать либо либо особые с протеином молочной сыворотки. Они обычно очень быстро и хорошо усваиваются благодаря жидкой форме и оптимальному аминокислотному составу.

Сколько белка нужно употребить после тренировки? От 0,3 до 0,5 г на кг массы. Это касается людей, чей вес близок к идеальному. Если же он сильно отклоняется, то расчет нужно делать на оптимальное для вас значение веса. Например, вы весите 90 кг, а хотите - 60. Значит, вам нужно потреблять от 18 до 30 г чистого белка сразу после работы над телом. Заметьте, это не масса готового раствора, а именно масса белка, который в растворе должен содержаться.

Что еще важно обсудить после того, как вы разобрались с вопросом, можно ли есть после тренировки? Вторую составляющую питания после тренировки. То есть углеводы. Бояться их не стоит, исследования доказали, что растолстеть от углеводов на фоне отсутствия жиров очень и очень сложно. Это у крыс активны обменные цепочки для превращения углеводов в жир, человеку же за раз надо съесть больше 200 г углеводов, чтобы процесс пошел. Другое дело - углеводы могут мешать процессу похудения, потому что пока они есть в организме, до расщепления жиров не доходит. Но после нужно поддержать. Поэтому кушайте 0,2 г углеводов на кг идеальной массы. Причем это тот редкий случай, когда хорошие и плохие углеводы меняются местами. А это значит, что можно кушать сладкое, но только не очень много. Например, на идеальные 60 кг положено 12 г углеводов. Это около 100 г обезжиренного, но довольно сладкого йогурта. Или можно съесть половину банана. Или небольшое яблоко.

Теперь вопрос «Можно ли есть после тренировки?» не поставит вас в тупик. Вы знаете, что кушать нужно, вы даже знаете, сколько можно кушать. Количественно точное знание поможет вам добиться цели.