Кремлевская диета на сегодняшний день является одной из наиболее удивительных диет. Согласитесь сами, программой диеты предусматривается употребление жареных мясных продуктов, жирной сметаны, сыра и майонеза, словом всё, что так хочется отведать, сидя на другой более традиционной диете. Главное правило – употреблять как можно меньше углеводов. Критическим количеством считается 40 грамм углеводов в сутки. В чём же заключается принцип действия кремлёвской диеты? Попробуем разобраться вместе.

Углеводы являются основным источником энергии для организма и необходимы в ежедневном рационе каждого человека. Калорийность углеводов не меньше калорийности белка. Углеводы помогают расщепляться жирам и белкам, поэтому без углеводов белки и жиры просто выводятся из организма, не принося ему ни одной калории. Организму приходится расходовать жировые запасы, благодаря чему и происходит похудание. Кремлёвская диета идеально подойдёт для зимы и начала весны, когда свежих овощей и фруктов и так немного, поэтому ограничения будут переживаться вами легче.

Продукты для Кремлевской диеты

Что же можно кушать во время Кремлёвской диеты? Твёрдый сыр, сардельки, рыбные продукты и мясо, куриные яйца и шампиньоны – вот базовый набор продуктов, который будет заменять вам полноценное питание на протяжении нескольких недель. Совсем немного углеводов в кислом твороге, майонезах, в молоке и сметане. Из напитков можно позволить себе несладкий чай, водку, сухие вина, коньяк и виски.

Если говорить о картошке, то вам придётся о ней на некоторое время забыть. Выпечка, макаронные изделия, десертные вина и пиво – всё это для вас под строжайшим запретом до окончания диеты. Употребление овощей, ягод и фруктов также придётся свести к критическому минимуму, поскольку именно в них содержится немало углеводов.

Кремлёвская диета рассчитана на 2 недельный курс, после которого наблюдается, как правило, потеря 3-5 килограммов. Нельзя сказать, что это ошеломляющие результаты, однако стоит учесть, что стремительно теряющиеся килограммы, по окончании более эффективных диет, возвращаются с не меньшей скоростью.

Как упростить кремлевскую диету

Ну а теперь поговорим о том, какие лазейки есть в кремлёвской диете, благодаря которым вы сможете смягчить суровые ограничения в употреблении углеводов. Не секрет, что примерно через 2 часа после принятия пищи, пищеварительный процесс завершается, а все полученные продукты частично усваиваются и уходят естественным путём. Именно в этот период, т.е. через 2-3 часа после принятия основной пищи вы можете употреблять углеводы строго без жиров. Если ужин состоялся в 18-00, то уже ближе к 21-00 вы можете позволить себе расслабиться с бутылочкой пива. Но, естественно, без каких-либо чипсов или сушёной рыбы. Нарушив, таким образом, заповедь кремлёвской диеты, принимать жирную пищу, вы можете уже через 2-3 часа. Многим кремлёвская диета напоминает раздельное питание, но всё же здесь есть различия, поскольку диета является более эффективным способом похудеть чем длительный период раздельного питания, который не каждый способен выдержать.

Меню кремлевской диеты

А теперь, предлагаем вашему вниманию несколько примерных меню на каждый день.

Завтрак: яичница (2 яйца), сардельки (2 шт), помидор. Итого 5-7 граммов углеводов.
Обед: суп с шампиньонами с добавлением плавленого сыра, поджаренная свинина, небольшой огурец. Итого 4-6 грамм углеводов.
Ужин: жареный лосось, овощной салат, сухое вино (1 бокал). Итого 10-15 грамм углеводов.

Для того, чтобы случайно не проглотить лишнее количество углеводов избегайте панировки при жарке котлет или мяса. Также исключите из рациона соусы, приготовленные с добавлением муки.

Перетерпев на Кремлёвской диете примерно 14 дней, вы сможете постепенно втянуться в привычный режим питания, ежедневно прибавляя понемногу овощей, фруктов и любимой выпечки.

Этапы кремлевской диеты

Первый этап длится не менее 2 недель. Сократите потребление углеводов до 20 у. е. в день. Полностью исключите из рациона фрукты, мучные продукты, крахмалистые овощи (картофель, кукурузу) и сладости. Зато мясо, рыбу, яйца, сыр, масло можно есть в любом виде и в любых количествах. За 14 дней некоторые умудряются сбросить до 10 кг массы. Некоторые - всего 1,5 кг. Это зависит от особенностей вашего организма.

Если вы худели медленно, то первый этап можно продолжить - срок первого этапа зависит от вашего самочувствия. Если темпы похудения вас удовлетворяют, переходите на следующую ступеньку.

Второй этап - постепенно вводите в меню овощи, затем орехи, семечки и ягоды. Прибавляйте не более 5 у. е. в неделю и не забывайте время от времени вставать на весы. Ешьте регулярно, не голодайте больше 6 часов, не наедайтесь до отвала. Стали набирать вес - вернитесь в пункт отправления, на 20 у. е. И вновь повторите пройденное.

Наконец, вы обнаружили, что вам осталось сбросить всего ничего - 2 кг. Теперь не торопитесь! Ведь ваша цель - не просто достижение желаемой массы, а постоянное поддержание ее на этом уровне.

Третий этап . Лучше растянуть его на 2-3 месяца (пока вы не сбросите последние килограммы). Можно прибавлять по 10 у. е. в неделю. Чем медленнее пойдет процесс, тем лучше. На этой стадии вы должны определить, какое количество углеводов в день вы можете себе позволить (без ущерба для фигуры). Большинству людей подходит 60 у. е. в день.

Четвертый этап . Здесь легко сорваться и вернуться к прежним привычкам. Вы, конечно, можете позволить себе кусочек торта, но исключительно на праздник.

Таблица баллов кремлевской диеты: что это такое и как ей пользоваться

Как этим пользоваться на практике? Вам придется внимательно изучать этикетки на упаковках, баночках, бутылках. Там указаны пищевая ценность продукта, содержание белков, жиров, углеводов на 100 г.

Допустим, вы решили купить чудо-йогурт с клубникой. На этикетке написано, что 100 г продукта содержат 16,1 г углеводов. А в упаковке йогурта 125 г. Следовательно, ваша упаковка тянет на 20 г углеводов (у. е.). Считаем - если вы съели за день 2 емкости йогурта, то дневная норма выполнена. Однако, замечаем еще один нюанс: в состав купленного вами йогурта входит сахар. А сахар в кремлевской диете не приветствуется. Один кусочек сахара в день «поглощает» весь ваш дневной рацион. После страшного для сладкоежек предупреждения должна последовать, как вы понимаете, оценка в у. е. наиболее часто используемых продуктов.

На хлеб - табу! 100 г белого хлеба - 48 у. е., т. е. съели - и на весь день вы освобождаетесь от необходимости есть. 100 г черного хлеба - 40 у. е.

Забываем о кашах. Каша манная, перловая, пшенная, макароны, рис - все эти гарниры и завтраки исключаем, так как они превышают 40 у. е.

Мяса можно есть сколько угодно - если оно отварное и без соусов. В идеале порция по размеру и толщине должна соответствовать вашей ладони. Колбаса всех сортов в количестве 100 г - всего 1 y.e. Ветчина - столько же.

Масло растительное (здесь и далее мы будем говорить о 100 г) - 0 у. е., маргарин - 1 у. е., майонез - 2,6 у. е., сыры разных сортов - 0,5-2 у. е., одно яйцо - 0,5 у. е. Рыбу можно есть без ограничений, но не увлекаться рыбой в томате (100 г рыбы - 6 у. е.).

С овощами намного сложнее. В одном помидоре - 6 у. е. В одном зеленом перце - 9 у. е., в одной картофелине - целых 23 у. е. А про жареную картошку даже не вспоминайте. Бульоны (куриный, мясной, говяжий) можно хлебать хоть целый день - 0 у. е. А вот в одной порции супа (овощного, горохового и даже рыбного) - от 12 до 16 у. е. Даже в простой отварной капусте - 9 у. е.

Немногим лучше и фрукты. В одном яблоке - 18 у. е., а в груше - целых 25 у. е.

Без опаски можно пить минеральную воду, кофе, чай (но без сахара). О лимонаде следует забыть! Зато вино натуральное (250 мл.) - 1 y.e. Столько же в 150 мл. виски.

Последнее - сладкое. Точнее, его отсутствие. 100 г сливочного мороженого - 70 у. е. Кусок кремового торта или пирожное - 62 у. е.

Кремлевская диета абсолютно не подходит сладкоежкам, как, в принципе, и любая другая диета. Однако, же преимущество этой диеты в том, что в основу ее положен принцип, наиболее важный для людей, совмещающих диету с активной трудовой деятельностью. Вам не нужно будет пропускать обеды, завтраки, ужины. Можете перекусить орехами или яблоками. Более того, сидение на диете не лишает вас возможности хоть каждый день ходить в гости, участвовать в фуршетах и пикниках. Достаточно внимательно изучить списки и таблицы продуктов, и составить для себя “черный список” тех продуктов или сочетаний продуктов, которые, вы не будете класть себе на тарелку, и спиртных напитков, которым вы отдадите предпочтение, исходя из содержащихся в них у. е.

Полная таблица для кремлевской диеты

список продуктов и очки в условных единицах на 100 г продукта (1 у. е. или очко кремлевской диеты равно 1 грамму углеводов):

Список продуктов	у. е.		Список продуктов	у. е.
ХЛЕБ			Фасоль	2,5
Пшеничный	50		Кукуруза	14,5
Ржаной	34		Оливки	5
Бородинский	40		Томаты	4
Рижский	51		Огурцы	3
Лаваш армянский	56		Икра кабачковая	8,5
Диабетический	38		Икра баклажанная	5
Хлеб зерновой	43		Икра из свеклы	2
Сдобные булочки	51		Салат с морской капустой	4
Бублики	58		Перец, фаршированный овощами,	11
Сушки	68		Томат-паста	19
Соломка сладкая	69		СЛАДОСТИ
Сухари сливочные	66		Сахар	99
Лепешки ржаные	43		Мед	75
Мука пшеничная высший сорт	68		Пастила	80
Мука пшеничная первый сорт	67		Халва	55
Мука ржаная сеяная	64		Торт бисквитный	50
Мука кукурузная	70		Торт миндальный	45
Мука соевая	16		Пирожное с кремом	62
Крахмал картофельный	79		Печенье сдобное	75
Крахмал кукурузный	85		Пряники заварные	77
Макароны	69		Вафли фруктовые	80
Лапша яичная	68		Вафли обычные	65
КРУПЫ			Мороженое фруктовое	25
Гречневая	62		Мороженое эскимо	20
Гречневая (продел)	65		Мороженое сливочное	22
Манная	67		Леденцы	70
Овсяная	49		Шоколад молочный	54
«Геркулес»	50		Шоколад горький	50
Перловая	66		Шоколад с орехами	48
Пшено	66		Конфеты шоколадные	51
Ячневая	66		Конфеты-помадка	83
Рис	71		Мармелад	76
Горох лущеный	50		Карамель с начинкой	92
Фасоль	46		Молоко сгущеное	56
МЯСО, ПТИЦА			Варенье яблочное	66
Говядина, телятина	0		Варенье клубничное	71
Баранина, свинина	0		Варенье малиновое	71
Гуси, утки	0		Джем	68
Кролик	0		Джем диабетический	3
Курица	0		Повидло яблочное	65
Мясо в сухарях	5		Повидло диабетическое	9
Мясо под мучным соусом	6		ФРУКТЫ
Сердце	0		Абрикос	9
Печень говяжья	0		Айва	8
Печень куриная	1,5		Алыча	6,5
Бифштекс	0		Ананас	11,5
Сардельки говяжьи	1,5		Апельсин	8
Сардельки свиные	2		Банан	21
Сосиски молочные	1,5		Вишня	10
Колбасы	0		Гранат	11
Колбаса «Докторская»	1,5		Грейпфрут	6,5
Корейка	0		Груша	9,5
Сало	0		Инжир	11
Язык свиной, говяжий	0		Киви	10
Ножки свиные	0		Кизил	9
Яйца в любом виде (штука)	0,5		Лимон	3
РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ			Мандарин	8
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)	0		Персик	9,5
Рыба отварная	0		Нектарин	13
Рыба в сухарях	12		Рябина	8,5
Рыба копченая	0		Рябина черноплодная	11
Крабы	2		Слива	9,5
Рыба в томате	6		Финики	68
Мидии	5		Хурма	13
Устрицы	7		Черешня	10,5
Кальмары	4		Яблоки	9,5
Омары	1		Изюм	66
Креветки	0		Курага	55
Икра черная	0		Чернослив	58
Икра красная	0		Груша сушеная	49
Морская капуста	1		Яблоки сушеные	45
МОЛОКО			Урюк	53
Молоко пастеризованное	4,7		ЯГОДЫ
Молоко топленое	4,7		Брусника	8
Сливки	4		Виноград	15
Сметана	3		Голубика	7
Творог жирный	2,8		Ежевика	4,5
Творог нежирный	1,8		Клубника	6,5
Творог диетический	1		Клюква	4
Творожная масса сладкая	15		Крыжовник	9
Сырки глазированные	32		Малина	8
Кефир, простокваша	3,2		Морошка	6
Йогурт без сахара	3,5		Облепиха	5
Йогурт сладкий	8,5		Смородина белая	8
Сыр разных сортов	0,5 - 2		Смородина красная	7,5
Масло сливочное	1,3		Смородина черная	7,5
Маргарин	1		Черника	8
Майонез столовый	2,6		Шиповник свежий	10
Масло растительное	0		Шиповник сушеный	21,5
ОВОЩИ			ОРЕХИ
Арбуз	9		Грецкие	12
Баклажаны	5		Кедровые	10
Бобы	8		Арахис	15
Брюква	7		Фундук	15
Горошек зеленый	12		Миндаль	11
Дыня	9		Фисташки	15
Капуста цветная	5		Кешью	25
Капуста белокочанная	5		Кокос	20
Капуста кольраби	8		Семена кунжута	20
Капуста краснокочанная	5		Тыквенные семечки	12
Фасоль стручковая	3		Подсолнечные семечки	18
Морковь	7		НАПИТКИ
Тыква	4		Минеральная вода	0
Кабачок	4		Чай, кофе без сахара	0
Дайкон (китайский редис)	1		Сок яблочный	7,5
Помидоры	4		Сок апельсиновый	12
Перец зеленый сладкий	5		Сок виноградный	14
Перец красный сладкий	5		Сок томатный	3,5
Огурец свежий	3		Сок грейпфрутовый	8
Лук-порей	6,5		Сок мандариновый	9
Лук репчатый	9		Сок гранатовый	14
Лук зеленый	3,5		Сок сливовый	16
Петрушка (зелень)	8		Сок сливовый с мякотью	11
Петрушка (корень)	10,5		Сок вишневый	11,5
Редис	4		Сок абрикосовый	14
Редька	6,5		Сок морковный	6
Репа	5		Компот абрикосовый	21
Салат листовой	2		Компот из винограда	19
Свекла	9		Компот вишневый	24
Сельдерей (корень)	6		Компот грушевый	18
Сельдерей (зелень)	2		Компот яблочный	19
Спаржа	3		Компот на ксилите	6
Хрен	7,5		АЛКОГОЛЬ
Черемша	6		Вино красное сухое	1
Чеснок	5		Вино белое сухое	1
Картофель	16		Пиво 250 г	12
Шпинат	2		Ликер 60 г	18
Щавель	3		Виски	0
ГРИБЫ			Водка	0
Белые	1		Коньяк, бренди	0
Белые сушеные	7,5		Ром	0
Грузди свежие	1		Текила	0
Лисички свежие	1,5		ПРЯНОСТИ, ПРИПРАВЫ
Маслята свежие	0,5		Корица (1 ч. ложка)	0,5
Опята свежие	0,5		Перец чили молотый (1 ч. ложка)	0,5
Подберезовики	1,5		Уксус (1 ст. ложка)	2,3
Подберезовики сушеные	14		Уксус яблочный (1 ст. ложка)	1
Подосиновики свежие	1		Уксус винный белый (1 ст. ложка)	1,5
Подосиновики сушеные	13		Уксус винный красный (1 ст. ложка)	0
Рыжики	0,5		Горчица (1 ст. ложка)	0,5
Сморчки	0,2		Клюквенный соус (1 ст. ложка)	6,5
Сыроежки	1,5		Каперсы (1 ст. ложка)	0,4
Шампиньоны	0,1		Корень имбиря (1 ст. ложка)	0,8
СУПЫ (на 500 г)			Хрен (1 ст. ложка)	0,4
Бульон куриный, мясной	0		Кетчуп (1 ст. ложка)	4
Суп томатный	17		Соевый соус (1 ст. ложка)	1
Суп овощной	16		Соус барбекю (1 ст. ложка)	1,8
Суп гороховый	20		Соус кисло-сладкий
Суп-гуляш	12		(1/4 стакана)	15
Суп грибной	15		Томатный соус (1/4 стакана)	3,5
Щи зеленые	12		Соус тартар (1 ст. ложка)	0,5
КОНСЕРВЫ			Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 стакана)	3
Рыбные	0		Пряные травы (1 ст. ложка)	0,1
Зеленый горошек	6,5

Если хотите быстро и эффективно похудеть без вреда для здоровья, вам поможет низкоуглеводная диета. Таблица продуктов, отзывы и результаты вдохновляют на то, чтобы попробовать на себе эту методику. Почему именно низкоуглеводная? Диетологи в один голос твердят, что главной причиной избыточного веса является обилие углеводов в питании.

Чем быстрые углеводы отличаются от медленных?

Особенно это касается быстрых углеводов, то есть шоколада, выпечки, конфет, и даже отдельных видов фруктов. В отличие от медленных, быстрые углеводы молниеносно трансформируются в глюкозу. Если организм своевременно не перерабатывает глюкозу в энергию, она превращается в жир. Таким образом, вы набираете «запасные» килограммы. Однако ни в коем случае нельзя полностью отказываться от углеводов в рационе, поскольку без них организм нормально не функционирует.

Эти элементы отвечают за важные процессы в теле человека. Важно употреблять в пищу медленные, или как их еще называют, сложные углеводы. Они гораздо дольше усваиваются, и тело успевает их переработать в энергию, которую он впоследствии израсходует.

О диетах и правильном питании

Кроме того, углеводы весьма калорийны. Именно поэтому очень много диет напрямую связаны с регулировкой в рационе углеводов. Некоторые требуют полностью отказаться от сладкого и мучного. Речь идет о низкоуглеводных, а также безуглеводных диетах. Все они основаны на том, чтобы свести число углеводов к минимуму, тем временем количество белка не ограничить.

В зависимости от вида диеты, количество потребляемых углеводов в сутки может быть 20-250 грамм. Однако не пытайтесь исключить их полностью, поскольку вы полностью выведете из строя обменные процессы, плюс у вас будет постоянная слабость и нехватка энергии.

Чтобы человеческий организм полноценно работал без применения физических нагрузок, вполне хватает 150 грамм углеводов в день. Однако, следует учесть, что калорийность продуктов должна быть не ниже 1200 калорий, поскольку в состоянии стресса любые калории тело отложит в жир.

Что такое низкоуглеводная диета?

Под низкоуглеводной диетой нужно понимать систему питания, которая основана на повышенном содержании белков. При этом потребление углеводов по данной методике минимально. За счет резкого ограничения для организма потребления углеводов, энергия поступает в результате сгорания собственных жировых запасов.

Наше тело может питаться энергией из еды, которую мы потребляем. А может – из жира, который на всякий случай откладывает наш организм. Основная цель низкоуглеводной диеты – не замучить себя голодом, а снизить количество углеводов в рационе. Их нужно заменить белковыми продуктами, ведь белок гораздо более питательный и сытный.

Не стоит полностью отказываться от любых углеводов

Минимум углеводов обеспечат наше тело всеми полезными компонентами. Не нужно полностью отказываться от питания или съедать полторы крошки в сутки. Как раз поэтому низкоуглеводную диету одобрили доктора. Она безвредна и результативна. Низкоуглеводную диету практикуют при сахарном диабете, ведь содержание сахара в крови у больных выше нормы, а обильное потребление в пищу углеводов провоцирует усугубление недуга.

Что можно кушать, а что нельзя?

По большей части рацион при такой диете состоит из белковой пищи с минимальным количеством жиров и углеводов. Ориентировочный список разрешенных и запрещенных продуктов можно прочитать в таблице, представленной ниже.

Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
Любое мясо (баранины и свинины лучше потреблять по минимуму)
Субпродукты	Кукуруза
Нежирные молочные продукты	Чечевица
	Все крахмалистые гарниры: картофель, макароны, белый рис
Семечки и орешки	Маслины и оливки
Овощи (кроме запрещенных)
Из злаков разрешено гречку, бурый рис, отруби (только до 150 грамм в день)	Выпечка, конфеты, печенье
Любые фрукты кроме винограда и бананов (1-2 штуки в день)	Копченая колбаса, сыр, сосиски
	Жирные соусы, майонез, кетчуп
	Виноград и бананы
	Сладкие напитки, соки, алкоголь

Также стоит отметить, что содержащие жиры продукты рекомендуется употреблять в минимальных количествах. В результате этой диеты, почти полностью лишенный углеводов организм станет сжигать свои жиры для необходимой энергии.

Ваше меню будет напрямую зависеть от вида выбранной диеты. Если вы ограничиваете себя в углеводах до количества 20-40 грамм в день, начнете терять вес за счет быстрого сгорания гликогена. Организм тут же начнет расходовать жир для обогрева и питания.

Ориентировочный рацион с таким уровнем углеводов может выглядеть следующим образом.

• Первый завтрак: 0,15 кг нежирного творога и 0,5 перетертого яблока. (13 грамм углеводов)
• Второй завтрак: 0,1 кг варенной куриной грудки с зеленью. (0 грамм)
• Обед: 0,2 кг морепродуктов или любой на ваш вкус рыбы, брокколи на пару. (В зависимости от объема порции брокколи – 4-8 грамм углеводов).
• Полдник: 5 яичных белков, 2 ломтика лимона, зелень. (2-3 грамма)
• Ужин: Нежирная свинина либо телятина на гриле с лимонным соком.

Есть еще одно популярное меню с более высоким содержанием углеводов – 30-60 грамм.

• Первый завтрак: 30 грамм черного белкового хлеба, 0,5 грейпфрута (30 грамм углеводов).
• Второй завтрак: 0,2 кг творога (6 грамм углеводов).
• Обед: 0,2 кг стручковой зеленой фасоли, 30 грамм черного хлеба, растительное масло (25 грамм углеводов).
• Полдник: 0,1 кг мяса птицы.
• Ужин: 0,1 кг рыбы или мяса птицы, 0,5 огурца, тушеные овощи (3-4 грамма углевода в зависимости от объема порции).

О разнообразии блюд

Когда планируете сесть на такую диету, не стоит бояться, что еда будет однообразна и блюда вам быстро наскучат. Напротив, ассортимент продуктов очень широк. Можно всю жизнь готовить себе самые разные блюда. Изучайте разные овощи, экспериментируйте. Десерты, которые вы готовите сами из диетических продуктов, принесут море пользы и удовольствия. Для перекусов во время трудового дня отлично подойдут семечки и орешки. Они представляют собой потрясающе сытный набор витаминов, белков, минералов.

Низкоуглеводная диета – это дорого?

Бытует мнение, что низкоуглеводная диета требует много денег. На самом деле это предубеждения, поскольку вовсе необязательно сносить с магазинных прилавков тонны мяса, чтобы компенсировать недостаток углеводов. Сыр, яйца, грибы стоят намного дешевле. Некоторые овощи по цене дешевле круп, поэтому гарнир в виде морковных котлет или тушеной капусты безопасно для вашего здоровья и кошелька заменит гречневую кашу.

Безусловно, если вы привыкли питаться одними макаронами с хлебом, переход на низкоуглеводную диету обойдется несколько дороже. Однако вы будете питаться правильно, сбалансированно. Овощи и фрукты – это основа здорового питания, которое необходимо нашему организму, если вы не мечтаете полжизни работать на больницы и аптеки. Помните, что грамотное диетическое питание – залог здоровья и долголетия.

О запорах и клетчатке

Очень важно при переходе на низкоуглеводную диету пить много воды. Иначе вас ожидает неприятный сюрприз в виде запора. Норма живительной жидкости – 2-3 литра ежедневно. Стоит отметить, что это касается не только низкоуглеводной диеты, но и многих высокоуглеводных. Даже если вы не сидите на диете, организм требует воду помимо чая, кофе и соков.

Кроме того, чтобы кишечник работал в адекватном режиме, вашему организму нужно потреблять клетчатку. Ее содержат овощи, ягоды, орехи. На клетчатку богаты семена и отруби льна. Кроме того, клетчатку не усваивает организм, поэтому при подсечете углеводов ее не нужно учитывать.

Преимущества подобного питания

В низкоуглеводной диете выделяют следующие преимущества:

• Если контролировать количество потребляемых в пищу углеводов, деятельность инсулина вы тоже контролируете. Быстрые углеводы, которые стимулируют набор веса, повышают уровень сахара в крови. В результате чего происходит выброс инсулина. Это замедляет или вовсе останавливает расход жира. Быстрые углеводы преобразуют жир.
• Диета универсальна и подходит мужчинам и женщинам.
• Контроль над потреблением углеводов приводит к расщеплению жира. Это позволяет контролировать чувство голода. Раз инсулин так активно не выбрасывается в кровь, аппетит растет не так быстро.
• С учетом ограничения углеводов, диета предусматривает увеличение количества белка, который потребляет организм. Белок – это источник энергия для организма, а также необходимый элемент для поддержания мышечной массы.

В целом, хорошо похудеть и при этом питаться без вреда для организма поможет только низкоуглеводная диета. Отзывы похудевших по такой методике в большинстве случаев положительные.

Отзывы

Анна Николаева, 27 лет, Самара .

Впервые попробовала низкоуглеводную диету пару лет назад. Сразу оговорюсь, что это не просто временная мера или ультрамодная диета, на которой посидишь-посидишь, да и соскочишь. Нет. Это просто новый режим питания, к которому себя приучаешь, и с ним потом живешь всю жизнь. Было ли мне сложно? Конечно. Я обожаю жареную картошечку, пельмешки и чипсы. Раньше я их кушала, и ела много. И я была очень крупной девушкой, выглядела сильно старше своих лет. Пробовала разные диеты, ограничивала себя в еде как могла. Срывалась, грызла по ночам бутерброды с копченой колбасой. Потом перешла на низкоуглеводное питание. И знаете, что я вам скажу? В интернете я нашла массу рецептов блюд, которые мне подходят. Вкусной, полезной еды. Я пеку, готовлю на пару и делаю восхитительные салаты с легкими соусами. Теперь диетическая кулинария – мое новое увлечение. Я не чувствую голода. Но тем, кто хочет худеть, советую эту диету комбинировать с фитнесом или йогой. А то в свое время я столкнулась с проблемой: килограммы уходят, и кожа начала подвисать. Чтобы подтянуть мышцы, занялась йогой. Теперь я люблю свою стройную талию и новый образ жизни.

Анастасия Яциленкова, 42 года, Ростов .

После месяца этой диеты с минимумом углеводов я почувствовала себя 20-летней девчонкой. Юной, стройной и красивой. Джинсы, которые раньше на мне не сходились, теперь безбожно болтаются. Придется полностью менять гардероб. Муж в восторге от новой меня. Диета очень даже рабочая, так что всем советую. За месяц избавилась от десяти килограммов лишнего веса. Единственное исключение, которое я делала для себя в этой диете – это бокал сухого вина по праздникам. Не могу себя ни побаловать, да и трудно удержаться, если собирается хорошая компания. Тем, кто хочет последовать моему примеру, советую не превышать норму в один бокал, иначе потом будет трудно удержаться от соблазна съесть всего, побольше и без разбору. С отказом от любимых сладостей вопрос решился проще. Печенье заменила сезонными фруктами. Когда до дрожи хотелось шоколада, шла в дорогой магазин и покупала пару конфет горького черного шоколада. Но, девочки, это делать только в порядке исключения и только горького и только черного. Белый и молочный ляжет красивым слоем в виде целлюлита на ваших бедрах и животике. Так что диета хороша, но и я немножко халтурила. Спустя два месяца, я продолжаю питаться продуктами с низким содержанием углеводов потому, что уж очень радует результат.

Юлия Григорян, 20 лет, Сочи .

Девочки, это самая суперская диета в мире! Решила привести себя в форму к лету, но, какие бы упражнения ни делала, подлый животик никуда не уходил. Мой тренер посоветовал эту диету. Животик подтянулся, я довольна! Правда, пришлось еще хорошо попотеть в зале, но зато какой эффект! Это лучшая диета, которую я пробовала. Приучила себя на работу брать горсть арахиса. Удобно в перерывах грызть орешки, не чувствуешь себя такой голодной до ужина или обеда.

Амалия Васильева, 34 года, Брянск .

Впервые низкоуглеводную диету мне посоветовал мой диетолог пять лет назад. Страшно не верилось то, что я могу есть овощи, курицу, фрукты, грибы и молочные продукты и при этом худеть. Все ждала, когда он мне какие-то бады предложит. Мол, кушай все, что хочешь, только вот тебе волшебные таблеточки. Ан нет. Предложения не поступило, терять было нечего, села на диету. Девушкой я всегда была габаритной и внушительной. Всю жизнь была уверенна, что кость широкая, а все диетологи – от лукавого. Муж настоял, я пошла к диетологу, а врач запретил кушать булочки и крупы. Я честно держалась неделю, потом сорвалась и съела пироженко. Потом еще неделю себя ругала и продолжила сидеть на диете. Меня встретила другая неприятность (простите за интимные подробности) – запор. Пришла к тому самому диетологу ругаться и жаловаться одновременно. Он меня выслушал, сказал пить больше обычной воды и употреблять семена льна в пищу. Приучила себя носить всегда с собой бутылочку минералки. Лен запаривала утром кипятком, вечером процеживала зерна и смешивала зерна с нежирным кефиром. Желудку стало легче, но на вкус не очень. Добавила в кефир курагу, мед, изюм. И вы знаете, это вкусно! Кстати, сегодня я могу смело утверждать. Кость у меня не широкая.

Елизавета Иванова, 42 года, Москва .

Последние несколько лет муж весьма непрозрачно мне намекал на то, что пора заняться собой и сбросить запасные килограммы. Я пересадила себя на йогуртовую диету. Затем была яблочная. Потом мне подруги посоветовали грейпфрутовую, а после нее – арбузную диету. Желудок нещадно болел, килограммы уплывали медленно и тут же возвращались, когда у меня сдавали нервы или подкатывал голодный обморок. Выхода из сложившейся ситуации я не видела, плюнула и пошла в баню. Там от меня за вечер ушли два килограмма. Обрадовалась я рано – оказалось, что эти два кило – чистая вода, которая вышла из организма вместе с потом. Однако именно в общественной бане я познакомилась с женщиной, которая и посоветовала мне эту низкоуглеводную диету. Теперь я не злюсь, не голодаю и не падаю в голодные обмороки. Завела себе привычку ходить в сауну и в бассейн – но это для здоровья и душевного расслабления. Диету эту я не брошу. Просто стала готовить отдельно для себя, отдельно для домашних. Это не так трудно, как вы думаете. Например, сварить куриное филе себе на ужин – дело нескольких минут, ведь над ним не нужно сутками стоять, оно само варится. А мужу и детям я уже на бульоне от этого филе готовлю вермишелевый суп. Их овощной салат заправляю майонезом, свой – оливковым маслом. Фигура стала гораздо стройнее, подтянутей. Муж очень рад, а я чувствую себя на миллион!

Видео

Углеводы (сахариды) – органические соединения, содержащие карбонильную и гидроксильную группы. Они выступают главным источником энергии для организма. Впервые название класса сахаридов ввел в научный обиход российский химик К.Г. Шмидт в 1844 году. Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) происходит от словосочетания «гидраты углерода» и объединяет низкомолекулярные и высокомолекулярные вещества. Последние, в свою очередь, содержат остатки простых сахаров. По химической структуре разделяют на простые ( , дисахариды), содержащие одну или две единицы сахаридов и сложные (полисахариды), состоящие из трех и более частиц.

При попадании соединения в организм, уровень глюкозы возрастает, что вызывает прилив бодрости и сил. С понижением концентрации сахара приходит ощущение подавленности, вялость, чувство голода.

Простые или быстрые углеводы имеют выраженный сладкий вкус, легко усваиваются в организме, характеризуются высоким гликемическим индексом. Такие соединения резко увеличивают процент глюкозы в крови. Сложные или медленные сахариды обладают низким ГИ и ведут к постепенному увеличению количества сахара в организме.

Соединения данного класса составляют 3% массы животных, 80% сухого веса растений.

Углеводы нужны для питания мозга, обеспечения энергией всех процессов жизнедеятельности, метаболизма питательных веществ, регулирования функций ЦНС. Помимо этого, организм человека использует сахариды в качестве строительного материала для выработки нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, аминокислот, ферментов.

Моносахариды

Органические соединения данного класса – это самый быстрый источник энергии.

Виды моносахаридов

Глюкоза

Это самый распространенный представитель класса простых углеводов. Глюкоза является главным поставщиком энергии для мозга. Соединение поступает в организм с плодами и ягодами, может синтезироваться при расщеплении крахмала, дисахаридов пищи. Основные функции глюкозы: питание работающих мышц, в частности, сердечной, для образования запасов гликогена в печеночной ткани, поддержания сахара в пределах нормы. При пиковых нагрузках используется в качестве источника энергии, высвобождаясь из аминокислот и триглицеридов.Продукты, богатые на глюкозу: бананы, яблоки, персики, виноград, хурма, свежевыжатые фруктовые соки.

Фруктоза

Это легкоусвояемый, самый сладкий углерод, обладающий такими же свойствами, что и глюкоза. После поступления в кровь, фруктоза медленнее всасывается в кишечнике, однако очень быстро выводится из кровяного русла. До 80 % вещества задерживается в печени.Фруктоза, по отношению к глюкозе, легче трансформируется в гликоген, отличается большей сладостью, не перенасыщает кровь сахаром.Основные источники моносахарида: мед, черная смородина, персики, яблоки, груши, малина, арбузы.

Галактоза

Представляет собой продукт расщепления лактозы (главного углевода молока). Эмпирическая формула глюкозы, фруктозы, галактозы – C6H12O6. В свободной в форме соединение не встречается.

Рибоза

Моносахарид входит в строение нуклеиновых кислот, а его производная – дезоксирибоза в молекулу ДНК. Структурная формула – С5Н10О5. Рибоза участвует в аэробном энергообмене, определяет структуру генов, хромосом, ускоряет усвояемость креатина, борется со свободными радикалами, увеличивает работоспособность и выносливость. Форма выпуска биологически активной добавки: порошок, капсулы.

Эритроза

Это моносахарид, принадлежащий к альдозам. Эмпирическая формула соединения – С4H8O4. Эритроза – промежуточный компонент углеводного обмена, участвующий в продуцировании фруктозо-6-фосфата.

В природе чаще всего моносахариды встречаются в молекулах, содержащих пять углеводных атомов (пентозы) или шесть (гектозы). При этом, в состав гетерофункциональных соединений входят гидроксильные группы и одна карбонильная (кетонная или альдегидная).

Дисахариды

Дисахариды – два остатка моносахаридов, соединенные между собой по средствам взаимодействия гидроксильных групп (по одной полуацетальной и спиртовой, или двумя полуацетальными). Общая формула углеводов с 2 единицами сахаридов – C12H22O11.

Виды дисахаридов

1. . Представляет наибольшую ценность для организма человека: в процессе гидролиза соединение расщепляется на глюкозу, фруктозу.Важнейшие пищевые источники сахарозы: корнеплоды свеклы (до 20%) и стебли сахарного тростника (до 25%). Помимо этого, она сосредоточена в фруктах, ягодах, плодах, клиновом сиропе. Содержание дисахарида в сахаре-песке – 99,75%.При покупке продуктов, рекомендуется отдавать предпочтение натуральным источникам органического соединения, которые при попадании в организм быстро разлагаются на моносахариды, не создавая нагрузку на ЖКТ человека.Избыток углевода усиливает жирообразование, способствует «жировому» перерождению пищевых веществ, а именно белка (частично), триглицеридов, крахмала. Обильное потребление сахара усиливает гнилостные процессы в кишечнике, нарушает обмен холестерина, вызывает метеоризм.
2. Лактоза. Это основной углевод молочных изделий. Химическая формула сахарозы и лактозы – C12H22O11. Дисахарид расщепляется на галактозу, глюкозу. Нехватка лактозы вызывает нарушения пищеварительного тракта, расстройства желудка, газообразование, непереносимость молока. Дефицит соединения в организме человека наблюдается при недостаточной выработке фермента лактазы.
3. Мальтоза (солодовый сахар). Соединение образуется в результате ферментативного распада гликогена и крахмала в пищеварительном тракте. Интересно, что мальтоза по сладости уступает сахарозе, однако превосходит лактозу. Структурная формула – C12H24O12. В состав мальтозы входят два остатка глюкозы.В свободном виде углевод встречается в следующих продуктах питания: злаках, проросшем зерне, пиве, дрожжах, солоде, меде, патоке.

По химическим свойствам лактоза и мальтоза относятся к классу восстанавливающихся (редуцирующих) дисахаридов, а сахароза – к невосстанавливающимся (нередуцирующим). В соединениях первой категории один из моносахаридных остатков принимает участие в формировании гликозидной связи при помощи гидроксильной группы. Наличие свободного полуацетального гидроксила обуславливает возможность вещества к раскрытию цикла. У невосстанавливаюхся дисахаридов ОН–группа отсутствует в любом аномерном центре. Как следствие, они не реагируют с реактивом Толленса, фелинговой жидкостью.

Соединения данной категории имеют усложненное строение молекулы, в их состав входят от десяти до тысяч моносахаридов. По строению в группе медленных углеводов различают гомополисахариды, которые синтезированы из однотипных единиц и гетерополисахариды, содержащих два и больше типов мономерных остатков. Процесс переваривания полисахаридов занимает в 2 – 5 раз больше времени, чем моно- или дисахаридов.

Различают следующие виды сложных углеводов: волокнистые, крахмалистые. Соединения первой группы представляют собой неусвояемую часть растений, они транзитом проходят через ЖКТ, не добавляя калорий питанию. Волокнистые полисахариды (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по пищеварительному тракту, защищают от рака толстой кишки, заболеваний желудка, печени. Крахмалистые углеводы (гликоген) – форма энергосохранения у людей. Такие полисахариды обеспечивают заряд бодрости человека на весь день.

Рассмотрим представителей класса медленных углеводов.

1. . Соединение представляет собой порошок белого цвета, не растворяется в холодной воде. Около 80% углеводов человек потребляет из крахмала. Химическая формула вещества – (С6H10O5)n. Соединение накапливается в хлоропластах растений и переходит в водорастворимые сахара, откуда перемещается через клеточные мембраны в клубни, корни, семена.В человеческом организме крахмал сырых растений начинает распадаться еще во рту на мальтозу под воздействием слюны. Что еще раз доказывает гипотезу, что тщательное пережевывание пищи – залог хорошего пищеварения. В желудочном тракте соединение подвергается гидролизу, в результате которого крахмал превращается в глюкозу. Данная реакция направлена на удовлетворение потребности человеческого организма в сахаре. Длинные цепочки полисахарида идеально подходят для обеспечения организма энергией на протяжении длительного времени (дня).Природные источники углевода: хлеб, макароны, пшеница, рис, бобовые, злаки, картофель.
2. Гликоген. Это полисахарид, образуемый остатками глюкозы. Гликоген является основным запасным углеводом в организме человека. Он образует энергетический резерв, который способен восполнить внезапную нехватку глюкозы в крови. Соединение накапливается в печени, мышцах. Эмпирическая формула соединения идентична крахмалу – (C6H10O5)n. В печени взрослых общая масса гликогена может достигать 120 грамм, а в мышцах – превышать запас, который накоплен в гепатоцитах.
3. Пектины. Данные вещества образуются остатками галактуроновой кислоты и содержатся во всех фруктах. В пищевой промышленности соединения используются в качестве загустителей, осветлителей, стабилизаторов, влагоудерживающих агентов, в медицинской – для капсулирования лекарств. Полисахарид зарегистрирован, как пищевая добавка под отметкой Е440.Пектиновые вещества выступают энтеросорбентами, они не усваиваются в ЖКТ человека, однако оказывают тройную пользу для здоровья человека: снижают % глюкозы в крови и количество «вредного» холестерина, очищают организм (убирают канцерогенные вещества), уменьшают возможность заболевания раком, сердечными недугами.Источники пектина: груши, айва, хурма, мандарины, грейпфрукты, яблоки, бананы, слива, ананас, финики, черника, вишня, абрикос, инжир.
4. Клетчатка. Полисахарид представляет растительные волокна, не перевариваемые пищеварительной системой человека, что обусловило второе наименование соединения – «неусвояемые углеводы».Виды клетчатки: растворимая (гемицеллюлоза, пектин, смола), нерастворимая (целлюлоза, лигнин). Сложные углеводы первого типа замедляют усвоение глюкозы из крови, снижают уровень холестерина в организме, второго – вбирают на своем пути жидкость, ускоряют прохождение еды по ЖКТ, предотвращают запоры. Помимо этого, клетчатка очищает организм от токсинов, насыщает без лишних калорий и препятствует формированию камней в желчном пузыре.Продукты, богатые полисахаридом: отруби, миндаль, соевые бобы, морковь, капуста, яблоки, молодой горох, арахис, изюм, свежевыжатый апельсиновый сок, цельная пшеница, мясные, рыбные изделия, сахар, молоко, сыр.Ежедневно человек нуждается в поступлении 30 грамм клетчатки: 7,5 грамм нерастворимой и 22,5 грамм растворимой.

В отличии от моно- и дисахаридов, гликоген, крахмал постепенно расщепляются в кишечнике, обеспечивая медленное возрастание содержания сахара в крови и равномерное насыщение организма энергией. В связи с этим, рекомендуется восполнять суточную потребность в углеводах за счет полисахаридов (85% от дневной нормы). При этом, употребление быстро всасывающихся соединений нужно уменьшить до 15 % от общего количества сахаридов, съедаемого за день.

Людям, с сахарным диабетом, ожирением, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми болезнями следует ограничить потребление медленных вредных углеводов (мучных, кондитерских изделий, сахара) до 5 % в сутки.

Помните, в качестве основных источников сахаридов лучше использовать продукты, содержащие естественную сахарозу, глюкозу, фруктозу (проросшее зерно, овощи, фрукты, сухофрукты).

Продукты, содержащие быстрые, медленные углеводы

Для определения скорости расщепления сахаридов введен в обиход – гликемический индекс. Продукты, с ГИ выше 69 единиц относятся к категории быстро растворимых углеводов. Такие ингредиенты оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу, ведут к ожирению и нарушению работы сердца, поэтому их потребление следует свести до минимума. Диетологи рекомендуют заменять моно- и дисахариды на полисахариды. ГИ медленных углеводов не превышает 69 единиц.

Таблица № 1 «Простые (быстрые) сахариды»

Наименование продукта	Показатель ГИ, баллов
Кукурузный сироп	113
Пиво	108
Финики	102
Рисовый и пшеничный сироп	100
Крахмал	100
Сироп глюкозы	100
Глюкоза	100
Картофель жареный	94
Рисовая мука	94
Жареный картофель, картофель фри	94
Запеченный картофель	94
Картофельный крахмал	94
Мальтодекстрин	94
Картофель быстрого приготовления	90
Мед	90
Клейкий рис	90
Хлеб белый без глютена	90
Корень сельдерея	85
Маранта	85
Рисовые галеты, воздушный рис	85
Рисовое молоко	85
Белый хлеб для завтраков	85
Пшеничная мука очищенная	85
Попкорн несладкий	85
Репа	85
Рисовый пудинг	85
Пастернак	85
Булочки для гамбургеров	85
Кукурузные хлопья	85
Рис быстрого приготовления, поп корн	85
Морковь приготовленная	84
Тапиока (крупа)	84
Кукурузный крахмал	84
Картофельное пюре	80
Мюсли	80
Рис с молоком	75
Гофры сладкие (вафли)	75
Тыква	75
Кабачковая икра	75
Лазанья	75
Пончики	74
Арбуз	72
Баранки и бублики	70
Кукурузная каша, мамалыга	70
Белый хлеб, багет	70
Шоколад молочный	70
Бисквит	70
Воздушный амарант	70

Таблица № 2 «Сложные (медленные) сахариды»

Наименование продукта	Показатель ГИ, баллов
Овсяная каша	66
Рис отварной	65
Картофель отварной	65
Свекла	65
Изюм	65
Хлеб ржаной	65
Компот	60
Дыня	60
Бананы	60
Майонез	60
Сыр плавленый	57
Сыр фета	56
Хурма	55
Джем	55
Кофе без сахара	52
Гречневая каша	50
Яйцо	48
Сок виноградный	48
Красная фасоль	40
Макароны из твердых сортов пшеницы	38
Морковь	35
Апельсины	35
Хлеб с отрубями	35
Колбаса	34
Молоко	32
Квас	30
Вино	30
Персики	30
Курага	30
Яблоки	30
Творог	30
Сливки 10%	30
Мармелад	30
Сосиски	28
Кефир	25
Чернослив	25
Морская капуста	23
Перловая каша	22
Горький шоколад (содержание какао выше 60 %)	22
Грейпфрут	22
Абрикосы	20
Огурцы	20
Шоколад горький	20
Орехи	15
Томатный сок	15
Оливки	15
Маслины	15
Соя	15
Смородина черная	15
Кетчуп	12
Помидоры	10
Лук репчатый	10
Брокколи	10
Капуста белокочанная	10

Как видно, продукты с высоким ГИ (свыше 69 баллов), в основном, ̶ это обработанные, крахмалистые, сладкие изделия: картофель, злаковые, торты, пирожные, макароны, рис. К низкогликимической пище, как правило, относятся скоропортящиеся товары.

Обогащая ежедневное меню полезными медленными углеводами, вы сможете улучшить свое состояние здоровья.

Функции, углеводов в организме человека.

1. Энергетическая. Сахариды обеспечивают 65% питательной ценности пищевого рациона. При окислении грамма углеводистых соединений выделяется четыре килокалории энергии, которая рассеивается в качестве тепла или «запасается» непосредственно в молекулах АТФ. При восполнении суточной потребности человека в полезном соединении, на энергетические нужды расходуются организмом лишь в незначительном количестве. В качестве основного источника питания выступают запасенные углеводы (гликоген) или свободная глюкоза.
2. Пластическая. Организм человека использует рибозу и дезоксирибозу для построения нуклеиновых кислот, АТФ, АДФ. Помимо этого, сахариды выступают структурной частью клеточных мембран, частично содержатся в ферментах. Продукты превращения глюкозы, а именно, глюкозамин, глюкуроновая кислота, сосредоточены в полисахаридах и сложных белках хрящевой ткани.
3. Запас питательных веществ. Органические соединения накапливаются в виде гликогена в печени, скелетной мускулатуре, тканях. Запасы полисахарида зависят от характера питания, функционального состояния организма, массы тела. Систематическая мышечная деятельность способствует возрастанию количества гликогена и, как следствие, повышению энергетических возможностей человека.
4. Специфическая. Углеводы исполняют роль антикоагулянтов, обеспечивают специфичность групп крови, являются рецепторами цепочки гормонов, имеют противоопухолевое действие.
5. Защитная. Полисахариды содержатся в компонентах иммунной системы. Мукополисахариды входят в состав слизистых веществ, покрывающих поверхность сосудов носа, мочеполовых путей, бронхов, органов ЖКТ и защищают их от механических повреждений и проникновения бактерий, вирусов.
6. Регуляторная. Несмотря на то, что клетчатка продуктов питания не распадается в кишечнике, она стимулирует пищеварение, активирует ферменты ЖКТ, перистальтику кишечника, улучшает всасывание питательных веществ.
7. Осмотическая. Сахариды участвуют в регуляции избыточного гидростатического давления, за счет содержания глюкозы, которая влияет на данный показатель.

Таким образом, углеводы – соединения, выполняющие массу полезных функций для полноценной жизнедеятельности организма. Сахариды задействованы в процессах синтеза желез, секрета, гормонов и участвуют в протекании обменных реакций. Без натуральных углеводов ни один живой организм не сможет противостоять атакам вирусов.

Углеводный обмен – совокупность реакций преобразования сахаридов и биологических полимеров в энергию, необходимую для жизнедеятельности человеческого организма.

Этапы метаболизма

1. Переваривание. Переработка углеводной пищи начинается во рту, где под воздействием фермента слюны (амилазы) происходят первые фазы расщепления крахмала (). После попадания химуса в желудок, влияние энзимов прекращается, из-за агрессивного влияния кислого пищеварительного сока (с рН 1,5–2,5). При этом, в слоях пищевой массы, куда не успел проникнуть секрет, действие амилазы еще продолжается. Вследствие этого в желудке происходит частичный распад полисахаридов с образованием мальтозы и декстринов.Наиболее важная фаза расщепления крахмала протекает в двенадцатиперстной кишке, поскольку рН панкреатического сока возрастает до нейтральных значений, а амилаза приобретает максимальную активность. При этом, полисахариды распадаются до моносахаридов, в том числе до глюкозы, 90% которой при помощи капилляров кишечных ворсинок поступает в кровеносную систему, а затем с током крови доставляется в печень. Остальные сахариды попадают через лимфатические протоки в венозную систему.
2. Промежуточный обмен. В печени усвоенная глюкоза преобразуется в гликоген (форма депонирования углеводов), который накапливается в виде микроскопических гранул. При энергетических потребностях организма, в головной мозг поступает сигнал, после чего кровь насыщенная глюкозой доставляется к «месту назначения».Скорость расщепления сахаридов зависит от степени проницаемости клеточных мембран. Так, в пассивной фазе бодрствования плазмалеммы обладают низкой пропускаемой способностью, вследствие чего проникновение глюкозы в мышцы происходит с колоссальной затратой энергии. Во время физической активности проницаемость клеток возрастает в три раза, что приводит к свободному поступлению макронутриентов в ткань.
3. Завершение метаболизма. В тканях окончательное расщепление моносахаридов происходит двумя путями: аэробным (в присутствии кислорода, пентозный цикл) и анаэробным (бескислородный гликолиз). В первом случае, при окислении глюкозы, образуется кофермент никотинамидадениннуклеотид-фосфат (НАДФ), который необходим для протекания восстановительных синтезов. В реакциях гликолиза на каждую расщепившуюся молекулу глюкозы синтезируется по две молекулы аденозинтрифосфата (АТФ) и молочной кислоты. Причём пировиноградная кислота (промежуточный метаболит углеводного обмена), окисляясь до углекислого газа и воды в цикле трикарбоновых кислот, не восстанавливается в молочную кислоту (при условии достаточного количества кислорода в тканях).

Регуляцию углеводного обмена в человеческом организме осуществляют гормоны, которые «подотчётны» центральной нервной системе. Например, глюкокортикостероиды (гидрокортизон, кортизон) тормозят скорость транспорта моносахаридов в клетки, инсулин ускоряет доставку глюкозы в ткань, адреналин стимулирует процесс «сахарообразования» в печени. Кроме того, в регуляции сахаридов участвует кора головного мозга, увеличивая синтез глюкозы посредством психогенных факторов.

О состоянии углеводного метаболизма судят по содержанию глюкозы в крови (норма – 3,3 – 5,5 миллимоль на литр). При поступлении продуктов, богатых на сахариды, данная величина возрастает, а затем быстро возвращается в допустимые пределы.

Постоянное удерживание глюкозы в крови в пределах нормы происходит за счет одномоментного протекания двух процессов: попадания сахаридов в кровь из печени и потребления их из плазмы тканями, где они используются как энергетический материал. Когда уровень сахара повышен, мышцы и печень пересыщены гликогеном, ввиду чего «лишний» инсулин транспортирует его в жировое депо. Данное явление – предвестник нарушений углеводного обмена.

Суточная потребность

В течение дня хорошее самочувствие человека определяет дневная норма потребления углеводов. 50% энергии, вырабатываемой организмом, приходится на воздействие сахаридов. Суточная потребность работника, занятого не тяжелым физическим трудом рассчитывается исходя из условия: 5 грамм соединения на килограмм массы тела.

Спортсменам и людям, систематически выполняющим тяжелую работу, количество съедаемых углеводов в день стоит увеличить до 8 грамм на килограмм веса.

Тучным работникам с большим избыточным весом суточную норму сахаридов нужно уменьшить до отметки «идеального» веса, который они стремятся достичь.

В день из 100 % потребляемых углеводов, 70% должны составлять крахмалистые продукты ( , бобовые культуры, крупяные блюда), 20% – моно- или дисахариды (фрукты, в частности, бананы, ананасы), 10% – пищевые волокна (овощи, крупы).

Для равномерного прилива энергии на протяжении дня и отсутствия чувства голода, возникаемого в перерывах между трапезами, приемы пищи нужно разделить на пять раз. Малые порции еды улучшат работу пищеварительной системы и снимут нагрузку с ЖКТ.

Группа людей	Возраст, лет	Мужчины		Женщины
		углеводы, грамм	энергия, тыс. кДж	углеводы, грамм	энергия, тыс. кДж
Работники преимущественно умственного труда	18-29	378	11,7	324	10,1
	30-39	365	11,3	310	9,6
	40-59	344	10,7	297	9,2
Работники, занятые легким физическим трудом	18-29	412	12,6	351	10,7
	30-39	399	12,2	337	10,3
	40-59	378	11,5	323	9,8
Работники среднего по тяжести труда	18-29	440	13,4	371	11,3
	30-39	426	13,0	358	10,9
	40-59	406	12,4	344	10,5
Работники тяжелого физического труда	18-29	518	15,5	441	13,2
	30-39	504	15,1	427	12,8
	40-59	483	14,5	406	12,2
Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом	18-29	602	18,0	–	–
	30-39	574	17,2	–	–
	40-59	546	16,3	–	–

Во время беременности суточная потребность женщины в углеводах возрастает до 350 грамм, в период кормления грудью – до 400 грамм.

Основная роль углеводов определяется энергетической функцией. Причём стремительная скорость распада , а также её реактивное извлечение из депо печени обуславливает экстренную мобилизацию ресурсов при эмоциональном перевозбуждении, интенсивных занятиях спортом, перегрузках.

В крови здорового человека концентрация глюкозы поддерживается на постоянном уровне, независимо от приёма пищи, фаз бодрствования или физиологических состояний организма. Возможные колебания нейтрализуются нервной и эндокринной системами. Любые нарушения ведут к дестабилизации (уменьшению или увеличению) уровня глюкозы, вызывая, в ряде случаев, гормональные сбои.

При снижении сахара до 2,2 – 1,7 миллимоль на литр, развивается состояние, называемое гипогликемическая кома.

В зависимости от степени «упадка» сахара в крови появляются следующие симптомы:

• утомляемость, слабость;
• дрожание конечностей;
• сонливость;
• «замирание» сердца;
• головокружение (вплоть до обмороков);
• бледность кожных покровов;
• избыточная потливость;
• судороги;
• учащенное сердцебиение;
• «затуманенность» сознания.

При появлении указанных симптомов незамедлительно съедают порцию быстрорастворимых углеводов (если сознание сохранено) или вводят больному инъекцию глюкозы (при потере сознания).

Если концентрация сахара в крови превысила верхний допустимый предел (5,5 миллимоль на литр), развивается гипергликемия – состояние, при котором содержание глюкозы настолько велико, что образующийся инсулин «не в силах» её полностью нейтрализовать.

Первичные симптомы гипергликемии:

• непроходящая жажда;
• сниженный иммунитет;
• кожный зуд;
• слабость;
• появление запаха ацетона изо рта;
• тошнота;
• головная боль;
• обильное мочеиспускание;
• снижение артериального давления.

В результате систематически высокого уровня глюкозы, человеческий организм перестаёт синтезировать инсулин, вследствие чего нарушается механизм энергоснабжения клеток. Гипергликемия чаще всего проявляется на фоне гормональных заболеваний, увеличенной щитовидной железы, печёночной и почечной недостаточности.

Помните, при обнаружении симптомов гипо- или гипергликемии важно незамедлительно обратиться к эндокринологу. Продолжительное бездействие грозит дальнейшим усугублением патологии, развитием болезней желёз внутренней секреции, дальнейшим гормональным сбоем, летальным исходом.

Причины нарушений углеводного метаболизма:

• нарушение всасывания сахаридов в пищеварительном тракте;
• наследственные патологии, сопровождающиеся дисбалансом работы ферментного аппарата (болезнь Гирке и гликогенозы);
• состояния, вызывающие сбой в промежуточном обмене углеводов (заболевания печени, гиперлакцидемия, ацидоз, гипоксия, сопутствующая анемиям или нарушения кровообращения);
• малоуглеводные диеты, голодание;
• нарушение внутриутробного развития плода;
• продолжительный гиповитаминоз ;
• чрезмерное употребление вредных сладостей (тортов, пирожных);
• преобладание в пищевом рационе жиров и лёгких углеводов;
• малоподвижный образ жизни;
• злоупотребление алкоголем, ввиду понижения активности и угнетения работы поджелудочной железы;
• гормональные сбои.

Дисбаланс углеводного метаболизма проявляется избыточной или недостаточной концентрацией глюкозы в крови, нарушением функционирования желёз внутренней секреции и хроническими заболеваниями пищеварительного тракта.

Рассмотрим распространённые заболевания, возникающие вследствие дисфункции углеводного обмена.

1. Сахарный диабет – состояние, вызванное недостаточной выработкой инсулина или нарушением его усвоения клетками организма, в результате чего, повышается содержание глюкозы в крови (так называемая, гипергликемия), уменьшается концентрация гликогена в печени, появляются сахариды в моче (глюкозурия). При этом, клетки не дополучают необходимую энергию для полноценной жизнедеятельности, что ведёт к нарушению нормального функционирования органов, в том числе b – клеток поджелудочной железы. Наряду с этим, мышечная ткань теряет присущую способность утилизировать сахариды крови, а печёночная, наоборот, на фоне снижения интенсивности биохимических реакций, наращивает синтез ферментов глюконеогенеза.При развитии сахарного диабета у человека возникают постоянное чувство голода, усталость, сухость во рту, вагинальные инфекции, частое мочеиспускание, худоба, ухудшение зрения, онемение конечностей, снижение либидо, покалывание в руках и ногах. Введение инъекций инсулина приводит к стремительной коррекции метаболических сдвигов: восстанавливается баланс между гликолизом, глюко-неогенезом, нормализуется проницаемость оболочек мышечных клеток для глюкозы.Гормон поджелудочной железы контролирует данные процессы на генетическом уровне, выступая индуктором синтеза ферментов гликолиза и гли-когенсинтазы. В связи с этим, даже при сохранённой секреции кортикостероидов, устранение влияния инсулина ведёт к резкому повышению концентрации и синтеза ферментов глюконеогенеза, которые, в ряде случав, вызывают гипергликемический криз. Данное явление происходит вследствие возбуждения метаболических центров головного мозга импульсами с хе-морецепторов клеток, которые испытывают энергетический голод из-за недостаточного поступления глюкозы в клетки тканей.
2. Гликогенозы – наследственные заболевания, обусловленные нарушением синтеза гликогена из-за недостаточности отдельных ферментов, которые участвуют в углеводном обмене. При этом, клиническая картина патологии напрямую зависит от характера энзимного сбоя. При болезни Гирке, гликоген аккумулируется в мышцах, почках, печени, при болезни Андерсен и Херса –преимущественно в печени, при патологии Помпе – в миосомах, почках, сердце, головном мозгу.
3. Непереносимость фруктозы – состояние, возникающее при нарушении абсорбции природного сахара вследствие нехватки фермента фруктокиназы.
4. Галактоземия – наследственная патология, в основе которой лежит сбой в углеводном обмене на пути модификации галактозы в глюкозу. Данное явление обусловлено мутацией генома, отвечающего за фермент, который расщепляет «простые» моносахариды.
5. Метаболический синдром (преддиабет) – комплекс взаимосвязанных изменений жирового и углеводного метаболизма, при которых развивается инсулинорезистентность (нечувствительность) к инсулину. Данная дисфункция ведёт к нарушению проникновения глюкозы в ткани печени, вследствие чего начинается поражение поджелудочной железы.Метаболический синдром тесно связан с заболеваниями щитовидной железы, ожирением, гормональным сбоем, колебаниями уровня сахара в кровяном русле, высоким уровнем триглециридов.
6. Синдром мальабсорбции – комплекс симптомов, возникающих при нарушении усвоения макро и микронутриентов, в том числе углеводов, в тонком кишечнике. Данное состояние развивается на фоне наследственной или приобретённой патологии органа, протекающее с синдромом кишечной пищеварительной недостаточности.
7. Видоизменения поджелудочной железы – заболевания, вызванные нарушением секреции ферментов, в том числе углеводистых. К ним относят: панкреатиты, вирусные гепатиты, циррозы, доброкачественные и злокачественные новообразования.

Симптомы наследственного нарушения углеводного обмена проявляются в первые дни жизни ребёнка в период кормления грудным молоком (при недостаточности лактазы) или после перехода на искусственные смеси (при дефиците дисахаридаз или ос-амилазы). Данные патологии в 80 % случаев сопровождаются отставанием физического развития младенца и хроническим дисбактериозом.

При подозрении на возникновение дисбаланса углеводного метаболизма в организме малыша нужно незамедлительно обратиться к педиатру.

Пищевые источники

Сахариды, в основном, содержатся в фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, кашах, свежевыжатых соках, сладких, мучных изделиях. Чтобы похудеть диетологи рекомендуют ограничить потребление углеводов до 60 грамм в день, для поддержания массы тела на стабильном уровне – до 200 грамм, для набора веса – ежедневно съедать больше 300 грамм.

Моно-, ди- и полисахариды содержатся, в основном, в продуктах растительного происхождения.

Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»

Наименование продукта	Калорийность килокалорий в 100 граммах	Содержание углеводов в 100 граммах продукта, грамм
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Крупа перловая	324	73,7
Пшено	334	69,3
Гречка	329	68
Крупа овсяная	345	65,4
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Нут	328	54
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Отруби пшеничные	165	3,8
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Чечевица	310	53,7
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Кукуруза отварная	70	22,5
Чеснок	106	21,2
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Хрен	71	16,3
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Оливки зеленые	125	12,7
Свекла вареная	44	10
Маслины черные	361	8,7
Петрушка (зелень)	45	8
Фасоль вареная	48	7,5
Баклажаны	24	5,5
Морковь вареная	19	5
Томаты (грунтовые)	19	4,2
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Шиповник сушеный	253	60
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Шелковица	53	12,5
Ананас	48	12
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Малина	41	9
Смородина черная (свежая)	40	8
Киви	47	8
Голубика	37	7,7
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Облепиха	30	5,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Кешью	600	22,5
Кедровый орех	675	20
Мак	556	14,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Фундук	650	9
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Семена подсолнуха	578	5
Семена кунжута	565	5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	105
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Грибы
Подберезовики сушеные	314	37
Белые сушеные	286	9
Подосиновики свежие	31	3,4
Маслята свежие	19	3,2
Трюфели	24	2
Сыроежи свежие	17	1,4
Грузди свежие	18	1,1
Белые свежие	34	1,1
Шампиньоны	27	0,5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Диетологи настоятельно рекомендуют не придерживаться строгих безуглеводных диет, поскольку отсутствие полисахаридов в рационе питания вводит организм в стрессовое состояние, что может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья. Помимо этого, помните, что полезная микрофлора кишечника нуждается в регулярной подкормке, которую обеспечивают сахариды.

Среди многообразия нутриентов, углеводы наиболее активно задействованы в выработке энергии. В ходе протекания обменных реакций высвобождается в 2 раза больше ресурса, чем при липидном метаболизме. Учитывая, что в процессе продолжительных тренировок кислород является ограничивающим фактором, спортсменам целесообразно использовать углеводный источник энергии, который требует наименьшей концентрации О2 для непрерывного энергообразования. Наряду с этим, сахариды ускоряют сжигание жировой ткани и потенцируют наращивание мышц. Однако для получения стойкого эффекта, важно знать, какой тип углеводов необходим в конкретной фазе тренировочного цикла.

Рассмотрим поэтапный план приёма сахаридов во время занятий спортом.

1. Перед соревнованием. Еда атлета перед физической нагрузкой нужна для утоления чувства голода и восполнения концентрации глюкозы в плазме. Если тренироваться утром натощак, возникает быстрое истощение гликогена в печени, что влечёт снижение физической работоспособности. Поэтому, для поддержания должного уровня глюкозы, утренние занятия целесообразно планировать через 1 – 4 часа после калорийного нежирного завтрака (60 – 70 % суточного рациона). При этом, порцию углеводов рассчитывают исходя из соотношения: 4 грамма соединения на килограмм массы спортсмена.Чем меньше интервал между приёмом пищи и физической активностью, тем меньше нужно съедать еды. Так, за 4 часа до тренировок потребляют 4 грамма углеводов на килограмм веса, а за 1 час – грамм на килограмм массы тела. Наряду с этим, за 15 минут до занятий спортом целесообразно выпить 200 миллилитров чистой негазированной воды (для компенсации будущих потерь жидкости). Данный режим питания помогает атлету к моменту соревнований «подойти» с опорожнённым желудком, законченным циклом ферментообразования, запасом гликогена в мышцах и печени.
2. Во время тренировок или соревнований. При продолжительных нагрузках, требующих выносливости (1 – 3 часа), важно восполнять энергетические затраты организма. Для этого, во время физических нагрузок, каждые 20 минут принимают 200 миллилитров углеводистого напитка. Оптимальное содержание глюкозы в «коктейле» – 7 – 8 %. Низкая концентрация (до 5%) неэффективна, а высокая (от 10%) чревата спазматическими болями, тошнотой и поносом. Благодаря регулярной подпитке, у спортсмена повышается работоспособность и выносливость, отсрочивается наступление усталости.
3. Потребление углеводов после физических нагрузок. По окончанию интенсивных занятий спортом, скорость восстановления гликогена в мускулах равняется 5 % в час. Ввиду этого, восполнение энергетических запасов в организме наступает спустя 20 – 24 часа, при условии потребления 600 – 900 грамм углеводов. Выбор продуктов напрямую зависит от способности повышать глюкозу в плазме. Для экстренного восполнения запасов сахара, в течение 30 минут после тренировки рекомендуется съедать 100 грамм углеводистой пищи. Учитывая, что после физической нагрузки снижен аппетит, приемлемым способом потребления сахаридов является углеводсодержащие напитки.В первые 6 – 24 часа после занятий спортом, потребляют пищу с умеренным или высоким показателем гликемии. В более поздние сроки увеличить концентрацию гликогена в мышцах помогут сложные углеводы. Кроме того, добавление 5 – 9 грамм протеина на каждые 100 грамм углеводов помогает активировать фермент «ветвления» глюкозы (гликогенсинтетазу), который ускоряет ресинтез гликогена в мышцах.

Для достижения желаемого результата схему приёма углеводов целесообразно согласовать с диетологом. Бесконтрольный приём сахаридов во время тренировок грозит развитием серьёзных проблем: набором лишнего веса, депрессивным состоянием, дряблостью мышц.

Часто задаваемые вопросы

Какой вред оказывает употребление углеводов в большом количестве?

Обильное поступление сахаридов с продуктами питания истощает инсулиновый аппарат, нарушает переработку, всасывание пищи, приводит к дефициту минеральных солей в организме, вызывает сбои в работе органов и систем. Помимо этого, продукты распада углеводов подавляют рост полезных микроорганизмов для здоровья человека. Например, хлебопекарские дрожжи вступают в борьбу с микрофлорой кишечника.

Какие принципы следует соблюдать во время употребления полисахаридов?

Углеводы предпочтительно съедать в первой половине дня, поскольку организму легче перерабатывать сахар до обеда. Ближе к вечеру возрастает вероятность отложения быстрых моно- и дисахаридов в качестве лишних килограмм.Помните, всасывание глюкозы замедляют , пектин, белки, поэтому запеченное яблоко, сухофрукты, зефир, пастила будут безопаснее для фигуры, чем пирожные или торты.

Сколько килокалорий содержат сахариды?

Учитывая тот факт, что в состав углеводов входят однотипные соединения, которые отличаются исключительно по методу организации молекул и их количеству, энергетическая ценность клетчатки, крахмала, фруктозы, по литературным данным, равняется 3,75 килокалориям на 1 грамм. Практически растительные волокна в организме человека не перевариваются, как следствие, итоговый показатель полученных калорий из блюда зависит напрямую от состава сахарида. Например, количество высвобождаемой энергии из сложных углеводов, в частности, злаковых культур, овощей составляет 50 – 70%, а из сахара из газированных напитков возрастает до 95 – 100%.

Чем опасны безуглеводные диеты?

Отказ от сахаридов вызывает потерю пищевой клетчатки, антиоксидантов (витаминов А, С, К). Потеря лишних килограмм на приводит к дефициту витаминов в организме и износу внутренних органов, усиленно работающих на переработку аминокислот. Данный процесс происходит намного сложнее, чем расщепление и переваривание углеводов. Перестройка организма на извлечение энергии из белковых продуктов дается очень тяжело организму.

Углеводы сосредоточены только в твердой пище?

Нет. Источниками сахаридов также выступают напитки (алкогольные и безалкогольные). Основными из них являются: овощные соки, в частности, томатный и 100% свежевыжатые фруктовые. Только в таких напитках содержатся наибольшее количество полезных «жидких» углеводов.

Какую роль выполняют полисахариды для похудения?

Если перед человеком поставлена задача сбросить лишние килограммы, нужно исключить из рациона быстрые (простые) углеводы, которые приводят к накоплению жировых тканей. В данном случае диетологи рекомендуют перейти на полисахариды. Соединения медленно расщепляются, постепенно насыщая организм и устраняя ощущение голода. Моносахариды, наоборот, подавляют аппетит на короткое время, по истечению которого нужно повторное принятие пищи.

Что такое фитонутриенты и как они связаны с углеводами?

Фитонутриенты представляют собой активные вещества овощей, фруктов. Данные соединения, как и углеводы, сосредоточены в компонентах растительного происхождения. Таким образом, при потреблении ягод, корнеплодов человек получает с пищей фитонутриенты, которые замедляют процесс старения, сжигают жир, борются с воспалительными процессами, участвуют в обмене веществ.

Сколько сахаридов нужно употреблять в течение дня?

Суточная доза углеводов зависит от активности и цели человека (см. Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»).

Правда ли, что все молочные продукты содержат много углеводов?

Это не более, чем миф. Действительно, в молоке присутствует дисахарид , расщепляемый до галактозы под влиянием фермента лактазы. Переработанный моносахарид при окислении образует слизевую, галактуроновую, галактоновую кислоты, он легко всасывается, поступает в кровь. При этом, в 100 граммах цельного молока находится только 4,7 грамм углеводов и 60 килокалорий соответственно.

Сколько нужно ежедневно употреблять сахаридов, чтобы предотвратить появление кетоза?

Минимальная норма составляет 130 грамм (55 % от дневной дозы калорий).

Как питать организм энергией, не навредив себе?

Цельно зерновые продукты, разрешаемые к частому употреблению: коричневый рис, оладьи, блины из пресного теста, хлебцы, злаки, крекеры, паста, овес, рогалики, бублики, паста. Помимо этого, рекомендуется есть бобовые, нежирные молочные изделия, овощи и фрукты. Иногда можно включать в дневной рацион картофель, белый рис, мучные изделия из белой муки, фруктовый сок.Стараться исключить из меню сладости и десерты: мороженое, щербет, картофельные чипсы, пирожные, пироги, торты, солёные крендельки, сладкие хлопья, газировку, выпечку, пончики, конфеты и столовый сахар.

Вывод

Углеводы представляют собой важный компонент здорового питания. Чтобы хорошее самочувствие стало вашим неизменным спутником, диетологи рекомендуют снижать потребление вредных моносахаридов за счет увеличения поступления полисахаридов. Это предотвратит инсулиновый выброс в кровь, развитие опасных заболеваний и набор лишнего веса.

Потребление продуктов с низким ГИ (до 55 – 69) подарят ощущение легкости, обеспечат равномерный прилив энергии в течение дня, хорошее настроение и подтянутую фигуру.

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые - медленными.

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина - гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

• постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
• повреждению инсулином кровеносных сосудов;
• быстрому износу поджелудочной;
• повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты
Сахарный песок	99,6
Карамель	88,1
Кукурузные хлопья	83,4
Мед	81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема	80,7
Манная крупа	73,2
Мармелад	71,1
Варенье	69,9
Бублики	69,8
Финики	69,1
Крекеры	67,2
Солод ржаной	66,8
Изюм	64,9
Попкорн	62,9
Молочный шоколад	60,2
Макароны быстрого приготовления	56,9
Сдобная выпечка	55,2
Халва	54,3
Шоколадные конфеты	54,1
Венские вафли с карамельной начинкой	53,7
Картофельные чипсы	52,8
Песочное печенье	49,9
Печенье «Орешки»	49,3
Белый хлеб	48,9
Французская булка	47,4
Торты	около 46
Кока-кола	42,3
Чернослив	39,8
Пончики	38,9
Яблочный пирог	38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой	35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)	20–35
Мороженое	24,9
Белый рис отварной	24,7
Пицца	24,4
Жареный картофель	23,2
Консервированная сладкая кукуруза	22,6
Гренки из белого хлеба	19,6
Хот-дог	19,4
Отварной картофель	16,8
Виноград	15,2
Картофельное пюре	14,3
Вареная свекла	10,2
Пиво	9,8
Апельсиновый сок	8,4
Абрикос	7,8
Тыква	7,4
Дыня	5,3
Арбуз	5,2
Вареная морковь	4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

• хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
• различные виды грибов;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые и бобовые культуры;
• большинство видов овощей;
• разнообразная зелень;
• несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль	54,3
Чечевица	53,8
Горький шоколад	48,3
Хлеб из муки грубого помола	46,1
Соя	26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы	23,2
Кешью	22,2
Зеленый горошек	13,2
Оливки	12,8
Гранат	11,9
Яблоко	11,4
Груша	10,8
Корневой сельдерей	10,8
Персик	10,2
Сливы	9,9
Крыжовник	9,8
Репчатый лук	9,4
Малина	8,9
Мандарин	8,4
Апельсин	8,3
Бобы	8,2
Красная смородина	8,1
Черная смородина	7,9
Киви	7,6
Грейпфрут	7,4
Орехи (кроме кешью)	7,1–11,6
Кабачок	5,8
Белокочанная капуста	5,7
Брокколи	5,2
Щавель	5,2
Брюссельская капуста	5,1
Болгарский перец	4,9
Цветная капуста	4,8
Редис	4,2
Перьевой зеленый лук	4,2
Стручковая фасоль	4,2
Лимон	3,7
Томаты	3,4
Огурец	2,4
Шпинат	2,4
Листовой салат	2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)	1,1–3,6
Шампиньоны	0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеродистая пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон. В частности он пишет:

«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день , вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для в принципе.