Мышцы рук у женщин. Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи». Правила выполнения упражнений для рук

Подтянутость и красота женских рук в молодости – это дар природы. Женщинам, перешагнувшим определенный возрастной рубеж, для поддержания отличного внешнего вида рук придется приложить усилия.

В современной жизни руки мало работают физически – в основном это нажатие кнопок компьютера и уборка жилища. При таком образе жизни мышцы становятся дряблыми, делая внешний вид рук не привлекательным.

Введение

Представления мужчин и женщин о красоте рук разные – если для первых это гора каменных мышц, то для вторых главное подтянутость и женственность. При этом в зависимости от полноты женщины, строятся занятия и рацион питания.

Наиболее эффективными в плане проработки мышц верхних конечностей считаются упражнения с использованием утяжелителей – гантелей, заменить которые можно наполненными водой бутылками. Но и статические (изометрические) упражнения дадут положительные результаты при регулярных тренировках, тренажером которым станет даже офисный стол.

Лучшим вариантом для начинающих будет посещение тренажерного зала – опытный тренер подберет адекватную нагрузку и научит правильно выполнять упражнения. Освоив их, можно через некоторое время делать то же самое и дома. Но не забывать о том, что каждые два месяца нужно менять комплекс, чтобы не было привыкания организма к нагрузкам.

Помимо этого, есть виды спорта, способствующие проработке мышц рук – плавание, теннис, волейбол или лазание по скалам. Занятие одним из них в дополнение к комплексу поможет обрести рукам грациозность и подтянутость.

Как правильно тренировать мышцы рук?

Обязательным пунктом в каждой тренировке является разминка, включающая аэробную нагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер или беговая дорожка) и разогрев мышц рук:

Вращение кистями, локтями и всей рукой внутрь-наружу и вперед-назад по 10 раз;
Стоя на полу, наклонить корпус вперед параллельно поверхности, руки поднимать вперед и в стороны;
Из этого же И.П. руки работают скрестно-в стороны.

Упражнения для дома без гантелей

Для женщин, предпочитающих заниматься в домашних условиях, существуют упражнения для рук без гантелей:

1. Классика – отжимания, способствующие проработке всего тела. Новичкам рекомендуется их выполнять от стула, постепенно перейдя на пол. Следует тщательно следить за техникой – спина прямая, ягодицы напряжены, живот втянут, ладони располагаются строго под плечом. Для начала достаточно будет 8 раз в каждом из 3 подходов с постепенным увеличением нагрузки до 16-20 раз.
2. Сесть в «турецкую» позу, подняв локти до параллели с полом и соединив ладони пальцами вверх. Произвести движение рук навстречу друг другу, задержав от 15 до 30 секунд. После чего немного отдохнуть и повторить упражнение до 5 раз.
3. Встав на 4 точки с коленями и руками, стоящими на ширине плеч – опуститься до касания пола грудью, сгибая руки и вернуться в И.П. В начале достаточно 8 раз, доведя нагрузку до 16 по 3 подхода.
4. Лечь на живот с прижатыми к полу тазом и бедрами, и ногами, немного разведенными в стороны. Руки ладонями на полу в упоре – выпрямиться и задержаться в верхней точке на 3-5 секунд, вернувшись в И.П. Локти смотрят в стороны с напряжением плеча. Упражнение выполнить от 12 до 16 раз 3 подхода.

Такими несложными занятиями стоит начать тренировки, постепенно усложняя и разнообразя комплекс.

Добавляем гантели - получаем результат!

Лучшим вариантом для женщин все же будут упражнения с гантелями, способствующими более тщательной проработке рук в домашних условиях:

Руки с гантелями располагаются вдоль тела с ладонями, развернутыми вперед – сгибание рук в локтях и разгибание. Вес в начале минимальный 1-1,5 кг, чтобы удалось выполнить 8-12 раз в каждом из 3 подходов;
Руки с гантелями завести за голову с локтями, прижатыми к голове – разгибание рук и сгибание. Повторить 3 подхода по 8-12 раз;
И.П. – стать на пол, ноги немного шире плеч, корпус наклонить вперед, руки с гантелями вдоль тела – разгибать и сгибать руки в локтях по 8-12 раз 3 подхода;
Из этого же И.П. – руки с гантелями развести в стороны до параллели с полом и вернуть в И.П. тоже количество повторов и подходов, что и в предыдущем упражнении.

В заключение любого комплекса выполняется заминка (растяжка), помогающая избавить от мышечных болей, выводя продукты обмена из проработанных мышц. Отличным дополнением станет массаж или/и принятие ванной.

Сроки и результаты

Придание рукам красивого рельефа – дело не одной недели, поэтому стоит подготовить себя к продолжительной работе, а главное регулярной и продуманной.

Как правило, сроки варьируются в пределах от пары месяцев до полугода, в зависимости от исходного веса, возраста, генетической предрасположенности, образа жизни, а также рациона питания. Этот пункт особенно важен для эффективности тренировочного процесса.

Питаться необходимо дробно и понемногу от 4 до 6 раз в день с соблюдением питьевого режима – 8 стаканов. Основу рациона должны составлять здоровые и качественные продукты:

Овощи, зелень и фрукты в свежем виде.
Постное мясо и рыба (можно жирную).
Яйца, молоко и кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Растительные масла и крупы.
Чистая вода, зеленый чай и мед.

Употреблять лучше всего отварные, тушеные или запеченные блюда. А самое главное, встав на путь здорового образа жизни и питания, следовать ему всю жизнь и тогда не будет проблем ни с лишним весом, ни со здоровьем.

Тренироваться нужно спустя 2 часа после приема пищи, и садиться за стол после занятий через такой же промежуток времени.

Во время тренировки обязательно пить простую негазированную воду небольшими глотками примерно каждые 10 минут. Это поможет ускорить обменные процессы и вывести из организма больше вредных веществ, а также поспособствует устранению мышечных болей.

Многие женщины неверно думают, что начав заниматься в тренажерном зале, они накачают себе большие мышцы. Это конечно возможно, но при работе с большими весами и дополнительном употреблении спортивных добавок и других - женский организм не содержит необходимого для этого количества гормонов.

А вот придать рукам красивый рельеф и подтянутость вполне реально, как в тренажерном зале, так и у себя дома.

Находите время для себя, регулярно тренируйтесь, и вы всегда будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды!

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

Опорой являются колени и ладони;
Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Денис Быковских

Рельефные руки — мечта не только всех мужчин, но и многих женщин. В зоне трицепса накапливается большое количество жировых отложений, и плечи (а именно так называется верхняя часть руки до локтя) приобретают дряблый вид. Но опускать руки в данном случае не стоит: специальные упражнения для рук помогают исправить ситуацию.

Чтобы у вас не возникало сомнений в том, что рельефными руками могут похвастаться не только мужчины, я пригласил показать упражнения для рук Ирину Венскую — персонального тренера, фитнес-модель, танцовщицу и дебютантку чемпионата Москвы по бодибилдингу и фитнесу, в котором . Сейчас Ирина может выполнять и более сложные упражнения для рук, но начинала она именно с тех, которые мы вам предложим.

Уточним нашу задачу. Помимо укрепления мышц нам нужно «подсушить» зону трицепса — и тогда будет виден рельеф. Упражнения для рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25-30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов.

Именно такой режим помогает не только укреплять мышцы, но и сжигать жировые отложения. Работа с весом, который вы сможете поднять только 10-15 раз за подход, — это взрывная нагрузка, которая на начальном этапе будет менее эффективна. Так что подберите для тренировки эспандер со слабым сопротивлением или свободные веса по полкилограмма — если вы занимаетесь фитнесом дома, это могут быть бутылочки с водой или толстые книжки — и выполняйте упражнения для рук в режиме 25-30 повторений. Когда поймете, что свободно выполняете 35 повторов и не ощущаете эффекта, вес можно увеличивать.

Упражнения для рук: начальный уровень

1. Разгибание рук в наклоне

Зона : трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, подтяните пресс, чтобы устранить прогиб в пояснице. Поднимите руку с отягощением вверх, прижмите локоть к уху, согните и выполняйте серию разгибаний. Повторите на другую руку, а затем — на обе руки вместе.

3. Обратные отжимания

Зона : трицепс.

Как выполнять: сядьте на пол и примите упор сзади. Для этого отведите руки назад на 15-20 см от таза, поставьте ладони на пол пальцами вперед, согните колени и поднимите таз над полом. Сгибая и разгибая руки, выполняйте обратные отжимания до касания тазом пола, направляйте локти строго назад. Вы можете регулировать нагрузку, изменяя положение таза: ближе к рукам — тяжелее, ближе к ногам — легче. По количеству повторов для этого упражнения можно сделать исключение: на начальном этапе будет достаточно 15-20 раз. Затем выпрямите ноги, вытяните все тело в одну линию, втяните пресс и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд в два подхода.

4. Французский жим из-за головы

Зона : трицепс.

Как выполнять: лежа на спине, поднимите руку с отягощением вверх, разверните локоть наружу. Сгибайте и разгибайте руку, прижимая вес к противоположному плечу.

6. Отжимания с узкой постановкой рук

Зона : трицепс.

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, слегка согните колени и отведите таз назад, выпрямите спину, зафиксируйте положение локтей. С отягощением: сгибайте руки в локтях и затем, не разгибая, поднимайте вверх до уровня лица, затем опускайте и разгибайте. С эспандером: выполняйте сгибания и разгибания рук.

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий , пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
На вдох медленно опускайте.
Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте 3-4 подхода по 30 раз , делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. развивают . Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
Медленно на вдохе опустите гантели.

Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.

Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

Расположите гантели по бокам у бедер.
С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
На вдох разогните локоть.
Поменяйте руку.

Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.

Что влияет на состояние кожи под руками?

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Девушкам на заметку

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

Разминка

Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.

Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.

Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох - поднимите одну гантель над головой, вдох - опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.

Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.

Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.

Упражнение №8 - заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вспомогательные меры

Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры - массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.

Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal