Можно ли гантелями накачать мышцы. Приседания с гантелями. Три кита в наборе массы рук
Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.
Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.
На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов. Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара - возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые.
Благодаря этому, независимо от пола или же возраста, тренироваться с ними могут абсолютно все. Если вы начинающий спортсмен - то установите небольшой вес. А, если имеете хорошую физическую подготовку, то подкиньте пару блинов и можете начинать заниматься.
В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.
Для мышц ног
Приседания
Отличным базовым упражнением являются классические приседания. В их пользе нет сомнений, как ни у бодибилдеров, так и у пауэрлифтеров.
Классические приседания выполняются следующим образом:
Ноги поставьте на ширине плеч или немного шире. Взяв гантели в руки, начинайте медленно приседать.
На вдохе нужно присесть до параллели к полу, а на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
Приседая ниже 90 градусов к полу, вы дополнительно можете нагрузить ягодичные мышцы.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 10 до 15.
Выпады
Для выполнения следует взять в руки гантели и выпрямить их вниз. Левую ногу выставить вперед.
Правая прямая нога отведена назад, колено на весу, носком упираемся в пол. Выполняем выпады вперед на левое колено.
Затем, меняем стойку и повторяем упражнение для правой ноги. Не забывайте сохранять баланс, спину держать ровно.
Ноги пересекать нельзя, так как это грозит потерей равновесия и падением на пол, что сулит травмами.
Количество повторений сохраняем на уровне 10-15, подходов - 3-5.
Работа над икроножными мышцами
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Руки с гантелями опустите вниз вдоль туловища. Приподнимитесь на носки, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем, медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество движений - от 10 до 15.
Развиваем руки
«Молот»
Упражнение выполняется стоя, ноги поставьте на ширине плеч. В исходном положении руки должны быть опущенными вниз. Ладони разверните к себе.
На выдохе или во время задержки дыхания согните руку в локте и поднимите гантель правой рукой к плечу. При вдохе стоит опустить руку в исходное положение. Далее, делаете тоже самое, но уже левой рукой.
Выполняя данное упражнение, корпус тела и локти должны быть неподвижными. Даже сделав всего 10-15 повторений, вы сможете полностью прочувствовать работу своих бицепсов. Выполнять молоток необходимо в медленном темпе.
Количество подходов - 3-5. Количество приседаний - 8-12.
Другие варианты проработки бицепсов
Предлагается еще два упражнения. Первое упражнение выполняется стоя на полу или сидя на стуле. В первом случае, ноги нужно поставить на ширине плеч.
Руки с гантелями должны быть разведены в стороны ладонями вверх. Начинаем сгибать руки в локтях, поднимая гантели до уровня плеч.
Следующее упражнение требует наличия стула или скамьи. Выполнять его нужно попеременно каждой рукой. Садимся на стул и широко расставляем ноги. Спину слегка наклоняем вперед.
Локтем левой руки опираемся на колено левой ноги. Начинаем сгибать руку в локте, поднося её к плечу. Затем повторяем упражнение правой рукой.
Как в первом упражнении, так и во втором, во время поднятия гантелей вверх необходимо скручивать кисть наружу.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений на каждую руку - от 10 до 15.
Делаем сильнее трицепсы
Для развития трицепсов можно выполнять следующие упражнения. Первое выполняется стоя, ноги должны располагаться на ширине плеч. В исходном положении гантели держим обеими руками над головой.
На вдохе опускайте её к затылку, а на выдохе - выжимайте в начальную позицию. Локти не должны двигаться из стороны в сторону, держите их параллельно друг к другу.
Второе упражнение делается аналогично, но для каждой руки отдельно. Это позволит ещё ниже опускать гантель, что увеличит амплитуду движений
Количество подходов - 3-5. Количество повторений на каждую руку - 8-12.
Базовое развитие грудных мышц
Жим лежа
Это упражнение потребует небольшой предварительной подготовки. Необходимо поставить скамью под углом около 30-40º. Также рекомендуется её крепко зафиксировать, чтобы она не шаталась. Лягте на скамью, удобно поставив ноги на пол.
В исходном положении ваши локти должны находиться ниже или на одном уровне со скамьёй. Далее, поднимите руки вверх на выдохе. Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.
Внешне это должно напоминать обычный жим штанги лёжа. Следите за тем, чтобы ваши руки всегда находились на одном уровне друг с другом.
Проработка верха груди
Первое упражнение выполняется в стоя на полу. Поставьте ноги на ширине плеч. Обеими руками возьмите гантель и вытяните руки вперёд на уровне плеч. Начинайте подтягивать гантель к груди, сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в исходное положение.
Второе упражнение называется ножницы. Выполнять его нужно стоя, поставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой с гантелями и попеременно выполняйте захлёст. К примеру, сначала правую руку проведите над левой, а потом наоборот.
Укрепляем спину
Тяга гантели
Для выполнения упражнения потребуется горизонтальная скамья. Выполнять подходы необходимо, чередуя руки.
Сначала, коленом правой ноги и правой рукой упираемся в скамейку. Левую ногу немного сгибаем в колене и ставим на пол. Левую руку с гантелью опускаем вниз.
Начинаем подтягивать гантель к поясу, сводя лопатки. После 10-15 повторений левой рукой, меняем руку, переставив ноги наоборот.
Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 10-15.
Шраги
Упражнение выполняется стоя, ноги должны быть немного уже ширины плеч. В исходном положении руки с гантелями нужно полностью опустить вниз.
На выдохе, задействовав трапециевидные мышцы спины, поднимите плечи к ушам. В самом верхнем положении замрите на 2-3 секунды. При этом нельзя сгибать руки.
На вдохе медленно опускайте плечи в исходную позицию. И начинайте выполнение упражнения снова. При выполнении не стоит становиться на носки, раскачиваться или подпрыгивать, помогая себе за счет инерции - это украдет часть нагрузки с целевых мышц.
Достаточно будет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений .
Качаем дельты
«Лыжник»
Упражнение внешне напоминает движения руками лыжника. Выполняется стоя. Поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку с гантелью сгибаем впереди себя под прямым углом вверх. Вторую руку сгибаем под прямым углом вниз сзади себя. Попеременно меняем положение рук.
Тяга снарядов к подбородку
Третье упражнение выполняется стоя на полу, ноги вместе, колени слегка согнуты. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибая руки в локтях до угла в 90 градусов, поднимите гантели к подмышкам. При этом локти должны быть развернутыми наружу и выведенными вперёд. При правильном выполнении работают только мышцы плеч.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.
Разведение рук в стороны в наклоне
Следующее упражнение не сделает ваши плечи сильными, но зато позволит визуально увеличить их ширину и сделать более рельефными.
Учитывая тот факт, что плечевой сустав легко травмировать, рекомендуется не брать тяжелые гантели до того момента, как научитесь выполнять упражнение с абсолютно правильной техникой.
Для выполнения упражнения наклоняем туловище под прямым углом вперед, ноги держите на ширине плеч. Руки с гантелями опускаем вниз, ладонями внутрь.
Начинаем поднимать руки в стороны. Они должны быть прямыми, но можно слегка согнуть их в локтях. Туловище нужно держать в наклоне на протяжении выполнения всех повторений.
Количество подходов - 3-5. Количество повторений - 8-12.
Подъёмы снарядов вверх
Упражнение выполняется стоя, ноги должны находиться на ширине плеч. В исходном положении руки с гантелями развёрнуты ладонями во внутрь и прижаты к груди.
Затем, необходимо поднимать руки вверх, разворачивая ладонь наружу. Сначала 1 повтор сделайте правой рукой, а следующий - левой.
В процессе возврата руки в исходное положение, стоит разворачивать ладонь назад к себе и прижимать руку к груди.
Количество подходов - от 3 до 5. Количество повторений - от 8 до 12.
Схемы тренировок
Вы можете для себе выбрать один из предложенных ниже вариантов для тренировок. Для постоянного прогресса через 2-3 месяца замените выбранную тренировочную схему на другую.
Для мужчин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
| Вторник. Грудь и трицепс:
| Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
| Четверг. Спина и бицепс:
| Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
| Суббота. Ноги и плечи:
| Пятница. Ноги и бицепс:
|
Для женщин
| Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 |
Понедельник. Спина и плечи:
| Вторник. Грудь и трицепс:
| Понедельник. Спина и плечи:
|
Среда. Грудь и трицепс:
| Четверг. Спина и бицепс:
| Среда. Грудь и трицепс:
|
Пятница. Ноги и бицепс:
| Суббота. Ноги и плечи:
| Пятница. Ноги и бицепс:
|
Профилактика травм
Следуйте следующим правилам, которые способны уберечь вас травм:
- Хорошо разогревайтесь перед каждой тренировкой. Уделите внимание всем мышцам и суставам во время разминки.
- Каждое упражнение необходимо выполнять, соблюдая правильную технику. Любое отклонение от неё может привести к печальным последствиям.
Свои занятия дома или в тренажёрном зале необходимо строить исходя из вашего уровня подготовки: для новичков оптимальным вариантом является проведение занятий с промежутками 1-2 дня - это связано с медленной скоростью восстановления мышечных волокон у начинающих спортсменов. Более продвинутые атлеты могут позволить себе заниматься 5 раз в неделю или даже чаще.
Проработать каждую группу мышц можно с помощью определенных комплексов упражнений. Выполнять их нужно четко, соблюдая все рекомендации. Если придерживаться правильного порядка тренировки, то можно прицельно нагрузить нужные мышцы и не вовлекать в работу другие участки тела.
Это далеко не весь перечень возможных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела.
По мере выполнения упражнений рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Указанное количество подходов и повторов носит относительный характер. Каждый должен установить нагрузку самостоятельно, в зависимости от уровня физической подготовки.
Большая часть начинающих спортсменов считают невозможным накачать руки вне тренажерного зала или без использования особого снаряжения. Такое мнение возникает из-за недостаточной осведомленности, чтобы решить эту проблему, мы изучим как накачать руки гантелями в домашних условиях.
Гантели – многофункциональный базовый снаряд для прокачки мышц, не требующий дополнительных устройств и приспособлений. С их помощью можно развивать почти все группы мышц. Сейчас мы рассмотрим только руки (бицепсы и трицепсы), а тренинг кистей вы можете изучить в статье: « ?».
Бицепс – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук и поворот запястья. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание рук. Визуальная масса рук зависит от бицепса на 30%, а от трицепса на 70%. Для достижения положительных результатов в наборе массы и рельефности мышц, необходимо изучить основные принципы и все упражнения для проработки рук. Получив эти знания, вы сможете составить подходящую вам программу, а наш вариант тренинга вы можете изучить в конце статьи.
Как накачать руки гантелями: первоочередные правила
Мышцам нужен стресс, тогда они будут увеличиваться. Также необходимо следить за безопасностью. Получив травму, вам придется ожидать восстановления. Поэтому, для качественной прокачки мышечных групп руки, нужно изучить такие моменты:
- Начинайте с разминки. Растяжка сделает мышцы более эластичными и снизит травмоопасность. После разминки желательно сделать подход с половиной рабочего веса;
- Правильная частотность и количество тренировок. Так как рассматриваемые мышцы задействуются в других тренировках (спины, груди и плечевого пояса), качайтесь 1 раз в 4-5 дней, можно раз в неделю. В противном случае вас ждет перетренированность и переутомление мышц. Количество повторений должно быть в среднем 8-12 и 3-4 подхода;
- Базовые упражнения. Чтобы развить массу мышц и понять на практике, как быстро накачать руки гантелями, обязательно начинайте с базовых движений, особенно в первые месяцы тренировок;
- Правильность выполнения. Растяжение и сокращение является главным принципом развития мышц в бодибилдинге, поэтому очень важно соблюдать технику;
- Выделяйте рукам отдельный день — так прокачка мышц будет интенсивнее. Сплит бицепс/трицепс – мышцы антагонисты (противоположные), которые в процессе тренировки растягиваются. Работает бицепс – растягивается трицепс и наоборот. Это очень эффективный метод накачки рук.
Теперь перейдем к техническим моментам.
Как накачать руки с помощью гантелей: лучшие упражнения
Начнем перечислять арсенал для бицепса:
Подъем на бицепс стоя
Краткая техника:
- Стойте ровно, ноги расставьте на ширину плеч;
- Локти держите возле корпуса и не отводите их в стороны;
- Сгибайте руки на вдохе, медленно разгибайте на выдохе;
- Не делайте рывковых движений и не сгибайте кисть к себе, удерживайте ее прямой;
- Секунду удержите мышцы в пиковом сокращении. Не нужно к плечам прижимать снаряды.
Чтобы накачать руки, это упражнение на бицепс должно быть первым, его можно делать одновременно или поочередно. Подберите для себя подходящую нагрузку, чтобы избежать рывков и раскачиваний корпусом.
Концентрированные подъемы гантели
Кратка техника:
- Займите сидячее положение и упритесь локтем на внутреннюю часть бедра;
- Сгибайте руку, приводя ее к груди. Не делайте телодвижений, работайте только рукой;
- Без рывков поднимайте на выдохе, медленно опускайте на вдохе;
- Сконцентрируйтесь на выполнении, чтобы максимально нагрузить мышцу.
Данное упражнение отлично взрывает мышцы.
Подъем на бицепс на наклонной скамье
Краткая техника:
- Скамью сделайте под 45 градусов, если ее нет, расположитесь подобным образом на стуле, подложив что-нибудь под низ спины;
- Во время сгибания держите руки неподвижными, чтобы движение было только в локтях;
- Без паузы верхней точке, опускайте снаряд. На выдохе сгибание, на вдохе разгибание.
Хорошо растягивающее мышцы упражнение, его выполнение позволит качественно накачать мышцы. После концентрированных подъемов вы ощутите сильный приток крови. Выполняйте подъемы поочередно.
Молоток
Краткая техника:
- Возьмите нейтральным хватом гантели;
- Без раскачиваний и рывков поднимайте гантели, удерживая руки вдоль корпуса;
- Сделайте секундную паузу в максимальном сокращении;
- Следите за дыханием и темпом выполнения.
Данное упражнение качает брахиалис, мышцу расположенную под двумя головками бицепса, что значительно увеличивает объем.
Теперь разберемся с трицепсом, что бы в полном объеме разобраться в вопросе, как накачать руки гантелями в домашних условиях.
Жим лежа
Краткая техника:
- Возьмите гантели, лягте на скамью или пол, выжмите снаряды и разверните их параллельно;
- На вдохе опускайте руки вдоль корпуса до низа груди или верха живота, не отводите локти в стороны. Кисти должны быть перпендикулярны полу;
- Локти двигаются строго возле корпуса;
- Без паузы в нижней отметке, выживайте гантели и выдыхайте.
Это классическое упражнение для прокачки трицепса, выполнять нужно осторожно и подконтрольно. От него мышцы станут толще, и улучшится их форма. Если нет скамьи или подходящего устройства, делайте жим на полу.
Французский жим лежа
Краткая техника:
- Удобно лягте, упритесь ногами и выжмите гантели перед лицом;
- Медленно опускайте снаряды по сторонам головы на уровне лба и делайте вдох;
- Положение рук до локтя должно быть перпендикулярным полу;
- Разгибайте руки на выдохе;
- Работа должны происходить за счет усилий трицепса и движения локтей, и больше ничего лишнего.
Это упражнение сделает руки эстетически привлекательными. Его можно делать одной рукой.
Французский жим стоя
Краткая техника:
- Гантели держите над головой перпендикулярно полу;
- Опускайте гантель за голову до уровня шей, чтобы растянуть трицепс;
- Локти должны быть в неподвижном состоянии.
Можно выполнять одной или двумя руками одновременно в положении сидя или стоя. Рекомендуем одной.
Как накачать руки гантелями – программа
Главный принцип — чередование упражнений на бицепс и трицепс. Начинайте один день с бицепса, второй с трицепса.
| УПРАЖНЕНИЯ | ПОДХОДЫ | ПОВТОРЫ | ОТДЫХ |
| Подъем гантелей стоя | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Жим гантелей лежа | 3-4 | 8-12 | 1,5-2 |
| Концентрированные подъемы | 3 | 10-14 | 1,5 |
| Французский жим лежа | 3-4 | 10-12 | 1,5 |
| Подъемы на наклонной скамье | 3 | 8-12 | 1,5 |
| Разгибание руки в наклоне | 3 | 8-10 | 1,5 |
| «Молоток» | 3-4 | 10-12 | 1,5 |
| Французский жим стоя | 3-4 | 10-12 | 1,5 |
Можно лавировать как удобно, главное соблюдать основное правило – сначала базовые упражнения, потом все остальное. А с самого начала разомнитесь.
Массы вам и рельефа!
Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.
Три кита в наборе массы рук
Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.
- В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
- Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
- У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.
Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.
Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.
Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.
Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.
Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.
И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.
Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.
Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.
Упражнения
На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.
С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.
Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.
Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.
Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.
Бицепс
Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.
Сгибание рук с гантелями
Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.
Вариант 1 : одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!
Вариант 2 : согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.
На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.
Молот
Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.
Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.
Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.
Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.
Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.
Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях
Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.
Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.
Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.
Выполните 10–12 повторов.
Концентрированный подъем на бицепс
Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.
Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.
Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.
Подъем на бицепс от Арни
Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.
Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.
В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.
Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.
Трицепс
Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.
Жим гантелей лежа
Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).
Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.
Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.
Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.
Французский жим
Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.
Вариант сидя : сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.
Повторяется это движение 10 раз.
Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.
Вариант лежа : возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).
Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.
Упражнение на 10 повторов.
Разгибание рук в наклоне
Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.
В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.
На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.
Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.
Прежде всего, освежите знания по биологии. В теле человека огромное количество мышц, каждая из которых требует отдельного упражнения для проработки. Упражнений с гантелями великое множество, но в рамках каждого возможны вариации. Разворот руки на 90 градусов от параллельного голове направления при выполнении развода рук на прямой скамье будет задействовать уже другую группу мышц.И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.
Подготовка
Важна разминка перед тренировкой. Растяжки, энергичные прыжки, приседания, растирания – делайте все для притока крови к мышцам, пяти минут хватит. Мышцы должны быть горячими. Так можно избежать разрывов и растяжений, которые выведут из ритма тренировок на недели. Это абсолютно не нужно. Хорошей разминкой будет пробежка, ее как раз лучше делать перед началом силовой тренировки.Берите ношу по себе
Вес надо брать по себе. Типичная ошибка новичка – переоценить силы и взять абсолютно избыточный вес. Нужны результаты, а не сорванная спина. Опять же, ориентация на нужды. Тренируете рельеф и выносливость – веса меньше, повторов больше. Нужен большой объем – веса большие. Оптимальной будет программа шагов. В начале тренировок берите небольшой вес, занимайтесь до тех пор, пока 15 повторений не будут даваться легко. После прибавляйте 5 килограмм, повторяйте. Поверьте, от того, что вы один раз подняли гантели весом, как ваш собственный, мышцы больше не станут. Умеренность – залог успеха.Ход тренировки
Взяв нужный вес, начинайте упражнение. Жим на скамье сидя делается следующим образом. Спинка в вертикальном положении. Садитесь, ноги немного расставьте. Возьмите гантели в согнутые в локтях руки, ладони от себя. Медленно выжимайте вверх, описывая в конце движения маленькую дугу. Выдох – в верхней точке. Сидеть нужно с прямой спиной. Жим лежа: ложитесь на спину, лопатки немного прогните. Гантели в согнутых руках, ладони на уровне груди. Медленно вверх на вытянутые руки – выдох – вниз. Развод гантелей выполняется также лежа, руки сгибайте совсем немного, гантели параллельно туловищу. Низко опускать не стоит. Должно быть ощущение напряженных мышц. Так вы прорабатываете дельтовидные мышцы и трицепсы.Гантели помогают проработать и косые мышцы в брюшном прессе. Берите одну гантель, прижмите на опущенную руку к туловищу, наклонитесь вбок с ней, вернитесь на исходную. 15 повторений – меняете руку. Сет в 4 подхода будет оптимален.
В этой статье, я раскрою всю правду о том, можно ли накачаться в домашних условиях…
Успех в построении мускулатуры зависит от 3-х составляющих:
- ТРЕНИРОВКИ
- ПИТАНИЕ
- ОТДЫХ (восстановление)
Так вот, основная проблема накачки мышц в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием, и отдыхом (восстановлением) не возникает ни каких проблем (эт думаю, и так понятно). А вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования.
Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста мышц.
Т.е штанга, гантели, турник, брусья, другие тренажеры, которые зачастую есть только в тренажерных залах; блины (отягощения) которые оооочень оооочень важны в бодибилдинге, ибо являются основным инструментом (без которой в принципе невозможен); нет рабочей обстановки и многого другого). Соответственно, как же строить мускулы, без всего этого добра?!
Ответ очевиден — никак. Поэтому прямо говорю: без минимального оборудования (о нём, я расскажу вам ниже) нарастить мускулы — действительно невозможно!
Я не собираюсь вам рекомендовать ненужные (как по мне) БЕСПОЛЕЗНЫЕ тренажеры, которые стоят хренову тучу денег. Я лишь дам вам список РЕАЛЬНО НЕОБХОДИМОГО (МИНИМУМ), с помощью которого, вы сможете нормально тренироваться. Также я дам список для ПОЛНОЦЕННЫХ тренировок (прям вообще, чтобы и зал не нужен был:D). И так, :
1. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам потребуется (НЕОБХОДИМО), иметь как минимум 2 разборные гантели.
Обратите внимание, именно РАЗБОРНЫЕ! Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Та и вообще, на хрена покупать несколько комплектов гантель, когда на них выставлены заоблачные цены (дорогие)? Это, во-первых.
Во-вторых, это бессмысленно! Если у вас будут неразборные гантели (то бишь с одним весом, допустим, 12 килограмм) то во-первых, на разные группы мышц требуются совершенно разные нагрузки, например, для тренировки бицепсов – 12 кг вам ВОЗМОЖНО и подойдет, а вот для жимов сидя или жимов гантелей лежа (для мышц груди) – возможно, не подойдет (будет слишком мало), ну Вы понимаете, что я хочу сказать? => Неразборные гантели – не подойдут для дом.условий, ибо в них нет возможности прогрессировать нагрузку (увеличивать вес снаряда от тренировки, к тренировке). Понимаете? А без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен!!!
ВЫВОД: нужны РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (вес желательно до 24 кг, этого, по моим наблюдениям, будет вполне достаточно для новичков и даже среднего уровня подготовки, к тому же в дом.условиях).
2-й ВЫВОД: РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ с нуля до 24 – это МИНИМУМ. С помощью них уже можно много чего делать (вот вам раздел <= переходите по ссылке и там вы сможете найти самые эффективные упражнения, с этим оборудованием, на все группы мышц, для стимуляции роста мышц).
Без этого (минимального оборудования) вам ВООБЩЕ никто и ничего не поможет. Будьте уверены.
2. Для полноценных тренировок в домашних условиях, вам необходимо иметь (ну очень желательно) – ШТАНГУ.
Это было бы вообще прекрасно. Просто великолепно. Если у Вас есть штанга, то вы сможете выполнять все нужные упражнения, все те, которые максимально сильно стимулируют рост мышц. О них, можете почитать в разделе <= переходите по ссылке и ищите. Но, опять же таки, сама по себе штанга (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит.
На начальном этапе, 20 кг будет достаточно, но я ж уже сто раз говорил о том, что без прогрессии нагрузок = рост мышц невозможен. Поэтому покупая штангу, купите и блины. В идеале, чтобы у вас хотя бы было по двадцатке на сторону (только берите блины не по 20 кг сразу, а по 5. То бишь блин 5 кг, ещё 5 кг, и ещё 5 кг и ещё и ещё, в итоге чтобы вышло 20).
Для чего, спросите Вы? Почему просто не взять блин двадцатку и не париться с той мелочью?
Отвечаю: для многих упражнений, двадцаток будет вам очень много. Вы не сможете выполнять, допустим, тягу штанги к подбородку с 60 килограмм. Это очень много (по крайней мере для новичков и среднего уровня)! А у вас меньше блинов нет. И вы как баран, стоите и не знаете, че делать… А так вы повесите, по 5 и выйдет 30 кг. Если вам понадобится, вы ещё повесите по 5, и выйдет уже 40. У вас есть возможность регулировки, ведь в каждом упражнении требуется разная нагрузка. Понимаете? Это важно.
В идеале (100% нужно) взять ещё и по 2,5 кг на каждую сторону, они 100% понадобятся. 5 кг на сторону (итоге 10 кг) слишком большая прогрессия, и в некоторых упражнениях (например, подъем штанги на бицепс) это будет очень много. А так, вы повесите 2,5 кг на сторону (итоге 5 кг) = и норм. Понимаете?
ВЫВОД: (олимпийский гриф стандарт 20 кг) – без блинов (отягощения) мало чего стоит. Поэтому покупая штангу, купите и блины (по двадцатке на каждую сторону, не цельные, а по 5 кг блины, и обязательно отдельно возьмите на каждую сторону блины по 2,5 кг).
ОБЩИЙ ВЫВОД по ШТАНГЕ и ГАНТЕЛЯМ: Разборные гантели (с нуля до 24 кг), это МИНИМУМ. Гантели вместе со штангой, это просто бомба. <= Это, в идеале, как раз таки то, что вам нужно иметь для полноценных тренировок.
Если же у вас нет ни гантелей, ни штанги, будьте уверены — вам никакая схема, чудо методика, онлайн тренинги и прочее не поможет.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ, но не обязательный инвентарь
3. Следующий инвентарь, о котором я хотел с вами поговорить – РЕГУЛИРУЕМАЯ СКАМЬЯ.
Обратите внимание, РЕГУЛИРУЕМАЯ! Это очень важно. Если вы сделаете или купите обычную скамью (которая не регулируется) то у вас не будет возможности ее регулировать. Например, для тренировки мышц груди, в идеале нужно выставлять скамью 30 градусов. Для тренировки дельтоидов (в упражнении жим гантелей сидя) нужно выставлять скамью вообще вертикально (чтобы спиной можно было в нее облокачиваться). Не имея регулировки, у вас ни хрена не выйдет.
В общем, если будете (собираетесь купить скамью (лавку)) то покупайте только регулируемую. Она универсальная, от нее пользы будет больше. Уверяю Вас, только регулируемую.
БРУСЬЯ/ТУРНИК (для тех, кто планирует серьезно тренить)
ВЫВОД: имея разборные гантели, штангу и блины и стойку к ней, а также регулируемую скамью и турник+брусья = тренажерный зал не нужен (как по мне), но это уже для тех, кто реально очень серьезно занимается. А для таковых, я, если честно, не вижу причин не пойти в тренажерный зал и не париться.
- МИНИМУМ (разборные гантели с 0 до 24 кг), потом если что (когда понадобится) докупите блинов.
- Имея разборные гантели с 0 до 24 кг + штангу (и блины к ней, минимум по 20 кг на каждую сторону, и отдельно блины по 2,5 кг на каждую сторону) = вы сможете ещё лучше тренироваться (это идеал). Потом, по мере роста тренированности (по мере необходимости) будете докупать блины.
Причем, обратите внимание, не обязательно покупать те самые гантели и штангу, можно сделать их самостоятельно (гуглите, люди помогут, расскажут, научат). Ну, а если будете и брать, то не покупайте новое (оно слишком дорогое). Б/У – самое оно (по крайней мере, я бы сделал так, но вы см. сами).