Марк уолберг анаболики. Массонаборная тренировка и диета марка уолберга. Тренировка после отдыха

Свернуть

С первых минут, уже ставшего всем известным, фильма о бодибилдерах «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») можно заметить какие изменения произошли с актерами, сыгравшими главные роли: Марком Уолбергом и с Дуэйном «Скала» Джонсоном.

Так как фильм основан на реальных событиях то правильно было бы соответствовать реалиям, взятым за основу фильма «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain»), а основа это банда бодибилдеров из реально существовавшего фитнес клуба «Sun Gym». Поэтому было бы смешно, если играли роли люди, которые к фитнесу и бодибилдингу никакого отношения не имеющие. Такую пародию на фильм можно привезти с участием Эндрю Гарфилда, который играл Человека-паука.

Про Дуэйна «Скала» Джонсона говорить в этой статье мы не будем, так как он всегда был в отличной физической форме и от года к году строил свое тело, как и мы, и строил достаточно успешно.

С другой стороны, Марк Уолберг во всех фильмах, которые ранее выходили с его участием, свое тело он так подготавливал, что просто и гармонично вписывался в свои образы героев, но в этом фильме «Кровью и потом: Анаболики» («Pain & Gain») его тело просто кажется огромным по сравнению с предыдущими образами.

Принципы тренировки

Марк в своих тренировках для фильма «Кровью и потом: Анаболики» практиковал дни базовых тренировок больших групп мышц и дни для малых групп.

В дополнение к этому, распорядок дня Марка был следующим: сон, 6 разовое питание в течение дня, тренировка, и рано ложился спать после тренировок. Такой распорядок означает, что Уолберг жил довольно интенсивной жизнью, которая приводит к максимальной гипертрофии мышц через хорошее питание и продолжительный отдых. Такой распорядок позволяет всем желающим тренироваться каждый день без ущерба для здоровья.

График тренировок

День недели	Группа мышц	Тип тренинга
Понедельник	Грудь и спина	Тяжелая базовая тренировка
Вторник	Плечи и руки	Гипертрофия
Среда	Грудь и спина	Интенсивные методы
Четверг	Плечи и руки	Тяжелая базовая тренировка
Пятница	Грудь и спина	Гипертрофия
Суббота	Плечи и руки	Интенсивные методы
Воскресенье	Ноги	Гипертрофия

Упражнения

Грудь и спина

2A: Жим от груди лежа;

Плечи и руки

(при необходимости используйте дополнительное утяжеление);

(Если испытываете боль в плече замените упражнение на Трицепсовые отжимания от пола)

Ноги

1A: Болгарские выпады или обратные выпады;

1B: Приседание со штангой на груди или приседание с гантелей;

Оптимальная схема тренировок «Кровью и потом: Анаболики»

В течение недели, вы будете прокачивать различные группы мышц. Это даст высокий темп роста.

Тип тренинга

Тяжелая базовая тренировка — 5 подходов из 5 повторений на каждое упражнение; Отдых 90 секунд.
Гипертрофия — 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждое упражнение; Отдых 60 секунд.
Интенсивные методы — 2 подхода по 10 повторений на каждое упражнение с дропсетами или отдых — паузы; Отдых 60 секунд между подходами после 10 повторений.

Обратите внимание на выполнение дропсетов и отдых – паузы.

При выполнении упражнений после 10 повторений сразу снизить вес на 15-30% , сделать столько повторений, сколько возможно, потом снизить вес еще на 15-30% снова и сделать столько повторений насколько это возможно.

Для отдыха паузы, после 10 повторений, отдых 15 секунд, а затем сделать столько повторений, сколько возможно с тем же весом. Отдых еще 15 секунд, после чего сделать столько повторений насколько это возможно снова.

Искусство отдыха (разгрузочная неделя) в тренировке Марка Уолберга

Тренировка «Pain & Gain» возможно выполнять без последствий для организма (перетренированность) только в течение трех недель подряд. После для организма необходим «отдых». Это необходимо для восстановительных процессов в нашем теле и сгладит психологические нагрузки, которые вы испытываете день за днем в течение трех недель. После разгрузочной недели, вы можете повторить вышеописанную тренировку опять на три недели.

Правила разгрузки Тренировки «Кровью и потом: Анаболики»:

Тренировка три дня в неделю.
Выполните одну тренировку для груди и спине, одну тренировку для плеч и рук, и одну тренировку для ног.
Выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений с 60 секунд отдыха.

Вот и все.

Целью разгрузки является принятие суперкомпенсации. Поскольку вы будете тренироваться очень «тяжело» в течении трех недель. Без суперкомпенсации не обойтись иначе вы добьетесь перетренированности своего организма.

Суперкомпенсация, на четвертой неделе позволит вашему телу восстановиться от тяжелых тренировок. На 1-3 неделе, ваше тело учится адаптироваться к тяжелым тренировкам каждый день, и будет адаптироваться к восстановлению и наращивания мышечной массы.

Во время 4-й недели, ваше тело будет отдыхать и у него появится дополнительный стимул для роста мышечной массы. Этот великолепный трюк уже опробован (посмотрите тело Марка Уолберга), такая тренировка поможет вам максимизировать мышечную массу вашего тела в короткие сроки, увеличить энергию и стать намного сильнее, чем вы были.

Вывод

Теперь вам стало интересно, как за короткие сроки можно добиться таких ошеломительных результатов, как и Марк Уолберг «Pain & Gain» . Удачи и хорошего роста мышечной массы, как и у Марка Уолберга в Тренировке «Кровью и потом: Анаболики».

Привет всем любителем фитнеса и бодибилдинга. Сегодняшнюю статью я решил посветить еще одному герою голливудских боевиков – Марку Уолбергу. Точнее, его программе тренировок при подготовке к фильму «Кровью и потом». Правда, там в названии есть еще слово «анаболики», но это ошибка или общее мракобесие тех кто адаптировал перевод для нашего рынка. Ну, это не так важно, гораздо важнее разобраться какой характер имела и как проходила тренировка Марка Уолберга . Итак, поехали.

Для начала давайте разберемся, что за человек Марк Уолберг. На самом деле, он не так известен, как его партнер по фильму Дуэйн Джонсон, чью мы не так давно разбирали. Вы можете сказать, что Марк довольно известный актер, но как его обычно вспоминают в разговоре?! – «Ну… этот актер из «Мишки Тэда», как его там…», а вот как зовут «Скалу» знают гораздо больше поклонников кино и фитнеса.

Ну ладно, что-то я отошел от темы. Марк Уолберг – это не просто какой-то захудалый актеришка из штатов, он всегда был спортивным парнем и занимался спортом. Это ему не раз пригождалось в жизни, ведь он не всегда был актером.

Марк Уолберг был плохим парнем: отсидел два года в тюрьме за разбой, бил и грабил людей на улице. Но видимо нахождение за решеткой и занятия спортом вразумили буйного парня и он пошел на сцену читать рэп, но не заладилось.

Особенно дела пошли плохо после того, как он сломал челюсть агенту Мадонны, на одной из вечеринок. После этого он решил податься в актеры и после ряда относительно успешных фильмов пришел к съемкам фильма «Кровью и потом».

Фильм был не простой, и, я думаю, большинство из вас его уже видели. Марку нужно было выглядеть соответственно, ведь в фильме фигурируют спортивные ребята, и, на их фоне, надо было хотя бы не затеряться. Для этой минимальной цели Марку нужно было проделать немалую работу.

Какие были начальные параметры

За семь недель до начала съемок наш сегодняшний герой весил 75 кг. Понятно, что парень с таким весом, пусть даже спортивный, был бы незаметен на фоне 118 килограммового Дуэйна Джонсна. Поэтому пришлось Марку сделать нереальное – нарастить 18 кило мышечной массы чуть менее чем за два месяца.

Как видно по фильму, ему это удалось. Но как?! Что для этого потребовалось?! Марку нужно было тренироваться очень тяжело и с большими весами. Думаю, программа тренировок Марка Уолберга, может занять почетное первое место как тяжелейшая среди всех тренировочных систем, которые я разбирал в рамках этого блога.

Марк Уолберг тренировался 5 дней в неделю по два раза в день. Дни отдыха припадали на среду и воскресение. Программа тренировок Марка Уолберга почти полностью построена на суперсетах, отдых между которыми составлял не более 45 секунд.

Для Марка Уолберга, тренировка эта оказалась по плечу, так как опыта в фитнесе ему не занимать. Он, в отличие от многих своих коллег, держит тренажерный зал в своем доме не для того, чтобы пыль собирать. Тренер, который взялся вести Марка, при подготовке к фильму отзывался о нем как ни просто об актере, а как о полноценном члене сообщества культуристов во всем мире.

Итак, к чему пришел Марк Уолберг после 7 изнурительных недель тренировок и жесткой массонаборной диеты. Вес, к началу фильма, составил 93 килограмма, при визуальной оценке жировая прослойка не превышала 10– 11%, что очень хорошо, учитывая время, которое ушло на подготовку.

Хватит разговоров, давайте взглянем на тренировочную программу Марка Уолберга.

Одна неделя тренировки Марка Уолберга

Каждый тренировочный день начинается в 4 утра.

Понедельник посвящен грудным мышцам и рукам.

+ горизонтальная разводка – 4 подхода по 10-12 повторений;
Жим штанги вверх головой + Жим гантелей в наклоне – 4/10-12;
Жим вниз головой + махи в стороны стоя – 4/10-12;
Армейский + стоя – 4/10-12;
Брусья с акцентом на трицепс + – 4/10-12;
Французский жим с гантелей сидя одной рукой + разгибание рук на блоке – 4/10-12.

После тренировки Марк практически всегда ел и ложился спать, чтобы сразу запустить анаболические процессы.

Каждый вечер, в том числе и в понедельник, герой боевиков проводил еще одну тренировку, направленную, на растяжку, кардио и одну мышечную группу, которую он тренирует в этот день только вечером. Например, в понедельник, по вечерам, Марк прорабатывал пресс.

Вторник.

Во вторник, тренировка была направлена на тренировку ног, спины и двуглавой мышцы плеча.

+ выпады – 4/8-12;
Жим ногами + выпады с прыжками – 4/8-12;
Шраги + – 4/8-12;
Классические подтягивания + тяга гантели одной рукой – 4/8-12;
Гребля на блоке + пуловер – 4/8-12.

Вечером кардионагрузка + тренировка бицепсов. Обычно актер выполнял сгибания со штангой по такой схеме:

1 подход – штанга 20 кг; 10 раз;
2 подход – штанга +5 кг; 8 повторов;
3 подход – штанга + 10 кг; 6 повторений.

Четверг .

В этот день тренировка Марка Уолберга – особенная; можно сказать – переломная. Честно признаться, никогда не слышал о таком подходе к тренировке тела; о таком стиле. Суть ее, в прокачке всего тела используя два цикла с набором разных упражнений в каждом.

Отдыха между упражнениями в цикле нет, есть только 90 секунд на отдых между самими циклами. Глядя на это, невольно начинаешь уважать этого человека не только за его хороший внешний вид; но и за силу воли и духа.

Вот как выглядят эти циклы:

Мертвая тяга
Рывок штанги на грудь
Трастер со штангой
Рывки со штангой
Армейский жим сидя

ОТДЫХ – 90 сек.

Присед со штангой на плечах
Жим на горизонтальной скамье
Подтягивания в стиле Inverted Row (как на фото)

После того как два этих цикла закончены Марк добивал свое тело дополнительными упражнениями: , сгибание рук со штангой, жим ногами.

Вечером Марк прорабатывал пресс и проводил кардио тренировку. В основном кардио проходило либо на беговой дорожке, либо на орбитреке, но, иногда, для разнообразия актер играл в баскетбол или проводил спарринги на ринге.

Пятница.

Пятничная утренняя тренировка один в один как в понедельник, но вечером вместо прокачки мышц живота Марк тренировал бицепс; по той же схеме с увеличением веса и снижению количества повторений.

Суббота.

Повтор тренировки, которая была во вторник. Вечером пресс и кардио + растяжка. Как говорил сам актер – он уже немолод и растяжка ему просто необходима, чтобы избежать травм.

Тренировка Марка Уолберга показывает, что человек, если чего-то сильно захочет – может все, например, набрать 18 килограмм мяса за семь недель. Конечно, для этого нужно просто невообразимая сила духа, которой Марку не занимать.

Этот актер доказал, что можно подняться даже тогда, когда жизнь опускает тебя на самое дно. Лет двадцать назад он был отбросом – асоциальным элементом, а стал голливудской звездой, вот что значит работа над собой.

Марк Роберт Майкл Уолберг - родился 5 июня 1971, Дорчестер , Массачусетс, США. Он сильно выделяется на фоне остальных голливудских звезд, биографией своей юности. Уолберг был самым младшим ребенком в семье из 9 человек, как вы понимаете роскошью и богатством, которого он достиг сейчас, в его детстве даже не пахло.

В 11 лет развелись его родители и уже в подростковом возрасте Марк начал «немного хулиганить». Был репером, и даже попадал на первые строки хит парадов, но большого успеха там не достиг. Он десятки раз попадал в полицейский участок, баловался наркотиками и даже ограбил аптеку под этим делом. В 16 лет Марк провел 1.5 месяца в исправительном лагере по обвинению в ограбление и уже через год осужден на 2 года тюрьмы, за жестокое избиение вьетнамца.

На данный момент женат имеет четверых очаровательных детей которых всячески пытается уберечь от ошибок молодости, ходит в церковь, есть собственный благотворительный фонд и даже отыскал вьетнамца, которого избил, чтобы извинится и убедится все ли в порядке у него со здоровьем. Благодаря спортивному телосложению, Марк Уолберг еще в юности был моделью нижнего белья бренда » Calvin Klein», и благодаря ему же, Марку дали возможность сняться в таких фильмах как «кровью и потом: анаболики» к которой он набрал 18 кг менее чем за 2 месяца… Как ему это удалось? Сейчас выясним.

Рост: 173 см
Вес: 70-95 кг в зависимости от фильма
Обычный вес: 77 кг
Бицепс: 40 см
Жим лежа: 152 кг
Размер ноги: 43

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник

У Марка Уолберга 2 тренировки в день, первая начинается в 4:30 утра, вторая ближе к обеду. Утренняя тренировка силовая, вторая больше растяжка и кардио. Утренняя тренировка занимает 60-90 минут.

Растяжка
Велосипедные кранчи
Боковые кранчи

Вторник

Все упражнения Марк выполняет 4 подхода по 8-12 повторений. Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, В суперсетах между упражнениями отдых отсутствует. Суперсеты- сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха.

Растяжка
Упражнения с петлями TRX
Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Среда

Отдых.

Четверг

В четверг Уолберг Прорабатывает все группы мышц. Выполняется тренировка в 2 цикла, весь цикл делается без остановки, отдых между циклами 90 секунд. Каждое упражнение выполняется по 4 подхода 8 повторений в каждом, если вам легко будет увеличьте вес.

Утренняя тренировка: тренировка всего тела:

Первый цикл

Становая тяга
Взятие штанги на грудь
Трастеры
Рывки
Жим штанги над головой сидя

Второй цикл

Приседания со штангой
Жим лежа
Становая тяга
Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После этих циклов Марк заканчивает тренировку упражнениями на грудь и и руки. Выполняет 4 подхода по 8-12 повторений

Подъём на бицепс
Жим от груди на тренажёре
Жим ногами на тренажёре
Разгибание рук

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

Растяжка
Велосипедные кранчи
Боковые кранчи
Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Пятница

Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс:

Суперсет - жим лёжа и разводка гантелей лёжа
Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье и подъёмы гантелей перед грудью
Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой и разводка гантелей в стороны стоя
Суперсет - жим штанги над годовой сидя и жим штанги над годовой стоя
Суперсет – отжимания на брусьях и разгибания рук лёжа на трицепс
Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы и разгибания на трицепс двумя руками

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио .

Растяжка
Подъем гантелей на бицепс 3 подхода: первый 10 повторений 20 кг, второй 8 повторений 25 кг, третий 6 повторений 30 кг.
Упражнения с петлями TRX
Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Суббота

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс:

Суперсет - приседания со штангой и приседания-выпады
Суперсет – жим ногами на тренажере и опять приседания-выпады с выпрыгиванием
Суперсет – выпады-шаги и подъёмы на носках
Суперсет - тяга штанги в наклоне и сгибания ног на тренажёре
Суперсет – подтягивания и тяга гантели одной рукой
Суперсет – пуловер на блоке и тяги на горизонтальном блоке к поясу

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио:

Тренировка пресса Марка Уолберга состоит из 2-3 подходов по 15 повторений.

Растяжка
Велосипедные кранчи
Боковые кранчи
Боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups)
Беговая дорожка или эллиптический тренажер в течение 30 минут.

Воскресенье

Отдых.

Как мы знаем 70% в наборе мышечной массы и построении тела играет питание, и Марк Уолберг тоже это знал по этому и питался невероятные 10-12 раз в день. Как как перед ним стояла нелегкая задача набрать 18 кг за 7 недель. Начиная с 4:30 утра и до 12 часов ночи он ел. Спать ложился Марк в 9 часов вечера, потом просыпался в 12 ночи и ел еще раз. Так же в рационе его питания был , и различные спортивные добавки. Это с учетом коктейле У марка набегало до 12 приемов пище за день, Но в основном он питался натуральными продуктами. Если белок то курица, мясо, рыба, птица, бобовые, как то в своем интервью он сказал, что он ел по несколько кур в день Норма марка была примерно 3 грамма белка на 1 кг тела. Углеводы получал из овсянки и макарон, много макарон. Жиров ему было достаточно и от мясных изделий. Приблизительная схема БЖУ это 30% белков 30% жиров 40% углеводов.

Как Марк Уолберг набирал массу к своим фильмам: Практическое руководство.

Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг должен был поднять тонны веса и набрать 18 кг мышц. И всё это нужно было успеть за 7 недель. Актёру пришлось тренироваться 2 раза в день и есть 10-12 раз в день.

Марк Уолберг работал с тренером Брайаном Нгуен. Перед фильмом «Кровью и потом: анаболики» (Pain & Gain) он вернулся к своим старым тренировкам. Однако он делал меньше кардио и больше ел. У него было чуть менее 2-х месяцев, чтобы подготовиться к своей роли. Уолберг говорит:

«Я весил 75 кг после моего последнего фильма, но я должен был весить 93 кг. Получается, мне нужно было набрать 18 кг мышечной массы за 7 недель. Это потребовало больших физических усилий»

Марк Уолберг тренировался 5 дней в неделю и отдыхал по средам и воскресеньям. Актёр признается, что таким образом он создал «большую часть себя». Необходимо тренироваться тяжело, поднимая большие веса и только так можно быстро набрать мышечную массу.

Понедельник Марка Уолберга

Утренняя тренировка: грудь, руки и пресс. Марк Уолберг начинает тренировки в 4 часа утра с тяжелых весов. После этого он часто отправляется вздремнуть и «подрасти» прежде чем делать тренировки на пресс и кардио в обед. Марк говорит, что по утрам он жал от груди 152 кг. Вот как это выглядело:

Перерывы на отдых между суперсетами составляли 45 секунд, а выполнялись без отдыха. Суперсеты сочетают два вида упражнений, которые выполняются один за другим без отдыха. Первое, как правило, является многосуставным, а второе – более изолированным.

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Сначала он хорошо растягивался. Для тренировки пресса Марк Уолберг делал 2-3 подхода по 15 . Тренировка включала в себя кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

«Я обязательно разогреваюсь. Знаете, в моем возрасте организм склонен к травмам. Я использую растягивания на пенном ролике и других подобных устройствах. Я хочу избежать лишних травм»

Вторник Марка Уолберга

Во вторник Марк Уолберг начинает свою тренировку около 4:30 утра. Он начинает с тяжелой загрузки ног и спины. После чего, как и в понедельник, он отправляется вздремнуть до обеда. После обеда он выполняет упражнения на пресс и лёгкое кардио.

Утренняя тренировка: ноги, спина и бицепс. Знакомые нам суперсеты продолжаются и во вторник.

Марк Уолберг делает упражнения с максимальным весом, который позволяет ему сделать 8-12 повторений в подходе. Суперсеты выполняются, чтобы сохранить высокую интенсивность тренировки. Это годиться, если нужно добиться максимума в короткие сроки.

«Я просыпался в 4:30 каждое утро, разогревался, а затем занимался с тяжелыми весами, в зависимости от дня недели. Но тренировки всегда включают работу с большими весами»

Марк Уолберг делает много вариаций упражнений для бицепсов. Тренировка начинается с 10 повторений, а затем количество постепенно снижается вплоть до отказа. В послеобеденное время он часто занимался с петлями TRX. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг

1 сет из 8 повторений 25 кг

1 сет из 6 повторений 30 кг

Кардио традиционно включало беговую дорожку или эллиптический тренажёр в течение 30 минут. В те дни, когда он тренируется с тяжёлым весом, вся утренняя тренировка занимает около 60-90 минут.

Четверг Марка Уолберга

В четверг актёр фокусируется на груди и руках. И он делает упражнения на пресс с легким кардио во второй половине дня. Марк Уолберг имеет свой собственный тренажерный зал дома. Однако при подготовке к съёмкам фильма «Кровью и потом: анаболики» в Южной Флориде, он был вынужден посещать спортивный клуб. Он покидал отель в 4:30 и ехал в зал.

Утренняя тренировка: тренировка всего тела. Выполняет 4 сета по 8 повторений. Тренировка в четверг разложена на 2 цикла. Если вы можете сделать больше 8 повторений, увеличьте вес. Отдых 90 сек после завершения цикла. Не отдыхайте в перерывах между упражнениями. Тренер Брайан Нгуен наставлял Марка делать все упражнения цикла без отдыха.

Первый цикл:

Становая тяга

Взятие штанги на грудь

Трастеры

Жим штанги над головой сидя

Второй цикл:

Приседания со штангой

Становая тяга

Подтягивания из положения лежа (Inverted Row)

После отдыха от двух главных циклов Марк Уолберг выполнял несколько завершающих упражнений: подъём на бицепс, жим от груди на тренажёре, жим ногами на тренажёре, разгибания рук.

«Существует 2 вида людей. Люди, которых ждёт успех, и те, кто слишком ленив для этого. Второй выбор - не мой вариант. Я человек, который всегда голоден. Я знаю, что я могу достичь большего. Я знаю, что с моим опытом у меня есть, что продемонстрировать людям»

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. Это то, что Марк делал в понедельник. Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут.

Пятница Марка Уолберга

Как вы уже догадались, в пятницу он тоже не залёживается и с первыми петухами отправляется в зал. В пятницу он сосредотачивается на груди и руках. Пятница напоминает тренировку в понедельник, но вечером вместо тренировки пресса Марк занимается бицепсом.

Утренняя тренировка: грудь, дельовидные и трицепс. Эта тренировка напоминает упражнения понедельника.

Суперсет - жим лёжа (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей лёжа (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы гантелей перед грудью (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим лёжа на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-12 повторений) и разводка гантелей в стороны стоя (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - жим штанги над годовой сидя (4 подхода по 8-12 повторений) и жим штанги над годовой стоя (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – отжимания на брусьях (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания рук лёжа на трицепс (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – разгибания рук на трицепс сидя из-за головы (4 подхода по 8-12 повторений) и разгибания на трицепс двумя руками (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, бицепс и кардио. Марк Уолберг выполняет различные варианты упражнений на бицепс с убывающими повторами до мышечного отказа. Подъёмы гантелей на бицепс включали:

1 сет из 10 повторений 20 кг

1 сет из 8 повторений 25 кг

1 сет из 6 повторений 30 кг

Что касается кардио, то иногда он пытается разнообразить его. Порой он выбирает нечто совершенно непредсказуемое, например, баскетбол или спарринг.

«Беговая дорожка или эллиптические тренажёры быстро наскучивают. Так, что я могу выбрать что-то более весёлое: баскетбол, прыжки на скакалке, спарринг…»

tumblr_n5kk7sB3541rpnwcpo1_500

Суббота Марка Уолберга

Утренняя тренировка: ноги и спина. Знакомые по вторнику суперсеты попадают и в субботу.

Суперсет - приседания со штангой (4 подхода по 8-12 повторений) и приседания-выпады (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – жим ногами на тренажере (4 подхода по 8-12 повторений) и опять приседания-выпады с выпрыгиванием (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – выпады-шаги (4 подхода по 8-12 повторений) и подъёмы на носках (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет - тяга штанги в наклоне (4 подхода по 8-12 повторений) и сгибания ног на тренажёре (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – подтягивания (4 подхода по 8-12 повторений) и тяга гантели одной рукой (4 подхода по 8-12 повторений);

Суперсет – пуловер на блоке (4 подхода по 8-12 повторений) и тяги на горизонтальном блоке к поясу (4 подхода по 8-12 повторений);

Вечерняя тренировка: растяжка, пресс и кардио. 2-3 подхода по 15 повторений в упражнении . Тренировка включает кранчи, велосипедные кранчи, боковые кранчи, боковые подъёмы корпуса в планке (Hip-Ups) и другие. В конце он тренировался на беговой дорожке или эллиптическом тренажере в течение 30 минут. Неделя закончена.

Диета Марка Уолберга

В своих интервью актёр говорил, что предпочитает есть 3 раза в день и также перекусывает в течение дня 3 раза. Обычно он ест курицу, стейки, некоторые макаронные изделия, протеин, а также ягоды и фрукты (черника, малина, бананы, яблоки).

«Обычно в воскресенье, я ем все, что захочу. Блины, яйца, кукурузу, говядину и картошку. В свое время я был одержим шоколадными печеньями…»

Марк Уолберг в своей диете использует соотношение белков/углеводов/жира согласно формуле 30/40/30. Он старается получать углеводы из цельной пшеницы, бобовых, фруктов и овощей и потребляет только здоровые жиры.

Однако для фильма «Кровью и потом: анаболики» Марк Уолберг ел 10-12 раз в день. Он придерживался в основном натуральных продуктов питания, а также потреблял гейнеры и добавки. Он говорит, что было весело «есть столько, сколько хочется». Но через пару недель, было необходимо отказаться от такого образа питания, иначе вес продолжил бы расти.

Голливудский актер Марк Уолберг за свою жизнь прошел столько испытаний и испробовал столько разных профессий, что иному хватило бы этого на несколько жизней.

Прежде чем стать актером, Марк успел побывать в криминальном мире, затем увлекся хип-хопом, после чего попробовал себя в модельном бизнесе.

После успешной модельной карьеры Марк отправился в Голливуд, где смог показать себя замечательным актером. Он снимался в таких фильмах как "Ночь в стиле буги", "Дневники баскетболиста", "Человек эпохи Возрождения", "Преодоление". Марка даже номинировали на премию "Оскар" за его роль сержанта Дигнама в фильме "Отступники".

Источник: kinopoisk.ru

Таким образом, Марк Уолберг смог стать успешным голливудским актером и изменить свой имидж "плохого парня". Тяжелая работа над своим телом день за днем помогла ему заработать звездную популярность и пройти вверх по карьерной лестнице.

День 1 - Утро: Бокс Вечер: Ноги/Спина/Бицепс

День 2 - Утро: Бокс Вечер: Грудь/Плечи/Трицепс

День 3 - Утро: Бокс Вечер: Баскетбол

День 4 - Утро: Бокс Вечер: Баскетбол

День 5 - Утро: Бокс Вечер: Ноги/Спина/Плечи

День 6 - Утро: Бокс Вечер: Грудь/Плечи/Трицепс

День 7: Баскетбол

Пример боксерской тренировки Марка Уолберга:

Источник: kinopoisk.ru

Разогрев, 10 минут на скакалках/гимнастика, динамическая растяжка, круговая тренировка с отработкой ударной техники:

бой с тенью (не останавливаясь, наносите удары по невидимому сопернику);
удары по мешку (отрабатывается сила ударов);
удары по "лапе" (отработка точности и скорости таких ударов, как правый и левый джэб, хук, апперкот);
удары по груше (отработка коротких и скоростных ударов).

Каждый из перечисленных этапов не должен занимать у тебя больше 60 секунд, и после четырехминутного круга ты сможешь сделать двухминутную паузу. Доведи количество кругов до 10. Если ты хочешь усилить эффект от тренировок, надень на себя утяжеляющий жилет.

Главная цель круговой силовой тренировки - спровоцировать твой организм работать на пределе своих возможностей. Ты плавно нагружаешь одну группу мышц за другой.

Уолберг выполнял 5 суперсетов (по 2 упражнения в каждом).

Круговая силовая тренировка Марка Уолберга:

Ноги/Спина/Бицепс (с предварительным разогревом на велотренажере, 5-10 минут, и растяжкой тела):

1-й суперсет:

Разгибание ног: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Сгибание ног: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

2-й суперсет:

Приседание: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Жим ногами: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

3-й суперсет:

Подтягивание: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Тяга штанги к поясу: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

4-й суперсет:

Сгибание на бицепс со штангой: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Скручивания: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

5-й суперсет:

Сгибания на бицепс с гантелями: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Грудь/Плечи/Трицепс (с предварительным разогревом на велотренажере и динамической растяжкой всего тела):

1-й суперсет:

Жим лежа: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Разводка гантелей: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

2-й суперсет:

Жим гантелей в наклоне: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Сведение рук на кроссовере: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

3-й суперсет:

"Жим Арнольда": 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Махи гантелей в стороны: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

4-й суперсет:

Сгибание рук за голову: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Скручивания: 5 подходов по 20,15,12,10,8 повторений

5-й суперсет:

Французский жим: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений

Подъем ног в висе: 5 подходов на 20,15,12,10,8 повторений