Лучшие шесть упражнений с гирями на массу. Упражнения с гирей на плечи, грудь и руки – базовый курс

Упражнения с гирей присутствуют в подготовке любого профессионального спортсмена. Такие упражнения обязательная часть наращивания мышечной массы. Помимо красивого телосложения, гири укрепляют опорно-двигательный аппарат, сухожилий, связки и развивают выносливость человека.

Какие мышцы можно накачать гирей

Практически все упражнения с гирей развивают основные группы мышц, из-за чего часто используют для общей физ.подготовки. Когда человек занимается гирей, активнее всего задействованы мышцы спины и ног . Также включаются мышцы:

Пресса;
Плеч и рук;
Ягодиц;
А также груди.

Все люди, тренировавшиеся гирей, чувствовали нагрузку, во время выполнения упражнений. Причина кроется в необычной форме снаряда, которая принуждает активно развиваться мышцы-стабилизаторы, воздействием на них большим диапазоном движений.

К примеру, занятия штангой или гантелями в разы меньше действуют на мышцы стабилизаторы.

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, перед занятиями следует научиться распределить нагрузку между мышцами ног и спины. Одна из частых ошибок новичков – это интенсивная тренировка руками и спиной, не включая работу ног.

Это не только снижает результативность, но и травмирует спину. Силу для толчков и махов должны обеспечивать бёдра и ягодицы. Развивая стабилизирующие мышцы, гиря улучшает осанку, убирая дискомфорт в области поясницы и шеи. Это достигается из-за того, что не накаченным «стабилизатором» сложно держать позвоночник в правильном положении. Помимо этого у упражнений со снарядом есть ещё масса преимуществ.

11 плюсов занятий с гирей

Гиревые занятия включают в себя кардио и силовые упражнения. Следовательно, можно тренироваться меньше по времени, но эффективнее
Гири дают возможность активно развивать практически все группы мышц.
Развивают выносливость и хорошо тренируют сердечную мышцу.
Занятия со снарядом позволяют натренировать мускулистое тело с небольшим процентом жира.
Благодаря тому, что во время занятий задействованы практически все мышцы, можно привести себя в форму в кротчайшие сроки.
Укрепление мышечного корсета, из-за чего позвоночник может нормально функционировать.
Развивают ловкость, координацию и скорость, поэтому они настолько востребованы в игровом спорте и кроссфите.
Связки и сухожилия становятся более мощными. Поэтому суставы становятся крепче и меньше восприимчивы к травмам.
Улучшает диапазон движений без длительных растяжек и статических положений.
Стоит гиря относительно дёшево.
Доступность занятий. Заниматься можно практически где угодно, понадобится лишь пару свободных метров.

Как выбрать вес гири

Следует серьёзно отнестись к весу гири. Выбрав большой вес можно надорвать спину или повредить другую часть тела. А при меньшем весе есть риск, что эффективности от занятий будет мало. Есть простой способ определить рабочий вес снаряда:

нужно поднять его пять раз над своей головой.

Принцип прост:

При наличии больших нагрузок в последних двух подъёмах следует выбрать вес по меньше.
Если же подход дался легко, выбирать нужно вес по больше.

При возникновении сомнении выбирать следует снаряд с наименьшим весом. Это обезопасит организм от травм. Чтобы сделать тренировку более эффективной, потребуется лишь добавить несколько дополнительных повторений.

На рынке спортивных товаров пользуются спросом гири весом 8, 10, 16 и 24 кг. Наиболее тяжёлый снаряд весом в 32кг выбирают только опытные профессионалы. Начинающим атлетам следует выбирать между 10 и 16 кг. Если веса стало недостаточно, его можно увеличить, пользуясь дополнительными утяжелителями.

Встретить можно и пустые гири. Их изнутри набивают песком, чтобы была возможность увеличивать или уменьшать рабочий вес, в зависимости от опыта.

Какие бывают нюансы в тренировках

Есть огромное количество упражнений с гирей. Все они тренируют разные группы мышц. Их предназначение также отличается. Одни развивают выносливость и силу, другие наращивают мышечную массу.

Есть ещё кардиоупражнения, помогающие активно сбросить лишние килограммы. Поэтому до начала тренировок следует определить для себя, какой результат необходим от тренировок.

21 самых эффективных упражнений с гирей

Русские махи

Данное упражнение отличается от обычного маха тем, что снаряд следует поднимать не выше головы, а немного выше плеч. При отсутствии опыта махов снарядом, фитнес тренеры рекомендуют начать именно с простого русского маха.

Как выполняется упражнение:

Нужно встать прямо, ноги расставлены немного шире плеч.
Затем следует взять снаряд двумя руками и выполнить несильный наклон от себя и завести гирю между ногами.
Во время упражнения спина обязательно должна держаться прямо. Скругления не допустимы и могут вызвать болезненные ощущения.
Затем в обратную сторону нужно сделать мах снарядом, поднимая её немного выше плеч. Силу толчка обеспечивают именно бёдра, а не руки!
С уровня плеч она опускается и заводится между ног.

Махи одной рукой

Данное упражнение практически на 100% копирует предыдущее. Единственное отличие лишь в том, что выполняется лишь одной рукой.

Приступать к упражнению следует, когда махи двумя руками полностью освоены и выполняются на автомате. При выполнении одной ручонкой целевые группы мышц прокачиваются намного лучше.

Тяга в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачивания спины. Это отличная альтернатива тягам гантелей в наклоне. Из-за того, что центр тяжести снаряда смещён, делать упражнение не просто. Следует учитывать, что потребуется два снаряда.

Как выполняется упражнение:

Необходимо взять две гири и наклониться вперёд, немного согнув колени и идеально выпрямив спину.
Далее подтянуть их к области живота. Финальная точка тяги – расположение гирь рядом с животом.
Тянуть следует не руками, а мышцами спины!
Локти не следует расставлять в стороны, они обязательно должны держаться близко к туловищу.
После нужно опустить и повторить упражнение.

Восьмёрка

Прекрасный вариант тренировать мышцы кора и обеспечить нагрузку на ноги и руки. Помимо этого выполняется не сложно и смотрится очень красиво.

Как выполняется:

Нужно поставить ноги чуть-чуть шире плеч и поднять снаряд правой рукой.
Согнуть оба колени, немного наклониться вперёд. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой! И занести гирю между ног.
Левая рука затем заводится назад, и именно ей нужно взять снаряд из правой руки.
Затем левой рукой гирю переводят вперёд в обход тела, а назад отправляется она между ног.
После правая рука заводится назад и берёт снаряд. И упражнение начинается снова.

Называется восьмёркой, потому, что во время выполнения снарядом «рисуется» цифра восемь. Новичкам иногда бывает сложно освоить такой тренировочный прием. Трудность возникает именно с координацией. Однако немного потренировавшись можно избавиться от этого и заниматься в своё удовольствие.

Чтобы избавиться от проблем с координацией, поначалу нужно выполнять упражнение медленно. Когда уже движения будут привычными, увеличивается быстрота выполнения.

Благодаря инерции восьмёрка является одной из самых простых упражнений, поэтому советуют использовать снаряд по тяжелее, если есть такая возможность.

Если сутулить спину, начнёт болеть поясница. Поэтому следует уделять этому особое внимание.

Упражнение с гирей «Восьмерка»

Гиревой фитнес от Ксении Дедюхиной, 6-кратной чемпионки мира по гиревому спорту. Упражнение с гирей «Восьмерка» максимально нагружает мышцы ног и ягодиц.

Глубокое приседание с гирей

Отличная тренировка для всех групп мышц ног и ягодиц. Вместо обычных приседаний, приседая с дополнительным весом в виде гири, можно добиться заветных форм в разы быстрее.

Выполняется довольно просто:

Следует выпрямить спину стоя на ногах и взять инвентарь в обе руки и поднести к груди.
Локти должны быть расположены ближе к туловищу.
Отводя назад таз нужно приседать. Чем глубже, тем лучше.
В нижней точке тазобедренный сустав должен быть ниже колен.
После этого нужно вернуться в исходную позицию (положение стоя с гирей у груди) и повторить упражнение.

Руки не должны шататься во время приседания. Поэтому локти следует сильно прижимать к телу. Дополнительный вес в данном случае является именно утяжелителем, поэтому он просто обязан присутствовать.

Приседание с выпрыгиванием

При необходимости в сильных ногах, это упражнение подойдёт как нельзя лучше.

Нужно встать прямо, ноги находятся на ширине плеч.
Снаряд следует взять обеими руками, вытянув их вниз.
Затем делается приседание до параллельной точки с бёдрами (пока колени не будут на уровне 90 градусов), либо чуть ниже.
Далее нужно выпрыгнуть вверх и повторить упражнение.

Для усложнения приседаний под ноги иногда кладут степы или блины. Они помогают углубить упражнений и увеличивают нагрузку.

Приседания с гирей в руках

Приседания с гирей в руках будут полезны для ягодичных мышц

Выпады с подъёмом снаряда

Выполняя выпад, тренируются ноги и ягодицы, а поднимаясь нагружаются плечи и плечи.

Выполнять нужно следующим образом:

Встать прямо, держа ноги на ширине плеч. Снаряд следует держать на уровне плеч, в согнутой руке. Локоть обязательно должен быть ближе к себе. Рука разворачивается ладонью к себе.
Далее выполняется выпад, одновременно выпрямляя руку, тем самым поднимая снаряд над головой.
Затем вернуться в изначальное положение. Гиря опускаются, когда поднимается туловище.
Следующий повтор упражнения выполняется аналогичным образом. Единственное отличие – выпад (шаг вперёд) делается другой ногой.

Русские скручивания с гирей

Одно из популярнейших упражнений для прокачки мышцы кора. Но далеко не все новички смогу выполнить его с достаточным весом. К тому же имеются несколько противопоказаний.

За него не стоит браться людям:

со слаборазвитыми мышцами живота;
имеющим проблему со спиной;
с закрепощённым грудным отделом позвоночника.

Игнорирование вышеперечисленного обязательно приведёт к осложнениям. Поэтому настоятельно

Выполняются скручивания просто:

Нужно присесть на пол, на седалищные бугры. Гиря прижимается к телу двумя руками. Локти обязательно должны быть как можно ближе к туловищу.
Ноги поднимаются, согнувшись в коленях.
Спину следует держать прямо.
Затем начинаются повороты корпуса влево и вправо. Ноги при этом не опускаются, а спина не округляется.
Мельница

Для выполнения мельницы потребуется иметь гибкое тело.

Выполняется следующим образом:

Ноги на ширине плеч, снаряд берётся одной рукой и поднимается над головой.
Делается наклон влево, настолько сильный, насколько удаётся. Если позволяет растяжка касаться рукой нужно стопы вытянутой рукой. Снаряд же остаётся в вытянутой вверх руке.
Затем человек становится в исходное положение, и мельница повторяется эту же сторону.

Подъём снаряда лёжа одной рукой

Хороший вариант накачать мышцы груди, рук и кора.

Делается следующим образом:

Нужно лечь на спину, согнуть колени и на пол поставить стопы.
Снаряд держится в согнутой в локте руке. Плечи лежат на полу. Локоть тоже сначала прижата к полу. Угол между предплечьем и плечом около 90 градусов. Ладонь естественно в сторону тела развёрнута.
Гиря поднимается вверх. Во время выполнения локоть поворачивается в сторону, запястье же ладонью в сторону ног. В верхней точке снаряд должен быть прямо над подбородком.
Далее инвентарь опускается в исходное положение и начинается повторение.

Махи вокруг себя

Ещё один способ отлично прокачать руки. Выполнить смогут даже новички.

Ноги следует расставить на ширину плеч и взять гирю в одну руку.
Затем она заводится за спину и перехватывается другой рукой за спиной.
Выводится вперёд рука и перехватывается другой рукой

Махи, шагая в сторону

Это прекрасное упражнение сочетает передвижение по залу и махи инвентарём. Прекрасная альтернатива для людей, которые не любят кардио. Приведёт выносливость в форму, если правильно выполнять.

Выполнить сможет каждый:

Начинается как русские махи. После выполнения маха)во время поднятия веса до уровня подбородка) левая нога приставляется к правой и они соединяются вместе.
После опускания снаряда вниз, делается шаг в сторону другой ногой. Таким образом, обе ноги опять должны оказаться чуть шире плеч.
Когда же гиря опустится вниз, между ног, и снова поднимется вверх, делается просто следующий шаг в бок.
Нужно повторять упражнения, делая сначала шаги влево, а затем вправо. Если делается вправо, левая нога приставляется во время маха, гиря идёт вниз, а шаг правой ногой.

Снатовые тяги

Отличный и просто способ, чтобы прокачать бицепса бедра и ягодиц.

Повторить сможет каждый:

Выпрямив осанку, поставив ноги на ширину плеч нужно взять снаряд двумя руками.
Затем корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад и снаряд опускается до пола.
Спину обязательно держать прямой и не сгибать!
После нужно вернуться в исходное положение, используя пресс и ягодицы.
Все действия повторяются.

Подъёмы на плечо

Одно из наиболее сложных упражнений с данным инвентарём. Поэтому настоятельно рекомендуется сначала сделать несколько раз с весом меньше обычного и увеличивать вес с предельной осторожностью. Если выполнять правильно должны нагружаться ягодицы, ноги и спина.

Техника выполнения:

Гирю нужно поставить между ногами, наклониться к ней (выпрямив спину) и взять её одной рукой.
Нужно завести снаряд между ногами за тело, попутно набирая инерцию и махом поднять её до плеча. Рука, которая её держит, должна быть направлена к телу во время маха.
Локоть находиться рядом с туловищем, запястья не выходят из прямой линии рук. Изгибов быть не должно. Во время поднятия не обязательно обхватывать ручку, можно выпрямить пальцы, чтобы убедиться в продолжении прямой линии.
Затем она опускается между расставленными на уровне плеч ногами и опять поднимается вверх.

Подъем гири на плечо

Правила выполнения упражнения Подъем гири на плечо

Подъёмы двух гирь

Данное упражнение прекрасно качает мышцы, находящиеся в верхней части тела: плечи, спину и руки.

Выполняется просто:

Нужно взять два снаряда, и забросить их на плечи. Локти следует держать ближе к телу, ладони направляются друг к другу.
Гири выжимаются вверх. Ладони при этом разворачиваются так, чтобы во время выпрямления рук, гири находились за руками.
Затем опускаются обратно на уровень плеч (в исходное положение) и повторяется упражнение.

Рывки одной рукой

Отличное силовое упражнение, которое ещё тренирует выносливость. С правильно выбранным весом, после первого подхода любой человек почувствует, как поднялся пульс. К тому же, помимо кардионагрузки, прокачаются плечи и грудь.

Поставить гирю на пол, и встать над ней, расставив ноги немного шире плеч.
Наклониться к снаряду выпрямив спину и отводя назад таз. Затем взять её одной рукой, а вторая должна быть отведена за спину.
Завести инвентарь между ногами, делая несильный мах назад и подать её вперёд.
Далее совершается рывок, поднимая её выше головы. Находится гиря позади руки, а ладонь обязательно должна смотреть вперёд.
Затем она опускается вниз между ног для следующего подхода и повторяется рывок вверх.

Планка с подъёмами рук

Потребуются две гири. Подойдёт тем, кто хотел усложнить, либо разнообразить обычную планку. Нагрузка в первую очередь будет идти на пресс. Благодаря попеременным подъёмам веса, развивается спина и руки.

Выполнить сложно, но возможно, следуя инструкции:

Потребуется поставить инвентарь на уровне рук (во время планки) и встать в планку, с той лишь разницей, что руки должны быть на гирях.
Одна рука поднимается вместе с гирей.
Корпус желательно держать прямо во время подъёмов. Бёдрами вращать также не рекомендуется. Для правильного выполнения и максимальной эффективности бёдра следует жёстко зафиксировать.
Тянуть следует не руками, а спиной!
Далее она опускается обратно и поднимается снаряд другой рукой.

Турецкие подъёмы гири

Выполнить довольно трудно и по праву считается одним из наиболее хороших тренировок. Включает в себя множество движений. Потребуется приложить усилия для удержания равновесия. Однако это того стоит. При правильном выполнении нагрузка идёт на все мышцы.

Шесть шагов к правильному подъёму:

Нужно лечь на пол, руки вытягиваются выше головы, держа в них гирю. Если взять снаряд в правую руку, следует согнуть правую ногу и поставить на пол стопу.
Затем нужно корпус поднять. Снаряд же в это время удерживается в той же руке над головой, после чего нужно выходить в ягодичный мост. В этот момент опираются именно на правую ногу.
Другая нога же заводится назад, и её нужно поставить на колено. При правильном выполнении, человек попадёт в нижнюю точку выпада.
Нужно встать с выпада и поставить обе ноги чуть шире плеч.
Встать, пройдя все четыре этапа в обратном порядке.
Далее идёт повтор.

Привет, друзья! Знаете, что заводит больше всего мою подругу, когда она приходит в зал? Реально, не может спокойно ходить мимо бодибилдеров, которые приковывают к поясу цепью огромные гири и мощно прокачивают на брусьях трицепс.

Да и кроме этого, если какой-нибудь красавчик берет в руки этот «арбуз» и начинает демонстрировать свою силу, то устоять перед таким очень сложно. Хотя, казалось бы, на штанге можно упражняться и с более значительными весами, но подобный агрегат для силовых тренировок издавна восхищает всех женщин.

Более того, с его помощью можно проработать все тело, а упражнения с гирями на массу должны быть в арсенале любого уважающего себя качка. Так что берем эти отличные снаряды и начинаем усиленно работать над собой. И уже совсем скоро вокруг вас соберутся фитоняшки и будут восторженно кричать: «Вау, милый! Какой ты крутой! Давай еще»!

Зачем и для чего нужен гиревой спорт?

Конечно, гиря отлично помогает улучшить силовые показатели. Кроме всего прочего, она является уникальным спортивным изобретением. Это объясняется ее конструкцией. Если мы начнем сравнивать с грифами или гантелями, то у них центр тяжести будет располагаться равномерно, по обе стороны.

В случае с нашей героиней центр тяжести находится ниже ручки, что существенно усложняет ваши нагрузки. А если учитывать и тот факт, что это достаточно тяжелый «прибор»: от 5 до 32 килограмм, то работа с ним часто заставляет включать в процесс не только руки, но и корпус, а в некоторых случаях даже ноги.

К вышеперечисленному можно добавить и тот факт, что только с гирей получится совершать вращательные движения, а это невозможно сделать ни с одним другим «агрегатом» в спортивном зале.

Ознакомившись с рекомендованными ниже нагрузками, вы увидите, что во многих из них используется сила инерции, а это дополнительная возможность научиться контролировать свое тело и усиленная силовая тренировка для роста мышечной массы.

При этом, если возникает необходимость, вполне можно рекомендовать и изолирующие комплексы. Можно ли набрать массу гирями? Конечно, да! Но кроме этого упражнения с ними советуют заниматься и для сброса жировой массы, в базовых или в круговых тренировках.

Часто девушки считают, что подобные комплексы актуальны только для мужчин, однако это не так. Конечно, барышням нет необходимости выбирать 32-килограммовые «арбузы», но вот их более легкие собратья (например, по 5 килограмм) вполне способны приниматься во внимание и стать отличным способом разнообразить любой процесс.

Парни могут стартовать с 12-килограммовых «кругляшей», особенно если у них уже есть опыт силовых тренировок.

Кстати, хочу предупредить и о том, что если обычным фитнесом можно заниматься в любой удобной обуви, то в данном случае часто рекомендуют выполнять такие комплексы либо босиком, либо в туфлях на ровной и нескользящей подошве. Амортизирующие стельки оставьте для других занятий.

Если вы не чувствуете твердую опору на пол, а пятки не будут устойчиво опираться на поверхность, то рискуете не удержать равновесие и травмироваться. Это объясняется тем, что во время выполнения рывков, где активно задействована сила инерции, у вас неправильно сместится центр тяжести, а, помимо этого, целевые мышечные группы не нагрузятся должным образом.

Конечно, не забывайте и о разминке перед основным комплексом. Отправляйтесь на беговую дорожку на 10 минут, сделайте простую суставную гимнастику.

Итак, давайте сначала по порядку рассмотрим варианты упражнений с гирями.

Базовые комплексы

Выберите самую маленькую гирю, которые есть в вашем арсенале. Начнем с махов, иногда это упражнение называют свингом. В нем также будут задействованы и бедра, причем выталкивать снаряд необходимо именно этой частью тела, а не с помощью рук.

Ноги ставим чуть шире плеч, колени немного сгибаются (позиция похожа на ту, когда вы делаете мертвую тягу), гиря берется двумя руками. Вес уходит на пятки. Слегка приседаете и как маятник выталкиваете обе руки вверх примерно до уровня груди. В этот же момент корпус распрямляется. Так повторяется несколько раз. Замедляться не надо, выполняйте сразу 12-15 повторов.

Кстати, можно сразу же слегка усложнить и сделать махи сначала одной рукой, а затем другой.

В качестве разогрева попробуйте повращать гирей вокруг себя. В этом случае все просто: ноги на ширине плеч или чуть шире. В одной руке гиря. Ваша задача, передавая её из одной руки в другую, аккуратно описывать круг вокруг себя. Такие вращения помогут вам лучше координироваться и соблюдать равновесие.

Еще одна нагрузка, помогающая развить координацию движений – это «восьмерка». Раздвигаете ноги до уровня плеч (можно и шире, главное, чтобы было удобно). В коленях слегка сгибаемся. Теперь нужно обрисовать вокруг ног восьмерку. То есть заводим гирю сначала за правую ногу, потом направляем ее между ног и, делая полукруг перед левой, она уходит за нее. Потом снова между ног и вперед к правой ноге.

В общем, если вы учились в школе и представляете, как рисуется цифра «8», то выполнить это движение для вас не составит никакого труда.

Следом на очереди приседания. Чтобы выполнить их правильно снаряд прижимают обеими руками к груди и крепко удерживают в ладонях. Ноги также ставим чуть шире плеч и начинаем приседать до тех пор, пока ягодицы не опустятся ниже уровня колен. Затем корпус резко уходит вверх. Это прекрасное упражнение для квадрицепсов.

На следующем этапе будем жать гирю вверх. Исходная поза такая же, как и в предыдущих нагрузках. Снаряд берете в одну руку и поднимаете таким образом, чтобы весь вес уходил на плечо. Слегка приседаете и на выдохе, распрямляя корпус, вытягиваете руку вверх. Следите за положением локтя: он не должен уходить в сторону. Также важно, чтобы запястье оставалось фиксированным и не сгибалось.

В нижнем положении на согнутой руке гиря лежит на внешней стороне предплечья, а в верхней позиции снаряд разворачивается от себя, ладонью вперед. Следите за тем, чтобы тело не заваливалось назад. В работу включаются дельты и бедра.

Во время усложнения в обе руки берется сразу два утяжелителя и работаем синхронно.

Жимы можно выполнять и в лежачем положении. Для этого устраиваемся на спине, подложив под себя гимнастический коврик. Ноги слегка согнуты в коленях. В простом варианте вы работаете с одним «агрегатом», который удерживается двумя ладонями и поднимается, а затем опускается примерно на уровне груди.

В более сложном можно взять два утяжелителя. Правда, траектория движения у них сместится немного в сторону к плечам.

Делаем . Это классическое упражнение для пресса, однако в этом случае мы также задействуем и дельты. Чтобы его выполнить необходимо сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях. Снаряд берем в обе руки и во время скручивания перемещаем его в одну, а затем в другую сторону. Локти при этом слегка отодвинуты от тела.

Для мышц пресса можно использовать и следующую нагрузку, которая называется «Горячая картошка». Подойдет небольшой снаряд. Расставляем ноги чуть шире плеч, а утяжелитель удерживаем в одной руке, примерно на уровне груди или чуть выше.

Ваша задача перекинуть гирю из одной руки в другую. Когда вы только начинаете, то расстояние между ладонями должно быть минимальным. Только со временем, когда вы станете более ловким – его можно постепенно увеличивать.

Еще больше упражнений для корректировки пресса или для безупречной его прокачки вы найдете вот на этом ресурсе :

Только здесь вы узнаете, как правильно питаться и сделать свой животик таким, чтобы вызывать завистливые взгляды окружающих.

Все эти нагрузки целесообразно выполнять в течение 2 или 3 подходов по 15 повторений. Перерывы между ними небольшие: от 30 до 40 секунд.

Упражнения на изоляцию

Рывки с гирей. В исходной позиции вы стоите в полуприседе. Выводим руку со снарядом перед собой и, поднимая корпус рывком, одновременно дотягиваем конечность до плеча. После этого распрямляете ее вверх. Возвращаемся в исходную позицию и делаем все то же самое для противоположной стороны.

Выполняем тягу к животу. Нужно занять такую позицию, когда одна нога у вас выдвинута вперед, а вторая отставлена чуть в сторону и назад. Теперь слегка сгибаетесь и опираетесь на колено локтем. Так мы создаем упор и устойчивое положение тела. В противоположной руке у вас зажат снаряд. Можно опираться об лавочку.

Притягиваем нашу помощницу к животу таким образом, чтобы лопатки при этом сходились вместе. Следите за корпусом, он остается неподвижным.

Прокачиваем ноги на выпадах. Держите утяжеление в одной руке сбоку от тела или двумя руками перед собой, прижав к груди (можно опустить чуть ниже). Теперь делаем выпад как можно глубже сначала на одну ногу, а затем на вторую. Такие выпады могут быть как статичными, то есть вы остаетесь на месте и просто меняете ноги, так могут выполняться и в движении, когда вы ходите по залу из одного конца в другой.

Хорошие упражнения с гирей для подготовленных качков – это мельница. Раздвигаем ноги на ширину плеч, удерживая утяжелитель в поднятой над головой руке. Теперь начинаем наклоняться, но таким образом, чтобы свободная конечность коснулась носка, а рука с гирей при этом оставалась в поднятом положении. Затем меняем стороны и делаем все то же самое.

Все эти комплексы также уместно выполнять по 2-3 подхода на 20 повторов с небольшим интервалом отдыха между нагрузками.

Продвинутый уровень

Подбрасываем утяжелитель к груди. Ставим ноги шире плеч, а сам снаряд висит на вытянутых руках между ног. Естественно, нет необходимости воображать, что это мячик и подкидывать его повыше. Не отпускайте ручку и старайтесь сохранять равновесие. Возвращаемся в исходное положение и повторяем все снова.

Любите отжиматься? Попробуйте сделать вот этот вариант:

Теперь вас ждет настоящий хардкор! Будем отжиматься, но не обычным способом. Для этого нам потребуется два снаряда. Ложимся на пол и ставим их перед собой так, чтобы опираться на них на вытянутых руках. Ноги в упоре на носках. Во время отжимания вы должны слегка развернуть корпус вверх и поднять гирю повыше.

Тянем ее к животу, при этом можно слегка подтягивать локоть к спине, чтобы дополнительно нагрузить и эту часть тела. Сначала на одну сторону, а потом на другую.

Можно также выбрать упражнения из всех вышеперечисленных комплексов и сделать круговую тренировку, задействуя практически все группы мышц при этом. Уверяю, что в конце вы почувствуете невероятный эффект.

На сегодня все, друзья! Согласен, что работа с гирями может показаться очень сложной даже на этапе чтения, а на практике все будет еще тяжелее. Но помните о том, что лучше всего учиться на том, что трудно и не дается, а не на том, что легко и выходит само собой! Только так возможен настоящий прогресс. Удачи вам! Жду вас снова в гости.

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось. Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?

Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

наклоны туловища в разные стороны;
приседания;
махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:

поднятие тренажера на грудь;
резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?

Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Выбор веса предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей и, разумеется, от количества лишних килограммов. К примеру, человек, весивший более ста килограмм, сможет поднять тяжелый снаряд даже без предварительной физической подготовки.

Не стоит забывать, что вышеуказанный вес железных тренажеров будет приносить эффект только на начальном этапе тренировок. Дабы похудеть или прокачать мышцы в большей мере, следует подобрать тренажер большей весовой категории.

Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях применяются только при особой подготовленности мышц к такого рода нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступать к комплексу занятий, убедитесь, что вы к этому готовы.

Польза упражнений

Разумеется, люди используют «железные тренажеры» не просто так. Польза упражнений с гирей по большей части заключается в следующем:

набор мышечной массы;
эффективное похудение;
развитие выносливости организма и гибкости позвоночника;
профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Разумеется, вышеперечисленный список — это не все положительные свойства, коими обладает данный инвентарь. Помимо всего прочего, можно прокачать определенную группу мышц и придать своему телу стройных рельефных форм.

Одним из немаловажных полезных факторов выполнения занятий именно с помощью железного инвентаря является доступность и невысокая цена. Кроме того, занятия с помощью железного тренажера не отнимут у вас много времени, так как для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы. У вас есть прекрасная возможность качать мышцы, смотря при этом телевизор или наслаждаясь любимой музыкой в домашних условиях.

Возможно ли набрать массу с помощью гири в домашних условиях?

Как уже было указано выше, разнообразие тренировок с помощью гири позволит человеку не только худеть, но и стремительно набирать вес, накачивая при этом все желаемые мышцы.

Для того, чтобы в кротчайшие сроки набрать массу в домашних условиях, необходимо строго следовать правильному питанию, которое в свою очередь должно быть высококалорийным, но при этом сбалансированным.

Кроме того, дабы человек не просто поправился, а именно набрал массу, необходимо в существенной мере увеличить нагрузку.

Помимо правильного питания и увеличения нагрузок, не нужно забывать и о полноценном отдыхе. После каждой тренировки следует расслабиться и поспать. Таким образом, восстановятся силы и прибавится масса энергии на все последующие нагрузки.

Давайте рассмотрим несколько наиболее простых упражнений с гирями в домашних условиях, способствующих быстрому набору массы:

подъём двух снарядов с жимом на грудь;
приседания с гирями;
тяга в наклоне.

Напомним, что вес тренажера для вышеуказанных упражнений следует подбирать исходя исключительно из ваших индивидуальных физиологических особенностей. При использовании гири меньших размеров, получение желаемого результата маловероятно, а при риске приобретения инвентаря «не по силам», велика вероятность получения травм.

Тренировочный комплекс для начинающих с гирями

Хотите обрести силу и выносливость, тем самым укрепив мышцы? Сделать это можно благодаря высокоэффективным силовым занятиям с гирями. Не знаете, как? Специально для вас мы подобрали базовые упражнения для начинающих.

Всем желающим обрести рельефные мышцы и стройное подтянутое тело с помощью упражнений, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующей информацией.

Базовые упражнения для начинающих

Тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих состоит из трех основных занятий, которые легко выполнимы в домашних условиях:

Рывок. Наклонить корпус с прямой спиной. Затем, находясь в таком положении, необходимо взять в ладони гирю и рывком опустить ее на грудь. Потом следует перехватить снаряд другой рукой и опустить на место;
Тяга в наклоне. Взять небольшую гирю в ладонь и, сгибая в локтевом суставе, подтянуть руку с инвентарем к себе;
«Мельница». В данном упражнении необходимо наклонить корпус, стараясь максимально плотно дотронуться ладонью до ступни. Вторую же ладонь, с крепко сжатом в ней снарядом поднимите вверх.

На начальном этапе, в домашних условиях каждому из занятий следует уделить не более 15 минут, дабы не расстратить всю энергию.

Спина ровная. В верхних конечностях крепко сжаты две небольшие гири. Таким образом опускаем ладони вниз, затем плавно поднимаем вверх;
Примите положение сидя. Нижние конечности расположите на ширине плеч. Крепко сожмите в ладони гирю и поместите ее на колено. Таким образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и вверх;
Встаньте ровно и поднимите руку с инвентарем над головой, затем плавно опустите.

Для наибольшего эффекта от данного комплекса, специалисты рекомендуют повторять каждое вышеуказанное упражнение по 10-15 раз в день.

Кардио тренировка

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях предусмотрена для тех, кто хочет эффективно похудеть, укрепив при этом сердечную мышцу. По словам американских ученых, упражнения с «железным тренажером» наиболее эффективны, нежели другие нагрузки на сердце, в виде бега. Всего лишь 10 минут махов гирей является отличной альтернативой двадцатиминутному бегу.

Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется заниматься упражнениями с гирей. Давайте ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления сердечной мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях:

махи гирей с одной рукой;
перехват инвентаря стоя;
наклоны в стороны;
выпады;
рывки;
приседания.

Программа для мужчин

Комплекс упражнений с гирями для мужчин предполагает занятия с помощью 32 килограммовым инвентарем. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

Толчок снаряда в приседе. Ноги необходимо немного согнуть, а гирю расположить на уровне уха. Таким образом выполняем приседания и поднимаемся, подталкивая инвентарь вверх;
Заброс с приседанием. Находясь в полуприседе, захватываем инвентарь и располагаем его на весу между ног. Далее забрасываем снаряд к плечу, одновременно приседая на одной ноге;
Рывок с жимом и присестом. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь. Необходимо поднять их над головой, находясь при этом в полуприседе. Держа руки на весу, медленно опускайтесь на колени. Затем поднимитесь до полного выпрямления.

Также, специально для мужчин, существует комплекс упражнений с «двуручными» гирями . Для тех, кто не знал, это обычная гиря, только с двумя «ручками». Предлагаем ознакомиться с перечнем упражнений для укрепления мышц, с помощью вышеуказанного инвентаря:

Приседания. Обеими ладонями хватаемся за снаряд и выполняем глубокие плавные приседания;
Жим лежа. Принимаем положение лежа и, обхватившись обеими верхними конечностями за снаряд, поднимаем его вверх;
Березка. Для выполнения следующего упражнения, необходимо лечь на спину и расположить двуручную гирю над головой. Затем высоко поднимите ноги, встав в «березку».

Упражнения с гирей на пресс

Упражнения с гирей на пресс в домашних условиях будут под силу как новичкам, так и уже бывалым спортсменам. Наиболее распространенными являются следующие занятия:

тяга снаряда из бокового наклона;
диагональная протяжка инвентаря из полуприседа;
скручивания корпуса с подъемом снаряда наверх;
боковые скручивания на пресс;
подъем прямых ног из положения «лежа на спине» к выпрямленным рукам со снарядом;
планка, в которой ладони должны быть расположены на снаряде.

По возможности, уделяйте комплексу вышеуказанных нагрузок по 30 минут в день, не забывая о предварительной легкой разминке тела и мышц.

Программа упражнений для грудных мышц

Программа упражнений для грудных мышц включает в себя следующий комплекс:

жим инвентаря вверх одной рукой из положения лежа;
отведение рук со снарядом от грудных мышц вперед;
поднятие гирь на уровень грудных мышц, с последующим жимом вверх.

По началу, занятиям из вышеуказанного комплекса следует уделить не более 5 минут. При этом, не забывайте следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось при выполнении упражнений.

Первые эффективные результаты появятся уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.
При необходимости, можете увеличить нагрузку вдвое. Главное, убедитесь, что сможете это вынести.

Упражнения с одной гирей

Эффективность упражнений с одной гирей в домашних условиях ни в чем не уступает занятиям с двумя инвентарями. Это один из ярких примеров, когда важно не количество, а качество. Кроме того, с помощью всего одной лишь гири вполне возможно прокачать все группы мышц.

Тренировочный комплекс сначала выполняется одной рукой, затем другой. Приблизительная программа для выполнения в домашних условиях выглядит следующим образом:

5 рывков;
5 жимов от груди;
5 приседаний.

Разумеется, количество повторов вы можете подобрать себе сами, но для наибольшего эффекта рекомендуется именно вышеуказанное количество раз.

При регулярных тренировках и безукоризненном соблюдении всех правил, итоговый результат превзойдет все ожидания.

Комплекс упражнений на спину

Уникальность следующего тренировочного комплекса в том, что упражнения с гирей на спину способствуют укреплению всех мышц тела. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

отжимания с помощью одной руки, расположенной на снаряде, второй – на полу;
жим инвентаря к груди с ровной спиной;
приседания со сжатыми «железками» в обеих ладонях;
подъем снаряда с пола до уровня груди;
вращение тренажера обеими руками в разные стороны.

Для наиболее результативных эффектов, данному комплексу следует уделять по 25 минут в день.

Упражнения с гирей на трицепс

Для того, чтобы прокачать такую мышцу, как трицепс , в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

жим от груди в лежачем положении и стоя;
разгибание ладоней в наклоне;
жим одной рукой;
отжимания, опираясь верхними конечностями на гири;
жим стоя, с помощью двух гирь.

Учтите, что для достижения желаемого эффекта потребуется выполнить весь комплекс упражнений. Так как выполнение лишь одного занятия из вышеуказанного перечня, ожидаемых результатов не даст.

Для девушек на все группы мышц

Редко когда встретишь девушку, занимающуюся своей фигурой с помощью тяжелого инвентаря. Но если вы одна из них, следующая информация предназначена специально для вас.

Упражнения с гирями для всех групп мышц для девушек более направлены на похудение, нежели на набор массы или прокачку мышц:

приседания с тренажерами, со сгибанием рук в локтях;
разведение верхних конечностей с инвентарем в разные стороны;
выпады ногой, противоположной руке со снарядом;
жим над головой;
боковая тяга в положении лежа;
прямые и боковые скручивания на пресс.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для наибольшей эффективности, уделяйте каждому из упражнений по 10-15 минут в день.

Эффективность упражнений с гирей доказана временем – гиревой спорт берет свое начало еще с древнейших времен. Его популярность растет и сейчас, ведь такие тренировки просты, бюджетны и результативны.

Пустой кошелек - не оправдание рыхлому телу, выход из этой ситуации достаточно прост и зачастую хранится в чулане, да, сейчас речь пойдет именно об упражнениях с ! Испокон веков гиря «лепила» русских богатырей, продолжает она это делать и сейчас. Среди плюсов гиревых тренировок – простота, безотказность и эффективность.

Этому боевому снаряду нет равных в подготовке солдата к бою. Кстати, в 1704 году гирю создали из настоящего пушечного ядра специально для этой цели, и сегодня единственным армейским спортом является именно гиревой. Это спорт для сильных: он требует от вас мощи, а в ответ закаляет характер и создает крепкие мышцы! Один комплекс упражнений с гирями часто сравнивают с десятью тренировками со , что и не удивительно. Вы можете убедиться в этом сами, взяв любую программу тренировок и попробовав повторить ее с помощью гири. Как бы вам ни хотелось, вряд ли что-то получится. Почему не удается повторить эти, на первый взгляд, простые упражнения стоя и держа в руке снаряд немного другой формы? Обратите внимание, что выполнить можно лишь те движения, которые оказывают нагрузку на все тело - рывки, жимы, приседания.

Преимущества комплексных упражнений с гирями

Имея в своем арсенале одну только гирю, можно на время забыть о существовании тренажерного зала, ведь нагрузка от гиревого спорта улучшает обмен веществ ничуть не хуже традиционных силовых упражнений, а снижения веса при правильном подходе можно достичь за меньший срок.

Заблуждение думать, что тренировка с гирями скудна и однообразна, напротив, вариантов выполнения упражнений масса. Одно из самых интересных – жонглирование, однако и оно может наскучить. Тогда стоит попробовать ловить гирю не за ручку, а переворачивать, вращая вокруг себя, или ставить на ладонь. Выучив «на зубок» это упражнение, можно перейти к более сложным, и прихватить еще одну гирю. Словом, не тренировка, а полный простор для воображения!

Заниматься таким спортом можно где угодно – упражнения с гирей можно выполнять с таким же успехом, как и в тренажерном зале. Подойдет любой клочок ровной поверхности – улица, двор, гараж, а это значит, что траты на абонемент в фитнес-центр не ударят по вашему карману. Кстати, и стоимость гири осилит любой – не такое уж это дорогое удовольствие, например, 16-килограммовая красавица стоит порядка 2 000 рублей.Экономите вы и на инструкторе – как раз в этом вам поможет наша статья. Предоставляем вашему вниманию подробную технику базовых упражнений с гирей!

Правила гиревых тренировок

Чтобы силовые упражнения с гирями наращивали вашу мощь, а не травмы, помните:

Не хотите получить травму – делайте
– отличный принцип увеличения интенсивности тренировки, но только не для гиревых тренировок
Максимальное количество сетов 1-3, повторений – 5
Ежедневно и даже несколько раз на дню можно тренироваться лишь с пропорциональным уменьшением нагрузки на мышцы.

Лучшие упражнения с гирей

Этот старинный тренировочный комплекс называется «Пушечное мясо» и представляет собой эффективные упражнения с гирей, известные еще с древних времен. Оцените, какую подготовку имели наши предки, чтобы выполнять такие тренировки регулярно!

Выполняем свинги

Иначе это упражнение называют «рывок гири одной рукой» . Помните: главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

При выполнении упражнений с гирей для начинающих существует небольшие поблажки, например, новичку разрешено держать гирю обеими руками сразу, в то время как в профессиональном варианте в верхней точке подъема гири лишь меняются руки.

Делаем отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова. Выполните 10 отжиманий и смените руку. В версии для начинающих положите гирю на бок, и просто отжимайтесь с опорой на нее.

Выпады назад с дотягиванием и тягой к подбородку

Встаньте прямо, в одну руку возьмите гирю и сделайте выпад назад правой ногой. Наклонитесь вперед и опустите гирю на пол рядом с передней ногой. Теперь верните правую ногу вперед, одновременно распрямляясь и вытягивая снаряд к подбородку. После этого опустите гирю и возьмите ее другой рукой. Повторить те же действия и с другой ногой.

При выполнении упражнений с гирей для начинающих можно совершать все повторы одной рукой и ногой, а в профессиональном варианте стоит использовать сразу две гири – по одной для каждой руки.

Толчок и приседание с гирей над головой

Правой рукой возьмите гирю с пола и примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Разгибая спину и делая усилия бедрами, вытягивайте гирю вверх, перемещая ее близко к корпусу. Когда гиря окажется на уровне груди, подхватите снаряд предплечьем и тут же поднимите его над головой с помощью подпружинивших ног, как описано . В этот момент на секунду зафиксируйте вес и сделайте одно приседание, после чего можно опустить гирю на пол.

Это эффективное упражнение с гирей вы можете выполнять как одной, так и двумя руками – в версии для новичков. Когда гиря достигнет уровня груди, переверните рукоять вниз и в таком положении выполните приседание. В продвинутом варианте почувствуйте себя русским богатырем и сделайте упражнение одновременно с двумя гирями.

Тяги в наклоне одной рукой и рывки

Чтобы выполнить упражнение, возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно, делайте повторы только одной гирей, в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Скручивания

Этот комплекс упражнений с гирей на доставит вам незабываемые впечатления! Вы почувствуете каждую мышцу, гарантируем! Лягте на спину и согните ноги под прямым углом так, чтобы стопы были на весу. Возьмитесь за снаряд обеими руками, вытянув его над грудью. Оторвите лопатки от пола, подняв снаряд вверх и вперед – до уровня колен. Повторите упражнение 12 раз, после чего поместите снаряд за голову. Дальше возьмитесь за ручку гири обеими руками, и выполните повороты согнутыми ногами в разные стороны. Старайтесь достать бедрами до пола.

В версии упражнений с гирей для начинающих делайте между подходами минутный интервал. В профессиональном варианте – старайтесь удержать снаряд одной рукой под самым основанием гири или за ее рукоятку.

Чередуйте этот комплекс упражнений с с нашего сайта!

Закончив тренировку, немного походите на или прогуляйтесь в близлежащем сквере. Протеиновый коктейль и массаж после занятий помогут закрепить результат и обеспечат хорошим настроением.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок - креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Спортивное питание для тренировок с гирями

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Для профи

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Max Motion ?

Немецкий производитель разработал новую формулу MAXLER® Max Motion. С помощью сбалансированного состава витаминов и минералов в данном препарате можно приготовить специальный изотонический напиток.

MAXLER | Arginine Ornithine Lysine ?

Посттренировочные комплексы

Одну порцию порошка размешиваем с 300-400 мл воды.

Источник полноценного питания MAXLER® Arginine Ornithine Lysine немецкого производителя приобрел такое название благодаря входящим в его состав необходимых для полноценного развития организма аминокислот, имеющих одноименное название. Применение MAXLER® Arginine Ornithine Lysine важно в рационе интенсивно тренирующихся спортсменов. Он дает возможность улучшить рельеф тела, но при этом сбросить лишний вес, улучшает иммунные процессы, восстанавливает костные ткани, стимулирует гормоны роста. Такое сочетание аминокислот наделяет препарат уникальными возможностями и функциями.

Universal Nutrition | Daily formula ?

Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей .

Подъем гири вперед

Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом. В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз. Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями .

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

Поставьте обе гири на пол и примите упор лежа, поставив руки на них. Затем потяните одну руку с гирей вверх, одновременно слегка развернув корпус в сторону, как показано на фото. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите с другой стороны.

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.