Ласточка: техника и варианты упражнения. – Они признают, что его связывали

Детская гимнастика - профилактика сколиоза

Чтобы осанка ребенка оставалась ровной и красивой, займитесь с ним специальной гимнастикой для детей. Комплекс простых игровых упражнений для здорового ребенка поможет укрепить позвоночник и мышцы спины.

Несколько советов для мам и пап:
1. Пока ребенок совсем маленький, не забывайте о массаже и детской гимнастике - мышцы как можно раньше должны начать учиться работать активно. Не сажайте грудного ребенка прежде, чем он сделает это сам; не носите малыша на одной и той же руке, не водите его за одну и ту же руку.

2. После двух лет каждый день хотя бы по несколько минут занимайтесь с ребенком гимнастикой, помогающей формировать правильную осанку.

3. В три года приходит время менять первую кровать ребенка. Однозначно, никаких диванов! Лучший вариант: кровать с реечным дном, матрас средней жесткости, пружинный, с наполнителем из койры. Подушка тоже должна быть твердой, а ее размеры соответствовать величине впадины между затылком и лопатками. Смысл в том, чтобы позвоночник от 3-го шейного позвонка был выпрямлен и находился на ровной и твердой поверхности.

4. Чем старше ребенок, тем серьезнее становятся нагрузки. Он рисует, пишет за столом, играет за компьютером. Важно, чтобы стол и стул соответствовали его росту. Идеально, если вы купите мебель с максимальными возможностями регулировки элементов.

5. Не загружайте первоклассника дополнительными занятиями - языком, музыкой, уроками изобразительного искусства и т. д. В этот период гораздо полезнее водить ребенка в бассейн, спортивную секцию, на занятия танцами.

6. Очень важно, чтобы ранец у школьника был «правильным»: задняя стенка должна быть плотной, плечевые ремни не менее 3,5-4 см. Не покупайте ранец большого размера - на вырост. Вес ранца, заполненного учебниками и тетрадями, не должен превышать 10% от массы тела ребенка.

Простые упражнения для детей:

«Палочка-выручалочка»
Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Ребенок держит палку за концы. Поднять руки вверх, завести за спину, сделать наклон влево, затем вправо. Вернуться в исходное положение.

«Ласточка»
Ноги вместе, руки опущены. Отвести правую ногу назад и поднять вверх, руки развести в стороны. Замереть на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить то же с другой ноги.

«Кошка сердится»
Встать на четвереньки, выгнуть спинку, как кошка, пофырчать. Прогнуться, потянуться. Вернуться в исходное положение.

«Лягушка»
Ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, на талии. Присесть, опираясь на всю стопу, подняться. Присесть, опираясь на боковые своды стоп. Вернуться в исходное положение.

«Лодочка»
Лежа на животе, поднять согнутые в коленях ноги, обхватить лодыжки руками. Теперь нужно покачаться, как лодочка на волнах.

Каждое упражнение нужно повторять по 4-6 раз.

Анатолий Пуковский
Статья предоставлена журналом «

Тридцатитрехлетний пермяк Александр Самойлов в апреле 2009 года после конфликта в кафе из-за шестирублевого пирожка с капустой был задержан и доставлен в медвытрезвитель при Ленинском ОВД Перми. Там шесть сотрудников милиции положили его на живот, связали руки и ноги – эта пытка получила название "ласточка", – а развязали только когда заметили, что Самойлов без сознания. Умер он через несколько минут. ​Один из шести подсудимых и сейчас работает в полиции. А уголовное дело против них возбудили спустя три года после смерти Самойлова – только после казанского дела "о пытках в "Дальнем" .

Как выяснилось уже в ходе дополнительных экспертиз , инициированных фондом "Общественный вердикт", смерть наступила от "позиционной асфиксии", то есть от удушья из-за положения тела. И пытка и поведение сотрудников милиции зафиксировано камерами, видео есть в общем доступе. Но милиционерам даже не вынесли дисциплинарного взыскания, сказал Радио Свобода адвокат жены погибшего Захар Жуланов . Все они вину не признают.

Несколько лет семья Самойлова и защитники пытались добится возбуждения уголовного дела, им отказывали семь раз. Как говорит Захар Жуланов, "из-за непонимания": "Что вы тут такого нашли?", – была реакция, действия милиции признавали законными. В итоге многолетних усилий Александра Кувшинова, Андрея Сидорова, Дмитрия Косолапова, Александра Притчина, Андрея Маркова и Александра Борисова все-таки обвинили в превышении должностных полномочий с применением насилия и причинением тяжких последствий.

Как раз в марте 2012 года стало известно о пытках в отделе полиции "Дальний" в Казани: смерть Сергея Назарова от изнасилования бутылкой в отделении полиции вызывала широчайший резонанс, позже всплыли новые эпизоды, по делу в качестве потерпевших проходило 14 человек. Ровно в марте 2012 года семье Александра Самойлова в Перми сообщили о передаче дела в суд.

Судебное разбирательство началось спустя шесть лет после случившегося. 26 мая в Ленинском районном суде Перми – прения сторон, говорит адвокат Захар Жуланов:

–​ Обычный работяга был, работал на предприятии. Совершенно дурацкая ситуация, какая-то бытовая. Да, он был в подпитии. Шли они в кафе с другом, стояли на раздаче. Видимо, была большая очередь. Видимо, терпения не хватило. Взял с раздачи эту булочку, полагая рассчитаться за нее на кассе. Некрасиво, конечно, но я не думаю, что он отказывался платить за эту булочку: "Пока очередь идет, возьму, все равно заплатим". Тем не менее, один из сотрудников кафе обратил на это внимание, подошел к нему, начал предъявлять претензии. Слово за слово... Понятно, конфликт. Милиция. Охрана. Из вытрезвителя Александра выводили в дежурную часть данного отделения внутренних дел. Потом он был снова возвращен в вытрезвитель для освидетельствования на определение степени алкогольного опьянения. Первый раз ему установили легкую степень. Дежурному это не понравилось (он посчитал, что более тяжелая степень) и он отправил на переосвидетельствование. После возвращения в медвытрезвитель, сотрудники милиции пытались провести личный досмотр Александра. Видимо, он отказывался. Произошел, видимо, спор с сотрудником, который пытался провести досмотр. После чего Александр был окружен сотрудниками милиции, они тут же стали применять к нему физическую силу: повалили на пол на живот, стали связывать. Связали сначала руки за спиной, связали ноги и затем, согнув в коленях ноги, привязали к рукам, завязанным за спиной.

–​ Эту позу называют "ласточка"?

Вскоре после связывания обнаружили, что ему стало плохо. Развязывали довольно долго - 2-3 минуты. Когда развязали, перевернули, он уже находился в состоянии, которое можно охарактеризовать как клиническая смерть

–​ Да. После первого связывания через некоторое время узлы развязались, сотрудники милиции снова стали связывать задержанного в "ласточку". Вскоре после связывания обнаружили, что ему стало плохо. Развязывали довольно долго - 2-3 минуты. Когда развязали и перевернули, он уже находился в состоянии, которое можно охарактеризовать как клиническая смерть. Последующее оказание медицинской помощи результатов не дало. Вызванная бригада "скорой помощи" установила смерть.

–​ Сначала говорили, что он умер от сердечного приступа, потом экспертиза показала другую причину?

–​ Согласно последнему судебно-медицинскому экспертному заключению смерть наступила в результате "позиционной асфиксии", т. е. удушье наступило в результате того, что человек был зафиксирован в определенной позе, в которой нормальное дыхание было невозможно. В результате нехватка кислорода, человек задохнулся.

"Не виноваты мы – просто он был такой больной. Мы об этом не знали. У него сердце не выдержало - щелкнуло, отказало, остановилось. Мы тут не причем"

​–​ Видео с камер наблюдения в сети интернет есть в открытом доступе. Видно, как шестеро сотрудников милиции пытают Александра Самойлова. Часто очевидно, что суд не суров и не объективен даже при наличии прямых доказательств, если в роли подсудимых милиция. Как этот процесс идет?​

–​ Нормально. Председательствующий судья по делу объективен и беспристрастен. Каких-то нарушений я не могу отметить.

– Полицейские признали вину?

– Нет, никто из подсудимых вину не признал. Один из подсудимых - Борисов, который возглавлял дежурную смену медвытрезвителя, на следствии как будто признал вину частично. Но когда он начинает давать показания, мы видим, что по существу ничего не признал. Напротив, даже наиболее категоричную позицию занимает.

– От чего тогда, по их мнению, умер этот человек?

– Они, основываясь на более ранних экспертных заключениях, исходят из того, что смерть наступила в результате имевшегося у Самойлова заболевания сердца: "Не виноваты мы – просто он был такой больной. Мы об этом не знали. У него сердце не выдержало - щелкнуло, отказало, остановилось. Мы тут не причем".

– Они признают, что его связывали?

– Сам факт связывания все подсудимые признают. Двое утверждают, что они лично его не связывали: "Мы только помогали другим. Я плечо придерживал, удерживая на полу Самойлова", –​ такие вещи говорят. Некоторые из подсудимых пытаются уйти от ответственности, ссылаясь на то, что только на короткое время оказывали помощь другим сотрудникам милиции в удержании Самойлова на полу. Мы к этому относимся скептически. Все, кто в этом участвовал, прекрасно осознавали, что они сами делают, что делают их коллеги. Каждый из них это видел и осознавал. Поэтому они в любом случае, даже если кто-то из них сам лично не завязывал веревки, а лишь помогал в этом, все равно являются соучастником этого преступления. В любом случае, каждый из шести должен нести ответственность.

– Все это шесть лет назад произошло. И только недавно начался суд. Почему так долго не заводили уголовное дело?

– Происходило, на мой взгляд, взгляд человека, который с самого начала этим делом занимается, полное непонимание со стороны, прежде всего, органов внутренних дел, со стороны прокуратуры, со стороны органов следствия. "А что, собственно, вы хотите? А что вы тут такого нашли? Ну, связали его "ласточкой". И что здесь такого? В чем тут неправомерные действия сотрудников милиции?" - рассуждали примерно в таком духе. К тому же были экспертные заключения о том, что никакой причинно-следственной связи между действиями сотрудников милиции и смертью задержанного нет. На самом деле, утверждали они, человек умер просто от заболевания сердца, от которого он мог умереть где угодно и когда угодно. Начиная с апреля 2009 года до марта 2012 года мы занимались убеждением органов прокуратуры и следствия, что преступление налицо, что такое обращение с человеком недопустимо в принципе. Оно противоречит Конституции, российским законам, я уж не говорю о нормах международного права. Даже независимо от того, есть причинно-следственная связь между действиями сотрудников милиции и смертью человека или нет, налицо состав преступления, предусмотренный статьей 286 Уголовного Кодекса. Мы также выражали свое несогласие с данными экспертными заключениями, ходатайствовали о проведении дополнительных экспертиз, чтобы установить подлинную причину смерти. До марта 2012 года, когда было вынесено постановление о возбуждении уголовного дела, мы занимались этим.

– Несмотря на общественный резонанс? В Перми ведь знают об этом деле?

– Об этом деле много писали в СМИ. Но несмотря на все это, три года дело не возбуждали. Это еще раз подтверждает, что, видимо, уровень сознания наших правоохранительных органов и должностных лиц таков, что они искренне не понимали, что здесь такого.

– В 2012 началось дело "Дальнего", которое получило более широкий резонанс на федеральном уровне. Не связываете ли вы то, что вам удалось добиться расследования и возбуждения уголовного дела с тем, что появилось казанское дело о пытках в отделе милиции "Дальний"?

Они как работали, так и продолжают работать все это время.

​– Как раз в марте 2012 года было вынесено постановление о возбуждении уголовного дела. Может быть, какая-то связь есть. Потому что то дело о пытках в "Дальнем" имело большой резонанс. Может быть, это как-то способствовало тому, что и наше дело, наконец, "прорвало".

– Все это время, пока дело не могли завести, что было с этими милиционерами?

– По моим данным, они как работали, так и работали. Потому что там речь шла всего лишь о доследственных проверках, которые неизменно завершались вынесением постановлений, в которых утверждалось, что действия сотрудников милиции были абсолютно правомерны. Поэтому никаких оснований, по крайней мере, формально, с точки зрения закона, отстранять их должности, увольнять и т. д. не было. По факту никто их не увольнял. Они как работали, так и продолжают работать все это время.

После возбуждения уголовного дела они сами стали увольняться. Но это происходило по собственному желанию. Нет никаких данных о том, что кто-либо из этих сотрудников милиции подвергся каким-то хотя бы дисциплинарным мерам воздействия.

– Сейчас их обвиняют в превышении должностных полномочий с применением насилия и причинением тяжких последствий. Они не зажержаны, приходят в суд?

– Они не в СИЗО. Они спокойно живут, работают. У них семьи, дети. Спорно в этой ситуации, на мой взгляд, требовать, чтобы их сейчас посадили в СИЗО. По многим причинам. На сегодняшний день из них только один, по-моему, работает в полиции.

Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них - упражнение «Ласточка».

Техника выполнения

Типичные ошибки при выполнении этого упражнения :

При наклоне туловища вперед, нога опускается;

Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;

Спина неровная;

Руки опущены.

Упражнение «Ласточка» (и его разновидности) выполняется как элемент детской лечебной физкультуры для предотвращения и лечения сколиоза.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.

Исходному положению:

• стоя;
• из упора на коленях и локтях;
• лежа на полу.

Положению рук во время выполнения упражнения:

• расставлены в стороны по бокам туловища;
• вытянуты вперед;
• держат мяч;
• на поясе и т. д.

Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.

Развивает координацию движения

Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя . Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.

Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая - выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов .

Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для , бедер и ягодиц . Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза . Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: .

Для лучшей осанки

Ласточка из исходного положения лежа . Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.

Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.

Балансовые позы – не самые любимые у новичков, так как требуют концентрации, внимания, спокойствия и физически подготовленного тела. Для того, чтобы долгое время удерживать асану в одном положении, иногда не самом приятном, требуется слаженная работа всех мышц одновременно. Все это может оказаться довольно сложным, а потому не самым любимым.

К счастью, чувство баланса можно развить, а мышцы привести в тонус довольно быстро, если задаться конкретной целью. Для этого можно выполнять особый комплекс асан, который улучшает ориентацию в пространстве, помогает лучше контролировать тело, а также снижает до минимума риск получения травм. Ну и конечно успокаивает ум, улучшает память, помогает не привязываться к материальному и разным удовольствиям. Все как в йоге велено.

Выполняйте несколько раз в неделю эту последовательность, или добавляйте в свою практику следующие позы, и наслаждайтесь обретенным равновесием и гармонией.

1. Ласточка . Многие делали это упражнение и в детском садике и в школе на уроках физкультуры. Вот и правильно! Оно совершенно не сложное, но отлично тренирует координацию. Встаньте на правую ногу, а левую слегка отведите назад, до напряжения ягодичной мышцы и начинайте наклонять корпус до параллельного положения полу и перпендикулярного правой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте еще пять наклонов. Повторите на другую сторону.

2. Выпады . Асаны на баланс требуют сильных ног и нет ничего эффективнее, чем выпады, которые в рекордно короткие сроки укрепят мышцы ваших ног. Шагните далеко вперед правой ногой, согнув левую, и делая руками движения как при беге. В идеале в коленях и локтях должен сохраняться угол 90 градусов. Включайте в работу внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать равновесие. Делайте либо выпады на месте, либо ходите таким шагом по дому, парку и т.п. Чтобы увеличить нагрузку, после каждого выпада вставайте на опорную ногу в Позу третьего воина.

3. Поза Тигра (Вьяграсана). Встаньте в Позу кошки. Поднимите вверх правую ногу и захватите ее левой рукой с внешней стороны. Напрягите пресс для баланса. Сделайте пять глубоких дыханий и повторите на другую сторону.

4. Поза дерева (Врикшасана). Эта асана фактически символ равновесия в йоге. Встаньте в Позу горы, прикройте глаза и почувствуйте связь стоп с полом. Представьте будто ваши ноги корнями уходят в землю. Теперь откройте глаза, поднимите правую ногу вверх, поместите ее стопу на внешнюю сторону левого бедра и отведите правое колено в сторону. Сложите руки в Намасте и по достижению устойчивого положения поднимите руки вверх. Чтобы усложнить задачу, прикройте глаза и старайтесь не потерять баланс. Сделайте от пяти до десяти дыханий и сделайте повтор на другую ногу.

5. Поза орла (Гарудасана).

6. Вытягивание прямой ноги вперед (Уттхита Хаста Падангуштхасана ). Еще одна отличная балансовая поза. Вернитесь в Позу горы, равномерно распределите вес по стопам, чуть подайтесь вперед. Согните правую ногу и переплетите ее левой ногой, по такому же принципу переплетите правую и левую руки. Не горбитесь. Старайтесь максимально выпрямить тело и держать локти на уровне груди. Удерживайте позу в течение десяти дыханий и сделайте то же самое на другую сторону.

7. Поза третьего воина (Вирабхадрасана III). Из Позы горы перенесите вес на правую ногу, а левую отведите максимально назад, сохраняя при этом прямое положение бедер. Перенесите вес тела вперед, увлекая за собой левую ногу, чтобы корпус и нога образовали прямую, параллельную полу линию. Если это сложно, опустите кончики пальцев на пол, чтобы удерживать баланс. Задержитесь на 5-10 дыханий.

8. Поза стоящего голубя. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу и присядьте на нее. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и поместите ее на бедро левой ноги. Присядьте еще глубже словно под вами находится стул. Не допускайте боли в коленях. Сложите руки в Намасте и оставайтесь в асане до десяти дыханий, а затем поменяйте ноги.

9. Стойка на голове (Ширшасана). Эту королевскую асану необходимо выполнять правильно и не торопясь, так как есть риск наломать дров (и шей). Обязательно подложите под голову плед или коврик, сложенный в несколько раз. Поставьте предплечья на середину коврика так, чтобы расстояние между ними не превышало ширину плеч. Переплетите пальцы ладоней и поставьте рядом с ними голову. Убедитесь, что на коврике стоит макушка, а не затылок. Не искривляйте шею. Выпрямите ноги, аккуратно перенесите вес тела на голову и одновременно оторвите от пола две ноги. Находитесь в асане не больше минуты.

10. Поза вороны (Бакасана). Сядьте в Маласану. Поместите согнутые в локтях руки под бедра и качнитесь вперед. Перенесите вес тела на руки и постарайтесь оторвать ноги от пола. Не запрыгивайте в асану! Чтобы усложнить позу, попытайтесь выпрямить руки.

Фото: eveinmotion/instagram.com; doyouyoga.com

Международный день йоги празднуется ежегодно 21 июня. Так что у вас есть целых 2 дня, чтобы собраться с духом и начать наконец-то заниматься практикой или возобновить прерванные занятия. Ведь йога - это полезно и интересно. Даже дети это знают. Кстати, именно для них мы нашли самые подходящие и полезные асаны и при этом совсем не скучные.
Врикшасана (Поза дерева)

Эта поза развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм. Поза хорошо тонизирует мышцы ног и развивает ощущение равновесия. В основном используется для расслабления мышц ног, рук и позвоночника, поскольку предполагает максимальное их растяжение. Относится к равновесным позам.

Как выполнять?
С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз (девочкам - ладонями вверх). Соединить ладони над головой так, чтобы бицепсы касались ушей. Вытягивайте все туловище вверх, как будто собираетесь взлететь, но при этом не поднимайтесь на носки. Стойте так до первых признаков усталости. Опустите руки через стороны ладонями вверх (девочки – ладонями вниз).

Бадрасана (Поза бабочки)

Одна из самых легких асан. Необходимо находится в ней поначалу не более 15 секунд, затем задерживаться в ней настолько долго, насколько это удобно и приятно. Поза эта ценна тем, что осуществляет поддержку органов таза, нормализует кровообращение, укрепляет внутренние мышцы бедер. Асана очень полезна мамам, а детям не только полезна, но и интересна.

Как выполнять?
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, затем согните колени и максимально придвиньте стопы к телу. Соедините стопы, обхватив их руками, бедра положите на пол, пятки должны касаться промежности. Спина должна быть прямой, соединенные стопы захвачены ладонями, взгляд устремлен вперед. В такой позе необходимо оставаться как можно дольше, насколько это позволяет подготовка маленького йога.

Бхуджангасана (Поза Змеи)

Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Весь позвоночник в целом укрепляется, а грудная клетка расширяется.

Как выполнять?
Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе. Колени напрягите, пальцы ног вытяните. Ладони поместите на пол около таза. Выдохните, твердо прижав ладони к полу, и подтяните туловище вверх. Вдохните, продолжая поднимать туловище до максимально возможного положения. Останьтесь в крайней точке некоторое время. Выдохните, согнув руки в локтях, и опустите туловище на пол. Повторите позу 2-3 раза, затем расслабьтесь.

Вирабхадасана (Поза ласточки)

Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе. Такое упражнение укрепит мышцы ног ребенка, станет отличной тренировкой для сохранения равновесия.

Как выполнять?
Встаньте прямо, держите спину прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, правую ногу отведите максимально назад, отведите руки вправо и влево, будто это ваши крылья. Сохраняйте равновесие как можно дольше, держась неизменно в этой позе. Это упражнение легко выполняется, если вы сумели грамотно перенести весь вес на внутреннюю часть опорной ноги. Не забывайте менять ноги. Иногда бывает так, что на правой ноге держать баланс куда легче, чем на левой, и наоборот.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)

Асана напоминает потягивающуюся собаку, отсюда и название. Одна из самых расслабляющих поз, возвращающих умственные и физические силы.

Как выполнять?
Лягте на пол лицом вниз, ноги раздвиньте чуть меньше, чем на ширину плеч. Ладони поставьте на пол на уровне груди. На выдохе поднимите тело, выпрямив руки, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Подвиньте голову к стопам и положите голову на пол. Руки и ноги должны быть прямые, пятки касаться пола. Оставаться в данной позе необходимо минуту. Затем на выдохе поднять голову с пола и вытянуть тело вперед, опустив его на пол.

Джанрасана (Поза Лука)

Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.

Как выполнять?
Лягте на пол во всю длину тела на живот лицом вниз. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и ухватитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой - за правую лодыжку. Сделайте два вдоха-выхода. Выдохните полностью и тяните ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь.
Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела. Когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты, затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.

Маласана (Поза Гирлянды или Лягушки)

Асана оказывает успокаивающее и освежающее действие на мозг, она очень полезна для женщин и очень веселит детей. Из плюсов - снимает боль в спине, укрепляет позвоночник, рекомендуется при заболеваниях верхних дыхательных путей.

Как выполнять?
Встаньте прямо, затем сядьте на корточки, расположите стопы на ширине таза и разверните их немного наружу. Следите за тем, чтобы стопы полностью были прижаты к полу.
Прижмите локти к внутренним сторонам коленей, направьте копчик вниз и сложите ладони. Начинайте прижимать локти к коленям, одновременно сопротивляясь коленями. Вытягивайте грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержитесь в асане на 15-30 секунд, затем высвободите руки, поднимите корпус и сядьте на пол. Высвободите ноги, отдохните.

Сарвангасана (Поза березки)

Это королева асан, она оказывает положительное влияние на все системы организма. Стимулирует умственный рост ребенка.

Как выполнять?
Если у Вас мало практики, то используйте при выполнении асаны одеяло, сложенное вчетверо. Лягте на него таким образом, чтобы лопатки оказались на краю одеяла, а голова лежала на полу. Ступни и ноги соедините вместе. Медленно заведите руки за голову, а на выдохе колени подтяните к груди. Стопы заведите за голову, руками подоприте спину в районе поясницы, локтями упирайтесь о пол. Теперь выпрямите ноги вверх, при этом помогайте себе руками, как бы толкая тело вверх. Локти должны располагаться как можно ближе друг к другу, ноги выпрямлены строго вверх, перпендикулярны к полу. Стопы соединены вместе, колени не сгибаются. Весь вес тела приходится на плечи. Задержитесь в асане несколько минут, затем медленно опуститесь на пол.

Парипурна Навасана (поза Лодки)

Значительно укрепляет мышцы брюшного пресса и ног. Оказывает положительное действие на все органы брюшной полости, рекомендуется при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Эта асана также укрепляет спину, что подчеркивает ее исключительное значение для детского организма.

Как выполнять?
Cядьте на пол, подтяните ноги к себе, зафиксируйте положение. Оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга). Толкните поясницу вперёд, обозначив «поясничный прогиб». Постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть».

Натараджасана (Поза Танцовщицы)

Именно эта поза способствует выработке грациозной осанки, поскольку в ее выполнении задействованы все мышцы спины, ног и все отделы позвоночника. Развивает чувство равновесия. Поза сама по себе очень красива и энергична.

Как выполнять?
Встаньте прямо. Вдохните и перенесите вес тела на правую ступню. Согните левую ногу в колене и поднимите ее назад на уровне ягодиц. Подайте таз вперед, подтяните колено, чтобы правая нога стояла ровно и неподвижно.
Левой рукой ухватитесь за ступню или лодыжку левой ноги и крепко держите ее. Поднимайте ступню левой ноги выше и отводите ее дальше от тела. Левое бедро параллельно полу. Вытяните правую руку вперед параллельно полу. Сделайте 3-6 дыхательных циклов. Выпустите ногу, опустите ее. Повторите упражнение с другой стороны.

Что надо учесть до начала занятий с ребенком? Приготовьте йога-мат. Остальные приспособления – ремни и блоки – для ребенка лишние. Учитывайте время дня для занятий: в первой половине дня упражнения должны приносить бодрящий эффект, а во второй – релаксирующий. Детям следует воздержаться от еды за полтора-два часа до занятия. Если ребенок проголодался, дайте ему стакан свежевыжатого фруктового сока. Детская практика не требует согласования движения и дыхания. Малыш может дышать как обычно. Единственное правило – упражнения не должны выполняться на задержке дыхания. Начинайте занятия с 10-15 минут, постепенно увеличивая их до получаса, внимательно наблюдая за реакциями ребенка. После практики он не должен чувствовать усталости!

Самое важное!
Проконсультируйтесь с врачом. Вы должны быть уверены, что ваш ребенок готов к самостоятельной практике, без присмотра преподавателя. Если у ребенка имеются какие-то заболевания, они не должны находиться в стадии обострения.

В статье использованы иллюстрации Элины Гордеевой и Евгении Гапчинской.