Кроссфит – совершенный вид спорта для каждого из нас. Чем интересен кроссфит для девушек? Что это такое и как им заниматься

Разнообразие тренировочных комплексов, доступных сегодня в любом фитнес-клубе, поражает. Кажется, что найти что-то новое и необычное уже не получится, но это все же возможно. Сегодня я расскажу об одной из новых, пока не очень привычных российским спортсменам, но уже очень популярных во всем мире систем.

Система круговых тренировок кроссфит возникла в США как система тренировки пожарных, но быстро приобрела всемирную популярность и за пределами профессии. Ежегодно проходит большое количество турниров по кроссфиту, в том числе чемпионаты мира и Европы. В 2012 году состоялся и первый чемпионат России по кроссфит, который сразу же вызвал большой интерес среди поклонников фитнеса и здорового образа жизни.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.

Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.

Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят базовые тяжелоатлетические упражнения... Только не пугайтесь слова "тяжелоатлетические": привычные каждой женщине приседания тоже к ним относятся. Правда и без более сложных упражнений не обойтись. Будьте готовы выполнять тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь и комбинации этих упражнений с гирями, штангами и гантелями. Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.

В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.

Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала. По оборудованию и размерам залы для кроссфита немного отличаются от обычных. Но не будем пока вдваться в такие подробности!

Универсальный совет: для овладения системой кроссфит необходимо иметь опытного тренера, желание, силу воли и терпение. Имея все это и тренируясь по системе кроссфит, вы будете обладать красивой фигурой, а на каждую тренировку идти со все возрастающим желанием и интересом!

С чего начать тренировки по кроссфиту

Приступая к круговым тренировкам, вы должны понимать, что кроссфит – это мощные и высокоинтенсивные нагрузки. Многие упражнения требуют владения сложной техникой, такой как рывки, толчки, кольца. Неподготовленному человеку надо очень аккуратно начинать свои тренировки, обязательно под присмотром врача и тренера. Нужно понимать, что максимально эффективно тренировать различные физические качества одновременно физиологически невозможно. Правильно распределенные нагрузки – это и есть прекрасная физическая подготовка и крепкое здоровье.

Как подготовиться к кроссфиту в домашних условиях

Перед началом выполнения сложных функциональных кроссфит-комплексов в спортивном зале или фитнес-клубе, можно начать с простейших упражнений в домашних условиях. Я подготовил для вас эффективный комплекс, который не отнимает много времени.

Комплекс включает пять упражнений, которые можно выполнять по очереди в 3-4 подходах по 12-15 повторений или подряд без остановки в режиме круговой тренировки.

  1. Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
  2. Отжимания от пола с ног. Если Вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
  3. Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
  4. Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
  5. Скручивания на пресс.

В качестве разминки или дополнительного упражнения на выносливость в круговой тренировке можно использовать прыжки через скакалку. Обычно считают количество прыжков или время выполнения упражнения. Если все это уже кажется слишком простым, можно считать количество прыжков за единицу времени.

Необходимо следить за своим самочувствием, в первую очередь за пульсом (ЧСС). Перед началом тренировки обязательно определите начальный пульс. Сразу после выполнения серии упражнений (круга) он не должен превышать 70-75% от максимума для начинающих. Расчет ЧСС прост: максимум = 220-возраст. После минутного отдыха ваш пульс должен опуститься до начального + 20%.

Система тренировок Кроссфит начала набирать популярность с начала двухтысячных, и до сих пор среди спортсменов профессионалов и любителей находятся толпы фанатов девушек. Система доказала свою эффективность на мировом уровне, поэтому так много желающих тренироваться и выступать в Играх Кроссфит.

Данная методика разработана не только для профессионалов, но и новичков, желающих улучшить физическое состояние. Огромное разнообразие тренировок позволит заниматься девушкам, как дома, так и в тренажёрном зале. Программы доступны для всех, многие комплексы можно выполнять без специального оборудования. Эта уникальная методика поможет укрепить сердце, убрать лишний вес, укрепить мышцы, повысить выносливость, главное придерживаться адекватной нагрузки.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это уникальная система тренировок, направленная на улучшение физических показателей, таких как: сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость. Система подразумевает комплексы упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени. Методика вобрала в себя элементы разных видов спорта – тяжёлая и лёгкая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, гиревой спорт. Тренировки Кроссфит предполагают выполнение специальных комплексов (WOD).

Поскольку в тренировках содержатся упражнения стронгменов – становая тяга с большим весом на 1-5 повторений, рывки, жимы, передвижение тяжёлых объектов, девушкам необязательно выполнять эти упражнения, и даже нежелательно. Неподготовленному организму такими нагрузками можно нанести серьёзный вред. Тренировки женщин будут отличаться тяжестью и количеством повторений. Занятия будут больше аэробными, чем силовыми, нагрузка осуществляется с помощью собственного веса или небольшого отягощения с многократным количеством повторений в одном упражнении, от 5 до 20. Выполняя несколько раундов, непрерывно повторяющихся в течение 10 – 30 минут, можно добиться следующих результатов:

  • развитие выносливости;
  • укрепление сердечной мышцы;
  • укрепление мышц и связок;
  • улучшение дыхательной системы;
  • снижение веса;
  • улучшение форм, без роста больших объёмов мышц.

WOD – от англ. «тренировка дня» (workouts of the day), комплекс упражнений, направленный на развитие скорости, выносливости и силы, выполняется за счёт повторения раундов (кругов) на время. На каждый день предусмотрены WODы с разными условиями выполнения.

Раунды – многократно повторяющиеся упражнения WOD, выполнив последнее упражнение комплекса, без паузы начинается второй раунд с первого упражнения. И так указанное количество раундов.

Внимание! Важно хорошо разогреть мышцы перед нагрузкой и зафиксировать положение поясницы. Для тонуса и фиксации поясничного отдела рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед началом комплекса. Выполните 3 подхода по 20 раз.

Противопоказания

  • любые нарушения сердечно-сосудистой системы;
  • травмы;
  • любые болезни в период обострения, воспалительные процессы;
  • беременность и лактация.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание. На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью. Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас.

Важным условием будет настрой, хорошее самочувствие, скорость выполнения, качество. Следует вывод, что для занятий Кроссфит подойдут тренировки со свободным весом, без тренажёров. Такие нагрузки будут быстрее приводить тело в форму, в отличие от однообразных сплит-тренировок.

За и против. Плюсы и минусы Кроссфита для девушек

В любом случае, адекватная, умеренная нагрузка будет идти только на пользу. Не стоит сравнивать форму профессиональных девушек атлетов на соревнованиях с реальной, которую может дать кроссфит. Без подъёмов и рывков больших весов не получится нарастить горы мышц, особенно женскому телу. Наоборот, аэробные нагрузки придадут больше женственности, округлых и подтянутых форм. Не рекомендуется работа с большими отягощениями, при длительных и больших нагрузках может нарушиться менструальный цикл.

Кроссфит для похудения

Поскольку Кроссфит, в большей мере – аэробная нагрузка, польза при похудении данной методики неоспорима. При интенсивной работе на выносливость, зона пульса достигает высокой отметки, поэтому организм начинает сжигать собственный жир. Недостаток высокоэффективных нагрузок в том, что работа в предельной зоне пульса будет провоцировать сгорание мышц, чтобы такого не происходило, тренируйтесь с комфортной частотой сердцебиения. Важным условием похудения являются более длительные нагрузки, продолжающиеся не менее получаса, включая разминку, заминку, специальные подготовительные упражнения. Первые 20 минут тренировки сгорает глюкоза в печени, потом энергия берётся из жировых отложений. Поэтому, тренируйтесь от 30 до 60 минут. Конечно, нельзя переедать, иначе калорий будет восполняться больше, чем затрачиваться.

Периодичность тренировок

WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно. Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх. Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц.

Кроссфит упражнения для девушек

Упражнения с гантелями:

  • швунги с гантелями;
  • трастеры с гантелями;
  • скручивания корпуса.

Упражнения со штангой:

  • приседания со штангой на плечах;
  • фронтальные приседания;
  • приседания со штангой над головой;
  • швунги;
  • трастеры;
  • становая тяга;
  • гудмонинг;
  • выпады.

Упражнения с собственным весом тела:

  • воздушные приседания;
  • бёрпи;
  • сетапы;
  • подъём ног в висе;
  • отжимания;
  • потягивания к перекладине или кольцам;
  • запрыгивания на ящик;
  • перепрыгивания через ящик;
  • прыжки в длину;
  • прыжки со скакалкой;

Программа тренировок кроссфит для девушек

Программа для начинающих

WOD1

WOD2

  • Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
  • Воздушные приседания 15
  • Отжимания5
  • Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

  • Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
  • Приседания с выпрыгиванием 15
  • Отжимания 15
  • Сетапы 15

WOD2

  • Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
  • Отжимания 15
  • Воздушные приседания 20

WOD3

  • На скорость.
  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

  • Один раунд на время.
  • Отжимания 15
  • Запрыгивания на ящик 30
  • Сетапы 50
  • Подтягивания к груди 20
  • 1800 метров Бег

WOD2

  • Выполнять 20 минут.
  • Запрыгивания на ящик 20
  • Бёрпи 20
  • Скакалка 50
  • Отжимания 10
  • Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

  • Выполнять 30 минут.
  • Бёрпи 1 минута.
  • Скакалка 1 минута.

WOD2

  • Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

  • Бёрпи 10 минут.

WOD4

  • Прыжки со скакалкой 3000.

Питание до и после занятий

Главными продуктами в питании при занятиях кроссфит, будут белковые, животного происхождения. При этом нельзя исключать сложные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. До тренировки нужно принимать пищу за полтора-два часа. После занятия нужно восстановить силы в течение сорока минут. В такой приём желательно включать фрукты и высокобелковые продукты.

Результаты от занятий кроссфитом для девушек

Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира. Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.

Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения.

Со штангой или бодибаром для девушек.

Приседаем в угол 90 градусов (ноги на ширине плеч, штанга широким хватом (шире плеч), резко подтягиваем снаряд к груди, выпрямляя ноги, затем выталкиваем его вверх над головой, выпрямляя руки.

  • Качели с утяжелением.

Подъем гири или гантели над головой и сброс вниз с противостоянием силы тяжести.

Принципы тренировки

В CrossFit не меньше сотни упражнений со снарядами или собственным весом. Как грамотно скомпоновать их?

  1. В тренировке должны быть задействованы все группы мышц.
  2. Упражнения должны присутствовать из каждого раздела:
    • «тянущие» (любые тяги и подтягивания);
    • «толкающие» (отжимания, жимы штанги, брусья и т.д.);
    • «ноги» (выпады, приседания, прыжки и т.д.);
    • «кардио» (бег, бурпи, велик, скакалка и т.д.).
  3. Существует несколько видов тренинга:
    • Принцип круговой тренировки : 3-4 упражнения подряд без отдыха – это 1 раунд. Выполняем от 3 до 6 кругов в зависимости от сил и времени. Отдых между ними – не более 3 минут. За каждую следующую тренировку нужно успеть больше кругов, чем во время предыдущего занятия. Программа – одна и та же.
    • Выполнить одну и ту же программу за наименьшее количество времени . При этом суть не в кругах, а в количестве повторов каждого упражнения. Допустим: 100 отжиманий, 200 приседаний, 150 бёрпи и 100 подтягиваний. Вы не делите их на равное количество раз в раундах, а в каждом круге делаете до изнеможения. Повторяете круги, пока не сделаете необходимое количество повторений. Основная сложность ко второму кругу помнить, сколько повторений каждого упражнения вы сделали в первом и т.д. Можно, конечно, записывать. Но только быстро, длительный отдых – не для кроссфита.
    • Кольцевой принцип : в начале и в конце тренировки – бег или скакалка. В середине – упражнения, которые можно делить на круги или выполнять максимальное количество повторений в 1 подход.

Кроссфит программа для начинающих

Тренировки по кроссфиту хороши тем, что заниматься можно и в зале, и на улице, и дома. Если вы решили тренироваться самостоятельно, то начинающим в кроссфите лучше исключить сложные упражнения, которые требуют обязательного присутствия тренера.

Изучите все, что вы сможете использовать в качестве снарядов: турники, канат, лавки и кольца на уличной площадке, гантели или банальные бутылки с водой, скакалка, табурет – дома.

Тренировку в CrossFit называют WOD или Workout of the Day.
Новичкам можно использовать одну кроссфит программу из перечисленных ниже, в то время как подготовленные спортсмены проводят по 2-3 тренировки за день.

Есть устоявшиеся классические программы, которые имеют свои названия:

1. Барбара – это 5 кругов, каждый из которых состоит из:

  • 20 подтягиваний;
  • 30 отжиманий;
  • 40 подъёмов туловища на пресс;
  • 50 приседаний.

Кроссфит для начинающих стоит с трех кругов, затем довести до пяти. Однако не останавливаться на достигнутом, а продолжить работать над скоростью, стараясь, каждый раз пройти 5 раундов за меньшее время. Отдых между кругами – не более 3 минут. Начинающий с этой кроссфит программой должен справиться за 40 минут, а опытный спортсмен за 20-30 минут.

2. Энджи – это программа, состоящая из количества повторений, которые нужно выполнить в течение всей тренировки. Число подходов и повторений каждого упражнения – на усмотрение спортсмена. Чтобы перейти к следующему упражнению, необходимо закончить предыдущее.

  • 100 подтягиваний;
  • 100 отжиманий;
  • 100 подъёмов туловища на пресс;
  • 100 приседаний.

Конечно, новичкам непросто выполнить такое число упражнений за один подход. Поэтому в каждом круге необходимо делать максимально-возможное число повторений, а раунды повторять, пока все не будет сделано по 100 раз.

Максимальное время выполнения — 35 минут, а стремиться нужно к 13-25 минутам.

Совсем неподготовленным, можно начать с 50 повторений (но в этом случае не хвастаться, что делаете WOD Энджи).

3. Мёрф – это тренировка без отдыха, включающая:

  • бег трусцой на 1,6 км;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • бег на 1,6 км.

Главное начать тренировку с бега и им же закончить. А подтягивания, приседание и отжимания можно разделить 3-4 раунда. Эту программу можно делать в зале, на уличной спортивной площадке или в парке. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

4. Джеки

  • 1000 метров гребли на тренажёре;
  • 50 трастеров или толчков;
  • 30 подтягиваний.

Эту программу необходимо выполнить за максимально короткое время. Новичок должен справиться за 25 минут, а опытный спортсмен за 10-15 минут.

Самочувствие во время тренировок

Как избежать травм

В кроссфите особенно важна техника. Если «халявить» во время пилатеса, то результатом станет зря потраченное время и отсутствие эффекта. В кроссфите же это может обернуться травмой.

В идеале заниматься в группе или индивидуально с сертифицированным тренером.

Если вы решили заниматься самостоятельно, то:

  • внимательно изучите видео-упражнения , проделайте их перед зеркалом;
  • делайте только те упражнения и берите те снаряды и веса, которые вам по силам ;
  • не пренебрегайте техникой , увеличивая скорость;
  • не нагружайте ранее травмированные части тела ;
  • если чувствуете, что повредили ту или иную мышцу, сустав и т.д. немедленно прекратите занятие , и не возвращайтесь к кроссфиту до полного излечения. Иначе, эта травма в будущем навсегда закроет дорогу к этому тренингу;
  • не увеличивайте нагрузку преждевременно : будь то более тяжелый вес или более сложная вариация упражнения;
  • при выполнении сложного упражнения со снарядом при высокой скорости лучше иметь страхующего напарника , который может оценить со стороны вашу технику;
  • корректируйте свой WOD в соответствии со старыми травмами, самочувствием и т.д.

Эффект от тренировок

Кроссфит входит в число высокоинтенсивных тренировок, что позволяет добиться желаемого результата быстрее.

Уже через месяц занятий в режиме 3 раза в неделю при умеренном питании может уйти несколько килограммов, а мышцы станут крепче и рельефнее.

Однако такие тренировки требуют в первое время особого боевого настроя от начинающих, который помешает сдаться уже через два занятия, списав все на возможные травмы, нехватку времени и сил. Чтобы избежать этого, соберите группу поддержки и занимайтесь в команде.

Все течет, все меняется – такова философия жизни. Спорт также подчиняется жизненным законам, он развивается и совершенствуется. В результате этого развития появился современный вид спорта – кроссфит, который с каждым днем обретает все большую популярность.

Объяснить в двух словах, что это такое, очень сложно. Однако давайте попытаемся разобраться, в чем заключается суть данного вида спорта.

Что такое кроссфит?

CrossFit – это современный вид фитнес-тренинга, который включает в себя экстремальную систему общей физической подготовки. Кроссфит предполагает отказ от специализированной направленности тренировок.

Данный спорт масштабируется под индивидуальные возможности каждого. Он способствует максимальной адаптации организма, благодаря чему спортсмен получает полноценное, равномерное физическое развитие. Комплекс высокоинтенсивных упражнений кроссфита, объединенных в программу, направлен на развитие всех групп мышц.

Кросстренинг относится к наиболее усовершенствованным видам фитнеса. Его основные принципы позволяют адаптировать тренировки для людей с различным уровнем физической подготовки. Система CrossFit объединяет занятия самыми различными видами спорта, а именно:

  • тяжелая атлетика;
  • упражнения с собственным весом;
  • гиревой спорт;
  • гимнастика;
  • плавание;
  • гребля.

Такой подход позволяет расширить спектр тренировок на каждый день, разнообразить их и сделать более интересными и эффективными.

Кроссфит применяется как метод тренировки в таких видах спорта, где разделяется комплекс ОФП, СФП и отработка техники, где спортсменам требуется проявление выносливости, силы и скорости одновременно. Например, в боксе, карате, ММА и других видах боевых искусств в тренировочные программы вводятся элементы кроссфита.

Следует отметить, что для тех видов спорта, где есть узкая специализация и требуется применение максимальной силы, максимальной скорости и выносливости, кроссфит, как тренировочный комплекс, скорее всего не подходит. Для развития отдельных параметров применяются другие методики.

Для чего нужен кроссфит?

Как уже упоминалось, кроссфит тренирует все группы мышц, кроме того, он развивает дыхательную систему, укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает общую выносливость организма.

Большинство программ данного вида спорта включает упражнения с отягощением, поэтому кросстренинг может стать полноценной заменой тренажерному залу.

Для того чтобы наглядно продемонстрировать, какие мышцы могут быть задействованы на тренировках, приведу пример возможного комплекса упражнений. За один подход можно последовательно выполнить такие упражнения:

  • поднятие гири;
  • подтягивание на турнике;
  • запрыгивания на возвышенность;
  • бег с препятствиями.

Упражнения делаются в быстром темпе без остановок на отдых. Суть кроссфита заключается в том, что акцент делается не только на вес, который увеличивается с каждой тренировкой, но и на скорость преодоления препятствий.

Высокая интенсивность упражнений позволяет сбросить лишний вес, подкачать все мышцы, улучшить общее как физическое, так и психическое состояние, развивает силу воли и выносливость. Кроме того, CrossFit способствует развитию таких свойств:

  • гибкость;
  • координация;
  • точность;
  • баланс;
  • скорость;
  • сила;
  • быстрая адаптация к смене интенсивности нагрузок.

    Основные правила кросстренинга

Занимаясь кросстренингом необходимо соблюдать некоторые правила. Прежде всего, необходимо разрабатывать и комбинировать такие основные приемы, как:

  • рывки;
  • становую тягу;
  • жимы;
  • толчки;
  • приседания.

Кроме того, кроссфит требует выполнения основных гимнастических приемов, таких как:

  • наклоны;
  • растяжки;
  • отжимания;
  • пресс в стойке на кистях;
  • подъем по канату;
  • различные пируэты;
  • захваты и сальто.

Занятия кроссфитом также должны включать бег, плавание, велоспорт и, по возможности, греблю.

Тренировки планируются на 5-6 дней в неделю и должны отличаться разнообразием. Периодически следует добавлять новые виды спорта. Главное – правильно распределять физическую нагрузку. Непродолжительные, но интенсивные тренировки считаются наиболее эффективными. Тем не менее, это не значит, что всю тренировку нужно работать на износ.

В кроссфите существуют достаточно спокойные тренировки. Они дают определенную нагрузку, в то же время являются отдыхом. Так, например, гимнастические упражнения на растяжку, развитие баланса и пр. могут сменять комплексы, которые выполняются на время или упражнения, рассчитанные на силовые нагрузки. Такая очередность позволяет отдохнуть всему организму как физически, так и психологически.

Как правило, в день дается один комплекс, который состоит из разминки, растяжки и самой тренировки. Продолжительность одной тренировки должна длиться около получаса, иногда допускается 15-20 минут. Таким образом, весь комплекс занимает приблизительно 60 минут.

CrossFit также требует правильного подхода в питании. Грамотно подобранный рацион должен содержать такие продукты, которые позволят восстановить силы после тренировки и при этом не набрать лишние килограммы. Например, употребление сахара нежелательно для организма. А вот овощи, фрукты, мясо и рыба, орешки и семечки относятся к тем продуктам, которые пополнят запасы затраченной энергии и полноценно восстановят организм.

Кто может заниматься кросстренингом?

Изначально кроссфит применялся в подготовке личного состава различных силовых структур. Сейчас данный тренинг доступен десяткам тысяч людей. Кроссфитом занимаются дети, пожилые люди, профессиональные спортсмены, военные и полицейские. Любой человек, не зависимо от уровня начальной физической подготовки, может заниматься кросстренингом. При этом суть программы остается неизменной, варьируется лишь нагрузка, интенсивность тренировок и рабочий вес.

Кроссфит: что необходимо для занятий?

Кросстренингом можно заниматься и в домашних условиях. Однако наличие некоторых видов спортивного инвентаря необходимо. Так обязательными для занятий кроссфитом считаются:

  • турник;
  • кольца или брусья;
  • штанга;
  • гантели;
  • гири различной массы.

Программа CrossFit предполагает использование и других видов оборудования, но их можно заменить тем основным спортинвентарем, о котором упоминалось выше. Тренировки по кроссфиту можно проводить на спортплощадках, добавляя комплекс упражнений со своими гирями.

Некоторые комплексы CrossFit разработаны только с использованием турника или брусьев. Но такие тренинги не соответствуют сбалансированной программе кроссфита, поэтому их в любом случае со временем необходимо расширять.

Также одним из условий для проведения тренировок является наличие места для бега. Бегать можно на беговой дорожке, во дворе, в парке, в спортзале и т.д.

Тренировки для новичков

CrossFit — тренинг для начинающих, у которых нет опыта занятий спортом, имеет свою специфику. Первый месяц нужно посвятить изучению техники. В этот период рекомендуется выполнять отдельные упражнения из комплексов с минимальной нагрузкой. Как только навыки выполнения тех или иных упражнений приобретены, можно начинать тренировки по базовой программе с минимальными нагрузками. Для этого необходимо уменьшить вес, количество подходов, повторений, скорость и т.д. При регулярных тренировках через месяц нагрузку можно постепенно поднимать.

Выбор техник для повышения уровня физической подготовки и усовершенствования своего тела в настоящее время способен поразить даже «бывалого» спортсмена. При этом разнообразие дисциплин позволяет каждому желающему выбрать именно то направление, которое бы удовлетворило его потребности и пожелания. И одна из таких тренировочных систем — «CrossFit». Являясь одой из современных методик, она вызывает вокруг себя немало споров среди профессиональных бодибилдеров, тренеров и врачей. Поэтому сегодня мы решили рассказать о том, что такое кроссфит, какие его преимущества наряду с традиционными направлениями физической культуры, а также, кому можно заниматься по такой тренировочной системе.

Под определением «CrossFit» скрывается система физических занятий, основанная на философии разностороннего усовершенствования возможностей человеческого тела. Упражнения по этой системе позволяют одновременно развивать силу, выносливость и ловкость.

Возвращаясь к определению, что такое кроссфит, нужно отметить, что это особая система круговых тренировок, которая предусматривает выполнение определенных упражнений за минимальный промежуток времени. Но не только поэтому она отличается от множества других направлений.

В первую очередь, такой комплекс развивает сразу несколько характеристик атлета: силу, гибкость и выносливость. В связи с этим, тренировки по системе crossfit состоят из трех основных частей:

  • Атлетика
  • Гимнастические упражнения
  • Кардио упражнения.

К тому же, они делятся на две категории по уровню физической подготовки:

  • физкультурные упражнения, которые подходят для новичков;
  • более сложные, к которым прибегают в соревновательных целях подготовленные спортсмены.
    Кроме того, отличие данного направления заключается также в отсутствии изолированных упражнений, выполняемых на тренажерах либо со свободным весом. Хотя программа будет включать комбинации действий с гирями, гантелями или штангами (жимы, подъемы, толчки и пр.).

Вдобавок к этому, такая система не предусматривает соревновательный аспект. На спортивных турнирах допускается выполнение атлетами разных упражнений в разных комбинациях. Подготовка спортсменов заключается в проработке разных групп мышц, отвечающих за развитие определенной способности, по разным дням. К примеру, практикуются такие сочетания, как , выносливость и гибкость, гибкость и силу.

Концепция занятий по такой системе является одной из наиболее продуктивных, которая позволяет достичь максимально возможных параметров развития физической подготовки спортсмена. Для тех, кто решился начать работать по такому направлению, тренер разрабатывает индивидуальную программу упражнений с учетом уровня физической подготовки человека, а также оснащения спортивного зала. К слову, такие залы также отличаются от типичных тренажерных не только по оснащению, но и по размерам, что можно заметить при просмотре видео с примерами тренировок.

В настоящее время понятие кроссфит ассоциируется со специфической методикой тренировок. И появился этот термин в результате слияния двух английских слов – «cross» (пересекать либо скрещивать), а также «fit» (сокращенная форма от слова fitness). В то же время, такой термин появился в не таком далеком 2000 году, когда два спортсмена основали центр физической подготовки с одноименным названием. Стоит отметить, что до сих пор один из соучредителей фитнес компании (бывший гимнаст Грег Глассман) является идеологом всего направления CrossFit.

Характерные для такой программы особенности и преимущества

Если мы говорим о том, что такое кроссфит, мы подразумеваем высокоинтенсивные тренировки с постоянной сменой упражнений и четким графиком занятий. Для такой системы характерными будут элементы, присутствующие и в других направлениях. А именно:

  • атлетика (легкая, тяжелая)
  • гимнастика
  • гиревой спорт
  • кардиоупражнения
  • пауэрлифтинг
  • фитнес

Говоря о том, что же это – кроссфит, нельзя не упомянуть про достоинства этой системы. Во-первых, это направление стало буквально симбиозом нескольких разных методик развития возможностей человеческого тела, что можно увидеть на видео по системе crossfit. Более того, концепция направления позаимствовала лучшие упражнения разных программ, что позволило дать более высокие результаты и «вырастить» самых развитых физически людей.

Во-вторых, по данной методике являются очень полезными для человеческого организма. И здесь речь идет не о внешнем виде спортсмена, а именно о его здоровье, ведь всестороннее развитие человека посредством круговых тренировок кроссфит способно повысить выносливость и силу тела во всех смыслах.

Преимущества

К другим преимуществам, которыми обладает данный вид спорта, можно отнести:

  • Разнотипность программ, которая делает каждую тренировку интересной (что можно увидеть по примерам занятий на видео), даже если она будет сложной.
  • Высокий уровень подготовки спортсменов, который может давать им возможность участвовать в разных соревнованиях. Кроссфит-атлет способен поднимать тяжести наравне с бодибилдером, выполнять гимнастические упражнения наравне с гимнастами. Единственное, в чем такой спортсмен немного уступит своему противнику, — это бег.
  • Существенный прогресс в развитии силы воли – правила выполнения предусматривает стремление к повышению достигнутых результатов.
  • Максимально возможный эффект, который заметен уже через несколько недель тренировок. При условии правильного питания тело атлета значительно преобразится – мускулатура станет более выразительной, исчезнут несколько лишних сантиметров, а также проявится рельеф.
  • Отсутствие ограничений относительно возраста спортсмена при условии предварительной консультации врача и тренера.

На сегодняшний день система тренировок кроссфит стала для многих приверженцев здорового образа жизни частью их жизни. Занимаясь в группах или индивидуально, люди убеждаются в эффективности упражнений, одновременно укрепляя свой организм и совершенствуя свое тело. Однако, несмотря на убедительные преимущества такой методики спортивного развития, некоторые моменты остаются спорными. Например, оживленные дискуссии вызывает тот факт, что кроссфит-тренировка может быть травмоопасной. Если же вдаваться в подробности, то можно смело сказать, что выполнение упражнений по такой системе не более опасны, чем такой вид спорта, как тяжелая атлетика. Еще один момент вызывает споры среди врачей – вред тренировок для сердца. Что касается этого, то достоверных версий, ни «за», ни «против», нет. Так что, если противопоказаний к занятиям по этой методике у вас нет, смело можете записываться на тренировку.

Пример

В настоящее время существует большое количество комбинированных программ тренировок по системе кроссфит. В сети также можно найти видео с примерами занятий. Мы же приведем вариант простых, но эффективных упражнений, которые может включить в свою программу начинающий спортсмен.

Итак, перечень упражнений:

Рассматривая тему, что же это такое – кроссфит, стоит также дать совет новичкам: не используйте с первых дней максимальные нагрузки во время занятий по этой системе. Позвольте своему организму адаптироваться под данную методику, чтобы потом насладиться высокопродуктивными результатами тренировок.