Комплекс упражнений для укрепления ягодичных мышц. Упражнения на тренажерах для укрепления ягодиц и ног. Комплекс упражнений для укрепления ягодиц и бедер

Выполняя упражнения для бедер и ягодиц важно заранее создать настрой, ведь его отсутствие, а это значит, бездумные движения частями своего тела, против желания своего, будут совершенно бесполезны.

Любые спортивные движения, выполняемые механически, без включения в эту систему своего мозга, приносят только усталость организму. К такому выводу пришли специалисты.

В процессе жизни человек выполняет множество разных движений, что увеличивает и поддерживает тонус мышц, но ягодичные мышцы, как правило, быстро теряют свою упругость и постепенно обвисают.

Обусловлено это малоподвижным образом жизни, который и приводит к быстрой деградации мышечной ткани. А если к этому добавляется питание нерегулярное или бесконтрольное, то бока и ягодицы обрастают жировыми накоплениями, портящими внешний вид фигуры. Какие упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях можно выполнять, чтобы изменить свои формы? Поговорим об этом сегодня.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях

Деградация мышечной ткани из-за неподвижного образа жизни ведет к потере тонуса, рыхлости, дряблости и обвисанию мышц ягодиц и бедер. Но если делать ежедневную нагрузку на эти мышцы, хотя бы по 5-10 минут в день, то это непременно, даст свой продуктивный результат.

Какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер

Для начала, нужно понять, что вас больше всего волнует: похудеть в бедрах или подкорректировать мышцы. Поскольку упражнения немного разнятся. Чтобы разобраться в этом, посмотрите, какие мышцы имеются на теле человека в области ягодиц и бедер и какую функцию они выполняют.

Большие ягодичные мышцы выполняют разгибающие и сгибающие действия тазобедренного сустава, двигательные движения в сторону. Стабилизируют положение ног при ходьбе, создавая натяжение, не дает поворачиваться влево или в право, не только суставу бедра но и коленному суставу.

Средние ягодичные мышцы во время бега и ходьбы поддерживают тело, помогают движению бедер в стороны (внутрь и наружу).

Малые ягодичные мышцы способствуют удержанию туловища в вертикальном положении, участвуют в движении тазобедренного сустава.

Теперь, зная функции мышц, можно нагружать их работой. Чтобы наращивать мышечную массу необходимо запустить процесс анаболизма (роста). Для похудения бедер и ягодиц необходимо запускать процесс катаболизма (разрушения жировой ткани).

Эти процессы нужно осуществлять по отдельности, поскольку они противоположны друг другу. Поэтому для начала можно набрать мышечную массу, а после подключить упражнения для похудения и избавления от жира.

Если жировые отложения приличные и набирать дополнительную массу тела не имеет смысла, тогда надо начинать с процесса катаболизма, который способствует похудению, а после приступать к набору мышечной массы.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер

Нижеприведенные физические упражнения, невзирая на свою простоту, до максимального уровня нагружают мышцы ягодиц и бедер, что способствует их укреплению и увеличению. Выполнение упражнений с качеством, многократностью (а не один, два раза) и регулярностью, уже на следующий день дадут знать о себе болью в мышцах, что свидетельствует о достаточной нагрузке. Посмотрите видео,только 5 минут в день необходимо для укрепления мышц бедер и ягодиц

Но не переусердствуйте. Ведь появление боли может иметь разную природу образования. Если эта боль анаболитическая, которая сопровождает тело после нагрузки и означает выделение молочной кислоты в мышцы, ее можно потерпеть и она пройдет через 2-3 дня. Но у новичков может возникнуть боль физиологического характера (в результате каких-либо внутренних заболеваний или суставов). Такую боль не следует терпеть, необходимо выявить ее причины.

Чтобы не беспокоили анаболитические боли, нагрузку на свое тело и мышцы надо увеличивать постепенно. Ведь любая боль может отбить желание заниматься, а задача состоит как раз в обратном. Нужно стараться приучить организм к нагрузкам, чтобы вам хотелось выполнять упражнения, и чтобы вы это делали с удовольствием. Тогда и польза будет. Предлагаю лучшие упражнения для бедер и ягодиц:

Упражнение: Приседание Сумо

При выполнении упражнения сумо или глубокое приседание, ноги должны быть расставлены широко. Приседать с наклоном спины вперед, способствующим сохранению равновесия тела и делающим акцент на мышцы ягодиц. Но спина, при этом, должна быть прямой.

При приседании, коленки зрительно, не должны заходить за линию носков.

Качество и результат дальнейший, зависит от глубины приседания. В начале для контроля за глубиной приседания можно подставить под ягодицы низкий стульчик или положить мяч. Приседать настолько, чтобы касаться этого предмета. Взять за правило. если не коснулись мяча, значит, присест этот не засчитывается.

Постепенно чувство глубины приседа выработается на уровне подсознания. Опора ставится не для передышки и отдыха, а для сигнала. Коснулись -это сигнал, что вы делаете все правильно. Приседания, это самые эффективные упражнения для упругости ягодичных мышц, если делать их правильно.

Новичкам можно начинать с неглубоких приседаний, для касания, в качестве контроля, можно взять обычный стул.

Упражнение: Выпады

Это упражнение по своей результативности считается вторым упражнением, после приседаний, поскольку создают напряжение мышц во время их выполнения на ягодицы. Упражнение специалисты рекомендуют выполнять после разогрева приседаниями.

Средняя и большая ягодичные мышцы получают большую растяжку и множество мелких микротравмы и образуется больше молочной кислоты и если при выпадах в мышцах будет ощущаться жжение, значит, упражнение выполняется по правилам. Но без приседаний, продуктивность этого упражнения снижается.

Упражнение Выпады укрепляет не только ягодичные мышцы, но и мышцы задней поверхности бедра и передней поверхности бедра.

Упражнение Реверансы. Работает подобно Выпадам для задней поверхности. Задействуются мышцы внутренней стороны. Стопы необходимо поставить на ширину плеч и затем, делая шаг правой ногой назад, за левую, согнуть ее в колене, почти касаясь коленом пола. Левая нога при этом, тоже сгибается в колене. Спину держите прямо.

Упражнения для укрепления бедер и ягодиц

Для его выполнения встаньте на четвереньки. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее в колене, так чтобы бедро было параллельно полу. Опустите ногу вниз, но до пола не касайтесь, снова поднимите ее вверх. Те же движения повторите другой ногой.

Упражнение Балансировка

Это физическое упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Стоя на ногах, перенесите тяжесть своего тела на правую ногу. Левая нога должна свободно двигаться не касаясь пола. Отведите ее назад, насколько можете, удерживая при этом равновесие на другой ноге. Вдох делайте при опускании ноги, а при ее поднятии- выдох.

Если трудно держать равновесие, придерживайтесь за спинку стула. Упражнение выполняйте сначала одной, после второй ногой.

Ягодичный мостик

Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Опираясь на лопатки приподнимите свои бедра, до образования прямой линии от плеч до колен.

А здесь посмотрите видео, с разными вариациями мостика, в том числе с отяжелением.

Как восстановить мышцы после тренировки

Во время выполнения упражнений, происходит сильный прилив крови к бедрам, ногам и если резко завершить их, то можно испытать головокружение. Чтобы этого не произошло, выполните заминку для своих мышц. Немного походите по комнате, чтобы кровь равномерно распределилась по всему телу, хорошо потянитесь, расслабьтесь.

Эти дополнительные правила помогут нормализовать температуру мышц и сгладят болевые ощущения, которые появляются на следующий день.

Когда мышцы остынут, примите ванну или горячий душ. При возникновении жажды, старайтесь воду во время тренировки не пить, только полощите горло. Пить надо уже после тренировки от 250 до 500 мл воды, в зависимости от того как хорошо вы потели.

Важно знать… В течение дня человек должен потреблять количество чистой воды, в зависимости от веса своего тела. Она способствует выведению токсинов из организма. Рассчитать это не трудно, свой вес помножьте на коэффициент 0,04 и получите необходимое число.

Обратите внимание на свое питание. Если тренировки ваши будут регулярными, старайтесь пополнять свой организм белками, их потребность примерно 2 г на один килограмм веса тела, углеводов надо от 2 до 4 г, не забывайте и про жиры.

После тренировки примите аскорбиновую кислоту до одного грамма. Профессионалы принимают после тренировок и природную аминокислоту (бета-аланин).

Что предпринять для снятия боли

Фитнес- тренеры рекомендуют перед интенсивными тренировками (особенно в тренажерных залах), выпивать стакан щелочной воды, растворив половинку ложечки чайной соды в 250 мл. Сода снижает кислотность крови, тем самым повышая болевой порог. Результатом этой процедуры является уменьшение чувства жжения в мышцах.

Боли снимает массаж тела, сауна, парилка или контрастный душ. Они усиливают кровообращение в мышцах. Можно использовать мази и гели, снимающие мышечную боль.

Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях, если их выполнять хотя бы 5 минут в день, уже спустя месяц делают заметными рельефы на бедрах, живот становится более плоским, а ягодичные мышцы подтянутыми и упругими.

Читайте далее:

Здоровья вам, уважаемые читатели!

☀ ☀ ☀

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!

Все мы независимо от пола – и женщины, и мужчины – при первой встрече с незнакомым человеком обращаем внимание на его внешний вид. Думаю, Вы согласитесь, что стройная и подтянутая фигура привлекает нас гораздо больше, чем бесформенный силуэт и складки жира. А упругие округлые ягодицы – это одно из важнейших достоинств любой девушки. И даже некоторых мужчин. Вот только не у всех эта часть тела идеальна от природы, порой приходится долго «работать» над ней, чтобы сделать ее предметом восхищения для одних и зависти – для других.

Некоторые надеются на имплантанты и помощь пластических хирургов, а самые упорные добиваются результата с помощью занятий спортом. Если Вы относитесь ко второй категории, то эта статья как раз для Вас. Изучив рекомендации профессиональных тренеров, мы подобрали наиболее действенные упражнения для подтяжки ягодиц. Регулярно выполняя их даже в домашних условиях, Вы гарантированно получите упругую попу уже спустя несколько недель занятий, а, со временем, и .

Но прежде чем начать занятия, не будет лишним понять, как же работают ягодичные мышцы. Во-первых, следует знать, что мышц целых три: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Многие удивятся, узнав, что при ходьбе они почти не задействованы. В действительности же они участвуют в разгибании бедра и выпрямлении туловища, поэтому если при ходьбе Вы коснетесь ягодиц, то заметите, что они напряжены в очень малой степени. И только при беге или при быстром шаге, когда нагрузка увеличивается, эти мышцы приходят в действие. Понимание этих моментов позволило нам подобрать для Вас правильные и эффективные упражнения для укрепления ягодиц и разобраться, как они воздействуют на наши мышцы.

Постоянная работа над ягодицами – залог упругой попы

В этой части статьи представлены упражнения для подтягивания ягодиц. Подробное описание и иллюстрации помогут Вам выбрать наиболее подходящие лично для Вас, а, самое главное, помогут правильно выполнять их, чтобы избежать ненужных травм и растяжений.

Запомните, что упражнения с выпадом ноги назад укрепляют большую мышцу ягодиц, а в сторону – среднюю и малую мышцы.

Для разогрева мышц отлично подойдут небольшая пробежка, 7-10-минутное занятие на велотренажере или даже подъем по лестнице.

Упражнение № 1. «Полезные качели»

Это комплекс из 4 видов упражнений, направленных на подтяжку всех мышц ягодиц. Каждый вид нужно выполнять по 15-17 раз для обеих ног: сначала для правой, затем дать мышцам пару минут отдыха для снятия напряжения, потом для левой ноги.

Исходное положение (ИП): встаньте на колени, прямыми или согнутыми руками обопритесь на пол. Согните ногу на 90 градусов и поднимайте ее вверх, пока бедренная часть ноги не составит с телом одну линию. При этом следите, чтобы голень была строго перпендикулярна полу.
После этого продолжайте поднимать ногу уже в два подхода: сначала до половины с фиксацией на 4-5 секунд и дальше до конечной точки также с фиксацией.
Третий вид упражнения – это пружинистые движения согнутой ногой вверх-вниз.
И последний вид – подъемы согнутой ноги в бок. После чего следует небольшая передышка и повтор этих упражнений для левой ноги.

Упражнение № 2. Отведение ног назад

Упражнение отлично подтянет большую ягодичную мышцу и избавит от складок под попой. ИП: встаньте лицом к опоре и упритесь в нее руками, спина прямая. Отведите ногу (правую или левую, как Вам удобнее) назад вверх, стараясь поднять бедро повыше, затем опустите обратно. Очень важно, чтобы корпус в этот момент не поворачивался и не наклонялся. Повторите эти действия по 20 раз для каждой ноги. Легкое покалывание и напряжение мышц свидетельствуют о том, что Вы сделали все правильно и проработали те участки, которые сложно прокачать без специальных упражнений. Через каждые 2-3 тренировки увеличивайте количество махов на 5.

Упражнение № 3. Приседания

Одно из самых действенных упражнений для ягодиц. ИП: широко расставьте ноги, расправьте грудь, вытяните вперед руки. Наклоняя корпус вперед, сгибайте ноги и выдвигайте назад таз, как будто приседаете, главное не прогибайте спину и не отрывайте пятки от пола. Возвращаясь в ИП, обязательно напрягайте мышцы ягодиц. Выполняйте упражнение медленно и следите, чтобы колени при приседании не выступали дальше пальцев ног. Делайте 4 подхода по 15-17 раз. Для большей нагрузки приседать можно с грифом на плечах.

Упражнение № 4. Выпады

Можно сказать, что это самые действенные упражнения для поднятия ягодиц. Существует 3 варианта упражнения: выпады вперед, выпады назад и выпады вперед и назад. ИП для выпадов вперед: встаньте прямо, положите руки на талию. На вдохе делайте шаг вперед и медленно приседайте, не забывая держать спину прямо. Сделайте 4-5 подходов по 15-17 раз для каждой ноги. Следите, чтобы колено выдвинутой вперед ноги было на одном уровне с пальцами этой ноги. Для большей нагрузки упражнение можно делать с гантелями или просто с пластиковыми бутылками, наполненными песком или водой. Иллюстрация ниже как раз демонстрирует именно этот вариант.

Расслабляем мышцы в процессе тренировки и после нее

Чтобы на следующий день после тренировки мышцы болели меньше, нужно не забывать про их расслабление и растяжку во время и после занятий. После каждого подхода в упражнении давайте мышцам небольшой отдых, например, выполняя следующие действия:

Лягте на пол, поднимите ноги вверх и встряхните ими, тем самым давая им расслабиться.
Наклоняясь вперед из положения стоя, попробуйте ухватить себя за свои лодыжки и постойте в таком положение 5-10 секунд.

Для расслабления мышц также хорошо помогает теплая ванна после тренировки.

Мы не рекомендуем Вам сутки напролет заниматься только физическими упражнениями. Длительные тренировки могут наоборот отбить желание заниматься спортом. Да и более быстрого эффекта добиться невозможно по чисто физиологическим причинам: мышцам нужно определенное время, чтобы изменить свою структуру. 30-35 минут – оптимальная продолжительность занятий.

Лучший стимул – видимый результат от тренировок

Главное правило: не забывайте, что заметных результатов можно добиться только регулярными занятиями и соблюдением диеты. Напротив, малая физическая нагрузка (15-20 минут в неделю) и неконтролируемый объем потребляемых калорий не дадут желаемого эффекта даже через полгода. Помогут усилить эффект косметические процедуры, можно, к примеру, применять в виде масок и пилингов.

Достижение любой цели требует усилий над собой, и Ваша красивая подтянутая упругая попа – не исключение.

Выполняйте упражнения для укрепления мышц ягодиц ежедневно (допустимы только 1-2 дня отдыха в неделю) и через месяц Вы заметите долгожданный результат. Поверьте, это будет самым лучшим стимулом для дальнейших тренировок.

Совет: чтобы не уставать от однообразных занятий, чередуйте различные упражнения и нагрузку. Для получения быстрого эффекта рекомендуем разработать свой комплекс упражнений, исходя из своей подготовленности и внутренних ощущений. А при получении желаемого результата не прекращайте занятия, подтянутую фигуру тоже следует держать в форме. Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!

Привет мои постоянные посетители, с вами снова Алиса, и я готова ответить на ваши вопросы о питании и спорте для похудения и усовершенствования фигуры. По поводу питания мы с вами уже говорили, оно должно быть полноценным и разнообразным, но без тренировок одного правильного питания будет мало. Предлагаю вашему вниманию базовые упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер.

Увеличить объем попы, сделать ее гладкой и упругой, избавиться от целлюлита и провисания можно также путем тренировок. В данном случае потребуется нарастить мышечную массу, для этого тренеры и фитнес-инструктора предлагают всевозможные упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер. Выполнять их важно систематически согласно рекомендациям о том, как укрепить и подтянуть ягодицы самостоятельно без хирургии.

В области бедер и ягодиц располагается большая часть мышечной массы, поэтому правильное решение для коррекции попы — это прокачка этих мышц при помощи комплекса упражнений. Но для получения максимального результата ограничиваться одними только тренировками не стоит. Параллельно с этим корректируйте свой рацион питания, так как некоторые продукты могут усилить эффект от упражнений или напротив обнулить его.

Чтобы упражнения выполнялись согласно правилам тренера, лучше выполнять их перед зеркалом. Поймите одно, сам рост мышечной массы начинается не в ходе тренировки, а после завершения упражнений при условии правильного восстановления. Поэтому тренируйтесь не каждый день, а чередуйте занятия с отдыхом. Достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю, чтобы уже через месяц лицезреть первые заметные изменения.

Для справки! Чтобы прокачать мышцы попы в домашних условиях, не нужно сразу «вкалывать» и перенагружать мышцы интенсивными тренировками. Начинать нужно с самых простых упражнений, выполняя минимальный порог, указанный специалистами.

Начинать любую тренировку при помощи растяжки, благодаря которой происходит их разогрев и подготовка к предстоящим нагрузкам. Комплекс для разминки можно подбирать самостоятельно это может быть ходьба с высоко поднятыми ногами и бег на месте, прыжки, неглубокие наклоны туловища, плавные махи ногами, вращения рук и тазобедренного сустава. Всего на разминку выделяют 10-15 минут, после чего начинается основная программа тренировки.

Комплекс упражнений для укрепления ягодиц и бедер

Упражнения для увеличения ягодиц и корректировки их формы стоит продумать заранее, составить график выполнения и последовательность, четко следуя правилам в дальнейшем. Во время их выполнения нужно контролировать дыхание и осанку, чтобы равномерно распределять нагрузки. Любое упражнение нужно начинать с 10-15 повторов по 3 подхода, со временем объем можно увеличить вдвое.

Приседания

Выполнять упражнение нужно с ровной спиной, ногами на ширине плеч и руками на линии талии. Стопы ног должны смотреть вперед, не отрываясь от пола. Далее область ягодиц отводят максимально назад, сгибая ноги в коленях, как имитируя приседание на стул. Можно чередовать стандартные приседания с упражнением «сумо», когда ступни ног разворачивают в разные стороны и выполняют упражнение по тому же принципу.

Еще раньше я уже рассказывала более детально о , о и .

Реверанс

Практически все знают, какое движение называется реверансом. Для прокачки попы нужно стать ногами на ширине плеч, далее с вдохом делают шаг наискосок сначала вперед и в сторону, перекрещивая между собой ноги, а потом на выдохе по такому же принципу, но шаг назад. В итоге полуприседы на перекрещенных ногах должны напоминать движение реверанс.

Поднятие и отведение ног

Стоя около опоры нужно поднять ногу и отвести в сторону, при этом важно держать ровно спину, не прогибать поясницу. Во время поднятия ноги делают выдох, при возвращении в исходное положение тела — вдох. Выполнять подъем ноги можно в стороны и назад, чередуя правую ногу левой. Всего на одну ногу нужно сделать 10-15 подъемов и отведений. Со временем усилить нагрузку можно при помощи резинки и утяжелителей на ногах.

Выпады

Выполнять выпады нужно со стандартного варианта, то есть выведение одной ноги вперед и приседание на нее, а также сгибание второй ноги в колене и прикасание им к полу. Делать выпады нужно на вдохе, а подниматься в исходное положение — на выдохе. Сначала проводят 10-15 выпадов на одну ноги, после чего ровно столько же упражнений делают на вторую ногу. Со временем выпады можно делать с гантелями в руках, выпады с подставкой под опорную ногу или со штангой.

Становая тяга с гантелями

Идеальное упражнение для девушек в спортзале или в домашних условиях — становая тяга с гантелями, в ходе которой прорабатываются мышцы спины, ягодиц и бедер, предплечий. Для этого становятся с небольшим прогибом спины в области поясницы и взглядом вперед, в это время гантели лежат перед пальцами ног. Сначала делают наклоны туловища вперед, но не больше 45 градусов.

Далее сгибают колени, чтобы взять гантели, берут их и выпрямляют спину, сводя лопатки. Далее проводят те же движения, но гантели с рук не выпускают, а само туловище опускают, не доходя до пола на расстоянии 10-15 см. При небольшом весе гантелей нужно делать 10-12 повторов по 3 подхода. Для опытных спортсменов гантели со временем сменяются штангой. Выполнять такое упражнение нужно плавно, на вдохе опускаясь, а на выдохе — приподнимаясь в исходную позу.

Велосипед

В положении лежа на спине нужно приподнять ноги перед собой, а руки расположить в свободном состоянии вдоль туловища. Далее ноги сгибают в коленях и имитируют движения кручения педалей на велосипеде. Для начала упражнение нужно делать по 1-3 минуты, после чего делать перерыв.

Ходьба на ягодицах

Нужно сесть на ягодицы, выпрямив спину, чтобы между спиной и ногами был прямой угол. Руки сгибают в локтях и прижимают к бокам. Далее вперед передвигают одну ногу вместе с ягодицей, имитируя шаг, приподнимая ее и перенося в воздухе. Шаг повторяют второй ногой, при этом конечности нельзя сгибать. В ходе упражнения вся нагрузка должна ощущаться в области ягодиц.

Ягодичный мостик

Проработать мышцы с внешней и внутренней стороны ягодиц и бедер можно при помощи следующего упражнения — мостика. Лежа на спине с руками вдоль своего туловища, ноги сгибают и всей стопой прижимают к полу на ширине плеч. Далее делают выдох и приподнимают таз, делая полумостик. В поднятом положении таз задерживают на полминуты, после чего делают выдох и постепенно опускают вниз. Не прикасаясь к полу, таз снова поднимают по такому же принципу еще 10-15 повторов.

Стрела

В том же положении лежа на спине нужно одну ногу согнуть в колене и поставить стопой на пол, чтобы сделать угол 90%, а вторую ногу поднимают вверх перед собой в вертикальном положении. Далее поднимают как можно выше таз вместе с ногой, опираясь всем телом на стопу второй ноги и область лопаток.

Использование отягощений

При помощи утяжелителей и спортивного инвентаря привычные упражнения по прокачке бедер и ягодиц можно усилить, повышая их эффективность. Как правило, такими методиками пользуются люди, которые уже длительное время занимаются спортом и имеют физические возможности для увеличения нагрузок. Начинать можно с утяжелителей для ног, выполняя выпады, махи ногами и подъемы ног, стоя на четвереньках.

Во время приседаний можно воспользоваться помощью штанги или гантелей, которые нужно держать в руках. Оптимальный вес гантелей — 2-5 кг. Выпады и приседания можно также делать, держа при этом штангу на плечах. Если же выполнять мертвую становую тягу с отягощением, можно прокачать не только двуглавую мышцу, но и все мышцы бедер и задней поверхности ягодиц.

Восстановление мышц после занятий

После прокачки попы и ног в домашних условиях, важно соблюдать правила восстановления мышечного корсета. В противном случае КПД тренировок будет в разы ниже, чем предполагалось изначально. Правила восстановления будут следующими:

выполнение заминки (та же разминка мышц, но уже после тренировки) с целью снятия напряженности мышц;
кардионагрузки на специальных тренажерах для восстановления кровотока;
упражнения с дыханием для расслабления и восстановления нормального ритма;
массаж или сауна для снятия тонуса мышц;
сон для полноценного отдыха всего организма;
употребление воды для восполнения затрат организма.

Нужно также понимать, что после усиленной тренировки мышцам нужно будет не менее 48 часов для полноценного восстановления. Специалисты также отмечают, что нужно делать недельный перерыв хотя бы 1 раз в 3 месяца.

Вывод

Физические упражнения по прокачке ягодичных мышц гарантируют пусть не мгновенный, но долгосрочный и выраженный эффект по итогу. Занятия спортом на дому или в спортзале в любом случае положительно скажутся на здоровье, повысят иммунитет, а главное, придадут женской фигуре идеальные очертания. Девочки, прямо сейчас составляйте график занятий, после чего строго следуйте поставленной цели. Удачи!

Ваша мечта – надеть короткую обтягивающую юбку или без стеснения пройтись в открытом купальнике по пляжу? Любая девушка хочет иметь привлекательные формы тела , и именно красивые бедра и ягодицы – одно из непременных условий красивой фигуры.

Из этой статьи вы узнаете, как подтянуть мышцы на бедрах , как избавиться от целлюлита и как добиться гармоничных форм тела.

Всего этого вполне можно достичь в домашних условиях , не прибегаю к услугам фитнес-центров и тренажерных залов. От вас требуется лишь немного усилий и желания преобразить себя.

Немного анатомии: ягодичные мышцы

Наши ягодичные мышцы состоят из трех основных мышечных групп , которые называются: большая, средняя и малая. Указанные группы, в свою очередь, подразделяются на множество более мелких мышц. Ягодичные мышцы помогают вам разгибать и сгибать тело, разворачивать бедро, наклонять корпус в сторону.

Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над , то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы не достаточно развиты и слабы. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать гармоничное и красивое тело.

Мышцы ног и ягодиц – это практически половина всей мышечной массы человека, поэтому их состояние во многом определяет общий уровень вашей физической подготовленности, а также здоровье внутренних органов, расположенных в области таза. Хорошо развитые ягодичные мышцы обеспечат вам силу, здоровье, красивые и крепкую спину.

В тренинге бедер и ягодиц особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнения – от этого зависит 99% их эффективности. Упражнения лучше разделять на несколько тренировок, а не выполнять их все ежедневно – ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Чаще всего используется система с тремя полноценными тренировками в неделю. Если давать этим мышцам чрезмерную нагрузку, это может, наоборот, препятствовать прогрессу.

Приседания – самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц

Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний . Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.

Если вы хотите иметь упругие и красивые ягодицы, то приседания должны обязательно входить в ваш комплекс упражнений. Благодаря нему, жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная - постепенно наращиваться, красиво оформляя вашу фигуру и эффективно уменьшая объемы.

Во время выполнения данного упражнения будут задействованы также мышцы спины и пресса . Знание правильной техники приседаний позволит вам получить максимум результата за наиболее короткий срок.

Как правильно выполнять приседания?

Несмотря на то, что существуют различные виды приседаний, их объединяет то, что все эти упражнения нужно выполнять технически правильно . Соблюдая несколько основных правил приседаний , вы сможете добиться значительных успехов в совершенствовании своего тела. Что следует запомнить в первую очередь?

Для начала вам необходимо занять правильное исходное положение на твердой устойчивой поверхности. Выпрямите спину, голову держите ровно и смотрите прямо перед собой. Не округляйте и не выгибайте спину.
Нагрузка всегда приходится на середину ступней , и ни в коем случае – ни на носки и ни на пятки. Не теряйте равновесия, так как это смещает центр тяжести, и эффективность упражнения снижается.
Мышцы держите в постоянном напряжении , не расслабляйтесь в процессе выполнения упражнения.
Во время подъема из приседания запрещено задерживать дыхание или учащать его. При опускании тела делайте выдох, при подъеме – вдох. Делайте полноценные вдохи-выдохи между подходами.
Оптимальная глубина приседа – 90 градусов. В момент приседания ваши бедра должны быть параллельны полу – не ниже, так как такое положение может быть опасным для ваших коленей.
Не сужайте и не расширяйте колени во время выполнения приседаний, так как это довольно травмоопасно для важных суставов.
Таз нельзя отклонять в стороны, он строго поднимается вверх и опускается вниз. Иначе нагрузка на одну из ног может быть слишком высока, что может привести к травме и значительному дискомфорту.
Ни в коем случае не отрывайте пятки от пола!
Напрягайте мышцы живота при приседаниях – это защитит вашу спину, образовав своеобразный корсет.
Количество повторов для классических приседов: 20 повторов по три подхода, выполняются трижды в неделю. Постепенно количество подходов можно увеличить до пяти. Не стоит делать более 25 повторений за один раз. Если для вас такое темп занятий покажется слишком легким – подключите к ним отягощения (гантели или штангу). Можно также увеличить темп приседаний.

Шесть самых эффективных упражнений без отягощения для подтянутых ягодиц (ВИДЕО)

В том случае, если у вас дома отсутствует специальное спортивное снаряжение вроде гантелей или штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения , которые помогут вам в кратчайшие сроки привести свою фигуру в порядок.

Классические приседания помогают равномерно тренировать все мышцы ног.

Займите исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки можете держать на боках или вдоль таза.
Сделайте выдох и отведите таз назад, как будто садитесь на стул.
Согните ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу.
Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за ступни!
Немного задержитесь в этом положении.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Приседания плие наиболее эффективно тренируют большую ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра.

Упражнение выполняется аналогично классическим приседаниям, различие состоит в другом исходном положении. Для выполнения плие необходимо расставить ноги максимально широко.
Носки при выполнении упражнения смотрят наружу.
Не забывайте держать спину прямо!

Приседания с узкой постановкой ног позволят вам укрепить не только большую ягодичную мышцу, но и натренировать внешнюю поверхность бедра.

Исходное положение при выполнении упражнения – стопы ног вместе, руки вдоль туловища, спина прямая.
На выдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу, колени за ступни не выходят!
Задержитесь в нижней точке, почувствовав напряжение в бедрах, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъем таза лежа на спине – это простое и эффективное упражнение, технику выполнения которого освоить очень просто.

Исходное положение - лягте на спину и согните ноги в коленях. Надежно упритесь ступнями в пол. Руки расположите вдоль туловища, опустив ладони вниз.
На выдохе поднимите бедра вверх настолько, насколько можете. Ваша спина при этом должна оставаться прямой.
В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите ягодичные мышцы.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Выпады на месте отлично прорабатывают все мышцы ног одновременно, уделяя достаточно внимания всем ягодичным мышцам и передней поверхности бедра.

Исходное положение – ноги вместе, стопы параллельно друг другу, спина прямая. На протяжении всего упражнения спина ни в коем случае не округляется!
Правой ногой делаете шаг вперед, левая нога при этом стоит на месте.
На вдохе приседайте, не прогибая спину и не сгибаясь в поясе. Колено не выходит вперед ступни, а голень выступающей ноги находится строго перпендикулярно полу. Для этого необходимо изначально сделать шаг соответствующей ширины.
Выдохните, оттолкнитесь ступней работающей ноги и вернитесь в исходное положение.
Выполнив необходимое для вас количество повторов, смените ногу.

Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках – это еще одно высокоэффективное упражнение, отлично развивающее ягодичные мышцы.

Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на локти. Локти находятся ровно под плечами, а колени – точно под бедрами. Ладони смотрят вниз.
Поднимите вверх правую ногу, согнув ее в колене. Держите мышцы живота и ягодиц напряженными. Опустите ногу.
Повторите 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнения для ягодиц с отягощением (гантели, штанга, утяжелители для ног)

Если вы уже достаточно давно выполняете упражнения без отягощения и считаете, что они стали для вас простыми и неэффективными , можно повысить их результативность, вооружившись гантелями, штангой или специальными утяжелителями для ног.

Утяжелители для ног прекрасно подойдут для использования их в упражнении «Толчок ногой вверх в положении стоя на четвереньках», а также для различных вариантов махов ногами. Благодаря усиленной нагрузке на мышцы бедер и ягодиц, вам потребуется приложить больше усилий для выполнения упражнения, а, следовательно, вы сожжете больше калорий за единицу времени. Оптимальный вес утяжелителей – от 2 до 4 кг.

Такого же эффекта можно достичь, используя гантели в качестве отягощения при различных приседаниях. Вес гантелей подбирается индивидуально, в среднем – это гантели от 2 до 5 кг.

Приседания или выпады со штангой на плечах в виде отягощения – это одни из самых распространенных и эффективных упражнений, отлично развивающих мышцы ягодиц и ног.

Выполняя приседания или выпады со штангой на плечах необходимо помнить о нескольких важных моментах :

Гриф штанги хорошо фиксируется в верхнем плечевом отделе, на трапециевидных мышцах.
Держать штангу следует немного шире плеч.
Грудью слегка прогнитесь вперед. Ни в коем случае не округляйте спину!
Приседайте так, как будто вы хотите сесть на маленький стульчик.
Приседайте на вдохе, возвращаясь в исходное положение – делайте выдох.
Выполняя приседание, смотрите прямо перед собой.

Говоря об упражнениях с отягощением, нельзя не упомянуть о таких базовых многосутсавных упражнениях, как становая тяга и мертвая тяга . Чаще всего они выполняется со штангой, однако их можно делать и при наличии гантелей с достаточным для вас весом.

При выполнении становой или мертвой тяги задействовано три четверти мышечной массы человека, так как в выполнении данных упражнений участвуют не только мышцы бедер и ягодиц, но и мышцы спины и рук.

Классическая становая тяга предполагает поднятие тяжести (штанга или гантели) с полным распрямлением корпуса.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, ступни смотрят немного в стороны, на полу лежит гриф или гантели.
Опустите корпус при прямых ногах и возьмитесь руками за штангу или гантели
Согните колени, грудь несколько выставите вперед, образовав в пояснице небольшой прогиб. Таз отведите назад. При этом вы должны почувствовать напряжение в спине и на задней поверхности бедра.
Твердо оперевшись на ноги (не перенося вес своего тела на носки) медленно поднимайтесь с грифом в руках. Грудь при этом выставьте немного вперед, но лопатки не соединяются.
Поднимите вес, выпрямите спину и замрите на несколько мгновений.
Неторопливо опустите вес вниз.

Мертвая тяга также тренирует мышцы бедер, благодаря поднятию отягощения с пола. Однако при этом на протяжении всего упражнения не следует сгибать ноги в коленях. Такие упражнения быстро и эффективно помогут вам справиться с целлюлитом и растяжками.

Чем не следует пренебрегать: значение разминки и растяжки

Перед выполнением любых видов физических нагрузок следует делать разминку : вращательные движения шеей, локтевыми, плечевыми, коленными суставами, наклоны в стороны и вперед-назад, бег на месте. Такая разминка убережет вас от травм и поможет организму взбодриться и плавно подготовиться к нагрузке.

Можно ли найти на свете женщину, не мечтающую ходить в короткой юбке? А дефилировать в открытом купальнике на пляже, открывая взглядам привлекательные формы и кожей ощущая восхищенные взгляды мужчин?? Скорее всего – вряд ли. Но каждая из них понимает, что тонкая талия и круглая попа с упругими ягодицами не появляются сами по себе.

В связи с этим возникает вопрос – можно ли снять жир с боков, и накачать заднюю поверхность бедер до нужного объема? Разумеется! Причем стоит заметить, что эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях могут дать не худший результат, чем тренировка в дорогом фитнес клубе. Ведь главное, что для этого необходимо – вовсе не набор тренажеров, а непреодолимое желание достичь поставленной цели плюс немного приложенных стараний.

Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Объем и упругость упоминаемой части тела формируется за счет укрепления большой, средней и малой ягодичных мышц (а также окружающих и входящих в их состав нескольких десятков более мелких). При малой подвижности и низких нагрузках – как правило, характерных для малоподвижного образа жизни и сидячей работы – эта группа мышечных волокон медленно деградирует, становясь вялой и заплывая жиром. Результатом становится не только дряблая и обвисшая кожа, но и проблемы с внутренними органами, расположенными поблизости от тазовой области – в т.ч. кишечника, матки и яичников у женщин и простаты у мужчин.

Основные упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях позволяют быстро устранить подобные проблемы. Иначе говоря, представляют собой самый надежный способ не только поправить здоровье, но сформировать красивую фигуру. Впрочем, бегло просмотрев несколько видео на Ютубе и приступив к их повторению, не стоит пытаться ожидать хорошего результата уже через неделю. за счет жировой – процесс не настолько быстрый, и к тому же требующий точного соблюдения периодичности и длительности занятий, сочетающихся с правильным питанием.

Приседания – почему именно они?

Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все упоминавшиеся мышечные группы, подкачать и сделать попу красивой, округлой и привлекательной.

Параллельно будет происходить замена жиров белками – а, значит, вы не потеряете объем там, где в этом нет необходимости. Наконец, приседания формируют правильную осанку и упрочняют спинные мышцы, поддерживающие позвоночник (что избавляет вас от вероятности появления остеопорозов и остеохондрозов).

Правила выполнения приседаний

Упражнения в домашних условиях для ягодиц и бёдер важны для понимания техники их выполнения. В числе общих правил обязательно следует назвать:

упражнения на ягодицы и бёдра делаются только с прямой спиной и на ровной, устойчивой поверхности;
нагрузка равномерно распределяется на всю ступню – не смещаясь ни к носкам, ни к пяткам;
чтобы увеличить мышцы за счет жировой прослойки, необходимо постоянно держать их в напряжении;
дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным (вдох – на подъемах, выдох – при приседании);
движения не должны быть резкими – в противном случае существует опасность повреждения связок и суставов;
по тем же причинам не следует чрезмерно широко раздвигать или сужать колени во время выполнения приседаний;
нагрузка на обе ноги должна быть одинаковой;
пятки не следует отрывать от пола;
выполняя упражнения, напрягайте пресс – это дополнительно «прокачает» его мышцы и послужит защитой переутомления спины;
с увеличением периодичности занятий до ежедневных, число повторов возрастает с 15 до 25, количество подходов – с 3 до 5;
при появлении ощущения недостаточности нагрузки на мышцы следует начинать заниматься с отягощениями (в виде манжет для ног, эспандера либо гантелей и даже штанги).

ТОП-5 упражнений

Упражнения для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях довольно разнообразны, но наиболее распространенными среди них считаются следующая пятерка.

1. Классические приседания (задействуются все группы ножных и ягодичных мышц). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опущены, ноги на ширине плеч.

2. (задействуются обе поверхности бедер и большая ягодичная мышца). Первое исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги разведены широко в стороны носками наружу. Повторяем этапы классического варианта приседаний и следим за ровной спиной.

Второе исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе. Повторяем этапы классического варианта приседаний, сохраняя равновесие, следим за ровной спиной.

3. Отрываем таз от пола (задействуются ножные, ягодичные и спинные мышцы). Иначе – . Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты с упором ступней в пол.

4. (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – свободная ровная стойка, руки опушены, ноги и стопы соединены вместе.

5. (передняя поверхность бедра, ягодицы). Исходное положение – ноги на четвереньках, руки упираются на ладони и локти.

Используем отягощения

Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.

Утяжелители для ног идеальны для махов ногами из любых исходных положений, поскольку усиленно нагружают все ягодичные и бедренные мышечные группы. При выборе веса рекомендуется останавливаться на 2-4 кг для женщин, и 4-6 кг для мужчин.
Гантели более универсальны, и могут быть использованы абсолютно во всех упражнениях (в руках – во время приседаний, зажимаясь согнутой ногой – при выполнении махов вверх из положения на четвереньках и т.д.). Рекомендуемый вес во многом зависит от собственной массы и физической готовности спортсмена, колеблясь в пределах 2-5 кг для женщин и 4-10 кг для мужчин.
Штанга – самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале. На многочисленных «fitness body video», активно распространяющихся в интернете, наиболее наглядно показано, как в домашних условиях накачать ягодицы и бедра с помощью этого предмета профессионального спортивного инвентаря.

Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:

при приседаниях гриф должен надежно фиксироваться на трапециевидных мышцах плеч;
хват грифа осуществляется достаточно широко;
грудь слегка выдвигается вперед, но спина остается абсолютно прямой;
приседания делаются в медленном темпе, имитируя «опускание на стул»;
при сгибании ног делается вдох, при выпрямлении ног – выдох;
взгляд при выполнении упражнений со штангой направлен прямо вперед.

Упоминая о «накачке» бедер и ягодиц с помощью штанги, необходимо отметить и такое классическое упражнение, как (либо ее вариант – мертвая тяга), которая также является одним из лучших . Однако этот вид нагрузки следует назвать более универсальным, поскольку основными группами развивающихся с его помощью мышц являются все же спинные.

Важность разминки

Последней важной информацией в вопросах приведения в «боевое состояние» ягодиц и бедер следует назвать обязательность проведения разминки. Прежде всего, стартовая разминка необходима для разогрева и активизации мышц, а также усиления кровообращения – что поможет избежать травм и мягко подготовит организм к более значительным нагрузкам. В нее могут входить легкий , подпрыгивания, вращение шеей, руками, бедрами, повороты влево и вправо корпусом, сгибание и разгибание всех групп суставов и т.д.

Аналогичным образом проводится и финишная – заключающаяся преимущественно в растяжке мышечных групп, подвергавшихся усиленной нагрузке при совершаемых упражнениях. Основная ее задача – снять болевые ощущения, восстановить нормальный кровоток и «выгнать» из мышц избытки молочной кислоты.