Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Эффективные упражнения для похудения на каждый день

Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий , включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо : сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)

В этой статье пойдёт речь о заветной мечте каждой девушки - привлекательной фигуре. Если рассматривать отдельно каждые части тела, то наиболее «сложными» и «проблематичными» являются бёдра и ноги. Чтобы выглядеть привлекательно, необходимо хорошо поработать над собой - систематически выполнять физические упражнения. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Некоторые женщины думают: «Мне не удастся стать стройной, потому что нужно посещать фитнес-клубы и спортзалы». Это не совсем так. Чтобы добиться нужного результата, можно тренироваться и в домашних условиях. Для начала нужен настрой. Только самодисциплина поможет похудеть в кратчайшие сроки. Режим выполнения упражнений не должен нарушаться.

Ни для кого не секрет, если выполнять упражнения с лёгкостью, уверенностью и удовольствием, то и результат будет, как говорится, «на лицо». А вот если заниматься через силу и каждый раз с нетерпением ждать конца тренировки, то результаты будут не совсем ожидаемые.

Чтобы приступить к каким-либо упражнениям, необходимо сделать разминку, ведь в ином случае можно получить серьёзные травмы и растяжения.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Упражнения для быстрого похудения живота

Больная проблема девушек - некрасивый, обвисший живот. Беременность, гормональные сбои, неправильное питание может быть причиной подобного явления. И здесь напрашивается вопрос: «Как привести себя в порядок?»

Самое главное - правильный рацион питания. Можно придерживаться разнообразных диет, исключить из своего рациона жирное, копчёное, мучное и т.д. Но для эффективного результата этого будет недостаточно. Физические нагрузки обязательны.

Не у всех есть возможность ходить в спортзал. Поэтому 20-30 минут в день упорной зарядки дома будет достаточно. Единственное правило - регулярные занятия.

Перейдём к самим упражнениям:

Первое, с чего всегда начинаются занятия – разминка. Вам нужно сесть на пол и опереться ногами, например, в диван. А руки в этот момент необходимо сомкнуть за головой. Таким образом, сделать подъемы туловища около 50 раз.
Лягте на спину, согнув ноги и прижав поясницу к полу. Голову и плечи приподымаете на вдохе, а опускаете на выдохе.
Снова лягте на пол. Вдохнув, приподнимите таз, а выдохнув - опустите его.
Лягте на спину, согнув ноги. Поднимите корпус от пола, и отведите в сторону коленей. После этого - исходное положение.

Видео: упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнения для похудения боков

«Спасая» свои бока, первое время не прибегайте к занятиям с утяжелителями. Такие тренировки больше подходят мужчинам. Гантелями можно увеличить объём мышц и еще больше расширить талию.

Делаем стандартную стойку: руки тянем вверх и одновременно отводим таз тов одну, то в другую сторону. Всего 2-3 повторения.
Лягте на спину. Левую руку расположите на животе, правую отведите в сторону. Медленно повернитесь влево, согнув левую ногу в колене. Повторить 3 раза. Для правой стороны те же движения.
Стоя, разверните корпус тела в любую сторону. Одну руку держите вверху, другую – внизу. Во время смены положения рук сделайте выпад. Повторить около 5 раз.
Одну руку вытяните вверх, а другую оставьте в произвольном положении. Сделав выпад в сторону поднятой ладони, немного потянитесь вверх. Для другой ноги такие же действия. Повторить по 3 раза.
Руки подымите над головой. Сделайте выпад в сторону, и наклоните туловище к противоположной ноге, дотронувшись ладонями стопы. Сделать по 3 повторения в каждую сторону.

Чтобы достичь большего результата, добавьте упражнение кручение обруча.

Упражнения для ягодиц

Перед началом выполнения упражнений необходимо хорошо размяться: выполните прыжки, повороты, либо побегайте на месте.

1. Приседания. На картинке чётко видно, как правильно приседать. Для начала достаточно 30 приседаний. Затем нагрузку увеличивайте.

2. Стойка на коленях и локтях – пятку к потолку

Для подобной зарядки встаньте на колени и локтями упритесь в пол, втянув живот. Сделав вдох, правую ногу поднимите вверх. Выдох - вернитесь в исходное положение. Сделать 30 повторений.

3. Лягте на бок. Выполните махи прямой ногой вверх до тех пор, пока не будете чувствовать некоторое жжение в мышцах. Сделать 25 повторений, в каждую сторону.

4. Выпады конькобежца. Встаньте ровно, держа ноги вместе. Руки - на талии. Сделайте выпад назад правой ногой. После этого вернитесь в ИП. Для каждой ноги по 20 повторений.

5. Становая тяга. Здесь понадобятся пятикилограммовые гантели или другие утяжелители. В положении стоя немного согните ноги в коленях. Сделайте вдох, и наклонитесь вперед. Выдох – выпрямитесь, сжав ягодицы. Всего 25 повторов.

В избранное

Добиться действительно стройной, подтянутой фигуры можно лишь выполняя специальные упражнения для каждой из зон. Физическая нагрузка укрепит ваши мышцы, повысит выносливость, подарит бесценное чувство здоровья. Мы предлагаем вам простой, но эффективный комплекс для ежедневных занятий.

Упражнения на каждый день для похудения - правила

Только регулярность позволит вам насладиться результатом - красивым телом без лишнего жира. Упражнения не займут у вас больше часа, поэтому их можно выполнять каждый день. В случае нехватки времени делайте перерывы в 1 день.
Постепенно наращивайте количество повторений, чтобы увеличить нагрузку на проблемные зоны и не дать телу "заскучать". Однако опасайтесь переутомления на начальной стадии, если ранее спортом вы не занимались.
В , где это возможно, спустя некоторое время добавьте дополнительный вес - утяжелители для рук, ног, пресса или гантели.
Занимайтесь в хорошо проветренном помещении. Кислород крайне важен при физических нагрузках. Кроме того, он ускоряет процесс расщепления жиров в организме.
Если ваша цель - похудеть, не ешьте 2 часа до тренировки и 2 часа после нее. Позвольте телу расходовать не глюкозу из пищи, а собственные запасы жира.

Комплекс упражнений для похудения на каждый день

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Плие - необычная разновидность приседаний. Поставьте ноги на небольшом расстоянии друг от друга и разверните носки стоп в стороны. Пятки и носки обеих стоп должны располагаться на одной линии. Глубоко приседайте в таком положении не менее двадцати раз.
Обычный выпады по 10 раз каждой ногой - классика для укрепления мышечных тканей бедер и ягодиц.
Стоя ровно, прижмитесь спиной к стене. Начните приседать, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Замрите и постарайтесь находиться в такой позиции как можно дольше. Начните с 30 секунд, каждый день увеличивая время в приседе.
Подпрыгивайте, отрывая обе ноги от пола, не менее ста раз. В этом упражнении вам поможет скакалка: она не даст вам расслабиться и сделает упражнение веселее. Но и без этого снаряда прыжки - одно из самых эффективных упражнений на каждый день для похудения. Фото стройных ног - а именно стройные ножки станут результатом ваших усилий - должны быть мотивацией для каждой девушки наращивать количество прыжков каждый день.

Классические отжимания - нет ничего лучше для . Начните с 10 отжиманий, каждый день добавляя к этому количеству еще 1-2 раза.
Лягте на ровную поверхность, руки с гантелями 0,5-1,5 кг расставьте в стороны. Начните поднимать ровные руки вверх и сводить их перед собой, после чего вновь опускайте на пол.
Для плоского живота напрягите мышцы пресса и втяните живот. Повторите несколько раз. Это действенное упражнение можно выполнять в течение всего дня, когда вы отдыхаете или работаете.
Тонкой талии можно добиться кручением обруча или массажного хула-хупа. Всего 20-30 минут в день простых движений с обручем - и через несколько недель вы заметите значительное сокращение жира на

Процесс похудения состоит из двух тесно взаимосвязанных составляющих – рационального, малокалорийного питания и усиленных тренировок. Мы остановимся на физкультуре, поскольку ей, к сожалению, дамы уделяют гораздо меньше внимания, нежели диете, понимая, что выполнить даже не слишком сложный комплекс упражнений для похудения дома гораздо труднее, чем отказать себе в сладкой булочке.

Итак, запомните, как «Отче наш», что перед каждой тренировкой следует уделить время 5-и или 15-минутной разминке, состоящей из махов или разминочных подходов (к примеру, сделать максимальное количество приседаний или наклонов).

Каждое упражнение выполняется от 8 до 15 раз в 3-4 подхода. Интервал между подходами не должен превышать минуту.

Примерно раз в две недели необходимо усиливать нагрузку, добавляя к комплексу дополнительные 2-3 раза на каждое упражнение (например, 8 раз меняются на 11, 15 – на 17). Можно усложнить сам вариант выполнения упражнения, чтобы не давать себе расслабиться, ведь организм быстро привыкает к определенному режиму занятий и не реагирует на него.

Быстрой ходьбой (бегом трусцой) придется заниматься раз 5-6 в неделю, причем, лучше всего это делать рано утром, натощак, выделяя на занятие от 40 минут до целого часа, не забывая перед бегом или ходьбой выпить водички и размять все мышцы.

Вот таким приблизительно и должен быть , хотя многие тренеры назовут его скорее начальным или базовым. Комплекса хватает приблизительно на 1-2 месяца, а если поблизости нет фитнес-клуба, то и на более длительный период, хотя, со временем, в тренажерный зал записаться придется.

Стройность тела формируется не только благодаря всевозможным диетам, но и регулярным занятиям спортом. Поскольку в большинстве случаев люди отказываются посещать спортзал, оправдывая это отсутствием времени или денежных средств, специалисты разработали специальный комплекс упражнений на каждый день для похудения дома .

Теперь отвертеться от надоедливых худых родственников не окажется возможным, поскольку только их контроль и ваше желание добиться результата помогут приобрести идеальную фигуру. Начинают выполнение упражнений с разминки, постепенно переходя к более сложным подходам. Вся тренировка основывается на проработке определенных групп мышц, которые в результате помогают сжечь лишний жир. Перед выполнением комплекса рекомендуется проконсультироваться у врача, чтобы исключить возможные противопоказания для выполнения заданий. В основном же упражнения безопасны, а только полезны для здоровья. Далее следует ознакомиться с инструкцией выполнения полезных для фигуры упражнений.

Как уже было сказано выше, начинать тренировки для снижения веса следует с разминки – важно разогреть все мышцы и разработать суставы, чтобы минимизировать риски получения травмы. Разминка действует на все группы мышц, поэтому исключать какие-либо упражнения категорически запрещается.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

Бег

Бегать следует для разогрева всех мышц. Рекомендуемое время для бега – 5 минут. Если нет возможности пробежаться, достаточно просто попрыгать на месте – можно через скакалку, но лучше выполнить серию прыжков из приседа в количестве 10 раз в 2 подхода.

Движения головой по кругу

Обычные знакомые еще со школы круговые движения головой выполняются по 10 раз для каждой стороны. Здесь необходимо уточнить, что крутят головой, делая характерный круг, а также просто поворачивают голову в стороны.

Движения рук по кругу

Эти движения начинаются по одиночке – сначала 10 кругов одной рукой в одну сторону, затем происходит смена стороны и рук, в частности. Далее необходимо покрутить руками одновременно – сначала в одну сторону, затем в другую.

Наклоны корпуса

Это упражнение поможет разогреть мышцы живота, отчего снижение веса пойдет быстрее. Ноги ставят на ширину плеч, спину держат прямо, осуществляют наклоны вниз, в стороны, стараясь дотянуться ладонями носки ног.

Выпады

Довольно сложное упражнение для тренировки, однако, позволяющее быстро похудеть. Стоя прямо, руки ставятся на талию, сделать выпад ногой, формируя ею прямой угол, а вторую оставляя в положении прямо. Упражнение рекомендуется повторить не менее 10 раз для каждой ноги.

Вся разминка займет не более 15-20 минут – этого достаточно, чтобы улучшить кровообращение и увеличить эффективность занятий. Обдумывая график регулярных тренировок, следует учесть время на разминку – без нее начинать тренировку запрещается, поскольку можно получить травмы или же потратить время зря.

Простой комплекс для похудения

После разминки можно начать простой комплекс упражнения для похудения дома для женщин и девушек. Комплекс включает в себя несложные тренировки, которые постепенно приведут к снижению веса.

Здесь выделяют следующие эффективные движения:

прыжки на скакалке;
приседания – с формированием в области колена прямого угла;
махи ногами из положения стоя;
прыжки из приседа – важно поднимать при этом руки и в максимально высокой точке хлопать в ладоши над головой;
проработка пресса – всевозможные упражнения, а также эффективные скручивания.

Также можно воспользоваться эффективным комплексом упражнений, который предлагается на картинке.

Но он больше подойдет для тех девушек, которые уже значительно похудели и от занятий спортом ранее не отлынивали. Эти упражнения позволяют не только сжечь жировые клетки, но и значительно укрепить мышцы рук и ног. Каждое из представленных выше движений следует повторить не менее 30 раз – это можно сделать в 2-3 подхода, но количество повторов лучше постепенно увеличивать. Подробнее о простом комплексе для похудения в домашних условиях представлено в видео

Кардиотренировки

Даже самые простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях не должны обходиться без простых кардиотренировок.

Обратите внимание: Кардиотренировки – это специальные виды спорта, которые посредством поступления в организм большого количества воздуха помогают не только сжечь жировые клетки, но и стимулировать строение мышц. Более того, кардиотренировки зачастую подходят тем женщинам и девушкам (а также мужчинам), которые желают снизить вес, но не могут этого сделать в силу наличия какой-либо патологии.

Перечисленные выше упражнения для них являются губительным занятием, а вот кардионагрузка может только помочь в лечении. К примеру, кардиотренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, поэтому к ним прибегают при наличии заболеваний сердца. Эти же занятия положительно сказываются на опорно-двигательной системе, потому как улучшенное кровообращение лучше омывает суставы, а значит, не дает истончаться хрящам – является отличной профилактикой артроза, остеохондроза и прочих заболеваний.

катание на велосипеде;
танцы;
аэробика;
степ;
прыжки на скакалке – не рекомендуются для выполнения при наличии проблем с суставами.

Практический совет: Если человек находится на распутье – какой бы лучше вид кардиотренировок выбрать, ему следует руководствоваться собственными интересами. К примеру, отсутствие занятий спортом можно легко заменить танцами – это полезно не только для снижения веса, но и для улучшения работы внутренних органов.

Плоский живот

Простые упражнения для поддержания формы в домашних условиях содержат варианты, предназначенные для формирования плоского живота.

Здесь выделяют следующие упражнения:

Скручивания

Из положения лежа на полу на спине необходимо дотянуться локтем закинутой за голову руки к колену противоположной стороны. Ноги при этом могут быть прямыми и лежать на полу – скручивания осуществляются одновременно с подъемом ног со сгибом, или же сразу согнутыми и упертыми стопами в поверхность.

Уголок

В прежнем исходном положении необходимо поднимать одновременно корпус выше талии и ноги, оставляя их прямыми. Упражнение требует формирование уголка, который удерживается в течение возможного для физической подготовки человека времени.

Планка

Знаменитое упражнение требует минимальное количество времени с ошеломляющим максимальным результатом. В планке достаточно простоять в течение минуты, если выполняется полноценная тренировка.

Представленные упражнения выполняются в количестве 30 повторов не менее. Если прорабатывать мышцы живота постоянно, можно значительно улучшить фигуру – первые результаты будут заметны уже через неделю регулярных занятий. Также отмечается, что только тренировками укрепить мышцы пресса не получится – важно отказаться от вредной пищи и придерживаться низкокалорийной диеты. Подробнее о мышцах пресса и их прокачке рассказано в видео:

Упругие и подтянутые руки

Для женщины и девушки подтянутые руки – это важно с эстетической стороны. Для укрепления этих мышц можно прибегнуть к следующим видам тренировки:

Отжимания

Стандартные упражнения, которые предназначены для укрепления мышц руки и икр. Старайтесь не прогибать спину.

Обратные отжимания

Сядьте на край стула, упритесь ладонями в боковые части поверхности. Сделайте небольшой выпад вперед и опустите корпус вниз, удерживаясь руками о стул.

Подъемы рук с гантелями

Можно воспользоваться иным утяжелителем, но лучше прибегнуть к гантелям. Спина прямая, в руках гантели – поднять руки перед собой, не сгибая их в локтях. В таком положении удерживать гантели в течение максимально возможного времени. Далее сменить положение – руки расправить в стороны.

Представленная схема тренировки требует осуществлять не менее 10-15 повторов. Постепенно их количество увеличивают – важно ощущать сложность в выполнении упражнений. Подробнее о представленной тренировке в видео:

У новичков зачастую многое не получается, поэтому их результаты заставляют себя долго ждать. Чтобы избежать негативного мнения о занятиях спортом, следует представить следующие рекомендации:

Важно выполнять тщательную разминку перед полноценным комплексом – это значительно улучшит результаты тренировок.
Никогда не следует останавливаться на одном комплексе – необходимо составить расписание определенных видов занятий, чтобы мышцы не привыкли к однообразию.
Обязательно практикуйте правильное питание для снижения веса.
Пересмотрите свое питание – возможно, в вашем рационе есть такие продукты, которые именно в вашем случае провоцируют увеличение жировой прослойки.
Идите к своей цели, сформулировав ее предельно ясно. Только так вы сможете добиться результата.

Выполняйте комплекс упражнений с удовольствием – ваша лучезарность на подсознательном уровне выведет организм на правильную работу с улучшенным пищеварением и метаболизмом.