Комплекс упражнений для похудения для начинающих. Полезная информация для похудения. Упражнение «Махи ногой»

Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.

Как начать заниматься фитнесом дома

Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.

Поддержание тела в хорошей форме - это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип - «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.

В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека - свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.

Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.

Польза тренировок

Фитнес для женщин - возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:

• улучшение осанки;
• повышение уверенности в себе;
• улучшение сна;
• снижение уровня стресса;
• сжигание большого количества калорий;
• улучшение кровообращения;
• активизация обмена веществ;
• укрепление сердца и сосудов;
• улучшение координации;
• развитие подвижности суставов.

Фитнес дома. Занятие для начинающих

Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.

3 совета для начинающих:

1. Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
2. Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
3. Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков - излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.

Упражнение «Планка»

Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки согнуть в локтях;
• колени упёрты в пол;
• медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
• удерживать позу в течение 5 секунд.

Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).

Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.

Упражнение «Супермен»

Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:

• лечь на живот;
• руки перед собой;
• одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.

Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.

Боковые подъёмы ног

Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:

• лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
• левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
• удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.

Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.

Приседания

Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:

• встать прямо;
• руки сложены на груди;
• ноги - на ширине плеч;
• выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
• подниматься без помощи рук;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.

Отжимания

Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:

• принять упор лёжа;
• руки чуть шире плеч;
• поднять корпус, распрямляя руки;
• колени прижаты к полу;
• повторить 5 раз.

Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.

• Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия - это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
• Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
• Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
• Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
• Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
• Ведите дневник тренировок. Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
• Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
• Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.

Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное - сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.

Если на боках и ляшках скопились лишние жировые отложения, вам помогут упражнения для похудения начинающих. Выполняя комплекс не систематически, вы не добьетесь результатов.

Грамотная техника в сочетании с постепенно увеличивающейся нагрузкой помогут справиться с лишней массой тела. Итак, как сделать объемы ног, живота и бедер меньше?

Фитнес-упражнения для выполнения в домашних условиях

Неправильный обмен веществ приводит к увеличению массы тела. Чтобы вернуть стройность, женщины обычно ограничивают себя в еде, а мужчины, наоборот, прибегают к физической нагрузке. На самом деле, достичь определенной формы можно, сочетая правильный рацион и с фитнес-упражнениями.

Тренировка состоит из нескольких этапов:

• разминочный комплекс;
• основная часть;
• стретчинг или заминка.

Сколько будет длиться занятие, зависит от подготовленности тренирующегося спортсмена. Для детей достаточно 30 минут нагрузки, а взрослым потребуется около 50 минут для сжигания жировых отложений. Чтобы разогреть мышцы и ускорить пульс, начинают с простого блока – прыжков, бега. Обязательно разрабатывают связки с помощью вращений и наклонов.

Даже если у вас имеются лишние отложения в конкретных местах, лучше прорабатывать все мышечные группы равномерно. Благодаря сжиганию лишних калорий, фигура начнет приобретать правильные очертания, а выносливость увеличится.

Выполняют упражнения, продвигаясь сверху вниз – руки, грудь, потом спина, пресс, бедра, ягодицы и ноги. Не забудьте о стретчинге на заключительном этапе. Растяжка характеризуется восстановлением связок и мышц после нагрузки. Видео урок поможет вам выполнить заминку правильно и научиться расслабляться после тренировки.

Комплекс силовых упражнений для начинающих

В комплексе есть упражнения для всех мышечных групп. С помощью регулярных тренировок вы сможете избавиться от залежей подкожного и висцерального жира.

Приседания

Многие пользователи даже не знают, что приседания отличаются от опусканий на корточки.

Перед выполнением упражнения внимательно ознакомьтесь с техникой:

• прямая стойка, ноги на ширине плеч;
• сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз;
• оттолкнувшись стопами, вернитесь в исходное положение.

Пока вы освоите правильную технику, вам будет казаться, что вы упадете назад. Присед выполняют как можно ниже, корпус остается ровным. Не забывайте о том, что вы прорабатываете бедра и ягодицы! Кроме того, подключаются к работе спина, икроножные мышцы, пресс. В одном подходе – 15 повторов. По мере увеличения выносливости количество повторов увеличивается до 25.

Складка для пресса

Это упражнение требует правильной техники. Обычно новички не могут одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела.

Выполняют складку таким образом:

• опуститесь на ягодицы;
• ноги согнуты под углом 90 градусов, а руки вдоль тела;
• одновременно выпрямите ноги вперед, и отведите корпус назад;
• вернитесь в исходное положение.

Более простым вариантом складки является упражнение с упором на ладони за спиной. Работать в балансе могут только подготовленные спортсмены. Напрягайте мышцы пресса максимально и контролируйте положение ног. Они не должны касаться пола!

Упражнения для похудения начинающих. Подъем таза вверх

Задействовать ягодицы и бицепс бедра можно во время выполнения подъема таза вверх из положения лежа.

Упражнение выполняют таким образом:

• лягте на пол, ноги согнуты в коленях, упор в стопы;
• руки расположены вдоль тела;
• поднимите таз до выпрямления корпуса в одну линию;
• опустите в исходное положение.

Для усложнения упражнения не кладите ягодицы на пол при опускании вниз. В верхней точке максимально напрягайте ягодицы. Шея не напрягается, голова прижата к полу, взгляд вперед. Выдох — на усилии, вдох — на расслаблении.

Отжимания дома

Сделать плечи и руки красивыми можно в домашних условиях. Для выполнения комплекса на руки понадобится стул и утяжелители. Если в доме нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.

Отжимания от стула

• руки на стуле, упор в пятки, ноги согнуты в коленях;
• опустите корпус вниз, согнув руки в локтях до угла 90 градусов;
• в исходное положение возвращайтесь только с помощью силы рук.

Распространенной ошибкой является подключение тазобедренных суставов в работу. В одном подходе – 20 повторений.

Отжимания с узкой постановкой

• поставьте руки на край стула;
• примите положение планки на вытянутых руках с упором на возвышение;
• выполняйте отжимания от опоры.

Следите за тем, чтобы локти двигались параллельно туловищу, а не уходили в стороны. Достаточно 20 повторов в одном подходе.

Подъем утяжелителей

Укрепить бицепсы помогут подъемы гантелей в положении стоя.

• возьмите утяжелители в руки и поочередно поднимайте вверх и опускайте вниз;
• можно выполнять упражнение одновременно двумя руками.

Обратите внимание: руки прижаты к корпусу! Достаточно 20 повторов для каждой руки в одном подходе.

Разгибания с утяжелением

• Из прямой стойки выполните наклон вперед;
• Колени чуть согнуты, спина сохраняет анатомический прогиб;
• Выполняйте сгибание-разгибание руки в локте, напрягая трицепс.

Не выталкивайте руку вверх рывком. Усилие должно быть плавным. Сделайте для каждой руки по 15 повторений в одном подходе.

Бицепс с опорой

Удивительно эффективное упражнение для укрепления рук.

• опуститесь на одно колено, чтобы найти опору на стул;
• одной рукой удерживайтесь за возвышение для сохранения баланса;
• другую руку выведите вперед и выполняйте разгибания.

Не наваливайтесь на одну сторону. Корректируйте положение руки во время выполнения упражнения. Достаточно 15 повторений для каждой стороны в одном подходе. Освоить правильную технику поможет урок от эксперта в этом видео.

Упражнения для похудения начинающих. Планка на руках

Укрепить все мышцы и увеличить выносливость поможет планка.

• примите упор лежа;
• поднимитесь на ладони, расположив их под плечами;
• удерживайте положение планки, избегая прогиба в пояснице.

Более сложным вариантом является планка на локтях. Статическое упражнение выполняйте в течение 30 секунд, увеличивая время постепенно.

Эти упражнения для похудения начинающих помогут вам освоить основные техники и начать путь к стройной фигуре. Улучшить свою физическую форму можно и в домашних условиях: главное – желание и сила воли!

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Физические нагрузки станут гарантией вашей стройности, даже если вы не будете следовать абсолютно всем принципам правильного питания. Благодаря занятиям фитнесом тело становится действительно красивым: выраженная талия, подтянутые ягодицы и бедра, ровные красивые ноги, упругие мышцы рук.

С чего начать упражняться новичку и как часто нагружать себя? Все зависит от вашей физической подготовки, выносливости, количества лишнего веса. Поначалу вы не сможете прорабатывать все упражнения, да и стремиться к этому не нужно. Ваша задача - приучить свое тело к нагрузкам, чтобы постепенно от базовых упражнений переходить к полноценному комплексу для похудения продолжительностью в час или даже более.

Любая тренировка, даже если это 5-минутная утренняя зарядка, имеет четкую структуру:

• разминка;
• основной комплекс;
• заминка.

Пропуск одного из этапов сделает занятие неэффективным и даже опасным для тела. Разминка позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, основной комплекс направлен на борьбу с жировыми отложениями, заминка расслабляет и восстанавливает мышцы.

Полноценная тренировка длится около 45 минут, 20 из которых отведены для кардиоупражнений, остальные - для силовых. Занимаясь день за днем, вы должны стремиться к тому, чтобы научиться прорабатывать все 45 минут.

Упражнения для начинающих для похудения: видео

Разминка

• Бег на месте. Это может быть обычный бег или усложненный. Для усложнения высоко поднимайте колени или старайтесь пятками достать ягодиц.
• Ходьба на месте с поднятием колен как можно выше.
• Широкие круговые вращения тазом.
• Круговые движения коленями, стоя на полусогнутых ногах. Ладони - на коленях.

Основной комплекс: упражнения для похудения дома для начинающих

Новичкам стоит начать с базовых упражнений. Внимательно изучайте технику исполнения по фото и видео. Неправильно выполненные упражнения не принесут пользы, а в худшем случае могут стать причиной травм.

• Отжимания.

Если у вас не получается отжиматься в классической позиции, попробуйте выполнить это упражнение, опираясь не на носки ног, а на колени.

Если и так вы испытываете трудности, начните отжиматься от стены.

• Приседания. Опускаясь вниз, отводите ягодицы назад, словно желаете присесть на табуретку. Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног.

В дальнейшем приседания должны становиться глубже. Их можно усложнить, взяв в руки гантели.

Существуют совмещенные упражнения, когда во время приседаний прорабатываются также руки, спина, пресс.

• Хула-хуп - замечательный снаряд для домашнего использования. Включите музыку и крутите обруч в течение 20-30 минут. Такая тренировка каждый день позволит вам всего за несколько недель значительно скорректировать талию и избавиться от нескольких сантиметров в объемах по всему телу.

• Бег на месте - одно из самых эффективных кардиоупражнений для похудения.

• Прыжки со скакалкой, подобно бегу, способны быстро привести в форму. Поначалу прыгать будет нелегко, но ваша цель - суметь выполнять это упражнение в течение 15-20 минут.

Заминка

Медленно, глубоко дыша, под спокойную музыку выполняйте упражнения на растяжку тела. Резких или сложных движений быть не должно. Начните с растяжки рук, перейдите к спине, затем - к бедрам и ногам.

Упражнения для похудения домадля начинающих. Видео полноценной тренировки

VesDoloi.ru
Комплекс упражнений для похудения

В комплекс упражнений для похудения для начинающих включены упражнения для похудения живота, талии, бедер, ягодиц, а также ног и рук. Хотя, как показывает практика, регулярная нагрузка на любые группы мышц - независимо от того, где у вас сосредоточены «залежи» подкожного или висцерального жира - помогают сбросить лишний вес. Главное - расходовать калории.

• Упражнение №1

Исходное положение: стоя прямо, стопы чуть расставлены, руки на талии. С упором на всю ступню и, не наклоняя корпуса вперед (то есть с ровной спиной и плечами), выполняются приседания. Стараться присесть как можно ниже. Число повторов - 10. На первых порах одной рукой можно за что-нибудь держаться, но в дальнейшем нужно делать это упражнения для похудения для начинающих без поддержки и по мере занятий увеличивать количество приседаний до 20-25.

• Упражнение №2

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые; прямые руки отвести немного назад и упереться на ладони. Корпус чуть откинуть назад, перенеся часть его массы на руки (напрягаются бицепсы и боковые мышцы грудной клетки), затем приподнимаются правая и левая ноги (поочередно), сгибаются в колене и максимально приближаются к груди. Повторять не менее 10-12 раз.

• Упражнение №3

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, прямые руки вытянуты вперед. Попеременно приподнимая ягодицы, продвигать вперед (5-6 «шагов») и возвратиться обратно. Упражнение выполняется 5 раз.

• Упражнение №4

Лечь на спину, ноги ровные, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Приподнять от пола обе ноги одновременно (не помогая руками). Держать приподнятые ноги 5 секунд (при этом напрягаются все мышцы ниже пояса, в первую очередь, брюшной пресс) и медленно опустить их на пол. Число повторов - 8-10.

• Упражнение №5

Исходное положение аналогичное предыдущему упражнению. Обе ноги согнуть в коленях, приподнять и в течение 25-30 секунд выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Вернуться в исходное положение, и с интервалами в 10-15 секунд «покрутить педали» еще 4-5 раз.

• Упражнение №6

Лечь на спину, ноги ровные, руки за головой. Расставить ноги на ширину плеч и согнуть их в коленях; оторвать от пола голову и лопатки и одновременно поднять согнутую в колене левую ногу, а локтем правой руки (поворачивая корпус влево) коснуться левого колена. Вернуться в исходное положение. То же проделать левой рукой, поворачиваясь вправо и касаясь локтем колена правой ноги. Повторять в обе стороны по 6-8 раз.

• Упражнение №7

Лечь на правый бок, ноги ровные, голова лежит на вытянутой на полу ровной правой руке, левая рука упирается на талию. Нужно плавно 10-12 раз поднимать и опускать левую ногу. Поднимаем ногу - вдох, опускаем – выдох. Затем следует перевернуться на левый бок и то же самое проделать правой ногой.

Йога для похудения для начинающих

Все упражнения, которые предлагает йога для похудения (упражнения для начинающих), рекомендуется начинать с дыхания животом – особенно полезного при отложениях жира в области брюшины и внизу живота.

Дышать животом можно как стоя, так и лежа на спине. Итак, кладем ладонь правой руки на грудную клетку (в верхней части грудины), ладонь левой руки размещаем на животе (чуть ниже пупка); через нос глубоко вдыхаем воздух таким образом, чтобы вместе со стенкой живота приподнялась лежащая на ней рука, а на грудной клетке ладонь оставалась неподвижной.

Когда больше набрать в себя воздуха просто невозможно, начинается очень медленный выдох (через нос): выдохнуть надо весь воздух – так, чтобы брюшина опустилась как можно ниже (при этом вы должны сильно напрячь брюшные мышцы, как бы «выдавливая» из себя остатки набранного воздуха). Упражнение рекомендуется вначале выполнять по 5 раз, в дальнейшем - по 10-15 раз.

Приступим к асанам йоги для похудения, которые использует каждый второй комплекс упражнений для похудения.

Триконасана

Исходное положение – стоя, ноги расставлены шире плеч, прямые руки расставлены в обе стороны. На вдохе наклоняем корпус вперед, при этом ладонью правой руки касаемся левой ступни, а вытянутую левую руку поднимаем вверх – перпендикулярно полу. При этом поворачиваем голову и смотрим на поднятую руку. Во время выдоха выпрямляемся, занимая первоначальную позицию. То же самое повторяется левой рукой. Выполняется упражнение по 5 раз каждой рукой.

Паванмуктасана

Это упражнение для похудения для начинающих выполняется, лежа на спине. На вдохе правую ногу сгибаем в колене, руками (кисти рук в «замке») обхватываем голень, притягивая переднюю часть бедра как можно ближе к животу. Отрываем голову и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса. При этом нужно постараться коленом сгибаемой ноги коснуться кончика носа. На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. То же делаем левой ногой. Повторять упражнение каждой ногой по 5 раз.

Во второй части упражнения движения в той же последовательности нужно делать обеими ногами одновременно – 5 повторов. А в третьей части руками обхватывается не голень, а ступня.

Бхуджангасана

Лечь на живот, прямые ноги вместе, пальцы ног вытянуты; руки согнуты в локтях (по бокам грудной клетки), ладони смотрят вперед. На вдохе, упираясь на ладони и локти, поднимаем голову и грудь вверх, прогибая спину и запрокидывая голову назад. На выдохе медленно возвращаемся в исходную позицию. Во второй части голову и грудь поднять и прогнуть спину с упором только на ладони, распрямив руки. Поза фиксируется в течение 5-6 секунд (с небольшой задержкой дыхания). Затем на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Третья часть асаны: согнуть в коленях обе ноги; на вдохе, упираясь на ладони, поднять верхнюю часть корпуса от пола, прогнуть спину и запрокинуть голову назад. Зафиксировать позу как можно дольше, а затем на выдохе медленно принять первоначальное положение.

Дханурасана

Данное упражнение для похудения для начинающих выполняется, также лежа на животе. Нужно согнуть ноги в коленях и чуть приподнять, удерживая их, обхватив лодыжки руками. На вдохе необходимо грудную клетку приподнять, шею вытянуть вверх и кзади, спину прогнуть, а ноги (удерживая руками) притягивать к спине. Задержаться в данной позе на 10 секунд, а потом - на выдохе - руки следует отпустить и медленно возвратиться в исходное положение. Повторись 5 раз.

При всем многообразии диет, обещающих возвращение стройной фигуры, необходимо учитывать индивидуальные особенности организма (липидного обмена и общего метаболизма). Ключевым фактором более активного расходования избытков жира и оптимизации энергозатрат является работа мышечной системы организма. И специалисты советуют не пренебрегать этим правилом, а регулярно выполнять упражнения для похудения для начинающих.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

ilive.com.ua

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Задача начинающих - приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать - заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
4. Соблюдать диету (лучше низкоуглеводную) и питьевой режим.
5. Стараться вести здоровый образ жизни.
6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих - воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

• скакалка;
• ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
• гантели - для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней - 5;
• лента-амортизатор;
• хулахуп (с ним упражнения для похудения живота и боков будут эффективнее в несколько раз);
• штанга;
• валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
• бодибар.

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

• гребной;
• гироскопический;
• эллипсоид (идеален для начинающих);
• беговая дорожка;
• велотренажёр;
• райдер;
• степпер;
• силовая станция;
• Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих - программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка - «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую - более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Выполнять упражнения для похудения в тренажёрном зале начинающим очень сложно: некоторые комплексуют из-за веса, у кого-то слабая физическая подготовка, другие не знают, с какой стороны подойти к тренажёру.

Если хочется избежать конфуза, не имея личного тренера, изучите примерную программу занятий и посмотрите, как всё это выполняется, в видеороликах.

Комплексы для начинающих, будь они разработаны для похудения дома или в тренажёрном зале, отличаются простотой выполнения. Они должны быть рассчитаны на физически не подготовленных людей, чтобы к тренировкам мог приступить каждый желающий.

Комплексы упражнений

Для первых занятий можно взять комплекс, предложенный выше. Можно присмотреть другой, когда за одну тренировку прорабатываются сразу все проблемные зоны.

В домашних условиях

Разминка

1. Бег на месте - обычный (рекомендуется начинающим) или усложнённый (нужно высоко поднимать колени или стараться достать пятками ягодицы).
2. Ходьба на месте.
3. Вращения тазом.
4. Приседания.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

1. Ноги на ширине плеч носочками наружу. Руки ладонями вниз - перед собой. Медленные приседания. Опустились - счёт до 5. Поднялись - опять считаем до 5.
2. Лечь на спину. Ладони - под ягодицы. Выпрямить ноги, медленно поднимать их под прямым углом. Максимально сводить и разводить в разные стороны.
3. Лечь на правый бок. Локоть согнуть, сделать на него упор. Верхнюю ногу согнуть в колене, упереться ею в пол. Вторую поднимать на максимальную высоту. Перевернуться на другой бок.

Для живота и боков:

1. Лечь на пол, ладони - под ягодицы, прижать спину к полу. Медленно поднять ноги под прямым углом, опустить правую, левую оставить поднятой. Вернуть правую, повторить левой.
2. Лечь на спину. Согнуть ноги под прямым углом, прижать к полу подошвы. Ладони зажать между ног. Приподнять верх корпуса. При подъёме руки вытянуть. Застыть в таком положении на 5 секунд.
3. 10 минут - кручение хулахупа.
4. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести в стороны, постучать друг об друга на весу.
5. Приседания с гантелями.

Приседание с гантелями

Для рук и плеч:

1. Руки - на плечи. Вращения вперёд и назад.
2. Руки - вдоль тела. Вращения вперёд и назад. Стараться не сгибать. Синхронно и попеременно.
3. Прижать руки, согнутые в локтях, к груди. Делать рывковые движения в сторону лопаток.
4. Отжимания от пола, скамейки, стены.
5. Выпрямить руки перед собой, скрещивать и разводить их в разные стороны. Убыстрять темп.
6. Вытянуть руки вдоль тела. Гантели лежат на бёдрах и обращены наружу. Медленно сгибать локти, сильно прижимая к груди.
7. Согнуть руки с гантелями в локтях. Кисти прижать к груди, локти отвести в стороны. Разводить.
8. Прижать к плечам руки с гантелями. Делать выпады вверх.

Для спины:

1. Лечь на спину. Руки - в стороны. Напрячь шею, поднять голову, стопы потянуть на себя. Задержаться секунд на 10, расслабиться.
2. Лёжа на спину, сомкнуть пальцы за головой. Положить под спину валик. Прогнуться, задержаться.
3. Лёжа на животе, вытянуть конечности. Прогнуться, оторвав конечности от пола. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
4. Поднять на вдохе верхнюю часть корпуса вверх, опираясь в пол. Подняться, напрячь спину. Зафиксироваться, медленно расслабиться.
5. Встать на колени, опереться на стул. Прогнуть спину. Зафиксироваться.

Заминка

1. Ходьба на месте.
2. Приседания.
3. Махи конечностями.
4. Круговые вращения корпусом.

В тренажёрном зале

Разминку и заминку к тренировкам в зале начинающие могут позаимствовать из комплекса упражнений для похудения дома.

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

1. Жим на тренажёрах.
2. Приседания в Гакк-тренажёре.
3. Приседания с гантелями.
4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
5. Махи ногами.
6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки - на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
2. Упражнение «Складка».
3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
4. Вращения в тренажёре.
5. Скручивания в тренажёре.
6. Скручивания в римском стуле.

Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

1. Приседания со штангой.
2. Боковые скручивания.
3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
4. Тяга блоков.
5. Выпады с гантелями.
6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

hudeyko.ru

Так хочется к весне выглядеть идеально, но совершенно нет времени на походы в спортивный зал! Знакомые отговорки? Если да, то пора что-то менять. Почему бы вам не начать тренировки дома, в удобное время, когда домочадцы спокойно занимаются другими делами? Сразу отпадает вопрос, куда девать ребенка, он может находиться вместе с вами и даже принимать участие в тренировке. Все что нужно – это настрой на достижение результатов, четко спланированный график и сила воли. А стимулом могут стать результаты очередного взвешивания или собственная фотография в нижнем белье. Фитнес для похудения дома – это не просто возможно, а еще и очень удобно, выгодно и интересно, самое главное – начать.

Подготовка

Первое, что потребуется, это выбрать время, когда одна из комнат находится в вашем распоряжении. Причем это должна быть точно не кухня. Минимальные размеры комнаты - два метра квадратных. На первых порах без сопровождения профессионального тренера может быть немного сложно, но это не беда. Скачайте себе подходящий видеоурок. Он позволит сделать занятия намного эффективнее и интереснее. К тому же так вы намного вероятнее закончите занятие полностью.

Есть еще одно важное преимущество от использования готового урока. Это сопровождение виртуального тренера, пояснения и наглядный пример, а также музыкальное сопровождение, которое сделает урок намного веселее. Однако даже самый хороший урок не превратит вас в модель за один или два раза. Поэтому учитывайте сразу, что фитнес для похудения дома должен стать образом жизни.

И последнее важное условие – это положительный настрой в процессе тренировки. Труд должен быть упорным, но не каторжным, иначе он быстро превратится в тяжелую рутину и будет заброшен. Фитнес для похудения дома должен стать приятным ритуалом, а для этого нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя к тренировке яркие детали. Это может быть модная форма, удобный коврик, бодрая музыка.

Оборудование

Многие оправдывают свои формы тем, что у них нет времени ходить в спортивный зал. А малую активность в домашних условиях – отсутствием необходимого оборудования и тренажеров. На самом деле ничего особенного вам и не понадобится, причем только от вас будет зависеть, каким именно будет фитнес для похудения. Дома можно освоить танцевальную программу, отобрать силовые упражнения или сделать упор на кардионагрузку, все зависит только от вашего желания.

Итак, вам потребуется свободное пространство и специальный коврик для занятий. Причем на него можно не тратиться, а взять одеяло. Упражнения для похудения будут приносить пользу и сами по себе, но наиболее эффективными они станут при использовании гантелей весом 2-4 кг. Кроме этого, можно дополнить ваш спортивный инвентарь фитболом, алюминиевым или массажным обручем и хорошей скакалкой. И спросите у соседей, в какое время вы не будете их беспокоить.

А вот тренажеры иметь вовсе не обязательно. Эффективная тренировка для похудения дома может вполне быть организована и без них. Однако если вы располагаете свободной суммой денег и местом в квартире, то можно приобрести беговую дорожку. Если нет, то ее вполне могут заменить пробежки на свежем воздухе.

Длительность домашних тренировок

Это актуальный вопрос, так как домохозяйки часто жалуются на отсутствие свободного времени (однако при этом позволяют себе встать в 10 утра и еще час-другой смотреть утренние передачи, но это отступление). Фитнес-уроки дома для похудения помогут вам немного скорректировать распорядок дня, стать энергичней, больше успевать и меньше уставать.

Итак, чтобы занятия были результативными, их длительность должна составлять не менее полутора часов в день. Далеко не все могут себе позволить такие временные затраты. Однако в этом и заключаются основные преимущества, которыми отличаются фитнес-занятия для похудения дома. Всю тренировку можно разбить на несколько подходов. Например, кардиоупражнения (20 минут) можно выполнить перед завтраком. Силовую нагрузку на верхнюю часть туловища (25 минут + 5 минут на разминку) перенесите на обед, а равноценные силовые упражнения на мышцы нижней части тела можно выполнить вечером. При этом кардионагрузка может быть заменена на интенсивную прогулку, если она длится не менее двух часов.

Основные правила

Упражнений и видеоуроков можно найти массу, на любой вкус, однако любая фитнес-тренировка для похудения дома призвана укрепить и подтянуть мышцы и сократить количество жира в организме. Самая проблемная область – это живот, поэтому мышцам пресса нужно уделять основное внимание. Однако нужно помнить, что выполнять упражнения на эти группы мышц нужно по 3-4 подхода, по 15-20 раз в каждом.

Но перед тем как приступить к тренировкам, подберите для себя оптимальную диету. В результате регулярных спортивных нагрузок аппетит растет, и вы сами не заметите, как под крепнущими мышцами нарастет слой жира. Только совместив спортивные нагрузки и правильное питание, вы сделаете свое тело красивым.

Типичные ошибки

Не ждите, что результаты начнут появляться моментально. Обычно сначала худеет лицо, потом наступает очередь зоны декольте, худеют руки, потом живот и, наконец, бедра и ягодицы. Это крайне важно понимать, чтобы поддерживать личную мотивацию и не бросить практиковать фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих лучше всего выбирать из профессиональных уроков, которые составлены специалистами в своей области. Иначе вы можете совершить типичную ошибку: выбрать упражнения на пресс и ждать, когда начнут уходить жировые отложения с боков. Самые лучшие и интенсивные нагрузки на пресс не дадут результатов без дополнительных кардиоупражнений и системы здорового питания. Наш организм - единая система, лишний вес набирается и снижается равномерно, поэтому нужно выработать для себя оптимальную программу.

Этап первый – разминка

Не пренебрегайте им, поскольку это залог успеха. Правильная разминка подготовит мышцы и связки к нагрузкам. Этот этап занимает от пяти до десяти минут. В целях разогрева можно выбрать легкий бег или прыжки со скакалкой, махи руками и ногами, наклоны корпуса и повороты шеи. В общем, упражнения, которые выполняются без нагрузки. С разминки нужно начинать каждое занятие и любое утро, даже если тренировки сегодня не будет.

Основная тренировка

Это основной блок упражнений, который должен выбрать для себя человек, практикующий фитнес дома. Упражнения для похудения стоит начинать с небольших нагрузок, достаточно получасовых занятий, включающих по паре базовых упражнений на пресс, руки и ноги, бедра и ягодицы.

После разминки можно переходить к отжиманиям и упражнениям с гантелями. Затем проведите комплекс с наклоном корпуса, и можно заняться мышцами пресса. Подъем туловища, подъем ног, подъем корпуса с поворотом и подтягиванием ног. После этого вас ждет комплекс на ноги. Это приседания, махи и выпады.

Растяжка

Именно этот блок опускается чаще всего, если мы говорим про фитнес для похудения дома. Для начинающих важно знать, что растяжка должна обязательно завершать тренировку. Именно она позволяет мышцам остыть и закрепить полученный результат. Кроме того, растяжка позволяет сделать тренировку на 20% эффективней.

Есть еще один важный момент. Этот блок упражнений делает мышцы и связки пластичнее. В результате вы будете выполнять основные упражнения эффективнее, а, следовательно, избавитесь от лишнего веса еще быстрее. Кроме того, растяжка позволяет эффективно передохнуть между подходами и нормализовать дыхание, минимизировать стресс для организма.

Семь бед – один ответ

И сегодня многие считают, что в их случае физическая активность и диета никак не помогут. Одни имеют хронические заболевания эндокринной системы, другие обладают медленным метаболизмом, третьи просто привыкли заедать стресс сладостями. На самом деле диета и спорт помогут всем, нужно только встать с дивана.

В случае с систематическим перееданием спортивные нагрузки способствуют нормализации аппетита и ускорению метаболизма. В результате, даже потребляя прежнее количество пищи, вы не накапливаете вес, а теряете его. При эндокринных нарушениях диета позволит избежать ухудшения состояния. Постепенно деятельность желез внутренней секреции налаживается, и исчезает сама причина проблемы. Если еда была для человека способом снять стресс, то спорт делает его морально более устойчивым. Теперь вы будете искать поддержку в спортивном зале, а не в кулинарии.

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал, поэтому стоит рассмотреть гимнастику для похудения в домашних условиях, которая позволит подтянуть фигуру, сделав ее аккуратнее и стройнее. Нужно выполнять упражнения правильно, чтобы они принесли пользу. Занятия направлены на устранение лишнего жира на определенных частях тела, что позволяет составить индивидуальную программу и корректировать фигуру по собственному усмотрению.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Суть домашней гимнастики

Комплекс упражнений для похудения отличается следующими преимуществами:

• он прорабатывает главные «проблемные» мышцы, не вызывая чрезмерной усталости;
• гимнастика отнимает в день около получаса, поэтому ее можно выполнять в удобное время;
• не требуется спортивных снарядов и специальных приспособлений;
• можно начинать с минимума подходов и повторений;
• комплекс подойдет и для начинающих с любым уровнем подготовки.

При наличии хронических заболеваний сердца, суставов, сахарного диабета и высокой степени ожирения требуется перед занятиями проконсультироваться с врачом.

Комплекс нужно выполнять на регулярной основе: тогда мышцы станут более выносливыми, сильными. При этом отсутствует эффект «перекаченного» тела. Постепенно жировая ткань будет «растворяться», так как для питания мышц требуется энергия и в состоянии покоя. Чтобы такой фитнес в домашних условиях приносил максимальную пользу, нужно соблюдать несложные рекомендации:

• Необходимо откорректировать питание: сократить количество жареной и сладкой пищи, жиров.
• В рацион нужно добавить больше белка и зелени, выпивать в сутки 2 л чистой воды.
• В неделю можно устраивать один выходной. Время выбирают в зависимости от личного графика. Утренняя тренировка способна зарядить бодростью на весь последующий день.
• Рекомендуется заниматься не раньше, чем за час после и до еды.
• Начинать лучше с минимума повторений, затем плавно повышать нагрузку. Особенно это актуально после родов, когда женщине нужно восстановиться без вреда для здоровья.

Разминка

Чтобы от занятий была польза, нужно начинать с разогрева мышц. На разминку обычно уходит 5 минут, за которые мышцы подготавливаются к интенсивной работе. За счет этого риск получения травмы сводится к минимуму. Для разминки подойдут следующие легкие упражнения:

Название упражнения	Принцип выполнения
Цапля	Спину выпрямляют, шагают на одном месте, высоко поднимая колени. Руки в локтях двигаются активно и свободно. Взгляд прямой. Достаточно 50-100 шагов
Волна	Положение - лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, руки кладут на живот. Начинают напрягать мышцы пресса, давя на них ладонями. Затем расслабляются и повторяют 20 раз
Энергичные махи руками	Поочередно одну руку отводят вперед, другую -назад, после чего разводят их в стороны. При этом держат ровную осанку. На каждую руку необходимо по 15-20 махов
Наклоны	Встают прямо, руки ставят на бока. Выполняют наклоны в стороны и вперед-назад. На каждую сторону необходимо по 20 раз

После разминки сразу переходят к выбранным упражнениям.



Для живота и боков

Существует множество упражнений, направленных на похудение живота и боков – самых проблемных зон у женщин и мужчин любого возраста. Обычно в коррекции фигуры нуждаются люди старше 30-40 лет. На этих участках жир оседает быстрее всего, а уходит – медленнее. Стоит выделить 3 главных и эффективных упражнения, которые подходят для обоих полов.

Первое занятие пошагово: ложатся на спину на пол, ладони на затылке сцепляют замком. Ноги сгибают в коленях и упираются ими в пол. На выдохе поднимают верхнюю часть тела, локтями стараясь достать до колен. В верхней точке положение фиксируют на пару секунд и медленно опускаются на вдохе. За 2-3 подхода нужно выполнить 30 повторений.



Упражнение №1

Для второго упражнения требуется стул или скамейка. Садятся на мебель, руки сцепляют замком на затылке или на поясе. Начинают поворачиваться в стороны, немного наклоняясь вбок. Повторяют до 50 раз. Всего подходов должно быть 3.



Упражнение №2

Для третьего упражнения ложатся на спину, прижимаются к полу поясничной зоной. Ноги сгибают в коленях, руки – в локтях, заводя их за голову. При выдохе поднимают таз, руки с головой и плечами. Замирают в верхней точке и на выдохе опускаются вниз. Необходимо 40 повторений за 2 подхода.



Упражнение №3



Эффективные упражнения для похудения рук - тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

Для похудения ног

Для похудения ног можно выполнять следующую гимнастику в домашних условиях:

Упражнение	Выполнение
Выпады	Поочередно делают широкий шаг вперед, сгибая одну ногу в колене и перенося вес на переднюю ногу. Бедро при этом располагается параллельно полу. Необходим 1 подход с 10 повторениями на каждую ногу. Постепенно количество повторений увеличивают
Боковые выпады	Встают прямо, ноги держа вместе. Поочередно делают в сторону широкий шаг, приседают, пытаясь ладонями достать до пола
Плие	Встают прямо, пятки сводят вместе, носки разводят шире. Медленно начинают приседать, оставляя спину прямой

Сначала мышцы могут болеть, но потом все упражнения начинают даваться легко.

Для ягодиц

В домашних условиях ягодицы реально подтянуть за короткий срок, для чего обычно используют классические приседания, "Ягодичный мостик" и подтягивания.



Ягодичный мостик

За 1 раз нужно выполнять 40-50 приседаний, опуская бедра максимально медленно. "Ягодичный мостик" повторяют 20 раз, задерживаясь в напряженном состоянии на 5 секунд. Выполняют его обязательно на жесткой поверхности, поднимая таз как можно выше. Подтягивания колен к груди лежа на спине делают по 10 раз для каждой ноги.

Для спины и рук

Для похудения спины и рук актуальна аэробика, например, прыжки на одном месте. Подпрыгивая, делают хлопок над головой, при этом разводя ноги широко.



Прыжки на месте

Для проработки трицепса прибегают к обратным отжиманиям. Для этого руками упираются в скамью, носками ног – в стенку. Начинают медленно опускать туловище, сгибая руки.



Обратные отжимания

Упражнение под названием «Параллельные вытягивания» хорошо воздействует на спину. Для этого опускаются на четвереньки, медленно выпрямляют одну руку с противоположной ногой, вытягивая их. Фиксируют такое положение на минуту и повторяют до 10 раз.



Параллельные вытягивания

Базовый комплекс мужских упражнений

Выделяя по 20 минут каждое утро на домашнюю гимнастику, мужчина может достичь существенных результатов: укрепить мышечный корсет, выработать ровную осанку, нормализовать состояние нервной системы, скинуть лишние килограммы. Комплекс упражнений не должен быть трудным и продолжительным. Исходное положение будет следующим: прямая спина, ноги на ширине плеч, в руках - гантели, лопатки сведены. Упражнения для мужчин:

1. 1. Сгибают руки к плечам с гантелями, делая 10 повторов.
2. 2. Совершают повороты туловища вправо и влево, одновременно разводя руки в стороны. Необходимо 10 повторов. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы спины.
3. 3. Делают 15 глубоких приседаний.
4. 4. 10 раз отжимаются от пола.
5. 5. Из положения лежа на спине делают подъемы туловища 30 раз.

Количество повторов увеличивают по мере укрепления мышц. Впоследствии можно добавлять для каждого упражнения второй подход.

Зарядка для детей

Детям не требуется изнурять себя чрезмерными упражнениями для похудения. Но гимнастика полезна для ребенка следующим:

• профилактика ожирения;
• устранение нервного напряжения;
• приведение в тонус организма;
• профилактика болезней опорно-двигательного аппарата;
• активизация обмена веществ.

Чтобы у ребенка выработалась привычка постоянно заниматься, нужно регулярно в течение 2 недель прибегать к зарядке. После легкого разогрева детям можно выполнять следующие упражнения:

1. 1. Руки вытягивают вперед, пальцы сцепляют в замок, руки опускают вниз и стараются достать ими до пола.
2. 2. Делают 10 легких приседаний. Они сформируют осанку ребенку.
3. 3. Делают 5 отжиманий: для мальчиков - от пола, для девочек - от стула.
4. 4. Выполняют "Лодочку": ложатся на живот, руки отводят вперед и слегка задирают вверх, ноги соединяют вместе и приподнимают. Спину стараются прогибать усерднее.

Завершение занятий

Чтобы гимнастика для похудения приносила ожидаемые результаты, каждое занятие тоже заканчивают разминкой. Для этого подходят упражнения на растяжку: статические позы, растягивающие конкретные группы мышц, медленные наклоны с касанием руками пола.

Благодаря этому частота пульса восстановится, а мышцы успокоятся.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...