Когда после родов вы пошли на фитнес. Система фитнеса после родов для быстрого восстановления и обретения стройного силуэта. Косметические процедуры для молодых мам
Вынашивание ребенка и его появление на свет, хотя и являются естественными физиологическими процессами, но оно не проходят для организма бесследно. После родов тело обязательно нуждается в восстановлении, ведь от повышенной нагрузки ослабляется тонус мышц брюшного пресса, промежности, могут прогрессировать начавшиеся в беременность проблемы с венами. Гимнастика после родов необходима для полного и эффективного восстановления организма. Чем оперативнее она будет начата, тем быстрее и качественнее будет восстановительный эффект.
Если в родах не было разрывов промежности или надреза, начать занятия можно очень скоро, практические на следующий день после появления малыша, если конечно ваше самочувствие позволяет это. Если были наложены швы, то нужно дождаться пока они заживут, это занимает около 2 месяцев.
Пять минут в день для восстановления живота
Восстановительная гимнастика после родов подразумевает разные комплексы упражнений. Пожалуй, самое проблемное место – живот. Растянутые мышцы живота влекут за собой ряд неудобств, которые хочется скорее устранить. Главным образом это отсутствие позывов к мочеиспусканию и дефекации, что чревато разными проблемами и даже конфузами.
Гимнастика для живота так же помогает и в восстановлении фигуры. Причем очень важно именно выполнять упражнения, не ограничиваясь ношением бандажа. лишь фиксирует мышцы, но не заставляет их сокращаться, а значит, не приводит к восстановлению.
Для восстановления мышц живота достаточно выполнять пару очень простых упражнений, но выполнять их нужно регулярно. Такая гимнастика не займет дольше 5 минут, но при добросовестном и постоянном выполнении даст заметный эффект.
Упражнение 1. Втягиваем живот
втягиваем живот
Укладываемся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы основательно прижимаем к полу, ладони на животе.
На выдохе сильно втягиваем живот и фиксируем такое положение на 4-5 секунд. Затем делаем глубокий медленный вдох и повторяем упражнение. За один подход можно сделать 8-10 повторений.
Упражнение 2. Делаем «мостик»
Принимаем то же положение, что было при выполнении первого упражнения. После выдоха поднимаем таз, напрягая ягодицы и втягивая живот. Одновременно с этим приподнимаем голову и прижимаем подбородок к груди.
Это упражнение не из простых, поэтому сначала могут быть трудности с его выполнением. Ничего страшного в этом нет, со временем мышцы обретут тонус и силу, и количество повторений можно будет увеличить.
Комплексный подход
Очень мало женщин у которых единственной проблемной зоной после родов является живот. В большинстве случаев все тело нуждается в восстановлении и приведении мышц в тонус. Это значит, что бороться с послеродовыми проблемами нужно комплексно, то есть выполнять разнообразные упражнения и задействовать все части тела.
Если вы кормите грудью, заниматься лучше после кормления. Для занятий вам понадобится удобная одежда, небольшая подушечка и бодрое настроение. Все движения во время гимнастики нужно выполнять плавно и осторожно.
Упражнения на предотвращение последствий варикозного расширения вен
Упражнение 3
Занимаем положение лежа, лицом вверх. Ноги нужно согнуть в коленях, стопы свести вместе и плотно прижать к полу. Руки вытягиваем вдоль тела, ладони повернуты вниз. Выпрямляем ноги, не разделяя колени, и 10 раз с силой сжимаем пальцы ног (как будто втягиваем коготки). Затем возвращаем ноги в прежнее положение.
Упражнение 4
Не меняя позу, поднимаем одну ногу вверх, полностью выпрямляя ее в колене, и тянем носок на себя и от себя. Движения стопой нужно совершать 10 раз и с большой амплитудой. Затем эти же действия проделываем другой ногой.
Упражнения на тренировку мышц брюшного пресса
Упражнение 5
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы слегка расставляем, руки ладонями вниз кладем на живот. Делаем медленный вдох, затем так же спокойно выдыхаем, как бы произнося звук «хаааааа». На выдохе втягиваем живот в себя, немного помогая руками. Давить руками не нужно, это должны быть поглаживания в направлении от лобка к пупку. Упражнение нужно повторить 10 раз. (Картинка из 1 упражнения )
Упражнение 6
Мамам на заметку!
Девочки привет) вот не думала, что и меня коснется проблема растяжек, а еще буду писать про это))) Но деваться некуда, поэтому пишу тут: Как я избавилась от растяжек после родов? Очень буду рада, если и вам мой способ поможет...
Теперь ложимся на бок. Чтобы не растрачивать внимание на дискомфорт и неудобства, можно подложить под шею маленькую подушечку. Кроме исходного положения это упражнение ни чем не отличается от предыдущего: так же втягиваем живот на выдохе со звуком «хааааа» и помогаем руками. Упражнение делаем на каждом боку, совершая по 10 повторений.
Упражнение 7
Переворачиваемся на живот, под низ живота подкладываем небольшую подушечку, опора тела – на локти. Делаем вдох, а на выдохе совершаем тазом движение вперед. На вдохе принимаем первоначальное положение. Упражнение выполняется 10-12 раз. Во время выполнения упражнения важно не допускать давления на грудь чтобы сама грудь не была переполненной.
Смотрим видео о том, как восстановить живот после родов
Упражнения на укрепление мышц промежности
Упражнение 8
Исходное положение – сидя или лежа. Пытаемся по очереди напрягать мышцы влагалища и ануса. Это упражнение требует тренировок, ведь каждый раз кажется, что сокращаются одни и те же мышцы. Когда разделение будет четким, можно попробовать провести «волну» сокращений от ануса к лобку. Правильно выполнять это упражнение поможет расслабление губ и мышц рта и контроль за дыханием.
Это упражнение очень напоминает всем известные упражнения Кегеля, состоящие как раз в сокращении мышц промежности в разном темпе. Такая гимнастика будет полезна и до родов, и после.
Видео: упражнения Кегеля на укрепление тазовых мышц
Упражнение 9
Лежим на боку. Голова, плечи и таз составляют прямую линию, ноги согнуты в коленях. Нижнюю руку нужно положить под голову, верхняя рука согнута и упирается в поверхность кулаком или ладонью в районе пупка. Находясь в таком положении, на выдохе поднимаем таз (опора на верхнюю руку), на вдохе – опускаем. Повторяем 8-10 раз с обеих сторон.
Упражнение 10
Занимаем лежачее положение лицом вверх, сгибаем ноги в коленях, стопы упираются в пол, руки лежат вдоль тела. На выдохе тянет носки на себя и пытаемся дотянуться левой рукой до левой стопы, вдох – возвращаемся в исходное положение, выдох – повторяем упражнение, но уже тянемся правой рукой к правой стопе. Делаем 5-6 повторов в правую и левую стороны.
Упражнение 11
Встаем на четвереньки. Голова, плечи и таз находятся на одной высоте, колени расставлены примерно на ширине плеч. Делаем выдох, втягиваем живот и отрываем от поверхности левую ладонь и правую ногу, вдох – возвращаемся в начальное положение, выдох – делаем повтор упражнение, меняя «диагональ». Выполняем 10-12 раз.
Упражнение 12
Продолжаем заниматься, стоя на четвереньках. На этот раз опора на ладони и подъемы стоп. На выдохе поднимаем таз, выпрямляя колени и распределяя вес на ладони и подъемы стоп. На вдохе принимаем первоначальное положение. Выполняем 10-12 повторов.
Упражнение 13
Снова ложимся на бок. Нижняя рука выпрямлена и расположена под прямым углом к телу, упор на ладонь. Верхняя рука вытянута вдоль тела. На выдохе отрываем таз от поверхности и слегка приподнимаемся. На вдохе принимаем первоначальную позу. Выполняем по 8-10 повторов на каждой стороне.
Упражнение для мышц спины и живота
Упражнение 14
Становимся лицом к стене. Ладонями и предплечьями упираемся в стену, ноги слегка согнуты в расставлены по ширине плеч. Сокращаем мышцы пресса, как будто пытаемся приблизить правый локоть к противоположному колену, а после – наоборот, левый локоть к правому колену. Фактически это движение не совершается, напрягаются только мышцы живота.
Прощаемся с лишними килограммами
Увы, вес беременной увеличивается не только за счет роста плода, плаценты, околоплодных вод и возросшего объема циркулирующей крови. Собственные дополнительные килограммы, появившиеся за время беременности, «прилипают» к новоиспеченной мамочке и остаются с ней после родов. Поскольку сильно ограничивать себя в питании после родов нельзя, оптимальный вариант – гимнастика для похудения.
Методика Синди Кроуфорд
Весьма популярными для этой цели являются упражнения Синди Кроуфорд после родов. Этот комплекс упражнений разработан на основании личного опыта и включает в себя три группы упражнений: А — базовые упражнения, которые можно выполнять хоть где и в любое время, В – упражнения, направленные именно на укрепление мышц, С – интенсивные упражнения для сжигания жира. Видео-тренировки можно найти открытом доступе, так же они известны как комплекс упражнений «Новое измерение». Заниматься с виртуальным тренером очень удобно. При регулярных занятиях результаты видны уже через 2 недели.
Видео Синди Кроуфорд. Новое измерение. Комплекс C
Синди Кроуфорд — идеальное тело за 10 минут
Мамам на заметку!
Девочки привет! Сегодня я расскажу вам, как же мне удалось прийти в форму, похудеть на 20 килограммов, и, наконец, избавиться от жутких комплексов полных людей. Надеюсь, информация окажется для вас полезной!
Мама 2-х детей
Дата:
2016-05-17
Просмотры:
15 156 Оценка:
5.0
Здравствуйте. Мне 26 лет и я мама двоих замечательных деток (сыну 2 года, дочке – 6 мес). Беременность и роды не лучшим образом сказываются на фигуре женщины, а когда их двое и в течение 2 лет… До беременности проблем с фигурой не было, занималась в тренажерном зале 2 раза в неделю.
Параметры Татьяны (на фото - она на данный момент):
- Рост - 167 см
- Вес до первой беременности – 57 кг
- Вес в конце первой беременности – 72 кг
- Вес сразу после родов – 65 кг
- Вес на данный момент – 53 кг
- Вес в конце второй беременности – 68 кг
- Вес сразу после родов – 63 кг
- Начала с плотного завтрака по утрам: каша+белок.
- Правильные перекусы, обед и легкий белковый ужин.
- Также потребление воды: за 20 минут перед приемом пищи стакан воды, еду не запиваю. 1,5-2 литра воды в день.
Заниматься нужно начинать сразу после родов. Важную роль играет мотивация. В моем случае за 6 мес тренировок в домашних условиях при ПП можно добиться отличного результата. Хочу сказать огромное спасибо за Ваш сайт, очень много полезной информации, а также за бесплатные комплексы тренировок, которые очень мне помогли. С уважением, Татьяна Царенок.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
Закончился изнурительный период ожидания, беременность и роды позади, а у вас на руках красивый малыш… Даже пережив сложный период родов, молодые матери красивы особой, материнской, красотой. Однако желание быть совершенной, нравиться окружающим и иметь безукоризненную фигуру любой женщине также не чуждо.
Как избавиться от лишних килограммов, набранных за беременность? Как привести фигуру в экстренно быстрые сроки к идеальному силуэту?
Одним из вариантов, чтобы быстро вернуть былые формы, является фитнес после родов. Однако перед началом занятий следует заручиться разрешением врача. Наши рекомендации, приведенные здесь, также помогут вам безболезненно влиться в ряды здоровых, красивых и спортивных молодых мам.
- После родов старайтесь избегать прыжков, а также упражнений, связанных с силовыми нагрузками, берегите мышцы живота. Пока интенсивные тренировки в виде зумбы - не для вас. Пусть главной целью для вас станет восстановление здоровья и улучшение самочувствия.
- Отличным выбором для молодых мам будет йога, с ее дыхательными методиками, а также пилатес и обычные пешие прогулки.
- Беременность и роды ослабляют организм, этому же способствует кормление грудью, поэтому старайтесь, чтобы нагрузка была щадящей.
- Упражнения с фитболом, обручем и эспандером помогут укрепить мышцы живота и спины. Со всеми этими спортивными снарядами можно заниматься в домашних условиях.
- Используйте дополнительную опору, если некоторые упражнения вам нелегко выполнять.
- Чрезмерные нагрузки могут повлиять на вкус и состав молока, поэтому старайтесь заниматься в среднем темпе, не «загоняя» себя.
- Здоровый сон - залог хорошего самочувствия. Делайте зарядку тогда, когда вы чувствуете к этому желание и силы. Прогулки полезны и маме, и малышу - старайтесь побольше бывать на свежем воздухе.
- Если вы перенесли кесарево сечение, консультация врача перед началом тренировок обязательна. Физические нагрузки могут навредить еще незажившим швам.
- Если вы по прошествии двух недель после родов полны сил и чувствуете готовность к занятиям, начните с несложных упражнений на дыхание, а также упражнений для мышц малого таза - они способствуют нормальной работе кишечника и помогут насытить кровь кислородом.
Фитнес после родов может содержать комплекс следующих упражнений:
- Шаги на месте. Можно совмещать с махами руками.
- Приседания имеют сильный жиросжигающий эффект, эти упражнения хорошо подтягивают мышцы.
- Скручивания по диагонали. Лежа на полу, согнутые в коленях ноги поставьте на пол, руки за головой. Выдохните и правым локтем коснитесь левого колена, затем, опустившись, повторите упражнение наоборот - левым локтем коснитесь правого колена.
- Повторяйте кошачьи движения, стоя на четвереньках. Прогибайте спину на выдохе и округляйте на вдохе.
- Лежа на спине, плавно поднимайте таз, касаясь пола лопатками.
- Завершая тренировку, совершите потягивания.
Питание в этот период должно быть сбалансированным. Диеты противопоказаны, потому что, в первую, очередь, скажутся на вас - помимо лишних килограммов, которые организм станет запасать в удвоенном количестве, как только диета закончится, вы начнете страдать от зубных проблем, состояние кожи, волос и ногтей также не улучшится.
Еда должна быть насыщена минералами, витаминами, белками. Соль и сахар стоит ограничить, как и фастфуд, майонез и копчености с маринадами. При кормлении малыша существует специальный режим питания для кормящих.
Если вы начнете терять 400-500 г в неделю, это будет хорошим показателем.
Соблюдайте меру в еде, физических нагрузках и прочем, и результат вас непременно порадует.
Укреплять тело после родов нужно не только ради того, чтобы снова стать «как прежде», но и для того, чтобы усталость, уныние и слабость уступили место бодрости, энергии и радости.
Чрезмерная физическая нагрузка и строгая диета молодой маме противопоказаны. А жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии, по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком . Однако это не значит, что о движении стоит забыть. Сейчас, когда вы большую часть времени находитесь дома, тело не получает столько физической нагрузки, сколько получало до родов. По этой причине женщины нередко сильно набирают вес именно после родов.
Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности . Что же делать неподготовленным? Для начала нужно начать заниматься уже в послеродовой палате и продолжить занятия дома . Помните, что даже минимальная физическая нагрузка может принести ощутимые результаты и . День за днем, неделя за неделей возвращается бодрость, появляется тонус, кожа становится более упругой, а мышцы – крепче и сильнее. Чтобы помочь телу вернуться в нормальную форму, уже в первые дни после родов вы можете выполнять предложенные нами несложные упражнения. Они помогут вашему телу восстановиться, стать более подтянутым, а также обрести желаемую стройность.
Когда и как начинать
В относительно недалеком прошлом врачи рекомендовали женщинам начинать заниматься фитнесом не ранее, чем через шесть недель . Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные , она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому. Тем, у кого было кесарево сечение , множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.
Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю. Приступайте к занятиям, придерживаясь следующих советов:
Разогревайтесь перед тренировкой и в течение нескольких минут после нее выполняйте несложные упражнения в медленном темпе;
начинайте медленно и постепенно увеличивайте темп;
избегайте перенапряжения;
пейте много воды;
надевайте на занятия фитнесом поддерживающий бюстгальтер;
прекратите занятие, если почувствуете боль;
прекратите занятие и обратитесь за медицинской помощью, если у вас началось вагинальное кровотечение, более обильное, чем обычно во время менструации.
Когда вы ухаживаете за новорожденным, найти время для фитнеса может быть крайне непросто. Из-за гормональных изменений многие мамы становятся более эмоциональными, и порой не хотят лишний раз вставать и что-то делать. Иногда женщина после родов просто чувствует себя настолько усталой, что сил для тренировки, кажется, совсем нет. Однако все это не означает, что вы можете отложить фитнес на потом. Делайте то, что в ваших силах: просите членов вашей семьи или друзей помочь ухаживать за ребенком, составляйте расписание тренировок и старайтесь следовать ему, несмотря на трудности; тренируйтесь вместе с кем-нибудь, чтобы не терять мотивацию. Подключайте к вашим занятиям ребенка: ходите на прогулку с коляской, кладите малыша рядом с собой на пол, когда выполняете упражнения лежа.
Не думайте, что фитнес после родов должен даваться вам просто – вовсе нет, но он может творить чудеса, придавая вам силы, необходимые, чтобы растить ребенка и сполна наслаждаться радостями материнства.
Юлия Константиновна Горелова, врач-акушер-гинеколог, заведующий гинекологическим отделением Клиники МЕДСИ на Ленинградском проспекте
Молодым мамам нужно особенно внимательно подойти к выбору тренировки, ведь первые занятия фитнесом после родов должны быть простые и доступные . С каких программ лучше начать занятия, чтобы это было эффективно, но безопасно?
Фитнес после родов: топ лучших программ
1. Новое измерение с Синди Кроуфорд
Программа очень щадящая и доступная. Синди разработала тренировки с постепенным увеличением нагрузки: первую часть (она длится 10 минут) выполняете в течение двух недель, она идет как вводная. Затем добавляете 15-минутный комплекс и тренируетесь в течение трех недель. Далее добавляете основной тренинг, который длится 40 минут, и занимаетесь, пока не приведете себя в отличную форму после беременности.
Особенности:
— Синди Кроуфорд предлагает очень простые и понятные упражнения. Даже если вы до родов не занимались спортом, программа будет для вас доступна.
— В тренировке предусмотрено плавное увеличение нагрузки: начните с 10 минут в день и перейдите к полноценному занятию.
— Тренер предлагает начинать программу уже через 7 дней после родов. Это очень короткий срок, поэтому обязательно посоветуйтесь с врачом и ориентируйтесь только на свое самочувствие.
2. Трейси Андерсон – Post Pregnancy
Трейси Андерсон на своем опыте похудения после беременности тоже разработала программу для молодых мам. 50-минутная тренировка поможет вам подтянуть мышцы живота и вернуть бедрам упругость. Занятие проходит в медленном темпе, под приятную музыку, поэтому тренировку выполнять одно удовольствие. Упражнения простые и понятные, сложностей возникнуть не должно.
Особенности:
— Занятие длится 50 минут, при необходимости разделите его на две части, чтобы сразу не давать организму такую ударную нагрузку.
— Трейси Андерсон предлагает эффективные упражнения для рук, плеч, для бедер и ягодиц, для мышц пресса и спины.
— Трейси подробно не комментирует технику выполнения упражнений, поэтому вам нужно быть предельно внимательным, чтобы делать все правильно.
3. Джиллиан Майклс – Beginner Shred
Эта программа не позиционирует себя как фитнес после родов, однако уровень нагрузки прекрасно подойдет для молодых мам. Спокойная тренировка, выполняемая в невысоком темпе, позволит вам укрепить мышцы рук, живота и бедер. Повторяйте упражнения за девушкой, которая показывает упрощенный вариант упражнений, и постепенно втягивайтесь в занятия спортом.
Особенности:
— Джиллиан Майклс предлагает очень эффективные варианты домашнего спорта. Поэтому ее программы гарантированно приведут вас к желаемой цели.
— Вместе с Джиллиан тренировку выполняют две девушки: одна демонстрирует простой вариант упражнений, другая – более сложный. Это позволит упростить или наоборот усложнить занятие.
— В программе много упражнений на брюшные мышцы. Будьте аккуратнее, особенно если у вас было кесарево сечение.
4. Body Balance от Les Mills
Body Balance - это программа группы тренеров Les Mills, которая позволит вам укрепить мышцы, подтянуть тело и привести в гармонию сознание. Body Balance - это сочетание йоги и пилатеса , поэтому нагрузка будет подходящей для ослабленного организма. В размеренном темпе вы будете выполнять статические упражнения на растяжку, гибкость и укрепление мышц.
Особенности:
— Фитнес-курс сочетает в себе элементы йоги и пилатеса и помогает не только похудеть после родов, но и снять стресс.
— Тренировка длится 60 минут, но при необходимости ее можно разделить на два получасовых занятия.
— Body Balance – это не только отличный вариант фитнеса после родов, но и программа, по которой можно заниматься во время беременности.
Главное особенность фитнеса после родов - это постепенность и поступательность . Не форсируйте нагрузку: начните с 10-15 минутных тренировок и шаг за шагом увеличивайте длительность занятий.