Картотека по физкультуре на тему: Упражнения на восстановление дыхания. Сравнение методов восстановления дыхания
Главная задача дыхания - насыщение клеток организма кислородом и регулирование энергетического баланса в организме. В кислородном обмене участвуют все органы и системы. Чем качественнее дышим, тем выше наш жизненный потенциал.
Однако малоподвижность ведет к кислородному голоданию тканей, к потере энергии, а организм это воспринимает как призыв к старению.
Полноценное дыхание - это:
♦
полный вдох, чтобы кислорода хватило для всех клеток организма;
♦
кратковременная задержка дыхания, чтобы клетки легких успели его «схватить», а кровеносная система доставила его каждой клетке;
♦
полный выдох до последней молекулы, чтобы избавить организм от продуктов жизнедеятельности клеток (да-да, не удивляйтесь, клетки делают то же, что и все живые существа).
Проще говоря - это гармоничное чередование насыщения с кратковременным голоданием. Задумывались ли вы над своим дыханием? Нет? Возможно, интересно будет узнать, что недостаток кислорода не позволяет клеткам и межклеточным жидкостям полностью освободиться от шлаков - вот вам усталость, упадок сил, депрессия,боли непонятного происхождения и пр. неприятности. Жизнь в городе и работа в офисе (за рулем) не способствуют полноценному дыханию, а значит и насыщению энергией. Однако у регулярно занимающихся спортом людей таких проблем не бывает. Если вы не из их числа, то пора начать оздоровление с простой дыхательной гимнастики - она не только зарядит энергией, но избавит от гриппа и сезонной простуды.
Дыхательных техник и методик существует великое множество. Самые известные: холотропное дыхание, пранаяма, гимнастика Стрельниковой, гимнастика Бутейко, дыхание с помощью тренажеров. Одни довольно сложны в освоении, для других нужны особые условия или присутствие тренера-наставника. При этом приемы, методы, способы и техники используются разные, но секрет в том, что результат всегда положительный .
Поэтому давайте здесь и сейчас овладеем несколькими простыми способам дыхания. Они вам пригодятся.
1. При любой работе совершенно необходимы передышки. Кто-то делает курительные, а мы сделаем дыхательную.
Исходное положение (и.п.): стоя или сидя распрямляем спину, расслабляем мышцы живота, спины. Теперь полукруговым движением мягко отводим плечи вверх и назад, расслабляя мышцы шеи и плеч. Подбородок держим прямо (если положить его на тыльную сторону кисти, то кисть будет параллельна полу) или чуть вверх. Поза устойчива и придает уверенность. В таком положении энергия движется по позвоночнику свободно.
Сцепили пальцы рук в замок, на вдохе на счет раз-два энергично поднимаем руки, поворачивая ладони вверх; на выдохе на счет три-четыре так же энергично опускаем их до уровня груди. Повторяем 5-10 раз - этого «заряда» нам хватит на один-два часа.
Перед открытым окном эффект усилится раз в 10, так как в помещении воздух «грязнее», чем на улице, в результате использования в отделке и в интерьере синтетических материалов.
2. Стрессовая ситуация стала обычным явлением нашей жизни. Давайте научимся снимать напряжение легко и непринужденно.
Принимаем и.п. и на счет раз - вдох, на счет два - задержка дыхания, на счет три-четыре - выдох. Повторяйте до тех пор, пока сердцебиение не выровняется, а затем дышите равномерно. На три счета вдох, небольшая задержка, и на три счета выдох - это дыхание для обычного спокойного состояния. Контроль дыхания позволит вам отвлечься, успокоиться и решить проблему без эмоций.
3. Возьмем ситуацию, когда надо быстро зарядиться энергией : перед выступлением, при знакомстве, когда испытываете страх и опасения. Этот способ придаст смелости и решительности.
Итак, начинаем. И.п., на счет раз-два - вдо-о-ох, на три - задержка, на четыре - выдох. Вдо-о-ох - задержка - выдох. Цикл нужно повторить не менее 3-х раз, но лучше 5-8 раз. Можно и 10 минут, если головокружение не смутит. Это как зарядка аккумулятора: дольше заряжаем - больше пользуемся.
4. Способ, который в холодное время года поможет согреться быстрее, чем горячим чаем.
Стоя в и.п., вдохнем глубоко-глубоко и на задержке дыхания быстро делаем круговые движения руками вперед в течение 40-60 секунд. Остановимся, восстановим дыхание. И снова глубоко вдохнем, задержим дыхание и теперь вращаем руками в обратную сторону. Легкие - это фабрика тепла: в мороз мы вдыхаем воздух отрицательной температуры, а выдыхаем его неизменной температуры 36,6 градусов. Кислородное голодание и движение рук «заставляет» легкие разгонять теплую, насыщенную кислородом кровь во все стороны. Ну как - согрелись? Прекрасно!
5. А теперь попробуем освоить способ, который помогает незаметно освежиться в душном помещении, в салоне машины, автобуса, в вагоне метро. Мы будем охлаждать вдыхаемый воздух за счет сужения носовых проходов движением мышц носа со звуком, прокачивая воздух через ноздри. И выдыхать, расслабляя мышцы носа. Это подобно глотку прохладной воды в жару! Думаю, вам понравится, а сердечников это спасет от приступа удушья.
Если таким нехитрым способом регулярно тренировать внутренние мышцы ноздрей, то постепенно они укрепятся и, если вы слывете храпуном, вполне можете лишиться такой «славы», а если страдаете насморками, то весьма вероятно, что избавитесь от них насовсем.
6. Ну и, наконец, для самых решительных. Если для развития дыхательных навыков вы нашли в себе силы, чтобы взойти на свой -дцатый этаж пешком или пробежаться утром - честь вам и хвала! На счет раз-два - вдох, на счет три - выдох (без задержки!!). Этот способ при совершении «подвига» позволит «взлететь» на свой этаж или пробежать довольно длительную дистанцию без остановок. Только не забудьте после этого растянуть мышцы бедер и икр, чтоб на следующий день крепатурные боли не помешали повторению подвига. А если с непривычки не хватило «дыхалки» - увеличьте цикл в 2 раза: вдыхаем на 4 счета, выдыхаем на 2 счета.
Почувствовали волшебный эффект от «сеанса» простой гимнастики-подзарядки? Что же вы готовы получить от регулярных занятий?
Энергию, здоровье и хорошее настроение! Forever and ever!
Многие из нас помнят как тяжело на физкультуре после кросса, после длительного розыгрыша в футболе, теннисе. Дыхание частое и хочется его побыстрее восстановить. От людей мы слышим разные советы как отдышаться быстрее. Я решил облачить все эти советы в цифры и провести эксперимент, в котором сравню несколько наиболее известных методов восстановления дыхания.
Сравниваться будут следующие методы:
Как будет проводиться эксперимент, ключевые моменты.
- Восстановление дыхания - это восстановление кислородного долга (аэробного или анаэробного) после завершения работы.
- Последующий подход одного и того же упражнения может закислять мышцы больше, чем предыдущий, и кислородный долг таким образом будет выше. Чтобы избежать искажения результатов по этой причине, вводится чередование методов каждый день.
- Упражнения со временем могут приводить к адаптации и все виды отдыха в последующие дни покажут лучший результат, чем в предыдущие. Появление такой адаптации можно будет увидеть по уменьшению скорости роста пульса при нагрузке со днями. Бороться с этим явлением не нужно, адаптация улучшит показания всех методов отдыха.
- Приступать к упражнениям необходимо в максимально одинаковых условиях: при хорошем самочувствии, в одинаковое время суток, равное время после последней трапезы и нагрузки.
- Дыхание связано с ЧСС. Поэтому критерием отдыха в эксперименте будет служить время снижения пульса до определённых значений. Предположительно, меньшее время отдыха будет говорить о более быстром восполнении энергии за счёт: лучшей скорости потребления и транспортировки кислорода, меньших затрат энергии на сам отдых.
- Исходный пульс перед началом каждого подхода должен быть одинаковым, чтобы не переносить кислородный долг предыдущего подхода на следующий.
- Нагрузка должна быть разнообразной, задействовать всё тело, чтобы снизить влияние личных особенностей развития: отжимания - бег с высоким подниманием колена - выпрыгивание вверх с подниманием рук.
- Каждый подход и цикл в подходе должен выполняться в схожем темпе.
- Перед 1-м подходом идёт небольшой разогрев-разминка.
- Выполнение подхода начинается при пульсе в 50% от максимума. Максимальный пульс берётся из расчёта: 220 минус возраст. Зона 50-60%% принимается как зона лёгкой работы. Таким образом, подход начинается у нижней границы этой зоны, за которой (<50%) идёт зона обычного состояния без физической нагрузки. При максимуме в 190 ударов 50% - это 95 уд/мин. За начальный не берётся пульс в состояния полного покоя (~40%), потому что восстановить его после нагрузки будет достаточно проблематично, долго, что связано не столько со временем на восстановление дыхания, сколько с остыванием тела, оттоком крови от мышц, успокоением гормональной системы и т.п. инерциальными процессами.
- Упражнение выполняется до достижения уровня в 80% от макс. пульса. 80% - это примерная граница начала ПАНО (порога анаэробного обмена), когда в призводстве энергии для работы мышц начинают существенно проявляться анаэробные методы ресинтеза АТФ. А они резко меняют и скорость наступления усталости, и время последующего отдыха. Для максимальных 190 ударов 80% - это 152 уд/мин.
- Таким образом, отдых регистрируется как время в секундах от остановки выполнения упражнения при пульсе в 152 уд/мин до момента достижения пульсом 95 уд/мин. Затем следует запись результатов ~ 5 с и сразу начинается следующий подход и регистрация время выполнения подхода.
Анализ и выводы:
1) Для начала отметим ожидаемое появление адаптации к нагрузкам.
С каждым новым днём тренировки происходило повышение аэробных возможностей организма: увеличивалось время работы, верхний предел обозначенной 80%-ной зоны пульса достигался дольше. При этом и время требуемого отдыха тоже росло, но намного меньшими темпами, чем рост работоспособности. (Нисходящий участок красного графика соответствует трём дням тренировок подряд. Восстановление не успевало происходить.)
2) Зависимость времени восстановления пульса от метода отдыха
А) На диаграммах ниже видно, что методы с подниманием-опусканием рук дольше всех восстанавливают дыхание. В среднем, чуть более 2-х минут. При чём на ходу дыхание восстанавливалось не то, что не дольше, но даже в среднем на 2 с быстрее, чем стоя на месте!
Б) Немного лучшие показатели (на 15% меньшее время отдыха по сравнению с первыми 2-мя методами) выдали 3 метода - все стоя ровно. При этом поднятие рук на пояс лишь увеличило время отдыха на 7%, а поднятие рук за голову в замок никак не сказалось на результате - показало те же, что и просто опущенные руки.
В) Лучше всего себя показали 3 последних метода, при чём они ощутимо отличаются от результатов стоя.
Два из них - стоя в наклоне и сидя - в обоих случаях происходит пассивное (не за счёт напряжения трапеций) поднятие плеч. Вероятно, что пассивное поднятие плеч раскрывает верхнюю часть лёгких, чем увеличивает их объём, снимая нагрузку: помогает межрёберным мышцам и диафрагме совершать вдох, за счёт чего, во-первых, сокращается потребление энергии мышцами; во-вторых, одно и то же усилие дыхательных мышц позволяет набрать за один вдох больше воздуха, что повышает удельный объём газообмена в расчёте на единицу затраченной энергии.
По сравнению с методами стоя, методы с пассивным поднятием плеч показали уменьшение времени отдыха вдвое!
Сидячее положение, по сравнению со стоячим, приводит к небольшому (на 8% или на 5 секунд) ускорению отдыха.
Лежачее положение максимально расслабляет тело и ожидаемо показало наименьшее время восстановления дыхания: на 21% (12 с) лучше сидения, на 27% (17 c) лучше стойки в наклоне, вдвое (57% или 1 минута разницы) быстрее, чем положение стоя и втрое - чем способы с подниманием рук.
3. Характеристика продолжительности работы (времени, необходимого для увеличения ЧСС от 50% до 80% (от макс.))
Продолжительность работы от подхода к подходу в пределах одной тренировки по дням представлена ниже на графике. Он ясно показывает, что длительность первого подхода большая (при чём увеличивается с каждой тренировкой из-за адаптации), а время всех последующих подходов значительно сокращается и далее почти не изменяется (по крайней мере, за 8 подходов), составляя примерно 1 мин 40 с. Это постоянство времени говорит об отсутсвии факторов, накапливающихся со временем, которые приводили бы к накоплению усталости.
Сигналом к началу охранительного торможения являются негативные смещения от нормы различных показателей в клетках: повышение кислотности, повышение концентрации АДФ. Это свидетельствует о правильном подборе нагрузки и верхнего предела мощности работы.
Причина большого времени первого подхода не ясна (возможно, при нём температура тела низкая, затем она повышается и как следствие, снижается скорость протекания химических реакций, возникает дополнительная нагрузка на охлаждение тела), но говорит о том, что пульс - не единственный и не универсальный показатель нагрузки на организм.
Сбилось дыхание между подходами и не восстанавливается за ту минуту-полторы, что принято отдыхать между сетами? Есть простое упражнение, которое помогает легким и сердечно-сосудистой системе быстро прийти в норму. Используй!
Правильная техника выполнения упражнений на тренажерах и ее важность в деле прокачки нужных мышц и профилактики травм уже ни у кого не вызывает вопросов. Тем не менее, в перерывах между подходами спортсмены все также продолжают бесцельно шататься в проходах между тренажерами, замечая, что дыхание восстанавливается не так быстро, как хотелось бы. А меж тем есть способ сократить перерывы до минимума, просто занимая наиболее физиологически правильное положение для отдыха.
Эффективность правильного положения в интервалах между подходами вовсе не очередной фитнес-миф.
Блок похожие статьи
Во время научных экспериментов было доказано, что по сравнению с привычным неспешным вышагиванием между тренажерами, нужное положение тела способствует более быстрому замедлению частоты сердечных сокращений.
ЧСС уменьшается в среднем на 20 ударов в минуту быстрее. Вместе с замедлением ЧСС снижается и нагрузка на дыхательную систему, что позволяет быстрее восстановить нормальный ритм и глубину вдохов и выдохов.
Что же это за положение?
Из положения стоя наклоняемся вперед, положив руки на колени. Именно за такое положение все тренеры ругали спортсменов, утверждая, что сгибаются, стараясь отдышаться и дать телу отдых только законченные лентяи. А меж тем, тело само знает, что ему нужно для быстрого восстановления после нагрузки.
По мнению ученых из Университета Вашингтона такая поза физиологична, позволяет быстро восстановить дыхание с силы, что дает значительное преимущество спортсмену во время тренировок и состязаний.
Если спортсмен может восстановить силы быстрее соперника, то у него гораздо больше возможностей победить. Если спортсмен восстанавливается быстрее между сетами, то он может значительно повысить эффективность тренировки и достичь поставленных целей за более короткий срок. Особенно это касается кардионагрузок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Как это работает?
Поза отдыха, которую спортсмен принимает после нагрузки, влияет на функционирование дыхательной и центральной нервной системы:
- наклон корпуса вперед и опора на руки дает телу сигнал к отдыху: нервная система начинает замедлять генерацию нервных импульсов, которые регулируют частоту сердечных сокращений и дыхания;
- в таком положении за счет более низкого расположения диафрагмы и большей вовлеченности в процесс дыхания мышц брюшного пресса вдох становится более глубоким, а выход полным и резким, что ускоряет насыщение крови кислородом и выведение избытка углекислого газа.
Нам не стоит верить на слово. Просто попробуй и оцени результат. Более быстрое восстановление принесет тебе только плюсы.
Пользу физических нагрузок для здоровья оспаривать никто не станет, однако, выполняя физупражнения, важно не переусердствовать. Особенно это актуально для людей, страдающих теми или иными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Поэтому важно проводить контроль пульса при физических нагрузках, а также следить за частотой дыхания и общим самочувствием. Также необходимо знать, как восстановиться после физических нагрузок, чтобы не чувствовать себя уставшим.
Физические нагрузки для здоровья и контроль их интенсивности
Существует два метода контроля физической нагрузки: врачебный и самостоятельный. Прежде чем приступить к регулярным физическим тренировкам, полезно проконсультироваться с лечащим врачом, кардиологом и врачом лечебной физкультуры, чтобы правильно подобрать индивидуальный комплекс физических нагрузок. Важно знать состояние вашего позвоночника и суставов, потому что многие невинные, на первый взгляд, упражнения могут привести к серьезным последствиям.
Если вы молоды и здоровы (20-25 лет), то двигайтесь, нагружайтесь и получайте удовольствие. Повседневные физические нагрузки обеспечат вам силу мышц, эластичность связок, прочность костей, надежную иммунную систему, хорошее состояние сердца, сосудов, легких.
Если вам больше 30 лет и вы не занимались физкультурой в течение последних лет, то медицинское обследование необходимо, особенно если имеют место следующие отклонения:
- повышенное артериальное давление;
- наличие в прошлом сердечных приступов;
- выраженная одышка при физической нагрузке;
- сердечная патология или ранняя смерть от сердечно-сосудистых заболеваний у родителей (мужчины до 55 лет, женщины до 65 лет);
- приступы головных болей или головокружения;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- хронические заболевания (сахарный диабет, хронические обструктивные заболевания легких, анемия и т. д.).
Для мужчин старше 35-40 лет и женщин старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательным является электрокардиографическое обследование не только в покое, но и при физической нагрузке для выявления скрытой коронарной недостаточности.
За больными ишемической болезнью сердца и артериальной гипертонией, регулярно занимающимися физкультурой, необходим систематический и тщательный медицинский контроль c применением стресс-пробы с физической нагрузкой.
Нормальная и максимальная частота пульса при физических нагрузках
Клиническое обследование (анамнез жизни, спортивный анамнез, осмотр, пальпация, аускультация, измерение АД и ЧСС).
Антропометрическое обследование (рост, масса тела, объем талии, жизненная емкость легких, измерение жирового компонента).
Функциональное обследование (толерантность к физической нагрузке, функциональный класс) Дополнительные осмотры пациента необходимы при: ухудшении самочувствия и после перерывов в занятиях по болезни. Нельзя заниматься физкультурой во время острого заболевания, включая простудное, и при обострении хронического заболевания. При возобновлении занятий рекомендуется наполовину уменьшить обычные нагрузки и постепенно довести их до достигнутого ранее уровня.
Пульс при физических нагрузках сначала нужно проконтролировать до тренировки. Частота пульса при физических нагрузках через 10 мин после завершения может быть больше исходного на 10-25% (например, до тренировки - 72 уд./мин; после - 90 уд./мин, то есть на 25% больше). Для пожилых и нетренированных людей максимальный пульс при физических нагрузках может быть на 10 - 14 уд./мин выше исходных данных.
«Разговорный тест» во время физической нагрузки:
- можете свободно говорить - увеличьте интенсивность;
- говорите коротко, глубоко вдыхая между фразами, - такая нагрузка соответствует вашему функциональному статусу;
- в состоянии сказать только 1-2 слова, а потом с трудом можете отдышаться - явное перенапряжение.
Пульс считают утром в покое лежа в постели. В норме ежедневные колебания пульса не превышают 2-5 уд./мин. Если колебания пульса непостоянны и превышают эту величину, то организм хронически переутомлен.
Ортостатическая проба. Пульс подсчитывается сначала в положении лежа, далее - через 1 мин после подъема. При хорошей адаптации разность нормального пульса при физических нагрузках не должна превышать 8 - 10 уд./мин. Разница в 15-20 ударов - удовлетворительно; >20 - признак перетренировки, или детренированности, или дисрегуляции вегетативной нервной системы.
Нормальный крепкий сон, хорошее самочувствие и настроение - показатели правильно подобранной интенсивности тренировок.
Дневник контроля пульса и дыхания при физических нагрузках
В дневник контроля интенсивности физической нагрузки вносятся показатели объективного и субъективного характера, которые являются ценной информацией для врачебного контроля, самоконтроля и оптимального выбора программы физических тренировок. Особого внимания заслуживает в дневнике самоконтроля графа «нарушения режима». Эти сведения помогут объяснить изменения других показателей самоконтроля. Под нарушениями режима можно подразумевать нестандарные ситуации, например стресс, бессонная ночь перед экзаменом, курение, алкоголь, переедание и др. Последние три необходимо строго контролировать для того, чтобы физические тренировки были полноценными и оздоравливающими.
Курящие люди, занимающиеся оздоровительной физкультурой, быстрее устают, тяжелее переносят нагрузки, чаще болеют. Разрушительное действие никотина на все системы организма приводит к тому, что в сочетании с курением интенсивные тренировки могут привести к развитию сердечных осложнений.
При злоупотреблении алкоголем наблюдается ухудшение работоспособности, что связано со снижением функции всех систем организма, обеспечивающих физическую деятельность. Даже маленькие дозы алкоголя сильно увеличивают опасность травматизма во время тренировок из-за ухудшения координации и замедления двигательной реакции.
После того как вы научились контролировать свое состояние во время тренировок, важно научиться правильно восстанавливать силы, чтобы избежать перенапряжения.
Дневник самоконтроля:
| Самоконтроль | Дата наблюдения | ||
| 6.08.09 (отдых) | |||
| Масса тела, кг (1 раз в неделю) | 62 | - | - |
| Объем талии, см (1 раз в неделю) | 70 | - | - |
Артериальное давление, мм рт. ст.
|
|
110/80 |
|
Пульс, уд./мин
|
63 | ||
| Вид нагрузки | бег | ритм. гимн-ка |
|
| Длительность, мин | 30 | - | 45 |
| Переносимость нагрузки | удовл. | - | хор, |
| Болевые ощущения | нет | болят мышцы ног | нет |
| Самочувствие | хорошее | хорошее | отл. |
| Сон | 8 час, крепкий | 8 час, крепкий | полноценный |
| Нарушения режима | нет | нет | нет |
Восстановление организма: как восстановиться после физических нагрузок
Для восстановления после физических нагрузок рекомендуется принять душ. Действие душа обуславливается температурой воды и силой ее давления. Существуют дождевой, игольчатый, циркулярный, струйный души, которые оказывают различное массирующее воздействие. В среднем продолжительность теплого душа 3-5 мин, холодного - 2-3 мин.
Эффективной процедурой при восстановлении организма после физических нагрузок являются ванны с температурой воды 35- 370 С. Они способствуют регуляции функций нервной и сердечно-сосудистой систем, снижают мышечный тонус, улучшают обменные процессы. Для усиления эффекта в ванны добавляют морскую соль (15-30 г/л), хвойный экстакт (60-100 г/л), лекарственные травы (мята, ромашка, душица, смеси трав). Продолжительность ванны 15-20 мин.
В результате правильного использования банных процедур происходит восстановление пульса после физической нагрузки, стимулируются кровообращение, дыхание, обменные процессы, увеличиваются гибкость и подвижность суставов. Баня эффективна при болях в суставах и мышцах, связанных с перегрузкой. Действие бани зависит от температуры и влажности воздуха, времени пребывания в парной. В русской бане влажность составляет 80-100% при температуре 50-700 С. В финской бане - сауне влажность воздуха не превышает 25% при температуре 90-1300 С. Она легче переносится детьми, стариками, больными сердечнососудистыми и легочными заболеваниями. Теряя до 1,5 л пота, происходит быстрое восстановление после физических нагрузок, вы избавляетесь от ненужных шлаков. Обливаясь холодной водой или обтираясь снегом после парилки, вы закаливаете свой организм. Оздоравливающим влияние бани будет лишь в том случае, когда тепловая нагрузка будет соответствовать возможностям организма.
Водные процедуры обладают гигиеническим, закаливающим и восстанавливающим действиями. После водных процедур должно быть приятное ощущение тепла, бодрости и хорошего самочувствия. Они позволяют снять утомление и повысить работоспособность.
Для восстановления дыхания после физической нагрузки рекомендуется сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2 секунды, а потом короткими прерывистыми движениями выдыхать воздух через рот.
Ещё одно средство восстановления после физических нагрузок – массаж, оказывающий целебное средство. Под воздействием массажа улучшается снабжение утомленных мышц кислородом и питательными веществами, они легче освобождаются от шлаков. Увеличение эластичности мышц повышает подвижность связочного аппарата.
Еще больше по теме
Техника дыхания при беге - один из ключевых моментов в ходе аэробных нагрузок, без которого трудно одолеть большие дистанции и справиться с нагрузкой. Неритмичные или слишком частые вдохи и выдохи способны отрицательно повлиять на выносливость, координацию движений, работу мышц, а то и вовсе увеличить нагрузку на сердечную мышцу. Именно поэтому техника дыхания при беге должна учитывать целый ряд правил. Мы выделили ровно 6 из них. Соблюдая каждый из советов, ты сможешь выжать максимум из пробежек по утрам и сохранить здоровье.
Правило 1. Комбинируй техники дыхания
В случае низкоинтенсивных нагрузок старайся дышать носом. Во-первых, в этом случае холодный воздух будет лучше прогреваться проходя через носовые пазухи, а значит ты снизишь риск переохлаждения организма. Во-вторых, в носу воздух очищается от пыли и микроорганизмов, а не оседает на гландах как при дыхании ртом. В свою очередь это поможет снизить риск заполучить инфекцию после очередной пробежки.
Если речь о средней и высокой скорости пробежки, организм более остро нуждается в кислороде. В этом случае тебе поможет смешанное дыхание - одновременно через рот и нос.
Правило 2. Защищай горло
Во время смешанного дыхания через рот и нос защитить гланды тебе поможет язык: для этого его необходимо поднять кончиком вверх оперевшись о верхнее небо, и тогда он преградит поток холодного воздуха, который напрямую идет к миндалинам. На помощь языку придет и легкий шарф, который поможет утеплить горло.
Правило 3. Делай акцент на выдохе
Именно выдох поможет освободить легкие от застоявшегося воздуха и наполнить их по-новой. Чем больше кислорода при этом поступит в них, тем лучше.
В идеале в легкие должно поступить около 30-40% от общего объема легких. Конечно, выдохнуть 100% воздуха из легких почти невозможно, а на максимальном выдохе ты как раз получишь те самые 30-40%. Именно поэтому старайся выдыхать при беге максимум воздуха - так ты обеспечишь хорошую вентиляцию легких и снизишь степень кислородного голодания организма во время аэробных нагрузок.
Правило 4. Дыши регулярно
Дыхание не должно быть сбивчивым, а идеальный ритм дыхания - один вдох и один выдох на три-четыре шага при медленном беге, и один вдох и выдох на один-два шага при беге средней интенсивности. Что касается спринтерского бега, то железных правил здесь нет, точнее соблюдать их при подобных высоких нагрузках становится невозможно. В этом случае полагаться стоит на интуицию и дышать в зависимости от потребностей организма.
Правило 5. Восстанови дыхание после бега
После нагрузок во время бега дыхание как правило учащается. Чтобы привести его в нормальный ритм, существует ряд рекомендаций. Во-первых, сразу после бега необходимо не прекращать нагрузку, а сменить ее на менее интенсивную, например медленный бег или быструю ходьбу. Во-вторых, можно перестроить технику дыхания таким образом, чтобы вдох шел через нос, а выдох - через рот. Наконец, можно делать широкие махи руками, которые также помогут быстро восстановить дыхание в нормальном ритме.
Правило 6. Бегай чаще
Наконец, последнее правило, которое поможет тебе дышать правильно и в ровном ритме - регулярные и частые пробежки. Благодаря ним организм сможет адаптироваться к бегу, а объем твоих легких повысится. В результате при высоких нагрузках ты сможешь получать больше кислорода, что улучшит выносливость и результаты.
В идеале техника дыхания при беге должна учитывать все 6 правил, однако для новичков это может стать непосильной задачей, особенно это касается частоты дыхания. В этом случае скорость бега лучше снизить, а интенсивность повышать от тренировки к тренировки, чтобы