Какие асаны нельзя делать при шейном остеохондрозе. Дополнительные упражнения для всего позвоночника. Асаны в положении стоя

Остеохондроз шейной зоны признан одним из самых серьезных заболеваний позвоночника. При данной патологии поврежденными оказываются межпозвоночные шейные диски. Это вызывает давление на нервные окончания, трение и смещение позвонков. Возникают сильные боли в шее и головные боли. Также состояние опасно вероятными повреждениями спинного и головного мозга.

Лечение включает множество способов, одним из которых является йога.

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего или доктора, поставившего диагноз.

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для , а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Наименование асаны	Характеристика
	Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.
	Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.
	Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.
	Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.
	Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.
	Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.
	Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.
	Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.
	Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.

Техника выполнения

Для йоги необходимо уединение, спокойное состояние, свободная одежда и хотя бы четверть часа свободных от всех дел. При выполнении упражнений, если вы никогда раньше не занимались йогическими практиками, будет трудно сосредоточиться, но это необходимо. Старайтесь думать об излечении вашей болезни, оздоровлении всего тела и хорошем самочувствии.

Важно! Если делать технично, относясь к их выполнению как к обычной физкультуре, эффект будет гораздо ниже ожидаемого. Телу при занятии йогой должен помогать мозг и сознание.

Поза стоя прямая. Соприкасаются стопы, но пальцы на ногах раздвинуты и прижаты к полу. Колени напряжены, живот втянут. Раскрыта грудь, расправлен позвоночник, руки свободно вниз. Из этого положения совершается прыжок вверх на вдохе (прыжок как кошка на мягких лапах, концентрация энергии), чтобы в результате стопы оказались на расстоянии метра (параллельно). Руки разводятся. Правая стопа поворачивается вправо на 90 градусов. Левая разворачивается внутрь. Выдыхая, наклонить туловище в правый бок, а ладонь правой руки опустить на пол за правой лодыжкой. Левая рука вытягивается вверх. Голова поворачивается таким образом, чтобы взгляд был направлен на левую кисть.

Находиться в асане нужно начинать от 30 секунд постепенно увеличивая время до минуты. По окончании прыжком занять исходную позицию и выполнить зеркальные действия.

Исходная позиция та же, что и в предыдущей асане. Также необходимо расставить ноги и занять позицию, при которой правая стопа развернута вправо на 90 градусов, а левая повернута внутрь на 60 градусов. Левая нога, вместе с туловищем, разворачивается в правую сторону. Ладонь левой руки прижимается к полу впереди правой ноги. Вверх вытягивается правая рука. Обе руки, по возможности, образуют одну линию. Взгляд направлен на окончание кисти вытянутой вверх руки. Колени не провисают, стопы стоят на полу плотно, лопатки и полечи вытянуты. После 30-60 секунд выполнения вернуться в исходную позицию и повторить зеркально.

Паривритта Триконасана входит в комплекс обязательных асан для лечения и профилактики остеохондроза. Необходимо для улучшения тонуса мышц, в том числе шеи

Видео — Поза развернутого треугольника. Паривритта триконасана

Поза прежняя. Руки максимально вытянуты вверх, ладони соединены. Все тело тянется к рукам, но стопы стоят на полу плотно к нему прижатыми. Правая нога сгибается в колене и медленно поднимается вверх. Стопа скользит по внутренней поверхности левого бедра до тех пор, пока пятка не окажется в зоне промежности. Здесь ее необходимо зафиксировать, направив пальцы в пол, параллельно опорной ноге. Колено отводится в сторону насколько возможно. Эта асана сложная, поэтому удерживать позу можно начинать с нескольких секунд, доводя до необходимой минуты постепенно. Если упираться стопой в бедро, сохранять равновесие будет легче. Необходимо сконцентрировать внимание на опорной стопе и всех точках ее соприкосновения с полом. По окончании занять исходную позицию и повторить с другой ногой.

Из первоначальной позы, с поднятыми над головой руками и соединенными ладонями, на вдохе нужно в прыжке развести широко ноги (до 1,3 метра). Установив стопы на пол параллельно, повернуть туловище вправо, завернув стопу правой ноги в эту сторону на 90 градусов, а левую – слегка. Правое колено согнуть, бедро должно оказаться в позиции параллельной полу, а колено образовывать с пяткой единую линию. Вытянуть левую ногу, подтянуть колено. Все туловище повернуто туда же, куда направлена правая нога. Запрокинув голову, устремить взгляд на ладони и потянуть вверх позвоночник. Оставаться в позиции от 10 секунд до одной минуты, в зависимости от уровня владения йогой. Повторить зеркально.

Вирабхадрасана I. Прыжок при принятии позы выполняется очень невысокий, пружинистый

Видео — Поза воина 1

Из той же позиции, указанной в первой асане, сделать прыжок и расставить ноги на диапазон Вирабхадрасаны I. Руки развести перпендикулярно туловищу, повернув вниз ладони. Правую стопу повернуть в правый бок на 90 градусов, левую туда же – слегка. Левую ногу вытянуть, почувствовав ее силу. Если есть опасность неустойчивости левой ноги и вероятность ее соскальзывания, ее можно приблизить к стене, чтобы образовался упор. На выдохе согнуть правое колено до достижения параллели между полом и бедром. Икра и бедро правой ноги образуют прямой угол. Туловище не наклоняется, колено и пятка на одной линии. Вытянуть кисти, как будто кто-то сильно потянул за руки. Голову повернуть и взглянуть на правую ладонь. Туловище при этом не поворачивать. Сзади все на одной линии – ноги, таз, спина. Начинать выдерживать асану нужно с двадцати секунд. Затем вернуть исходную позу и проделать все для другой стороны.

Видео — Поза воина 2

Позиция прежняя, из нее необходимо выполнить первую асану – Уттхита Триконасану.

Если вы хотите узнать, а также рассмотреть эффективные способы и определить нарушения осанки, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Сделать прыжок вверх, расставить ноги на метр, вернуть стопы на пол на данном расстоянии параллельно. Правую стопу повернуть вправо под 90 градусов, левую незначительно. Наклонить туловище в правый бок, а правую ладонь опустить на пол за правой лодыжкой. Левую руку поднять, вытянуть, посмотреть на ее кисть. После этого переместить правую ладонь на 30 сантиметров от стопы, согнуть правое колено, придвинуть к правой левую стопу. В этой позе задержаться, совершив два дыхательных цикла (медленный вдох и выдох). На следующем вдохе поднять левую ногу, развернув кверху пальцы. Выпрямить правую ногу, вытянуть правую кисть. Левая ладонь ложится на левое бедро, плечи расправляются. Грудная клетка разворачивается влево.

Исходное положение — выравниваем спину, живот вжат в бёдра, дышим животом

В этой позиции выдержать от 20 секунд, чтобы весь вес тела приходился на правую стопу и тазовую часть. Вернувшись в Уттхита Триконасану, повторить для другой стороны.

Исходная начальная позиция. Из нее вытянуть руки и потянуться вверх. Затем вдохнуть и, сильно потянувшись вперед, завести руки за спину, одновременно совершая наклон вперед, чтобы было удобнее.

Ладони за спиной соединить, локти и плечи отвести максимально назад. Выдохнуть и медленно по спине подтолкнуть сложенные ладони вверх, не доводя до состояния возникновения боли.

Когда ладони достигнут лопаток, выпрямиться, прыгнуть, раздвинув на метр стопы. Повернуться вправо, вместе со стопами (правая повернута на 90 градусов, левая – на 70).

Отвести голову назад, но не сильно, чтобы не утратить равновесие. Наклониться вперед и постараться дотронуться головой до правого колена. Вытянуть шею и спину. Держать до одной минуты. Вернуться в нулевое положение и повторить зеркально.

Лечь на пол, на твердый коврик навзничь, лицом в пол. Вытянуть ноги и свести стопы. Колени напряжены, пальцы ног тянутся. Ладони на полу в районе таза. На вдохе плотно прижать к полу ладони, потянувшись всем туловищем вверх. Совершить два дыхательных цикла. На втором выдохе туловище еще приподнять, чтобы до пола дотрагивалась лишь лобковая кость. Вес тела удерживают ноги и руки. Напрячь ягодицы и бедра, и оставаться в позиции от 20 секунд. Сделать от трех до пяти повторов.

Бхуджангасана — поза кобры

Асана помогает при болях в спине, воспалении шейных позвонков, несварении желудка, бронхиальной астме,ожирении. При грыжах межпозвоночных дисков поза противопоказана

Из той же позиции, лежа навзничь вытянуть руки назад, таз прижать к полу, опуская вниз копчик. Поднимать, выдыхая, голову и грудь, а также соединенные ноги, одновременно. Нужно стараться поднять конечности и верхнюю часть туловища с головой максимально выше. Ни ребра, ни ладони пола не касаются. На полу остается только живот, на который и приходится вес тела. Ноги выпрямлены, ягодицы и бедра сжаты, лодыжки и стопы сомкнуты. Кисти вытянуты назад, при этом напрягаются верхние спинные мышцы. Выдержать асану от 20 секунд и повторить несколько раз.

Важно! Противопоказаниями к выполнению асан могут являться травмы шеи и позвоночника, повышенное или пониженное кровяное давление, сильные боли, постоперационный период.

Кроме занятий йогой, в дополнение к ним, при попытке вылечить остеохондроз нужно соблюдать следующие правила и ограничения.

Если сделать занятия йогой привычкой, можно не только предотвратить остеохондроз шеи, но и избавиться от заболевания, особенно на ранней стадии. Кроме того укрепится общее здоровье и наладится работа всего организма.

Шейный остеохондроз – это возрастное заболевание, которое встречается у каждого третьего. Симптомы заболевания доставляют массу негативных ощущений, такие как: частая головная боль, боли в шее, головокружение. Йога при шейном остеохондрозе снимает напряжение мышц и позволяет забыть о неприятных ощущениях в шейном отделе.

Синдромы заболевания

Давайте более подробно разберемся с проблемой шейного остеохондроза. При этом заболевании подвижность позвонков ограничена. Это связано с изменением межпозвоночной хрящевой ткани. Трение позвонков усиливается, отсюда и появляется ноющая боль и дискомфорт при движениях. Межпозвоночные диски со временем теряют свою эластичность и сдавливаются, давление на позвонки увеличивается, что способствует их дальнейшему разрушению.

Если вы новичок, перед началом занятий ознакомьтесь с некоторыми нюансами. Если йога для Вас уже не в новинку, можете смело пропустить этот пункт.

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника необходимо обязательно проконсультироваться с доктором по поводу допустимых нагрузок.
Перед упражнениями необходимо отпустить все переживания и проблемы. Лучше всего предварительно включить расслабляющую музыку, отвлечься от внешнего мира и погрузиться в свое собственное внутреннее пространство.
Йога не приветствует торопливость. Все асаны необходимо выполнять медленно, но тщательно, ощущая работу и натяжение каждой мышцы.
Не фокусируйтесь на неприятных ощущениях, расслабьтесь и постарайтесь отпустить физические чувства. Если испытываете острую боль, необходимо приостановить упражнение.
Комнату лучше проветрить или выполнять позы на свежем воздухе. Это благотворно влияет на качество упражнений и на умиротворение состояния.
Йогой лучше заниматься утром или вечером. Если тренировка утром, желательно, чтоб после занятий у Вас было время восполнить энергию и отдохнуть. Вечерние занятия лучше заканчивать последующей медитацией и отходу ко сну.
Упражнения йоги при остеохондрозе шейного отдела эффективно дополнять плаваньем в водоеме или бассейне. Плаванье позитивно влияет на мышцы спины, и выздоровление будет проходить быстрее.
После тренировок допускается принимать теплый душ или ванну для расслабления мышц.
При заболеваниях шейного и спинного отделов обратите внимание на Ваш матрас. Лучше всего заменить его на ортопедический. Ортопедическая поверхность будет способствовать правильному расположению позвоночника, его расслаблению и восстановлению.

Йога напрямую воздействует на эмоциональное состояние человека. Вы сразу заметите результат. После двух недель тренировки Вы станете более уравновешенным, после месяца почувствуете значительные улучшения в области шеи, после 2 месяцев сидячая работа станет меньше напоминать о себе ноющими болями. Со временем тренировки дают настолько поразительный эффект, что отказаться от них уже крайне сложно. Плюс ко всему, подтянутые формы и гибкость повысят самооценку и улучшат настроение.

Комплекс упражнений йоги при шейном остеохондрозе

Мы подготовили упражнения йоги для шейного отдела позвоночника, которые подойдут даже для начинающих.

Итак, расстелите коврик в помещении, где Вам было бы удобно и ничего не отвлекало.

Первое упражнение начинаем с расслабления и небольшой медитации. Садимся на коврик. Ноги складываем «по-турецки» или же в позу лотоса, если это не доставляет дискомфорта. В этой позе необходимо закрыть глаза и отпустить все мысли, соединяющие Вас с внешним миром. Это упражнение не ограничено по времени. Вы можете расслабляться, сколько этого требует Ваше тело. Как только почувствуете, что готовы, открывайте глаза.

Положение стоя, дышим: при вдохе поднимаем руки над головой, сводя их в намасте, тянемся всем телом вверх, поднимаясь на носочки. При выдохе выходим в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.

Поза стоя. Руки вдоль туловища, аккуратно вращаем головой сначала вправо, затем влево. Таким образом, разогреваем мышцы шеи. Поверните голову и немного задержите ее рукой, чувствуя, как мышцы шеи тянутся. Сделайте упражнение на обе стороны. Опустите подбородок к груди и задержитесь. Затем откиньте голову назад, стараясь расслабиться в таком положении.

Стойка ноги вместе. Руки максимально вытягиваем над головой и сводим в намасте. Правую ногу поднимаем, сгибаем в колене и упираемся на опорную ногу. Стоим в таком положении несколько секунд. То же самое следует повторить и на левую ногу.

Переходим к позе Воина. Делаем выпад на правую ногу, левую ногу выравниваем. Затем отпускаем руки от пола и максимально подаем их вверх, собирая в намасте. Спина должна быть ровной, создавая прямую линию с руками. В таком положении необходимо задержаться, а затем повторить на другую ногу.

Йога при шейном остеохондрозе для начинающих может показаться немного изматывающей, поэтому следующее упражнение можно использовать для восстановления.

Поза ребенка. Ложимся на коврик, колени сгибаем под собой, руки протягиваем вдоль тела, лоб кладем на коврик. В такой позе глубоко дышим и восстанавливаем энергию.

Садимся на колени. Руки вытягиваем вперед. Отталкиваемся руками и прогибаем спину. Лежим с упором на руки, максимально прогибая поясницу, прижимая бедра и ноги к полу. Затем возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Поза собаки. Ноги на ширине плеч, опускаем туловище, ладонями упираемся в коврик. Бедра стремятся наверх, образуя угол. Пятки стараемся полностью опустить на пол. Из позы выходим в положение стоя, постепенно раскручивая позвоночник.

Положение стоя. Соберите руки в намасте, поднимите их над головой и прогнитесь назад. Задержитесь на пару секунд. Затем компенсируйте упражнение и опустите руки к носочкам.

Положение стоя. Руки сводим за спиной в замок, прогибаемся в спине и в шее. Зафиксируйте положение в максимальном натяжении.

Положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и начинаем наклонять корпус до образования параллели с полом.

Положение сидя на коврике. Ноги вытягиваем перед собой. Начинаем наклоняться к ногам. Руки вытягиваем, создавая прямую линию с корпусом. В положении максимального натяжения задерживаемся, а затем компенсируем энергию в позе ребенка (поза 6).

После выполнения несложных упражнений йоги при остеохондрозе шейного отдела позвоночника Вы почувствуете расслабление мышц проблемных зон спины и шеи. Лучше всего после окончания занятий восполнить силы с помощью медитации, представить все хорошее, вспомнить приятные моменты, мысленно наполнить себя положительной энергетикой и почувствовать, как приятно эта энергия распределяется по Вашему телу.

Занимайтесь йогой и будьте здоровы!

Йога при остеохондрозе помогает привести позвоночник в норму, используется в комплексной терапии. Делая упражнения, люди обретают душевный покой, улучшается эмоциональный настрой, физическое состояние.

Остеохондроз – болезнь позвоночника, при которой происходят деформационные изменения в межпозвонковых дисках. Заболевание поражает чаще всего мужчин и женщин, чей возраст больше 35 лет. В зависимости от места возникновения болевых ощущений остеохондроз делится на шейный, грудной, поясничный.

Йога – это познание своего тела и окружающего мира с помощью физических упражнений. Она насчитывает тысячелетнюю историю.

Как йога помогает при остеохондрозе:

регулярные занятия улучшают микроциркуляцию крови суставных хрящей;
происходит коррекция осанки, что ведет к распределению нагрузок во всем теле;
вымываются солевые отложения из околопозвонковых пространств.

При лечении остеохондроза йога служит для расслабления спазма мышечной системы, вытягивания позвоночника, улучшения обмена веществ.

Йога укрепляет мышечный корпус позвоночника шейного, грудного и поясничного отдела. Для усиления эффекта лечения придерживаются следующих правил:

следует изменить питание, отказаться от «вредной» пищи, соли, есть больше клетчатки, пить больше жидкости;
спать следует на ортопедической подушке;
полезно посещать сауну или баню, что способствует снятию спазма мышц;
необходимо пройти курс расслабляющего массажа;
следует регулярно заниматься плаванием, спортом;
соблюдать прямую осанку при ходьбе.

Упражнения йоги можно делать даже в домашних условиях. Занятия не несут побочных эффектов, нагрузки являются плавными. В результате тренировок при остеохондрозе появляется растяжение мышц, они делаются крепкими, появляется эластичность, что служит хорошей опорой позвоночнику. Улучшаются процессы обмена веществ, кровообращения, укрепляется иммунная система, оздоравливается организм.

Техника выполнения асан

Главные причины возникновения остеохондроза:

генетическая предрасположенность;
изменение обмена веществ;
избыточный вес;
недостаток микроэлементов в организме;
травма позвоночника;
искривление позвонков, изменение осанки;
недостаточные физические нагрузки;
подъем тяжестей;
резкое изменение положений тела;
перегрузка позвоночника, связанная с беременностью, ношением каблуков;
курение.

Существует немало способов для лечения остеохондроза: ЛФК, гимнастика, массаж, плавание, йога.

Заниматься йогой можно в любом возрасте. Начальные занятия должен проводить грамотный тренер, который способен подобрать позы с учетом индивидуальных особенностей организма и возьмет под контроль их выполнение.

Йога не вызывает неприятных ощущений, боли. Если появляются неприятные моменты, о них следует сообщить врачу, подобрать более щадящий комплекс асан при остеохондрозе.

Асаны – упражнения, которые подразумевают управление физиологическими процессами организма с помощью растяжений и сжатий всего тела.

При выполнении асаны нужно задерживать тело на несколько минут, исполнив определенную позу. Она затрагивает больше не эмоциональную сферу, а физическую. Большинство асан затрагивает группы мышц, которые не используются в повседневной жизни.

Асаны йоги при остеохондрозе влияют на внутренние органы, стимулируют их работу за счет изменений тела. Во время выполнения других физических упражнений, которые затрагивают мышечную систему, внутренние органы недоступны.

Дыхание в йоге осуществляется только через нос. На начальных этапах занятия дыхание должно быть обычным. Если во время перехода из одной асаны в другую дыхание ускоряется, то его следует замедлять.

Правила дыхания при остеохондрозе:

в асанах, где увеличивается грудная клетка, упражнение следует начинать с вдоха, а заканчивать выдохом;
наклоны выполнять на вдохе, выход совершать на выдохе;
скручивания тела делаются на вдохе, возвращение в исходное положение – на выдохе.

В идеале следует входить и выходить из асаны за 1 цыкл дыхания, далее следует дышать свободно. Его не следует задерживать, но дышать нужно ровно. Это снабжает мышцы кислородом, поддерживает их в нужном тонусе. При помощи дыхания можно снизить болевой эффект.

Занятия йогой рекомендуется проводить утром, организм более расслаблен и готов к физической нагрузке. Они не должны занимать много времени, обычно это 15-20 минут. Но за короткий промежуток времени организм заряжается положительной энергией, улучшается самочувствие.

Комплекс упражнений при остеохондрозе

Лечение остеохондроза следует проводить комплексно, включая медикаментозную терапию, делать физические упражнения. Наиболее эффективным способом лечения хондроза являются занятия йогой. Позы (асаны) расслабляют мышцы, придают состояние легкости.

Асаны при шейном остеохондрозе

Асаны нацелены:

на расслабление мышечного корсета, устранение спазм;
развитие гибкости;
укрепление мышц спины, плечевого пояса и шеи;
вытяжение позвонков шейного отдела.

Йога для начинающих при шейном остеохондрозе включает следующие позы:

поза 1. Сесть на ковер, расслабится. Ноги сложить «по-турецки», закрыть глаза, расслабиться;
поза 2. Встать, дыхание ровное. Сделать вдох. Поднять руки выше головы, свести их вместе. Потянуть тело вверх, встать на носочки. Производя вдох, совершить возврат в исходное положение;
поза 3. Встать, руки опустить, сделать вращения головой влево-вправо. Повернуть голову вправо, почувствовать, как растягиваются мышцы шей, затем повернуть в другую сторону. Прижать подбородок к груди, вернуться в исходное положение;
поза 4. Лечь на коврик, согнуть колени. Руки положить вдоль туловища, глубоко дыша постараться восстановить энергию;
поза 5. В положении стоя руки поднять, начать совершать наклоны так, чтобы тело было параллельно полу;

Асаны при грудном остеохондрозе

Заниматься йогой при остеохондрозе грудного отдела нужно осторожно, движения совершать плавно, с растяжкой всех мышц. Допускаются занятия под музыку.

Начать с позы «лодочка», сводя руки в замок за спиной. Упражнение делается лежа, постепенно сводя голову к ногам.
Поза «Тадасана» укрепляет весь позвоночный столб. Выполняется стоя, осанка должна быть прямая. Руки поднять, соединить их над головой и потянуть вверх. Задержаться на 5 секунд. Расслабиться.

Проведение расслабляющих упражнений йоги после рабочего дня способствует расслаблению мышц, улучшает кровообращение, приводит в порядок эмоциональное состояние.

Асаны при поясничном остеохондрозе

Занятиям следует уделять не менее 3 дней в неделю. Каждое движение должно быть проработано полностью, без спешки. Гимнастика включает следующие упражнения йоги при остеохондрозе поясничного отдела.

Асана «собака мордой вниз». Нужно встать на ноги, больше упираясь на руки. Поднимая область таза, ноги следует выпрямить до появления ровной линии. Упор делается на пятки и руки. Простоять так 20 секунд, задерживая дыхание. Принять исходное положение.
Асана «кобра». Лежа на животе свести вместе ноги. Руки должны находятся на одном уровне вместе с грудью. Совершить максимальный выгиб поясницы, тело следует поддерживать руками. Голова должна быть запрокинута назад. Задержать тело на несколько минут, возврат в начальное положение.
Асана «кошка». Необходимо лежа совершить максимальный прогиб спины, голову запрокинуть за спину, затем выгнуться в обратном направлении.

При появлении усталости или боли при остеохондрозе занятия йогой прекратить.

Кому противопоказаны занятия

Популярность йоги растет ежегодно. Но не стоит забывать о противопоказаниях при остеохондрозе:

тяжелые заболевания, где йога приведет к ухудшению;
расстройства психики;
болезни сердца;
заболевания органов кроветворения;
нарушения опорно-двигательного аппарата;
травма головного мозга;
онкология;
заболевания позвоночника средней тяжести.

Заниматься йогой при нижеописанных моментах следует под началом опытного тренера:

менструация, позы должны быть адаптированы под состояние, исключить скручивания, прогибание спины назад;
беременность, следует уделять больше времени дыханию, расслаблять мышцы, программы йоги должны соответствовать сроку беременности;
варикоз, исключаются позы, несущие нагрузку на нижние конечности, стоячие позы;
болезни органов пищеварения, исключаются скручивания, перегибы туловища, резкие повороты тела.

Занятия йогой помогают справиться организму с остеохондрозом без приема дополнительных лекарств и операций.

Йога при шейном или поясничном остеохондрозе излечивает больной участок, способствует укреплению иммунитета, что защищает организм от новых заболеваний. У пациентов отступают болевые ощущения, улучшается настроение. Следует помнить, что грамотное, эффективное лечение может назначить только квалифицированный врач, после проведения полного обследования.

Чтобы начать заниматься йогой от остеохондроза, не нужно обладать никакой специальной подготовкой. Такую гимнастику можно выполнять в любом возрасте, так как никаких ограничений в этом плане не существует. Если заболевание приобрело запущенно форму, тогда предварительно нужно проконсультироваться с врачом. А чтобы добиться хорошего лечебного результата йогой надо будет заниматься продолжительное время, соблюдая следующие основные правила:

Все движения должны совершаться в размеренном и плавном темпе. Не нужно заниматься из своих последних сил и возможностей.
Если во время гимнастики возникает боль, то все занятия следует прекратить.
Прогибы и скручивания во время занятий должны использовать в умеренном количестве.
Йога при шейном остеохондрозе должна проводиться не больше, чем три раза в неделю.
Если заболевание приобрело острую форму, то следует снизить нагрузку, либо на определенный период прекратить гимнастику.

При остеохондрозе шейного отдела позвоночника рекомендуется выполнять упражнения следующего типа:

Врикшасана (для выполнения понадобится ремень). Встать надо прямо, позвоночник должен быть ровным. Стопы поставить вместе, но при этом упор можно делать на пальцы, чтобы положение тела было устойчивым. Ремень надевается на запястье в виде замкнутой петли, и в дальнейшем он поможет держать равновесие. Правая ноги сгибается в суставе, а пятка плотно прижимается к внутренней поверхности бедра (как можно ближе к паху). При этом колено развернуто в сторону. Руки с ремнем поднимаются к потолку. В этом состоянии нужно сделать шесть вдохов и выдохов. При этом сохраняется баланс, а дыхание равномерное и спокойное. После этого опорная нога меняется. В таком упражнении работает только верхняя часть туловища.

Поза Вирабхадрасана

Вирабхадрасана . Встать надо прямо, а ноги широко расставить. Корпус следует повернуть в правую сторону. Левую стопу поставить так, чтобы она смотрела вперед, а вот правая разворачивается в перпендикулярном направлении. Правую ногу нужно согнуть так, чтобы она образовала прямой угол. Руки вытягиваются вверх, а локти в этот момент остаются прямыми. Стоять так необходимо полминуты. После этого плавно нужно перейти к выполнению второго этапа этого упражнения. Руки медленно опускаются и разводятся в сторону, ноги ставятся вместе, а туловище разворачивается, и описанное упражнение выполняется с противоположной ногой. Благодаря такой асане укрепляется позвоночник и ноги, снимается напряжение в шее.

Паривритта Триконасана . Необходимо ровно встать, правая нога выставляется далеко вперед, а вот левая стопа разворачивается немножко влево. Руки вытягиваются в обе стороны. Затем делается выдох и наклон туловищем, после чего корпус скручивается вместе с бедрами в правую сторону, пока ладонь не достанет пола возле правой ступни. Это упражнение, для начинающих, предлагается делать с бруском под ладонью. После этого верхняя рука вытягивается вертикально, отсчитывается шесть вдохов и выдохов, а затем человек встает. Асана повторяется в другом направлении. Такое упражнение расслабляет зажатые шейные и спинные мышцы.

Уттхита Паршваконасана . Встать нужно ровно, а ноги расставить как можно шире. Правую ногу следует согнуть, чтобы получился прямой угол. А вот левая стопа ставится перпендикулярно. Руки при этом вытягиваются в стороны, а ладони смотрят вниз. После этого делается наклон туловища в правую сторону (для облегчения правая рука упирается в пол). Левая рука вытягивается прямо над головой. В этом момент все тело становится одной осью, которая начинает максимально вытягиваться и держится в этом положении полминуты. Затем правая рука отрывается от поверхности, нога распрямляется и поза меняется в другую сторону.

После выполнения всех предложенных упражнений нужно лечь на спину и просто расслабиться. Это поможет снять нервное напряжение и успокоить больные позвонки.

Гимнастика при обострении

Йога для шеи при остеохондрозе в обостренном состоянии выполняется в очень медленном темпе. При этом нужно следить за дыханием. А делать можно следующий комплекс:

При такой гимнастике человек должен присматриваться к собственным ощущениям, возникающим в момент выполнения асан. Острой боли при йоге быть не должно. А потягивающие ощущения свидетельствуют о том, что мышечные ткани получают именно ту нагрузку, которая положительное влияние оказывает при запущенном остеохондрозе. Асаны от шейного остеохондроза обеспечивают длительный и пролонгированный эффект. Позвонкам возвращается подвижность, а также предупреждается развитие патологических внутренних процессов внутри пораженных суставов. Все асаны должны выполняться систематически и с правильным дыханием.

Свойства главных упражнений

Упражнения из йоги, укрепляющие и оздоравливающие шейный участок, способствуют устранению многочисленных проблем. Так, Врикшасана содействует повышению тонуса верхней части шейной области и больных участков спины, восстанавливает нарушенное поступление питательных веществ дисков и суставов межпозвонков, нормализует кровяное снабжение, улучшает мышечную эластичность, избавляет от застойных явлений. Также такое упражнение уменьшает давление, оказываемое на диски позвонка и на нервные волокна, и положительно влияет на подвижность ослабленных суставов.

Асана Уттхитта Паршваконасана поможет , снимет ощутимое напряжение с разных больных областей. А упражнение Паривритта Триконасана содействует выравниванию позвоночника, позволяет суставам и мышцам принять правильное положение и уменьшить начавшуюся дисковую деформацию.
Имеющиеся противопоказания

Несмотря на невероятную пользу йоги при поражениях шейного отдела, представленной лечебной гимнастикой заниматься нельзя в следующих случаях:

при обострении недуга;
если имеются заболевания дыхательной системы;
при пороке сердца;
если есть грыжа или злокачественные опухоли;
при повышенном давлении;
после перенесенной тяжелой операции;
когда есть артрозы.

Начинать заниматься йогой при шейном остеохондрозе нужно с двух раз в неделю. Нагрузку также увеличивать надо постепенно. За три часа до занятий лучше не употреблять тяжелую пищу, а одежду для гимнастики надо выбирать свободную и комфортную. Все асаны следует выполнять плавно и без резких движений. И если соблюдать все эти рекомендации, тогда йога на начальных этапах остеохондроза может дать свой положительный результат.

Заключение

Избавиться от остеохондроза шейного отдела поможет лечебная йога. Такие специальные упражнения снимают спазм и уменьшают боль, а также восстанавливают подвижность больных суставов и мышц. При выполнении всей гимнастики спину нужно держать ровно, а дыхание должно быть глубоким. А чтобы не бояться, при остеохондрозе заниматься йогой, следует предварительно посетить врача и уточнить, можно ли выполнять лечебную гимнастику при таком недуге. На самом деле специальные позы снижают давление, оказываемое на диски, улучшают кровоток и укрепляют мышечный каркас. И не всегда медикаментозная терапия может дать такие же результаты. А йога благоприятное действие окажет на весь организм и на эмоциональную систему человека.

Corbis/Fotosa.ru

Шейный остеохондроз также называют цервикальным спондилезом или грыжей межпозвоночного диска шейного отдела позвоночника. Проще говоря, это .

Факторы риска: возраст старше 60, острый артрит, перенесенные операции на позвоночнике или травмы шеи. Когда диски повреждены, позвонки начинают тереться друг о друга и давить на прилегающие нервы. В особо тяжелых случаях могут сместиться кости — это чревато сильными болями в шее и голове, невозможностью повернуть голову, потерей чувствительности в шейном отделе и слабостью в руках.

Упражнения при шейном остеохондрозе

Если вам поставили диагноз «шейный остеохондроз», я советую вам с разрешения врача добавить к прописанному методу лечения практику асан. Начните с одного занятия в неделю, через 2-4 недели добавьте второе и так, по мере возможности, постепенно переходите к ежедневной практике. Кроме того, я рекомендую:

Сон на твердом матрасе и на подушке правильной высоты: угол сгибания шеи не должен превышать 15 градусов;

Горячий душ ежедневно не меньше 10 минут или сауна и баня: это поможет снять спазмы;

Регулярные прогулки или аэробные нагрузки в низком темпе;

Плавание с вытяжением под водой.

Для профилактики шейного остеохондроза выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. Также советую:

Избегать ударной нагрузки на позвоночник (бег, прыжки), если вам больше 25 лет;

Делать перерывы во время сидячей работы по пять минут в час;

Пользоваться ремнем безопасности в автомобиле. Если вы не пристегнуты, то после резкого торможения или удара тело рванет вперед сильнее, чем голову, и риск повредить шею будет гораздо выше;

Сидеть на передних местах в общественном транспорте: сзади обычно больше трясет.

Выполняя комплекс асан, который я предлагаю, вам нужно решить три задачи. Первая — расслабить мышцы. В процессе лечения это поможет снять спазмы, а при профилактике снимет мышечные блоки. К практике асан здесь можно добавить йога-нидру и успокаивающие пранаямы.

Вторая задача — обеспечить вытяжение всех отделов позвоночника. Третья — укрепить мышцы шеи, плечевого пояса, груди и верхней части спины.

Каждую асану выполняйте по два раза.

Врикшасана

Денис Быковских

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Наденьте на руки ремень: сделайте петлю, которая будет удерживать вытянутые вверх руки на ширине плеч. Затем согните правую ногу в колене и поставьте правую пятку на внутреннюю часть левого бедра как можно ближе к паху. Правое колено разверните в сторону. Сохранять равновесие будет проще, если вы расправите пальцы левой ноги и встанете устойчивее. Руки, зафиксированные ремнем, вытяните над головой. Задержитесь в позе на несколько секунд. Выйдите из положения и повторите асану с опорой на правой ноге.

В чем польза: поза тонизирует мышцы шеи и верхней части спины, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

Уттхита триконасана

Денис Быковских

Как выполнять: встаньте лицом к сидению стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — влево слегка. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку вытяните вверх. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и не прогибайтесь в пояснице. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе напрягите левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите асану в другую сторону.

В чем польза: поза снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.

Паривритта триконасана

Денис Быковских

Как выполнять: встаньте ровно, сделайте выпад вперед правой ногой, левую стопу слегка разверните влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклоняйтесь и скручивайте корпус и бедра вправо до тех пор, пока левая ладонь не опустится на пол или на кирпич у внешней стороны правой стопы. Затем вытяните правую руку вверх, чтобы она была на одной линии с левой. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. На вдохе поднимитесь и развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза тонизирует мышцы спины, избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее и спине, а также укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер.

Уттхита паршваконасана

Денис Быковских

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги еще шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните левую руку влево. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, а также укрепляет лодыжки, колени и бедра и помогает сжигать жировые отложения в области талии.

Паривритта паршваконасана

Денис Быковских

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны и на выдохе скручивайте корпус и левую ногу так, чтобы левая рука оказалась над правым коленом. Опустите левую ладонь на пол или на кирпич с внутренней стороны правой стопы. Вытяните правую руку вправо. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза хорошо вытягивает позвоночник.

Вирабхадрасана 1

Денис Быковских

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть направлена немного левее. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки вверх, соединив ладони. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе опустите руки, развернитесь, соедините стопы и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, а также укрепляет мышцы ног.

Вирабхадрасана 2

Денис Быковских

Как выполнять: встаньте ровно, поставьте ноги так же широко, как в предыдущей асане. Разверните правую стопу в сторону и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытягивайте руки в стороны с такой силой, будто вас кто-то растягивает. Поверните голову вправо и посмотрите на ладонь. На вдохе поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза расслабляет мышцы спины, а также укрепляет мышцы ног и тонизирует органы брюшной полости.

Вирабхадрасана 3

Денис Быковских

Как выполнять: встаньте лицом к спинке стула на расстоянии длины ваших рук. Сделайте широкий выпад назад левой ногой, разверните левую стопу немного влево. Согните правую ногу в колене под прямым углом, вытяните руки вверх и соедините ладони. На выдохе выпрямите правую ногу и медленно опустите ладони на спинку стула. Вместе с тем поднимите левую ногу и вытяните ее назад. Руки и левая нога должны удерживаться на одной линии. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и удерживая руки и ноги в напряжении. С выдохом вернитесь в исходное положение, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза укрепляет мышцы верхней части спины, улучшает осанку, а также укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия.

Ардха чандрасана

Денис Быковских

Как выполнять: выполните уттхита триконасану, используя кирпич вместо стула и поставив его чуть дальше от правой стопы. Затем на выдохе оторвите левую стопу от пола, вытяните левую руку вверх и левую ногу влево. Переносите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. С выдохом опустите левую ногу на пол и вернитесь в уттхита триконасану. Развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.

Паршвоттанасана

Денис Быковских

Как выполнять: встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх. Отводя назад плечи и локти, соедините ладони за спиной. Расставьте ноги на ширину примерно 1 метр. Разверните корпус и стопы вправо, левая стопа может быть немного повернута влево. С выдохом наклонитесь к правой ноге, опустив голову на правое колено. Оставайтесь в позе 30 секунд, сохраняя ровное дыхание и подтягивая коленные чашечки. С выдохом поднимитесь, развернитесь и выполните позу в другую сторону.

В чем польза: поза избавляет от сутулости, развивает гибкость позвоночника, а также раскрывает тазобедренные суставы.

Продолжение комплекса асан — . Не пропустите!

Йога для позвоночника:

- и с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».