Как убрать жир с пресса девушке? Можно ли убрать живот качая пресс

Проблема выпирающего животика нередко касается даже самых стройных девушек. Причин накопления жира в этой области много: гормональные изменения, неправильная осанка, роды, стрессы. У многих женщин живот начинает расти после 30 лет, несмотря на то что в целом лишний вес отсутствует. Наличие лишних сантиметров в области талии не только внешне ухудшает фигуру девушки, но и приводит к различным заболеваниям. Справиться с проблемой помогут специальные упражнения. Например, существует несколько способов, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота .

Так как посещать спортивный зал могут не все, разработан комплекс упражнений специально для домашних тренировок. Занимаясь по этой программе и правильно питаясь, можно быстро подготовить свое тело к пляжному сезону.

Сколько раз в день следует качать пресс девушке, чтобы вскоре увидеть результат? Начинающим достаточно 3–4 тренировок в 7 дней. Если, не имея опыта, активно заниматься ежедневно, организм не будет успевать восстанавливаться, и желание делать упражнения быстро пропадет.

Для начала достаточно 2 подходов по 5–10 повторений. Если это выполнять сложно, один подход можно убрать. Постепенно количество повторений следует увеличить до 50. Однако одних упражнений на пресс недостаточно. Чтобы сжечь жировую прослойку, необходимо изменить свой рацион питания.

Практический совет: через 2 недели регулярных тренировок, можно начать качать пресс каждый день. Для лучшего результата делать упражнения лучше утром и вечером.

Правильное питание во время тренировок

Голодные монодиеты, с помощью которых многие девушки хотят убрать жир и бока, не приносят желаемого результата. Чтобы иметь красивую фигуру, стройную талию, плоский живот, необходимо включить в свой рацион больше белков и снизить потребление углеводов и жиров. Только в сочетании со сбалансированным питанием упражнения на пресс в домашних условиях дадут нужный эффект.

Чтобы нормализовать обмен веществ, очистить кишечник, необходимо потреблять больше клетчатки - вещества, помогающего бороться с жировыми отложениями в области живота. Питание рекомендуется сделать дробным: есть маленькими порциями 5–6 раз в день. Между приемами пищи не должно проходить более 4 часов.

Обратите внимание: Важен и питьевой режим. В сутки необходимо выпивать 2–2,5 л очищенной воды.

Секреты успешной тренировки

Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот и бока и сохранить талию тонкой? Одной из самых распространенных ошибок начинающих является активная прокачка косых мышц пресса. Если регулярно делать огромное количество наклонов в стороны, эти мышцы увеличатся и визуально сделают талию шире. От жировой прослойки на боках это не спасет. Чтобы убрать живот, в программу для сжигания жира обязательно нужно включать кардионагрузку: бег (в том числе и на месте), быструю ходьбу, езду на велосипеде.

Чтобы упражнения на пресс оказались более результативными, надо соблюдать и следующие правила:

в помещение, где проводится тренировка, следует обеспечить приток свежего воздуха, иначе возможет дискомфорт во время дыхания и рост нагрузки на сердце;
все упражнения на пресс, выполняемые лежа, необходимо делать на ровной твердой поверхности, жесткий пол лучше смягчить ковриком для фитнеса;
в перерывах между подходами нужно пить чистую воду либо специальные напитки, ускоряющие метаболизм;
прокачку пресса следует начинать не ранее чем через 3 часа после еды;
перед началом упражнений важно провести разминку, так как риск травмы неразогретых мышц гораздо выше, чем подготовленных;
чтобы убрать жировую прослойку, не следует использовать специальные утяжелители: процесс это не ускорит, но может привести к перенапряжению мышц;
на всем протяжении занятий необходимо правильно дышать: при напряжении делать выдох, при расслаблении - вдох;
идеальный перерыв между подходами на пресс - 1–1,5 минуты;
занятия для сжигания жира на животе должны быть регулярными;
чтобы точнее понять, как делать то или иное упражнение, можно посмотреть соответствующее видео.

Это важно: во время тренировки следует прислушиваться к своим ощущениям. При каждом упражнении важно чувствовать напряжение мышц пресса, они должны «гореть». Если этого не происходит, нужно пересмотреть технику выполнения.

Самые эффективные упражнения на пресс

Можно ли избавиться от живота, качая пресс только одним способом? Для похудения в области талии все предложенные упражнения нужно делать в комплексе. Каждая тренировка должна быть направлена на разработку всех мышц пресса.

Прокачка нижнего пресса

Наиболее эффективным упражнением на пресс, воздействующим на нижние мышцы живота, является поднятие корпуса.

Оно выполняется следующим образом:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу, не отрываясь.
Поднимайте туловище вверх на 45 градусов, руками тянитесь вперед. Мышцы пресса при этом должны максимально напрячься.
Медленно опускайтесь вверх, так же напрягая пресс.
Повторите 20–30 раз за 2 подхода.

Поднимание и опускание ног так же дает прекрасные результаты. Алгоритм выполнения следующий:

Лягте на спину с прямыми ногами и вытянутыми вдоль туловища руками.
Максимально медленно поднимайте прямые ноги под углом 45 градусов к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
Так же не спеша опускайте ноги на пол.
Сделайте 14–20 повторов за 2 подхода.

Упражнения на верхний пресс

Качание верхних мышц пресса позволит подтянуть всю область живота и сжечь жир на боках.

Для домашней тренировки идеально подходит упражнение поднятие таза.

Лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Руки протяните вдоль туловища.
Поднимая таз от пола, тянитесь коленями к груди. На 8 секунд задержитесь в этой позе.
Медленно верните ноги в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Классические скручивания помогают эффективно прокачать верхние мышцы живота.

Выполняются они следующим способом.

Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами.
Поднимайте корпус, пытаясь достать локтями колени. При этом «скручивайте» тело, подтягиваясь левым локтем к правой ноге и наоборот.
Делайте по 15 раз на каждую сторону.

Не менее результативны прямые скручивания:

Лягте на пол, согнув ноги и уперев носки в стену.
Приподнимайте корпус к ногам там, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница оставалась прижатой.
Выполняйте по 15 подходов на каждую сторону.

В отличие от предыдущих, упражнение скручивание калланетика - 1/100 выполняется статично:

Примите положение лежа на спине с согнутыми ногами.
Дотянувшись локтем до колена, зафиксируйтесь в этой позе и досчитайте до 100.
Вернитесь в исходную позицию и повторите с другой стороны.
Выполните упражнение по 5 раз.

Во время тренировки пресса поясница не должна отрываться от пола. Следите за тем, чтобы напрягались мышцы именно живота, а не шеи.

Правила выполнения «планки»

Планка - это идеальное упражнение для дома, которое можно выполнять ежедневно для проработки мышц не только пресса, но и всего тела. Выполняется в статике. Чем дольше вы можете находиться в таком положении, тем эффективнее. Начинать можно с 30 секунд, стараясь довести этот период до 5 минут. По эффективности планка нисколько не уступает остальным упражнениям на пресс. Существует много вариантов ее выполнения.

Как правильно делать планку? Надо принять исходное положение, как во время отжиманий, но опираться нужно на предплечья. Носки при этом упираются в пол. Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. Пресс и ягодицы важно напрячь. В этом положении необходимо зафиксироваться максимально надолго. Важно правильно дышать, глубоко вдыхая носом и выдыхая ртом. Это упражнение можно чередовать с планкой на прямых руках.

Отлично тренирует мышцы живота боковая планка. Для ее выполнения нужно лечь на бок, затем оторваться от пола, вытянувшись в ровную линию и упираясь в пол предплечьем и стопой. В такой позе нужно находиться как можно дольше. Боковую планку можно делать и на прямой руке.

Упражнения на пресс для парней и девушек одинаковы. Однако если 6 кубиков на животе у мужчины смотрятся привлекательно, то женщине достаточно подтянутого животика. Не следует чрезмерно изнурять себя физическими нагрузками. Чтобы выглядеть прекрасно, следует регулярно выполнять комплекс упражнений и придерживаться правильного питания.

Каждый раз глядя в зеркало и видя свой округлившийся живот, в мыслях многих из нас тут же просыпается ярое намерение вплотную им заняться. Большинство людей находится в плену распространенного заблуждения. Сводится оно к тому, что качать пресс для похудения живота – наилучшая тренировка, которая уберет жир, подкачает мышцы и сделает внешний вид идеальным. Все, что отделяет от заветной цели – регулярные занятия. В реальности процесс похудения намного сложнее, чем можно подумать.

Можно ли убрать живот, качая пресс

Если вы не желаете тратить на безрезультатное потение уйму времени, но хотите понять, помогает ли пресс убрать живот, примите во внимание следующее: сами по себе физические упражнения на пресс не сгоняют с него жир. Они приносят результат только тогда, когда процент подкожного жира составляет 15, а лучше 8-12% от массы тела. При таком раскладе становятся заметны мышцы и можно ожидать появления кубиков. Это означает, что вначале вам придется придерживаться диеты или хотя бы изменить рацион питания, чтобы сжигались калории.

Как убрать живот и накачать пресс

Для заметного похудения живота придется сократить объем потребляемых калорий на 10-15%. Избегайте диет, которые больше похожи на голодание, потому что они заставляют организм терять мышечную массу, а потом еще больше накапливать жир. Вместо этого:

Увеличьте количество приемов пищи, старайтесь кушать маленькими порциями 5 раз в день, а не два-три раза обильно объедаться.
Помощь в избавлении от живота оказывает чистка организма и избавление от токсинов. Это значительно ускоряет обмен веществ.
Неправильно давать предельную нагрузку на живот, желая быстро добиться результата. Работать с мышцами в этой области нужно, как и с любыми другими, то есть чередуя нагрузку, восстановление, укрепление.

Разминка

Ответ на вопрос, как похудеть и накачать пресс, без разминки не будет полным. Разогрев обязателен перед любой тренировкой, даже на отдельные группы мышц. Он усиливает кровообращение, повышает пульс, подготавливая сердце, поясницу к нагрузке, способствует выделению смазки в суставах для избежания травм. Разогреть брюшные мышцы помогут следующие упражнения, делать которые рекомендуется примерно по 10 раз каждое:

Сгибания корпуса. Для этого лягте на спину и вытяните руки назад, а голову слегка приподнимите. Придерживаясь медленного или умеренного темпа перемените позу, сев на пол. Для этого одновременно оторвите корпус от пола и согните колени. Делайте упражнение за счет усилия в области живота. Когда поднимитесь вверх, руки вытягивайте перед собой.
Поскольку работать у нас будут спина и руки, разомнем и их. Для этого подойдет прогиб. Лягте на живот, ноги держите вместе, руки вытянуты вперед, голова должна быть приподнята, взгляд смотрит вниз. Поднимайте грудь вверх так высоко, как сможете, одновременно переводя руки в стороны. Усложнить можно поворотом головы попеременно вправо и влево.
Закончить разминку можно упражнением «Мельница», которое разминает косые мышцы живота. Оно делается из положения стоя, руки разведены в стороны. Ритмично наклоняйтесь, дотрагиваясь правой рукой до левого носка и наоборот.

Простые упражнения для пресса

Существует очень много простых упражнений в домашних условиях, которые накачивают пресс. Они отличаются по своему воздействию на разные группы мышц, а также по эффективности. Вот несколько самых легких, но действенных:

Велосипед. Положение лежа, поднимите ноги и имитируйте кручение педалей на велосипеде. Руки держите вдоль тела, ладони вниз.
Подъемы туловища. Ноги можно согнуть в коленях либо положить на фитбол, руки на груди или за голову.
Скручивание с роликом. Для этого встаньте на колени, руками возьмитесь за ролик и откатывайте его вперед, как можно дальше. При этом нельзя прогибать спину.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Количество занятий будет зависеть от того, в каком состоянии находится живот. Кому-то хватит регулярных тренировок по 15 минут, а кому-то придется попотеть по часу. Можно найти готовую таблицу занятий с программой, соответствующей вашим запросам. Девушкам и женщинам, которые хотят подтянуть слегка обвисшие мышцы, можно интенсивно заниматься 2 раза в неделю. Мужчинам, которые заметили, что начинают перерастать свой обычный размер и хотят быстро это исправить, придется попотеть 5 раз в неделю. Для любой цели включите в тренировку упражнения из положения лежа, стоя и на стуле.

Упражнения на пресс лежа

Из положения лежа выполняется большинство упражнений на пресс для похудения. Они позволяют максимально напрягать живот и эффективно накачивать его. Ноги для удобства согнуты в коленях. Вот один из комплексов:

Вытяните руки вверх. Поднимайте корпус на 45 градусов. На подъеме – выдох, при опускании – вдох.
Положение рук, как и для первого упражнения, но старайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться грудью коленей.
Руки и ноги держите вытянутыми, одновременно поднимайте конечности вверх, складываясь пополам.
Поднимайте ноги перпендикулярно полу, затем опускайте их, но не до конца, заставляя живот находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для пресса стоя

Для накачивания плоского живота стоя не понадобится даже коврик, просто встаньте прямо и повторяйте следующие движения. Уделяйте каждому примерно 45 секунд. Внимание сосредотачивайте в области пресса, спину держите прямо:

Вертикальные скручивания. Выполняются подъемом одной ноги перпендикулярно полу. Руки, которые были подняты вверх, тянутся к носку.
Подъем колена по диагонали. Руки, сцепленные в замок, поднимите вправо и вверх, левое колено сгибайте. Тяните руки и ногу друг к другу, затем меняете ногу.
Правую руку поднимите вверх, правая стопа смотрит в бок. Руку опускайте к колену, сгибая в локте, колено тянется к локтю.

Боковые скручивания

Для похудения и придания красивых форм боковым линиям и проработки косых мышц живота используйте такой способ, как боковые скручивания. Когда жировые отложения с талии сойдут, это упражнение сделает ваши формы рельефными и красивыми. Для выполнения нужно лечь на пол, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях и отвести их в бок, правый или левый, как удобно. Поднимайте плечи, пока они не оторвутся от пола сантиметров на пять. Для проработки косых мышц этого хватит, поэтому не нужно стремиться очень высоко поднимать туловище.

Упражнения для нижнего пресса

Все занятия, которые предполагают поднятие нижней части тела, делают упор на нижний пресс. Стоит выбрать несколько упражнений, так как эта часть накачивается дольше и тяжелее верхней:

Подъем ног на 60 градусов. Лежа на полу, поднимайте ноги, задерживая их в верхней точке на две секунды, затем опускайте, но не дотрагивайтесь до пола. Выполняйте медленно.
Для следующего упражнения положите руки под ягодицы. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к груди, немного отрывая от пола и таз.
Если в руках хватает сил висеть на перекладине, поднимайте ноги из исходного положения под прямым углом к полу. В верхней точке задерживайтесь на одну-две секунды, опускайте.

Пресс на стуле

Качать пресс для похудения живота с упором на нижний отдел можно на рабочем месте и для этого даже не придется вставать со стула. Просто выпрямите спину, руками возьмитесь за сидение импровизированного тренажера чуть позади себя и поднимайте колени вверх. Доставать до груди не обязательно, но поднимайте ноги так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах живота. В верхней точке задерживайтесь на пару секунд. Количество – от 20 раз.

Когда лучше качать пресс

Утро или вечер – этот вопрос не играет никакой роли для тех, кто качает пресс для похудения живота. Нужно учитывать лишь отход ко сну, приемы пищи и не выполнять упражнения сразу перед или после еды. Уделите внимание другому аспекту: если вы качаете пресс сегодня, значит завтра мышцам этой области нужно дать отдых. Когда речь идет об общих занятиях в спортивном зале, где проработка мышц живота является лишь частью тренировки, то время для этого лучше отводит в конце. Качественная работа вначале тренировки может привести к травмам во время дальнейшего выполнения других базовых упражнений.

Сколько качать пресс

Результат принесут только регулярные нагрузки и терпение. Есть рекомендации качать пресс для похудения живота ежедневно по 15 минут дважды в день. Более профессиональная методика заключается в трех интенсивных тренировках в неделю. В остальные дни давайте себе кардионагрузку, ходите на фитнес, делайте гимнастику примерно по 40 минут. Если жир на животе потихоньку рассасывается благодаря новому графику и рациону питания, то можно рассчитывать, что через пару недель некоторые очертания упругого пресса станут вам заметны.

Обращайте внимание не только на количество подходов, но на ритмичность и интенсивность качания. Хороший эффект тем, кто качает пресс для похудения живота, приносят энергичные подъемы, когда за 35 секунд вы легко успеваете сделать 15 повторений. Не нужно набрасываться на все упражнения сразу и стараться сделать их как можно больше раз. Важно постепенное увеличение нагрузки, иначе сильная боль в области живота будет обеспечена.

Видео: как убрать жир с пресса

Существует огромное количество рекомендаций, которые направлены на то, как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота . Ведь данный вопрос всегда актуален, поскольку ненавистные жировые отложения в первую очередь возникают именно на данном участке тела. Особенно востребованы методики, которые позволяют похудеть в боках и животе и мужчинам, и женщинам в домашних условиях.

Далеко не каждый современный человек имеет возможность посещать регулярно спортивный зал. Виной этому недостаток времени, неудобное расположение и т.п. Поэтому каждая девушка, которая хочет убрать жир с живота, подкачать пресс хочет узнать, как решить эту проблему самостоятельно дома. Живот – наиболее проблемная зона. Именно на этом участке в первую очередь появляются неприятные складки и лишние см. Даже у тех представительниц прекрасного пола, которые имеют достаточно хрупкое телосложение, пресс может исчезнуть и появится небольшой животик, бока. А чтобы убрать его необходимо не только правильно питаться, но и уделить особое внимание регулярным физическим упражнениям.

Многих волнует не только то, как правильно делать упражнения для пресса, но и то, сколько раз в день их необходимо повторять. Стоит отметить, что проводить тренировки на пресс желательно ежедневно.

От этого напрямую зависит насколько быстро будет достигнут желаемый результат. В крайнем случае, упражнения необходимо делать через день (в неделю 4 дня с тренировками).

Важно! Если вы хотите получить результат как можно скорее, рекомендуется делать упражнения дважды в сутки: утром и вечером.

Начинать тренировку для живота рекомендуется с небольшой нагрузки. При этом, во время выполнения нужно обращать внимание на самочувствие и ощущениях. Мышцы живота и боков должны чувствоваться. Если же нет ощущения того, как мышцы напрягаются, значит, упражнение выполняется неправильно.

Питание и упражнение на пресс: два главных аспекта для хорошего и быстрого результата

Важно не только то, как правильно делать пресс чтобы убрать живот и бока, но и то, получает ли при этом организм все необходимые вещества. Положительный результат по сжиганию жира и похудению на животе будет достигнут с упражнениями только тогда, когда соблюдаются определенные правила в питании.

Чтобы упражнения по качанию пресса были максимально эффективными для живота и боков, стоит обратить внимание на то, что входит в рацион. Организм должен получать белки, жиры и углеводы. При этом первая группа должна быть в увеличенном объеме. Стоит также понимать, что правильное питание – это не голодание. Нельзя регулярно и усердно делать упражнения и при этом съедать за сутки всего пару яблок.

Важно! Помимо физических нагрузок на пресс стоит обратить внимание на кардионагрузки. Например, бег, занятия на велосипеде позволит потратить много энергии за счет чего и будет сжигаться лишний жир.

Упражнения как для мужчин, так и для женщин на персс одинаковы по принципу. Разница заключается в желаемом результате. Для представителя мужского пола приемлемы кубики, в то время как у девушек это смотрится не всегда красиво.

Что нужно помнить, прежде чем начать заниматься прессом?

Чтобы понять, что и как лучше делать, можно просмотреть специальные видео и просмотреть инструкции.

Также, чтобы упражнения на пресс проходили плодотворно, стоит помнить следующие рекомендации:

Все упражнения, которые должны быть выполнены в положении лежа, нужно делать на твердой поверхности. Подойдет пол. Если же это слишком жестко, можно постелить специальный коврик для занятий фитнесом.
В помещении, где проводятся тренировки, должен обязательно поступать свежий воздух. Это позволит не испытывать дискомфорта при дыхании.
Питьевая вода без добавок и газа должна быть всегда в наличии.
Упражнения необходимо планировать таким образом, чтобы они происходили спустя 3 часа после последнего приема пищи.
Прежде, чем приступить к тренировке на пресс девушкам и парням рекомендуется выполнять разминку, которая позволит разогреть мышцы.
Поскольку мышцы пресса имеют достаточно небольшой период восстановления, упражнения рекомендуется делать как можно чаще.
Регулярные тренировки – залог хорошего результата.

Как качать нижний пресс правильно?

Наиболее часто используемым упражнением для прокачки нижнего пресса является поднятие ног на 45 градусов.

Поднятие корпуса

В данном варианте необходимо лечь на твердую поверхность на спину. Ноги при этом необходимо держать согнутыми в коленях, но не отрывать их от пола. Мышцы должны быть максимально напряжены. При этом, для начала достаточно 20-30 подходов, после чего, необходимо увеличивать их количество.

Опускание и поднятие ног

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако вместо корпуса нужно поднимать ноги. Поднятие необходимо выполнять таким образом, чтобы нижние конечности находились перпендикулярно (на 90 градусов) полу. Необходимо следить за тем, чтобы поясница касалась пола в момент опускания. Количество – 15-25.

Это два базовых упражнения на пресс, которые легко выполняются в домашних условиях и позволяют убрать жир с боков и живота.

Универсальные варианты для верхнего пресса

Привести в норму верхний пресс помогут другие упражнения. Ниже приведены основные виды физических занятий, а также рекомендации по их выполнению.

Поднимаем таз

Принимаем исходную позицию: ложимся на пол и кладем руки вдоль туловища. Ноги должны быть согнуты в коленях. Для выполнения упражнения необходимо поднимать таз, при этом следя за тем, чтобы плечи оставались на полу. Для начала достаточно 20-30 раз.

Скручивания

Этот вариант отлично подходит для прокачки верхней области пресса. Исходная позиция классическая – лежа на спине на полу. Далее необходимо поднимать верхнюю часть тела таким образом, чтобы локоть тянулся к противоположному колену (правое к левому и наоборот).

Также можно добавить к комплексу и прямое скручивание. Оно отличается тем, что ложиться на пол нужно так, чтобы тело находилось перпендикулярно стене. Ноги нужно согнуть в колене, а стопы должны упираться в стенку. Находясь в таком положении нужно поднимать туловище, чтобы отрывались от пола лопатки. При этом необходимо следить, чтобы поясница была прижата к полу.

Скручивания 1/100

Это более сложный вариант по сжиганию жира на боках и животе, чем предыдущие. Оно выполняется в статике. Таким образом, делая все как в инструкции к обычному скручиванию, в момент, когда локоть касается колена, необходимо зафиксировать тело в этой позиции и досчитать до сотни. После этого возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону. Выполнять его нужно четное количество раз.

Важно! Необходимо не только внимательно выполнять инструкции. При скручиваниях важным моментом является положение поясницы. Она не должна быть оторванной от поверхности, а шейные мышцы должны быть всегда в расслабленном состоянии.

Планка как эффективный способ избавления от жира на животе и боках

Одним из актуальных и эффективных упражнений для девушек на сегодняшний день является планка. Ее главным преимуществом является то, что при ее выполнении задействуются не только мышцы пресса, но и многие другие. Главное в нем – как можно дольше оставаться неподвижно в нужном положении. Несмотря на то, что при его выполнении совершенно не нужно двигаться, оно является не менее эффективным, чем многие динамические упражнения.

Чтобы принять исходную позицию, необходимо сделать упор лежа практически как при обычных отжимания. Однако руки должны быть согнуты в локтях. Тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Выполняя это упражнение важно чувствовать, как все мышцы напряжены. Начинать рекомендуется с половины минуты, постепенно увеличивая время.

Выполняя представленные упражнения ежедневно, или хотя бы через день, позволит убедиться на собственном примере, можно ли избавиться от живота качая пресс. Ведь для осуществления всего комплекса необходимо не более получаса, зато результат станет заметен достаточно скоро. К тому же, регулярные физические занятия на пресс в комплексе с правильным питанием являются залогом здоровья, хорошего настроения и красивой фигуры.

Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.

Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.

Делайте кардиоупражнения

Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».

Ешьте маленькими порциями шесть раз в день

Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.

Сократите количество потребляемых калорий

Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).

Увеличьте потребление белков (протеина)

Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Снизьте потребление углеводов

Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса

Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).

Пейте воду, а не газированные напитки

Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.

Тренируйте мышцы живота

Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.

Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно

За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.

Жиросжигатели

Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.

Будьте настойчивым и целеустремленным

Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.

Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.

Как убрать жир с низа живота упражнения: питание, видео, отзывы

Природа наградила женщину уникальным даром – давать жизнь новому человеку! Во время беременности ребенку необходимо тепло, поэтому накопление жира у женщин в области живота и, как следствие, образование складок предусмотрено природой. Но всем нам все же хочется иметь плоский животик, обрести который можно и в домашних условиях.

Как препятствовать скоплению жира внизу живота?

Любую проблему проще предотвратить, чем потом бороться с ее последствиями!

Представляем Вам несколько полезных советов, которые помогут предотвратить увеличение талии

Долой стресс! Ученые доказали, что в нервном состоянии организм человека активно вырабатывает гормон «кортизол», способствующий отложению жира в области талии. Если стрессовая ситуация все же случилась, попробуйте успокоиться самостоятельно или при помощи антидепрессантов.
Стройная талия против алкоголя! Помимо стресса, повышению уровня «кортизола» способствует и алкоголь. К тому же, при употреблении спиртных напитков пробуждается аппетит и теряется контроль над количеством съеденного. А стоит ли рассказывать про пивной живот?
Снизьте количество жирной и высококалорийной пищи до минимума. Чем больше Вы едите, тем больше усилий требуется организму, чтобы потратить полученные калории. Поэтому проще отказаться от ужина, чем часами потеть в спортзале.
Подружитесь с красными и зелеными овощами, не содержащими крахмал. Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах, способствует быстрому насыщению желудка и подавлению приступов голода.
Почаще ешьте рис, рыбу и мясо птицы. А вот с фруктами нужно быть осторожнее из-за большого содержания сахара.
Вода помогает ускорить обмен веществ, поэтому пейте не меньше 2 литров в день.
Заставляйте мышцы живота работать: регулярно крутите хула-хуп или хотя бы качайте пресс.

Почему жир внизу живота уходит труднее?

Раньше считалось, что нет никакой разницы, откуда сгонять жир. В 90-е годы диетологи устанавливали стандартные способы борьбы с лишним весом.

Согласно последним исследованиям, состав жира, отложенный в разных частях тела отличается – в одном случает откладываются насыщенные липиды, в другом – ненасыщенные кислоты. И это нужно учитывать при выборе вида тренинга!

Исследования показали, что:

внутренние липиды не боятся выброса инсулина, а вот адреналин для них опасен. В качестве орудия борьбы можно использовать кардио — упражнения без ограничения питания;
привычный подкожный жир напротив восприимчив к инсулину и не боится адреналина, бороться с ним можно только комплексно – диета + тренировки;
сложные подкожные липиды практически не дают реакций на адреналин, поэтому избавиться от него несколько сложнее.

Когда речь идет о борьбе со сложной подкожной массой (а именно она и откладывается на животе), организм держит оборону до последнего. Сначала под удар попадают мышцы, и только затем жировые клетки.

Ученые пришли к выводу, что победить врага все же можно, если действовать циклически.

Циклический способ избавления от жира внизу живота

Суть его состоит в том, что первые 4 дня нужно активно сжигать липидный слой, снижая количество углеводов до 50 грамм в сутки и усиленно тренируясь. После этого нужно придерживаться белкового рациона и прокачивать мышцы живота.

Но данный способ похудения требует предварительного подготовки в течении нескольких дней:

выполняем кардио — упражнения перед завтраком;
сокращаем количество калорий;
считаем суточное потребление жиров и углеводов.

Почему нельзя просто сесть на диету?

Сложный подкожный жир очень коварен! Если бороться с ним только лишь диетой, он обязательно оставит себе место для возвращения. Кожа на животе обвиснет, станет дряблой и уж точно не привлекательной.

Даже кардио – тренинга будет мало чтобы убрать живот. При похудении в области талии нужны специальные упражнения обязательно прокачивать пресс.

Упражнения для проработки нижнего пресса

Рассмотрим самые эффективные упражнения для мышц живота.

Обратное скручивание

Выполняем 3 подхода по 10-20 раз

Ложимся на пол, руки располагаем вдоль туловища.
Медленно поднимаем ноги вверх, тянемся бедрами к груди – руки остаются на месте.
Не спеша возвращаемся в исходное положение.

Важно! Ноги должны быть прямыми, а бедра должны подниматься при помощи пресса.

Шаги альпиниста

Упражнение выполняем в 3 подхода по 20 раз

Принимаем исходное положение с упором на руки и носочки (как при отжиманиях).
Медленно притягиваем одну ногу к груди, как бы делая шаг вперед. Спину держим параллельно полу.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение со второй ногой.

Подъем ног на весу

Для выполнения данного упражнения нам потребуется турник.

Выполняем упражнение в 3 подхода по 5-10 раз

Возьмитесь руками за перекладину.
Резким движением притяните ноги, согнутые в коленях, к груди (более подготовленные могут выполнять упражнения с прямыми ногами).
Медленно возвращаемся в исходную позицию.

Так же весьма эффективна для сжигания жира на животе и боках дыхательная гимнастика или бодифлекс.

Жир внизу живота – враг серьезный и бороться с ним можно только комплексными действиями! Придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардио – упражнения, качайте пресс и тогда у врага не останется шансов на победу!

Но не забывайте и про ноги, тем более есть специальный комплекс упражнений, который поможет избавиться от лишнего жира на ногах.

А вот кстати и видео, по которому можно тренироваться в домашних условиях: