Как убрать жир без потери мышечной массы. Как сжечь жир, не теряя мышечную массу? Частота приёмов пищи

Спортсмены-бегуны, которые практикуют спринтерский или марафонский бег, часто выглядят по-разному – мышц у спринтера гораздо больше. Происходит это потому, что спринтер делает максимальные ускорения на малых дистанциях с перерывами. Марафонец же бежит долго и в размеренном темпе. Это наглядный пример стандартной сушки, который необходимо взять на вооружение тем, кто задался вопросом, как сжечь жир, но сохранить мышцы.

Однако ограничиваться только кардио-тренировками не стоит, силовые упражнения также будут полезными. Они должны включать много подходов с небольшим весом, чтобы быть эффективными для увеличения мышц.

Диета для сжигания жира и сохранения мышц

Для улучшения достигнутых в процессе тренировок результатов нужно питаться регулярно и полноценно – голодовка в лучшем случае не принесет пользы, а в худшем может серьезно навредить. В рационе должно быть достаточное количество белков – содержащие его продукты хорошо насыщают, ускоряют обменные процессы и минимизируют риск переедания. Кроме того, протеины являются необходимым элементом для мышечной массы. Суточная потребность организма составляет 2 г белков на 1 кг веса.

Отличный источник белков это:

Мясо, рыба, морепродукты, птица;

Молочные продукты;

Бобовые.

Углеводы и сжигание жира

Еще одним ценным источником мышечной силы являются углеводы. Без них тоже никак не обойтись, даже если ваша цель – похудеть. Особенно нужны углеводы в случае силовых тренировок, при их недостаточном количестве мышцы теряют тонус и требуют восполнения энергии. Не употребляя углеводы, тело не успевает восстанавливаться - мышечная масса уходит. Поэтому подкрепляйте силы углеводами после тренировки, так как в это время скорость метаболизма достигает максимума, появляется так называемое «углеводное окно», когда можно покушать без всякого ущерба для фигуры. Это могут быть крупы, запеченный картофель или даже макароны.

Сон и мышечная масса

7-8 часовой сон является столь же необходимым условием при желании сжечь жир, но сохранить мышцы. После интенсивных кардио- и силовых тренировок организм испытывает немалый стресс, поэтому нужно дать ему время на восстановление. Кроме этого, именно ночью происходит активная выработка гормона роста, особенно в фазе глубокого сна – это способствует повышению упругости мышц и ускорению их роста.

Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.

Вред от похудения за 1 месяц
1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности
2) Приступы гипогликемии (головокружение, тошнота, потеря сознания)
3) Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
4) Возможен вред для желудка и пищеварительной системы от изобилия зелёных сырых овощей в рационе
5) Потеря мышечной массы, замедление метаболизма и др.

Все эти побочные эффекты могут принести серьёзный вред для физического и психологического здоровья человека при безграмотных попытках достижения результата! С другой стороны, можно легко избежать таких последствий, занимаясь под наблюдением специалиста! Если у вас нет опыта, не пытайтесь сделать всё самостоятельно!

Техника похудения за 1 месяц
Сегодня я расскажу вам технику эффективного сжигания жира за 1 месяц без потерь мышечной массы.
Сколько бы ни спорили эксперты, главное условие, чтобы похудеть за 1 месяц, — это вовсе не переход на здоровое питание. Разумеется, для похудения правильно есть рис и курицу и неправильно употреблять жареную картошку, запивая её сгущёнкой из трёхлитровой банки.
Но соблюдения столь простых правил недостаточно для того, чтобы похудеть всего лишь за 1 месяц. Главное условие — это подсчёт калорий и создание достаточного дефицита калорий.
Если ты не набираешь вес, употребляя 2000 калорий в день, тебе придётся тренироваться больше, или, что гораздо более эффективно – урезать калорийность рациона, например, на 20%. За 1 тренировку человек в среднем тратит 300 калорий, поэтому меньше есть на 400 калорий будет эффективнее, чем добавить по 1 тренировке каждый день.
Рассчитайте себе правильное количество калорий и уменьшайте это количество каждый раз, если ваш вес на весах не падает 3 дня.
И что очень важно! В течение этого месяца вам нельзя нарушать диету! Каждое нарушение — это шаг назад, а у вас просто нет времени, чтобы делать шаги назад! У вас всего месяц.
При этом вы запросто можете потерять мышцы. Если это произойдёт, фигура через месяц станет выглядеть просто омерзительно! Вы получите дряблое тело с хилыми мышцами, которое обрастёт жиром, как только вы опять начнёте полноценно есть, что и станет последствием замедлившегося метаболизма. А метаболизм замедляется вовсе не от того, что вы сидите на диете или худеете, а потому что вы теряете мышечную массу.

Так что не забывайте про главные правила борьбы с катаболизмом:
1. Проводите силовые тренировки с отягощениями
2. Работайте в низком диапазоне от 5 до 10 повторений
3. Выполняйте сеты до отказа и старайтесь не снижать рабочие веса
4. Как следует отдыхайте между сетами
5. Помните, что избыток аэробики сжигает мышцы, рассчитывайте свои нагрузки
6. Регулярно употребляйте достаточно белковой пищи либо аминокислоты, иначе организму придётся получить белок из ваших мышц.

Психология похудения за 1 месяц

Вам нужно придумать важное событие, которое должно свершиться именно через месяц:
1. Муж вернётся из командировки и девушка встретит его красивой и похудевшей.
2. Вы оставите у друга залог в 1000 долларов, и заберёте его только, если весы покажут «минус 10 кг», иначе деньги через месяц станут собственностью друга.
3. Вас ждёт конкурс, соревнования или уже оплаченная фотосессия.
4. Если вы тренируетесь со мной по «Skype», то возможна схема «награда или наказание». Если похудел — получил бонус, а если нет — то на «YouTube» опубликуется так называемое «видео позора» или же вы будете оштрафованы.
В общем, нужны веские причины, которые будут вас мотивировать по полной!
Если же мотивации и сроков не будет, можете даже не начинать, ничего не получится.
Возможно, кто-то должен дать вам «пинка под зад», и вы должны добежать до финиша и победить своё безволие и лень!

Пинок под зад! Супер — предложение для желающих похудеть
Я тоже могу стать таким «пинком» для вас!
Вы легко можете связаться со мной прямо сейчас, и вместе мы решим, какое событие через 1 месяц послужит эффективным стимулом. Награда или наказание, или участие в моём конкурсе. Я работаю по «Skype» и с девушками, и с мужчинами.

Юрий Спасокукоцкий

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Многие люди желают избавиться от лишнего веса. И, конечно, это желание избавиться от жирового слоя, а не от мышц. Ведь утрата мышечной ткани связана с ухудшением внешнего вида и здоровья. Сохранить стройный и подтянутый силуэт можно только в том случае, если худеть грамотно. Что это значит?

Первая мысль, которая приходит на ум человеку, если он решил похудеть – начать голодать. По крайней мере, большинство женщин поступает именно так. Они перестают есть. Что происходит дальше?

Резкое сокращение калорий для организма – стресс. Переходя на режим экономии, он запасает жир на «чёрный день». Поскольку именно жировая ткань — главный стратегический резерв, от которого зависят шансы на выживание. Тем временем в расход идут мышцы.

Утрата мышечного белка проявляется ухудшением эстетического вида тела. Оно становится рыхлым, кожа обвисает, появляются морщины. Страдает и здоровье. Поэтому у краткосрочных диет плохая репутация.

Голодание не может длиться вечно. Как только вы прекращаете диетическое питание, организм переходит к режиму накопления запасов к следующему периоду выживания в условиях голода. Метаболизм замедляется, и организм… запасает жир. Так вы становитесь жертвой колебаний веса. В научной литературе это явление получило название «эффект йо-йо» или эффект маятника.

КАК ХУДЕТЬ, ЧТОБЫ УХОДИЛ ЖИР, А НЕ МЫШЦЫ

Жир не может просто так превратиться в мышцы. Волшебства нет. И, все же, управлять соотношением жира и мышц в организме возможно – с помощью двух одинаково значимых вещей, это:

• умеренный дефицит калорий
• физические нагрузки

1. Ешьте больше постного белка

Самый верный способ похудеть, сохранив привлекательный силуэт – это увеличить мышечную массу. Для того чтобы мышцы росли им необходимо питание, а точнее БЕЛОК и некоторые другие элементы.

Одна из возможностей достигнуть цели в период похудения – оптимальное количество протеина в ежедневном рационе. С одной стороны, он подстегивает метаболизм, так как на усвоение белка расходуется большее количество энергии, чем в случае с жирами и углеводами. С другой стороны – отлично насыщает, что исключает возможность переедания.

И, САМОЕ ГЛАВНОЕ, протеин помогает избежать потери мышечной ткани. В период похудения употребляйте не менее 2 граммов белка на килограмм веса. Источник – натуральные продукты. Нежирное мясо, морская рыба, яйца, творог, орехи и .

2. Сделайте ставку на силовые нагрузки

Дефицит калорий побуждает организм искать новые источники энергии. Ими могут стать висящие складки жировой ткани, от которых вы мечтаете избавиться. Либо… мышечная масса.

Как убрать жир, сохранив мышечную массу? Попробуйте обзавестись большим количеством мышц. Каждый килограмм мышечной массы сжигает около 30 ккал в день, даже когда вы спите. Следовательно, чем внушительней мышечная масса, тем меньше запасы жировых отложений, тем легче поддерживать фигуру в безупречном состоянии.

Эксперты считают, что силовые тренировки наилучшим образом подходят для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. Если нет возможности посещать тренажерные залы, не стоит отчаиваться. Сегодня существуют программы силовых тренировок в домашних условиях с использованием собственного веса (без дополнительного оборудования). Пример такой тренировки вы найдете в конце данной статьи.

3. Кушайте до и после тренировки

Как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы? Укрепление мышц и наращивание мышечной массы напрямую зависит от питания в дни физических нагрузок.

До занятия, организм необходимо «завести», чтобы нормально тренироваться. За 1,5-2 часа до тренировки важно подкрепиться. Выбирайте нежирные продукты с преобладанием углеводов. Например, банан и пара зерновых хлебцев, либо овсянка с изюмом. Общая калорийность данного приема пищи примерно 200 ккал.

В течение нескольких часов после занятия необходимо съесть что-либо с высоким содержанием белка. Например, творог или нежирное мясо. Это может быть также рыба или белковый коктейль. И, разумеется, после тренировки избегайте мучного, жирного и сладкого.

4. Не урезайте калории слишком сильно

Когда говорят о снижении калорийности рациона, различают умеренный, средний и выраженный дефицит калорий. Определенные плюсы и минусы имеет любая степень дефицита. И, все же, в большинстве случаев идеальным считается умеренный дефицит, который составляет 20% от ежедневной нормы калорий.

Что произойдет, если дефицит будет более значительным? Это будет означать, что снижение веса идет в основном за счет потери мышечной ткани. А это совсем не тот результат, на который мы рассчитывали.

Даже, в том случае, если вы урежете ежедневную калорийность всего на 200 ккал, вы сможете потерять до 9 кг за год. Для сравнения: 200 ккал = 2 столовых ложки соуса для салата или пара печений.

5. Контролируйте количество углеводов в рационе

Употребляйте больше калорий в дни интенсивных тренировок и сокращайте их количество в дни отдыха – восстановления. Урезайте число калорий за счет углеводов. Количество белка в рационе должно оставаться постоянным. Ведь наша цель терять жир, сохраняя мышцы.

В результате средний дефицит калорий достигнет нужного уровня, когда организм будет тратить питательные вещества на рост и восстановление мышечной массы.

МЫШЦЫ ИЛИ ЖИР: КТО ПОБЕДИТ?

Теперь вы знаете пять лучших способов, которые обеспечат потерю жира без изнурительных диет и утраты мышечной массы. Приоритет имеют 2 первых пункта – норма потребления белка и силовые нагрузки. Остальные рекомендации в комплексе помогут быстрее достичь цели. А значит вопрос – «как худеть, чтобы уходил жир, а не мышцы?», уже не будет казаться таким сложным. Удачи!

Первый видео урок курса « СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДОМА»

Здравствуйте, я Ольга Рышкова и сегодня мы продолжаем тему похудения. Врачи давно поняли, что борьба с жировой клеткой – дело не простое. Но оно становится в 10 раз труднее, если лишний жир уже вызвал нарушения в обменных процессах.

Полному ещё поправиться не трудно.

Исследования чётко показали, что жировые клетки у толстяков в 2 раза быстрее включают в себя новый жир, чем у людей с нормальным весом. Это значит, чем больше процент жира у человека, тем быстрее он набирает новый жир. И это доказано! При прочих равных условиях – одинаковом питании и одинаковой физической нагрузке – человек с избыточным весом будет быстрее набирать новые килограммы.

Мне не нравится эта формулировка, что ожирение – это лишний вес. Нет, ожирение – это лишний жир. И худеть надо, избавляясь от лишнего жира, но при этом запастись терпением и помнить, что жир уходит медленно. Если человек худеет быстро, это значит, что сначала уходит лишняя вода (и это, конечно же, хорошо), а потом быстро будут уходить мышцы. А вот это очень плохо.

При быстром похудении теряются мышцы.

Биохимические процессы в нашем организме проходят так, что при быстром похудении так же быстро теряется мышечная масса. Чем это плохо для худеющего? Чем меньше у нас мышечной массы, тем медленнее наш обмен веществ и тем хуже расходуется энергия. И чем больше у нас мускулатура, тем быстрее расходуется энергия, поступающая с пищей. Известно, что для поддержания 10 кг мышц организм сжигает до 900 килокалорий в сутки

Теперь вы поняли, почему так быстро жир возвращается после окончания сомнительных диет для быстрого похудения к празднику? Вы потеряли мышечную массу, снизился ваш обмен веществ и теперь вам надо ещё меньше калорий для его поддержания. Вы питаетесь как прежде, но поправляетесь ещё быстрее.

Все худеющие должны понимать – наши мышцы помогают похудению.

Отсюда заповедь первая, которой должны руководствоваться все, кто хочет похудеть - чем больше мышц, тем меньше жира . С возрастом происходит естественная потеря мышечной массы. Поэтому с годами мы склонны к большему набору жировой массы. Если мы много проводим времени у телевизора или за компьютером, наши мышцы за ненадобностью атрофируются.

Для поддержания и наращивания мышечной массы нужны силовые нагрузки. Это касается и мужчин и женщин. Дорогие дамы, не бойтесь силовых тренировок, вы никогда не наберёте мышечную массу такую, как у мужчин. У них наращиванию мышц способствует мужской половой гормон тестостерон. У женщин он тоже есть, но в значительно меньших количествах. И это ограничит рост ваших мышц. Не бойтесь, поверьте врачам. Рост мышц – прямой и правильный путь к похудению.

Белок – строительный материал для мышц.

Белок в нашем организме нигде не запасается. Жир запасается в жировых клетках, глюкоза запасается в мышцах и печени в виде гликогена. Запасов белка у нас нет. А из белка строятся не только мышцы, но и гормоны, ферменты, клетки крови, иммунной системы, коллаген для кожи и т.д. Нашему организму белок нужен каждый день . И если мы во время похудения занимаемся такими глупостями как яблочные монодиеты и не едим белок, наш организм на гормоны, ферменты и прочее будет брать белок из мышц.

Если человек не занимается спортом и физическими нагрузками, его суточная потребность 0,8 г белка на килограмм нормального веса тела. Приблизительная суточная норма потребления белка для женщин – 46 г/сут, для мужчин – 56 г/сут. Если человек занимается спортом или физической работой потребность в белке увеличивается.

Но 100 г белка – это не 100 г мяса или творога.

Например, В 100 г варёной курицы содержится 25 г белка, в 100 г жареного судака – 18 г белка, в 100 г творога 15-18 г, в 100 г фасоли – 23 г, а в 100 г зелёного горошка (с грядки) – 5 г белка.

Поэтому заповедь вторая – ежедневно употреблять необходимое количество белка.

Маленькая хитрость жиросжигающих тренировок.

Чтобы максимально сжечь жир, силовые нагрузки надо заканчивать активными аэробными упражнениями. Они добьют жировую клетку. Аэробная тренировка – это такие упражнения, в которых в качестве источника энергии для мышц используется кислород. Звучит сложно, а на самом деле это бег, ходьба, плавание, гребля, танцы, баскетбол, теннис. Несколько раз подняться по ступенькам с 1 этажа на пятый и спуститься назад – отличная аэробная тренировка.

Силовые нагрузки расходуют жир постепенно в течение дня. Аэробная тренировка сжигает жир немедленно.

Вот и третья заповедь: физические упражнения – обязательное условие правильного похудения. Силовые нагрузки сжигают жир в течение дня и наращивают мышечную массу, аэробные упражнения сжигают жир здесь и сейчас.

Конечно, есть ещё заповедь правильного сбалансированного низкокалорийного питания. Но вы об этом уже много читали и слышали. А я в следующий раз расскажу вам о жировых ловушках.

Похудеть к лету – первоочередная задача для многих. Однако потеря лишних килограммов – это ещё полдела. Похудеть и не потерять мышцы – вот настоящее достижение. Чтобы добиться замечательного внешнего вида, нужно убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Для этого следует правильно питаться и тренироваться. Так можно сохранить мышцы и избавиться от лишнего. О том, как это сделать, расскажем сегодня.

Во-первых, сразу отметим:

«Сбросить» жир, не теряя мышц вовсе, в принципе, невозможно. Но минимизировать потери каждому по силам!

Соответственно целям

Для начала вы должны четко обозначить ту цель, ради которой будем бороться с лишним весом. Этой целью может быть 1) стремление хорошо выглядеть; 2) оздоровление организма (снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития сердечно-сосудистых патологий и т.п.); 3) предстоящий отпуск/поездка на курорт; 4) желание испытать себя на прочность.

Продолжайте тренировки

Сушка - это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также многими повторениями с малым весом и высокой интенсивностью. Но не только. Силовые прогрессирующие тренировки стимулируют рост массы, поэтому не давайте организму о них забывать. Продолжайте включать силовые тренировки в ваши занятия во время сушки либо попробуйте интенсивные интервальные тренировки.

Питание

Второй пункт – это ваше питание. Банальное ограничение калорийности рациона здесь не работает – организм без труда включает защитные механизмы и обходными путями продолжает аккумулировать жиры. Одним из злейших врагов в борьбе с жировыми хранилищами является

фермент липопротеинлипаза, который замедляет обменные процессы и ставит ваши жировые клетки последними в очереди источников энергии. Первой на очереди стоит мышечная ткань, так что сидя на диете, вы будете терять вес, но совсем не тот, который вам действительно хотелось бы.

Мышцы на 70% состоят из воды, так что взвешиваясь вы будете думать, что похудели. Однако на самом деле, вы теряете воду и мышечную ткань. Но помните, что мышцы устроены так, чтобы сжигать лишние калории, следовательно, их потеря сильно тормозит обменные процессы.

Когда вы перестанете соблюдать диету, вы сразу же наберёте все потерянные жиры, а заодно еще несколько «про запас» на случай, если вам вновь придет в голову морить организм голодом. В итоге теперь вы будете есть меньше, но еще более успешно накапливать жировую ткань.

Частота приёмов пищи

Важное правило: питаться регулярно.

Интервал между перекусами не должен превышать трёх часов. И это значит, что в вашем режиме питания будет шесть или семь приёмов пищи в день. Дополнительные калории вам ни к чему, поэтому следует равномерно распределить суточную калорийность.

И результат не заставит себя ждать: это приведёт к ускорению метаболизма, подавлению аппетита и уменьшению колебаний уровня сахара в крови.

В итоге: вы энергичны, вас не мучает чувство голода, пищеварительной системе проще перерабатывать пищу, и вы создаете метаболическую среду, которая способствует сжиганию жиров и набору мышечной массы.

Приём жидкости

Примерно на 70% мышцы состоят из воды. Для большинства питательных веществ вода является незаменимой транспортной системой, к тому же она играет важную роль во всех внутриклеточных процессах.

Когда организм получает мало жидкости, страдает транспорт нутриентов и активных веществ, вы теряете силы и чувствуете себя вялым по причине накопления конечных продуктов метаболизма, таких как аммиак, мочевина и мочевая кислота. Выпивая стакан воды до и после приема пищи, вы сможете поддерживать адекватную гидратацию на протяжении всего дня.

И обязательно пейте воду во время тренировок, особенно в теплое время года.