Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале. Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале
Вопрос:
Насколько эффективность занятия зависит от рациона питания? Это правда, что перед тренировкой можно и торт съесть? Мол, все равно потом все сгорит...
Ответ:
Практически 50 % успеха тренировок - это правильный рацион. Для достижения результата очень важно, что, когда и сколько ты ешь. Съев перед занятием целый торт, ты не сможешь потратить все усвоенные калории, и тренировка пройдет впустую. Плюс ко всему сладости - это быстрые углеводы с высоким . Организм не успеет израсходовать всю полученную энергию, и калории быстренько отложатся в .
Чтобы не поправляться и чтобы при этом хватало энергии на тренировки, нужно потреблять сложные углеводы, которые усваиваются медленнее. Например, овсяная каша, у которой низкий гликемический индекс, медленно расщепляется организмом, медленно переваривается. Энергия поступает в клетки постепенно, поэтому ты долго ощущаешь энергетический подъем. Если же ты съешь торт, то через полчаса снова почувствуешь голод, потому что эти так называемые быстрые углеводы моментально перевариваются и усваиваются, то есть откладываются в виде жировых отложений.
Конечно, иногда можно себя побаловать пирожным или пиццей. Однако стоит помнить, что ты худеешь только в том случае, когда количество потребляемых тобой калорий меньше потраченных.
Вопрос: Каково соотношение числа тренировок и количества калорий, которого необходимо придерживаться, чтобы ?
Ответ:
Мы рекомендуем заниматься 3 раза в неделю. Добросовестно отработав тренировку, выполнив все требования тренера, все показанные упражнения, человек сжигает до 800 калорий. Это довольно много.
Как правило, человек, который ведет обычный образ жизни, не переедает и при этом имеет среднее телосложение, скорее всего, потребляет 1600-1800 калорий в день. Женщина съедает, как правило, около 1500 ккал в день. За 3 тренировки в неделю можно сжечь около 2,5 тыс. калорий.
Итак, подсчитаем: за неделю ты съедаешь порядка 10 тыс. калорий. Набрать рацион на 1500 калорий в день довольно сложно, ведь, как правило, человек не ест слишком калорийные продукты, такие как орехи. Обычно в рационе девушки овсянка или другая каша, яйца, творожок, мясо.
Понятное дело, что калории необходимы человеку для дыхания, работы сердечно-сосудистой системы, для роста ногтей и волос. Например, только на процесс переваривания тратится 10 % от общего калоража, то есть в неделю, съедая 10 тыс. каллорий, девушка тратит 1 тыс. калорий на переваривание пищи.
Кроме того, калории расходуются во время ходьбы, подъема по ступенькам, пробежки до автобуса и т. д. То есть на самом деле на набор веса в организме остается не так много калорий. Например, организму, чтобы приобрести 100 граммов жира, необходимо 900 калорий (1 грамм жира равен 9 калориям).
А если еще к правильному рациону прибавить 3 еженедельные тренировки, во время которых сжигается почти 2,5 тыс. калорий, то лишних калорий попросту не останется.
Вопрос:
Насколько реально похудеть за одну тренировку?
Ответ:
Если правильно питаться, за тренировку можно скинуть 100 граммов чистого жира. Но и тут есть особенности. Ты не сразу начинаешь сжигать жиры. Сжигание начинается на 30-35-й минуте занятия, в зависимости от физической подготовки, потому что сначала расходуется запас гликогена в мышцах. Когда мышцы отработают весь гликоген, запускаются и в ход идут жировые отложения. Только тогда ты начинаешь «таять» - то есть худеть.
Но большие нагрузки сразу же, с самого начала занятий фитнесом не рекомендуются, потому что будет сильная крепатура, все тело будет болеть, поэтому мы рекомендуем умеренные нагрузки. Кроме того, дольше часа заниматься фитнесом не стоит - в этом нет необходимости.
Вопрос:
Каким должен быть завтрак, если вечером предстоит поход в спортзал?
Ответ:
Утром обязательно нужно зарядить организм энергией. Но сначала необходимо запустить выпить стакан воды. И дай организму 15 минут, чтобы усвоить эту воду. Делать это нужно каждое утро.
Если ты ходишь на фитнес, то лучший завтрак - это сбалансированный завтрак: обязательно должны быть белки, углеводы. Идеальный вариант - это легкий белок. И тут лучше творога ничего не придумаешь. Выбирай не очень жирный продукт: это не должны быть детские сырки или готовые творожные массы, потому что там огромный процент сахара и жира Лучше купить хороший домашний творог, не очень жирный. Неплохо добавить к завтраку пару ложек любой каши, кроме манной. Идеальный вариант - 100-150 г сваренной или запаренной овсянки. Можно добавить несколько ядер орехов - грецких или миндальных, чайную ложку меда, шепотку корицы, половинку яблока. Можно смешать овсянку с творогом, добавить ложку меда, если любишь мед. Как вариант - вареные яйца или яичница на оливковом масле, ведь в яйцах много белка, жиров и углеводов, это хороший питательный продукт.
Лучше отказаться от оладушек, блинчиков, йогуртов из магазина, потому что это тяжелая для желудка еда. Также нужно заменить белый хлеб цельнозерновыми хлебцами, хлебом из отрубей - там много . Такой завтрак на 3 часа обеспечит тебе сытость и энергичность.
Завтрак должен быть питательным и калорийным - около 300 калорий, но небольшим - не более 200 граммов еды и чашка кофе или чая. Главное, завтрак обязательно должен быть! Его ни в коем случае нельзя пропускать, иначе организм будет спать, у тебя не будет энергии, ты ничего не сможешь делать. Завтракать желательно сразу после того, как только проснешься и выпьешь стакан чистой воды.
Также нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, потому что чувство голода - это сигнал организму: «Я не знаю, когда буду есть в следующий раз, поэтому отложу про запас». Как результат - жир, целлюлит.
Вопрос: Как правильно питаться в течение дня, помня о том, что вечером предстоит тренировка?
Ответ:
Нужно организовать свой день так, чтобы через каждые 3 часа в организм поступала еда. Человеку, который не привык к такому режиму, сначала будет трудно, придется есть через силу. Однако стоит постараться и выработать в себе такую полезную привычку - есть каждые 3 часа. Как правило, на формирование любой привычки уходит 21 день.
Со временем ты сама начнешь понимать, что проголодалась. Однако не стоит перегружать желудок и устраивать себе слишком сытные приемы пищи. Достаточно стакана нежирного кефира и какого-то фрукта Например, яблоко, апельсин, грейпфрут, киви. Если худеешь, бананы и виноград лучше исключить.
Вопрос: Обед может быть сытным? Или лучше все же выбрать диетический?
Какие блюда должны присутствовать на столе обязательно?
Ответ:
На обед хороший вариант - любой легкий супчик, можно с хлебом, но не белым. Или несколько ложек каши: гречки, перловки, пшеничной, «артека», темного риса (но не белого, не кукурузной каши, потому что она слишком калорийная). Нужно выбирать те крупы, в которых много белка, .
Если ты знаешь, что у тебя вечером занятие, нужно подумать о том, чтобы «накормить» организм белком, потому что на тренировке будут работать твои мышцы, для которых он необходим. Твои мышцы не должны сгорать, а для этого их нужно поддержать. Источники белка - куриное мясо, белая морская и красная рыба (отварная, печеная, на пару, главное, чтобы не жареная и не копченая), яйца, постная говядина, индейка, кролик. Эти продукты, приготовленные без соли, необходимы в рационе тех, кто занимается фитнесом.
Вообще, все продукты лучше употреблять без соли, потому что, во-первых, соль задерживает жидкость в организме, во-вторых, она откладывается на хрящах, костях. Сначала это незаметно, но со временем эти отложения дадут о себе знать. Также плюс бессолевой диеты в том, что твои вкусовые рецепторы начнут по-другому воспринимать пищу, станут более чувствительными к вкусам продуктов.
Для тех, кто не ест мяса, источником легкоусвояемого белка может быть соя. Но с этим продуктом нужно быть осторожным, потому что, как правило, неизвестно, откуда эта соя, чем ее удобряли и что вообще с ней делали. Однако качественная соя - очень хороший вариант.
Что касается количества, то 100 г курицы, несколько ложек каши - это нормальная порция для обеда. Даже если тебе кажется, что ты не наелась, это не так. Весь обед должен умещаться на твоей ладошке, то есть быть в пределах 250 граммов.
Поначалу, конечно, будет сложно. Однако со временем ты привыкнешь к небольшим порциям, и твой организм не будет требовать большого количества еды.
Вопрос: Чем перекусить перед фитнесом? За сколько времени до тренировки можно есть?
Ответ:
Нужно так организовать свой режим, чтобы прием пищи был не менее чем за 1,5, но не более чем за 2 часа до тренировки. Если тренировка в 19:00, следует поесть не позже 17:00.
Перекус перед фитнесом должен состоять из белков и углеводов. Эго может быть яблоко с творогом. Если ты не стремишься потерять вес, можно съесть банан - это питательный и богатый витаминами продукт. Но только один, иначе организм не успеет переварить еду до тренировки. Также можно заменить творог кефиром. Или же можно съесть бутерброд с сыром и чаем. Но только с цельнозерновым хлебом. И сыр должен быть нежирный, типа феты или тофу.
Почему за 1,5-2 часа нужно поесть? Да потому что в противном случае сил на тренировку не хватит, энергии не будет, а во время занятий станет кружиться голова.
Если же поесть слишком поздно, за 30-40 минут до тренировки, будет тошнить!.. Пища не успеет перевариться, поэтому энергии в организме тоже не будет. Кроме того, кровь начнет приливать к желудку, чтобы переварить пищу. А ведь во время тренировки кровь должна идти в мышцы, нести туда энергию. Вот и получается сбой: кровь не понимает, что ей делать: то ли нести энергию в мышцы, то ли бежать к желудку переваривать пищу.
Если за 1,5 часа до тренировки съесть что-то легкое, пища успеет перевариться, появится прилив энергии для занятий. Перед тренировкой допустимо даже легкое чувство голода. Но не такое сильное, чтобы сосало под ложечкой.
Вопрос: Что можно есть после тренировки?
Ответ:
Так как ты во время занятия использовала все запасы гликогена (который мы получаем из углеводов, содержащихся в каше и хлебе, фруктах, овощах), тебе, конечно же, нужно восстановить силы.
После тренировки тебе нужно восполнить потерянный гликоген, то есть необходимо съесть что-то легкое, но питательное. Отличный вариант салат из свежих овощей, огурцов и помидоров. Также это может быть тыква, яблоки. Отличный вариант для перекуса: запеченное яблоко и груша, посыпанные корицей.
Хороши также каши. А вот орехи и сухофрукты - слишком калорийные продукты для приема во второй половине дня. Салат из капусты, морковки с маслом - тот продукт, который можно есть практически без ограничения. Хороший вариант для ужина - чашка творога, но уже без меда и орехов. Важно не увлекаться и выбрать что-то одно: или несколько ложек каши, или 200 г салата, или 250 г запеченных фруктов, или творог с корицей.
Отличный ориентир для тех, кто хочет похудеть, - это таблица гликемического индекса. Чем ниже гликемический индекс, тем медленнее продукт расщепляется и переваривается и тем дольше в организм поступает энергия.
Кроме того, питаясь продуктами, богатыми белками, вскоре ты заметишь, как улучшается твоя внешность - волосы и ногти начинают активнее расти, на слизистой заживают ранки, кожа становится более чистой, без раздражений и высыпаний.
Вопрос:
Как быть, если тренировка заканчивается поздно, в 8-9 часов вечера? Можно ли что-то есть?
Ответ:
Это очень важный момент, ни в коем случае нельзя ложиться спать голодной. Важно избавиться от сильного голода до сна. Если стакан воды не помогает, можно выпить стакан нежирного кефира (1 %). А переедать, срываться ни в коем случае нельзя.
Вопрос: Сколько воды необходимо выпивать в течение дня, если вечером тренировка?
Ответ:
Для девушки весом 45 кг достаточно выпивать в день 1,2 литра воды, а вот человеку с весом 80 кг нужно около 2 литров воды. Желательно пить воду небольшими порциями. Нужно стараться выпивать стакан воды каждые 2-2,5 часа, разделив 1,5-2 литра на целый день равномерно.
Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.
Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект , вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.
Отказ от ответственности
Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.
Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.
Ближе к делу
Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.
Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.
Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.
Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут. Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика. Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.
Питание
Белок
Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.
Вода
Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.
Углеводы
Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма . Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.
Коктейль
Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них. Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.
Идем в разрез шаблонов
Медленный подъем
Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.
Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.
Увеличение веса
Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес. Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время. Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.
Один подход
Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.
Комплекс упражнений
Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно . С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.
Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам , содержащие эффективные комплексы.
Держите баланс
Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать , например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.
Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго .
Кардио - это обязательно
Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени. Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д. После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.
Миксуйте
Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.
Хорошая форма
Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму. Хорошо иметь опытного тренера или наставника , который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса. Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.
Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.
Холмы
Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.
Схема
Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы. Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть. Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.
Идеальный план тренировки
Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.
Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько. Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча. Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.
Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи , состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.
Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.
Помните
Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.
Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал - это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае - возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.
После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.
Особенности физиологии мышц
Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые - за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.
Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега - это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.
Основной комплекс для начинающих
Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.
Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры - совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг - это подъем большого веса небольшое количество раз.
Программа тренировок
Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.
Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.
Основные принципы и правила тренировки в зале
Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.
Длительность, интенсивность и последовательность
Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.
Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.
Как правильно подбирать вес
Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы - нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа - нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.
Техника выполнения упражнений
От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.
Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем - травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.
Как составить программу тренировок в зале
У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером - это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом - вашего возраста.
Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева - велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами - не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.
Качаем мышцы
Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки - максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.
Наиболее частые ошибки в тренажерном зале
Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.
Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.
Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.
Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.
Правильное питание
Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом - не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.
После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.
Как правило, тренажерный зал для девушек - это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.
Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.
ЧИВВ - Основные принципы составления программы тренировок
Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме - все они должны отвечать ЧИВВ принципам. Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства.
ЧАСТОТА : Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.
ИНТЕНСИВНОСТЬ : Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.
ВИД : Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.
ВРЕМЯ : Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.
Начинаем составлять программу тренировок
К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть. Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге - наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше.
Цель - Наращивание мышцы
Частота : Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните - Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.
Интенсивность : Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы - это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан .
Вид : Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.
Время : Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то - тренируясь больше. Все зависит от .
Цель - Сжигание жира
Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:
Частота : Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.
Интенсивность : Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.
Вид : Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля - отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.
Время : Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.
Пример программы тренировок
Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.
Понедельник - грудь/трицепс
- Жим шанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Разведение гантелей лежа
- Отжимания на брусьях
- Разгибание рук на блоке
Вторник - ноги
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Жим ногами
- Подъемы на носки
Среда - В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли - день отдыха или кардио-нагрузки.
Четверг - плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины
- Подъем гантелей в стороны
- Подъем гантелей перед собой
- Шраги с гантелями
- Гиперэкстензия
- Подъем туловища на наклонной скамье
- Подъем ног на наклонной скамье
Пятница - В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли - день отдыха или кардио-нагрузки.
Суббота - спина/бицепс
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга вниз на блоке широким хватом
- Тяга вниз на блоке узким хватом
- Сгибание рук со штангой
- Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта
Воскресенье - Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.
Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.
Всем привет. Очередной выпуск статьи блога без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде!
Как правильно составить программу тренировок?
Сегодня как вы уже наверно догадались, речь зашла о том как правильно составить программу тренировок. Советую очень серьезно и внимательно отнестись к данной статье!
Ибо у того кто ее осилит (прочитает) — отпадут 50% вопросов, связанные с бодибилдингом.
Очень часто когда новички приходят в зал и начинают заниматься они прыгают с одного на другой, тем самым они не дают своему телу прочувствовать плюсы или минусы той или иной программы.Для того чтобы не топтаться на одном месте, нужно сделать план тренировок и постоянно следовать, по другому вы просто не поймете, эффективен ли он для вас или же нет.
Хорошо, как составляют программы персональные тренеры? Обычно каждый новичок пришедший в зал, когда только начинает заниматься хочет верить в какие-то секретные методики тренировок и чудо программы, какие-то волшебные пилюли дескать пьеш протеины — химик. Это полная чушь, если вы действительно хотите добиться результата вам придется хорошенько поработать над собой.
Тренировочные программы и тренера, которые их составляют
Обычно тренера пишут всем начинающим одни и те же программы с небольшими корректировками на свой вкус. Например: если подойдет худой, начинающий подросток он может выкинуть некоторые опасные упражнение. Вы спросите как это, всем дает одно и тоже? Плохо ли это?
На самом деле если тренер квалифицирован и у него есть свои представления о тренинге, он будет всем своим клиентам давать практически ОДНО И ТОЖЕ. Ибо идеальную персональную программу для вас составить с первого раза просто НЕ ВОЗМОЖНО! Будем надеяться на то чтобы тренер не написал полную чушь. К примеру худой подросток пришел в зал чтобы набрать мышечную массу, а тренер заставил его делать 30-40 повторений и отдыхать при этом по 5 минут.
Короче говоря, наша основная задача при составлении тренировочной программы – это выбрать верное направление, и в последствии это направление корректировать под себя. Поэтому любая программа даже самая идиотская все же лучше, чем отсутствие ее (это так называемые хаотичные тренировки).
Как часто нужно тренироваться?
Как часто ходить на тренировки или тренировать конкретные мышечные группы? У нас есть:
- большие мышцы (Ноги, Спина,Грудь ).
- мелкие мышцы (бицепс, трицепс, дельты, икры ).
Большие мышцы восстанавливаются намного дольше, чем вторые как вы уже поняли из-за своих размеров. Иначе говоря, для больших мышц может понадобится на один день больше отдыха, нежели для мелких.
Следующее что важно – это объем который вы выполнили во время тренировки. Чем дольше и тяжелее вы тренировали мышцу, тем больше времени эй нужно на отдых.
Следующее что так же важно: ваша тренированность. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше с одной стороны вы адаптированы переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. С иной стороны,чем больше у вас мышцы, тем больше времени им надо для восстановления. Вот такой парадокс.
Если так прикинуть то у каждого тренера свои мысли о частоте отдыха между тренировками. Мое мнение состоит в том что новички могут тренироваться достаточно часто с умеренной интенсивностью для того, чтобы привыкнуть к нагрузкам и научить мышцы сокращаться с более высоким КПД(кпд это связь мозг-мышцы у новичка еще работает не настолько эффективно, как у опытного бодибилдера ), в добавок у новичков достаточно маленькие мышцы и восстановятся они быстрее, чем у профи атлета.
ВЫВОД: для новичков достаточно 2-4 суток между тренировками одной мышечной группы.
Сколько должна длиться тренировка?
Тренировка должна длиться 45-60 минут , конечно же если вы натурал(то бишь не употребляете ААС). Почему именно 45-60мин? Тренировка – чудовищный стресс для нашей гормональной системы и тела в целом. Тренировка – это выброс кортизола и других катаболиков. Иначе говоря, если вы затяните время их высвобождения, то восстановление после этого стресса замедлиться в связи с замедлением выброса анаболических гормонов, в частности тестостерона. Соответственно если вы колите искусственные гормоны, то можете тренироваться дольше, т.к. на вас это не распространяется.
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Обычно в бодибилдинге на теории отдых между подходами советуют делать одну минуту. Если то в пауэрлифтинге нужно отдыхать 3 минуты и более. В нашем случае в бодибилдинге мышцы больше всего растут от объемной работы с средними весами. Поэтому отдыхайте 1 макс 2 минуты (если работаете на массу 6-12 повторений) этого будет вполне достаточно чтобы выполнить 5-6 упражнений за тренировку, чтобы уложиться в 40-45 минут.
Что с чем тренировать и как составить сплит?
Можно тренировать все тело за тренировку, а можно расщеплять мышечные группы в различные дни(сплит). значит расщеплять и как правило он более продвинутый и прогрессивный, потому что позволяет более сконцентрировано работать над каждой мышцей.
В этом разделе будут 2 правила тренировочного сплита:
- Если вы новичок, то вам нужно меньше расщеплять тело по разным дням.
- Если вы уже опытный атлет и у вас больше мышцы, тем больше тренировочных дней вы можете делать в вашем комплексе.
Теперь по поводу этих двух правил. Основная идея в том, что чем больше ваши мышцы и тренированность, тем большее количество тренировочных дней будет в прок для вашего тела. Если жы вы худой подросток, ваш сплит к примеру в понедельник потренировали все тело за раз, сделали во вторник отдых.
Если же вы имеете какую-то подготовку, то можете делать сплит на свое тело к примеру чаще всего тренируются 3 раза в неделю(Понедельник, Среда, Пятница). По поводу тренировки какие мышечных группы можно тренировать вместе, то тут очень важно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на восстановления, а это в свою очередь на результативность. Вдобавок некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие мышечные группы. Давайте разберемся в том какие существуют группы мышц.
Существуют так называемые ТОЛКАЮЩИЕ И ТЯНУЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ :
- толкающие — это Грудь,Трицепс,Дельты
- тянущие — это Спина,Бицепс,Ноги
Например: если вы потренировали бицуху, а после хотите потренировать спину — это очень плохая мысль, потому ЧТО бицепс и спина – тянущая группа, вдобавок наш бицепс более слабый нежели спина. А утомив бицепс, вы не сможете нормально потренировать спину. Вот так вот. Другое дело если вы потренируете сначала спину, а потом уже бицепс, это будет разумно.
Главное правило здесь: когда вы тренируете связку мышц, всегда стартуйте с более крупных мышечных групп.
Например: Сначала спина, потом бицепс или сначала грудь, а потом трицепс т.д.
Это очень важный момент: крупные вначале тренировки, а мелкие после.
Если у меня на тренировке несколько мышечных групп?
Объединять на одной тренировке несколько крупных мышечных групп не рекомендуется.
Лучше объединять одну крупную группу с несколькими более мелкими, чем, к примеру, грудь и ноги или спину и ноги. Это слишком тяжелая нагрузка (ограничит ваши возможности нормально потренировать каждую группу) кроме того, вам придется гонять кровь с верхней части тела в нижнюю, а это не желательно потому что нагрузит вашу кровеносную систему.
Исключение можно сделать для тренировки Спины и Грудных в один день, т.к. это мышцы антагонисты.
Что такое антагонисты? Многие мышцы выполняют противоположенные движения. грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает и т.д это так называемые противоположенные мышцы — антагонисты.
Очень часто имеет смысл потренировать их совместно. Потому что когда вы например: делаете,сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается, вдобавок эффект пампинга проявляется очень ярко, т.к. кровь никуда не уходит.
По поводу НОГ. Ноги – САМАЯ СИЛЬНАЯ И КРУПНАЯ мышечная группа в теле человека. Если вы переходите к более продвинутым сплитам, то хорошей идеей будет отнести отдельный день для тренировки ног.
- ЛУЧШИЕ СПЛИТЫ — Антогонисты: Грудь,Спина – Дельты,Руки – Ноги, 3 раза в неделю.
- Продвинутый сплит: Ноги – Спина – Грудь – Дельты – Руки, 5 раз в неделю.
По поводу отдыха все просто если вы не прогрессируете, то вы тренируетесь либо слишком часто, либо слишком редко.Чаще всего люди нагрузят свой сплит по 7-8 упражнений по 5 подходов и т.д при недостаточном количестве дней отдыха. Если вы чувствуете что вам нужен день отдыха, то лучше всего так и сделать.
КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ?
Тут все просто. Если вы хотите большие мышцы, большую мышечную массу то делайте только БАЗУ . Что такое советую прочитать отдельно перейдя по ссылке.
Вкратце же база — это те упражнения которые включают сразу несколько мышечных групп. Забудьте про изолированные упражнения и тренажеры вообще, это бред они не дают роста вообще. Эти штуки придуманы для красоты и завлечения новых клиентов в фитнес-залы, а не для роста больших мышц.
По-этому если вы хотите массу (БОЛЬШИЕ СОЧНЫЕ МЫШЦЫ ТО ВАША ЦЕЛЬ — ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ).
Какова последовательность упражнений в сплите?
Тут существует два очень важных правил. От сложному к легкому, и от большего к меньшему.
Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять(БАЗА).
Например: мы тренируем грудак то есть начинаем с ЖИМОВ ШТАНГИ и заканчиваем более легким формирующим например разводками или же Кроссовером. Если это ноги, то сначала присед и только потом разгибания. Но тут тоже есть одно правило, например у меня проблемы с коленями я не могу первым упражнением делать присед, для этого я ставлю разгибание ног сидя и делаю предварительное утомление, то есть по 20-30 раз делаю с максимальным весом. Думаю вы поняли суть.
Для большинства нужно начинать с БОЛЕЕ ТЯЖЕЛОГО И СЛОЖНОГО, а заканчивать легкими(изолирующими упражнениями).
Сколько делать повторений в рабочем подходе?
Это очень долгая тема, в ней я не буду писать очень много. Вкратце скажу что если ваша цель масса эффективней всего будет выполнять 6-12 повторений.
Это вообще не столь важно ПОТОМУ ЧТО лучший рост наблюдается, если вы достигаете позитивного отказа через 10-30 секунд от начала выполнения упражнения , а интервал в 6-12 повторений позволяет улаживаться в этот интервал.
В заключение хочу сказать что индивидуальные тренировочные программы — это очень хорошо. Но для того что бы приблизительно ее составить, нужно очень много знать про конкретного человека (его образ жизни, наследственность, физические кондиции и т.д.).
А кто лучше всего знает это как не вы? Ответ очевиден – вы сами. Поэтому советую зарядиться терпением, завести , после чего сделать анализ своих достижений и программ – вот самый лучший способ составить идеальную персональную тренировочную программу.
Спортивное питание в бодибилдинге
P.S. В этом же разделе решил выделить отдельную тему о спортивном питание, т.к. большинство начинающих верят в чудо пилюли, благодаря которым они накачаются. Уверяю вас это не так. Они служат лишь дополнениям к обычной полноценной пищи. На то их и называют добавки, это ж ведь логично. Более того с самого начала вы должны знать, что спортивное питание — это не химия. Это обычная еда. Просто главное достоинство спортивного питания состоит в том что он черезвычайно удобен в плане приготовления и поглощения, в отличие от обычной еды.
В бодибилдинге существует такие виды добавок как:
- Протеин (белок)
- аминокислоты
- гейнеры,энергетики
- витамины и минералы
- жиросжигатели
- креатин
- прогормоны
Каждый из них по своему эффективный, при желании (если есть необходимость) вы можете купить спортивное питание под свои нужды. Более подробнее о спортивном питание советую читать . Посему не накручивайте себе, тренируйтесь и питайтесь правильно и успех не заставит вас ждать.
С уважением, администратор.