Как принимать протеин и аминокислоты. Что лучше для мышечной массы – аминокислоты или протеин? Можно ли употреблять аминокислоты и протеин вместе

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-10-26 Просмотры: 50 842 Оценка: 5.0

Уточню, что под аминокислотами я имею в виду . То есть, такие комплексы, где присутствуют все аминокислоты. Не путайте с или отдельными аминокислотами.

Итак, протеин, это белок. Белок, это аминокислоты. То есть протеин, это аминокислоты. Иными словами, аминокислотные комплексы принципиально не отличаются от протеина. Это значит, что небольшие различия всё же есть. О них я сейчас и поговорю.

Плюсы аминокислот

1. Аминокислоты не нужно переваривать

Это значит, что аминокислотные комплексы усваиваются гораздо быстрее, чем протеин. Так как протеин нужно для начала расщепить до аминокислот. Разница во времени не сильно существенная. Примерно 1 час (сильно зависит от ). Для организма и для прогресса эта разница не является критичной. Поэтому, хоть это и плюс аминокислот, но он не существенный.

2. В аминокислотах меньше жира и углеводов

Большая часть аминокислот, это чистые аминокислоты без примесей жира и углеводов. В протеинах же в среднем есть 5% жира и 10% - 15% углеводов. Таким образом, аминокислоты больше подходят для похудения. Однако есть и протеины с минимальным содержанием углеводов и жира, которые в этом плане не уступают «аминкам».

3. Аминокислоты удобнее принимать

Для их приёма не нужно иметь шейкер, постоянно мешать коктейли и мыть потом всё это. Не нужно постоянно покупать молоко, которое в жару постоянно прокисает и т. д. Достаточно просто закинуть горсть таблеток в рот, и запить всё это водой.

Плюсы протеина

1. Протеин лучше насыщает

Сейчас на рынке спортивного питания аминокислоты в таблетках и жидкой форме на 50% ассортимента не совсем качественные. Всегда необходимо смотреть состав. Все, что написано первым в строке «ингредиенты», то и используется в качестве основы.

Покупая аминокислоты, вы рассчитываете на высокую скорость усвоения, но большая часть аминокислот это прессованный протеин. Читая состав, в большинстве случаев в ингредиентах написано концентрат сывороточного протеина, следовательно, это просто протеин, прессованный в форму таблеток. Тогда зачем переплачивать, если можно купить протеин?!

Аминокислоты – это кирпичики, из которых состоят белки. Аминокислоты бывают разные:

Заменимые
Незаменимые (не синтезируются организмом, обязательно должны поступать вместе с пищей)

Если вы будете питаться не правильно, не сбалансированно и не рационально, то в вашем организме будет недостаток незаменимых аминокислот. Это проявляется разными заболеваниями вплоть маразма, но это крайняя степень и такое возможно, только если вы строгий вегетарианец.

Чем аминокислоты отличаются от порошкового протеина

Что нужно сделать в первую очередь, когда вы берете банку каких либо комплексных аминокислот? Нужно смотреть не на красивые яркие логотипы, которые стимулируют вас к покупке, а наоборот развернуть банку на обратную сторону и посмотреть на состав.

Очень важный момент: те ингредиенты, которые указаны в составе продукта, написаны по порядку их убывания в данном продукте. Допустим на первом месте мы видим: «гидролизат сывороточного протеина» , «желатин» что это нам говорит? То, что самое большое содержание в этом продукте именно гидролизата сывороточного протеина, а далее идет желатин. Но очень часто производитель не указывает, в каком именно процентном соотношении эти ингредиенты представлены в данном продукте.

Нужно понимать, что покупая комплексные аминокислоты, вы чаще всего покупаете просто протеин, либо прессованный в таблетки, либо расфасованный по желатиновым капсулам. Он может быть разный: изолят, концентрат или гидролизат.

Так чем же отличаются аминокислоты от протеина

По сути, ничем не отличаются, вы переплачиваете за аминокислоты, и переплачиваете вы больше за свое удобство и комфорт.

Что вам нужно, взять несколько таблеток закинуть их в рот и запить стаканом воды, и все. А когда вы делаете протеиновые коктейли вам нужно иметь при себе шейкер, все это размешать, выпить потом, помыть шейкер, не забыть его или что-то ещё.

Также аминокислотные комплексы не содержат вредные красители и ароматизаторы которые добавляют в протеиновые порошки чтобы они были вкуснее. Но если вы хотите получить максимальный эффект от аминокислотных комплексов, выбирайте такие продукты, которые изготовлены на основе гидрализата сывороточного протеина. Они усваиваются быстрее всего и их целесообразно употреблять до и после тренировки, когда организм испытывает резкую потребность в аминокислотах для восстановления.

Если вы недобираете должное количество белка в своем рационе, к примеру, 2 грамма белка на 1 кг тела, то можете дополнительно принимать аминокислоты до еды.

Какая должна быть порция аминокислот

Так как аминокислоты это составные части белка, то и порции здесь рассчитываются также как для белка, или для протеина – до 30 грамм за 1 прием (1 порция). Получается что в банке в которой 280 капсул содержится около 10 полноценных 30 граммовых порции белка, но такой продукт скорее всего подойдет тем, для которых деньги не имеют особого значения, и они не любят себе замешивать протеиновые коктейли.

Также на рынке спортивного питания есть аминокислотные комплексы которые представлены в свободной форме. Они не соединены между собой никакими химическими связями, усваиваются они гораздо быстрее даже чем гидролизат сывороточного протеина.

С жидкими аминокислотными комплексами надо быть осторожнее, потому как в них содержится большое количество простых углеводов, т.е. сахаров, а овновным источником белка там служит просто желатин (гидролитаз коллагена). Он скуден по своему аминокислотному составу, поэтому слабо воздействует на увеличение мышечной массы, а больше воздействует именно на укрепление сустава-связочного аппарата. Из жидких аминокислот можно сделать приятный напиток, разбавить водой и пить во время тренировки.

Видео — Аминокислоты или Протеин? Что лучше

Cодержание:

Для чего нужно принимать аминокислоты и протеин. В чем их особенности. Схемы приемы и дозировка.

На фоне популярности спортивного питания у профессиональных атлетов и новичков появляется все больше вопросов по поводу выбора той или иной добавки. При этом предпочтение отдать особенно сложно, если комплексы оказывают приблизительно одинаковое воздействие на организм. Так, все чаще задается вопрос по поводу того, что лучше – аминокислоты или протеин. На первый взгляд может показаться, что данные добавки по составу и функциям похожи. Но это не совсем так. Чтобы разобраться в данном вопросе, рассмотрим каждый вид спортивного питания по отдельности.

Аминокислоты

Итак, аминокислоты – это химические соединения, которые лежат в основе белка. Они принимают непосредственное участие в росте мышечных волокон, нормализации ряда функций организма, его укреплении и восстановлении. Человек нуждается в 20 аминокислотах. Девять из них являются незаменимыми (то есть могут попасть в организм только с пищей), а одиннадцать – заменимые (синтезируются из пищи или из других аминокислот).

Прием аминокислотных комплексов позволяет решить целый ряд основных задач – повысить эффективность тренировочного процесса, ускорить процесс прироста мышечной массы, подавить аппетит (что весьма важно при «сушке» или похудении), обогатить свой рацион (в случае острой нехватки белка), снизить боли в мышцах после больших нагрузок и быстрее восстановиться.

К преимуществам такого питания можно отнести низкую калорийность (организм получает только чистые аминокислоты, без различных примесей), предотвращение катаболических процессов (разрушение собственных мышечных тканей), полноценную помощь в сжигании лишних жировых отложений.

Есть у таких добавок и ряд недостатков – высокая стоимость и небольшая дозировка. Для набора массы рекомендуется принимать по 10 грамм 3-4 раза в день. В случае с протеином (при таком же количестве приемов) дозировка должна быть в два раза больше. При этом вариант с белками все равно оказывается дешевле.

Как мы уже упоминали, аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. Кроме этого, данные добавки (с позиции спортивного питания) бывают двух типов – свободные аминокислоты и гидролизаты. Первый вариант – более предпочтителен, ведь такие аминокислоты быстрее усваиваются организмом и имеют более богатый состав. Что касается гидролизатов, то это, по сути, расщепленный протеин. Единственная разница – лишь более быстрое усвоение (в отличие от стандартного сывороточного белка). Как следствие, мышцы получат все необходимые аминокислоты уже через 10-15 минут после приема.

Выпускаются аминокислоты в виде порошков, таблеток, растворов, капсул и инъекций. Оптимальное время приема зависит от поставленной задачи. Если необходимо набрать мышечную массу, то желательно пить добавку до и после занятий. Для похудения аминокислоты лучше принимать 4-5 раз в день (заменяя некоторые приемы пищи). Оптимальная дозировка – 10-20 грамм за прием.

Белки

Протеины также весьма популярны сегодня. Это спортивное питание, изготовленное на основе обычных продуктов, к примеру, того же молоко, сыворотки, сои и так далее. Основная цель приема протеинов – быстрый набор мышечной массы, увеличение силы, похудение, «сушка».

По скорости усвоения выделяется два вида протеинов – быстрые и медленные.

К первой группе относятся все виды сывороточного белка – гидролизат, изолят и концентрат. Особенность данных добавок – высокий уровень протеина в составе – от 70% и выше. При этом самым «чистым» спортивным питанием считается изолят сывороточного протеина – в нем более 90% белка. Наиболее бюджетный вариант – концентрат. В его составе только 70-80% белка, остальное – жиры, лактоза и углеводы. Отличительная особенность «быстрых» протеинов – сравнительно быстрое переваривание в желудке и расщепление на аминокислоты. Время поступления полезных веществ к мышцам – 40-60 минут.
Ко второй («медленной») группе относится казеин и соевый протеин. Данные виды белка долго расщепляются в желудке и способны питать мышечные волокна в течение 4-6 часов. Данная особенность «медленных» протеинов активно применяется при похудении.

Чаще всего протеин продается в порошковой форме. Оптимальная дозировка для спортсмена – 2-3 грамма на килограмм веса. Но в один прием нельзя употреблять больше 30 грамм белка (все равно не усвоится). Время приема зависит от поставленной цели. Для набора мышечной массы необходимо пить «быстрые» белки утром, перед и после похода в тренажерный зал (иногда между приемами пищи). Перед сном лучше всего пить «медленные» протеины – они питают мышцы всем необходимым на протяжении ночи. Для похудения порцию протеинов можно также принимать вместо одного-двух приемов пищи.

Итог

Так что же выбрать – аминокислоты или протеин? Обе добавки предназначены для решения одинаковых задач. Разница лишь в том, что аминокислоты – это более чистый продукт, без разных ненужных примесей. В случае с «сушкой» и формированием рельефа это большой плюс. С другой стороны изолят сывороточного протеина, если и уступает в этом отношении, то совсем немного.

Второе важное отличие – в скорости усвоения. Аминокислотные комплексы питают мышечные волокна уже через 15-20 минут. В свою очередь «быстрые» протеины не могут похвастаться такой активностью.

Третий немаловажный фактор – цена. Аминокислотные комплексы обходятся карману дороже, чем обычные протеины.

Таким образом, каждый из видов добавок по-своему эффективен. Здесь все зависит от ваших запросов и возможностей кошелька. Более того, если есть средства, то идеальные вариант – совмещение добавок. В течение дня можно пить протеин, а непосредственно до и после тренировки – аминокислоты. В этом случае можно получить много больший эффект от тренировок. Удачи.

Практически каждый человек, регулярно посещающий тренажерный зал, хоть раз, но задумывался о приеме спортпита. В настоящее время магазины предлагают профессиональным бодибилдерам и спортсменам-любителям большой ассортимент разнообразного спортивного питания. В результате чего многие задаются вопросом – аминокислоты или протеин, что лучше? Чем они отличаются друг от друга? Чтобы разобраться в этом вопросе необходимо выяснить в каких целях каждая из добавок употребляется, их преимущества и недостатки, чем они отличаются.

Практически каждый человек, регулярно посещающий тренажерный зал, хоть раз, но задумывался о приеме спорт питания

Что такое аминокислоты

Под аминокислотами понимаются вещества, являющиеся основными элементами в составе белков. Они необходимы для роста мышечной ткани, для укрепления и восстановления организма после тренировок. Всего существует 20 аминокислот, которые необходимы человеку. 9 из них незаменимые – поступают в организм только с пищей. Остальные 11 могут синтезироваться из других аминокислот или так же поступать с пищей.

На организм человека ежедневный прием аминокислотного комплекса оказывает следующее влияние:

Ускоряется прирост мышечной массы
Увеличивается эффективность тренировок
Мышцы после занятий в тренажерном зале восстанавливаются быстрее, меньше болят от физических нагрузок
Снижается аппетит, что особенно важно при «сушке» или снижении веса;
Восполняется нехватка белка.

Под аминокислотами понимаются вещества, являющиеся основными элементами в составе белков

Подобное питание имеет несколько преимуществ – малое количество потребляемых калорий, препятствование разрушению мышечных волокон, помощь при сжигании излишек жира.

Из недостатков аминокислотных комплексов можно отметить их дороговизну и малую дозировку. Желающим же набрать мышечную массу необходимо принимать большое количество аминокислот – 3 раза в день по 10 г. Несмотря на то, что протеинового коктейля необходимо принимать в 2 раза больше, он оказывается более бюджетным вариантом.

Одной из наиболее популярной разновидности аминокислот является BCAA. Что же это такое?

BCAA – это комплекс из трех важнейших аминокислот, которые не могут самостоятельно синтезироваться организмом. При значительных физических нагрузках в организм их должно поступать большое количестве.

BCAA – это комплекс из трех важнейших аминокислот, которые не могут самостоятельно синтезироваться организмом

Функции BCAA:

Прием перед тренировкой увеличивает выносливость организма, снижает усталость в мышцах
Прием после тренировки увеличивается количество других аминокислот в организме, не дает разрушаться мышцам
Увеличивает выработку инсулина и гормона роста в крови.

Важно отметить, что заменять протеин BCAA не стоит, так как это оказывается очень невыгодно. При одном приеме протеинового коктейля в организм поступает около 40-50 г белка, что в 2-3 раза превышает количество белка от употребления аминокислоты.

Лучше всего принимать BCAA при сушке – это позволит исключить излишнее употребление углеводов, которые являются основным источником образования жира в организме. При этом аминокислота помогает сохранить мышечную массу и является отличным источником энергии.

Лучше всего принимать BCAA при сушке – это позволит исключить излишнее употребление углеводов

Совместный прием добавок

Подавляющее большинство профессиональных бодибилдеров считают, что одновременно принимать протеин и аминокислоты вместе не только можно, но и нужно. Подобное сочетание спортивных добавок позволяет добиться поставленных целей – снижения веса или набора мышечной массы значительно быстрее.

И аминокислотный комплекс и протеин выполняют схожие задачи, однако, существуют и незначительные отличия. Кислоты (в частности BCAA) представляют собой комплекс химических элементов (некоторые из них не заменимые) необходимых для строительства мышечных волокон, а также их состав исключает присутствие посторонних примесей. Подобный состав позволяет быстрее перевариваться.

Белок (протеин) в процессе переваривания распадается на аминокислоты, на что затрачивается значительно большее время. Кроме того, в состав протеиновых коктейлей могут входить жиры и углеводы, прием которых сильно ограничивается в период «сушки» или диеты по снижению веса.

Подавляющее большинство профессиональных бодибилдеров считают, что одновременно принимать протеин и аминокислоты вместе не только можно, но и нужно

Как совместить прием протеина и аминокислот

Исходя из скорости усвояемости спортивных добавок, можно составить примерную схему приема протеина и аминокислотного комплекса:

Перед тренировкой и после ее окончания употребляется аминокислотный комплекс – это придаст больше энергии при занятии спортом, поможет мышцам восстановиться значительно быстрее
В остальное время принимать протеиновые коктейли. Перед сном лучше всего употреблять «медленный» протеин

Подведение итогов

Трудно сказать , аминокислоты или протеин, но прочтя статью, можно сделать вывод, что аминокислотный комплекс и протеин решают одинаковые задачи.

Однако, аминокислоты – это более чистый продукт, не содержащий в своем составе никаких посторонних примесей. Протеин же является более доступным по цене.

Аминокислоты начинают питать мышцы гораздо быстрее, чем даже «быстрые» протеины. Принимать их лучше при «сушке», чтобы избежать излишнего потребления углеводов.

Кроме того, добавки можно употреблять вместе друг с другом – это будет наилучшим вариантом. Например, на протяжении дня употреблять протеиновый коктейль, а перед тренировкой заменять его на аминокислоты.

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом: а что лучше принимать - аминокислоты или протеин?

Давайте вкратце разберемся в этом вопросе. Протеином принято называть порошковую высокобелковую смесь, которая также может содержать некоторое количество жиров и углеводов. Аминокислоты в простонародье принято назывть тот белок, но в таблетках (реже - в виде жидкости). Белок (часто его называют всё тем же протеином) - состоит из аминокислот.

Существует мнение, что аминокислоты (т.е. белок в виде таблеток/жидкости) более эффективны, чем протеин, но в 99% случаев это не так. Вкратце поясним почему. Мифическая "зверская" эффективность аминокислот сложилась из поверья, что они более быстро и полно усваиваются, и поэтому их особо важно принимать после тренировки. Но! Если Вы посмотрите на состав наиболее популярных аминокислотных комплексов, то поймете, что они сделаны всё из тех же ингредиентов, что и порошковый протеин. Проанализировав аминокислотный состав и тех, и других продуктов (как известно, белок состоит из комплекса отдельных аминокислот), в целом так же можно сделать вывод, что он идентичен. Итак, оба вида продуктов содержат полный комплекс аминокислот, необходимых спортсмену.

Подведем итоги. Так чем же тогда действительно протеин отличается от аминокислот?

Т.к. состав обоих видов продуктов в 99% случаев одинаков, получается, что они отличаются только формой выпуска - или порошок, или таблетки. И больше ничем. Но остановимся на этом различии. Порошок - выходит дешевле, но его надо размешивать в шейкере с жидкостью. Это менее удобно, чем принимать таблетки. Известно, что после посещения спортзала в короткий промежуток времени надо употребить белок. Часто это делают сразу же после тренировки, в раздевалке (так как пока доберешься домой - этот важный промежуток для приема белка пройдет). И некоторые спортсмены потребление порошковой формы протеина сочтут неудобным, и вот тут на помощь приходят аминокислоты - те самые таблетки, содержащие белок. Закинуть несколько штук в рот и запить водой - это удобнее, чем размешивать в шейкере коктейль. Но большой минус есть и у таблеток. В пересчете на количество белка они выходят дороже, в большинстве случаев - в разы дороже. И если в черпачке протеина обычно содержится 20-30 грамм белка, то чтобы набрать такое количество белка из аминокислот, в большинстве случаев их Вам придется проглотить более 10 штук за раз (сколько конкретно - рассчитывайте сами по конкретно Вашему продукту, изучая этикетку).

В нашем примере при рассмотрении различий мы привели в пример прием белка сразу после тренировки, но это относится к любому другому времени суток. И протеин, и аминокислоты служат для восполнения белкового дефицита в любое время суток, когда Вы не получили достаточно белка с обычной пищей, не важно - утро это, день или вечер.

Также ответим на популярный вопрос: можно ли вместе принимать протеин и аминокислоты? Можно, но какой в этом смысл? Употребляйте только порошок, если Вас не затрудняет его разводить, а о таблетках забудьте. Порошок - гораздо дешевле.

ВАЖНЫЕ ПРИМЕЧАНИЯ К СТАТЬЕ.

1) Под аминокислотами мы понимали именно продукты с полным комплексом аминокислот в составе. Есть ещё белковые таблетки, содержащие только BCAA, какие-то отдельные аминокислоты, но это уже совсем другая песня и эти продукты по своему назначению отличаются от комплексных аминокислот и служат для других целей.

2) Мы сейчас говорили вообщем, исходя из состава 99% продуктов на рынке спортивного питания. Да, в редчайших случаях встречаются аминокислоты с такой степенью обработки белка (полный или практически полный гидролиз), что они действительно быстрее и полнее усваиваются, а также вообще не содержат в составе углеводов и жиров, что особенно важно для соревнующихся спортсменов. Большинству же любителей спорта, у которых диаметр бицепса далек от 50 см и которые не готовятся к соревнованиям, рекомендуем не заморачиваться употреблением подобных продуктов. Разницы Вы всё-равно не почувствуете, а денег выкинете в разы больше.