Как накачать икры за неделю девушке. Как накачать икр ног мужчине в домашних условиях быстро! Видеоурок к упражнению

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

Тебе нравятся твои икры? Только честно, ведь очень тонкие выглядят явно не красиво!

Тонкие икры выглядят не красиво на общем фоне ног. Однако в меру накаченные икроножные мышцы визуально сбалансируют Вашу фигуру и придадут изюминку Вашим ногам. Но даже для того, чтобы просто придать сексуальную форму Вашим икрам Вам придется попотеть - понадобятся силовые тренировки. Сегодня Вы узнаете, как накачать икры ног девушке.

Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и !

За счет чего вырастут Ваши икры?

Икроножные мышцы – это выносливая и сильная группа мышц, которая используется при на протяжении всего дня. Для того, чтобы очертания Ваших икр приобретали рельеф необходимо увеличивать объемы этих мышц. Рост мышц (увеличение объемов) происходит при регулярно прилагаемой нагрузке (стрессе), с которой организм раньше не сталкивался. Т.е. необходимо выполнить два условия:

• Тренировки должны быть регулярными.
• Вы должны прогрессировать нагрузку.

Икроножные мышцы следует тренировать также, как и другие группы мышц . Хорошая тяжелая тренировка раз в неделю обеспечит должный стресс, при длительной фазе восстановления. Что значит тяжелая тренировка? Это значит, что Вам должно быть тяжело выполнять последние повторения в упражнениях на икры. Ошибкой будет жалеть себя, недорабатывать – так мышцы откликаться не будут, зачем им расти если нагрузка не такая уж и серьезная?

Одной тренировки икр в неделю Вам скорее всего хватит, однако это не должно быть аксиомой. Если икры не растут от одной тренировки при сохранении идеальной техники упражнений, тяжелом характере работы и соблюдении принципов питания и восстановления, только тогда добавляйте еще одну тренировку.

Прогрессия нагрузок – это ключевой фактор роста мышц. Нашему организму не выгодно иметь большие мышцы, т.к. их содержание очень энергозатратно. Человек с большими мышечными объемами и малой жировой прослойкой потребляет калорий больше, чем человек того же веса с маленькими и дряблыми мышцами и излишком жира, при этом не толстеет – т.к. мышцы даже в состоянии покоя необходимо обильно «кормить». Почитать подробнее о механизмах и принципах роста мышц.

Чтобы нарастить мышцы нужно давать своему организму такую нагрузку, которую он раньше не получал. Именно поэтому так тяжело накачать икры ног девушке в домашних условиях. Отсутствие оборудования, на котором Вы сможете выполнять эффективные упражнения и отсутствие отягощений сделают это процесс долгим и мучительным. Не тратьте свое время и нервы на домашние тренировки – идите в зал!

Как можно прогрессировать нагрузку:

• Увеличение рабочего веса.
• Увеличение числа упражнений.
• Увеличение числа подходов.
• Увеличение числа повторений.
• Уменьшение пауз отдыха между подходами.

Каждая новая тренировка должна хотя бы чуть-чуть, НО быть сложнее предыдущей, особенно это касается икроножных мышц, которые по своей природе сильны и выносливы.

Девушкам не стоит гнаться за гигантскими весами (что просто чревато травмами хрупкого организма) – им предпочтительнее работа с очень маленькими паузами отдыха между подходами в большом диапазоне повторений. Именно так следует заниматься девушке. Почитать подробнее о том, как составить программу тренировок для девушек.

Как тренировать икры

Кратко пробежимся по анатомии мышц голени. То, что мы называем икрами, состоит из двух мышц: икроножные и камбаловидная мышца. Икроножные расположены высоко на голени и выполняют функцию подъема пяток из положения стоя.

Камбаловидная мышца располагается под икроножной в глубине голени. Служит она для поднятия пяток из положения сидя. Развитая камбаловидная мышца выталкивает наружу икроножную мышцу голени, делая ее визуально объемнее.

Чем это может быть полезно? Для развития икроножных следует использовать самые физиологичные упражнения (не выдумывайте - это подъемы на носки стоя и сидя), используя обе функции этих мышц.

Упражнения для тренировки икр

Первым и самым главным упражнением в тренировке икр должны стать подъемы на носки стоя. Используйте специальный , который позволит опускать пятки ниже горизонтали – таким образом Вы будете работать по большой амплитуде. Ознакомьтесь с этой статьей, для того, чтобы понять, как правильно выполнять подъемы на носки стоя. Технику выполнения ставьте на первое место:

• Не сгибайте ноги в коленях (небольшой изгиб допустим, как способ убрать нагрузку с коленного сустава).
• Работа происходит только голеностопным суставом.
• Не делайте пауз в нижней точке, чтобы не давать мышцам отдыхать.
• Работайте по полной амплитуде. Внизу максимальное растяжение, вверху пиковое сокращение (на секунду задержитесь в верхней точке).
• Темп упражнения плавный.
• Выбирайте корректный рабочий вес, не жертвуя техникой.
• Для более глубокой проработки икроножных попробуйте выполнять подъемы одной ногой.

Вторым упражнением станут подъемы на носки сидя. Лучшим вариантом будет использование специального тренажера. Если такого в Вашем зале нет – не отчаивайтесь. Подложите под носки брусок, чтобы пятки могли уходить ниже горизонтали, возьмите гантели или штангу, сядьте на скамью и расположите отягощение на коленях. Принципы выполнения здесь абсолютно такие же, как и в подъемах ног на носки стоя.

Двух этих упражнений Вам хватит, чтобы нарастить нужные Вам формы икроножных мышц. Ставьте их в конце своей тренировки, однако не относитесь к этой работе спустя рукава. Добивайтесь жжения на последних повторениях – это верный признак того, что Вы все делаете правильно.

И не волнуйтесь на счет того, что Вы перекачаете свои икры. Во-первых, Вы в любой момент можете остановиться, как только добьетесь нужной формы и будете выполнять уже поддерживающие тренировки, а во-вторых, чтобы развить колоссальные икроножные нужны серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.

Сколько повторений и подходов выполнять?

Учитывая вышесказанное (природные особенности икроножных мышц и особенности женского организма) возьмите за отправную точку следующую программу:

• Разминка
• Основная тренировка
• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носки сидя 1-2 разм. подхода 4-5 рабочих по 15-20 повторений
• Заминка

Не выполняйте упражнения без разминки. Если Вы ставите упражнения для икр в конце основной тренировки, то Ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе, специальная разминка не потребуется. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы в последних 2-3 повторениях было тяжело, но Вы все равно выполняли упражнения в ИДЕАЛЬНОЙ технике.

Паузы между подходами старайтесь делать короткими (от 30 сек до 1,5 минут). Усложняйте задачу своим мышцам. На каждой новой тренировке хотя бы на малость повышайте нагрузку для своих икроножных: прибавкой 0,5 кг к рабочему весу, дополнительными повторениями и т.д.

После тренировки не забывайте про заминку, которая включает в себя короткое кардио и растяжку. Заминка предотвратит судороги, улучшит доступ питательных веществ к тренируемым мышцам, что способствует их лучшему восстановлению, а значит и росту.

Заключение

Статья дает понимание быстрого пути как накачать икры ног девушке. Акцент ставится на занятия в тренажерном зале, т.к. это позволит выполнять наиболее эффективные упражнения и поддерживать принцип прогрессии нагрузок.

Отнеситесь к своим тренировкам со всей ответственностью, подходите к ним с энтузиазмом и страстью и довершите образ стройной фигуры изящной формой своих икр. Успехов!

Икроножные мышцы в повседневной жизни часто подвергаются колоссальной нагрузке. И не мудрено, ведь они являются одними из наиболее работающих мышц человека. А при активном отдыхе натренированные икры особенно необходимы. Да и гармоничный внешний вид ног никогда не стоял на заднем плане ни у мужчин, ни у девушек.

Что же нужно делать, чтобы достичь этой гармонии? Ответ логичен – регулярно выполнять упражнения на икры. Кстати, их достаточно много: столько, на сколько у вас хватит фантазии. Ну а если вам не хочется «придумывать велосипед», разберем наиболее распространенные упражнения, а заодно вспомним, какие мышцы относятся к задней поверхности голени.

Строение трехглавой мышцы

Трехглавая мышца голени состоит из двух головок поверхностной икроножной и одной головки камбаловидной.

Головки берут начало от боковых мыщелков бедренной кости и от верхней части большеберцовой кости соответственно.

Книзу мышечные пучки сливаются в одно сухожилие, которое прикрепляется к пятке. Трехглавая мышца хорошо контурируется под кожей.

Она стабилизирует тело во время движения и обеспечивает разгибание голеностопного сустава.

К упражнениям на икроножные мышцы практически нет противопоказаний, кроме дискомфорта и болей в тех самых мышцах. Но и в подобных случаях качать икры можно, но только с осторожностью и под собственным весом.

Как накачать икры ног, используя собственное окружение

Упражнения просты, для них не требуется специального спортивного оборудования. Нужно только желание и настойчивость. Главное условие – вы должны чувствовать нагрузку на мышцах дорзальной поверхности голеней.

Кроме перечисленных ниже вы можете и с другими упражнениями для ног в статье «Как накачать ноги в домашних условиях».

Общие принципы

Руководствуясь основными положениями, вы сможете как дома, так и в тренажерном зале быстро накачать икры.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках» : ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Упражнения на икры в тренажерном зале

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, не забывайте включать в тренировочный комплекс упражнения на икроножные мышцы. Вы это сможете сделать, использовав перечисленные виды упражнений, но более эффективными будут занятия на тренажерах, так как накачать икры ног мужчине можно только с применением большого веса.

Для тренировки икроножных мышц прекрасно подойдет тренажер для жима ногами. Икры можно накачать двумя способами:

• делать жим, сгибая-разгибая ноги в коленях и выжимая платформу носками;
• выпрямить ноги и выжимать платформу носками с помощью голеностопов, не сгибая ноги в коленях.

Для эффективной проработки камбаловидных мышц поднимайтесь на носки, сидя в тренажере для икр, опустив на колени рычаг в мягкой отделке.

В тренажере для икр в положении стоя опускайте валики рычага на плечи, сгибайте-разгибайте ноги в голеностопах.

С большим весом безопасно будет подниматься на носки в тренажере Смита .

Часто встречающиеся ошибки

Упражнения для тренировки икр не требуют особой техники, их может выполнять каждый. Но некоторые не достигают желаемого результата по таким причинам:

• неправильная последовательность разработки мышц задней поверхности голеней;
• быстрый темп и слишком большое количество повторений;
• частые (более 3 раз в неделю) тренировки на икры;
• неадекватный для своего физического развития вес.

Используя материалы видеоурока, вы научитесь выполнять полный спектр упражнений на икры. В видеоролике опытный тренер объясняет технику выполнения, акцентирует внимание на возможных ошибках, уточняет последовательность тренировки икроножных мышц для более эффективной их разработки.

Разнообразие упражнений на икроножные мышцы позволяет тренировать их как в домашних условиях, так и эффективно прорабатывать в тренажерном зале. Трехглавые мышцы голеней в повседневной жизни получают наибольшую нагрузку по сравнению с другими мышечными группами.

А еще развитие икроножных мышц необходимо для придания ногам гармоничного спортивного вида. Упражнения на икры необходимо обязательно включать в тренировочный комплекс.

А вы выполняете упражнения на икры? Если да, то какие именно вам нравятся больше всего? Расскажите о своих тренировках на икроножные мышцы в комментариях.

В статье «Как накачать икры? Не тривиальные методики! » я написал об одной взрывной методики, основанной на упражнении «Ослик». Данную статью можно считать продолжением руководства «Как быстро накачать икры» . Она расширит Ваши знания и поможет выстроить методику, максимально подходящую именно для Вас! Итак, мы начинаем.

Культуристы обычно качают то, что видят в зеркале. В этом смысле икрам не повезло дважды. Во-первых, они сзади, и вдобавок зеркало обычно отражает человека только по пояс. Короче, накачка икр обычно числится где-то на задах тренинга. От этого проистекают серьезные проблемы. Мало того, что икры сами по себе «сложные» мышцы, с годами они становятся еще «сложнее». Опыт показывает, что после нескольких лет тяжелейшего тренинга позабытая икра почему-то вообще отказывается расти, как ее ни грузи. Как раз в этом и кроется основная причина трудностей раскачки икр, а вовсе не в их трофике.

Справедливости ради надо признать, что «медленных» волокон в икрах и впрямь много больше, чем в других мышцах. Куда больше и удельный вес соединительной ткани. Однако все это из разряда чисто технических сложностей, которые можно преодолеть за счет грамотной тренировочной программы. Главное, поверьте, в другом. Икры нельзя забывать. С самого начала приучите себя тренировать икры наравне с другими мышечными группами. Это собственно и есть главный рецепт их роста.

Основные принципы накачки икр

Вы когда-нибудь видели рекламу тренажеров для накачки икроножных мышц? А видели рекламу из разряда: Не знаете, как накачать икры? Мы Вам поможем! Никогда? Вот и я тоже – никогда. И дело даже не в том, что на эти мышцы, как я уже говорил выше, принято плевать. Просто круг упражнений для икроножных до смешного узок. Это подъем на носок – либо стоя, либо сидя. Так что изобретателям тренажеров тут особо не разгуляться.

Стоя или сидя?

Большинство культуристов-новичков даже здесь умудряются заблудиться. Оба подъема на носок они принимают за варианты одного движения и делают что-то одно – то, что нравится.

Но вы сами прикиньте, если вы делаете подъемы на носок сидя, в движении будет участвовать, помимо голеностопа, и коленный сустав. Вот и выходит, что подъемы на носок сидя – это многосуставное упражнение, а подъемы стоя – односуставное. Могут ли они действовать одинаково? Конечно же, нет! Так что зарубите на носу: подъемы на носки стоя и те же подъемы сидя – РАЗНЫЕ упражнения.

Всмотритесь в нашу анатомическую схему. Видите? Сверху – икроножная мышца, а под ней – камбаловидная. Так вот, в положении стоя работает, главным образом, икроножная. И хорошо, между прочим, работает! Знаете, почему? Дело в том, что ее верхний пучок прикреплен выше колена. Вот и выходит, что когда вы стоите, и ваше колено распрямлено, икра натянута как струна. Ну а сегодня это известно каждому если мышца начинает движение из растянутой позиции, то эффективность упражнения возрастает. А теперь давайте прикинем, что произойдет, если мы сядем. Получится, икра, наоборот, «обвиснет». В полную силу она уже никак работать не сможет, и весь подъем на носок будет осуществлен силой камбаловидной мышцы.

Теперь усвоили? Подъемы стоя – это для икр, а сидя – для камбаловидной мышцы. Какой вывод? Чтобы голень была большой и плотной, оба упражнения надо делать с равным рвением!

Внутрь или врозь?

Еще одна заморочка: как ставить ступни. Помнится, меня как-то спросили: «как накачать внутреннюю часть икры?», и меня сильно заинтересовал этот вопрос. Не совсем понятно, ставить то ли носки внутрь, то ли врозь, то ли параллельно? Совсем недавно в учебниках можно было прочитать, что положение ступней изменяет вектор нагрузки и за счет этого, мол, больше «грузятся» внешние или внутренние области икр.

Целенаправленное изучение вопроса спортивной медициной показало, что изменение положения ступней ровным счетом ничего не дает. Больше того, если вы поставите носки врозь под большим весом, вы всерьез рискуете травмировать коленные суставы и даже тазобедренный. Если вы поставите носки внутрь, то делать подъемы будет чисто анатомически удобнее, но никакой прибавки эффективности это не даст. Однако, если у вас вызревает травма колена, и эта позиция будет опасна. По мнению медиков, самое верное – ставить ступни параллельно. Риска меньше, а эффект тот же!

Величина амплитуды

Вспомните, одним концом икры прикрепляются выше коленного сустава, а конец нижнего сухожилия прикреплен к пяточной кости. Чем ниже вы опустите пятку, тем сильнее растянется икра. А это очень полезно для ее роста. Но главное в другом – это увеличивает амплитуду подъемов. А почему это важно? Если коротко, то весь эффект упражнения сводится к тому, сколько времени мышца провела под нагрузкой. Чем короче амплитуда, тем меньше работает мышца. Ну а вам надо, чтобы она трудилась подольше. Так что опускайте пятку пониже.

В отношении верхней позиции действует похожее правило – чем выше, тем лучше. Правда, с одной оговоркой. Чем выше вы подниметесь на носок, тем больше сократится в икре мышечных волокон. А это тоже принципиальный фактор накачки! Это можно сравнить с подъемом веса пальцами руки. Двумя пальцами вы поднимете больше, чем одним, а тремя больше, чем двумя. Когда вы встаете на цыпочки как балерина, это все равно, что взяться за гриф гантели всей пятерней. Это и есть основная хитрость подъемов! Какой бы огромный вес вы ни взяли, как низко ни опускали пятку, но ваши икры заработают в полную силу только при одном условии – если в конце каждого повтора вы будете старательно вставать на цыпочки как балерун.

Сколько сетов?

Мышцы голени требуют особо изощренной тренировочной схемы. Причина вам уже известна – «невыгодная» комбинация волокон двух типов. Обдумывая схему, помните: ваша цель – «задействовать» по максимуму те и другие. Со своей стороны я рекомендую вот что: один-два «тяжелых» сета для «быстрых» волокон, затем два-три – для «медленных» (с каждым новым сетом вес сбрасываем, а повторений делаем больше).

Как часто?

У мышц голени есть, впрочем, одно весомое преимущество: они быстро восстанавливаются. Поэтому эти мышцы можно тренировать чаще, чем другие. Но все равно одного дня отдыха мало. Мой совет: нагрузите икры посильнее, а потом смотрите, когда пройдет боль. Обычно она исчезает на третий день. Значит, на четвертый можно идти тренироваться снова. В любом случае, пока вы ощущаете в икрах боль, тренироваться нельзя.

Какой порядок?

Сначала надо делать подъемы стоя, потом сидя. Если и менять порядок, то ради разнообразия, – раз в 2-4 недели.

Как «пробить»?

Пара-тройка сетов даже с таким весом, что трещат кости, вас не спасет. Секрет роста не столько в весе, сколько в чистой технике. Ну а тут первым условием является свежая психика. Так что если вам надо подтянуть икры, нет никакого смысла ставить их в конец тренировки. Для икр лучше выделить отдельный тренировочный день. И «бомбить» их 30-45 минут подряд. Вы удивлены? Малая мышца, а столько внимания? Между тем, это ваш единственный путь. Недостатки исправляют только методом целевого тренинга, когда для «слабой» мышцы выделяется отдельный тренировочный день. Зато потом вы сможете почить на лаврах. Икры – это тот редкий случай, когда для поддержания исполинских объемов мышце нужен минимум нагрузки.

Перечень упражнений для накачки икр

Устроиться в тренажере надо попрочнее. Для этого по бокам платформы устроены рукояти. После того, как обеспечите телу надежную фиксацию, поставьте носки ступней на самый край нижней опоры. Колени держите чуть согнутыми. Основное правило вы уже знаете: опуститесь вниз до сильнейшего растяжения икр, а вверх поднимайтесь максимально высоко, пока не встанете на цыпочки. В икрах при этом быстро возникнет жжение, но бояться его не нужно. Это на пользу.

Вообще-то, этот тренажер предназначен для приседаний, однако культуристы приспособили его для подъемов на носках. Встать под упоры надо диковинным образом – лицом вниз. В итоге туловище опирается на опорную платформу, и никакого равновесия удерживать не нужно. Такое положение обещает полную ментальную концентрацию на икрах, стоит даже закрыть глаза. Благодаря упорам, готовым в любой момент «подхватить» платформу, качать икры можно до упада, пока они не «вырубятся». Опять же не забывайте подниматься в верхнюю позицию максимально высоко.

Это самый популярный вариант подъемов. И самый простой. Однако и в нем есть свои тонкости. Вот первая. Спину надо статически напрячь. Если спина расслаблена, излишняя нагрузка ляжет на вашу поясницу, а это опасно. Второе. При подъеме на носки, возможно, непроизвольное выдвижение таза вперед. И наоборот, когда вы опускаетесь в нижнюю позицию, так и хочется подать таз назад, как будто садишься на стул. Все это в равной степени травмоопасно для поясницы. Если вы напряжете мышцы спины, то поясница зафиксируется сама собой. Третье: не напрягайте шею. А это происходит, когда, поднимаясь на носки, вы опять же непроизвольно наклоняете голову. По правилам голову надо держать исключительно прямо.

Помните, если у вас травмы плечевых суставов, под упоры, какими бы мягкими они ни казались, вставать нельзя. От упражнения лучше отказаться.

Замечено, что наилучший эффект дает такой темп движения. Вверх – резким быстрым движением, вниз – подчеркнуто медленно. Опять же подняться надо предельно высоко, а опуститься – как можно ниже.

Упражнение позволяет нагрузить икры огромными весами без всякого риска для поясницы. Суть упражнения такова: вы ставите носки ступней на самый край платформы и жмете платформу одними носками. Внимание! Упражнение очень ТРАВМООПАСНО! Если носки соскользнут с края платформы, она рухнет вам прямо на коленные суставы! Как обезопасить себя? НЕ СНИМАЙТЕ боковые стопоры! Если не удержите платформу, она будет остановлена упорами. Выжимать платформу надо мощным динамичным усилием.

В исходном положении нужно встать носком одной ноги на относительно высокую опору. За ее лодыжку надо завести лодыжку другой ноги. Одной рукой надо взяться за опору. В руку одноименную рабочей ноге нужно взять гантель.

Итак, сначала вы максимально низко опускаетесь, а потом поднимаетесь вверх взрывным усилием. Особенности движения те же, что и у подъемов стоя в тренажере. Спину надо напрячь, чтобы исключить смещения таза и зафиксировать поясницу. Голову держите прямо. Грудь надо поднять вдохом.

Опускаться нужно предельно низко, до сильнейшего растяжения икры. В верхней позиции вставайте «на цыпочки». Выполнив все повторения на одной ноге, переходите к другой.

Кстати, этот же вариант подъемов на носок можно выполнять и в тренажере.

Считается, что все подъемы на носки стоя перегружают поясницу. Чтобы застраховать ее от травмы, придуман специальный тренажер, где отягощение ложится вам на крестец.

Чтобы движение получилось подчеркнуто изолированным, стоит исключить всякую помощь туловищем. А для этого надо лечь всей тяжестью тела на локти и попрочнее взяться за упоры. Спину держите прямо, не выгибайте. Голову не задирайте высоко, чтобы не перенапрячь мышцы шеи. Поднимайтесь быстрым взрывным движением. В верхней точке попытайтесь подняться на носки как можно выше. Подержите пару секунд эту позицию и медленно опуститесь в нижнее положение – до сильнейшего растяжения икр.

Вот и ваш ответ на вопрос: «Как накачать икры сидя?». Для этого упражнения тренажер нужно тщательно отрегулировать. Запомните, под мягкие опоры нельзя заводить колени! Нужно, чтобы упоры были смещены на самое начало квадрицепсов. В исходном положении носки ступней стоят на самом краю ножных упоров. Из исходного положения поднимите колени как можно выше. Задержитесь в этом положении – до жжения в икрах. Медленно опустите пятки как можно ниже – до сильнейшей растяжки в икрах. Темп движения умеренный, без ускорений и рывков. Опускайте вес подчеркнуто медленно.

Секрет «накачки» голени в том, что никакого секрета нет. Не поняли? Объясняю: тренируйте икроножные, исходя из общих тренировочных принципов, как любую другую мышцу. Никаких особых хитростей не требуется. В разговоры про трудности накачки икр лично я не верю. Начните икры качать так же уперто, как свой бицепс, вот и будут они расти. В залах я наблюдаю одну тенденцию: мышцы голени хронически недогружают. Так что, если с икрами и есть проблема, то чисто психологическая.

Вот мой совет. После тренинга больших мышечных групп сделайте перерыв на 20-25 минут, и только потом беритесь за икры. «Боевые» впечатления успеют стереться, и ментально вы будете готовы к новой «схватке». В начале тренировки я делаю подъем на носки стоя. Затем перехожу на тренажер и делаю подъемы сидя. Завершаю все своим любимым упражнением для голеностопа – подъемами на носки в наклоне. Обычно я делаю по четыре-пять сетов каждого из этих упражнений.

Относительно тренировки голени я думаю так: нужно «бомбить», «бомбить» и ещё раз «бомбить». Если недогружаешь другую мышцу, то она пусть слабо, но растет. А вот с икрами по-другому. Не растут икры вообще! Работа до «отказа», до жжения, до нестерпимой боли – вот мое правило. Если боли нет, значит, делаешь упражнение вхолостую.

Лично у меня три упражнения: подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне. Делаю по три сета каждое. Вес всегда максимальный, здесь компромиссы не уместны; икроножные иначе не «пробьешь». А вот моя экстремальная схема для «подтяжки» икр: тренировки – два раза в неделю, вес – максимально возможный, каждое упражнение – по девять сетов до полнейшего «отказа»!

У меня два метода тренировки мышц голени – с большим весом и малым. В первом случае я делаю 8-10 повторений в сете, во втором – по 20-30. Упражнений всего три: подъемы стоя, сидя и в наклоне. В каждом выполняю не меньше четырех сетов.

Обычно я тренирую голени дважды в неделю – один раз вместе с бицепсом, другой – с ногами. Между сетами я всегда массажирую и растягиваю икроножные мышцы, это позволяет увеличивать амплитуду движений, усиливает приток крови. Я удивляюсь, почему это не делают другие, время на массаж и растяжку уходит немного, а польза – огромная!

По материалам журнала Muscle & Fitness 2002 №4

Прежде чем из всей этой, безусловно, очень полезной информации скроить свою собственную методику, хочу напомнить вам одно. Не равняйтесь и не копируйте точь-в-точь методики профессионалов! Помните – Вы обычный любитель, а они одаренные профессионалы использующие фармакологию и занимающиеся только бодибилдингом. Бодибилдинг это их основная и хорошо оплачиваемая работа, у Вас же нет!

Учтя свою не одаренную генетику и то, что я не использую фармакологию, я выстроил для себя такой тренинг.

Мой сплит на сегодняшний день:

Описание тренировки икр

Как видите икры я качаю каждую тренировку. Поскольку в зале, где я занимаюсь нет подъемов на икры сидя, я использую только одно упражнение в один день. Я выбрал для себя четыре основных упражнения: ослик, жим носками в тренажере, подъем на носки стоя со штангой, подъемы на носок одной ногой (иногда использую как второе добивающее). В первый день я качаю икры в силовом режиме с большим весом 3 сета (не считая разминки) по 10-12 повторений. Во второй день я работаю в «выносливом» режиме с малым весом 2-3 сета по 20-30 повторений. И так далее. Упражнения постоянно меняю. Если бы в зале, где я занимаюсь, был тренажер, для подъемов ног сидя, то я бы делал по два упражнения в один день. Я бы добавил подъем на икры сидя, по той же схеме силового и выносливого дня. Экстремальную схему я описал