Как качать боковые мышцы пресса. Как максимально эффективно прокачать косые мышцы пресса? Упражнение на блоке верхней тяги

Какая женщина не мечтает о красивой фигуре, приковывающей внимание окружающих?

Тратятся нервы, силы, а желаемого эффекта от тренировок все никак не видно. Разгадка очень проста - нельзя добиться результата, зациклившись на чем-то одном, необходимо работать во многих направлениях сразу!

Запомните основные тезисы: не жалеть себя, питаться правильно и стремиться к цели!

Сколько копий сломано в рассуждениях, какие упражнения для мышц живота идеальны, а какие только вредят ему. И все равно единого мнения на этот счет не существует.

В этой статье вы узнаете о том, какие упражнения действительно благотворно влияют на укрепление мышц, а какие выполнять нежелательно.

Все ли вы делаете правильно?

Прежде, чем начать заниматься, рассмотрим основные ошибки, мешающие добиться нужного результата.

Типичные заблуждения

Ошибка №1:	Я буду делать одно или два упражнения каждый день и получу идеальный пресс.
Реальность:	Нет, к сожалению, это невозможно. Работая таким образом, вы просто перегрузите мышцы пресса. Он просто привыкнет к таким ежедневным нагрузкам и не будет практически никакого эффекта.
Ошибка №2:	Я не буду ничего есть, сяду на диету и жир с живота уйдет, а идеальный пресс появится сам.
Реальность:	Действуя подобным образом, вы просто подрываете весь свой организм, создавая лишнюю нагрузку! Питайтесь три раза в день, откажитесь от алкоголя, это принесет гораздо больше пользы.

Запомните - не переусердствуйте с нагрузками, 3-4 занятия в неделю по 10-15 минут каждое вполне достаточно.

Включите в свой рацион фрукты, исключите фастфуд, для начала этого достаточно.

Начало занятий

Постарайтесь правильно питаться. Что есть, чтобы быстрее добиться результата?

Орехи (все, кроме арахиса);
Разнообразная зелень (салат, петрушка, сельдерей, капуста);
Молочные продукты (низкой жирности);
Овсяная каша;
Яйца;
Фрукты и ягоды.

Ни в коем случае не переходите полностью на этот рацион, просто замените наиболее вредные продукты из привычной еды на что-либо из этого списка. Это поможет организму быстрее усваивать питательные вещества, улучшит метаболизм и ускорит сжигание лишнего жира.

Не пейте много жидкости перед сном, это приводит к появлению отечности и делает фигуру более грузной, чем она есть.

Чтобы добиться эффекта от занятий, знайте, что мужчинам и женщинам необходимо качать пресс по-разному. Мышцы пресса - это такие же мышцы, как и любые другие, поэтому женщинам нужно работать с упражнениями, направленными на укрепление мышц, а не на их рост. Иначе на выходе можно получить некрасивый мужеподобный пресс.

И еще важный момент - развитие косых мышц пресса поможет добиться желаемого - плоского живота. Именно упражнения для косых мышц живота делают талию тонкой и красивой.

5 упражнений для мышц живота

Рассмотрим самые полезные упражнения для живота для женщин, направленные на качественную проработку косых мышц пресса.

Упражнение №1, «Разминка»

Да, несмотря на кажущуюся ненужность, крайне важно хорошо размяться перед тренировкой. Растяжение мышц получить легко, а проходит оно долго.

Поделайте наклоны в стороны, вперед, назад, круговые движения тазом, необходимо как следует разогреть мышцы. Хорошо поможет скакалка, для разминки она самый идеальный вариант.

Упражнение №2, «Скручивание, велосипед»

В упражнении идет имитация движения ног велосипедиста, в сочетании с движениями грудной клетки.

Исходное положение: лежа на полу, руки на затылок, пальцы не сцеплять.

Выполнение:

Потянитесь правым локтем к левому колену, поворачивая при этом корпус.
Нога движется навстречу локтю под углом 45 градусов к полу.
Дотронувшись локтем до колена, повторите движение, поменяв, соответственно, локоть и колено.
Следите, чтобы грудная клетка двигалась вместе с руками.
Не спешите за темпом, старайтесь напрягать именно мышцы пресса.

Количество повторов: 10-15 раз. 1 или 2 подхода.

Упражнение №3, «Боковая планка с упором на предплечье»

Исходное положение: Тело вытянуто, ноги прямые, одна лежит на другой, весь вес лежит на правом предплечье.

Выполнение:

Левую руку заведите за голову, напрягите мышцы пресса, поверните верхнюю часть тела к правой руке, к полу.
На секунду задержитесь в этой позиции, затем напрягите пресс и вернитесь в исходное положение.

Количество повторов: 10-15 раз на каждую сторону. 1 или 2 подхода.

Упражнение № 4, «Русский твист»

Исходное положение: Сидя на полу, согните ноги, выпрямите спину, руки держите перед собой.

Выполнение:

Держа руки перед собой, поверните грудную клетку вправо, напрягая пресс, затем поверните влево.
Амплитуда движения небольшая, работает только грудная клетка и мышцы пресса.
Ноги при этом неподвижны.

Количество повторов: 10-15 раз. 1 подход.

Упражнение № 5, «Маятник»

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, перпендикулярно полу, руки вытяните в стороны для упора.

Выполнение:

Опустите ноги влево, напрягая таз, пола касаться не обязательно.
Затем, зафиксировав их в крайней точке, с напряжением мышц пресса верните их в исходное положение.
Затем наклоните вправо, повторив все действия.

Количество повторов: 10-15 раз.

Накачать косые мышцы живота так, чтобы получить рельефный, приковывающий восхищенные взгляды пресс, – та еще задача. Главная прямая мышца брюшной полости – внешняя, как известно, внешние быстро обретают видимую форму. А вот косые мышцы – внутренние. Именно поэтому результат усиленной над ними работы виден глазу далеко не сразу.

К счастью, ответ на вопрос, как накачать косые мышцы живота, не так сложен. Вы можете заниматься на улице на турнике, в тренажерном зале или в домашних условиях – при должном упорстве вам удастся достичь блестящих результатов в каждом из этих случаев.

Профессиональные спортсмены боковым мышцам пресса уделяют более чем пристальное внимание.

Тому есть несколько причин:

именно они поддерживают позвоночник при наклонах в стороны и позволяют быстро реагировать, к примеру, во время опасности или в момент состязаний в контактных видах спорта;
внутренние мышцы пресса очень слабо задействованы в повседневной жизни и не прокачиваются попутно с другими мускулами, на пару с ними даже при тренировке на турнике или в тренажерном зале. Да и в домашних условиях накачать их «за компанию» с другими группами вряд ли получится. Для их тренировки нужно выполнять специальные упражнения;
красиво натренированные боковые мускулы подчеркивают талию как у мужчин, так и у женщин. Именно поэтому юноша с крепкими боками выглядит более мужественно. А вот девушке такой рельеф ни к чему: представительниц ы прекрасного пола могут выполнять те же упражнения, но им эту группу мышц нужно, скорее, растягивать, чем активно тренировать. Изящная линия талии в таком случае будет обеспечена.

Упражняем мышцы пресса…

Конечно, мускулатуру пресса можно подтянуть на турнике или в тренажерном зале. В этом случае консультация профессиональног о тренера окажется нелишней. Кроме того, специальные снаряды, встречающиеся практически в каждом тренажерном зале, могут несколько облегчить задачу, хотя накачать эти мышцы быстро все равно не получится.

Если же занятия на турнике вас нисколько не прельщают, а тренировки в тренажерном зале не по нраву или не по карману, вы всегда можете подтянуть внутренние мускулы в домашних условиях. Помогут вам в этом несколько несложных упражнений.

…стоя

Мышцы торса

Упражнение 1. Расставьте ноги на ширину плеч. На выдохе наклонитесь корпусом вперед, дотянувшись кончиками пальцев руки до пальцев противоположной ноги. Следите за тем, чтобы боковые мышцы были напряжены. Вдохнув, примите исходное положение и выполните этот же элемент, потянувшись к противоположной ноге.

Упражнение 2. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поочередно наклоняйтесь к правой, а затем к левой ноге, не поворачивая при этом туловища. Пальцы рук должны дотянуться до колена или даже опуститься ниже.

Упражнение 3. Выполнять его нужно так же, как и упражнение 2, но руки при этом нужно тянуть не вниз, а в стороны, поочередно перевешивая их через голову.

…сидя

Упражнение 1. Удобно устроившись на твердой поверхности, в идеале на полу, вытяните ноги вперед и ровно сомкните их.

Наклоняясь поочередно то к правой, то к левой ноге противоположной рукой, напрягайте боковые мышцы живота.

…лежа

Упражнение 1. Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги и подожмите пятки к ягодицам. Руки заведите за голову. Поочередно опускайте колени то в правую, то в левую сторону, напрягая при этом боковые мускулы.

Упражнение 2. Лягте на бок, согнув ноги в коленях. Руки уложите под голову. Осторожно поднимайте одновременно и голову, и колени, сокращая при этом внутренние мышцы живота. То же количество повторов этого упражнения выполните и на другом боку.

Упражнение 3. Лягте на живот, приподнимите корпус, прижав таз и ноги к полу. Поочередно поворачивайте корпус то вправо, то влево, пытаясь дотянуться пальцами рук до коленного сустава.

Упражнение 4. Лежа на спине, поднимите руки вверх. Поочередно отрывайте от пола то правую, то левую лопатку, стараясь при этом дотянуться рукой как можно выше.

Тренировки без вреда

Прежде чем приступить к занятиям, усвойте несколько простых правил:

тяните мышцы аккуратно, плавно, без резких движений. Так вы сведете к минимуму вероятность травмы;
не забывайте об обязательной 15–20-минутной разминке перед занятиями;
если вы испытываете покалывающую боль или неприятные ощущения в боках, сделайте паузу: возможно, вы с места взяли слишком высокий темп;
дорогу осилит идущий. Не ждите блестящих результатов после нескольких дней тренировки. Они непременно проявят себя, но – через несколько недель. Будьте терпеливы!

Пресс - это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы - внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов - при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса - прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания - растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания - на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота - дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный - единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов - от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения - 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи - в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела - при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	1	10
Махи гантелей по сторонам стоя	1	10
	1	1 минута
	2	10
	2	10
	2	15
	2	15

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
Затем над головой вправо, опустите вниз.
Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.

Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Техника выполнения:

Расположитесь на бок.
Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.

Техника выполнения:

Исходное положение – лёжа на спине.
Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Техника выполнения:

Лягте, плотно прижав спину к полу.
Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений:

Техника выполнения:

Лягте на пол спиной.
Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

Прежде чем узнать, как накачать боковой пресс, необходимо разъяснить, зачем нужно качать эти мышцы и какие от них преимущества?

Помимо брюшного пресса у человека есть мышцы бокового пресса, которым, к сожалению, люди уделяют мало внимания и времени.

Боковые мышцы пресса – это особые мышцы, которые делают человеческую фигуру подтянутой и привлекательной.

Область туловища привлекает внимание множества девушек и мужчин, так как эта часть больше всего страдает, из-за ожирения.

Подкаченные и рельефные бока являются главным показателем, того что у человека есть очень низкий процент жира под кожей.

Большие бицепсы и большую накаченную грудь может иметь, как толстый, так и худой человек, а вот иметь красивый и рельефный может только худой и высушенный человек.

Иметь рельефный боковой пресс очень труднодоступно, поэтому эта часть является очень привлекательной и люди, активно пытаются качать эту мышцу.

Прокачка бокового пресса включает в себя терпение, похудение, а также соблюдение тренировочного режима и выполнение специальных упражнений.

Как накачать боковой пресс?

Тренировка бокового пресса включает в себя комплекс упражнений, которые смогут выполнить как мужчины новички, так и девушки.

Для выполнения данных упражнений ничего не понадобиться, кроме гантелей, которые можно использовать в тренажерном зале.

Упражнение для боковых мышц пресса

Тяга гантелей в наклоне
Боковые скручивания на пресс

1. Тяга гантелей в наклоне

Как только это упражнение не называли: «Наклоны гантелью », «Тяга в наклоне одной гантелью » и даже «Наклоны с гантелью в стороны ».

Как бы люди не называли это упражнение, это не так страшно, как страшно не правильно его выполнять.

Иногда, можно наблюдать в тренажерном зале такую картину, когда паренек берет в руки две гантели и начинает наклоняться влево и вправо.

Паренек, думает, что таким образом он качает боковой пресс, но на самом деле, он занимается небылицей, так как вес в его руках уравновешен, и пользы для боковых частей кора нет.

В итоге парень, просто напряг свои руки и слегка повредил свои межпозвоночные диски.

Для того, что бы у вас не было похожих проблем, рекомендуем вам придерживаться специальной техники выполнения.

Техника выполнения:

Станьте прямо и возьмите в руку одну гантель, таким образом, что бы она была возле вашего бедра;
Вторую руку положите за голову, таким образом, что бы локоть смотрел в противоположную сторону от гантели;
Медленно наклоняйте свой корпус в противоположную от гантели сторону, затем наклоняйтесь в исходную позицию.

Очень важно в упражнении не брать тяжелую гантель, так как можно, действительно, травмировать позвоночник и потянуть мышцу.

Каждую новую тренировку увеличивайте ваш тренировочный вес и берите гантель тяжелее.

Упражнение очень простое, но в тоже время эффективное.

Подъем ног лежа на полу можно выполнять как девушкам, так и мужчинам, как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Упражнение не требует, какой-то особой техники и выполнять его можно только с наличием желания, а также мотивирующего настроения 🙂

Техника выполнения:

Лягте на бок и положите одну руку за голову;
Крепко прижмите ноги друг к другу и медленно поднимайте их вверх;
Из верхней точки медленно опускайте ноги вниз.

В нижней точке держите ноги в воздухе и не опускайте их на пол. Если вам изначально очень трудно держать ноги в воздухе, то периодично опускайте их на пол.

Старайтесь поднимать ноги до уровня вашего локтя, что бы в вашем прессе ощущалась мышечная боль.

Делайте подъем ног лежа в диапазоне от 12 до 20 повторений по 4 подхода.

3. Боковые скручивания на пресс

Упражнение боковые скручивания можно выполнять также легко, как и подъем ног лежа.

Упражнение очень популярное распространенное, как в тренажерных залах, так и в домашних условиях.

Техника выполнения:

Лягте на бок, согните немного ноги в коленях и положите руку за голову;
Из нижней точки медленно тяните верхний локоть к вашему верхнему колену;
Из верхней точки медленно опускайте свою верхнюю часть тела вниз.

Как накачать боковой пресс в домашних условиях?

Накачать боковой пресс дома можно двумя предыдущими упражнениями, а также с помощью турника.

Накачать боковой пресс на турнике можно очень легко и быстро, но проблема в том, что для новичков мужчин и девушек это немного трудно.

Боковые скручивания на турнике нужно делать качественно и в полной амплитуде.

Техника выполнения:

Повисните на турнике и согните немного ноги в коленях
Очень медленно поворачивайте согнутые ноги вправо и влево

Старайтесь не разгибать ноги и держать их тесно друг к другу.

Если вашим ладоням больно держать турник, то используйте перчатки или магнезию, которая будет смягчать боль.