Глютамин что дает. Глютамин в бодибилдинге, его польза, вред и применение. Природные источники глютамина

Привет! Сегодня мы поговорим о том, как принимать глютамин и, что такое глютамин, в принципе.

Многие атлеты не перестают восхвалять глютамин и его пользу для тренирующегося атлета.

Я же привык составлять своё мнение по тому или иному вопросу, исходящее из ТЕОРИИ + ПРАКТИКИ. Потому что даже самая рабочая добавка, которую восхваляют десятками лет – , может попросту не сработать на вас, на практике (согласно научным исследованиям и заключениям профессиональных атлетов, на 30% людей креатин моногидрат вообще не оказывает никакого эффекта!), хотя, казалось бы, у всех есть АТФ.

Хотя, это, действительно, редкость.

Глютамин (англ. Glutamine) – условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка, из которой на 50-60% состоят наши мышцы.

Что значит условно незаменимая? Это значит, что наш организм умеет синтезировать её самостоятельно, причём довольно успешно, раз наши мышцы на половину состоят из глютамина, но долгое время считалось и считается, что дополнительный приём глютамина просто необходим для достижения высоких результатов в телостроительстве.

Так ли это?

Эффекты от применения глютамина и исследования

Во многих источниках можно увидеть одни и те же описываемые эффекты от приёма глютамина:

• Участвует в синтезе протеинов мышц (хотя его влияние на прирост мышечной массы не доказано );
• Является источником энергии в организме, наравне с глюкозой;
• Подавляет секрецию кортизола (антикатаболическое действие);
• Укрепляет иммунитет;
• Предотвращает развитие ;
• Влияет на процесс накопления гликогена;
• Является антистрессовым фактором;
• Способствует передаче импульсов в мышцы;
• Улучшает мозговую деятельность;

Но стоит ли принимать эти заключения за чистую монету? Что по этому поводу говорят научные исследования?

Вот заключение из исследований Викинсона:

«Как показал эксперимент в двух группах испытуемых, добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений. Смесь углеводов и глютамина не приводила к ускорению ресинтеза (восстановления) гликогена после тренировки, но снижала степень разрушения мышц (катаболизма)».

Вывод: Дополнительный приём глютамина, вероятно, не помогает синтезу белка, но снижает разрушение мышц (антикатаболическое действие).

Следующие два исследования говорят о том, что глютамин не оказывает действия на силовые и объёмные показатели бодибилдеров:

«Приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц и скорость синтеза протеина в организме молодых здоровых спортсменов»

«Глютамин не влияет на силовые показатели атлетов, т.к. разницы в силе при выполнении жима лёжа и жима ногами в контрольной и плацебо группе выявлено не было».

Вывод: Глютамин с большой долей вероятности не влияет на силу, рост мышц и синтез протеина.

Вот ещё одно заключение из другого исследования:

«Хоть приём глютамина был напрямую связан с увеличением этой аминокислоты в крови, его влияние на перетренированность и иммунитет выявлено не было».

Вывод: Влияние глютамина на повышение сопротивляемости организма заболеваниям и улучшение восстановительных способностей неоднозначно.

Так что, «в топку» глютамин?

Казалось бы, глютамин не несёт никакой пользы, НО, почему тогда большинство профессиональных атлетов склонны говорить о том, что эта добавка реально работает?

Вторая вещь, которая вызывает сомнения, это ВРЕМЯ СУЩЕСТВОВАНИЯ ГЛЮТАМИНА НА РЫНКЕ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ! Глютамин употребляли в повышенных дозировках ещё атлеты 60-70-х годов, т.е. он «прошёл проверку временем».

Как правило, совершенно неработающие добавки или работающие очень слабо пропадают с прилавков магазинов спортпита через 1-2 года появления на рынке (как якобы более мягкий аналог стероидов – «Экдистен» или «Экдистерон»). Но глютамин продаётся до сих пор и очень успешно! В чём же дело?

А дело, на мой взгляд, в том, что теория может очень сильно расходиться с практикой.

На основании исследований Оксфордского университета с участием ультрамарафонцев и марафонцев было установлено, что:

«Добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, скорее всего, снижают риск инфекции и повышают иммунитет. В следующую неделю после марафона только 19% бегунов, принимавших глютамин, заболели, в то время как среди тех, кто принимал плацебо 51%».

На основании другого исследования было установлено, что глютамин является дополнительным источником энергии на тренировках, т.к. многие аминокислоты могут превращаться сначала в глютамин, а затем в аланин.

Аланин же, сначала в печени превращается в глюкозу, а затем возвращается в мышцы! Таким образом, глютамин может обеспечить до 10% энергии, в зависимости от уровня гликогена, интенсивности тренировки и поступления энергии.

Ну и вот ещё одно очень любопытное исследование:

«Потребность в глютамине сильно повышается во время стрессовых состояний, таких как травмы, операции, ожоги и другие повреждения тканей, а также физические нагрузки. В данных случаях, собственно произведённого организмом глютамина становится не достаточно».

Было много исследований с применением глютамина на людях получивших ожоги различной степени, а также при других ситуациях, когда люди теряли много протеина, и было установлено, что введение этой аминокислоты (как правило, через капельницу) существенно замедляет катаболизм.

Как видите, всё неоднозначно! Одни исследования говорят одно, другие другое. Что надо делать в таком случае? ОСНОВЫВАТЬСЯ НА ПРАКТИКЕ!

Именно поэтому я решил провести эксперимент на себе.

В течение месяца я принимал глютамин 3 раза в день, по 1 г в один приём. Утром, перед тренировкой и на ночь в массонаборный цикл (октябрь-ноябрь 2015 года). Резюмирую.

– Затраты: 40 пачек глютамина в аптеке по 10 таблеток 0,250 мг обошлись в 1240 рублей.

– Эффекты:

• СТАЛ РЕАЛЬНО МЕНЬШЕ БОЛЕТЬ! Не было даже намёка на недомогание, хотя до этого периодически раз в 2-3 недели было такое;
• Набрал около 3-4 кг «грязной массы» (мышцы + жир);
• Наблюдалось улучшение аппетита;
• Увеличение силовых показателей НЕ БЫЛО ВЫЯВЛЕНО!

Видимо НА МЕНЯ глютамин оказывает иммуностимулирующее действие, т.к. я стал меньше болеть.

Сила не возросла значительно. Не было каких-то аномальных скачков в моём .

На самом деле, в пересчёте на граммы гораздо выгоднее покупать глютамин в магазинах спортивного питания. Сильно сэкономите.

Если решаюсь немного “подразориться” на глютамин, то покупаю его) Хоть и не так часто.

Продукты, содержащие глютамин

Мы можем получать достаточное количество глютамина из пищи.

1. Животные источники глютамина: Молочные продукты, говядина, курица, яйца, рыба.
2. Растительные источники глютамина: бобы, шпинат, петрушка, свекла, капуста.

Если вы едите достаточное количество данных продуктов, то в дополнительном потреблении глютамина, скорее всего, нет необходимости.

Как принимать глютамин

Часто советуют пить по 15-20 г. глютамина ежедневно, но я не вижу смысла в такой большой дозировке чисто из экономических соображений.

Во-первых, более 10 г глютамина за 1 приём вряд ли усвоится у человека (порог усваиваемости примерно 8-10 г)

Во-вторых, как вы можете увидеть выше, я употреблял по 3 г глютамина в день (по 1 г, по 4 таблетки по 0,250 мг). В месяц у меня получилось 1240 рублей. Я честно, не вижу смысла тратить в 5 раз больше денег ежемесячно.

Хотя, если купить эту добавку в магазине спортивного питания, то получится существенно дешевле.

• По 3-8 г глютамина в сутки 3 раза в день: утром, перед тренировкой и на ночь.

Как сочетать глютамин с другими добавками?

• КРЕАТИН + ГЛЮТАМИН.

• КРЕАТИН + ГЛЮТАМИН + ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ ПРОТЕИН.

Я согласен с этим, т.к. если принять протеин вместе с креатином, то протеин снизит скорость абсорбции глютамина (меньше дойдёт до мышц).

Креатин и глютамин можно смешивать вместе и пить со сладким соком с утра или после тренировки.

Как с протеином, также точно и с другими спортивными добавками: СНАЧАЛА ПЬЁТЕ ГЛЮТАМИН ПОТОМ ДРУГОЙ СПОРТПИТ (предтреники, тестостероновые бустеры и т.д.).

Выводы

Думаю, стоит подвести черту под всем вышесказанным.

• Глютамин – это условно незаменимая аминокислота, из которой на 50-60% состоят наши мышцы. Организм успешно синтезирует её самостоятельно.
• Глютамин оказывает некоторое положительное влияние на иммунную систему на фоне физических нагрузок.
• Глютамин можно легко получить из продуктов питания. В дополнительном приёме часто нет целесообразности.
• Принимать глютамин можно отдельно, либо вместе с креатином. Протеин и остальной спортпит через 15-30 минут.

Думаю, основные тезисы понятны. Глютамин оказывает некоторое положительное влияние на тренировочный процесс, но не надо отдавать на него последние деньги (в качестве дополнения можно), т.к. есть более работающие спортивные добавки.

• КРЕАТИН и BCAA являются более приоритетными, чем ГЛЮТАМИН. Вот статья про .
• ГЛЮТАМИН можете начать принимать, если есть свободные средства и есть желание поэкспериментировать. Возможно, на вас он сработает в разы лучше.
• Если стоит выбор между качественным питанием и покупкой глютамина, то я бы выбрал питание (мясо, курица, рыба, яйца и т.д.).

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Глутаминовая кислота

L-Глутамин:: Лекарственная форма

гранулы для приготовления суспензии для приема внутрь [для детей], таблетки покрытые кишечнорастворимой оболочкой, таблетки покрытые оболочкой

L-Глутамин:: Фармакологическое действие

Средство, регулирующее метаболические процессы в ЦНС; оказывает ноотропное, дезинтоксикационное, связывающее аммиак действие. Заменимая аминокислота, играющая роль нейромедиатора с высокой метаболической активностью в головном мозге, стимулирует окислительно-восстановительные процессы в головном мозге, обмен белков. Нормализует обмен веществ, изменяя функциональное состояние нервной и эндокринной систем. Стимулирует передачу возбуждения в синапсах ЦНС; связывает и выводит аммиак. Является одним из компонентов миофибрилл, участвует в синтезе др. аминокислот, ацетилхолина, АТФ, мочевины, способствует переносу и поддержанию необходимой концентрации K+ в мозге, препятствует снижению окислительно-восстановительного потенциала, повышает устойчивость организма к гипоксии, служит связующим звеном между обменом углеводов и нуклеиновых кислот, нормализует содержание показателей гликолиза в крови и тканях; оказывает гепатозащитное действие, угнетает секреторную функцию желудка.

L-Глутамин:: Показания

В составе комплексной терапии - эпилепсия (преимущественно малые припадки с эквивалентами), шизофрения, психозы (соматогенные, интоксикационные, инволюционные), реактивное депрессивное состояние, психическое истощение, бессонница, последствия менингита и энцефалита, депрессии, прогрессирующая миопатия; задержка психического развития различной этиологии, детский церебральный паралич, последствия внутричерепной родовой травмы, полиомиелит (острый и восстановительный период), болезнь Дауна; токсическая невропатия на фоне применения гидразидов изоникотиновой кислоты (изониазид и др.).

L-Глутамин:: Противопоказания

Гиперчувствительность, лихорадочный синдром, печеночная и/или почечная недостаточность, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, анемия, лейкопения; повышенная возбудимость, бурно протекающие психотические реакции; нефротический синдром; угнетение костномозгового кроветворения; ожирение.C осторожностью. Заболевания печени.

L-Глутамин:: Побочные действия

Аллергические реакции, рвота, диарея, боль в животе, тошнота, повышенная возбудимость. При длительном применении - анемия, лейкопения, раздражение слизистой оболочки полости рта, трещины на губах.

L-Глутамин:: Способ применения и дозы

Внутрь, за 15-30 мин до еды (при развитии диспепсии - во время или после еды). Взрослым - по 1 г 2-3 раза в день. Детям - 2-3 раза в день: до 1 года - по 0.1 г, 1-3 лет - по 0.15 г, 3-4 лет - по 0.25 г, 5-6 лет - по 0.4 г, 7-9 лет - по 0.5-1 г, 10 лет и старше - по 1 г на прием. Курс лечения - от 1-2 до 6-12 мес.

L-Глутамин:: Особые указания

В период лечения необходимо регулярно проводить общеклинические анализы крови и мочи. В комбинации с тиамином и пиридоксином используют для предупреждения и лечения нейротоксических явлений, обусловленных препаратами группы ГИНК (изониазид, фтивазид).

Глутамин - самая распространенная в организме аминокислота, которая участвует в синтезе белка, улучшает работу центральной нервной системы, а также обладает мощным антиоксидантным действием. Организм человека строится из аминокислот, среди которых одно из важнейших мест занимает глутамин. Глутамин синтезируется в организме и участвует в жизненно важных физиологических процессах. Доля этого вещества составляет более 60% среди всех аминокислот, участвующих в строении человеческого тела. Несмотря на то, что в организме регулярно происходит синтез глутамина, его относят к условно незаменимым аминокислотам, так как запасы вещества приходится регулярно пополнять извне. Некоторое количество аминокислот содержится в продуктах питания, но чаще всего при дефиците глутамина назначается искусственно синтезированный химический препарат.

Среди пищевых продуктов наиболее богаты глутамином говядина, курица, нежирная рыба, молочные продукты, творог, капуста, бобовые, шпинат, свекла, а также свежие овощные соки.

Фармакологические свойства

Аминокислота участвует в синтезе белка, а значит, формирует гладкую и поперечно-полосатую мускулатуру. Кроме того, достаточное количество глутамина необходимо для детоксикации организма. Аминокислота синтезируется в печени и защищает организм человека от опасного токсического воздействия продуктов распада. Глутамин участвует в формировании здорового кислотно-щелочного баланса и обеспечивает бесперебойную работу центральной нервной системе, улучшая нервную проводимость и нормализуя метаболизм нейронов. Наконец, немаловажным свойством глутамина являются его антиоксидантное действие. Вещество блокирует образование свободных радикалов, а значит, препятствует преждевременному старению тканей. Дефицит глутамина приводит к ухудшению концентрационной способности, снижению общего уровня работоспособности, ухудшению памяти. Именно поэтому препарат назначают для улучшения нервной деятельности и поддержки основных когнитивных функций при стрессах и заболеваниях, связанных с поражением ЦНС.

Показания к применению

В составе комплексной терапии «Глутамин» назначают при следующих заболеваниях:- соматоформные психозы;
- эпилептические припадки;
- клиническая депрессия;
- шизофрения;
- посттравматическое стрессовое расстройство;
- хронические нарушения сна;
- прогрессирующая миопатия;
- прогрессирующая дисциркуляторная энцефалопатия;
- полиомиелит;
- токсическая невропатия;
- синдром Дауна;
- менингит и его последствия;
- энцефалит и его последствия;
- патологии соединительной ткани;
- импотенция;
- алкоголизм.Также «Глутамин» может быть назначен в качестве поддерживающего и профилактического средства при умственном и физическом истощении, для реабилитации после тяжелых травм и заболеваний, при дистрофических изменениях мышечной ткани. Благодаря активному воздействию препарата на формирование скелетной мускулатуры, его часто принимают бодибилдеры.

Противопоказаниями к приему глутамина являются печеночная недостаточность, беременность и детский возраст. Не рекомендуется принимать препарат при язвенной болезни, анемии, лейкопении, повышенной нервной возбудимости.

Способ применения

«Глутамин» по назначению врача можно приобрести в любой аптеке. Препарат продается в форме порошка, который необходимо разводить в воде. Суточная дозировка составляет 15-20 г для взрослого человека. Принимать «Глутамин» следует три раза в сутки, разделив суточную дозировку на три приема. Для однократного приема разведите 5 г препарата в 100 мл воды или сока и принимайте во время еды. Предварительно ознакомьтесь с инструкцией и проконсультируйтесь с лечащим врачом, который определит наиболее оптимальную дозировку.

Глютамин – самая распространенная аминокислота в человеческом организме, является условно незаменимой (организм ее вырабатывает, однако в ограниченном количестве). В бодибилдинге пользуется особой популярностью, ведь мышцы более чем на 50% состоят именно из этой аминокислоты. Ее можно без проблем приобрести в любой аптеке.

Глютамин польза и вред

Данная аминокислота обладает следующими свойствами:

• укрепляет иммунитет;
• обладает антикатаболическим действием (блокирует кортизол );
• способствует восстановлению мышечной ткани;
• пополняет энергетический запас во время нагрузок;
• способствует задержке азота, так как отвечает за его транспортировку;
• способствует выработке гормона роста.

Информация о том, что данная добавка значительно улучшает синтез белка в организме, не имеет крепкой доказательной базы. Среди спортсменов эта аминокислота пользуется популярностью благодаря свойствам укреплять иммунную систему и предотвращать «перетренированность ».

Иммунная система использует данную аминокислоту как источник энергии. Во время высоких нагрузок происходит истощение глютамина в организме, начинается нехватка энергии, что вызывает ослабление иммунитета, а это в свою очередь может привести к заболеванию организма.

Так же во время высоких интенсивных нагрузок организм может не успевать восстанавливаться, и если в таком состоянии вы продолжаете тренироваться, то наверняка получите эффект перетренированности. Это может крайне негативно сказаться на самочувствии и общем состоянии здоровья. Глютамин в таком случае выступает дополнительным источником энергии и способствует более быстрому восстановлению. Именно поэтому спортсменам, которые систематически подвергают организм сильным физическим нагрузкам необходимо употреблять данную добавку.

Его можно приобрести как в магазине спортивного питания, так и практически в любой аптеке (в виде таблеток), стоит он относительно не дорого. В аптеке отпускается без рецепта.

Данная аминокислота содержится в таких продуктах питания как: мясо, яйца, молочные продукты, рыба, а так же бобы, капуста, свекла и другие.

Глютамин как принимать в бодибилдинге

Он отлично сочетается практически со всеми спортивными добавками и анаболическими комплексами . Его очень часто комбинируют с BCAA , креатином , предтренировочными комплексами , тестостероновыми бустерами и т.д.

Когда лучше принимать глютамин

Оптимальная его дозировка составляет 5-8 грамм в сутки, именно такое количество данной аминокислоты организм максимально эффективно усваивает. Его прием желательно разбить на 2 раза:

• в тренировочные дни – один сразу после тренировки, второй перед сном;
• в дни отдыха – один в обед за 30 мин до приема пищи, второй перед сном.

Смешивать данную добавку с протеином или гейнером не желательно, это замедляет скорость поглощения глютамина организмом. Разница между их приемами должна составлять 30-40 минут (сначала следует выпить глютамин, а за тем протеин/гейнер).

Глютамин побочные эффекты

Он не вреден для здоровья, и не вызывает побочных эффектов. Дополнительный прием этой добавки оказывает исключительно позитивное воздействие на организм. Данная аминокислота содержится в натуральных продуктах и ежедневно поступает в наш организм с пищей.

В своем ЖЖ обзор имеющихся научных данных о пищевой добавке глутамин – эта аминокислота одна из самых популярных пищевых добавок среди спортсменов и любителей. Давайте разберемся, кому же она действительно нужна (и нужна ли).

Для начала следует напомнить читателям, что всего существуют 22 аминокислоты , из которых, как из кирпичиков, собираются любые белки. А белки в организме выполняют широчайший набор функций и нужны практически в любой сфере жизнедеятельности – от строительства мышц до борьбы с вредоносными организмами.

Глутамин – одна из самых распространенных аминокислот. Для человека не является незаменимой аминокислотой, то есть может синтезироваться самим телом. Его концентрация в крови выше концентрации любой другой аминокислоты.

Прием глутамина не помогает наращивать мышечную массу

У глутамина есть репутация, эффективной добавки для наращивания мышечной массы. Такой вывод был сделан, после опытов на крысах, где было обнаружено, что при добавлении глутамина обездвиженным крысам, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование белкового катаболизма (2,3). В этих исследованиях, фиксировалось 10-кратное увеличение концентрации глутамина в скелетных мышцах, однако при экстраполяции этих результатов на человека, наука однозначно говорит, что как минимум, в естественных условиях, такого эффекта просто невозможно добиться в теле человека (1).

Так, в исследованиях на людях, как при внутривенных вливаниях глутамина (4), так и при прероральном приеме глутамина (5), не было выявлено никакого значимого влияния глутамина на скелетные мышцы, на синтез белков, и не наблюдается практически никаких изменений в концентрации глутамина в скелетных мышцах .

Еще в одном из исследований испытуемым в течение 6 недель, наряду с силовыми тренировками (6), давали либо 0,9 г глутамина/кг мышечной массы тела в сутки (81 грамм глутамина для 100-килограммого спортсмена, при 10% жира) или такое же количество мальтодекстрина (углеводная добавка): никакой разницы в силе или приросте мышечной массы в сравниваемых группах, не было обнаружено .

В другом исследовании испытуемым (тяжелоатлеты) давали 0,3 г глутамина /кг веса тела (30 г для 100-килограммового спортсмена) до тренировки, и не было выявлено никакого улучшения в показателях производительности (7).

Еще в одном исследовании, испытуемым после тренировки на выносливость, вместе с глутамином давали: или смесь из углеводов и незаменимых аминокислот, или отдельно углеводы, или отдельно незаменимые аминокислоты; при этом, добавление глутамина, никак не повлияло на послетренировочный анаболизм (8).

Несмотря на многочисленные заявления об обратном, глутамин, кажется, не имеет реальной пользы для наращивания мышечной массы или восстановления после тренировок.

Глутамин: не надо принимать при кетогенной диете

Некоторые спортсмены-любители и не только любители сидят на , погружая собственный организм в состояние кетоза. Кетоз возникает, когда количество углеводов в вашей диете настолько мало, что организм просто вынужден использовать в качестве энергии жирные кислоты и метаболизм кетоновых тел .

Так вот малоизвестным эффектом глутамина является то, что он подавляет кетогенез в печени (22). И многие люди, практикующие кетодиеты, обнаруживают, что глутамин препятствует вхождению организма в кетоз. Хотя тут не так все однозначно, т.к. другие люди, такого эффекта не обнаруживали.

Глутамин слабо эффективен при жиросжигании

По ряду причин, глутамин также был предложен еще и в качестве добавки для «сжигания» жира. Одно исследование показало, что при пероральном приеме 2 г глутамина наблюдалось повышенное содержание в крови, уровней гормона роста (ГР) и уровней бикарбонатов (23). Хотя реальная эффективность и значимость эффекта от таких манипуляций доподлинно неизвестны, т.к. они не были проверены наукой. Но учитывая, прочие положительные эффекты глутамина, можно попробовать принимать глутамин и для увеличения липолиза от подъема уровней гормона роста. Для этого, можно принять порядка 2-3 грамм глутамина или перед сном или за 2-3 часа до тренировки. Но повторюсь, неизвестно сможет ли это действительно повлиять на общую потерю жира при корректно администрируемой диете.

Еще в одном исследовании, испытуемым давали 0,25 г глутамина/кг массы тела (25 грамм для 100-килограммового спортсмена) со стандартным приемом пищи: в ходе эксперимента было зафиксировано увеличение расхода энергии после приема пищи, что способствовало увеличению количества окисляемого жира, примерно на 42 ккал (9), что эквивалентно 4 г жира.

Кому-то может показаться, что добавление глутамина может потенциально быть более эффективным для жиросжигания, но все же, по всей видимости, этот способ является довольно неэффективным (в том числе с экономической точки зрения) . Так, к примеру, для 100-килограммового спортсмена потребуется порядка 75 г глутамина в день, чтобы сжечь дополнительные 150 ккал / сутки. Хотя этого же можно добиться, простым сокращением потребления жира всего лишь на 15 граммов/сутки .

Глутамин не спасает мышцы при дефиците калорий

Также есть предположение, что глутамин может способствовать антикатаболическому эффекту на низкокалорийной диете, и тем самым позволит предотвратить убыль мышечной массы. Однако, исследования на людях эту идею не особо то и поддерживают .

В одном исследовании борцам, которые находились на низкокалорийной диете, в течение 12 дней давали 1,5 г/кг белка/сутки и 0,35 г/кг (это 35 г глутамина для 100-килограммового спортсмена) или плацебо: в итоге обе группы потеряли эквивалентное количество массы тела, мышечной массы тела и жировой массы (10); т.е. добавление глутамина не сыграло никакой роли в обсуждаемом аспекте.

Глутамин – топливо для иммунной системы

Иммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции, что уже само по себе может быть одним из основных преимуществ этой добавки, особенно когда тренировочная нагрузка очень велика. Это наиболее актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость. (11, 12).

В одном исследовании, спортсменам, тренирующимся на выносливость, давали 5 г глутамина сразу после соревнований, и потом еще один прием через 2 часа после: в ходе эксперимента, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных случаев заболеваний (13). Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что в двух других исследованиях, эти выводы не были поддержаны (14,15).

Глутамин полезен тем, кто тренируется на выносливость

Низкие уровни глутамина в крови, были связаны с перетренированностью атлетов (16), и добавка глутамина, может предоставлять дополнительную пользу. В отличие от длительных тренировок на выносливость (когда наблюдается падение уровней глутамина), при высоко интенсивных тренировках, уровни глутамина в крови, либо не меняются, либо падают незначительно (17).

Это говорит о том, что для спортсменов, тренирующихся на выносливость, добавление глутамина может давать свои определенные потенциальные преимущества, но что в свою очередь, для спортсменов «силовиков», не так однозначно . Хотя для спортсменов, которые совмещают силовые тренировки и тренировки на выносливость (регби, футбол и т.д.), также может быть полезно использование глутамина, при наличии большого тренировочного объема.

По крайней мере, одно исследование показало, что прием BCAA после тренировки, может оказывать защитную функцию для иммунной системы у спортсменов, тренирующихся на выносливость и дополнительный прием глутамина, может способствовать снижению использования аминокислот в первоочередной основе, для производства глутамина (18). Достаточное потребление углеводов (30-60 г/час) во время тренировки на выносливость также ограничивает снижение уровня мышечного глутамина (19).

Также в ряде исследовании, глутамин или пептиды глутамина (получаемые из протеина пшеницы), использовались для пополнения мышечного гликогена (20). Но это представляется, довольно дорогим и неэффективным способом влиять на указанные процессы; углеводы дешевле, вкуснее и работают так же эффективно, если не эффективнее.

Также, мне (по состоянию на 2009 год) не были известны какие-либо исследования, в которых бы была показана эффективность использования пептидов глутамина, для улучшения спортивных показателей и/или для роста мышц .

Глутамин нужен при травмах

Однако при определенных случаях, эта аминокислота может стать условно незаменимой в условиях травмы, сепсиса или ожоговых поражений (т.е. когда организм не может производить достаточное количество глутамина и будет вынужден восполнять его с питанием).

Но даже самые интенсивные тренировки не могут сравниться по своему воздействию на организм, как указанные виды повреждений.

Одной из особенностей метаболизма глутамина, является то, что он в значительной степени используется еще в тонком кишечнике, из-за чего фактически любые оральные формы глутамина, никогда не попадут в кровь, в первую очередь, и соответственно, порядка 65-75% принятого глутамина, будет использовано преимущественно в кишечнике (1).

В связи с этим, глутамин может иметь определенную пользу для оздоровления кишечника в условиях, таких заболеваний как синдром раздраженного кишечника .

Глутамин: если принимать, то небольшими дозами

Другой особенностью, является то, что при потреблении высоких доз глутамина, активируется значительное поглощение глутамина почками, что является препятствием для значимого восполнения глутамина в мышцах (22).

Чтобы минимизировать этот эффект, можно принимать глутамин в небольших дозах в течение дня . Так, разовый прием 2 г глутамина, не активирует его поглощение почками (21), что может позволить сохранить более высокую концентрацию уровня глутамина в крови.

Глутамин: выводы

Глутамин является относительно недорогой добавкой и может быть полезен в дозах 5-10 грамм в день, чтобы защитить иммунную систему в периоды большого объема тренировок . Это особенно справедливо для спортсменов, тренирующихся на выносливость, но также и для «силовиков», если их тренировочный план включает в себя тренировки на выносливость.

Глутамин неэффективен для с целью анаболических эффектов: роста мышечной массы даже в сверхвысоких дозировках . И не похоже, чтобы он позволял минимизировать убыль мышечной массы после тренировок на низкокалорийной диете .

Исследования:

1. Mittendorfer, et. al. Whole body and skeletal muscle glutamine metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2. MacLennan PA et. al. A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA et. al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenous glutamine does not stimulate (nixed muscle protein synthesis in healthy young men and women. Metabolism. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. The effect of glutamine on protein balance and amino acid flux across arm and leg tissues in healthy volunteers. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. Effect of gtulamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):l42-9.
7. Antonio J et. al. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2002) 16(1):157-60.
8 . Wilkinson SB et. al. Addition of glutamine to essential amino adds and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Glutamine supplementation increases postprandial energy expenditure and tat oxidation in humans. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. Finn KJ et. al. Glutamine supplementation did not benefit athletes during short-term weight reduction. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2:163-168.
11. Melis GC et, al. Glutamine; recent developments in research on the clinical significance of glutamine, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and In immunodepression. Sports Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Does glutamine have j role in reducing infections in athletes? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. Walsh NP. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide-stimulated degranulation following prolonged exercise. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Competitive sustained exercise in humans, lymphokine activated killer cell activity, and glutamine-an intervention study. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports: a review. Sports Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr et, al. Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms. Sports Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition, (2002) 18(2):130-3.
19. Bacurau RF et. al. Carbohydrate supplementation during intense exercise and the immune response of cyclists. l:Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. Im J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J and Wilmore D. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
23. Gravholt С et. al. Effects of a physiological GH pulse оn interstitial glycerol in abdominal and femoral adipose tissue. Am I Physiol. (1999) 277(5 Pt l):E848-54.