Гимнастика для развития пальцев рук. Упражнение для рук. Гимнастика для расслабления и снятия усталости

Комплекс упражнений для пальцев рук

К основным причинам возникновения болевых чувств в суставах пальцев относятся переутомления, заболевания или повреждения. Если ощущается боль в суставах пальцев рук необходимо незамедлительное принятие соответствующих мер. Прежде лучше обратиться к специализирующемуся врачу:травматологу, невропатологу или хирургу. Регулярная тренировка пальцев рук и упражнения для ладоней развивают силу, улучшают подвижность , облегчают боль.

Упражнение Кулак

Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно.

Начните с простой растяжки: соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой

Упражнение Растяжка пальцев. Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Мягко распрямите , положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы. Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Когти. Упражнение развивает подвижность пальцев:

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните , чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. должна выглядеть как когтистая лапа. Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Хватка. Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.

Упражнение Щипки

Упражнение развивает мышцы . Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину.Ущипните , сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев.Держите 30-60 секунд. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы

Упражнение Поднятие пальца. Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. По очереди поднимайте и кладите их обратно на поверхность. Можно поднимать все пальцы сразу. Повторите 10-12 раз для каждой руки.

Упражнение Отведение большого пальца. Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом иподнятием вещей, например, банок и бутылок.

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем. Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов).

Упражнение Сгибание большого пальца. Упражнение развивает подвижность больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью вверх. Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Прикосновение большим пальцем. Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.

Поместите руку перед собой, запястье прямое. По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Упражнение Растяжка большого пальца. Два упражнения на растяжку больших пальцев.

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

Существуют многообразные упражнения и гимнастика для рук и пальцев рук, для снятия усталости и омолаживающие гимнастики, упражнения на гибкость, укрепление мышц и на ловкость рук. Выполняйте упражнения везде: в транспорте, в обеденный перерыв, перед компьютером и телевизором.

Гимнастика для кистей рук, тем кто работает за компьютером

Правильное положение рук:

при работе с клавиатурой угол сгиба руки в локте должен быть прямым (90 град.),
при работе с мышкой кисть должна быть прямой и лежать на столе как можно дальше от края,
стул или кресло должно быть с подлокотниками, желательно также наличие специальной выпуклости для запястья (валик у коврика для мыши, клавиатура специальной формы или компьютерный стол с подобными выпуклостями).

Все движения повторяются 5 - 6 раз

Поднять руки вверх и с усилием сжимать в кулак и разжимать пальцы.
Потрясти в воздухе расслабленными кистями, постепенно поднимая их в стороны и вверх.
Соединить ладони вместе перед грудью, с напряжением нажимая на концы пальцев, наклонять кисти рук то вправо, то влево.
Соединить ладони вместе, затем попеременно отводить назад до отказа пальцы на счет 1-4, начиная с мизинцев.
Соединить кисти рук и, опираясь на концы пальцев, отводить основания кистей в стороны, не смещая концов пальцев.
Вытянуть руки вперед и производить вращательные движения кистями в стороны и внутрь.
При полусогнутых руках с силой сжимать и разжимать пальцы рук.
Локти прижать к бокам, ладони направлены вперед. Постепенно сжимать и разжимать пальцы в фалангах.
Переплести пальцы и делать сжимающие движения.
Постепенно разминать расслабленные пальцы поочередно: сначала правой рукой - на левой, затем наоборот. Разминание следует начинать с конца пальцев и до основания. Закончить круговыми вращательными движениями.
Прижать локти к бокам, пальцы сжать в кулак и повращать кистями в ту и другую сторону.
Потрясти расслабленными кистями в воздухе, поднимая руки вверх и опуская вниз.
После этих упражнений вы почувствуете расслабление и легкость в руках, улучшится кровообращение кистей рук, пальцев. Упражнения для рук - отличная профилактика заболеваний мелких суставов.

Упражнения для укрепления мышц рук

Кисти крепко сожмите в кулак и распустите (10 - 15 раз).
Пальцы кистей прижмите друг к другу так, чтобы ладони были отдалены. Выполняйте пальцами пружинистые движения — прижимайте и отпускайте их, не отделяя друг от друга (10-15 раз).
Барабаньте в воздухе двумя руками, начиная с мизинцев и заканчивая большими пальцами. Снова начните упражнение с мизинцев (10-20 раз).
Руки поднимите высоко и совершите пальцами круговые движения влево и вправо в течение одной минуты.
Сгибайте сильно вниз и разгибайте максимально вверх руки в кистях (8 - 10 раз).
Сделайте круговые движения кистями вправо, а затем влево (8 - 10 раз).
И в завершение исполните несколько круговых движений в плечевых суставах вперед и назад, постепенно ускоряя темп (30-40 раз).

Омолаживающая гимнастика для рук

Гимнастика для пальцев рук

Прижать пальцы к ладони. Выпрямить пальцы.
Расставить пальцы. Соединить пальцы вместе.
Большой палец пригните к ладони. Большой палец - прямо.
Отставить большой палец как можно дальше от ладони - вернуть назад так, чтобы он совместился с указательным пальцем.
Переместить большой палец дальше вдоль по ладони и коснуться мизинца.
Массируются (надавливанием) поочередно пальцы обеих рук от основания пальца до его кончика (включая подушечку) в такой последовательности: лицевая, тыльная, а затем боковые стороны

Упражнения для запястья

Изогните запястье так, чтобы ладонь приблизилась к предплечью.
Выпрямите изогнутое запястье.
Переместите кисть в обратном направлении, максимально пригнув запястье к предплечью.

Упражнения для снятия усталости рук

При длительной работе за компьютером, за швейной машинкой, при писании от усталости болят не только кисти, но и вся рука, и плечи.

Поэтому периодически стоит расслабляться хоть на несколько секунд, расправить спину и плечи, максимально стянув лопатки и откинув голову назад.

Также полезны следующие упражнения:

Медленно поднимите плечи, одновременно втягивая голову - затем вернитесь в исходное положение.
Медленно повращайте головой в одну, затем в другую сторону.
Сделайте несколько взмахов руками вперед и в стороны, повращайте ими.

Гимнастика для рук для снятия усталости и перенапряжения

Вначале небольшой массаж. Возьмите крем и небольшими круговыми движениями вотрите его в ладони и пальцы рук.
Сожмите вместе пальцы одной руки. Другой рукой мягко выгните сначала сжатые пальцы, а затем большой палец в направлении от себя.
Сожмите пальцы в кулак и медленно разожмите. Постарайтесь развести пальцы как можно дальше друг от друга.
Расслабьте руки и снова сожмите в кулак. Повторите упражнение 5-6 раз.
Каждый пальчик по отдельности слегка потрясите, расслабьте, а затем покрутите поочередно по часовой стрелке и против.

Всем привет!

Вы регулярно занимаетесь фитнесом, а ваши руки по-прежнему выглядят не так, как вам хотелось бы? Или может вы просто желаете похудеть в этой зоне? Изменить ситуацию в лучшую сторону вам помогут упражнения для рук в домашних условиях. Если дома есть гантели — доставайте, если нет — не печальтесь.

Как правило, такая проблема возникает с возрастом, а застигнуть может как женщин, так и мужчин. Поэтому если вы стесняетесь одеть футболку или платье с коротким рукавом, то эта статья для вас. Я постараюсь рассказать о причинах появления лишних отложений на руках и приведу комплекс упражнений для обретения привлекательных рук.

Лишние жировые отложения, обвисшая и дряблая кожа на руках — симптомы, с которыми сталкивается половина населения нашей планеты. Ведь обычно мышцы рук не так часто задействованы в нашей повседневной жизни.

Основными причинами появления этой неприятности могут быть:

избыточный вес во всем теле;
возраст старше 20 лет;
сокращение скорости метаболизма;
отсутствие физических нагрузок.

Заметьте, что люди, активно занимающиеся плаванием, теннисом, волейболом или скалолазанием, всегда имеют крепкие красивые руки, без любого намека на лишний жирок. А всем остальным просто необходимы регулярные упражнения, которые будут поддерживать руки в приличном состоянии.

Вся проблема еще в том, что как только мы достигаем 20-летнего возраста, наша мышечная ткань начинает уменьшаться, а жировая — наоборот увеличиваться. Прямо как у медведей, которые впадают в зимнюю спячку. Полученные калории сжигаются медленнее, ведь мы меньше гуляем или бегаем как в детстве.

О проработке мышц

Именно силовые упражнения помогут вам включить в работу мышцы рук, и как следствие обрести желаемый рельеф, избавиться от лишнего жира или наоборот от худощавости.

Качественную нагрузку получат следующие мышцы:

Но, конечно же, помимо основных мышечных групп, будут косвенно задействованы спина, грудь и живот.

Девушкам не стоит бояться обрести мужеподобный силуэт, занимаясь упражнениями дома, ведь для набора мышечной массы нужны тяжелые веса и спортивное питание. А вот придать мышцам тонус это как раз то, что может дать домашняя тренировка, без посещения тренажерного зала.

Худеем или качаем

Здесь есть два варианта, в зависимости от того, что вы хотите получить:

Если вашей целью является уменьшение рук в обхвате и легкая подтяжка мышц, то выполнять упражнения необходимо большое количество раз (15-30) в один подход, но с маленьким весом (0,5-3 кг), темп может быть как медленным, так и более быстрым.
Если же вы желаете накачать мышцы рук, то работать придется с весами побольше (4-6 кг), делая каждое упражнение медленно по несколько повторений, например 10 раз по 3-4 подхода. Этот вариант уже для продвинутых, новичку стоит практиковаться с легкими весами.

Достигнуть первых результатов можно уже через 2 месяца, но некоторым придется заниматься и полгода, чтобы заполучить подтянутые и крепкие руки. Это зависит от возраста, обмена веществ, питания и других особенностей организма человека.

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, я предлагаю воспользоваться следующими рекомендациями специалистов:

Заниматься необходимо по 40-45 минут, но не более 1 часа.
За 2 часа до и после упражнений желательно ничего не есть.
Во время занятий лучше пить простую воду небольшими глотками каждые 10 минут.
Тренироваться нужно через день, но не реже 2 раз в неделю.
Перед упражнениями следует обязательная разминка в виде вращений кистями, локтями по кругу, поднятием рук, наклонов корпуса, можно пробежаться на или на месте.
После тренировки обязательно сделать растяжку, чтобы не забить мышцы. Также полезен массаж или принятие ванны. Такие мероприятия избавят вас от неприятных последствий.
Так как основная нагрузка идет на плечевой сустав, во избежание травм новичкам лучше отработать все упражнения без использования спортивного инвентаря, только после этого можно приступать к выполнению с отягощениями.
Начинающим следует использовать малые веса по 0,5 кг, это могут быть гантели, если таковых нет, то бутылки с водой или песком, толстые книжки, заменить также можно эластичной лентой или трубчатым эспандером. Заниматься можно и с тренажером бабочка.
Максимальное количество раз и подходов в упражнении для продвинутых не должно превышать 15 повторений в 3 сета.

Лучшие упражнения для рук

В свой тренировочный комплекс можно включать самые разнообразные упражнения, и на самом деле их очень много. Здесь я приведу упражнения как с использованием специального оборудования, чем его заменить я писала выше, так и без него. Но сначала, вот о чем.

Запястья, кисти и пальцы

Чтобы тренировка была более успешной и результативной необходимо тренировать пальцы, запястья и кисти. Их проработка поможет увеличить силу рук, а следовательно все упражнения будут даваться проще, а качество выполнения будет на высоте.

Для этого вам понадобится эспандер для кистей, он может быть как форме кольца, так и мяча или клещей. Здесь главным упражнением станет сжимание и разжимание спортивного инвентаря столько раз, сколько сможете. Только не перестарайтесь, иначе у вас может нарушиться мелкая моторика рук в течение нескольких часов после занятия.

С гантелями

Без инвентаря

Видео о том, как подтянуть мышцы и сделать руки более стройными.

Как необходимо питаться

Если вы решили похудеть в руках, то одними упражнениями здесь не обойтись. Правильное питание должно идти бок о бок с любыми тренировками. Чтобы увидеть хоть какой-то намек на рельеф, нужно прежде всего избавиться от лишнего жира. Под толстыми руками мышцы будут просто не заметны.

Итак, чтобы запустить метаболизм и усиленное сжигание калорий, необходимо придерживаться таких правил:

Ни в коем случае не пропускать завтраки;
Есть мелкими, но регулярными порциями до 4-6 раз в день;
Употреблять больше жидкости, желательно обычной воды до 8 стаканов в сутки;
Утром и в течение дня пить зеленый чай до 3-4 кружек;
Отказаться от фастфуда и других ;
Уменьшить сладкое, мучное и жареное;
Пищу кушать в отварном, тушеном и вареном виде;
Медленные углеводы должны преобладать над быстрыми;
Употреблять белок: нежирные сорта мяса, любую рыбу, яйца, молоко, кисломолочные продукты;
Есть больше фруктов и овощей, клетчатки.

Такой сбалансированный рацион позволит вам чувствовать себя сытыми, и не даст прибавки к вашему весу лишних килограммов жира. Также не стоит забывать и о кардионагрузках, это может быть фитнес-тренировка или банальный подъем на этаж пешком без лифта, быстрая ходьба по улице.

Противопоказания к тренировкам

Выполнение упражнений для рук может негативно отразиться на вашем здоровье, если у вас:

гипертензия;
астма;
менструация;
сердечные заболевания;
беременность.

С осторожностью также нужно отнестись людям с искривлением позвоночника и остеохондрозом. Чтобы обезопасить себя — лучше проконсультироваться с врачом.

На этом у меня все. Регулярные упражнения и обязательно дадут результат в виде красивых подтянутых рук, которые будет не стыдно продемонстрировать окружающим. А главное, вы будете нравиться самой себе.

Успешной вам тренировки! До встречи!

Все мечтают о подтянутых и красивых руках. Достичь данной цели помогут занятия с гантелями.

Иметь стройную фигуру можно и без посещений зала, занимаясь регулярно и целенаправленно.

Практиковать увеличение нагрузок необходимо постепенно: игнорирование этого принципа может привести к травме. Составьте план тренировок и не откладывайте его – чем раньше начнёте воплощать его в жизнь, тем быстрее заметите результаты!

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, . Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться .

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить . Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди . Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из . Большую часть нагрузки получают бицепсы.

Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает .

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, . Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное .

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно , кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение и руки, придаёт мышцам крепость.

Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает .

Гантели держим ладонями внутрь.
Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
Руки с гантелями свободно опускаем.
При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет .

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

Стоим прямо.
Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!