Эффективные упражнения для икр ног. Эффективный комплекс упражнений для похудения ног, бедер и икр

У организма человека строение довольно интересное и в то же время сложное, и его нелегко подвергнуть изменениям. При похудении вес тела теряется очень неравномерно, лишние килограммы не покидают отдельные проблемные зоны, над которыми хотелось бы поработать. Для обладателей избыточного веса эта проблема выступает в качестве одной из актуальных. Довольно сложно бороться с лишними килограммами, которые скрываются в бедрах или икрах ног, поскольку общие тренировки приносят небольшой эффект. Рассмотрим лучшие упражнения для похудения икр ног.

Еще одним эффективным упражнением для похудения икр является следующее: нужно встать у стены и упереться в нее руками. Согнуть одну ногу в колене и положить на нее голень второй ноги. Приподняться на носке нижней ноги 10 раз и поменять ноги.

Степ аэробика для похудения икр

Самыми лучшими упражнениями, направленными на похудение икр, является степ-аэробика, заниматься которой рекомендуется 2-3 раза в неделю. Во время тренировки следует помнить, что подниматься на платформу надо не за счет спины, а за счет ног. Ступня должна становиться на платформу полностью, а спину всегда нужно держать прямо. При выполнении упражнений не должно быть резких движений, поскольку можно столкнуться с растяжением. Одна и та же нога или рука не должны работать более одной минуты. Перед занятием минут за 30 рекомендуется выпивать 1-2 ст. воды или же можно делать по несколько глотков по ходу тренировки.

Построение всей степ аэробики для похудения икр основано на выполнении следующих упражнений. Чтобы похудение икр было эффективным, необходимо каждое упражнение повторять 10 раз и переходить к следующему. Для начала нужно встать правой ногой на платформу и приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу и приставить к ней левую. Аналогично проделать упражнение, начиная с левой ноги. Затем встать на платформу правой ногой и приставить к ней левую, после чего сначала на пол опустить левую ногу, потом правую. Повторить, начиняя с левой ноги. Согнуть в колене правую ногу, поставить на платформу, а левую ногу немного приподнять над полом, но не ставить на платформу. Снова опустить на пол, затем приставить к ней правую. Повторить упражнение, начиная выполнение с левой ноги. На платформу нужно встать правой ногой, а левую при этом согнуть в колене и сразу же опустить на пол, подтянув вверх, затем приставить к ней правую. Повторить, начиняя упражнение с левой ноги.

Избыточный жир имеет свойство распределяться неравномерно по всему телу. Именно по этой причине вопрос о том, как похудеть в икрах ног, является актуальным как для полных, так и для худых людей. Эта часть тела может некрасиво выделяться на фоне общей фигуры из-за избытка жировых клеток под кожей или в мышечной ткани. Также существуют другие причины массивных икр, которые нужно рассмотреть, прежде чем начинать коррекцию фигуры.

Женщины во многом уступают мужчинам в плане мышечного корсета и скелета. Однако икры - это часть тела, которая в объеме может не только «догонять», но и превосходить представителей сильной половины. В идеале, обхват икры должен быть равным обхвату бицепса. Если ваша пропорция далека от идеала, и вы хотите знать, что делать, чтобы похудели икры ног, рассмотрим, почему они так некрасиво выделяются своими размерами.

Причины массивности икр:

Генетическая предрасположенность. Внимательно посмотрите на икры своих родственников по женской линии. Если они массивные, то, вполне вероятно, что вас тоже ожидает столь неприятное «преображение» со временем. Все дело в том, какой длинны у ваших предков ахиллово сухожилие. Если оно короткое, то икорная мышца будет выглядеть более массивно, а если длинное, то более стройно. С генетикой ничего сделать нельзя, но если вы будете осведомлены о своей предрасположенности, то сможете правильно тренироваться, чтобы не перегружать голенища и избежать их утолщения.
Спортивные занятия. Любителям спорта, бальных танцев, футбола, бега с уклоном вверх и других упражнений, где основная нагрузка приходится на передний свод стопы, также может быть знакома проблема больших икр. Мышцы этой области становятся слишком массивными, так как они чаще прорабатываются при указанных занятиях.
Жировые отложения. Откладывается жир не только под кожей, но и среди мышечных тканей. Его излишки могут привести к тому, что икры увеличатся в размере, потеряют свою изящность и красоту.
Гормональный сбой. Высокий уровень женского гормона эстрогена и низкий уровень мужского гормона тестостерона в организме приводит к тому, что жир неравномерно распределяется. Большая его часть скапливается в области голенищ и бедер.
Отечность нижних конечностей. Отеки - это следствие неправильного питания, злоупотребления алкоголем, пассивного образа жизни и употребления недостаточного количества воды. Жидкость имеет свойство накапливаться в конечностях, особенно, нижних. Ваши икры сами по себе могут быть стройными и красивыми, но отеки приводят к увеличению ног в объеме.
Ходьба на каблуках. Любительницы каблуков должны знать, что их любимая обувь оказывает двойное воздействие на увеличение в объеме икр: ахиллова мышца становится более короткой из-за постоянного ношения шпилек, а все остальные мышцы нижней части ног получают сильную нагрузку и быстро растут.

Диетология для похудения

Диетологи дают дельные советы по поводу того, как похудеть в икрах. Учтите, что уменьшаться будут не только объемы нижней части ног, но и всего тела. Однако сбалансированное здоровое питание пойдет вам только на пользу. Следуйте простым правилам, чтобы лишний жир активно выводился.

Отказ от вредной пищи

Исключите из рациона сладости, белый хлеб, выпечку, сахар, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис, манную и пшенную кашу, газировку, сладкие соки. В этих продуктах содержатся быстрые углеводы, которые сразу превращаются в жир. Также табу налагается на магазинные соусы, жирное мясо, сало, сливочное масло, так как они содержат много вредных жиров и холестерина.

Копчености, соления, маринады, колбасы, паштеты и снеки - это продукты, которые задерживают жидкость в организме, они не должны присутствовать вашем меню.

Ввод полезных продуктов

Делайте упор на полезные белки: постное мясо, рыбу, молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира, орехи. Также позаботьтесь об обеспечении организма полезными ненасыщенными жирами, они содержатся в растительных маслах.

Запустить метаболизм и очистить кишечник поможет клетчатка, ее много в свежих овощах, фруктах, зелени, листьях салата.

Придадут организму сил медленные углеводы, которые содержит бурый рис, овсянка, отруби, цельные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, ржаной хлеб.

Правильные пищевые привычки

Питайтесь по 5-6раз в день небольшими порциями, это лучший метод запуска метаболизма. Не гонитесь за быстрыми результатами, икры не станут меньше, если вы будете морить себя голодом, а вот проблем со здоровьем прибавится.

Режим питья

Выпивать в сутки 2 л негазированной минеральной воды нужно обязательно. Она снимет отечность, ускорит метаболизм, очистит почки, выведет токсины и другие вредные вещества из организма.

Однако учтите, что запивать водой пищу нельзя, ее пьют минимум за 30 минут до еды и через 1 час после нее.

Спорт для коррекции икр

В сети Интернет есть неоднозначные отзывы от людей, которые пытались избавиться от массивных икр при помощи упражнений. Это связано с тем, что данную зону непросто скорректировать. Для того чтобы объемы уменьшились, нужно применять особый комплекс упражнений.

Вам не подойдут длительные кардиологические тренировки, силовые нагрузки также исключены. А вот динамичные занятия шейпингом, плаванье, йога, пилатес и стретчинг станут идеальными спутниками в достижении поставленных целей. Учтите, что на тренажерах также нужно подбирать оптимальную нагрузку.

Комплекс упражнений

Дополнительные кардионагрузки

Чтобы икры стали меньше, вы должны заниматься регулярно. Это обязательное условие, иначе похудение в желаемой области не достигнуть. Практически все упражнения направлены на растяжку, но если у вас проблемы не с большими объемами мышечной ткани, а с жировыми отложениями, то в комплекс тренировок можно включить кардионагрзуки без сопротивления. Их длительность должна составлять около 30-45 минут. Предварительно делаем разминку.

Использовать для похудения икр можно:

бег с уклоном;
бег под горку;
спринт;
занятия на степпере;
ходьбу на сменяющейся лестнице (тренажер);
заезды на велотренажере.

В завершение

Похудение икр - процесс сложный и длительный. Однако вы сможете достичь хороших результатов, если подойдете к решению проблемы комплексно.

Важно учитывать, что перед началом коррекции нижней части ног, нужно определиться, что именно спровоцировало их рост. Если проблема заключается в гормональном дисбалансе, то до его исправления бесполезно заниматься в зале или самостоятельно.

При «перекаченных» голенищах лучше всего посоветоваться с тренером, который подберет для вас оптимальный комплекс занятий. А в случае наличия жировых отложений, стоит совместить упражнения с правильным питанием.

Форма икр ног заложена на генетическом уровне, именно поэтому уменьшить ее — чрезвычайно сложно. Однако обладательницам больших икр не стоит опускать руки, так как при правильном подходе уменьшить размер этой части тела вполне возможно. Необходимо обратить внимание на затрагивающие икроножные мышцы тренировки, массаж и растяжки. Также уменьшить размер голени можно сменив рацион питания.

Упражнения для уменьшения икр ног

Уменьшить объем икр помогут нижеприведенные упражнения. Количество повторений должно быть не менее 10 раз на каждую ногу.

Левую ногу поставьте на возвышение и, резко перемещая на нее массу тела, приставьте к ней правую. Затем опустите левую ногу на пол, а потом правую. Вышагивание необходимо повторять в интенсивном ритме.
Широко шагните назад, зафиксируйте стопы на земле и постепенно согните в колене ногу, выставленную вперед, не перемещая массу тела с опорной ноги и не отрывая стоп от земли. В крайнем нижнем положении замрите на пару секунд. Медленно вернитесь в начальное положение.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Попытайтесь как можно выше поднять вверх пальцы левой и правой ноги поочередно.
Встаньте на носочки прямо. Одну ножку подтяните руками к животу, затем опустите. Произведите то же самое и с другой.
Нужно встать перед табуреткой, расположить руки на талии и поставить на табурет стопу. Далее массу тела переносят на запрокинутую ногу и плавно поднимаются на табурет. Затем ногу меняют.
Прыжки на носках со скакалкой в течение 15 минут. Отталкивание, как и приземление, должно происходить только на носочках.

Запрещается тренировки на тренажерах, т.к в таком случает, икроножные мышцы только увеличатся в объеме.

Если вас не устраивает свой живот или есть проблемы с боками, на этой странице представлен ряд упражнений, для решения этих проблем.

Растяжка икр

Чтобы уменьшить жировую прослойку, полезным будет выполнение простых упражнений для вытяжения мышц. По несколько минут стойте на носочках либо выполняйте сильные наклоны корпуса к каждой ноге поочередно.

Превосходно растягивает мышечную ткань голеней поза «плие», популярная в балете. В положении стоя расставьте в стороны носочки и совершайте приседы.

Кроме выполнения комплекса физических упражнений, стоит внимательно отнестись к своему рацион питания. Если женщина хочет стать обладательницей стройных ног, притягивающих взгляды, то в первую очередь необходимо сжечь уже имеющийся жир, а не восполнять его запасы ежедневно. Из рациона стоит полностью исключить: майонез, соусы, кетчуп, газированные напитки. Также стоит ограничить потребление соленых, перченых, копченых и хорошо прожаренных блюд.

Не рекомендуется есть перед сном. Последний прием пищи должен быть за четыре часа до отхода ко сну. Что касается завтрака, то он должен быть максимально питательным для активизации метаболического процесса. Именно завтрак способен давать заряд энергии на весь день. Во время обеда калорийность следует ограничивать, но не слишком, а ужин должен быть белковым.

Оптимальный вариант питья – фильтрованная или негазированная минеральная вода. Очень нежелательны перекусы между главными приемами еды. Если начал мучить непреодолимый голод, то допускается выпить не больше стакана кефира.

Важно знать:

Количество белков рассчитывает на основе массы собственного тела. Норма белка – 2 грамма на килограмм массы тела. Получается, что если вес вашего тела составляет 50 кг, то норма белка для ежедневного рациона равна 100 граммам.
Количество углеводов снижается постепенно. Необходимо для начала потреблять 5 граммов углеводов, приходящихся на килограмм веса, а далее потихоньку снижать до 2 грамм на 1 кг веса.
Чтобы восстановить уровень жирных кислот, можно съедать примерно 40 г орехов в день или несколько ложек обыкновенного растительного масла.

В самый простой список рациона должны входить следующие продукты:

Нежирная птица (индейка или курица);
Нежирное мясо (телятина, мясо кролика и говядина);
Каши (ячневая, гречневая, перловая, пшенная);
Клетчатка – фрукты и овощи (кроме свеклы, картофеля и груши);
Бурый рис;
Молочные продукты, не превышающие уровень 2,5 процента жирности.

Примерное меню диеты для икр ног

Завтрак. Данный прием еды считается обязательным. Для завтрака превосходно подойдет пшенка с медом и , ячневая каша с сухофруктами или два цельнозерновых хлебца с отварным мясом и нежирным творогом.

Обед. Должен быть умеренно калорийным, так как до ночного отдыха остается еще много времени. Однако от сладостей в обед лучше отказаться. Самые оптимальные варианты обеденного рациона: тарелка овощного супа или нежирное мясо птицы, свежие овощи или тушеное рагу.

Ужин. Специалисты в области диетологии в один голос утверждают, что именно от ужина зависит уровень похудения икроножных мышц. Вечерний прием пищи должен состоять из белков – приготовленное на пару филе птицы, нежирная отварная рыба, белки яиц, натуральный йогурт, творог, кефир и пр.

Массаж эффективно снимает отечность голеней, убирает соли, помогает избавиться от жировой прослойки. Массаж для икр имеет несколько вариаций. Это могут быть растирания или поглаживания кожных покровов с различной степенью надавливания. Можно слегка пощипывать кожу и бить по ней подушечками пальцев. В душе голени полезно растирать специальной массажной щеткой либо жесткой перчаткой. После душа и массажа необходимо втереть крем.

Возможные проблемы со здоровьем

Если жир, несмотря на все усилия, остается в области икр в том же объеме, то причина его образования может быть связана со сбоями в организме. Часто это нарушение гормонального фона, воспаления и отеки, накопление в организме вредоносных веществ, ухудшение метаболизма. Найти и нейтрализовать причину накопления жира в области голеней сможет квалифицированный специалист.

Красивые ноги всегда ассоциируются с ровными и стройными икрами. Даже когда с формой ног все хорошо, бросается в глаза припухлость икр или, наоборот, излишняя худоба. Полнота икр может быть излишней и от постоянных физических нагрузок - именно эти мышцы более всего задействованы в ходьбе, а тем более в спортивных занятиях. Какие упражнения для икр нужно выполнять, чтобы обрести красивые ноги?

В первую очередь, необходимо определить, нет ли противопоказаний для начала физических занятий. Так, сосудисто-сердечные проблемы, варикозные заболевания особенно в районе голени, сахарный диабет, повышенная кровоточивость - эти и некоторые другие проблемы требуют консультации с врачом перед началом занятий.

Во-вторых, необходимо задуматься над рационом питания. Конечно, сама по себе диета не исправит форму ног, но для уменьшения объема икр можно выбрать для себя низкокалорийную диету, ограничить потребление углеводов и жиров. Необходимо учитывать, что после похудения в этой зоне, вы можете столкнуться с проблемой обвисшей или дряблой кожи, и этот вопрос уже придется решать при помощи физических тренировок.

Для девушек важно знать, что женский организм, в принципе, начинает худеть с верхних зон, поэтому зона ног требует много сил и воли.

Итак, какие правильные нагрузки необходимы для полных икр?

Упражнения для похудения икр

Зона икр худеет очень медленно, поэтому ежедневные тренировки должны принести вам некоторый дискомфорт: мышцы будут ныть и болеть.

Основные аспекты, которые необходимо учитывать при воздействии на икры, сведены к следующему:

Не рекомендуется выполнять исключительно физические нагрузки - мышцу можно перекачать, и она приобретет еще более грубую форму.
Упражнения должны выполняться легко, приоритет надо отдать количеству подходов и повторений.
Большую пользу приносят статические упражнения, связанные с вытяжением мышцы.

Больший эффект достигается, если упражнения выполняются на специальной спортивной подставке - степ-платформе. По сути, она представляет собой небольшое возвышение для дополнительной, незаметной, но очень значимой нагрузки.

Основные упражнения, приведенные в данной статье, выполняются на платформе либо устойчивом подъеме, высотой 10-15 см.

Упражнение 1

Поставьте правую ногу на дорожку, затем перенесите вес тела на носок и одновременно подставьте левую ногу. Опустите обе стопы на дорожку. Теперь снова поднимитесь на носок правой ноги, опустите левую ногу на пол, затем правую тоже. Эту же процедуру необходимо провести, начиная с левой ноги. Выполнять упражнение следует не спеша, концентрируясь на испытываемом напряжении мышц.

Упражнение 2

Встаньте на платформу одной ногой, вторую ногу, сгибая в колене, поднимите максимально высоко к груди и поставьте затем также на степ. Повторите теперь это упражнение в обратной последовательности и вернитесь тем самым к исходному положению.

Упражнение 3

Простое и очень полезное ритмичное упражнение заключается в поочередном приставлении ног на степ. Сначала правая нога, затем к ней поднимается левая. После этого сойти со степа нужно сначала правой, потом левой ногой. Делать упражнение надо под музыку в достаточно быстром темпе.

Упражнение 4

Легкое упражнение, заключающееся в поочередном спускании одной из стоп с платформы перед собой. Поднявшись на платформу, опустите правую ногу перед собой и перенесите вес тела на нее, затем верните ногу на степ. Выполняйте упражнение по два раза для каждой ноги, затем чередуйте ногу.

Упражнение 5

Кончики носков разместите на возвышенности платформы, пятками стойте на полу. Медленно поднимайтесь и переносите вес на носки, поднявшись, зафиксируйте свое положение тела на 5 секунд.

Упражнение 6

Определенную пользу для икр несут приседания, выполняемые на носках. Во время упражнения важно не касаться пола стопами. Эффективно также прыгать на носках, используя, например, скакалку. Альтернативой упражнениям станет подъем по лестнице, если в процессе также не будут задействованы стопы.

Существует целое множество упражнений, которые исходят из самых различных методик. Важно понимать, что помимо упражнений, определенную пользу могут принести пользу дополнительные процедуры - например, массаж, который ускорят обменные процессы в мышцах ног.

Массаж выполняют в течение 15 минут для каждой икры, чередуя поглаживающие, растирающие, спиралевидные движения. Благотворно в этих целях также действуют водные процедуры: контрастный душ на икры с чередованием холодной и горячей воды.

Хороший эффект дает только комплексное применение различных воздействий: физическая нагрузка, массаж, закаливание, диета. Все эти мероприятия должны проводиться систематически. Однако добиться положительного эффекта мало, важнее его закрепить и научиться поддерживать.

Видео по теме статьи

Недовольство собственными икрами испытывают даже девушки, которых сложно заподозрить в злоупотреблении пончиками. На фоне остальных мышц женского тела икроножные и камбаловидные мускулы, которые формируют голень, выглядят чересчур развитыми. В старину полные икры считались важной составляющей привлекательности, но современных женщин это не слишком утешает. «Подсушить» их хотят многие.

Чем обуславливается полнота этой области? Иногда голени выглядят объемными из-за , но это наблюдается нечасто. На голенях мало подкожного жира: вся жировая ткань сосредоточена в межмышечном пространстве, и «изгнать» ее оттуда очень сложно. Заставить похудеть только икры – задача практически невыполнимая. А вот разгладить целлюлит и скорректировать силуэт вполне реально.

Полнота икр часто объясняется анатомическими особенностями. У крепких девушек маленького роста голени визуально кажутся более объемными, чем у высоких. Из этой ситуации есть выход: чтобы икры смотрелись не слишком мощными, необходимо подкачать верхнюю часть тела: спину, плечевой пояс, пресс. Фигура будет выглядеть гармонично.

Внимание! Нередко полноту путают с отечностью. Возникать она может из-за целлюлита, варикоза, сердечной недостаточности. Поэтому заметные отеки ног прежде всего требуют медицинского обследования.

Увеличению объема икр способствует постоянное ношение обуви на каблуке. Проблем добавляют тесные брюки и привычка сидеть нога на ногу. Похудение немыслимо без самоконтроля: чтобы добиться успеха, придется постоянно напоминать себе, что можно и чего нельзя делать.

Наилучшие результаты дает сочетание различных методик похудения:

с помощью аэробных упражнений;
за счет регулярной растяжки;
посредством соблюдения диеты;
путем создания гармоничной фигуры.

Диета для похудения икр не является уникальной. Чтобы скорректировать объемы голеней, необходимо соблюдать давно известные принципы здорового питания. Процесс похудения будет продолжительным и последовательным: вначале лишние сантиметры уйдут с живота, боков и бедер, и только после этого настанет черед икр.

Внимание! Низкокалорийные и монодиеты не дают стойких результатов. Самый разумный выбор - сбалансированное питание и потребление чуть меньшего количества калорий по сравнению в потраченными.

Откажитесь от продуктов, которые приводят к ожирению и задерживают воду в организме. К ним относятся соленья, копченые закуски, сладости, жареные блюда, консервы, газированные напитки, фастфуд, снеки, алкоголь.

Снизьте потребление сливочного масла, жирных молочных продуктов, белого хлеба и низкокачественных макаронных изделий. Не курите: из-за этого нарушается кровообращение.

На завтрак ешьте богатые «медленными» углеводами каши, в обед уделите внимание белкам (мясу, рыбе, курице, морепродуктам), необходимым для построения мышц, и овощам, которые помогают организму усваивать белки.

Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. В последний прием пищи не нагружайте желудок. В течение дня перекусывайте здоровыми продуктами (легким йогуртом, цельнозерновыми хлебцами).

Не следует забывать о «водной дисциплине». Часто икры выглядят полными из-за отеков. Чтобы избавиться от таковых, женщины снижают потребление воды и начинают увлекаться мочегонными препаратами. Но влага при похудении необходима: она помогает организму выводить токсины. Поэтому пить следует много и часто.

Массаж и косметика

Если полнота икр обусловлена наличием целлюлита или отечностью, косметические средства и массаж придутся кстати. Регулярно применяйте домашние и жиросжигающие кремы.

Во время принятия душа пользуйтесь скрабами, разрушающими «апельсиновую корку». Кремы и масла (разогревающие, антицеллюлитные) нужно наносить после мытья, вечером или дважды в день. Хорошие результаты дает применение таких средств сразу после тренировки.

Массаж делается после физических упражнений и душа. Хорошо зарекомендовали себя ручной и баночный самомассажи. Оба выполняются по направлению от стопы к колену. Массажи не только стимулируют обмен веществ в подкожной клетчатке, но способствуют восстановлению мышц и повышению упругости кожи. При усталости и отеках лучше массажа и контрастного душа еще ничего не придумано.

Как похудеть в голени с помощью упражнений

Среди худеющих существует предубеждение против силовых нагрузок, но в действительности они - быстрый и надежный путь к уменьшению икр. Важно, чтобы занятия были умеренными.

На заметку! Спринтерский бег, который часто рекомендуют любительницам «подсушить» голени, для этой цели бесполезен.

Нагрузка не является аэробной и потому способствует не похудению, а наращиванию мышц. То же касается и бега в гору с гантелями в руках или езды на велотренажере с высоким сопротивлением.

Но «перекачать» икры можно только в том случае, если заставлять их регулярно работать в большим весом отягощений и по специальной массонаборной программе тренировок. Такая нагрузка выходит за рамки фитнеса и является нормальной для спортсменов-любителей. Девушки, желающие всего лишь избавиться от лишнего веса, вряд ли будут проводить в спортзале столько времени.

Чтобы икры худели, а не увеличивались, нужно соблюдать два условия:

тренироваться без отягощения и использования тренажеров;
отдавать предпочтение низкоинтенсивным упражнениям.

Специальный комплекс для икр

И икры, не игнорируйте кардиотренировки:

бег трусцой в течение 40-60 минут несколько раз в неделю;
прыжки на скакалке (по 5 минут);
попеременный подъем на носки (встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, согните колени и разверните носки наружу. Поднимайтесь то на правый, то на левый носок), 4-5 подходов по 20 раз на каждую ногу;
берпи (присед – отжимание – выпрыгивание вверх), несколько подходов;
подъемы на пятки (встаньте спиной к стене и поднимайтесь на пятки), 4-5 подходов по 20-25 раз;
подъемы на носки из положения стоя (сжав бедра, медленно вставайте на цыпочки и медленно опускайтесь. Для большего эффекта выполняйте упражнение, стоя на толстой книге, чтобы при опускании пятки слегка «проваливались»), 5 подходов по 25 раз.
полуприседы (поставьте ноги шире плеч, разведите носки и привстаньте на цыпочки. Продержитесь 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время). Повторите несколько раз.

Немало. Любую тренировку предваряйте и заканчивайте пятнадцатиминутной растяжкой.

Могут ли помочь упражнения на растяжку

На первый взгляд между растяжкой и похудением нет никакой связи. Однако упражнения на вытяжение икр играют важную роль для уменьшения их объема. Гибкая мышца визуально кажется тоньше. Регулярно растягиваемые икры, даже полные, не выглядят «каменными». Походка становится более грациозной. Кроме того, растяжка предупреждает травмы и обеспечивает быстрое восстановление.

Пилатес, и стретчинг улучшают эластичность мышц. Позы и упражнения, практикующиеся в рамках этих направлений, не нагружают икры, но держат их в напряжении, тонизируют и постепенно растягивают.

Дома можно выполнять следующий комплекс:

Вытяните руки вперед и упритесь ими в стену. Наклоните туловище под углом 60° к поверхности пола и, согнув одну ногу в колене, напрягите другую, стараясь поставить ее на пятку. Постойте так в течение 15 секунд, попружиньте. Смените ноги. Сделайте несколько подходов.
Сядьте на пол, возьмитесь за носок одной ноги, поднимите ее до угла в 45° и постарайтесь распрямить. Тяните носок на себя. Смените ногу, повторите несколько раз.
Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь либо обхватить себя руками за бедра или икры, либо положить ладони на пол.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, нагнитесь к носкам, стараясь не горбить спину. Коснитесь лбом колен.

Скакалка, степ-аэробика

Прыжки на скакалке – отличный способ «подсушить» икры. Упражнение нужно выполнять ежедневно, тем более что для этого не требуется много времени. Техника должна быть идеальной:

плотно прижмите ноги друг к другу;
отталкивайтесь носочками и подпрыгивайте невысоко, без большого усилия;
приземляйтесь на носочки.

Выполняйте 4 подхода по 50 прыжков; со временем увеличьте количество повторений.

Зашагивания на степ-платформу (степ-аэробика) эффективны для похудения голеней, но только на первых порах. Занятия достаточно интенсивные, и, если вы будете посещать их более 3 раз в неделю, есть вероятность, что мускулы увеличатся в объеме.

Полезный совет! Прыжки и степ-аэробику рекомендуется комбинировать с растяжкой, поскольку она способствует более быстрому выведению из мышц молочной кислоты.

Как сделать тоньше полные от природы икры

Можно ли устранить дисбаланс между тщедушным плечевым поясом и мощными ногами? Да, регулярно выполняя силовые упражнения для верхней части туловища. Перекачать плечевой пояс девушке сложно, поэтому не нужно бояться тренировок с тренажерами и отягощениями.

Атлетическая, гармонично сложенная фигура намного привлекательнее рыхлой и несбалансированной. Рельефные мышцы обращают на себя внимание и не являются препятствием для ношения женственных платьев и юбок.

Даже если голени полноваты по генетическим причинам, они будут выглядеть стройными, если не игнорировать упражнения, интенсивное кардио и приемы растяжки, будь то йога, бодифлекс или стретчинг.

Полезное видео

Упражнения ля похудения в области голеней.

Заключение

Умеренность в еде и достаточное количество движения – необходимые условия для похудения икр. Бег, велосипедные прогулки и прыжки будут эффективны только в сочетании с растяжкой, которой в вашей жизни должно стать по-настоящему много. В качестве вспомогательных мер используйте , контрастный душ, антицеллюлитную косметику.