Эффективная диета: меню на каждый день. Диета для похудения живота. Меню на каждый день, на неделю. Режим диеты


Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
  • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
  • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
  • Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
  • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
  • Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
  • Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
  • Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
  • Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
  • Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .


Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.


Примерное меню на одну неделю с рецептами


Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:


  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:


  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина :

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

  • 1 яйцо;
  • 2 ложки манной крупы;
  • немного растительного масла .

    • Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

    На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

    Четверг

    Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

    В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

    Если вы твердо решили похудеть, проще всего будет составить меню заранее и четко следовать ему. В других случаях возможны поблажки себе из-за того, что «правильных» продуктов просто не оказалось под рукой. Мы рассмотрим меню для похудения на каждый день, основанное на принципах . Придерживаться такого рациона можно бесконечно долго, вплоть до того момента, пока вы не достигнете поставленной цели.

    Принципы меню на день для похудения

    Итак, рассмотрим принципы, исходя из которых составляется диетическое меню на каждый день для похудения, чтобы вы могли вносить свои коррективы или составлять рацион для себя, когда предложенный вариант вам надоест.

    1. В день положено выпивать не менее 1.5 литров воды. Возьмите за правило принимать по стакану воды перед едой и еще 1-2 стакана в промежутках между приемами пищи. Это важное правило, позволяющее эффективно разогнать метаболизм и худеть интенсивнее, при этом без слабости и плохого самочувствия.
    2. На завтрак рекомендуется принимать белки (творог, яйца, мясо) или сложные углеводы (каши, но не быстрого приготовления). В крайнем случае, подойдут и бутерброды из зернового хлеба с сыром.
    3. Любой перекус – это фрукты, молочные продукты, либо просто стакан воды/чая с лимоном без сахара.
    4. На обед лучше всего есть суп, но нежирный. Если вы голодны, можно позволить себе второе блюдо – крупяной или овощной гарнир и нежирное мясо.
    5. Ужин должен быть либо совсем легким, либо белковым, смотря, насколько вы проголодались. Отличный вариант – нежирная рыба или птица с гарниром из свежих или приготовленных без масла или жира овощей.
    6. Перед сном можно принять стакан обезжиренного кисломолочного напитка.

    Пользуясь аналогичными принципами, но исключив белковую составляющую, можно составить и постное меню на каждый день для похудения. Если вы отказались от мяса, каждый день включайте в рацион сою, бобы, горох, орехи и другие растительные источники белка.

    Меню для похудения на каждый день

    Для того, чтобы у вас был ориентир, мы рассмотрим простое меню для похудения на каждый день в нескольких вариантах. Это позволит наглядно увидеть, как реализованы принципы правильного питания в рационе. Мы не будем включать строку «прием воды», поскольку вы должны сами определить, каким образом вам удобнее выпивать 6 стаканов воды в сутки – в какое время и какими порциями.

    Вариант 1

    1. Завтрак: овсяная каша с половинкой яблока, чай без сахара.
    2. Обед: порция огуречного салата, щи.
    3. Полдник: стакан кефира.
    4. Ужин: минтай, запеченный под луком и томатами, с гарниром из стручковой фасоли.
    5. За час до сна: стакан варенца.

    Вариант 2

    1. Завтрак: гречка, тушенная с луком и морковью, чай без сахара.
    2. Обед: винегрет, легкий суп с луком-пореем.
    3. Полдник: половинка пачки творога обезжиренного с небольшим количеством йогурта.
    4. Ужин: куриная грудка, тушенная с цукини или кабачком.
    5. За час до сна: чай с молоком без сахара.

    Вариант 3

    1. Завтрак: творог с курагой и добавлением кефира, чай без сахара.
    2. Обед: гречка, тушенная с грибами и овощами.
    3. Полдник: яблоко, стакан воды с лимоном.
    4. Ужин: говядина тушеная с брокколи, чай без сахара.
    5. За час до сна: стакан ряженки.

    Вариант 4

    Вариант 5

    1. Завтрак: бутерброд из зернового хлеба и нежирного сыра с зеленью, чай.
    2. Обед: плов с бурым рисом и курицей, чай.
    3. Полдник: йогурт.
    4. Ужин: кусок курицы гриль с гарниром из свежих овощей.
    5. За час до сна: стакан простокваши.

    Используя примерное меню на день для похудения, вы сможете разрабатывать собственные варианты легкого, правильного питания. Контролируйте размер порций – они непременно должны быть небольшого размера.

    Главный вопрос, который интересует многих женщин, что такое правильное питание? Если говорить простым языком — это сбалансированная пища, которая помогает организму качественно функционировать.

    Правильная пища — это продукты, которые включают в себя все необходимые витамины и микроэлементы. Они помогают организму восполнить энергию, сохраняют здоровье и способствуют похудению.

    Основы правильного питания для похудения


    Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

    Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества , которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела .

    Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

    Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

    • Разнообразие рациона . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
    • Недопустимость голодания и переедания ;
    • Свежесть продуктов . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
    • Сочетаемость пищи . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
    • Расчет калорий — это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
    • Употребление необходимого количества жидкости . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

    С чего начать?


    Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

    В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.

    1. Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню на день/неделю/месяц.
    2. Далее, составить суточный график приемов пищи . Лучше всего разделить его на 5 приемов.
    3. Важно расписать меню на каждый день по часам.
    4. Чтобы перейти на правильное питание для похудения домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню пищу, которая содержит простые углеводы . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

    Правильный переход на правильное питание


    Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

    Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания. Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

    Важно не допустить голодания при похудении . Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.

    Каким должен быть рацион?


    Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов . Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

    Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи , например:

    1. Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
    2. Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
    3. Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
    4. Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
    5. Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

    Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

    Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

    Список продуктов


    Список продуктов для правильного питания и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

    Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

    К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры , относят:

    • оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
    • разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
    • авокадо;
    • темный шоколад с максимальным содержанием какао.

    Большое количество белка содержится в:

    • нежирном мясе;
    • яйцах без желтка;
    • рыбе и морепродуктах;
    • сырных изделиях, до 30% жирности;
    • молочной продукции с минимальной жирностью.

    Количество медленных углеводов , которые не отражаются на весе, можно найти в:

    • крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
    • макаронных изделиях из твердых сортов;
    • хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
    • запеченный картофель без масла и соли.

    Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.


    Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 30 должно включать в себя продукты, богатые кальцием. Именно после 30 лет, происходит значительное снижение данного вещества в организме.

    Правильное питание в домашних условиях подразумевает исключение из рациона женщины алкоголя и кофейных напитков .

    При похудении употребление консервированных продуктов питания, копченостей и пищи с высоким содержанием холестерина — запрещено.

    В меню для похудения нужно включить как можно больше овощей и фруктов , чтобы возобновить обмен веществ и стабилизировать витаминный баланс в организме.


    Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин за 40 зависит от индивидуальных особенностей.

    В этом возрасте из-за гормональных изменений замедляется метаболизм. Полный переход на правильное питание улучшает состояние здоровья и способствует похудению.

    Пища должна содержать низкое количество Ккал, но при этом быть максимально полезной.

    В меню для похудения необходимо включить продукты, ускоряющие метаболизм и улучшающие пищеварение:

    • молочную продукцию;
    • нежирные сорта мяса/рыбы;
    • крупы;
    • овощи, фрукты;
    • зелень;
    • морепродукты и т.д.

    Меню и рацион на неделю


    Чтобы составить меню на неделю для похудения, нужно определить свои вкусовые предпочтения. Важно учитывать сочетаемость продуктов и разделять их по дням. Например, один день — курица, второй — рыба.

    Рассчитайте ежедневную суточную норму необходимых веществ и Ккал. Количество белков, жиров и углеводов на каждый день, составляет:

    • 50% — углеводы;
    • 30% — белки;
    • 20% — жиры.

    Перекусы должны быть легкими, чтобы слегка приглушить чувство голода во время похудения.


    Согласно схеме правильного питания основной рацион должны составлять овощи и фрукты . Все калорийные продукты лучше употребить в первой половине дня, при этом не превышая суточную норму калорий.

    Итак, меню на неделю для правильного питания при похудении:

    1. Завтрак: рисовая каша с тыквой;
    2. Перекус: нежирный творожок;
    3. Обед: нежирный суп; запеченный лосось с овощами;
    4. Перекус: 1 большое яблоко;
    5. Ужин: овощной салат и отварная грудинка.
    1. каша овсяная и ломтик сыра твердых сортов;
    2. сухофрукты;
    3. суп овощной, гречка отварная и запеченная нежирная рыба;
    4. нежирный йогурт;
    5. творожная запеканка и зеленый чай.
    1. творог нежирный и 1 яйцо;
    2. 1 банан;
    3. суп пюре, рисовая каша и запеченная рыба;
    4. 2 яблока;
    5. отварная грудинка с овощами;
    1. омлет с овощами;
    2. горсть орехов;
    3. суп овощной, картофельное пюре с котлетой на пару;
    4. кефир;
    5. салат овощной и 120 г рыбы на пару.
    1. Гречневая каша на молоке и 1 яйцо;
    2. фрукты;
    3. Суп овощной, каша гречневая, грудинка отварная;
    4. 1 нежирный йогурт;
    5. Салат из свежих овощей, рыба на пару.
    1. творог нежирный и 1 яйцо;
    2. 1 банан;
    3. суп овощной, овощи и грудинка на пару;
    4. сухофрукты;
    5. рыба запеченная и рис с овощами.
    1. каша овсяная, 2 сырника;
    2. 1 банан;
    3. суп-пюре, гречка с нежирной рыбой;
    4. нежирный творожок;
    5. салат из свежих овощей и грудинки.

    Составляя меню на неделю для похудения , важно учесть физическую или умственную нагрузку на организм в течение дня.

    Программа на месяц


    Программа правильного питания для похудения на месяц включает в себя следующее:

    • дробное питание;
    • совместимость продуктов;
    • распределение белков, жиров и углеводов;
    • употребление продуктов с низкой Ккал;
    • преобладание клетчатки;
    • запрет на соль и сахар;
    • регулярное употребление чистой воды;
    • запрет на мучное, жирное, копченое;

    Основным моментом данной программы похудения является калорийный баланс . Важно сохранять стабильность потребления калорий в течение всего месяца. Расход калорий должен быть больше потребления.

    Лучшие рецепты

    Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.

    Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.


    Для приготовления запеканки понадобится:

    • морковь (1 шт. среднего размера);
    • филе курицы (200 грамм);
    • капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
    • помидоры Черри (можно и обычные);
    • петрушка;
    • 30 г пармезана.

    Для соуса:

    • бульон куриный (150 мл);
    • приправы — перец, мускатный орех;
    • твердый сыр;
    • мука;
    • молоко или нежирные сливки;
    • 2 желтка.

    Способ приготовления:

    Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.

    Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.

    Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.

    Рецепты завтраков


    Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

    Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

    Рецепты завтраков, полезные для здоровья и похудения, включают в себя такие блюда:

    Фриттата овощная


    Ингредиенты:

    • яйца куриные;
    • пармезан (по желанию);
    • брокколи;
    • перец болгарский;
    • пастель;
    • помидоры;
    • зелень;
    • лук порей;
    • масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

    Способ приготовления:

    Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

    Творожная запеканка для похудения


    Ингредиенты:

    • творог — 250 гр;
    • молоко — 100 мл;
    • яйца — 2 шт;
    • ваниль
    • масло сливочное (для смазывания формы).

    Способ приготовления:

    Взбиваем блендером творог, молоко, сахар, ваниль и желтки. Превращаем все в однородную массу. Далее, отдельно взбиваем 2 белка до состояния «воздушности». И все это добавляем в творожную массу. Перемешиваем. Выкладываем в смазанную маслом форму. Запекаем 30-35 минут при температуре 160-170 градусов.

    Рисовая каша с тыквой


    Ингредиенты:

    • рис — 200 гр;
    • вода;
    • тыква:
    • молоко.

    Способ приготовления:

    Чистим тыкву, нарезаем кубиками. Выкладываем в кастрюлю. Добавляем молоко, рис и немного сахара. Варим кашу до тех пор, пока не будет готов рис.

    Во время завтрака лучше воздержаться от кофе или чая, по возможности не запивать еду.

    Полезный обед

    Обед, при правильном питании, должен быть полноценным и полезным. Для нормальной работы пищеварительной системы необходимо употреблять супы. При похудении важно исключить жареную пищу. Лучше ее отваривать, тушить, запекать или готовить на пару.

    Суп-пюре из брокколи и шпината


    Ингредиенты:

    • брокколи — 500 гр (свежие/замороженные);
    • 2 пучка шпината;
    • 2 небольшие луковицы;
    • овощной бульон;
    • сливки нежирные — 200 гр;
    • соль, специи.

    Способ приготовления:

    Отвариваем брокколи (замороженные — 30 мин, свежие — 15 мин). Бульон не выливать. Режем лук и мелко рубим шпинат. После того, как бульон сварился, достаем из него брокколи. Берем миску, кладем в нее нарезанный лук, шпинат и вареную брокколи. Измельчаем все блендером до образования однородной консистенции. Все это добавляем в бульон, доливаем в него сливки и ставим на огонь.

    Суп на медленном огне доводим до кипения. Добавляем специи. После этого варим еще 5 минут и выключаем. Суп готов!

    Рыба, запеченная в духовке


    Ингредиенты:

    • лосось/карп;
    • лимон;
    • петрушка;
    • 2 ст л оливкового масла;
    • лук — 1 шт;
    • специи.

    Способ приготовления:

    Чистим рыбу. Солим и перчим ее по вкусу. Режем лимон на 2 половины. С одной части выдавливаем сок, вторую — режем кружочками. Лимонный сок смешиваем с петрушкой, оливковым маслом.

    Далее, берем противень и застилаем его бумагой для выпекания. Выкладываем на него рыбу. В брюшную часть кладем лимонные кружочки (можно веточку розмарина/мяты). Все это сбрызгиваем маслом (с петрушкой и соком лимона). Выкладываем лук по кругу. Ставим в духовку (разогретую до 180 градусов). Запекаем 30 минут.

    Котлеты на пару для похудения


    Ингредиенты:

    • куриное филе — 500 гр;
    • белый хлеб — 2,5 ломтика;
    • молоко — 1/3 ст;
    • лук — 1 шт;
    • 1 яйцо;
    • соль, перец.

    Способ приготовления:

    Берем хлеб и замачиваем его в молоке. Филе рубим в блендере (можно и в мясорубке). Режем луковицу и также добавляем ее в блендер. Далее, взбиваем яйцо, солим. Можно добавить зелень и чеснок. Все это перемешиваем и делаем котлеты. Далее, ставим их в пароварку на полчаса.

    Что можно есть на ужин?

    Рецепты ужинов при правильном питании для похудения многообразны. Ужин должен быть легким, с большим содержанием клетчатки. Медленные углеводы лучше всего исключить из меню.

    Гарниры могут стать отличным вариантом ужина для похудения:

    • все виды капусты;
    • кабачки, баклажаны, картофель, перец;
    • крупы;
    • твердые сорта макарон.

    К овощным блюдам можно добавить животный белок, в виде:

    • рыбы;
    • нежирного мяса;
    • творога;
    • бобовых.

    Запеченный лосось


    Ингредиенты:

    • 1 стейк лосося;
    • соль, перец, сухой базилик.

    Способ приготовления:

    Стейк лосося солим и кладем на 20 мн в холодильник. После этого достаем, перчим, добавляем базилик. Далее, рыбу необходимо завернуть в фольгу, сбрызнуть оливковым маслом и положить в разогретую духовку на 25 минут.

    После 25 минут, если проделать в фольге небольшое отверстие и оставить рыбу еще на несколько минут, можно добиться золотистой корочки.

    Рис с овощами для правильного питания и похудения


    Ингредиенты:

    • 1 болгарский перец;
    • зелень;
    • 1 луковица;
    • морковь — 1 шт;
    • соль, специи (перец, куркума);
    • кукуруза консервированная (или горошек зеленый).

    Способ приготовления:

    Отвариваем рис (он должен получиться рассыпчатым). Далее, режем лук кубиками. Кладем его на сковороду с маслом и тушим 4-5 минут. Добавляем тертую морковь и нарезанный перец. Тушим до полуготовности.

    После этого добавляем туда отваренный рис, горошек (кукурузу). Тушим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем куркумой и томим еще 5 минут. После этого рис готов к употреблению.

    Такие рецепты для здорового питания не только способствуют похудению, но и улучшают пищеварение.

    Правильные перекусы


    Перекусы при правильном питании особенно важны для похудения. Чтобы добиться желаемого результата, важно все время быть сытым, но не переедать.

    Перекус способствует восполнению энергии и эффективной работе головного мозга, поэтому он должен быть легким, полезным и сытным.

    Для легкого перекуса при похудении идеально подойдут:

    • свежие фрукты/овощи;
    • несладкий йогурт или кефир;
    • нежирный творожок;
    • сухофрукты;
    • горсть орехов (фисташки, кешью, фундук и тд.);
    • батончики из натуральных ингредиентов (сухофруктов, лаков и тд.);
    • качественный горький шоколад и зеленый чай.

    Какие могут быть результаты?

    Соблюдение правильного питания и активные физические нагрузки позволят добиться эффективного похудения.

    Здоровое питание при похудении и сбалансированное меню, способны омолодить организм женщины, сделать ее стройной и привлекательной.

    Результаты людей, которым удалось сбросить вес на правильном питании, просто ошеломляющие.

    Итак, результаты похудения на правильном питании — фото «до» и «после»:








    Есть такие санатории, в которых еда подается крохотными порциями, но много раз в день. Отдыхающим не очень нравится количество пищи, но голодными они не остаются и к концу заезда все худеют на несколько килограммов. Это и есть принцип такой диеты, с помощью которой можно избавиться от лишнего веса, оздоровить организм и повысить тонус.

    ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

    Дробная диета с меню на каждый день гарантированно поможет в устранении ненужных килограммов. Уже доказано, что лишний вес появляется при избыточном поглощении пищи и гиподинамии, когда лишние калории не сжигаются во время физических нагрузок, а благополучно оседают на талии, бедрах и других частях тела.

    К тому же современные ритмы заставляют нас забывать о правильном режиме питания. Многие наверстывают «упущенное» за день обильным ужином, что тоже не полезно. Для того чтобы наладить режим питания и восстановить метаболизм и существуют дробная диета с меню на каждый день.


    Дробная диета для похудения и меню на каждый день

    Принципы меню дробной диеты для снижения веса

    Есть четыре основных принципа, которыми руководствуются при составлении меню.

    Ни в коем случае не переедать! Еда малыми порциями, но много раз не оставит вас голодными. В итоге вы научитесь правильно распределять количество ежедневной нормы на весь день и привыкнете наедаться небольшим количеством.

    Есть часто, не менее пяти раз в день через 2-3 часа. Это самый главный принцип меню дробной диеты. Режим должен соблюдаться строго, а иначе вся диета насмарку.

    Необходимо делать (например) – один раз в пять дней. Это поможет очистить организм и даст передышку желудочно-кишечному тракту. Все это поможет усилить обмен веществ, а, значит, обеспечит эффектную потерю веса.

    Цикл диеты состоит из пяти дней с малокалорийным питанием и десяти дней обычного потребления пищи, но с ограничением фаст-фуда, жирного, жареного и копченого.


    Принципы меню дробной диеты для похудения

    Вариант диеты и меню на каждый день

    От желаемых результатов зависит то, какие продукты будут использоваться при ее применении. Если нет цели худеть, а нужно просто наладить правильное питание, то в рацион могут включаться и высококалорийные продукты. Например, майонез, жирная сметана и т. д.

    Они заменяются растительным маслом или нежирным йогуртом, когда нужно сбросить вес.


    Вариант дробной диеты и меню на каждый день

    Дробная диета для убавления в весе и меню

    запрещено есть сладкое – торты, пирожные, печенья, конфеты

    При составлении меню дробной диеты руководствуются следующими правилами:

    • запрещено есть сладкое – торты, пирожные, печенья, конфеты;
    • жирные продукты заменяются обезжиренными, вместо соуса используется лимонный сок или яблочный уксус;
    • исключаются все сладкие и газированные напитки.

    Меню на каждый день

    Ниже дается примерный план меню дробной диеты на каждый день.

    Завтрак – чашка кофе или зеленого чая без сахара, можно положить немного меда.

    Второй завтрак – тертая морковь с медом или лимонным соком.

    Перекус – яблоко, персик, груша и т. д. Если худеть не нужно – можно банан или виноград.





    Обед – 100 г куриной грудки (можно заменить рыбой или мясом), зерновой хлебец с маслом.

    Минусы и плюсы диеты

    К несомненным плюсам меню дробной диеты для снижения веса нужно отнести:

    • быструю потерю килограммов (до 5 кг за неделю);
    • восстановление правильной работы вашей системы пищеварения;
    • отсутствие острого чувства голода;
    • улучшение метаболизма;
    • появление привычки питаться правильно.

    Минусом же является то, что не каждый может организовать себе такой режим, находясь на напряженной работе или в постоянных разъездах. Также ее соблюдение требует жесткой дисциплины.

    Не слишком полезно для здоровья, а еще - не приносит ощутимых результатов. Быстро сбросить лишний вес можно только, максимально сократив количество потребляемых калорий. Такие резко замедляют обмен веществ и нарушают нормальную работу пищеварительной системы. Они являются для организма сильнейшим стрессом, и после возвращения к привычному рациону сброшенные килограммы немедленно восполняются с лихвой.

    Похудеть без вреда для здоровья и закрепить полученный результат можно, полностью изменив пищевые привычки и составив меню из полезных и качественных продуктов. Диета на каждый день в основном должна состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. Они содержат меньше калорий, и чувство насыщения после приема пищи длится дольше, чем после высококалорийных продуктов.

    Перед переходом на необходимо в первую очередь психологически настроиться на плавное снижение веса. Она не позволит быстро добиться существенных результатов. Примерная потеря веса на таком рационе - до 1 кг в неделю. Однако для организма такой темп похудения является оптимальным.

    Калорийность рассчитывается индивидуально с небольшим дефицитом калорий, но не более чем на 200 ккал ниже физиологической потребности с учетом уровня физической активности.

    Полезные правила

    Плавное и здоровое похудение начинается с соблюдения основных правил, которые помогают максимально активизировать метаболизм и перестроить работу пищеварительной системы на оптимальный режим.

    Все правила просты и легко выполнимы. При неукоснительном их соблюдении вес начнет снижаться даже без изменения в рационе. Добавив к ним сбалансированное полноценное меню, богатое витаминами и клетчаткой, можно значительно ускорить процесс.

    Укрепляем организм

    Самым большим плюсом предлагаемой диеты является ее разнообразие. Список ограничений настолько небольшой, что уже через неделю новая система питания становится не диетой, а образом жизни. Со временем формируются здоровые пищевые привычки, и тяга к запрещенным продуктам пропадает.

    Благодаря большому количеству потребляемых свежих овощей и фруктов организм насыщается витаминами и минералами, что положительно сказывается не только на самочувствии, но и внешнем виде - укрепляются ногти, быстрее растут волосы, улучшается цвет лица. Организм активно очищается от шлаков и токсинов, стимулируется перистальтика кишечника.

    Диета настолько полезна, что с некоторыми поправками она может быть рекомендована даже тем, кто страдает различными хроническими заболеваниями.

    Во время нее не требуется дополнительный прием витаминов или пищевых добавок - организм получает все необходимое со сбалансированным питанием.

    Разнообразный рацион

    Не является лечебной. Поэтому в ней нет строгих предписаний, а лишь рекомендации, которых нужно придерживаться. Также не предлагаются готовые рецепты. Меню на неделю составляется самостоятельно из любимых продуктов, которые не входят в запрещенный список.

    На время диеты исключить из рациона необходимо:

    Обогатить ежедневное меню полезно такими продуктами:

    • пророщенными зернами;
    • семечками и орехами;
    • кисломолочными продуктами;
    • рыбой и морепродуктами;
    • сушеными специями и пряностями;
    • цитрусовыми, ягодами, несладкими фруктами.

    С птицы перед приготовлением необходимо снимать кожицу, а с мяса - весь видимый жир. Хлеб лучше покупать цельнозерновой, черный или с отрубями, а макаронные изделия - из твердых сортов пшеницы. Черный чай и кофе лучше пить в первой половине дня, а перед сном - стакан теплого молока, кефира или ряженки.

    Примерное меню на день может быть таким:

    1. Завтрак: каша на воде или молоке с добавлением ½ чайной ложки сливочного масла и сухофруктов; чашка кофе и молоком или какао без сахара.
    2. Второй завтрак: 100-150 граммов творога или стакан ряженки; 2-3 шт. галетного или овсяного печенья.
    3. Обед: овощной суп или постный борщ; кусочек мяса или рыбы с гарниром из овощей или макарон; овощной салат или стакан свежевыжатого сока; компот.
    4. Полдник: на выбор: фруктовый салат (или 1-2 фрукта), ягодный мусс; апельсиновое желе; яблочный пудинг.
    5. Ужин: рыба или морепродукты с овощным гарниром или паровой омлет из 2 яиц с салатом; зеленый чай.
    6. Перед сном: стакан теплого молока или обезжиренного кефира.