Что пить во время длительной тренировки. Что пить во время тренировки? Спортивные напитки. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Когда кожа головы отличается сухостью и чешется, многие не знают, что при этом делать. Для устранения данной проблемы необходимо тщательно подобрать лечебные средства, предварительно проконсультировавшись со специалистом.

Вначале необходимо выяснить причину, которая привела к такому состоянию. Чаще ею становится агрессивные укладки и неудачный выбор средств ухода.

Ниже самые распространенные факторы:

агрессивная сушка феном, укладка плойкой;
некачественный или неправильно подобранный под тип кожи шампунь или бальзам;
дисбаланс гормонов (также может наблюдаться усиленная угревая сыпь, нарушение менструального цикла и ломкие ногти);
нехватка витаминов;
грибки, поражающие эпидермис и вызывающие зуд, падение волос;
обезвоживание (ежедневно необходимо выпивать 1-2 л воды);
курение и злоупотребление алкоголем нарушают работу кровеносных сосудов, из-за чего кожный покров не получает требуемого питания;
сбой эндокринной системы, когда в организме нарушается обмен веществ;
беременность, во время которой может образоваться дефицит полезных веществ.

Симптомы

С возрастом волокна коллагена перестают быть эластичными, ощущается нехватка влаги в клетках. Под воздействием этих факторов кожный покров оказывается беззащитным от агрессивной среды. Так возникает жжение и дискомфорт.

Определить сухую кожу можно по характерным симптомам:

отслаивание чешуек эпидермиса;
стянутость, жжение;
ломкость волос, тусклый цвет, усиленное выпадение;
электризация волос от расчески;
покалывание, неприятные ощущения.

Как отличить сухую кожу головы от кожных заболеваний

Сухая кожа головы и чешется (что делать и как выявить кожные заболевания, подскажет дерматолог) – распространенное явление. Причиной зуда могут стать серьезные высыпания (себорея, псориаз или дерматит). Их симптомы во многом похожи, особенно на начальной стадии.

Позже отличить сухую кожу от конкретного заболевания легко – необходимо обратить внимание на следующие факторы:

Заболевание	Симптомы
себорея	чрезмерная ломкость волос, прогрессирующая день ото дня перхоть, сухость наблюдается на лице и по всему телу
жирная себорея	к перечисленным факторам добавляется воспаление сальных желез, а также наслоение чешуек перхоти друг на друга
псориаз	появляются розовые бугорки с белой шапкой (бляшки), при их удалении появляется кровь, на прежнем месте появляются новые бляшки. Бугорки появляются на других частях тела: пояснице, коленях и локтях
дерматит	сопровождается сильным зудом, на месте расчесывания появляются красные пятна и мокнущие ранки

Если зуд сопровождается любыми непонятными и неприятными проявлениями (пятна, гной, ранки), то его причиной стало кожное заболевание. Тогда требуется соответствующее лечение препаратами и наблюдение у специалиста.

Основные принципы лечения

Первым шагом требуется заменить шампунь, отказаться от горячих укладок, перестать окрашивать волосы (или подбирать мягкие средства из природных компонентов). Желательно включить в рацион продукты, богатые витаминами и жирами, свежие овощи и фрукты.

нанесение питательных масок;
ополаскивание травяными отварами;
прием витаминов;
отказ от алкоголя и курения;
массаж головы, который улучшит кровообращение;
ношение головного убора в холодную погоду;
мытье кипяченной (или фильтрованной) теплой водой.

Если у пациента было выявлено кожное заболевание, то лечение назначается лечащим врачом. Оно заключается в нанесении мазей, приеме противогрибковых таблеток и витаминов.

Мытье головы при сухой коже

Сухая кожа головы и чешется: что делать и как правильно мыть голову в данном случае, может подсказать профессиональный косметолог. Оптимальная частота мытья головы – 1 раз в 5-6 дней. Чем горячей будет вода, тем лучше (работа сальных желез улучшается).

Весь процесс выглядит следующим образом:

перед мытьем наносят питательную маску;
средство наносится сначала на руки, взбивается в пену, а затем массажными движениями втирается в корни;
шампунь смывается, а волосы ополаскиваются отваром календулы или крапивы (2 ст.л. травы на пол-литра воды);
наносится успокаивающий бальзам (по желанию).

Сушить локоны лучше естественным путем: завернуть в полотенце и подождать, пока впитается влага. Мокрые волосы не рекомендуется расчесывать, сделать это лучше после.

Шампуни

Правильный выбор шампуня поможет на 70% решить проблему. Желательно подбирать мягкие средства, в составе которых содержится ниацинамид, пантенол, бисаболол и аллантоин. Они способны снять раздражение и зуд. Хорошо помогают шампуни с натуральными добавками, питательными маслами и без отдушек.

Ниже описание самых оптимальных вариантов для сухой кожи:

Шампунь	Состав	Действие	Цена
Чистая линия №3	экстракты трав: сапонария, зверобоя, крапивы, дуба, тысячелистника, ромашки и черной шелковицы	насыщает волосы и кожу питательными веществами; устраняет ломкость и секущие кончики; уплотняет структуру волос	400 мл
Dove Hair Therapy «Питающий уход»	ультра-легкие масла кокоса и миндаля, витамин А, В, С	питает эпидермис и волосы по всей длине; улучшает структуру; волосы перестают электризоваться и пушиться	200 мл от 110 руб.
Natura Siberica «Защита и питание»	экстракты розовой радиолы и кедрового молочка, кокосовое масло, курильский чай, ромашка, шармадон, масло облепихи и репейника	восстанавливает поврежденные волосы по всей длине; тщательно очищает эпидермис, не травмируя его;	400 мл от 180 руб.
Kerastase Bain Satin 2	глицерин, липиды, протеины сатина	уменьшает перхоть, препятствует повторному ее образованию; делает волосы блестящими и сильными	250 мл

Увлажняющие маски

Делать специальные маски от сухой кожи головы, которая чешется, это – отличное средство успокоить эпидермис и насытить его питательными веществами. Их наносят до мытья головы, держат от 15 до 30 минут, чтобы эффект был максимальным.

Из самых известных средств на сегодня можно выделить следующие:

Philip Kingsley Scalp Mask: успокаивает кожу, хорошо очищает и избавляет от перхоти. Маска втирается массажными движениями, оставляется на 10 мин.
Revlon Professional S.O.S.: идеальна для людей, подверженных аллергии, действует мягко и помогает снять раздражение. Наносится на чистую голову тонким слоем, не смывается;
Optima Maschera Cute Sensibile: заживляет кожный покров, стимулирует кровообращение, эффективно борется с обезвоживанием. Наносится после мытья на эпидермис и волосы от корней до кончиков, смывать необязательно.
Sea Of Spa Hair Care Mask: это грязевая маска, успокоительно действующая на эпидермис, наполняя его влагой и питательными веществами. Наносится на увлажненные корни волос массажными движениями, оставляется на 6-8 минут, после чего смывается.

Регулярное нанесение масок поможет увлажнить кожу, избавиться от проблем сухости и значительно улучшить внешний вид волос.

Витаминные комплексы

В совокупности с другими методами лечения хорошо помогает прием витаминных комплексов. Их рекомендуют принимать не только в лечебных целях, но и для профилактики. Стандартный курс приема составляет месяц по 1 драже в день, но по рекомендациям врача доза и курс часто увеличивается.

Вита Шарм – самый популярный витаминный комплекс, разработанный для оздоровления волос, кожи и ногтей. В его составе содержатся витамины группы A и B, а также питательные вещества, обогащающие кожный покров и волосы микроэлементами.
Пантовигар – отличное средство от сухости. Содержит в составе аминокислоты, цистин, пантотенат и кератин, благодаря чему коже обеспечивается полноценное питание и насыщение влагой.
Перфектил – содержит растительные экстракты, минеральные вещества, фолиевую кислоту и витамины C, E, PP, B Оживляет даже безжизненные локоны, возвращая им здоровье и блеск. Его также можно принимать во время беременности.

Ревалид – применяется при сухости кожи и перхоти. Имеет в составе цинк, медь, железо, экстракт зародышей пшеницы, проса и комплекс микроэлементов. Улучшения происходят во всем организме, кожа успокаивается, волосы становятся крепкими и сильными.

Домашние маски от сухости кожи головы

Можно сделать маску в домашних условиях из натуральных компонентов. Самый простой и быстрый способ – кисломолочные продукты. Достаточно взять 200 мл кефира, разогреть его, нанести на кожу головы и оставить на 25-30 мин. Результат виден уже после первого применения.

Также хорошо помогают следующие маски:

из луковицы: луковицу измельчают до состояния кашицы, выкладывают на марлю и аккуратно выкладывают по проборам. Луковица хорошо помогает от выпадения волос и жжения. Маска оставляется на 25 мин., затем смывается водой. Внимание! После маски может присутствовать неприятный запах.
из меда: 30 мл меда жидкой консистенции смешивают с 55 мл оливкового масла и втираются в корни. Маска успокаивает кожу, улучшает ее структуру, действует как хороший увлажнитель. Достаточно продержать 20 мин.

из яичного желтка: желток взбивается миксером, затем добавляется 55 мл воды и 25 мл водки (для усиления кровотока). Полученную смесь наносят на волосы и держат 17-18 мин. Смывается теплой водой.
из сметаны: 1 ст.л. сметаны смешивается с 1 ст.л. лимонного сока, размешивается с сырым яйцом до однородности. Массу накладывают на поверхность головы в теплом виде (ускоряется питание) и держат 30 мин. При нанесении рекомендуется сделать массаж.
из репейного масла: простой рецепт – достаточно купить масло в аптеке и нанести тонким слоем на всю поверхность головы. Смыть через 25-35 мин, для достижения наилучшего результата масло оставляют на ночь.

Масла

Сухая кожа головы и чешется: что делать и как снять зуд, подскажет специалист-дерматолог. С этой задачей быстро справляются масла. Их втирают в корни волос за 20 мин. до мытья головы легкими массажными движениями.

Очень удобно наносить масло пипеткой, которая позволяет регулировать количество масла. Держится масло 20 мин., после чего можно мыть голову. Оно образует защитную пленку, которая не позволяет влаге испаряться.

Это улучшает работу сальных желез, насыщает эпидермис полезными веществами.

кокосовое масло: считается эффективным средством от сухости, рекомендуется выбирать рафинированное масло, так как оно легче смывается;

авокадо: хорошо справляется с перхотью, успокаивает кожу;
ши: идеально для воспаленной кожи, быстро смягчает ее и успокаивает;
облепиховое масло: способно не только смягчать эпидермис, но и убивать бактерии и грибки. Под его воздействием быстро заживают ранки, перхоть полностью исчезает;
миндальное масло: быстро проникает даже в нижние слои эпидермиса, имеет общеукрепляющее действие.

Перед применением необходимо проверить на наличие аллергии: на сгиб локтя наносят 1 каплю и ждут 15 мин. Если все хорошо (нет высыпаний и покраснений), то масло можно использовать.

Другие народные средства

Народная медицина предлагает другие способы, помогающие провести хорошее увлажнение. Это травяные настои: они очищают поры, снимают жжение и нормализуют выделение желез на поверхность.

Сырье	Как готовить?	Действия
Корень лопуха	2 ст.л. измельченного корня заливают 250 мл кипятка и накрывают крышкой. Через 30 мин. отвар готов.	Отваром споласкивают чистые волосы, стараются втереть в кожу. Рекомендованный курс лечения – 3 недели.
Листья крапивы	3 ст.л. сушеных листьев измельчают, заливают 1,5 л винного уксуса. Также можно добавить чабрец и цветки лаванды. Смесь настаивается до охлаждения.	Настой втирается в кожу головы в течение 3-5 мин. После волосы ополаскиваются чистой водой. Процедуру проделывать раз в неделю.
Душица	100 г душицы заливают полулитром кипятка и оставляют на ночь.	Настоем ополаскивают чистые волосы. Лечение можно проводить через день в течение 3 месяцев.
Календула	2 ст.л. цветков календулы смешивают с 1 ч.л. корня лопуха, заливают 1 л воды и ставят на огонь. Варят 15-20 мин.	Отваром ополаскивают волосы после мытья. Курс лечения – 3 недели.
Луковая шелуха	30 г луковой шелухи заливают 400 мл воды, ставят на огонь и кипятят 20 мин. Отвар остужают и процеживают.	Полученным отваром споласкивают голову, затем расчесываются и вновь ополаскивают.

Диета

Сухая кожа головы и чешется (что делать и как лечить – рассказано выше) – серьезная проблема, требующая комплексного решения. Ускорить лечение поможет специальная диета. Она усилит иммунитет (защита от размножения бактерий и грибков), наполнит организм витаминами (нормализуется работа сальных желез), восстановит пищеварение (улучшится состояние кожи).

Изменить питание — то, что необходимо делать при сухой коже головы.

Озонотерапия

Озонотерапия активно используется для лечения сухости кожи, перхоти и грибков. Процедура заключается в воздействии высокоактивного кислорода на кожные покровы. Существует несколько методов (внешнее воздействие, инъекции или системное введение) – выбор определяется лечащим врачом.

Во время процедуры кожа насыщается кислородом, стимулируется кровообращение, что приводит к росту волос. Раздражения и воспаления проходят, грибки и бактерии уничтожаются, исчезает перхоть. Результаты сохраняются длительное время.

Мезотерапия

Быстро избавиться от всех неприятных проявлений поможет мезотерапия. Она представляет собой введение в эпидермис питательных веществ посредством инъекций. Фолликулы получают требуемые элементы, улучшается кровоснабжение, нормализуется выделение сальных желез. Процедура занимает не более 40 минут, в один курс входит 8 сеансов.

Сухая кожа головы – неприятное явление, особенно, когда она еще и чешется. Что делать, и какой способ выбрать, зависит от запущенности заболевания. Если зуд начал беспокоить недавно, то начать можно с рецептов народной медицины. Если состояние ухудшается, то необходим комплексный подход и консультация со специалистом.

Видео о способах борьбы с сухостью кожи головы и зудом

Причины сухости кожи головы:

Маска для сухой кожи головы:

Что есть перед силовой тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки.
Узнайте, что наиболее эффективно для набора мышечной массы или сжигания жира.

Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше энергии ему нужно для интенсивной тренировки. Предтренировочные комплексы – как раз то, что для этого нужно. Питание перед тренировкой чрезвычайно важно для того, чтобы создать предпосылки к набору мышечной массы. Рост мышцы невозможен без синтеза белка. Этот процесс должен протекать постоянно, особенно до, во время и после тренировки. Организм может пребывать в состоянии анаболизма или катаболизма. Для быстрого набора массы необходимо, чтобы синтез белка (анаболизм) длился дольше, чем распад (катаболизм).

Как зарядиться энергией перед силовой тренировкой?

Овсянка - идеальный вариант еды перед тренировкой. Существует много мнений насчет приема пищи и спортивного питания перед тренировкой. Кто-то считает, что обычной еды, богатой протеином и сложными углеводами, вполне достаточно. Действительно, без правильного питания плодотворно тренироваться невозможно. Еда придаст нам энергии на тренировках, а также отсрочит процесс распада белка. Исследования показали, что тренировки на голодный желудок усиливают процесс катаболизма почти вдвое. Для хорошего самочувствия во время тренировки и минимизирования катаболических процессов следует как следует поесть за два часа до тренировки. Недостаток энергии приведет к выработке кортизола, что приведет к потере мышечной массы.

Даже утренняя кардио-тренировка или легкая нагрузка на пресс не должны производиться на голодный желудок. Тем более тяжелые силовые тренировки.

Прием пищи перед тренировкой призван восполнить запас «топлива», это снизит утомляемость и создаст предпосылки к мышечному росту. Объем пищи не должен быть огромным: около 400 ккал, 70% из которых должны приходиться на углеводы с низким гликемическим индексом (овсянка и овощи), а оставшиеся 30% – на протеин быстрого усвоения (яичные белки и куриное филе). Жирам требуется гораздо больше времени на усвоение. Поэтому количество жира в приеме пищи перед тренировкой должно быть минимальным. Идеальный вариант: 100 граммов (в сухом виде) овсянки, заваренной на воде, один банан и шесть яичных белков.

Пампинг в мышцах при занятиях фитнесом

Энергия, сжигание жира и общий стимулирующий эффект безусловно важны. Но нельзя забывать о пампинге (сильном кровенаполнении работающих мышц). Пампинг чрезвычайно важен для роста мышц. Также пампинг важен и для психики: так спортсмен видит в отражении в зеркале, что он все делает правильно. Добиться хорошего кровенаполнения мышц можно множеством способов. Сейчас необходимые для него микроэлементы добавляют почти в каждый предтренировочный комплекс.

Агматин сульфат

Это чрезвычайно эффективный компонент для кровенаполнения и венозности. Способствует пампингу, улучшает выносливость, увеличивает сухую мышечную массу и сжигает подкожный жир. Помимо этого, агматин также примечателен как ноотроп. Он улучшает настроение и снижает симптомы беспокойства и депрессии. По этим причинам агаматин так популярен среди бодибилдеров. Другое его полезное свойство – усиление выработки лютенизирующего гормона, который преобразуется в тестостерон и гормон роста. Это приводит к еще большему прогрессу.

Аргинин этил эстер

Его полезные свойства также не ограничиваются одним лишь пампингом. Преобразовавшись в организме в окись азота (NO), аргинин улучшает поступление в кровь полезных веществ. Также он улучшает иммунитет и работу почек, что улучшает водный баланс организма. Стимулируя выброс инсулина, аргинин позволяет другим компонентам предтренировочных комплексов поступать в мышечную ткань, особенно это касается аминокислот. Самой удобной формой аргинина является аргинина этил эстер – он лучше всего усваивается организмом.

Цитруллина малат

Эта аминокислота примечательна созданием мощного кровенаполнения в работающих мышцах. Как и бета-аланин, цитруллин снижает выработку молочной кислоты, что увеличивает интенсивность тренировки. Также он улучшает поступление в кровь аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышц.

Глицерол

Это вещество не так широко применяется в фитнес-индустрии, как предыдущие. Глицерол больше подходит спортсменам, у которых в приоритете развитие аэробной выносливости. Глицерол поддерживает нормальную гидратацию организма. А без достаточного количества воды мышечный пампинг просто невозможен. Глицерол приводит к гипергидратации, что улучшает работу мышц. Эффект глицерола усиливается от одновременного с ним приема креатина.

ВСАА

Входящие в состав BCAA лейцин, изолейцин и валин – наиболее важные аминокислоты для улучшения синтеза белка до, во время и после тренировки. Они необходимы не только при силовых тренировках, но и при занятиях спортом, где атлетам требуется чудовищная выносливость.

Подробнее про BCAA читайте в статье:

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Интернационального общества спортивного питания, ВСАА – аминокислоты, которые больше всего расходуются организмом во время интенсивных занятий с железом.

В рамках этого исследования испытуемые одновременно принимали в течение трех недель перед силовыми тренировками креатин, цитруллин, сывороточный протеин, кофеин и ВСАА. Это привело в улучшению аэробной и анаэробной выносливости, общей работоспособности, а также набору сухой мышечной массы.

Итоги

Для продуктивных тренировок организму нужна энергия. Для этого необходим плотный прием пищи за два часа до тренировки, чтобы повысить содержание гликогена в мышцах и синтез белка. Нельзя забывать и о катаболических процессах, которые приводят к распаду мышечной ткани. Для этого целесообразен прием названных нами продуктов спортивного питания до тренировки. ВСАА, креатин, цитруллин, глицин, кофеин, бета-аланин, аргинин и другие вещества гарантируют то, что вы раз за разом будете проводить отличные тренировки. Вы получите больше энергии, и самое главное – быстрее добьетесь желаемого результата.

Во время интенсивных тренировок наш организм в большом количестве теряет не только жидкость, но вместе с ней и полезные вещества, которые необходимы нашему телу для восстановления и нормальной жизнедеятельности. Чем лучше восстанавливать запасы: водой или специальными спортивными напитками (изотониками), которые содержат в себе все необходимые вещества?

Вода

Если ваша пробежка длится не более часа в среднем темпе, значит, ваши потребности вполне можно удовлетворить водой и обвешиваться бутылочками со спортивными напитками и тюбиками со специальными гелями вовсе не обязательно.

Ваш средний темп - это темп бега, во время которого вы в состоянии поддерживать беседу и при этом не задыхаться.

Итак, если ваша пробежка длится не дольше часа и при этом вы поддерживаете свой средний темп, ваш выбор - вода.

Изотоники

Изотоники советуют приберечь для более сложных тренировок, когда приложенные усилия выходят за рамки привычных нагрузок. У многих спортивных напитков не очень хорошая репутация, так как в них содержится большое количество сахара, но в случае интенсивных тренировок большое количество быстрых углеводов и порция электролитов - это как раз то, что вам нужно!

При слабой нагрузке употребление изотоников не имеет особого смысла, так как пользы от них будет примерно столько же, сколько и от простой воды.

Восстановление. Спортивный напиток содержит в себе в среднем от 20 до 50 ккал и от 5 до 14 г сахара на объём 240 мл. Глюкоза (сахар) в этом случае является топливом для мышц. Наш организм может получить глюкозу практически из любого продукта, но гораздо проще и быстрее выделить её из сахара. И чем быстрее это случится, тем лучше, так как во время интенсивных тренировок у нашего организма просто не будет времени ждать, пока, к примеру, хлеб в нашем желудке переварится и разделится на более простые составляющие (в том числе и глюкозу). После длительных и интенсивных тренировок открывается короткое углеводное окно, и именно в это время мышцы лучше всего пополняют запасы растраченного сахара, который помогает в восстановлении и подготовке к следующему забегу.

Углеводное окно - предполагаемый период в течение 35–40 минут после интенсивной физической нагрузки. Существование такого периода не подтверждено научно.

После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.

Во время тренировки в организме повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон - инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом.

Инсулин вырабатывается при употреблении так называемых быстрых углеводов и блокирует действие кортизола и адреналина.

Кроме углеводов, организму, который получил физическую нагрузку, необходимы белки. Мышечный рост и физическое восстановление в организме человека зависят от аминокислот, которые входят в состав белка. Это означает, что в период углеводного окна лучше всего употреблять белковые продукты с высокой биодоступностью (молочные продукты, бобовые, орехи).

Источник: Wikipedia

Быстрая регидратация. Во время интенсивных тренировок через пот наш организм теряет большое количество воды, натрия и калия. Вода отлично подходит для утоления жажды, а напитки с электролитами помогают восстанавливать водно-электролитный баланс гораздо быстрее. Спортивные напитки в среднем содержат в себе около 80 мг натрия и 488 мг калия на объём 355 мл. Эта смесь воды, сахара и натрия помогает нашему организму впитывать необходимую влагу гораздо быстрее, чем просто вода.

Рецепты изотоников

Не обязательно покупать специальные спортивные напитки в магазинах, некоторые из них довольно просто приготовить и в домашних условиях.

Яблочный напиток

Ингредиенты:

2 стакана холодной воды;
1/4 чашки яблочного сока;
1 столовая ложка яблочного уксуса;
сахар или мёд по вкусу;
щепотка молотой корицы или имбиря.

Овощной изотоник

Ингредиенты:

1 литр овощного сока на ваш выбор (можно сделать дома фреш из свеклы или моркови);
1 чашка воды;
1 чашка апельсинового сока.

Базовый вариант изотоника

Ингредиенты:

300 мл любого фруктового сока;
200 мл воды;
щепотка соли.

Цитрусовый изотоник

Ингредиенты:

20 г мёда или сахара;
30 мл лимонного, апельсинового либо грейпфрутового сока;
щепотка соли;
400 мл воды.

Ещё более простые варианты - разбавить 2 столовые ложки мёда в 1 литре воды или купить минеральную воду и выпустить из неё газ.

Снабжение организма необходимыми питательными элементами до тренировки, во время и после имеет большое значение для повышения работоспособности (повышение энергии), интенсивности тренировки и дальнейшего восстановления организма.

В данной статье я расскажу о том как правильно питаться и принимать спортивные добавки для улучшения показателей вашей тренировки.

Для лучшего понимания темы давайте взглянем на питание как на две фазы: «энергия» и «восстановление» . В первой фазе наша задача состоит в том, чтобы организм работал на 100% от своей мощности от начала и до конца тренировки. Важно понимать, что это фаза не имеет непосредственного отношения к росту мышц, это задача второй фазы.

Принято считать, что еда перед тренировкой должна содержать элементы для роста мышц - это не так. В первой фазе мы принимает те элементы, которые помогают организму работать интенсивнее, что касается роста мышц, то это задача второй фазы - «восстановление» .

Во второй фазе наша задача максимально способствовать анаболическому эффекту и свести к минимуму катаболический . Анаболический эффект направлен на рост мышц, катаболический же напротив - на их разрушение. Здесь мы должны быть уверены, что организм обеспечен всеми необходимыми веществами для восстановления мышечных тканей, что в последствии приведёт к росту мышц. В нашу задачу также входит восстановить те полезные элементы, которые были потрачены во время тренировки.

Вот план, включающий 5 приёмов пищи:

1 фаза - питание перед тренировкой
2 фаза - приём спортивного питания перед тренировкой
3 фаза - приём спортивного питания во время тренировки
4 фаза - приём спортивного питания после тренировки
5 фаза - питание после тренировки

Питание перед тренировкой

Поесть перед тренировкой нужно за один-три часа в зависимости от особенностей вашего метаболизма. К примеру, если у вас высокий уровень метаболизма, то лучшее время для еды - это за один-полтора часа до тренировки. Если ваш уровень метаболизма более низкий, то за два-три часа.

Наша задача - это снабдить организм максимальным уровнем энергии для того чтобы мы были веселы и продуктивны во время тренировки. В этом нам помогут белок, сложные («медленные») углеводы и жиры. Лучшие источники протеина - это рыба, красное мясо и курица. Сложные углеводы содержаться в коричневом рисе, картошке, макаронах и овсянке.

Нам нужны именно сложные углеводы, потому что они усваиваются организмом длительный период, являясь для нас всё это время источником энергии.

Убедитесь, что вашей порции не менее 30-60 грамм углеводов.

Спортивное питание перед тренировкой

Принять необходимые спортивные добавки необходимо за 15-30 минут до тренировки . Спортивные добавки будут служить источниками дополнительной энергии. Если вы когда либо уже употребляли энергетические комплексы перед тренировкой, то вы знаете насколько они помогают сделать тренировку более интенсивной и эффективной.

Хорошая спортивная добавка перед тренировкой должна содержать как минимум бета-аланин (beta-alanine), аргинин (arginine) и стимуляторы . Бета-аланин является глушителем негативного действия молочной кислоты , что делает тренировку более продолжительной.

Аргинин улучшает кровообращение, тем самым наши мышцы лучше снабжаются всеми необходимыми веществами. Стимуляторы, такие как кофеин (caffeine) , экстракт зелёного чая , гуарана будут отличными дополнительными источниками энергии.

Обратите внимание

Отличным спортивным напитком, который вы могли бы принять перед тренировкой - это Energy BCAA от Rocket Nutrition . Кроме большой дозировки BCAA, в данном комплексе содержится бета-аланин , цитруллин , л-карнитин , экстракт зелёного чая и кофеин .

Вы получите незабываемый заряд энергии перед тренировкой!

Спортивное питание во время тренировки

Данные добавки, как вы уже поняли, необходимо употреблять во время тренировки. Во время тренировки я советую принять аминокислоты , которые помогут предотвратить распад мышц. Данный приём является связующим между двумя стадиями «энергией» и «восстановлением».

Поэтому в данном случае мы преследуем сразу же несколько целей: повышаем уровень энергии, уменьшаем действие катаболизма и уменьшаем время восстановления.

Главная аминокислота, которая нам сейчас необходима - это BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками).

Обратите внимание

Попробуйте BCAA AMINOBLAST с технологией от компании Glanbia Nutritionals . Кроме 6 грамм BCAA на порцию, вы получите также более 3 грамм глютамина (одна из важнейших аминокислот для роста мышц) и один грамм цитруллина. Отличные вкусы: Кола и Мохито!

Отличный выбор за разумные деньги!

Спортивное питание после тренировки

Время приёма - сразу же после тренировки. Данный этап приёма является самым важным из всех, потому что сразу же после тренировки наше тело нуждается в восстановлении многих элементов и веществ, которые были затрачены в период тренировки. Нам необходимы: гликоген , аминокислоты , витамины и минералы .

Не советуют медлить с приёмом добавок и принять их сразу же по выходу из зала, чем быстрее мы их примем, тем больше шанс того что эффект от тренировки будет выше.

Как минимум вы должны выпить коктейль сывороточного протеина, разведённый с водой. Сразу же после приёма протеина организм начнёт процесс восстановления и синтеза белка.

Вы также можете принять по 5 грамм креатина и глютамина.

Итак, в итоге после тренировки вы должны принять 30-40 грамм протеина, 70 грамм быстрых углеводов и по 5 грамм креатина и глютамина.

Питание после тренировки

Данный этап является заключительным в нашем цикле. Поесть после тренировки стоит спустя 1 час . Как и еда перед тренировкой, она должна содержать белок , сложные углеводы и жиры .

От того, что вы едите и какие спортивные добавки принимаете зависит то, как пройдёт ваша тренировка и насколько успешной она будет в последствии.

Надеемся, что наши советы помогут вам достигнуть успеха!

Макс Райли (специалист по спортивному питанию с тринадцатилетним стажем)

Часто спортсменов волнуют вопросы о том, можно ли пить во время тренировки ту или иную жидкость. Это связано с тем, что все хотят бесконечно улучшать свои результаты и пытаются найти себе «жидкого помощника», который бы способствовал эффективным занятиям спортом.

Некоторые предпочитают вообще не пить никакую жидкость во время тренировок. Конечно же, это дело каждого, и всё зависит от интенсивности нагрузки и продолжительности одного занятия. Но профессионалы сходятся в одном: чтобы достигнуть большего результата, необходимо поставлять в организм жидкость хотя бы для того, чтобы не было обезвоживания.

И в подобных вопросах существует много мифов и заблуждений, которые в данной статье будут развеяны.

Ознакомимся с самыми популярными вариантами того, что, как думают новички, можно использовать в качестве подпитки организма в своих тренировках.

Протеин

Многие задаются вопросом о том, можно ли пить протеин во время тренировки. Стоит сразу дать однозначный ответ: нет. Ведь в таком случае его приём становится бессмысленным и даже вредным, так как такая дополнительная порция белка не поможет стать сильнее или лучше.

Белок — важнейшая составляющая нашего организма, которая ему нужна для строительства мышечных тканей. Но это не означает, что его стоит употреблять всегда. Для приёма очередной порции белков существует определённое время, которое проверено научными исследованиями.

Можно ли пить во время тренировки протеин, спортсменов интересовало ещё со времён появления первых экземпляров этого спортивного питания. Но факт остаётся фактом: лучше всего его употреблять после тренировки для скорейшего восстановления и перед сном, чтобы дать организму необходимый строительный материал.

Но его не стоит употреблять сразу же после того, как вы вышли из спортивного зала. В это время всё то, что поступит в организм, будет расщепляться для восстановления запасов энергии, и уж точно не годится для строительства мышц. Поэтому лучше протеиновый коктейль пить спустя 30 минут после приёма пищи, который следовал за тренировкой.

Чай

Далее рассмотрим, можно ли пить чай во время тренировки. Ответ: конечно, да. Во время занятий из организма выходит много жидкости в виде пота. И чем интенсивнее этот процесс, тем быстрее вы теряете запасы воды.

Чай является отличным средством для восстановления баланса жидкости. Ведь если вы не будете пить чай или воду, то подвергнете себя опасности. Когда случается большая потеря жидкости, тело сталкивается со следующими проблемами:

ухудшение работоспособности суставов;
вязкость крови;
нарушение хода обменных процессов.

Когда из суставов выходит жидкость, они становятся дряблыми и подвергаются большему повреждению от привычных нагрузок. Из-за вязкости кровь начинает медленнее циркулировать по организму, заставляя сердце усерднее работать. Это влияет на все обменные процессы организма.

Спасение от обезвоживания

Всё это грозит обезвоживанием, плохим самочувствием, головокружением. Употребляя чай в качестве дополнительного источника жидкости, вы помогаете организму справиться с потерей воды из организма.

Но это должен быть не обычный чай с сахаром, который вы пьёте по утрам или во время ужина. Сахар категорически запрещается добавлять в этот напиток, если вы будете употреблять его во время тренировки.

Чёрный или зелёный не имеет значения. Но обычно все предпочитают второй, так как он способствует выводу из организма вредных веществ.

Аминокислоты

Для того чтобы понять, можно ли пить аминокислоты во время тренировки, разберёмся, что они собой представляют. Это просто расщеплённый белок. То есть, в отличие от протеина, вашему организму не нужно так долго его переваривать, чтобы усвоить.

Есть различные мнения, которые выражают разные тренеры и спортсмены по поводу приёма аминокислот на тренировке. Одни говорят, что это бессмысленно, так как они будут превращены в глюкозу и использованы организмом для получения энергии, другие рекомендуют выпивать порции «аминок» во время занятий на сушку тела.

Химические процессы, которые происходят внутри организма, говорят о том, что при попадании белка в организм в период энергетического голодания он будет использован для пополнения запасов энергии. То есть, по сути, аминокислоты не станут способствовать увеличению мышечной массы или удовлетворению потребности в белке.

«Аминки» превращаются в глюкозу — слишком большая плата за килоджоули

В связи с этим, учитывая высокую стоимость чистых аминокислот, нужно задуматься, стоит ли это делать, если можно употреблять углеводы, которые стоят намного дешевле и будут использоваться организмом с большей эффективностью и по своему прямому предназначению?

Поэтому зачастую заявления атлетов о необходимости приёма аминокислот во время занятий относят просто к рекламе какого-либо спортивного питания.

Такой же ответ следует дать и на подобный вопрос о том, можно ли пить БЦАА во время тренировки. Ведь они представляют собой просто набор незаменимых аминокислот. Из них организм может синтезировать остальные разновидности «аминок», которые ему нужны в тот или иной момент.

Вреда, конечно же, они вам не нанесут, но будут использованы организмом не по прямому назначению.

Гейнер

Вопрос о том, можно ли пить гейнер во время тренировки, беспокоит многих людей с худощавым телосложением, которые хотят быстрее «вырасти». Из-за незнания начинающие спортсмены начинают делать себе коктейли из гейнера, чтобы помочь, как они думают, организму справиться с нагрузками, которые он получает во время занятий.

Это является ошибкой. Да, с одной стороны, в гейнере присутствуют углеводы, которые нужны для получения энергии, так необходимой во время тренировок. Но кроме этого в нём присутствует и много других добавок.

Достаточно просто почитать состав порошковой смеси, которую называют гейнером, чтобы увидеть то разнообразие витаминов, минералов и других питательных веществ, которые там присутствуют. Это уже не говоря о белке, который является незаменимой составляющей единицей любого гейнера.

Пищеварительные процессы мешают нормальной тренировке

Можно ли пить во время тренировки "бомбу" из различных полезных веществ? Однозначно нет. Организм будет тратить свои силы на усвоение такого коктейля, а не на выполнение упражнений. Гейнеры достаточно сильно нагружают желудок, который во время тренировки не должен быть набит едой или подобными добавками.

Это будет достаточно сильно мешать тренировке. Лучше гейнер выпить сразу же после занятия, что поможет организму быстрее восстановиться и прийти в себя после изнурительного тренинга.

Молоко

Полезность молока трудно оспорить. Оно богато белками, углеводами, жирами, витаминами, микроэлементами. Можно вспомнить даже детские стишки, где говорится: «Пейте дети молоко — будете здоровы».

Да, действительно, этот продукт является очень полезным. К сожалению, не все взрослые могут его употреблять из-за неспособности организма перерабатывать лактозу.

Несмотря на полезность, на вопрос о том, можно ли пить молоко во время тренировки, правильным будет ответ "Нет!". Это связано с пищеварением.

Молоко является продуктом, переварить который организму не так уж и легко.

На тренировке ничто не должно отвлекать спортсмена от выполнения упражнений, особенно во время работы с тяжёлыми весами. Из-за наличия пищевых бактерий молоко может вызывать вздутие живота и другие подобные проблемы.

Оно способно вызывать ощущения тошноты и дискомфорта и не будет способствовать росту результатов, так как большая часть внимания организма будет сосредоточена именно на попытке переварить и усвоить молоко, а не на тренинге.

Его можно выпить с утра, после тренировки или на ночь. Приём перед занятием можно производить за 40-60 минут. Во время занятий спортом крайне не рекомендуется принимать этот продукт.

Чем лучше помогать организму во время тренинга?

Из перечисленных выше вариантов идеальным является чай. Но есть и другие варианты, которые не хуже.

Если вы думаете о том, можно ли пить во время тренировки воду, и не можете найти ответ на свой вопрос, то вы попали по адресу. Эта жидкость является оптимальным выбором.

Кроме того что она не содержит вообще никаких калорий, она максимально быстро восстановит водный баланс и потребности организма в жидкости.

Идеальным также будет добавление в неё различных добавок. К примеру, гуарана, кофеин либо обычные углеводные смеси, разбавленные водой, помогут раздобыть дополнительную энергию, избавиться от усталости и быть более свежим.

Злоупотребление к добру не приведёт

Не стоит сильно налегать на воду. Избыток жидкости в организме будет стимулировать частое мочеиспускание и тяжесть в животе. А если тренинг активный, то могут возникать неприятные ощущения в желудке.

Если вы интересуетесь, можно ли пить во время силовой тренировки, то скажем о том, что все спортсмены сходятся в едином мнении: употреблять стоит небольшие объемы жидкости. Если воды в суставах будет очень много, это может негативно повлиять на их прочность. Кроме этого, в моменты пикового напряжения иногда срабатывает рвотный рефлекс, что грозит неприятными последствиями.

Но, безусловно, употреблять воду необходимо как минимум для того, чтобы организм не был обезвоженным. Ведь в таком состоянии вы просто не сможете интенсивно заниматься во благо здоровью.