Бодирок отзывы и результаты. Основные правила тренировок бодирок – рекомендации начинающим от Зузаны Бодирок. Что представляют собой занятия бодироком

Многие люди конечно привыкли находиться в зоне комфорта, но еще остались те, которые хотят все успевать, делать свои дела и при этом не уставать, т.е. оставаться продуктивными.

Как к этому прийти?

Успеваем все делать — важные этапы

Этап 1 – Планирование прежде всего

Сразу скажу, резко менять свой образ жизни может послужить депрессией.

Потому что, если изначально вы жили, не планируя свой день, то планировать сразу неделю, месяцы, годы вам будет очень туго.

Морально подготовьтесь к тому, что вам придется научиться рационально использовать свое время, чтобы повысить эффективность.

Вы не поверите, сколько свободного времени у вас появится, когда вы уберете из своей жизни соц. сети, гаджеты и прочие ненужные вещи, которые отвлекают от работы.

Начните планировать свой день. Лучше делать это вечером. План составленный с утра – не работает.

Этап 2 – Постановка целей

Двигаться вперед без цели невозможно, иначе вечно будешь идти или стоять на месте.

Нужно четко поставить конечную цель, а большую цель разбить на подцели, чтобы всегда видеть прогресс.

Это и будет подпитывать мотивацию работать дальше. Такой себе, некий стимул и вдохновение.

Этап 3 – Главное не сорваться

Я прекрасно помню, как тяжело мне было отказаться от различных развлечений и штук, которые пожирают наше время.

• Но давайте решим, что мы хотим – достигать цели или убивать время.
• Если второе, то делайте это осознанно, чтобы не корить себя потом за незапланированное действие.

Всегда помните о том, что время не вернуть. Поэтому постарайтесь его не просрать.

Этап 4 – Когда все идет наперекосяк

• Такое бывает. Все валится из рук с самого утра, сбился план дня, не успеваете одно, затем другом, в итоге все сводится к тому, что некоторые задачи переносятся на завтра.
• И знаете – это нормально. Человек не робот, но для того, чтобы таких ситуаций возникало как можно меньше, стройте гибкий план дня.

Т.е. не нужно привязывать задачи к жестким срокам по времени, оставляйте резервные блоки времени, чтобы в случае чего вы могли ими воспользоваться.

Гибкость лучше, чем жесткость. Да и психологически двигаться по такому плану куда проще и приятнее.

Этап 5 – Отдых важнее работы

Работа, работой, а отдых по расписанию. Если вы не будете отдыхать, рано или поздно перегорите.

Каким должен быть отдых? Активным, либо пассивным. Зависит от человека.

• Кому-то не хватает смены обстановки и бурной деятельности, спорта, танцев, походов в кино, кафе и т.д.
• А кто-то просто хочет проваляться весь день в кровати, отоспаться как следует, почитать книги, остаться наедине со своими мыслями, погрузиться в умиротворение, чтобы отвлечься от недельной суеты.

Этап 6 – Приоритетность дел

Научитесь правильно расставлять приоритеты. Если боитесь не успеть сделать все задачи за день, ничего страшного.

• Допустим, у нас есть 5 задач. Ставим первые 3 – важные и главные задачи. Как правило, это срочные задачи.
• Остальные 2 задачи – это те, что могут подождать.

Так вы наверняка выполните то, что нужно. А даже если не дойдете до остальных 2 задач, не расстроитесь, потому что они могут чуть-чуть подождать.

Этап 7 – Съедайте одну лягушку каждое утро

• Наверняка, и у Вас есть такие дела, которые вы все время откладываете в черный ящик. Вот лежат они мертвым грузом и никак вы не можете заставить себя за них взяться.
• Разгрести стопку бумаг, разобрать отчеты, провести аналитику и т.д.

Неважно. Важно то, чтобы каждое утро вы съедали по одной такой лягушке (неприятной задаче). Поначалу будет тяжело, затем это войдет в привычку.

Съедать лягушку в конце дня у вас не получится, вы попросту не осилите это.

А с утра, когда день только начался, самое то – сделать какую-нибудь залежавшуюся задачу, чтобы потом наслаждаться приятным днем и чувством собственного достоинства.

Успевать делать все на работе и дома не каждому под силу, но если вы умеете ценить свое время, ставить задачи и контролировать их выполнение, то много дел покажутся вам обычной рутиной, а не сложной задачей.

Одни из главных проблем современного человека – прокрастинация и множество отвле кающих факторов . Мессенджеры, соцсети и развлекательные сервисы как будто созданы для того, чтобы помогать нам откладывать дела и захватывать наше внимание во время работы. Мне, как и многим другим , помогает концентрироваться метод Pomodoro и приложения для него.

Суть метода Pomodoro

Метод, который в 1980-х придумал итальянский студент Франческо Цирилло (Francesco Cirillo), помогает справиться с отвлечениями и многозадачностью - врагами продуктивной работы и состояния потока.

Внешне всё выглядит очень просто. Вы заводите таймер на 25 минут и погружаетесь в работу. После сигнала заводите таймер на 5 минут и отдыхаете. После перерыва снова работаете 25 минут и отдыхаете 5 минут по таймеру. 25-минутные отрезки называются «помидорками». После четвёртой «помидорки» положен большой 15-минутный перерыв. Менять продолжительность отрезков можно, но не рекомендуется.

Почему Pomodoro помогает

Мозг стремится экономить энергию и не хочет заниматься нужными и сложными делами. По этим причинам мы расставляем книги по высоте и цвету, вытираем от пыли непыльную мебель или зависаем в Интернете вместо того, чтобы писать статью или готовиться к экзамену. Чтобы обмануть мозг, надо убедить его, будто заниматься сложными делами мы будем недолго.

Некоторые люди используют 5-минутные «помидорки», когда совсем нет сил заставить себя работать. Мозг соглашается на это, включается в работу, а через 5 минут его уже не остановить. Поэтому, когда будете подбирать pomodoro-таймер, обратите внимание на возможность выставлять произвольную продолжительность «помидорки» и перерыва.

С отвлечением та же история: не отвлекаться весь день сложно, а 25 минут – не очень. К тому же по условиям метода «помидорка» не засчитывается, если вы отвлеклись, – это дополнительная мотивация не отвлекаться на посторонние вопросы.

Из своего опыта скажу, что иногда целый день продуктивно и упорно работаю без Pomodoro. Но когда не могу заставить себя вылезти из браузера, включаю таймер и открываю текстовый редактор. Я заметил, что со временем мозг начал саботировать запуск таймера, потому что хорошо знает: после запуска меня уже не оторвать от работы.

Таким образом, техника Pomodoro учит максимальной концентрации, а следовательно – эффективности в работе и умению успевать закрыть задачу за отведенный срок.

На макбуке я пользуюсь двумя таймерами и пока не решил, какой из них лучше.

Простой pomodoro-таймер: Be Focused

В верхней части приложения вы видите название задачи, которая выполняется.

Список задач и их последовательность можно установить на экране задач:

Тут же мы видим количество «помидорок», потраченных на каждую задачу. Общий отчет по «помидоркам» и достигнутым целям можно посмотреть в окне Reports:

Красная пунктирная линия показывает уровень количества «помидоров», выставленных целью на каждый день. Выставить ее можно в настройках:

Кстати, возможность выставлять цель, продолжительность «помидорок», перерывов и количество «помидорок» до длинного перерыва - это единственное отличие платного Be Focused Pro от бесплатного Be Focused. Обе версии есть в десктоп и мобильной версии, так что нет необходимости покупать обе. Достаточно купить одну Pro-версию, если указанные выше настройки для вас критичны, произвести в ней все необходимые настройки и получить их на другой платформе после синхронизации.

В итоге мы имеем приятное и простое в использовании приложение, которое пригодится тем, кто не собирается погружаться в дебри анализа и статистики, но и не желает фиксировать законченные «помидорки» на бумаге. Минимум времени на работу с приложением - это то, что нужно pomodoro-таймеру и что возможно с Be Focused.

Навороченный pomodoro-таймер: Vitamin-R2

Vitamin - приложение для гиков: у него множество настроек, функций и фишек. В настройках вы можете включить все функции или свести всё до простенького таймера.

При старте «помидорки» надо указать название задачи. Можно присваивать каждой «помидорке» теги, а потом фильтровать по ним в разделе статистики.

Если вы используете компьютерный органайзер OmniFocus, Things или The Hit List, то можете перетащить задачу прямо в таймер. В таком случае, после того как в Vitamin вы отметите задачу завершенной, она отметится завершенной и в органайзере.

Выбираем продолжительность «помидорки»:

Интересную информацию можно увидеть внизу справа: Motivation и Resistance Level. Значения будут меняться, если увеличивать или уменьшать продолжительность «помидорки». Это уровень мотивации и сопротивления.

В описании приложения эта функция объясняется отношением человека к разным задачам. Для одних задач мы можем поставить продолжительность в 40 минут, потому что нам нравится заниматься ими. Другие нам неприятны, и стоит выставить продолжительность в 25 или даже в 5 минут. Таким образом наш мозг будет не сильно сопротивляться задаче и, возможно, именно во время её выполнения уйдут неосознанные страхи и мы войдём в состояние потока.

Если во время запущенной «помидорки» кликнуть на иконку в статусной строке, то увидим окно, которое напоминает окно старта:

В этом окне можно увеличить или уменьшить запущенную «помидорку», узнать, сколько времени осталось (Remaining), прошло (Elapsed), какая длительность была установлена (Total) и во сколько все закончится (Ends).

В настройках можно включить постоянный звук тикающих часов. Есть аж 8 вариантов. Можно включить белый, коричневый или розовый шум. Говорят, и то и другое помогает настроиться на работу. Мне помогает абстрагироваться от окружающих шумов и обстановки гул кафе. Использую приложение Noizo или веб-сервис Coffitivity . Как на макбуке двумя кнопками выключить все отвлекающие программы, включить шум кафе и запустить «помидорку», я писал .

Vitamin может с любой периодичностью предупреждать голосом и системным сообщением о времени, которое прошло или осталось. Иногда это мотивирует увеличить скорость, но меня больше отвлекало, поэтому я отключил подобные оповещения.

В приложении также предусмотрена работа с отвлечениями: мыслями, идеями, звонками и другой информацией извне. Фиксируется всё в специальном окне:

В окне вы видите 4 вкладки:

Now - Alt+Cmd+N . Записываем всё, что надо сделать сразу после «помидорки» или что относится к ней. Эту вкладку обрабатываем в перерывах между «помидорками».

Later - Alt+Cmd+L . Сюда попадает то, что не срочно и может быть обработано вечером или в следующее утро.

Scratch Pad - Alt+Cmd+P . Простой блокнот, в котором можно хранить любые идеи, навязчивые мысли и другую информацию.

Objective - Alt+Cmd+O . Здесь у нас название задачи и возможности редактировать. Если к Alt+Cmd+O добавить Shift, то машина проговорит вслух всё, что написано в этом окне.

После окончания 25 минут указываем, насколько хорошо мы держали фокус, и отмечаем, окончена задача или нет:

Если задача не завершена, то расширяем «помидорку» и продолжаем без перерыва или откладываем на потом:

Если мы решили отложить задачу, то выбираем из трёх вариантов:

• начать перерыв с заданным временным отрезком;
• начать перерыв без временного отрезка;
• начать следующую «помидорку».

После каждой «помидорки» Vitamin показывает статистику за последние 7 дней, но есть и отдельное окно (Cmd+1 ). Статистика приложения очень подробная, и если у вас в основном каждый день проходит примерно одинаково, то она поможет понять, сколько часов вы работали и сколько времени было на каждом уровне концентрации, в какие дни недели или часы дня сфокусированность лучше всего. Можно воспользоваться фильтром по тегам:

– полностью бесплатный сервис на русском языке. Есть непосредственно сам таймер, список задач, проектов и статистика.

Pomodoro-tracker – ещё один веб-таймер с настройками продолжительностей, списком проектов и задач, статистикой и русским языком. Внизу страницы есть слайдер с объяснениями основ, принципами и советами по методу Pomodoro.

Если вы ещё не пробовали метод Pomodoro, необязательно начинать со штудирования книг и статей. Попробуйте для начала простой 25-минутный таймер. Если заметите, что метод вам подошёл и концентрация стала лучше, изучите материал

Как правильно организовать свой день современной работающей женщине и остаться при этом молодой и красивой.

«Как все успевать и при этом всегда прекрасно выглядеть?» - вечный вопрос современной работающей женщины, имеющей мужа и одного - двух (а то и больше) детей. Действительно, как все успевать, сочетать работу, стирку-готовку-глажку-уборку и так далее, список можете продолжить сами.

А, между тем, секрет довольно-таки прост. Просто закройте глаза, расслабьтесь и представите себе на мгновение, что вы – не измученная бытом женщина, пытающаяся угодить мужу и сладить с детьми, а талантливая преуспевающая бизнес-леди, которая прекрасно сочетает работу в офисе, воспитание детей, ежедневные хозяйственные обязанности жены и должность любовницы в супружеской постели. Чувствуете разницу? А для этого всего-то нужно организовать свой рабочий день, расписав его по минутам. Не пугайтесь: вас никто не призывает окунуться с головой в монотонность будней, забыв про отдых и развлечения. Как раз-таки наоборот, продуктивно использованное время даст неограниченные возможности побаловать себя-любимую! Давайте проследим за вами в течение вашего обычного рабочего дня и вместе решим, как его лучше организовать.

Итак, утро, звенит будильник. Вы просыпаетесь с предвкушением чего-то нового и интересного… Нет? Тогда вам поможет одно маленькое, но очень действенное психологическое упражнение: закройте глаза и представьте, что ВСЕ о чем вы мечтали, вдруг начало сбываться! Кажется, весь мир повернулся в вашу сторону и начал вам помогать. Вы переходите дорогу – зажигается зеленый свет, только что просили об этом – вам это предлагают и т.п. Вы все прекрасно успеваете и сразу делаете несколько дел, оставаясь молодой и прекрасной… Почувствовали, как вас переполняет радость и предвкушение чего-то нового? Вот-вот, именно это ощущение и должно быть всегда, чтобы жизнь была в радость. Напоминайте себе несколько раз в течение дня это состояние блаженства, это очень важно.

Итак, вы уже встали, сделали зарядку (пробежку), заодно, возможно, погуляли с собакой. Не игнорируйте этот момент! Лучше вспомните, сколько раз вы собирались скинуть лишние килограммы - этот миг настал! Кроме того, это лучший способ прогнать остатки сна и получить заряд энергии.

Вы вернулись, бодрая и свежая, теперь можно готовить завтрак. Поскольку мы с вами выделили больше времени на пробежку и утренний туалет, значит, теперь нужно сократить время готовки, но при этом наш завтрак должен быть таким же вкусным, как и всегда. Как это сделать? Позаботиться об этом заранее! Сделайте для себя палочки-выручалочки, приготовьте пельмени, голубцы, можно начинить ракушки фаршем или блинчики, (только не варите!) и отправьте в морозилку. Достали сколько нужно, сварили (5-10 минут) - такие завтраки не только вкусны, но и полезны. Это гораздо сытнее надоевшей яичницы, да и готовится за считанные минуты.

Не оставляйте посуду на потом, лучше помойте сразу. Это тоже сэкономит ваше время после работы, тем более что остатки еды засохнут и отмыть такую посуду будет гораздо сложнее. Кстати, именно утром можно попутно решить массу мелких дел, отрывающих вас в течение всего дня: полить цветы, покормить кота, замочить белье. Это очень удобно! Ведь когда вы придете с работы, усталая и голодная, вам будет просто не до них! Замоченное белье потом можно будет просто прополоскать, а не оттирать бесконечные пятна.

Собираясь на работу, продумайте заранее весь свой туалет, до мелочей. Имеет смысл сделать хорошую стрижку, так как в этом случае вам не придется ежедневно бороться с непослушными волосами, пытаясь соорудить хоть что-то на своей голове. Если вы безумно любите кудри, может быть, стоит предпочесть химическую завивку, чем каждое утро накручивать свои волосы на щипцы – так вы сэкономите массу времени и сбережете здоровье своих волос. Освойте технику быстрого (но эффектного макияжа), благо информации об этом на сегодняшний день предостаточно. Заранее отутюжьте и приготовьте в порядок свою одежду, аккуратно развесив ее по вешалкам. Никаких заваленных стульев и кресел! Сняли одежду – либо обратно на вешалку, либо в корзину! Другого варианта быть не должно.

Итак, вы всех накормили, собрались, ушли на работу. Если, скажем, на работу вам к 9.00, значит, вставать вам следует в 7.00: 20 минут – пробежка, 15 – водные процедуры, полчаса на дорогу в офис и еще целых 55 минут остается для того, чтобы собраться, позавтракать и сделать кое-какие дела по хозяйству.

После рабочего дня вы идете домой. Прогуляйтесь пешком, сделайте кое-какие необходимые покупки. Именно необходимые, так как все основное вы уже купили в выходной день. Заранее продумайте, что вы приготовите на обед или ужин, так вы не только сэкономите деньги, накупив ненужное, но и продукты, так как не позволите им испортиться. Если обеденный перерыв слишком мал, и вы не успеваете заскочить домой, чтобы накормить пришедшего из школы ребенка, приготовьте заранее борщ (щи, суп-лапшу и т.д.), оставьте в холодильнике котлеты и вашему малышу останется только все разогреть в микроволновке. Это особенно актуально, если ребенок еще мал, и вы не допускаете его к газовой плите. Приобретите хорошую кулинарную книгу и возьмите на вооружение несколько несложных и хороших рецептов, приятно удивляя таким образом своих домочадцев. Делайте домашние заготовки, это очень выручает, и даже если к вам вдруг внезапно нагрянули гости, вы будете знать, что поставить на стол. Если у вас нет своего сада, всегда можно купить овощи на осенней ярмарке (причем по привлекательной цене!), все равно экономия средств будет ощутимая.

Приобретите себе помощников – посудомоечные, стиральные машины-автомат, газовые плиты с таймером – и вы увидите, насколько преобразится ваша жизнь! Положили в кастрюлю все, что вам нужно, поставили таймер – и вы свободны, нажали кнопку стиральной машины – и вы идете по своим делам, на курсы, к подруге или на концерт. Стоит один раз раскошелиться, для того, чтобы сэкономить массу времени и усилий.

Устраивайте себе трудовые пятиминутки: каждый день, допустим, по вечерам, вы будете приводить в порядок что-то одно – чистить раковину, кухонную плиту, разбирать ящики шкафов и т.д. Ежедневно уделяя каждому участку квартиры по 5-10 минут, за неделю вы вычистите всю квартиру до блеска! Этот метод получил широкое признание на Западе, где карьера, как известно, ценится превыше всего.

Расписав по минутам ваш рабочий день (а, самое главное, ежедневно следуя этому распорядку), вы удивитесь сами, насколько многое можно успеть! У вас останется время, чтобы почитать ребенку сказку, сходить на концерт, навестить подругу, просто погулять… Вы будете прекрасно себя чувствовать и навсегда забудете про нечеловеческую усталость по вечерам, оставаясь молодой и цветущей многие годы.